Et dybere indblik i træningsvolumen – hvorfor mere ikke altid er bedre

Indholdsfortegnelse

Indenfor alt, hvad vi som mennesker laver, har vi en instinktiv tilgang til at tænke: ”Hvis lidt er godt, må mere være bedre”. Dette er især sandt indenfor træningsverdenen og i særdeleshed træningsvolumen. Altså mængden af arbejde du laver. Det jeg dog i dag vil skrive om er, hvorfor jeg mener, at det ikke er sådan, det hænger sammen. Brad Schoenfeld, som man kun kan rose for virkelig at have skubbet forskningen på muskelvækst frem i det sidste årti, er selv fortaler for, at mere er bedre når målet er muskelvækst – på trods af at litteraturen ikke er helt enig med manden. Hvad litteraturen reelt set siger, er det jeg vil prøve at formidle til jer i dag.

Sammenhængen mellem muskelmasse og styrke

For det første, et centralt argument i hele den her artikel vil være følgende: Muskelmasse er proportionelt sammenhængende med, hvor meget kraft en muskel kan producere (1–6). Hvor stor sammenhængen er afhænger af målemetoden, hvor fysiologisk tværsnitsareal er bedst korreleret med kraftudvikling (7).

I begyndere står graden af muskelvækst for 9-35% af den fremgang du laver i styrke (8–10), mens den i elite styrke- og vægtløftere står for 70-88% af al fremgang i styrke (11,12). Det er altså tydeligt, at selvom muskelmasse ikke er den eneste faktor for muskelvækst, så er den en vigtig faktor og jo mere erfaren du bliver, jo mere vigtig bliver den. Men hvorfor er det, at sammenhængen ikke er 100%? Jeg mener, muskelmasse er jo det, der får leddene til at bevæge sig.

De andre faktorer for styrke

Der er rigtig mange ting, der spiller ind på, hvor god man er til at udøve kraft, og hvad der spiller ind og hvor meget afhænger af den styrketest man har valgt. En isometrisk styrketest i leg extensions kræver fx ikke ligeså meget teknisk effektivitet som en 1RM i squat eller et snatch for den sags skyld. Så hav det altid i baghovedet, at styrke ikke som sådan er en fysisk kapacitet. Det er mere en egenskab. Hvor god denne egenskab er, afhænger af testmetoden og hvor godt de forudsætninger du har passer til den testmetode. De fire vigtigste er hurtigt gennemgået nedenunder.

Neurale tilpasninger

De neurale tilpasninger tænkes at spille en stor rolle i styrkefremgang, særligt som begynder. Her taler vi om øget rekruttering af motoriske enheder, øget fyring, doublet fyring, samt optimeret samarbejde mellem agonist og antagonist. Det skal dog siges, at der stadig er usikkerhed om, hvor meget nervesystemet egentlig tilpasser sig til styrketræning, især fordi det er svært at måle på (13–15). Til neurale tilpasninger plejer jeg også at placere teknisk indlæring. Teknik, samt de neurale tilpasninger, vil være mest udtalte, når du starter med at træne eller udfører en ny øvelse. Hvor meget de kan tilføje til dine styrkeniveauer i de senere år af din træning er sandsynligvis minimal, da tilpasningen til at træne tungt burde være maksimeret, og din teknik burde være stabil.

Psykologisk tilstand

Den psykologiske tilstand kan også have stor betydning for ens evne til at vise sin maksimale kraftudvikling. Dette er nok mest relevant for folk i en konkurrencesituation hvor nervøsitet, angst, aggression, motivation osv. kan påvirke ens evne til at overføre ens fysiske kapaciteter til reelle præstationer på platformen. Dette er en faktor, der betyder ekstremt meget, men som er meget undervurderet. En af grundene hertil er sandsynligvis, at det er ekstremt svært at måle og påvirke, hvad der foregår inde i hovedet på en atlet, lige før de skal løfte. Ikke desto mindre er det en vigtig faktor, som bør prioriteres af alle atleter.

Træthed

Opbygget træthed, både lokalt i musklen og centralt i nervesystemet, kan begge påvirke præstationsevnen betragteligt (16–18). Indenfor styrkesport er det den primære grund til, at vi har et taper, hvilket er en periode tæt på et stævne, hvor volumen er sænket drastisk for at fjerne så meget træthed som overhovedet muligt op til stævnet. På denne måde kan man præstere så tæt på frisk som muligt (19). Typisk holdes intensiteterne høje for at sikre, at vi vedligeholder den sportsspecifikke styrke så højt som muligt.

Sarcoplasmatisk hypertrofi

Hypertrofi er et ord de fleste indenfor træningsverdenen kender. I sig selv betyder ordet bare at noget er blevet større – ikke kun muskelvæv. Selv når vi snakker om muskel hypertrofi, så findes der også flere underinddelinger. Der findes myofibrillær og sarcoplasmatisk hypertrofi. Myofibrillær hyperrtofi betyder, at muskelfiberen bliver større pga. tilføjelsen af de myofibrillære proteiner aktin og myosin. Det er dem, der er ansvarlige for muskelsammentrækning, og derfor dem vi vil have så mange af som muligt, for at blive så stærke som muligt. Sarcoplasmatisk hypertrofi er derimod vækst, der ikke resulterer i øget styrke, hvilket defineres således:

”… en øget volumen af sarkolemma og/eller sarkoplasma forbundet med en stigning i volumen af mitokondrierne, det sarkoplasmatiske reticulum, t-tuberne og/eller sarkoplasmatisk enzym og/eller substrat indhold”(20).

Det har i mange år været observeret, at bodybuildere har en større muskelmasse end fx styrkeatleter, men på trods af dette er de svagere relativt til, hvor meget muskel de har (5,21,22). Selvfølgelig kan neurale faktorer spille ind på, hvorfor styrkeatleter er bedre til at udøve maksimal kraft end bodybuildere, men en anden forklaring kan også være, at bodybuildere typisk træner med meget højere volumenerne end styrkeatleter. Derfor opnår de en stor mængde sarcoplasmatisk hypertrofi, hvilket også kan forklare den større pennationsvinkel typisk observeret i bodybuildere (5). Denne forklaring ser ud til at have fået noget støtte indenfor det sidste år i flere instanser. Først Schoenfeld et al. (2018)’s volumenstudie, hvor ekstremt høje volumener resulterede i ikke-signifikant større grad af muskelvækst sammenlignet med lavere volumener uden en medfølgende stigning i styrke (23). Forfatterne målte dog ikke myofibrillær hypertrofi, hvorfor dette bare er en antydning.

Haun et al. (2018) tog dog skridtet videre på inddelingen af myofibrillær- og sarcoplasmatisk hypertrofi (24). Ofte, når man bruger DXA skannere til at måle fedtfrimasse, glemmer man dog at tage højde for graden af muskelhævelse, hvilket kan spille betragteligt ind på fortolkningen af ens data. I dette 6 ugers studie brugte de ekstreme træningsvolumener til at undersøge dosis-respons forholdet mellem volumen og muskelvækst. Træningsprogressionen kan ses til højre:

Før korrektionen til graden af muskelhævelse fandt man, at fedtfrimasse steg lineært i takt med øget volumen. Efter korrektionen var der dog kun en lineær sammenhæng mellem volumen fra uge 1 til uge 3 (omkring 20 sæt i ugen per muskel). Herefter var der ikke længere nogle signifikante fremgange i muskelmasse, og stigningerne i fedtfrimasse var altså primært muskelhævelse. Desværre lavede studiet ingen styrketest, hvilket ville have været interessant.

Forfatterne formåede dog også at tage muskelbiopsier før, under og efter studiet, hvilket blev publiceret for et par uger siden (marts ’19) (20). Her blev det fundet, at koncentrationerne af sarcoplasmatiske protein steg, mens koncentrationerne af myofibrillære proteiner faldt igennem alle 6 uger af studiet. Dette gav tydelige beviser på forekomsten af sarcoplasmatisk hypertrofi. Noget interessant er, at selv 8 dage efter træningen ophørte, forsatte koncentrationen af de myofibrillære proteiner at falde på trods af, at det samlede tværsnitsareal begyndt at falde. Dette giver endda en indikation på, at ekstremt høje volumener, udover blot at resultere i en øget ikke-funktionel muskelmasse, hvilket for bodybuildere kun er en god ting, også resulterer i en øget nedbrydning af myofibrillære proteiner – muligvis grundet overtræning.

Så det er altså sammenspillet mellem neurale, tekniske, psykologiske, samt typen af muskelvækst og hvor meget træthed vi har opbygget, der betyder, hvor gode vi er til at udøve kraft på et givent tidspunkt. De neurale, tekniske og muskulære faktorer er mere kroniske, og burde have mindre udsving med regelmæssig træning, mens træthed og psykologiske faktorer er mere akutte og svingende.

Et indblik i muskel- og styrketilpasninger som funktion af træningsvolumen

Jeg har samlet alle volumenstudier i et excelark, som jeg vil forsætte med at udvikle på i takt med, at der udkommer flere studier. Jeg har tidligere uploadet mine analyser af de data op på min Instagram Story. Nu vil jeg dog prøve at sætte det hele sammen i min teori om, hvordan mængden af træningsvolumen påvirker din fremgang. Jeg har valgt udelukkende at fokusere på studierne i trænede individer, da det nok er de eneste, der vil læse dette alligevel.

De nedenstående data er baseret på de følgende studier (23,25–31).

Det blå område er effektstørrelsen af ugentlige sæt på muskelvækst, mens det orange er styrke. Det skal dog siges, at resultaterne af Radaelli et al. (2015) er det, man kalder en outlier, som skævvrider resultaterne betragteligt og derfor er blevet siet fra i metaanalysen på området (32). Nedenunder er resultaterne uden det studie indover.

Som det kan ses, ændrer vores fortolkning af sammenhængende sig ikke rigtig, men det voldsomme peak ved 30+ sæt bliver reduceret lidt.

Hvad er det, vi ser her?

Vi kan se, at det er muligt at opnå fremgang i styrke og muskelvækst på meget lav volumen (0-9 sæt i ugen). Vi kan se, at denne fremgang er større på begge parametre ved 10-19 sæt i ugen. Når vi rammer 20-29 sæt ser vi dog et fald i begge mål, hvor styrke forsætter med at falde, når vi laver over 30 sæt i ugen, mens muskelmasse opnår endnu en stigning i effektstørrelse.

Hvordan kan dette være? Hvis vi tænker tilbage på de faktorer, der kan påvirke styrke, så giver det her faktisk ret god mening. Jeg vælger at se bort fra de psykologiske faktorer, da de er meget svingende og individuelle. Ligesom jeg også tænker, at de neurale og tekniske tilpasninger burde være konstante eller bedre i takt med mere volumen.

Ved lave volumener (0-9 sæt i ugen per muskel) til moderate volumener (10-19 sæt i ugen per muskel) ses de største fremgange i styrke og muskelmasse, hvis vi ser bort fra muskelvækst i 30+ sæt, som jeg kommer tilbage til. Dette kan sandsynligvis forklares ved, at de lave volumener tillader tilstrækkelig, men ikke for meget volumen til, at de neurale og tekniske tilpasninger kan finde sted, samt at muskelvæksten primært er myofibrillær – altså funktionel muskelvækst. Der er på samme tid ikke så meget volumen, at nogen betragtelig mængde træthed har fundet sted.

Når vi rammer de højere volumener (20-29 sæt i ugen per muskel), ser vi et fald i både muskelvækst og styrke. Dette skal sandsynligvis forklares ud fra, at vi nu har ramt et punkt, hvor mængden af arbejde er så høj, at vi ikke kan tilpasse os optimalt til det hele. Det er tidligere vist, at ved påbegyndelsen af et nyt program er der ekstremt store stigninger i proteinsyntese, som primært bruges på at reparere muskelskade fremfor at opbygge nyt væv (33). Det kan være, at dette også ses i trænede, der bruger for høje volumener, hvor kroppen nu rammes af så stort et stress, at den ikke længere kan nå at tilpasse sig, men derimod bare bruger tid på at reparere det nedbrudte væv. Dette er forskellen på restitution og tilpasning. Hvorfor faldet i styrkefremgang er større end det i muskelvækst skal sandsynligvis findes i, at udover en mindre fremgang i myofibrillær hypertrofi, så er der nu også en så stor træthed til stede, at vi ikke er i stand til at fremvise maksimal kraftudvikling. Det er desuden også værd at nævne, at fremgangen med høje volumener er 60% af den, der er lavet ved 0-9 sæt i ugen.

De ekstremt høje volumener (30+ sæt i ugen per muskel) resulterer i yderligere fald i styrkefremgang med en ny stigning i muskelmasse. Hvordan kan dette så være? Det skal sandsynligvis forklares med, at de ekstreme volumener resulterer i sarcoplasmatisk hypertrofi, men et fald i myofibrillær hypertrofi. Altså dine muskler hæver muligvis op pga. muskelskaden fra de ekstreme volumener, men de bliver svagere – ligesom den store mængde træthed kun vil gøre, at fremgangen i styrke falder endnu mere. Nu kunne man måske tænke, at en deload ville resultere i en superkompensering af både styrke og muskelvækst. Ja, en deload ville resultere i en større styrke pga. mindre træthed, men tabet af myofibrillær hypertrofi har vi ingen beviser for, at en deload vil kompensere for.

Programmering af volumen

Hvis du er i tvivl om, hvor meget du skal lave, ville jeg nok starte omkring 10-19 sæt i ugen – gerne i den lave ende af spektrummet. Hvorfor? Fordi det er her den gennemsnitlige person vil få størst fremgang i muskelvækst og styrke, for mindst muligt arbejde. Folk er selvfølgelig forskellige, og nogle vil måske lave optimal fremgang på mindre eller mere volumen end gennemsnittet, og det er sådan en ting, man kun kan finde ud af gennem trial and error.

Som jeg ser det, er der primært fire grader af volumen ift. fremgang:

Den minimale volumen, du kan vedligeholde din fremgang på, hvilket nok ligger mellem en tredjedel og en niendedel af den volumen, du har opbygget med, alt efter alder og træningserfaring (34,35).
Den mindste volumen du kan lave fremgang med, hvilket er lavere end de fleste tror. Den er helt ned til 3 hårde sæt i ugen for begyndere og trænede (30,36).
Den maksimale volumen du kan lave optimal volumen på, hvilket nok ligger på 10-19 sæt i ugen per muskel for størstedelen af befolkning. Måske højere for meget trænede.
Den maksimale volumen du kan restituere fra, hvilket er den højeste volumen, du kan udføre uden at regrediere i fremgang, hvilket er meget individuel. Dette er grænsen lige før overtræning.

I min optik bør man primært beskæftige sig med de tre første grader. At lave mere for mindre fremgang er i min optik stupidt, men det kan være meget svært at vide, hvorhenne på de ovenstående grafer man befinder sig. For det er ikke bare et spørgsmål om, at man laver fremgang eller ej. Alle effektstørrelserne er positive, hvilket vil sige, at man laver fremgang på dem alle, men graden heraf er forskellig. Min primære tilgang til at vide, hvor du befinder dig på spektrummet, er mere subjektiv af natur. Er du konstant smadret, øm og træt på et program du har kørt regelmæssigt i nogle uger, så kunne det godt tyde på, at der er tale om volumener, der muligt er for høje. Du må gerne være lidt øm og lidt træt, men medmindre du har haft en træning, hvor du har gjort noget nyt, eller som har været ekstra tung eller hård end resten af programmet, burde du ikke være smadret hele tiden.

Generelt prøver jeg at ramme volumener, hvor mine atleter laver planlagt fremgang fra uge til uge, uden konstant at være ømme og trætte. Ømhed og træthed kan selvfølgelig opstå her og der, men bør være begrænset til perioder i starten og/eller slutningen af programmet, eller pga. faktorer uden for centeret (søvnmangel, pauser fra træning, alkohol osv.). Laver de ikke fremgang og er trætte, vil mit første skridt ofte være at sænke mængden af arbejde, fremfor at øge den. Laver de ikke fremgang, men er meget energiske og motiveret for at træne, kan jeg godt finde på at øge den, men det afhænger af atletens mentalitet. Nogles træningsafhængighed kan godt forveksles med motivation, hvilket ville være en fejl.

En god træner prøver i min optik at skabe et miljø for, at atleten kan skabe fremgang uden unødvendig stress og ubehag. Unødvendig er understreget fordi, at engang i mellem skal atleter tvinges ud i noget, der er ubehageligt, for at skabe fremgang, men det involverer i min optik sjældent overdrevent høje volumener. Ligesom det også skal understreges, at effektiv træning til et vist punkt nok ikke kan udføres uden en vis opbygning af træthed.

Opsummering

Fremgange i styrke er afhængige af mange faktorer, bl.a. teknik, neurale tilpasninger, psykologisk tilstand, træthed, muskeltværsnitsareal – som både kan være funktionel og ikke-funktionel.

Lave til moderate volumener ser ud til at inducere til myofibrillær hypertrofi med lavere grad af træthed, og dertil større styrkefremgang, hvor meget høje volumener primært ser ud til at føre til sarcoplasmatisk hypertrofi og større mængder træthed, og dertil mindre fremgang i styrke.

Sarcoplasmatisk hypertrofi ser også ud til at være forbundet med et fald i myofibrillær muskelmasse, hvorfor sarcoplasmatisk hypertrofi muligvis er en indikator for overtræning fremfor noget positivt.

Optimal fremgang i både styrke og muskelvækst ser for den gennemsnitlige trænede person at ligge mellem 10 og 19 sæt i ugen per muskel.

Individer, der ønsker optimal fremgang, bør sandsynligvis ikke fokusere på at lave mest muligt i håbet om at få de sidste procenter ud, men derimod at lave tilstrækkeligt for fremgang uden at lave så meget at ekstrem træthed opnås. At lave for meget er nemlig værre end at lave mindre end optimalt.

Blog