The Triangle of Gainz + Gratis Fullbodyprogram - Christian Amdi
16530
post-template-default,single,single-post,postid-16530,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

The Triangle of Gainz + Gratis Fullbodyprogram

The Triangle of Gainz + Gratis Fullbodyprogram

Igennem de sidste uger har jeg gennemgået evidensen for, hvordan frekvens, intensitet og volumen påvirker kroppen. Har du endnu ikke læst dem, kan de findes her: Frekvens, Intensitet og Volumen.

I disse indlæg har jeg kort givet udtryk for, hvordan disse faktorer kan påvirke hinanden. Dette vil jeg nu yderligere prøve at udpensle i dette afsnit. Som vi tidligere har gennemgået, er volumen den primære faktor for muskelvækst, og sandsynligvis også en primær faktor for fremgang i styrke. Til at opbygge muskelmasse og styrke kan en stor variation af intensiteter bruges. Er målet dog en størst mulig 1RM, er specificitet kongen, menende at intensiteter tæt på en 1RM bør inkorporeres i programmet for den bedst mulige præstation.

Hvad sker der, når vi manipulerer frekvens?

Igennem manipuleringen af frekvens påvirker vi primært den samlede ugentlige volumen, ligesom vi påvirker kvaliteten af den volumen, vi udfører til en given træning.

Hvis du for eksempel har et overkrops- og underkropspas fire gange i ugen med 10 sæt per muskel til hver træning, så vil dét at tilføje en ekstra underkrops- og overkropstræning ugentligt få den ugentlige volumen til at gå fra 20 sæt per muskel til 30 sæt. Dette er en ret drastisk stigning i volumen.

Lad os tage et andet eksempel, nemlig et typisk bodybuilding bro-split bestående af bryst, ryg, ben, skulder og arme over en uge. Dette split vil resultere i en frekvens på én ugentlig træning per muskelgruppe – dog med det faktum i baghovedet, at arme og skuldre grundet overlap på bryst og rygdagene bliver ramt 2-3 gange i ugen.

De typiske programmer vil nok bestå af mellem 4 og 8 øvelser af 3-5 sæt, og dette vil betyde en ugentlig samlet volumen på 12-40 sæt i ugen. Lad os antage, at vi ligger et sted midt i det interval – 26 sæt. På en bendag kunne det være fordelt således:

  • Squat: 5×5
  • Rumænsk dødløft: 4×8
  • Bulgarsk Split Squat: 4×8
  • Hip thrust: 4×8
  • Leg Curl: 3×10-12
  • Leg Extension: 3×10-12
  • Calf Raises: 3×12-15

Allerede efter de fire første øvelser vil de fleste nok begynde at være ret trætte. Dette medfører, at den volumen du herefter kan udføre i isolationsøvelserne vil være meget begrænset, og herudover mindskes din kontakt til musklen også, i takt med at hovedet bliver træt. Dertil ved vi også, at proteinsyntesen ikke øges yderligere efter relativt få antal sæt (3-6 sæt per muskelgruppe), samt at isolationsøvelser sidst i et program bidrager minimalt til fremgang i muskelvækst og styrke (1–3). Så de sidste sæt vil være af lav kvalitet og muligvis ikke have nogen adderende effekt på din fremgang i hverken styrke eller muskelmasse.

Den samme volumen kunne derimod fordeles ud på tre træningsdage i stedet – som fx sådan her:

Dag 1:

  • Back Squat: 5×5
  • Rumænsk Dødløft: 4×8
  • Hip Thrust: 3×10

 

Dag 2:

  • Sumo Dødløft: 5×5
  • Glute Ham Raise: 4×8
  • Bulgarsk Split Squat: 3×10

 

Dag 3:

  • Front Squat: 5×5
  • Hip thrust: 4×8
  • Leg Curl: 3×10

 

Vi laver stadig samme ugentlige volumen, men den store forskel ligger i, at denne volumen nu er fordelt på større øvelser og bevægemønstre, der minder mere om hinanden. Det betyder bedre indlæring af de store løft, hyppigere stigning i proteinsyntese, og eftersom at du ikke har ligeså mange øvelser per dag, vil kvaliteten af den udførte træning nu sandsynligvis også være højere. For at gøre det kort får du: Bedre teknikindlæring -> Mere styrkefremgang -> Sandsynligvis mere muskelvækst.

Altså er manipulering af frekvensen en ekstremt effektiv måde at sænke og øge den ugentlige volumen, mens kvaliteten af den samlede ugentlige også kan påvirkes signifikant ved at træne ved højere frekvenser.

Ud fra forskningen er 2-4 træninger i ugen optimalt for muskelvækst og styrkefremgang (4,5). Men frekvensen i sig selv er ikke det, der gør det, men nærmere den øgede volumen over ugen (6,7).

Hvad sker der, når vi manipulerer intensitet?

Intensiteten brugt påvirker primært, hvor effektiv et sæt er til at opnå muskelvækst og styrkefremgang.

Da muskelvækst primært ser ud til at afhænge af volumen, er det da også vist, at et stort spektrum af intensiteter kan resultere i sammenlignelig muskelvækst, så længe volumen er den samme (8–15). Det samme er gældende for styrke, hvor den største fremgang i 1RM kræver regelmæssig øvelse med højere intensiteter – dog behøver det ikke at være hovedfokus.

Som gennemgået i artiklen om intensitet ved vi, at intensiteter på 40, 60 og 80% af 1RM alle kan give sammenlignelig muskelvækst, så længe volumen er den samme og taget til komplet muskulær failure – mens intensiteter på 20% af 1RM er mindre effektivt.

Netop brugen af failure er vigtig at nævne, da intensiteter på under 60% af 1RM typisk er vist at være mindre effektive til at stimulere til muskelvækst, hvis ikke taget til komplet udmattelse.

Herudover har forskning også fundet, at meget høje intensiteter – på trods af at være effektive til at stimulere til muskelvækst – er meget tidskrævende og meget udmattende, hvilket muligvis øger risici for overtræning.

For at lave en lille opsummering:

  • Intensiteter på under 20% af 1RM:

Selv med okklussion er disse intensiteter sandsynligvis ikke effektive, når målet er muskelvækst (8)

  • Intensiteter på 20-40% af 1RM:

Typisk mindre optimale end højere intensiteter på trods af samme volumen. For at opnå effektiv volumen med så lave intensiteter, bør okklusionstræning bruges.

  • Intensiteter på 40-60% af 1RM:

Hvis volumen er matchet, vil intensiteter på 40-60% være ligeså effektive som højere intensiteter. Komplet muskulær failure er dog et krav (9).

  • Intensiteter på 60-85% af 1RM:

Hvis volumen er matchet, er dette intensitetsspektrum sandsynligvis det mest optimale at befinde sig i. Her er volumen effektiv selv et par reps væk fra failure. Det er på samme tid også i dette spektrum, at det er praktisk lettest at opnå en stor mængde kvalitetsvolumen.

  • Intensiteter på over 85% af 1RM:

Volumen opnået i dette intensitetsspektrum, er lige så effektivt til opnåelse af muskelvækst, som 60-85%. Failure er ikke nødvendigt, måske bør det endda undgås. Opbyggelsen af en stor volumen ved så høje intensiteter være utrolig tidskrævende og udmattende, hvorfor man ikke bør finde størstedelen af ens volumen i disse rep ranges.

Volumen

Som beskrevet i blogindlægget om volumen findes der et dose-response forhold mellem volumen, muskelvækst og styrke (16–19).

Denne er vi interesserede i er så høj som mulig over ugen, til at vi laver fremgang – men ikke så høj at vi ikke kan restituere fra den.

Schoenfeld et al (2017) finder da også, at den bedste fremgang findes ved 10+ sæt i ugen per muskel – i begyndere og let trænede. Over denne grænse ved vi det simpelthen ikke. Det er derfor en god idé at starte her og bruge et flowchart fra Greg Nuckols til at drive ens rationale.

Laver du fremgang omkring de 10 sæt i ugen per muskel, bør du undlade at ændre noget. Stagnerer fremgangen, så kigger du på, hvordan du har det. Har du det godt i kroppen og hovedet, så tilføj lidt volumen eller træn hårdere med den volumen du laver. Føler du dig træt og slidt, så bedømmer man, om man har styr på restitutionen udenfor centeret. Er du stresset, spiser lidt og laver meget cardio – så fiks det først. Hvis du har styr på faktorerne udenfor centeret, men stadig er presset, så skal du nedsætte volumen.

Hvordan kan det sættes sammen i et program?

Vi ved, at vi er ude efter 10+ sæt i ugen per muskelgruppe. Vi ved også, at vi primært vil benytte os af intensiteter på 60+% af 1RM. Frekvensen per muskel bør ligge på 2-4 ugentlige træninger.

 

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Squat – 4×6 Sumo Dødløft – 4×6 Squat – 4×8
Bænkpres – 4×6 Skrå Bænkpres – 3×10 Bænkpres – 4×8
Rumænsk Dødløft – 3×10 Hip Thrust – 3×10 Hip Thrust – 4×8
DB One Arm Row – 4×8 Lat Pulldown 3×10 Pulley Row – 4×10
Hip Thrust – 3×12-15 Bulgarsk Split Squat 3×12-15 Rack Pull – 3×8
Lateral Raise – 3×12-15 FacePull – 3×12-15 Lateral Raise 3×12-15

 

Forlår (Squat og Bulgarsk):

Frekvens: 3

Volumen: 11 sæt

Intensitet: 75-80% i gennemsnit

 

Baglår (Dødløftvarianter):

Frekvens: 3

Volumen: 10 sæt

Intensitet: 75-80% i gennemsnit

 

Baller (Hip Thrust):

Frekvens: 3

Volumen: 11 sæt – Jeg ved godt at der en del overlap for dødløft og squat, men man kan ALDRIG træne for meget baller.

Intensitet: 75% i gennemsnit.

 

Bryst og Triceps (Bænkpres):

Frekvens: 3

Volumen: 11 sæt

Intensitet: 75-80% i gennemsnit

 

Skulder/Øvre Ryg: (Lateral Raise og Facepull):

Frekvens: 3

Volumen: 9 sæt

Intensitet: 60-70% i gennemsnit

 

Ryg og Biceps (Rows og lat pulldown):

Frekvens: 3

Volumen: 11 sæt

Intensitet: 75-80% i gennemsnit

 

For alle de store muskelgrupper rammer vi indenfor de anbefalinger, litteraturen giver – 10+ sæt, frekvens på 2-4 træninger per muskel og intensiteter af høj kvalitet.

Ovenstående program vil for mange begyndere og let øvede løftere være et rigtig godt udgangspunkt, hvis du kan udføre øvelserne korrekt. Fra gang til gang bør du fokusere på enten at stige i belastning og/eller reps, hvilket burde være muligt. Hvis ikke dette er muligt, skyldes det enten det faktum, at du ikke presser dig selv nok, og hvis du gør det, så vil jeg henvise dig til Greg Nuckols Flow Chart.

For øvelser hvor du skal tage under 8 reps, vil jeg generelt holde 1-2 reps i reserve (RIR), mens højere reps typisk vil tages til komplet teknisk failure i sidste sæt.


Referencer

  1. Kumar V, Atherton PJ, Selby A, Rankin D, Williams J, Smith K, m.fl. Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. november 2012;67(11):1170–7.
  2. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, m.fl. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. marts 2013;38(3):341–4.
  3. de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CVLS. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. august 2015;40(8):822–6.
  4. Grgic J, Schoenfeld B, Davies TB, Krieger JW, Lazinica B, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. november 2016;46(11):1689–97.
  6. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, m.fl. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 5. januar 2018;
  7. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. 27. februar 2018;
  8. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. december 2013;43(12):1279–88.
  9. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, m.fl. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science. 22. marts 2018;1–9.
  10. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. oktober 2014;28(10):2909–18.
  11. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 1. december 2016;15(4):715–22.
  12. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. oktober 2015;29(10):2954–63.
  13. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, m.fl. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2016;121(1):129–38.
  14. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, m.fl. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2012;113(1):71–7.
  15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. december 2017;31(12):3508–23.
  16. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585–601.
  17. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  18. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? Journal of Sports Sciences. 18. oktober 2017;35(20):1985–7.
  19. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. april 2010;24(4):1150–9.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar