Intensitet – Betydningen for styrke og muskelvækst - Christian Amdi
16517
post-template-default,single,single-post,postid-16517,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Intensitet – Betydningen for styrke og muskelvækst

Intensitet – Betydningen for styrke og muskelvækst

Intensitet er i styrketræningslitteraturen defineret ud fra, hvor tungt noget er i forhold til din maksimale ydeevne. Den er derfor typisk defineret som en procentdel af din 1RM – altså den vægt du kan løfte én gang (1).

Intensitet er sammen volumen og frekvens netop dét, der BØR ligge fundamentet i dit program. Det er nemlig fremgangen i summen af disse faktorer, der primært afgør din fremgang over lang tid. For at lave fremgang i muskelmasse over tid kræver det, at muskulaturen bliver udsat for øget mekanisk spænding over tid (2–4). Dette opnås primært gennem en øget volumen, der betragtes som den primære faktor for muskelvækst (5). Frekvens og intensitet har dog en kæmpe indflydelse på, hvor høj en volumen vi kan udføre med god kvalitet, samt hvor effektiv denne volumen er. Læs indlæggene om frekvens og volumen her: Fundamentet for styrketræning – Frekvens og Fundamentet for styrketræning – Volumen.

Så hvad er konklusionerne fra de studier, vi har på intensiteten?

Muskelvækst

Til at undersøge effekten af træningsintensitet på muskelvækst har vi en metaanalyse fra Wernbom et al (2007) og to reviews fra Brad Schoenfeld (2013) og Andrew C. Fry (2004) (1,4,6).

Wernbom et al (2007) finder følgende:

  1. Den bedste fremgang i muskelmasse i forlåret findes ved intensiteter over 60% af 1RM
  2. For biceps var fremgangen i muskelmasse bedst omkring 75% af 1RM.

Det skal dog siges, at meget lave intensiteter ikke rigtig var undersøgt i Wernbom et al, ligesom resultaterne primært er gældende på utrænede.

Figur 1 – Frys teoretiske model for optimale vækst intensiteter

Fry (2004) finder følgende:

  1. Over alle intensiteter findes vækst i både type I og type II fibre
    1. For begge typer ses bedst vækst i takt med stigende intensiteter.
  2. Intensitet og muskelvækst ser ud til at danne et dose response-forhold (jo tungere, jo bedre) indtil omkring 80% af 1RM, hvor yderligere ikke gør det bedre, men ej heller værre, se figur
    1. Et spektrum fra 80-95% af 1RM anbefales – dvs. cirka 3-8RM.
  3. Type II fibre har større vækstpotentiale end type I fibre.
  4. Tunge vægte bør inkorporeres, hvis maksimal vækst er målet
  5. Når man kigger på hvilke faktorer der er vigtige for det anabolske respons, findes det at intensiteten er ansvarlig for 18-35% af dette respons. Ud fra dette, kan det ses at intensitet ikke er den eneste faktor vigtig for muskelvækst. Hypertrofi er derimod en multifaktoriel proces.

Kan man træne med for lav intensitet?

I 2013 lavede Brad Schoenfeld et review på, om der fandtes en minimumsintensitet krævet for muskelvækst. Teorien om at intensiteten er mindre relevant for vækst skyldes Hennemans størrelsesprincip og aktiveringen af motoriske enheder. I 1988 beskrev Digby Sale, at tilpasninger i muskulaturen kun sker i de fibre, der er blevet aktiveret (7), og da mange studier har beskrevet et forhold mellem belastningen på stangen og EMG-aktivitet (8–12), er dette ofte blevet tolket til, at større vægte er nødvendigt for maksimal aktivering af de motoriske enheder.

Dette er dog en fejlagtig antagelse, da det ikke er vægten, der bestemmer aktiveringen, men aktiveringen der bestemmer vægten. Det er med andre ord graden af anstrengelse, der bestemmer aktiveringen af motoriske enheder, hvorfor aktiveringen af de motoriske enheder vil være ens om det gøres med 3RM eller 12RM (13), hvis du går til komplet udmattelse. Dertil er det også set i nogle studier, at aktiveringen af motoriske enheder allerede er maksimal 3-5 reps før failure i begyndere, mens det for trænede kræver næsten komplet udmattelse at nå til samme aktivering (13). Aktiveringen af den primære muskel i bevægelsen er dog over 90% aktiveret allerede ved første gentagelse af en belastning på 70-80% af 1RM (8,9), hvorefter yderligere stigninger i intensitet primært øger aktiveringen af hjælpemuskulaturen.

Idéen om at lave intensiteter kan inducere ligeså stor vækst som høje intensiteter er altså bygget på den korrekte præmis om, at der ses fuld aktivering ved lave intensiteter, så længe de tages til komplet udmattelse. Dette er da også blevet fundet gentagne gange i begyndere (1). De fund Schoenfeld kommer frem til er:

  • Træning med en stor variation af intensiteter kan inducere en betragtelig mængde muskelmasse.
  • Om træning med under 60% af 1RM kan inducere samme muskelvækst som ved intensiteter over 60% er ikke sikkert grundet manglende og delte data. Især data på erfarne er manglende.
  • Intensiteter med under 20% af 1RM kan ikke opnå maksimal aktivering af motoriske enheder – heller ikke med okklussionsbånd (10).
  • Træning med okklussionsbånd ved intensiteter på 30+ af 1RM har dog vist at kunne aktivere næsten, hvis ikke alle, motoriske enheder.
  • En stor variation af rep ranges vil være en god idé at inkorporere, da de hver især bringer hver deres positive tilpasninger med sig.

Dertil er det værd at nævne, at proteinsyntesen typisk stimuleres bedst af intensiteter på 60-95% af 1RM (14).

Netop manglen på studier i erfarne løftere gjorde Schoenfeld et al dog op med i et studie fra 2015 (15). Gruppe 1 lavede 3×8-12 gentagelser, og gruppe 2 lavede 3×20-25 gentagelser i 7 forskellige øvelser. Begge til udmattelse. Fundene i performance fulgte specificitetsprincippet meget godt:

  • Signifikant muskelvækst blev fundet i begge grupper, hvor ingen forskel var i mellem grupperne
  • 1RM styrke i squat og bænk steg mest i gruppen, der lavede få gentagelser.
  • AMRAP bænk ved 50% af 1RM steg mest i den gruppe, der lavede mange gentagelser.

Dette tyder altså på, at sammenlignelig vækst kan opnås ved høje reps som ved lave. Det tyder også på, at kvaliteten af volumen ikke er ens på tværs af intensiteter, da den høje gentagelsesgruppe skulle lave mere volumen for samme vækst.

Schoenfeld et al testede også betydningen af sæt af 3 gentagelser versus sæt af 10 gentagelser, når volumen mellem grupperne var ens (16). Muskelmassen var også ens mellem grupperne. Her er konklusionen, at styrken igen er bedst i den lave gentagelsesgruppe, men også at træningen tog 4 gange så lang tid, samt at forsøgspersonerne var mere udmattede. Dette tyder på, at moderate og tunge intensiteter er lige effektive, men at meget tunge intensiteter øger risikoen for overtræning og er mindre praktiske.

Lacevisius et al lavede udgav desuden, i sidste uge endnu (22. marts 2018), et studie undersøgende effekten af forskellige intensiteter på muskelvækst og styrke (28). Studiet var et within-subject design, hvilket vil sige at det ene ben/arm udførte den ene intensitet (20% af 1RM), mens det andet ben/arm udførte en anden intensitet (40, 60 eller 80% af 1RM). Volumen ved ved 20% af 1RM blev målt og blev matchet til de andre intensiteter. Alle sæt blev taget til failure, og forsøgspersonerne var utrænede. Deres fund var:

  • Muskelmasse steg i alle grupper:
    • Biceps:
      • 20% af 1RM: 11,4%
      • 40% af 1RM: 25,3%
      • 60% af 1RM: 25,1%
      • 80% af 1RM: 25%
    • Forlår:
      • 20% af 1RM: 8,9%
      • 40% af 1RM: 20,5%
      • 60% af 1RM: 20,4%
      • 80% af 1RM: 19,5%
  • Styrken steg også i alle grupper:
    • Unilateral Biceps Curl 1RM :
      • 20% af 1RM: 23,3%
      • 40% af 1RM: 26,7%
      • 60% af 1RM: 33,6%
      • 80% af 1RM: 54,1%
    • Unilateral Benpres 1RM:
      • 20% af 1RM: 22,1%
      • 40% af 1RM: 30,4%
      • 60% af 1RM: 55,4%
      • 80% af 1RM: 45,7%

Disse resultater tyder altså på at hvis taget til failure kan alle intensiteter  fører til større muskler og mere styrke. Maksimal vækst ved den givne volumen ser dog ud til at være opnået ved 40% af 1RM og over. Styrkefremgang ser desuden ud til at følge specificitetsprincippet, i det at højere intensiteter giver større styrkefremgang, end lave intensiteter.

Isoleringen af fibertype efter intensitet

Figur 2 – Fibertypevækst efter intensitet

Som Fry (2004) konkluderede, ser det ikke ud til, at det er muligt at inducere mere vækst i en fibertype end en anden gennem brugen af forskellige intensiteter, se figur 2 (6). Når man kigger på studier som i de senere år har kigget på netop dette, er resultaterne blandede:

Campos et al (2002) testede effekten af 4×3-5RM, 3×9-11RM og 2×20-28RM på fibertypetilpasninger og fandt følgende (17):

  • Der blev fundet signifikant vækst i alle fibertyper i de to tunge grupper, mens den lette gruppe ikke havde signifikant vækst i nogen fibertyper.

Schuenke et al (2012) havde tre grupper:

  1. 3×6-10RM (Tempo: 1-2 sek. excentrisk og koncentrisk)
  2. 3×6-10RM (Tempo: 4 sek. excentrisk og 10 sek. koncentrisk)
  3. 3×20-30RM (Tempo: 1-2 sek. excentrisk og koncentrisk)

De undersøgte effekten på fibertypetilpasninger og fandt følgende (18):

  • Gruppe 1 var den eneste gruppe, der opnåede signifikant vækst i alle fibertyper
  • Gruppe 2 opnåede signifikant vækst i type II fibre, men ikke type I
  • Gruppe 3 opnåede ingen signifikant vækst i nogen fibertyper.

 

Morton et al (2016) testede 8-12 reps versus 20-25 reps til failure og fandt ingen forskel imellem grupperne efter 12 uger (19). Dette er støttet af Mitchell et al (2012), som heller ikke fandt nogen signifikante forskelle i fibertypevækst i gruppen, der kørte 3 sæt af hhv. 30% af 1RM eller 80% af 1RM til udmattelse (20). Målt på effect size er der dog ifølge Mitchell et al’s data en tendens til, at høje belastninger primært øger antallet af type II, mens lave intensiteter øger antallet af type I mere.

Overordnet set er dataene dermed ikke overbevisende for påstanden om, at man kan isolere én fibertype fremfor en anden gennem valget af intensitet. Dette giver ydermere mening, da motoriske enheder ikke kun indeholder én type muskelfibre, men derimod en blanding af begge typer muskelfibre, hvorfor isolering er usandsynligt (21). Dertil er det også vist, at en muskelfiber kan vise kendetegn fra flere forskellige fibertyper langs hele dens fiberlængde, hvilket gør isolering endnu mere usandsynligt (22).

Anbefalingen er derfor også, at man generelt bruger en stor variation af rep ranges, både fordi isolering nok ikke er muligt, samt fordi alle er forskellige, og det er bedre at være på den sikre side (23,24).

Styrke

Til at undersøge intensitets betydning for styrkefremgang har vi 3 metaanalyser: Fry (2004), Rhea et al (2003) og Peterson et al (2004), som Peterson et al samlede i en analyse i 2005 (6,25–27).

Fry (2004) har gjort følgende fund:

  • Langvarig styrkefremgang kan opnås gennem en stor variation af rep ranges, men er målet den størst mulige 1RM, så er udsættelse for relativt tungere intensiteter nødvendigt.
  • Den største fremgang i 1RM findes ved træning tættere på 100% af 1RM.

 

Resultaterne Rhea et al (2003) og Peterson et al (2004) er samlet i en diskussion fra 2005, som diskuterer forskellene i optimal volumen, intensitet og frekvens for begyndere, let øvede og atleter (27). De to metaanalyser samlede resultaterne fra næsten 200 studier og kiggede på sammenhængende derimellem. Resultaterne kan ses nedenunder med intensitet ud af x-aksen og effect size op af y-aksen. De primære fund var:

  • Begyndere laver en stor styrkefremgang på intensiteter mellem 60 og 85% af 1RM – med 60% som peak
  • Trænede laver moderat fremgang mellem 70 og 85% af 1RM, med 80% som peak
  • Atleter laver størst fremgang med intensiteter på 80% og over.

 

Som tidligere gennemgået er metaanalyserne af Peterson et al ramt af en del metodologiske fejl, og de specifikke tal bør derfor ikke tages for seriøst. Dog ser det ud til, at begyndere generelt kan tilegne sig en betragtelig mængde styrke ved selv lave intensiteter, hvor man i takt med erfaring muligvis har brug for mere specificitet i sin træning – dvs. større intensiteter.

Styrke kan altså opnås med en stor variation af intensiteter, men hvis målet er en stor 1RM, så er specificitet kongen, og øvelse ved højere intensiteter er essentielt (7,13–15,19).

Konklusion

For muskelvækst kan en stor variation af rep ranges og intensiteter bruges. Den primære faktor der bestemmer, hvor store tilpasningerne i muskelfibrene er, er aktiveringen af de motoriske enheder og den samlede træningsvolumen. Maksimal aktivering kan opnås på én måde – komplet udtrætning. Dette kan opnås gennem både høje og lave intensiteter.

Ved tungere belastninger – cirka 70-80% af 1RM – kan næsten alle motoriske enheder (90+%) aktiveres allerede ved første gentagelse. Denne aktivering er dog kun komplet i den primære muskel, men yderligere udmattelse gennem gentagelser og/eller vægt vil betyde øget aktivering gennem accessoriske muskler. Meget lave intensiteter (30-50% af 1RM) kan stimulere samme vækst som høje intensiteter, dog er højere volumen og komplet muskulær failure nødvendigt.

Størstedelen af en ”optimal træning” bør derfor primært ligge på 40+% af 1RM, og fokusløftene bør gerne ligge på 80+% af 1RM. Brugen af lavere intensiteter kan og bør inkorporeres en gang imellem. Denne træning bør dog udføres til komplet muskulær failure og/eller med okklussionsbånd. Træning med intensiteter over 95% kan også bruges, men da det er svært at opnå en tilstrækkelig volumen med lave reps, bør dette ikke være det primære fokus. Hvis tilstrækkelig volumen endelig opnås med meget høj intensitet vil det være meget upraktisk og ekstremt udmattende.

For styrke kan en stor rep range igen bruges over lang tid for at opbygge styrke, men fordi der er en stor grad af neurale tilpasninger og øvelse i dét at blive stærkere, bør du øve dig i at træne med højere intensiteter for maksimal styrkefremgang. Styrkefremgang følger nemlig specificitetsprincippet – practice the way you play. Jo mere erfaren du bliver, jo højere intensiteter tyder det på, at det ville være fornuftigt at bruge for maksimal styrkefremgang.

Hos AmdiPT får du evidensbaseret, individuel coaching. Målet er, at du kommer ud på den anden side MEGET klogere. Du ved, hvad der er værd at have styr på, og hvad der ikke er værd at bekymre sig om.

For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk


Reference

  1. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. december 2013;43(12):1279–88.
  2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
  3. Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc. oktober 1987;19(5 Suppl):S142-149.
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  6. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663–79.
  7. Sale DG. Influence of Exercise and Training on Motor Unit Activation. Exercise and Sport Sciences Reviews. januar 1987;15(1):95.
  8. Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. maj 2017;31(5):1321–37.
  9. Pinto R. Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. 2013 [henvist 3. september 2017]; Tilgængelig hos: https://www.researchgate.net/publication/236344330_Relationship_between_workload_and_neuromuscular_activity_in_the_bench_press_exercise
  10. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. december 2014;114(12):2491–7.
  11. Akima H, Saito A. Activation of quadriceps femoris including vastus intermedius during fatiguing dynamic knee extensions. Eur J Appl Physiol. 1. november 2013;113(11):2829–40.
  12. Schoenfeld B, Contreras B, Vigotsky A, Ogborn D, Fontana F, Tiryaki-Sonmez R. Upper body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the bench press. Bd. 24. 2016. 217 s.
  13. Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. 1. januar 2008;6.
  14. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. juni 2012;37(3):551–4.
  15. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. oktober 2015;29(10):2954–63.
  16. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. oktober 2014;28(10):2909–18.
  17. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, m.fl. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. november 2002;88(1–2):50–60.
  18. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, m.fl. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. oktober 2012;112(10):3585–95.
  19. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, m.fl. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2016;121(1):129–38.
  20. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, m.fl. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2012;113(1):71–7.
  21. Enoka RM, Duchateau J. Inappropriate interpretation of surface EMG signals and muscle fiber characteristics impedes understanding of the control of neuromuscular function. J Appl Physiol. 15. december 2015;119(12):1516–8.
  22. Zhang M, Gould M. Segmental Distribution of Myosin Heavy Chain Isoforms Within Single Muscle Fibers. Anat Rec (Hoboken). september 2017;300(9):1636–42.
  23. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal. april 2014;36(2):20.
  24. Grgic J, Homolak J, Mikulic P, Botella J, Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Medical Hypotheses. 1. marts 2018;112:40–2.
  25. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. marts 2003;35(3):456–64.
  26. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. maj 2004;18(2):377–82.
  27. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. november 2005;19(4):950–8.
  28. Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume
    load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

 

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar