Fundamentet for styrketræning - Frekvens - Christian Amdi
16499
post-template-default,single,single-post,postid-16499,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Fundamentet for styrketræning – Frekvens

frekvens

Fundamentet for styrketræning – Frekvens

Først og fremmest: Hvad er frekvens? Frekvens er ganske enkelt antallet af gange, en muskel bliver trænet i løbet af en uge (1). Frekvensen er altså mere eller mindre uafhængig af antallet af træningsdage i ugen, og dette betyder også, at om du træner hele kroppen 3x i ugen, eller om du træner et over-/underkropssplit 6 gange i ugen, så vil du opnå en frekvens per muskel på 3 gange i ugen.

Frekvens er sammen volumen og intensitet netop dét, der BØR ligge fundamentet i dit program. Det er nemlig fremgangen i summen af disse faktorer, der primært afgør din fremgang over lang tid. For at lave fremgang i muskelmasse over tid kræver det, at muskulaturen bliver udsat for øget mekanisk spænding over tid (1–3). Dette opnås primært gennem en øget volumen, som betragtes som den primære faktor for muskelvækst (4). Frekvens og intensitet har dog en kæmpe indflydelse på, hvor høj en volumen vi kan udføre med god kvalitet, samt hvor effektiv denne volumen er.

Så hvad er konklusionerne fra de studier, vi har på frekvensen?

Muskelvækst

Vi har to metaanalyser, der undersøger dette: Wernbom et al fra 2007 og Schoenfeld et al fra 2016 (1,5).

Wernbom et al (2007) kommer frem til, at den optimale træningsfrekvens per muskelgruppe er 2-3 træninger i ugen – når målet vel at mærke er muskelvækst (1). Dette var uafhængigt af muskelgrupper, der blev trænet. Studierne i denne metaanalyse er dog kun udført på begyndere og let øvede, hvorfor det ikke vides, hvilken betydning træningserfaring har. Dertil skal det nævnes, at metaanalysen kun tog studier med en frekvens højere end 3x i ugen – hhv. 4 og 12 (6 dage med 2 daglige okklussionstræninger) – og ingen studier med en ugentlig frekvens på 1. Studiet med både 4 og 12 ugentlige træninger per muskelgruppe viste begge bedre fremgang end 2-3 gange i ugen. Da vi kun har de to datapunkter, er det dog ikke noget, vi kan drage konklusioner ud fra. Så det eneste vi reelt set kan sige er, at der ikke er signifikant forskel på 2 og 3 ugentlige træninger for muskelvækst.

Manglen på studier på 1 ugentlig træning i Wernbom et al’s analyse er dog gjort op for i Schoenfeld et al’s analyse fra 2016. Her er konklusionen, at 2 ugentlige træninger per muskel er bedre end 1 (5). Igen kan der ikke findes en forskel mellem 2 og 3 ugentlige træninger, ligesom der heller ikke er tilstrækkeligt data på 4+ træninger i ugen til at konkludere, om det giver en fordel i forhold til 2-3 ugentlige træninger.

1x vs 5x i ugen

Et nyt studie fra 2018 er dog kommet ud, undersøgende forskellen i fremgang på både styrke og muskelvækst ved mere ekstreme frekvenser (6). Studiet var på veltrænede mænd (1RM squat på 1,7x kropsvægt og et bænkpres på 1,3x kropsvægt), hvilket er ganske udmærket.

Den ene gruppe trænede hver muskel 1 gang i ugen fordelt på 5 træninger, hvilket udgør en typisk splitrutine for mange, og den anden gruppe trænede 5 helkropstræninger på en uge. Volumen og intensitet var ligeligt fordelt over hele ugen. Se rutinen nedenunder:

Resultaterne fra studiet var en stigning på 12 kg i 1RM squat for den højfrekvente gruppe og 8 kg i den anden. For bænkpres 1RM sås en stigning på 9,7 kg vs. 5,6 kg også i høj frekvens’ favør. Den højfrekvente gruppe gainede 200g fedtfrimasse mere end den lavfrekvente gruppe. Resultaterne nåede desværre ikke statistisk signifikans. Hvis man derimod udregner effect size, som foreslået af Matthew R. Rhea i 2004 (7), finder man dog en effekt size på hhv. 0,28 og 0,36 for den lavfrekvente gruppe i squat og bænk. I den højfrekvente gruppe findes en effect size

på hhv. 0,68 og 0,67 for squat og bænk. Fortolkningen af disse resultater betyder, at resultaterne fra den lavfrekvente gruppe er små, mens de for den højfrekvente gruppe er moderate (tabellen for fortolkningen kan ses nedenunder). For muskelmasse er effekten dog triviel i begge grupper. Altså viser effect size en fordel af at træne hver muskel 5 gange i ugen, sammenlignet med 1 gang i ugen, når målet er styrke.

Grunden til at jeg udregner effect size er, at den typiske p-værdi (som fortæller om sandsynligheden for at resultaterne er opstået af en tilfældighed) ikke altid er så praktisk relevant – og den kan fejle I at finde en forskel, hvis antallet af forsøgspersoner er lavt eller variationen i resultaterne er store. Derimod angiver effect size, om forskellen er relevant i praksis fremfor statistisk. Det er netop denne metode, de store metaanalyser bruger til at sammenligne styrketræningsstudier på tværs af forskellige metodisk opbygning.

En anden forskel Gomes et al gav os er, at den højfrekvente gruppe oplevede mindre DOMS, men stadig havde samme, muligvis lidt bedre, fremgang. Endnu et bevis på at DOMS ikke er nødvendigt for muskelvækst.

Hypotesen om høj frekvens

Udover det har Dankel et al også lavet et hypotesedannende studie i 2016 (8) – altså et studie som er et tankeeksperiment for fremtidige studier at undersøge. Så der er altså ingen konklusioner, der kan drages herfra. Deres tanker er:

  1. Vi ved, at proteinsyntesen ikke stiger yderligere ved tilføjelsen af sæt efter 3-4 sæt per muskelgruppe, i unge mænd.
  2. Vi ved, at varigheden af en forhøjet proteinsyntese er omkring 72 timer i utrænede og 24 timer i trænede
  3. Med udgangspunkt i ovenstående vil det give mening at erfarne fordeler deres ugentlige volumen mere ligeligt over ugen. På den måde maksimeres proteinsyntesen over hele ugen.

Dette er dog ren teori, og som sagt er en klar fordel af det ikke fundet endnu.

Styrke

Til at kigge på effekten af frekvens på styrkefremgangen har vi heldigvis lidt flere studier at kigge på. Vi har tre metaanalyser: Rhea et al (2003), Peterson et al (2004) og Grgic et al (2018) (9–11).

Resultaterne Rhea et al (2003) og Peterson et al (2004) er samlet i en diskussion fra 2005, som diskuterer forskellene i optimal volumen, intensitet og frekvens for begyndere, let øvede og atleter (12). De to metaanalyser samlede resultaterne fra næsten 200 studier og kiggede på sammenhængende derimellem. Resultaterne kan ses nedenunder med antal træninger per muskelgruppe ud af x-aksen og effect size op af y-aksen.

Grundet fortolkningen af effect size fra tidligere får vi følgende:

  • Begyndere går fra en triviel effekt til en stor effekt ved at gå fra 1 til 3 ugentlige træninger per muskelgruppe
  • Trænede (1-5 års erfaring) går fra en moderat-stor effekt til en lille-moderat effekt ved at gå fra 3 til 2 ugentlige træninger
  • Atleter (+5 års træningserfaring) har en moderat effekt på 2-3 ugentlige træninger.

 

Som I kan se, har vi ikke data på 4+ ugentlige træninger per muskelgruppe, ligesom vi ikke har for 1 ugentlig træning for mere erfarne løftere. Det vi derfor kan trække ud af følgende metaanalyse er:

  1. Begyndere ser ud til at respondere bedst på høj frekvens (3 gange i ugen). Vi ved dog ikke med 4+ træninger
  2. Trænede individer ser ud til at respondere bedre på 2 træninger fremfor 3
  3. Atleter responderer lige godt på 2 og 3 ugentlige træninger.

 

Forfatterne tænker, at grunden til at begyndere responderer bedre på højere frekvens, er at mere øvede løftere typisk træner med større volumen og intensitet per træning, hvorfor flere hviledage er behøvet. Det skal dog siges, at de medtagede studier ikke var designet til at undersøge effekten af frekvens, og analysen er derfor mere egnet til at kigge på tendenser i den udførte litteratur end at drage decideret konklusioner fra. At trænede individer har mere ud af 2 end 3 træninger, mens for atleter er det samme finder jeg besynderligt – og vil nok nærmere tænke at 2-3 træninger er godt for dem begge.

Netop dette har dog ændret sig, da Grgic et al i 2018 lavede en metaanalyse, der netop kun medtog studier med formålet at undersøge den specifikke effekt af frekvens på styrkefremgang (11). De fandt 21 studier, og udregnede effect size på dem alle for at sammenligne resultaterne. De fandt følgende resultater:

  1. Der blev fundet et klart dose response-forhold (det vil sige: jo mere, jo bedre) mellem ugentligt frekvens og styrkefremgang hele vejen fra 1 træning i ugen til 4+
    1. Dette blev dog fjernet, når volumen blev matchet over ugen. Det tyder altså på, at effekten af frekvens primært kommer af en øget volumen over ugen fremfor en øget frekvens i sig selv.
  2. Effekten for øget frekvens ser ud til at fungere bedst for multiledsøvelser, hvor en signifikant forskel ikke blev fundet for isolationsøvelser. Dette kunne give mening ud fra at en høj frekvens øger muligheden for teknisk indlæring, som er vigtigere i multiledsøvelser.
  3. Der blev fundet et dose response-forhold mellem frekvens og styrke i overkroppen
    1. Der blev kun fundet en tendens for øget underkropsstyrke og frekvens. Det tyder på, at overkroppen responderer bedre end underkroppen på højere frekvenser.
  4. Der blev fundet et dose response-forhold mellem styrke og frekvens for kvinder, men ikke mænd
  5. Alder så ikke ud til at påvirke resultaterne. Det samme gælder, om man går til failure eller ej

18 ud af 21 studier var på utrænede individer, hvorfor ovenstående resultater nok primært kan overføres til den mindre erfarne population.

The Norwegian Frequency Project

Der har over de sidste par år været stor hype omkring højfrekvenstræning, som skulle være the shit. Dette kom på baggrund af et upubliceret studie, The Norwegian Frequency Project, som undersøgte effekten på styrke- og muskelvækst fremgang efter at have fordelt en høj volumen på enten 3 eller 6 ugentlige træninger i elite styrkeløftere. De skulle have fundet en signifikant bedre fremgang blandt de styrkeløftere, der trænede 6 gange i ugen. Resultaterne og metoden har aldrig været publiceret, hvorfor skepsis har været stor. I 2018 har Colquhoun et al dog forsøgt at genskabe forsøget (13). Det blev udført således:

28 mænd blev fordelt i to grupper – 3 træninger i ugen vs. 6 træninger i ugen. Kravene til forsøgspersonerne var følgende:

  • Mindst 6 måneders træningserfaring
  • 1RM squat på mindst 125% af kropsvægt – For mig på 85 kg er det 106 kg
  • 1RM bænkpres på mindst 100% af kropvægt – For mig 85 kg
  • 1RM dødløft på mindst 150% af kropvægt – For mig 127,5 kg
  • Ovenstående efter reglerne fra det amerikanske styrkeløftforbund, USAPL.

Så trænede, men på ingen måde elitestyrkeløftere.

Volumen og intensitet er den samme fordelt på ugen, hvor den højfrekvente gruppe blot udførte halvt så meget per træning som den lavfrekvente gruppe. Træningsugen kan ses nedeunder:

Der blev ikke fundet nogen signifikante forskelle mellem grupperne i hverken styrke eller muskelmasse. Alle resultater udover squat favoriserer dog den højfrekvente gruppe, når man kigger på effect size. Det skal dog tages med et gran salt, da forskellene var af triviel eller lille betydning. Dette studie kan ikke sammenlignes 100% med the norwegian frequency project af flere årsager:

  1. Forsøgspersonerne var mindre trænede
  2. Volumen i studiet var lav, især sammenlignet med hvad man må forvente en elitestyrkeløfter laver og har behov for.
  3. Vi kender simpelthen ikke den præcise fremgangsmåde brugt af nordmændene.

Konklusion

Så hvad er dommen på frekvens’ betydning for muskelvækst?

På baggrund af to metaanalyser er 2-3 træninger per muskelgruppe i ugen er bedre end 1. Vi kan på nuværende tidspunkt dog ikke sige, om 2 er bedre end 3 og vice versa. Vi har ikke tilstrækkeligt data på frekvenser over 3 gange, men et studie fra 2018 viser, at samme volumen fordelt over 5 træninger har en lidt større effekt, end hvis den var udført på 1 ugentlig træning. Yderligere studier er dog krævet for at kunne sige noget definitivt. Som udgangspunkt vil jeg sige at 2 gange i ugen bør være et minimum.

Hvad er dommen på styrke?

På baggrund af 3 metaanalyser kan vi sige følgende: En høj frekvens ser ud til fungere rigtig godt for styrke, når belastningerne brugt er lavere, hvilket vil sige:

  1. Begyndere
  2. Kvinder
  3. Overkropsøvelser

Denne effekt ser dog primært ud til at være et resultat af højere ugentlig volumen end frekvensen i sig selv.

I mere erfarne løftere er det svært at komme med nogle konklusioner, men 2-3 ugentlige træninger per muskelgruppe er ikke et dårligt sted at starte. En højere frekvens med samme volumen vil dog ud fra Colquhoun et al (2018) ikke påvirke dine resultater negativt – og måske endda lidt positivt.

For dem der jagter en blanding af styrke og muskelvækst vil min tilgang være følgende:

Brug en høj frekvens (2-4+ ugentlige træninger per muskelgruppe), mens volumen og intensitet enten holdes lavt-moderat eller i hvert fald varieres i løbet af ugen. I takt med øget erfaring øges volumen og/eller intensitet per træning. Prøv gerne at holde frekvensen omkring det samme.

Ift. Dankel et al’s tankeeksperiment ville jeg gøre følgende:

  • Da begyndere har en forhøjet proteinsyntese i 72 timer efter træning, er behovet for en hård træning ikke nødvendig særlig ofte, hvorfor 2-3 træninger i ugen per muskel bør bruges til at udtrætte en muskel og presse fremgangen. Dertil bør 1-3 træninger i ugen per muskel bruges på teknikindlæring med lavere belastninger, lav volumen og eventuelt langsommere tempi.
    • Hvis du starter med at træne hele kroppen 3 gange i ugen i alt, er ovenstående stadig gældende, men i takt med at du øger antallet af træninger på en uge, kunne det være en dag med teknisk indlæring som formål, der blev indført.
  • I takt med øget erfaring og at varigheden af den forhøjede proteinsyntese falder, bliver flere af de ugentlige sessioner brugt på at udtrætte muskulaturen. Det er også her, man kan variere mellem mere eller mindre udtrættende træninger i hhv. store løft og isolationsøvelser på andre dage.

 

Frekvens er altså primært en måde at øge ens ugentlige volumen, og en ekstrem effektiv måde at gøre det på. Dertil vil en større frekvens med en lavere volumen per træning, give mulighed for at øve sine løft oftere, og fokusere mere på basisløft i stedet for at bekymre sig om for meget isolation for tidligt. Dertil minimeres ømheden efter træninger, og man burde være hurtigere klar til at træne igen.

Hos AmdiPT får du evidensbaseret, individuel coaching. Målet er, at du kommer ud på den anden side MEGET klogere. Du ved, hvad der er værd at have styr på, og hvad der ikke er værd at bekymre sig om.

For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk


Referencer

  1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.
  2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
  3. Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc. oktober 1987;19(5 Suppl):S142-149.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. november 2016;46(11):1689–97.
  6. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. 27. februar 2018;
  7. Rhea MR. Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. J Strength Cond Res. november 2004;18(4):918–20.
  8. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, m.fl. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. maj 2017;47(5):799–805.
  9. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. marts 2003;35(3):456–64.
  10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. maj 2004;18(2):377–82.
  11. Grgic J, Schoenfeld B, Davies TB, Krieger JW, Lazinica B, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;
  12. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. november 2005;19(4):950–8.
  13. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, m.fl. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 5. januar 2018;
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar