Fundamentet for styrketræning - Volumen - Christian Amdi
16511
post-template-default,single,single-post,postid-16511,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Fundamentet for styrketræning – Volumen

Volumen

Fundamentet for styrketræning – Volumen

Hvad er volumen? Volumen er den samlede betegnelse for mængden af arbejde, en muskel har udført. Denne måles på flere forskellige måder, og hver målingsmetode har dens svagheder. Den mest simple metode at måle volumen er at tælle antal sæt udført. Dernæst kommer tælling af antal gentagelser (sæt x reps). Slutteligt er den sidste og mere præcise måde at beregne sæt x reps x belastning, hvilket giver den samlede mængde kilo løftet – altså volumen (1). Ingen af førnævnte metoder tager stilling til sværhedsgraden af volumen – altså den relative intensitet den er udført ved. 1000 kg udført i squat på en træning kan være mange forskellige stimuli. Det kan være 1 sæt af 10 reps på 100 kg, og det kan være 5 sæt af 5 reps på 40 kg. Netop intensiteten har en stor betydning for, hvor effektiv den givne volumen er, men mere om dette i næste indlæg.

Volumen er – sammen frekvens og intensitet – dét, der BØR ligge fundamentet i dit program. Det er fremgangen i summen af disse faktorer, der primært afgør din fremgang over lang tid. For at lave fremgang i muskelmasse over tid, kræver det, at muskulaturen bliver udsat for øget mekanisk spænding over tid (2–4). Dette opnås primært gennem en øget volumen, som betragtes som den primære faktor for muskelvækst (5). Frekvens og intensitet har dog en kæmpe indflydelse på, hvor høj en volumen vi kan udføre med god kvalitet, samt hvor effektiv denne volumen er. For at læse mere frekvens, kan du klikke her.

Så hvad siger litteraturen?

Volumen og muskelmasse

Til at besvare dette spørgsmål har vi 3 metaanalyser: Wernbom et al (2007), Schoenfeld et al (2017) og James Krieger (2010) (4–6).

Wernbom et al (2007) kommer frem til følgende konklusioner (4):

  • Muskelmasse og volumen ser ud til at følge et dose response-forhold (Jo mere, jo bedre) til en hvis grænse, hvorefter resultaterne stagnerer
    • Antallet af reps med højest fremgang ser ud til at være 30-70 reps per muskel per træning, men antallet af sæt ikke gør den store forskel. De anbefaler at starte med 1-3 sæt progredierende til 3-6 over tid.

Som gennemgået er Wernbom et al (2007) udført på begyndere og let øvede, hvorfor generalisering til trænede ikke vil give et fair billede. Vi har heller ingen data på ét sæt for muskelvækst.

James Kriegers fund fra 2010 støtter op om konklusionen fra Wernbom et al (2007) om, at der er dose response-forhold mellem volumen per træning og stigningen i muskelvækst (6). Han finder følgende:

  • Flere sæt giver signifikant højere muskelvækst sammenlignet med 1
  • 2-3 sæt giver signifikant større fremgang i muskelvækst sammenlignet med 1. 4-6 sæt viser tendens til højere muskelvækst end 2-3 sæt. Dette er dog ikke signifikant.

Studierne gennemgået af Krieger er primært på utrænede, hvorfor vi igen ikke kan sige noget om erfarne løftere. Ingen af de to ovenstående analyser har dog kigget på den ugentlige volumen.

Netop dette gjorde Schoenfeld et al i 2017 dog (5). Han kiggede på tendenserne på tværs af 15 forskellige studier, der sammenlignende effekten af forskellig ugentlig volumen. Deres fund var:

  • En betragtelig mængde muskelmasse kan opnås på lav volumen over ugen (under 4 sæt)
  • En tendens til et dose response-forhold for ugentlig volumen målt i sæt og muskelmasse.

Igen er analysen dog udført på primært utrænede, hvorfor erfarne løftere står uden særlig stor datamængde. Vi ved heller ikke, hvordan dette dose response-forhold ændrer sig, når antallet af sæt overstiger 10+ sæt i ugen.

Er der forskel på over- og underkrop?

Teixeira et al lavede i 2017 et review for at se, om der er forskel på, om overkroppen og underkroppen responderer forskelligt på mængden af volumen (7). Hans konklusion er, at det tyder på, at overkroppens anabolske respons maksimeres efter færre sæt, end underkroppens gør – i hvert fald i utrænede individer. Dette er støttet op af flere studier (8–13), herunder Wernbom et al (2007), som fandt bedst fremgang i forlårets muskelmasse med 10+ sæt per træning sammenlignet med lavere antal sæt. For biceps peakede fremgangen mellem 4 og 6 sæt per træning (4). Der var simpelthen ikke nok data på trænede til at kunne sige noget definitivt, om mere erfarne løftere.

Netop dette forsøgte Amirthalingam et al i 2017 at undersøge (14). De delte trænede mænd ind i to grupper. En gruppe lavede 10 sæt af 10 gentagelser, og en anden udførte 5 sæt af 10 gentagelser. De målte deres fremgang i styrke og muskelvækst før og efter de 6 ugers træning. Deltagerne havde i gennemsnit et bænkpres på cirka 80 kg, hvilket vil sige trænede, men ikke erfarne. De fandt følgende:

  • Styrkefremgangen var bedst i 5 sæt sammenlignet med 10 sæt
  • Muskelmasse i overkroppen steg mest i gruppen med 5 sæt
  • Muskelmasse i underkroppen steg mest i gruppen med 10 sæt.

Overordnet set kan vi altså sige, at det ser ud til, at der er tale om et dose response-forhold mellem volumen og muskelmasse – dette gælder både volumen i hver træning og volumen fordelt over hele ugen. Dette forhold ser dog ud til at stagnere hurtigere for overkroppens muskulatur end for underkroppens. Vi er ret begrænsede i data, idet vi ikke kan sige noget specifikt om dette forhold for erfarne løftere eller ved meget høj volumen.

Volumen og styrke

Til at undersøge dette har vi følgende metaanalyser: Rhea et al (2003), Peterson et al (2004) og Ralston et al (2017) (15–17).

Rhea et al (2003) og Peterson et al (2004) har samlet deres resultater i en analyse fra 2005 for at tydeliggøre sammenhængene og forskellene i volumen, frekvens og intensitet på tværs af erfaringsniveau (18). Deres fund var følgende:

  • Begyndere laver deres bedste fremgang i  tyrke på 1-4 sæt per muskel per træning – med 4. sæt som peak. 50% af al deres fremgang opnås allerede efter bare 1 sæt.
  • Øvede laver deres bedste fremgang på 3-5 sæt per muskel per træning – 4. sæt som peak. De skal lave 4-5 sæt for at lave samme fremgang, som en begynder laver efter blot 1 sæt.
  • Atleter laver deres bedste fremgang på 4-14 sæt per muskel per træning – 8. sæt som peak. De skal lave 8 sæt for at lave samme fremgang, som en begynder kan opnå efter 1 sæt.

De specifikke anbefalinger bør tages med et gran salt, men det overordnede koncept om at en større volumen per træning er nødvendig for optimal styrkefremgang i takt med øget erfaring, den ser ud til at holde stik. Som også nævnt i artiklen for frekvens er disse analyser nemlig primært lavet for at kigge på tendenser i studier, der ikke nødvendigvis havde til formål at undersøge effekten af volumen, frekvens og intensitet, fremfor at analysere studier som specifikt har forsøgt at undersøge effekten af netop volumen i dette tilfælde. Der vil altså være alt for mange variabler, som kan spille ind på konklusionen til, at de kan give et klart billede.

Netop dette problem med studieudvælgelsen har Ralston et al (2017) forsøgt at gøre op med (17). Forfatterne fandt frem til 9 studier, der var egnede til at drage konklusioner fra, idet fire af dem bestod af trænede og 5 bestod af utrænede. Deres fund var:

  • For begyndere og let øvede individer ser moderat og høj ugentlig volumen ud til at være mere effektiv end lav volumen.
  • For trænede individer ser moderat og høj volumen ud til at være mere effektiv end lav volumen – data er dog mangelfuldt.

Ligesom for muskelvækst ser det ud til, at der er et dose response-forhold mellem styrke og volumen. Dog ser det også ud til, at dette forhold stagnerer relativt hurtigt.

Konklusion

For både muskelmasse og styrke ser det ud til, at der er tale om et dose response-forhold – altså jo mere, jo bedre – til en hvis grænse. Denne grænse tænker jeg personligt afhænger af restitutionskapacitet. Med det mener jeg, hvor meget du spiser, hvor meget du sover, mængden af stress, mængden af cardio samt hvor høj din tolerance til træning er.

Så jo mere du spiser og sover, jo mindre stress og unødvendig cardio, samt jo længere du har trænet, des mere volumen kan du restituere fra – og jo højere en volumen vil være optimalt for din fremgang.

Det ser dertil ud til, at underkroppen har brug for mere volumen end overkroppen for optimal fremgang, ligesom begyndere kan lave betragtelig fremgang på mindre volumen end mere erfarne løftere.

Så en stor del af ens fremgang kan opnås på relativt lav volumen, for 70 og 50% af hhv. muskelvæksten og styrken kommer fra det første sæt – i hvert fald ud fra Kriegers og Rhea et al’s data i begyndere. Den optimale fremgang laves dog ved 10+ sæt i ugen og 40-70 gentagelser per træning, som bør være et godt sted at starte, hvorfra man i takt med erfaring kan bygge ovenpå.

I praksis kunne 10+ sæt ved 40-70 reps per muskelgruppe per træning fx være:

Dag 1:

  • Banded Hip thrust: 4×10

Dag 2:

  • BB Hip Thrust: 3×5
  • 45 Graders Back Extension: 2×20

Dag 3:

  • BB Hip Thrust: 3×15

Schoenfeld et al gav en hypotese om, hvordan man over et år kan periodisere sin volumen som vist under. Om dette er den rigtige, vil jeg ikke udtale mig om, men det er en mulighed.


Referencer

  1. Schoenfeld B, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal [Internet]. 8. november 2017 [henvist 27. december 2017];Publish Ahead of Print. Tilgængelig hos: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.99455.aspx
  2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
  3. Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc. oktober 1987;19(5 Suppl):S142-149.
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  6. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. april 2010;24(4):1150–9.
  7. La Scala Teixeira CV, Motoyama Y, de Azevedo PHSM, Evangelista AL, Steele J, Bocalini DS. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less? Clin Physiol Funct Imaging. 11. oktober 2017;
  8. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports. 2011;26(null):259.
  9. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. februar 2007;21(1):157–63.
  10. Hass CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise. januar 2000;32(1):235.
  11. Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs. multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res. august 2001;15(3):284–9.
  12. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. august 1997;11(3):148.
  13. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res. februar 2003;17(1):115–20.
  14. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. november 2017;31(11):3109–19.
  15. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. marts 2003;35(3):456–64.
  16. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. maj 2004;18(2):377–82.
  17. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585–601.
  18. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. november 2005;19(4):950–8.

 

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar