Først og fremmest, hvad er punktforbrænding? I blade og magasiner fremstilles det typisk sådan, at punktforbrænding og dermed fedttab på en specifik kropsdel kan opnås ved at udføre en bestemt type træning til den givne kropsdel. Især mavebøjninger og mavefedt er noget, mange har fokus på.

Først og fremmest vil jeg sige, at punktforbrænding uden et kalorieunderskud er umuligt og sandsynligvis heller ikke ønskeligt. Hvis punktforbrænding fungerede, som det oftest proklameres, ville du efter en mavetræning have mobiliseret dit mavefedt, men da det manglende kalorieunderskud betyder, at fedtet ikke forbrændes, vil dette egentlig blot medføre, at du bliver tykkere et andet sted. Dette ville selvfølgelig være okay, hvis man som kvinde blot kunne vælge, at dette sted var eksempelvis brysterne, men sådan fungerer det ikke, og ofte vil denne lagring typisk ske i det væv, det blev mobiliseret fra.

Studier imod punktforbrænding

Der er flere studier, som ikke støtter teorien om, at punktforbrænding er muligt.

Det tidligste studie fundet er Noland (1978), som testede effekten af et generelt aerobic program sammenlignet med isoleret maveprogram sat op som cirkeltræning (1). Vægten ændrede sig ikke i løbet af programmet, hvorfor et ligevægtsindtag må forventes. Her blev ikke fundet nogen forskel i nogen hudfoldstykkelser eller omkredsmålinger.

Katch et al (1984) lavede det, man nok ville betragte, som hvad folk normalt gør, når de går efter punktforbrænding på maven (2). De tog 19 utrænede mænd, hvoraf 6 af dem var kontrol. De resterende 13 tog mellem 630 og 1350 mavebøjninger dagligt 27 dage i streg. Der blev fundet reduceret fedtcellestørrelse – målt med fedtcellebiopsi – i mave, balle og rygregionen. Dog var faldet ens mellem alle regioner på kroppen, hvilket altså ikke viser noget tegn på øget fedtforbrænding isoleret på maven. Kropsvægten var ens før og efter forsøget –  hvorfor muskelmassen må være forventet steget.

Kostek et al (2007) havde 104 utrænede forsøgspersoner med i forsøget. Hver forsøgsperson fungerede som test og kontrol, idet den ene arm blev udsat for 3×6-12 gentagelser ved 65-90% af 1RM i 5 forskellige armøvelser to gange i ugen i 12 uger, og den anden arm (kontrolarmen) ikke blev trænet (3). Forsøgspersonerne vedligeholdt deres vægt gennem de 12 uger, tydende på at de indtog kalorier svarende til deres vedligeholdelsesindtag. Målt med en MRI-scanner blev der ikke fundet nogen forskel i fedt på armene. Målt med fedttang blev der dog fundet en forskel hos mændene. Denne forskel blev dog ikke fundet i den samlede gruppe eller hos kvinder, og dette tyder på, at den muskelmasse der tages på under styrketræning fordeler fedtet under huden ud over et større areal, og netop denne fordeling betyder, at en fedttang fejlagtigt vil måle dette som en mindre mængde fedt. Fedttang derfor ikke den mest pålidelige metode at måle lokal fedtmasse i trænende mennesker.

Vispute et al (2011) delte 24 utrænede forsøgspersoner ind i to grupper. Den ene gruppe lavede 2 sæt af 10 gentagelser af 7 forskellige maveøvelser 5 gange i ugen i 6 uger i streg. Den anden gruppe var en kontrolgruppe uden nogen intervention (4). Begge grupper spiste efter et vedligeholdelsesindtag, og der var ingen forskelle mellem grupper. Der blev ikke fundet nogen forskel i taljeomkreds, samlet fedtprocent eller mavefedt målt med DEXA.

Ramirez-Campillo (2013) lavede en meget interessant protokol. De tog 13 utrænede forsøgspersoner, hvor hvert ben endnu engang fungerede som hhv. intervention og kontrol (5). Interventionen var her 3 ugentlige træninger i 12 uger af 1 sæt unilateral benpres bestående 960-1200 gentagelser af 4-5 sekunders varighed med 10-30% af 1RM … altså et sæt benpres med en samlet varighed på 80 minutter!! FML … Deres kost ændrede sig ikke igennem studiet, men forsøgspersonerne tabte sig stadig 0,7 kg fedt på 12 uger, tydende på at de 3×80 minutters benpres i ugen var tilstrækkeligt til at give et lille kalorieunderskud. Det interessante er dog, at ingen fedtmasse forsvandt fra benene, men derimod fra torso og arme målt med DEXA. Dette går stik i mod princippet om punktforbrænding.

Træningsprotokollerne brugt i de ovenstående studier er meget forskellige, men en ting de alle har til fælles er, at protokollerne ikke var skabt til at inducere et fedttab, idet alle forsøgspersoner havde et kalorieindtag, der resulterede i vedligeholdelsen af vægten. Så hvad ville der ske, hvis personerne faktisk lå i kalorieunderskud samtidig med, at de trænede for punktforbrænding?

Kordi et al (2014) var de første til at kombinere vægttab OG styrketræning til at teste regionalt fedttab (6). 30 utrænede kvinder blev delt ind i to grupper. Gruppe 1 var kun på slankekur (ergo i kalorieunderskud), mens gruppe 2 var på slankekur og trænede mave 3 gange i ugen. Træningen bestod af 2×8 gentagelser af 5 forskellige maveøvelser. Forsøget tog 12 uger. Som det kan ses af  tabel 1, tabte gruppen med mavetræning mere vægt, mere mavefedt, flere centimeter om taljen og opnåede en mindre abdominal hudfold. Dog tabte anden gruppe flere centimeter omkring hoften. Desværre var ingen af resultaterne signifikante, og konklusionen bliver (desværre lidt misvisende) at isoleret mavetræning ingen effekt har på lokaliseret fedttab. Personligt læser jeg studiet, som at det har en lille effekt, men om denne effekt er arbejdet værd er så en helt anden snak.

Studier der støtter konceptet om punktforbrænding

Litteraturen består ikke kun af studier, der modbeviser punktforbrænding.

Mohr et al (1965) lavede et af de første studier, der muligvis støtter op om, at punktforbrænding er muligt. Studiet udsatte 40 kvinder for 4 ugers daglig mavetræning (7). Mavetræningen bestod af 6 sekunders isometrisk mavespænd. 6 gentagelser i løbet af dagen. De fandt små, men signifikante nedgange i taljeomkreds og hudfoldstykkelse på maven. Der var dog ingen kontrolgruppe, hvorfor det ikke er sikkert at sige, at nedgangen skete pga. mavetræningen, eller om den kom af træning generelt, målefejl eller tilfældigheder. Der var heller ingen måling af andre steder end maven, og det kan dermed ikke siges, om maven var det sted, det primære fedttab fandt sted.

Olson og Edelstein (1968) tog 32 utrænede drenge i alderen 14-16 år og udsatte dem for 3-5 ugentlige træninger af 3x7RM i biceps curl og triceps extension på den ene arm (8). Den anden arm fungerede som kontrol og blev derfor ikke trænet. Der var ingen kost- eller aktivitetsændringer i løbet af studiet. Ligesom Kostek et al (2007) fandt forfatterne, at de gennemsnitlige fedttangsmålinger var faldende i den trænende arm, mens de steg i den ikke-trænende, tydende på punktforbrænding eller nok nærmere omfordeling. Dog er fedttang som nævnt tidligere en upålidelig målemetode i trænende individer, og der var da også en del individuel variation forsøgspersoner imellem, idet nogles fedttangsmålinger endda steg på den trænende arm undervejs. Resultaterne bør derfor tages med et gran salt.

Scotto di Palumbo et al (2017) har lavet undersøgelse, der tyder på at punktforbrænding er muligt – hvis gjort på en bestemt måde (9). De delte 16 utrænede unge kvinder ind i to grupper. Den ene gruppe lavede styrketræning til overkroppen efterfulgt af cardio til underkroppen, mens den anden gruppe lavede styrketræning til underkroppen, efterfulgt af cardio til overkroppen:

• Gruppe 1: Chest Press, Low Row, Deltoid Machine, Biceps Curl, Tricep Extension – 3×10 gentagelser ved 60% af 1RM med 30 sekunder mellem sæt for at maksimere metabolisk stress. Dette var direkte efterfulgt af 30 minutters cykling på 50% af VO2 max.
• Gruppe 2: Glute Maskine, Leg Extension, Leg Curl, Adductor- og abductor maskine – 3×10 gentagelser ved 60% af 1RM med 30 sekunder mellem sæt for at maksimere metabolisk stress. Dette var direkte efterfulgt af 30 minutters armcykling på 50% af VO2 max.

Grunden til denne fremgangsmåde var sandsynligvis at undersøge, om det var styrketræningen eller konditionstræningen, hvis nogen, der resulterede i mere regional fedttab. Begge grupper blev bedt om at holde deres kostindtag som normalt. Begge grupper tabte sig lige under 1 kg samlet i kropsvægt, så et lille underskud er altså opnået igennem træningsinterventionen. Begge grupper tabte lige under 2 kg rent fedt og gainede 1,2 kg muskelmasse i løbet af forsøget. Men dér hvor det bliver sjovt og interessant, er lokationen af disse ændringer, se figur 2:

• Gruppe 1 opnåede en stigning på mellem 5 og 10% muskelmasse i overkroppen, mens deres fedttab primært kom fra overkroppen.
• Gruppe 2 gainede, ligesom gruppe 1, en stigning på 5-10% muskelmasse i underkroppen, mens deres fedttab primært kom fra underkroppen.

  

Altså ser det ud til, at punktforbrænding kan finde sted i den region, der udsættes for træning af høj intensitet – styrketræning i dette tilfælde. Og der hvor dette studie adskiller sig fra de tidligere udførte, er brugen af høje intensiteter efterfulgt af lavintens aktivitet for at maksimere forbrændingen af fedt. Høje intensiteter ser nemlig ud til at mobilisere fedtvævet, men uden efterfølgende forbrænding, vil disse fritgående fedtsyrer blot lagres på ny.

Mekanismen bag punktforbrænding

Den bagvedliggende teori om at træne musklerne omkring det fedt, du vil forbrænde, giver faktisk ganske god mening. I 2007 fandt Stallknetch et al nemlig, at blodtilførsel og lipolyse (nedbrydningen af fedtvæv) er større i fedtvæv nær arbejdende muskler sammenlignet med hvilende muskulatur (10). Denne effekt er størst ved høje intensiteter (85% i dette tilfælde); sandsynligvis grundet en større temperaturstigning og adrenalinudskillelse.

Mange af de gennemgåede studier har derfor sandsynligvis opnået denne effekt af større nedbrydning og mobilisering af fedtvæv, men pga. manglende incitament for kroppen til at forbrænde dette fedt, har resultaterne været enten udeblivende eller af meget lille størrelse. De eneste studier der har haft i sinde, at dette skulle ske, er Kordi et al (2014) og Scotto di Palumbo et al (2017). Sidstnævnte havde nemlig planlagt deres intervention til at øge nedbrydningen og mobiliseringen af fedt under styrketræningen, mens den efterfølgende intensitet i konditionstræningen var rettet efter, hvad der tillader den største oxidering af fedt i kvinder. Grunden til at Kordi et al ikke oplevede den samme effekt kan være pga. at et kalorieunderskud ikke nødvendigvis øger fedtoxideringen under eller lige efter træning, men nærmere i løbet af hele døgnet, hvilket vil sige, at en del af det fedt der blev mobiliseret under træningen muligvis nåede at blive lagret på ny, hvorved fedttabet ikke var ligeså specifikt.

Praktisk anbefaling

Punktforbrænding, hvis det opfylder nogle bestemte kriterier, ser ud til at være muligt. For at dette skal være muligt, skal følgende være opfyldt:

1. Vi skal opnå øget blodgennemstrømning og lipolyse i fedtvævet, så fedtsyrerne føres ud i blodbanen – dvs. udførsel af højintens træning med de nærtliggende muskler.
2. Når fedtsyrerne er i blodbanen, skal de forbrændes. Dette gøres bedst gennem lavintens bevægelse, fx 50% af VO2 max på en cykel eller rask gåtur. Løb, stairmaster og bikinifitness-level powerwalking er sandsynligvis af for høj intensitet. Der bør ikke forekomme mælkesyre, da det tyder på anaerob forbrænding af kulhydrat.
3. Der skal opnås fedttab. Termodynamikkens første lov kan IKKE omgås! Vi skal derfor tabe os, mens dette sker, for at kunne sige, at vægttabet primært skal komme fra et bestemt område. Hvis vi træner klogt nok til at tage muskelmasse på, kan vi tabe fedt på samme tid og stadig nyde lidt af den samme effekt – dog vil denne effekt være mindre i trænede individer. Er træningserfaringen derfor enten moderat eller stor, så bør dette kun være fokus under et cut, hvor kroppen er i kalorieunderskud.

Når det så er sagt, så er effekten nok ikke særlig stor. Vi taler om en forskel på 0,3-1 kg i lokalt fedttab på 12 uger som vel og mærke kun er vist i et studie. Det du også skal være opmærksom på, er at du vil ofre mængden af fedt tabt fra steder på kroppen. Så dette er altså ikke en accelerator af fedttab, men derimod blot en finjustering i fordelingen af, hvor på kroppen det sker. Derfor er det, jeg vil trække ud af denne artikel følgende:

1. Har du en specifik kropsdel, hvor du i særdeleshed gerne vil smide noget fedt, så er det en rigtig god ide at inkludere øvelser til muskulaturen herunder. Hvis det giver øget punktforbrænding, så er det fedt, hvis ikke, så har du i det mindste ikke gjort noget værre.
2. Laver du cardio efter styrketræning, så ville jeg placere dette, efter du har trænet dine ”problemområder”.

For at tage et specifikt eksempel: Nindl et al (2000) viste, at kvinder generelt smider fedtet i underkroppen som det sidste sted på kroppen (11). Så hvis man som kvinde ønsker at have mere fokus på fedttabet omkring hofterne, kunne man gøre én af følgende ting:

1. Lavintens konditionstræning lige efter bentræningen.
2. Specifikt balletræning lige før cardio på hviledage, fx:
   1. Hip Thrust – 5×10 til eller nær udmattelse. For tilstrækkelig intensitet kunne dette laves med ét ben, hvis man gør det hjemme.

Begrænsninger

Når alt dette er sagt, har vi ingen ide om, hvordan dette tager sig ud for veltrænede mennesker. Vi ved heller ikke, hvad det betyder, når man træner hele kroppen over flere dage på ugen i stedet for kun at træne en kropsdel. De eneste mennesker jeg ville sige, der burde overveje dette, er enten dem med metabolisk syndrom, som har brug for at forbrænde fedtet omkring organerne af sundhedsmæssige årsager, eller dem der stiller op i fitnesskonkurrencer, og som ved, at de har et specifikt stædigt område. I sidstnævnte er det de små procenter, der tæller, og justeringen i cardio vil ikke være den sværeste ændring at lave.

For dig der bare lige vil smide 5-15 kg, tror jeg ikke på, at det vil give dig en synlig eller praktisk relevant effekt. Især når man kigger på mængden af litteratur på området. Vi har 6 studier der taler mod punktforbrænding, og 3 der taler for (hvor 2 af dem er af lav metodisk kvalitet). Scotto di Palumbo et al (2017) er unikt i sit studiedesign, og noget tyder på at punktforbrænding i en vis grad er muligt. Flere studier på området, med en lignende metode og flere forsøgpersoner, er dog nødvendigt før man kan sige noget med sikkerhed. Studier i trænede individer med lav fedtprocent, vil være meget interessante for at se om det overhovedet kan overføres til fitnessatleter.

Referencer

1. Noland M, Kearney JT. Anthropometric and densitometric responses of women to specific and general exercise. Res Q. oktober 1978;49(3):322–8.
2. Katch FI, And Others. Effects of Sit Up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984;55(3):242–7.
3. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, m.fl. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. juli 2007;39(7):1177–85.
4. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. september 2011;25(9):2559–64.
5. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. august 2013;27(8):2219–24.
6. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 1. marts 2015;38(3):203–9.
7. Mohr DR. CHANGES IN WAISTLINE AND ABDOMINAL GIRTH AND SUBCUTANEOUS FAT FOLLOWING ISOMETRIC EXERCISES. Res Q. maj 1965;36:168–73.
8. Olson AL, Edelstein E. Spot reduction of subcutaneous adipose tissue. Res Q. oktober 1968;39(3):647–52.
9. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. juni 2017;57(6):794–801.
10. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. februar 2007;292(2):E394-399.
11. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, m.fl. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol. juni 2000;88(6):2251–9.