• Forside
  • Priser
  • Kontakt
  • Klientudtalelser
  • Blog
  • Webshop
  • Kurv
  • Min Konto
Logo Logo Logo Logo Logo
type 2 Arkiv - Christian Amdi
647
archive,tag,tag-type-2,tag-647,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

type 2 Tag

fibertype
26 august, 2019 i Avancerede træningsmetoder, Muskelvækst, Styrketræning / 0 Kommentare
Fibertype specifik træning
Seneste indlæg
  • Case 13 – Laura – Smertefri og styrkeløft
  • ”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?
  • Fibertype specifik træning
  • Effekten af en brystforstørrende operation på bryststyrke
  • En af problemerne med procentbaseret træning
Kategorier
  • Avancerede træningsmetoder
  • Baller
  • Bænkpres
  • Bentræning
  • Dødløft
  • Fedt- og vægttab
  • Grebstræning
  • Ikke kategoriseret
  • Konditionstræning
  • Kost
  • Kosttilskud
  • Mobilitet
  • Muskelvækst
  • Overkropstræning
  • Psykologi
  • Rehab/prehab
  • Restitution
  • Søvn
  • Squat
  • Styrkeløft
  • Styrketræning
  • Træningsprogrammer
  • Udtalelser
Tags
aarhus amdipt balleaktivering balletræning bcaa bodybuilding bootybuilding carbs dødløft fedttab frekvens genoptræning hip hinge hypertrofi intensitet knæsmerter kost kosttilskud kulhydrat mobilitet muskelmasse muskelvækst opstramning performance personlig træner programmering protein restitution skønhed slankekur squat stram op Stress styrke styrkeløft styrketræning større søvn testosteron toning træning træningsforløb træningsprogram volumen vægttab
AmdiPT | CVR: 39141027
Christian Amdi - Fysioterapeut & Personlig Træner

amdipt

Instagram post 2195995901675529420_498203719 De fleste, der sætter smerte lig med skade, kan opleve, at deres smerter blive mere invaliderende, end de behøver at være, ved at skabe unødig frygt og inaktivitet. I sidste uge berørte jeg påvirkningen af søvn. Nu kommer en lidt mere speciel … MENSTRUATIONSCYKLUSSEN.
_
Det første studie på området udkom allerede i 1933, mens den første meta-analyse udkom i 1998 (1). Her blev det observeret, at normalt menstruerende kvinder generelt havde en højere tolerance overfor eksperimentelt påført smerte i follikulærfasen, mens tolerancen var lavest præmenstruelt efterfulgt af lutealfasen og under ægløsning. Ligesom alle andre grene af litteraturen på menstruationscyklussen var studierne ikke uden deres problemer, hvor bl.a. mangelfuld standardisering af cyklusfaser, manglende hormonanalyse og lavt antal deltagere er typiske fejl (2,6).
_
En senere analyse af samme og senere studier, med en skarpere inddeling af cyklusfaser, ser ud til at lokalisere nedsat smertetolerance til både ægløsning og omkring menses (3). Dette støttes også op af litteraturen i kroniske smertetilstande som fibromyalgi, diverse ledsmerter og migræne, hvor smerteintensiteten typisk er størst omkring menstruation (5).
_
Hvordan menstruationscyklussen påvirker smerteoplevelsen vides ikke med sikkerhed, men omkring menses ser østrogen- og progesteronkoncentrationerne i blodet ud til at resultere i øget sympaticusaktivitet, inflammation og negative følelser, mens de inhibitoriske systemer (opiater, GABA og serotonin) er nedsatte, hvilket muligvis øger ens smerteoplevelse (3,5,6).
_
Det skal dog siges, at effekten af menstruationscyklussen på smerter sandsynligvis er meget individuel med nogen helt uden påvirkning og andre med stor påvirkning, ligesom den kun er en af mange faktorer, der kan påvirke ens smerter (4,6).
_
Hvad kan du så bruge det her til? Oplever du, at dine smerter (udover menstruationskramperne) forværres omkring menstruation, så kan du bruge den information til bl.a. en vigtig ting: 1) den øgede smerte er sandsynligvis ikke et tegn på, at du har ødelagt noget. Selvom smerten er træls, så behøver du ikke at frygte dine normale bevægelser.
Instagram post 2194546645601287702_498203719 Kan manglende arbejdskapacitet begrænse din muskelvækst?
_
Noget tyder på det. Kapillærdensitet (KD) er et udtryk for, hvor mange små blodkar der er pr muskelfiber. Jo højere KD, jo større tilførsel af næring, hormoner osv. samt fjernelse af affaldsstoffer. Teoretisk set, så burde det resultere i hurtigere restitution mellem sæt og træninger og derfor større tilpasningsgrad.
_
Hvad kan det her så bruges til i praksis? Da en lignende analyse stadig mangler i både unge og trænede, er det nok begrænset, hvor meget vi kan overføre til træningsentusiasterne. For de trænere, der har med inaktive ældre at gøre, synes jeg dog, at det er interessant, at vi måske kan give vores klienter større muskulær fremgang ved at inkludere aktivitet, der øger KD.
_
For styrkeløfteren, der har brug for 10minutter efter en triple til at få vejret igen, så ville lidt arbejde på ens arbejdskapacitet nok være givet godt ud. En højere kapillærdensitet vil nemlig også tillade dig at få flere reps ved en given intensitet (2), hvilket vil give en højere tonnage pr sæt. Det kan muligvis give lidt flere gains over tid, og ellers er det nok bare lidt mere behageligt at leve, hvis man ikke synes alt er hårdt.
_
Det, der dog stadig mangler at besvares er, at hvis man, igennem styrketræning som i studiet, med lav baseline KD kan øge sin KD uden stor vækst, og med høj baseline KD kan opnå større vækst, men et fald i KD, betyder det så, at hver gang man har opbygget en vis mængde muskelmasse, skal man øge sin KD for derfra at kunne bygge mere muskel?
_
Jeg synes jo personligt, at det her er virkelig interessant, fordi konditionstræning ofte undgås som pesten af frygt for, at det stjæler dine dyrebare gains. Som så mange andre ting i den her verden er det ikke sort/hvidt og enten/eller. Det er nok nærmere om en bell-curve. Er du i dårlig form, så vil kapacitetstræning sandsynligvis betyde bedre fremgang i styrketræningen. Er du i tilstrækkelig form, så vil lidt kapacitetstræning ikke skade, men i ekstreme mængder kan det muligvis begrænse din evne til at restituere.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk
Instagram post 2193788179701907304_498203719 For satan der bliver bygget røv for tiden 🍑 Mere #instafit bliver det bare ikke!
_
240kg, eller knap og nap det samme som en stor isbjørne hun, for 6 reps i hoftestød med stang. 
#godmoddyr #attieeratsamtykke #sålængedenikkelideroverlast #ikkeulækkerbareåbenoverfornyeting #itssofluffy
Instagram post 2191652611534814129_498203719 Søvn og smerter
_
Smerter handler ikke kun om strukturer og bevægelser. Smerteoplevelsen er en kompleks tilstand og er påvirket af ekstremt mange faktorer. Fordi mange faktorer har betydning for smerteoplevelsen, så betyder det også, at lindringen af smerter ofte involverer modificeringen af mange faktorer. Dertil så betyder det også, at alle personers smertesituation har deres individuelle “fingeraftryk”, og vejen ud af smerter er ligeledes individuel. I løbet af de næste uger vil jeg gennemgå nogle af de faktorer, der kan have en betydning for smerteoplevelsen, og hvad vi kan bruge det til. Den første jeg vil gennemgå er … SØVN.
_
En meta-analyse fra 2015 fandt, at søvnunderskud havde en moderat negativ effekt (SMD = 0.62) på ens smerteoplevelse (1). Denne effekt er sammenlignelig med den lindrende effekt man ser fra smertestillende medicin, herunder morfin (SMD = 0.41-0.46) (3).
_
Tilbage i 2001 fandt Onen et al., at 3 nætters forstyrret søvn kan øge smerteoplevelsen efter et mekanisk stimulus med 5-15% alt efter hvilken søvnfase, der bliver forstyrret (4). Dertil har Milewski et al. (2015) også observeret en 1,7x større skadesrisiko i collegeatleter ved dem, der får mindre end 8 timers søvn i døgnet (1).
_
Problemet med søvn og smerter er, at det er en ond cyklus. Søvnmangel giver flere smerter, og flere smerter gør det sværere at sove, hvilket igen medfører flere smerter. Det er en svær cyklus at bryde. Så hvad gør man? Sover du allerede mindst 8 timer hver nat, så er det nok minimalt, hvad du får ud af at øge mængden af søvn yderligere, men er du ramt af smerter og halter din søvnkvalitetet betragteligt, så vil du sandsynligvis kunne få det bedre af at sove mere og bedre.
_
De traditionelle råd om søvnhygiejne som at sove i et mørkt, stille og køligt soveværelse, begrænset blåt lys fra skærme i timerne op til og ingen brug af sengen til andet end sex og søvn virker forsat. Er det dog smerter, der gør, at du ligger søvnløs, så vil jeg overveje smertestillende før sengetid, så du kan få den bedst mulige nattesøvn. Jeg er normalt ikke tilhænger af smertestillende, men i denne situation så kan de være en midlertidig del af løsningen, hvis alt andet fejler.
Instagram post 2190221980024152240_498203719 Er en morfar den bedste pre-workout?
_
Effekten af søvn og middagslure på både kognitiv og funktionel performance er altid lidt svær at undersøge, da det er svært at vide, om forsøgspersonerne reelt set er udhvilede fra start eller starter i et underskud. Det kan også være derfor, at søvnunderskudsstudier ikke altid finder en nedgang i performance, mens studier, der øger søvnmængden, typisk finder en positiv effekt.
_
Generelt tyder det dog på at søvnmangel, udover de tydelige kognitive begrænsninger, primært viser sig under længere konditionsevents i form af øget træthedsfornemmelse og mindsket motivation samt power performance. Maksimal styrke ser generelt ikke ud til at være påvirket, men da koncentrationsevne og teknisk udførelse kan være ramt, kan styrke- og vægtløftningstræninger bare virke “off” og tekniske løft kræver bare det mere fra hjernen.
_
Alt i alt, så er det bare pisse fornuftigt at sove så meget, du kan. Prøv at få mindst 8 timers dyb søvn ind om natten og hvis du stadig er træt, eller den mængde ikke er mulig, så supplér med så mange middagslure du kan - og for guds skyld, hvis du ser mig sove på et gulv et sted så lad være med at vække mig. Jeg er lige ved at gaine.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk
Instagram post 2187880694063461808_498203719 I anledning af #blackfriday, så synes jeg, at du skal have en god deal. 
_
Sååå … her er min mås i en sort buks, så endda i sort/hvid … det er en ret god deal.
Instagram post 2185896492682135952_498203719 Præcis ligesom ved høje proteinindtag så ser det ikke ud til, at kreatintilskud har nogen negative effekter på nyrefunktion.
_
En meta-analyse på 11 longitudinelle studier viser, at et dagligt indtag af 2,6-14g kreatin i perioder på op til 2,5år ingen negativ effekt har på nyrefunktion målt på kreatininnivguaer, glomerulær filtrationsrate og ureaniveauer (1). Dette gælder for sunde mennesker, bodybuildere, atleter, type II diabetikere og postmenopausale kvinder.
_
“… we are of the opinion that creatine supplements are safe for young adults and patients with chronic renal diseases. (1)”
_
Kreatin har ekstremt mange positive sundhedseffekter lige fra øget styrke (2-5) og muskelmasse (4,5) til blodsukkerregulering (6), depressive symptomer (7) og kognitiv funktion, særligt i ældre, veganere og stressede individer (8,9). Særligt pga. det sidstnævnte får kreatin lige nu også opmærksomhed som mulig behandling for neurogene problemer som Alzheimers, Parkinsons, ALS, angst og hjernerystelser (7,9,10). De sidste er dog stadig i de tidlige stadier af forskningen og mangler kvalitetsforsøg i mennesker.
_
Kreatin er altså et tilskud, der er sikkert, billigt og har mange positive sider. Kreatin bør efter min mening være et af de allerførste, hvis ikke det første og eneste, tilskud man bør kigge på, da det er det mest understøttede og effektive lovlige tilskud der findes.
Instagram post 2184419903905552957_498203719 Skal du træne med høje reps for at tabe dig mest?
_
Ovenstående studie siger nej. Selvom de mange reps i gruppen med lav intensitet akut resulterede i HELE 5 flere kalorier forbrændt, så blev der ingen forskel fundet i samlet energiforbrug over den målte periode pga. en højere efterforbrænding efter træning med 80% af 1RM.
_
Dette er da også den generelle tendens set i litteraturen. Generelt vil sæt af høje reps forbrænde marginalt flere kalorier, sammenlignet med lave reps (1-3). Forskellen er dog typisk 5-10kcal over en hel træning (ikke pr sæt), hvilket praktisk er irrelevant. Når det kommer til efterforbrænding er det dog lige modsat, hvor tungere træning, og især træning, der resulterer i muskulær udmattelse, giver en større efterforbrænding (1-3).
_
Samlet har intensitet sandsynligvis minimal betydning for din kalorieforbrænding, og da du kan bygge muskelmasse med en store variation af intensiteter (så længe udmattelse opnåes), så bør valget af træningsintensitet altså primært lægges efter præference og hvad, du gerne vil være god til (flytte tunge vægte få gange eller lette vægte mange gange).
_
Generelt bør du ikke styrketræne, fordi du betragter det som fedtforbrændende. Styrketræning er primært drevet af det anaerobe stofskifte, hvilket vil sige kreatin og kulhydrat. Dertil, så har vi mange tilpasningsmekanismer til træning i form af øget appetit og nedsat NEAT, som prøver at udligne det, du forbrænder under træning. Den mest effektive måde, at skabe et underskud på, vil derfor for de fleste være igennem kosten.
_
Styrketræn for at blive stærkere, få mere muskelmasse, mindre smerter og en generelt sundere krop. Fedtprocenten klares gennem kosten.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk
Instagram post 2182946358927069941_498203719 Jeg tror på, at de bedste resultater opstår, når man nyder processen i det. Når man synes, at det er fedt at komme ned i centeret og presse sig selv. Når man synes, det er fedt at arbejde med sin teknik. Når man ikke tager nedturene så fandens seriøst. Ikke ment at det altid skal være let eller sjovt, men man skal finde værdi i det, man gør, og den værdi skal overstige de negativer, der måtte opstå undervejs. Vær glad for din fremgang, nyd det der giver fremgangen og lad negativerne blive i fortiden.
_
I søndags havde jeg @lauraemlillelund oppe til TSK, som jeg on/off har arbejdet sammen med i 2 år (efterår ’17 - sommer ’18 og igen fra for 17 uger siden). Hun er, i min optik, et rigtig godt sted rent mentalt for både at lave konsekvent fremgang og levere stabilt på platformen.
_
Laura er en lidt speciel styrkeløfter at arbejde med, da hun, som hun selv siger: “ikke giver en fuck for resultatet”. Mange ville sikkert tænke, at det betyder, at man ikke kan præstere med sådan en tilgang, men jeg er af den overbevisning, at den nok er en af grundene til, at Laura generelt laver rigtig god fremgang og præsterer godt til de stævner, hun har været til. Misforstå mig ikke, Laura arbejder rigtig hårdt til træning og presser sig selv og vil blive bedre både teknisk og styrkemæssigt, men fordi hun er afslappet omkring resultatet på dagen, er hun, modsat mange andre løftere, ikke tynget af nervøsitet, angst og negative følelser på samme måde på platformen, og hun kan komme videre fra stævnet i en god mental tilstand sindssygt hurtigt, hvilket kun fordrer en mere stabil stævnepræstation, yderligere fremgang og livskvalitet.
_
Til træning ydes en konsekvent indsats for at blive bedre, men stævnedagen er festdagen, hvor det hårde arbejde fejres - ikke en dag, hvor man står og falder med resultatet.
_
Hun præsterede rigtig flot med en serie der hed 125-60-120, hvilket resulterede i en 10kg squat og en 5kg total stævne PR - og en forbedring i total på over 30kg på de seneste 17 uger. Jeg er pisse stolt af resultatet, men allermest af indstillingen.
_
Nu arbejder vi hen mod DM i april, hvor vi overvejer at stille op uden tømmermænd, men nu ser vi. God fredag!
Instagram post 2180791097982619125_498203719 I tilfælde af at du ikke har set det, så indspillede @minifisker, @nikolajbachdk og undertegnede to podcasts til @fiskerperformance podcast Træningstimen, da vi var samlet for et par uger siden.
_
Den med balletræning har de fleste nok fået smidt i hovedet. Den anden har sneget sig under radaren indtil videre.
_
Denne gang omhandler det mind-muscle connection, eller muskelkontakt, hvor vi gennemgik lidt litteratur på området. Vi snakkede om praktisk implementering af det, og hvordan vi bruger det med vores klienter.
_
Du kan finde alle de relevante informationer om podcasten på linket i bio.
Instagram post 2179372416522205070_498203719 At indtage protein før sengetid er en ret almindelig anbefaling, hvor selveste ISSN også anbefaler det i deres position stand fra 2018 (2). Anbefalingen må dog komme fra en idé om, at det ikke kan skade, da litteraturen ikke ser ud til at finde en mærkbar effekt af det.
_
I 2012 blev det set, at 40g kasein før sengetid øgede proteinsyntesen natten over, samt restitutionen efter træning, sammenlignet med placebo (3). Sammenhængen mellem akutte og kroniske fund er dog tvivlsom. I 2015 blev det fundet, at indtagelsen af 27,5g kasein før sengetid resulterede i større vækst og styrke efter 12 ugers træning, sammenlignet med placebo (4). Gruppen, der indtog et tilskud, endte dog med at indtage 1,9g protein pr kg kropsvægt mod 1,3g/kg i kontrolgruppen.
_
Om denne effekt rent faktisk kom pga. timing eller samlet mængde undersøgte Antonio et al. i ’17 (5). Den ene gruppe indtog 54g kasein lige før sengetid og den anden lige før middag. Ved siden af dette spiste de deres habituelle kost og trænede videre på deres egne programmer. Begge grupper indtog 2,4g protein pr kg kropsvægt i løbet af de 8 uger. Ingen forskel mellem grupperne blev fundet.
_
Til sidst har vi så Joy et al. (2018), som både udligner proteinindtag og træningsprotokol (1). Ligesom Antonio et al. finder de ingen fordel af at indtage protein før sengetid, så længe den samlede mængde er matchet. Det skal så siges, at studiets power er ekstremt lavt, da 13 personer, ja selv oprindelige 20 personer, er for lavt til at forvente at finde forskelle i trænede individer efter blot 10 uger. Der er dog ingen procentmæssige fremgange eller effektstørrelser, der favoriserer at indtage protein før sengetid.
_
Opsummering: Litteraturen på området er ikke den stærkeste, men så længe du indtager nok protein i løbet af dagen, og det er nogenlunde ligeligt fordelt på mindst 3-4 måltider, så har det sandsynligvis ingen til minimalt betydning, om du indtager langsomt optageligt protein lige før sengetid. Hvis du foretrækker at slutte dagen med en shake så gør endelig det, men det er nok nærmere mængden af protein, du indtager, der gør dig godt fremfor, at du indtager til sidst på dagen.
Instagram post 2177173740345342466_498203719 I anledning af endnu en podcast om balletræning så får I her to af mine favorit finishers til lige at brænde røven godt og grundigt af, efter du har lavet alt dit fundamenttræning.
_
Når det kommer til finishers, så skal det være simpelt, og man skal helst ikke optage for meget udstyr, for hvad nu hvis der er en, der kommer og tager udstyret og derved ødelægger dit pump. No bueno, señor! No bueno!
_
Finisher nummer 1:
1: Banded Knees Hip Thrust - 10-12RM
2: Banded Knees Glute Bridge - AMRAP
3: Banded Hip Abductions - 30 reps
4: Abducted ISO Hold - 30sek
5: Hvil 2-3 minutter og gentag 1-2 gang(e) mere.
_
Finisher nummer 2:
1: Ballefokuserede Back Extension: 15 kvalitets reps med squeeze i toppen. Slut på 0-2RIR.
2: Hold et 30sekunders maks spænd i toppen.
3: Drop vægten med 10-15kg og gentag.
Alt efter styrkeniveau vil det resultere imellem 1 og 4 drop. 1 sæt er rigeligt, hvis du har lavet det med høj kvalitet.
_
For 10% ekstra booty gainz så bør du have Spotify spillelisten “The Booty Bible - The Soundtrack” i ørene imens 😉
_
Så tænker jeg også vi har haft rigeligt balleballade her på profilen, den sidste uge, til at kunne klare os lidt tid. Hvis I prøver dem, så film det da lige og tag mig.
Instagram post 2175718928973882763_498203719 I sidste uge optog jeg to podcastafsnit med to yderst behagelige mandspersoner, @minifisker  og @nikolajbachdk , hvoraf den første kom ud i torsdags.
_
Jeg er lidt småneurotisk og sat i min rutiner, så jeg vælger først at lave et opslag om det i dag, da ugens første opslag altid er “ugens studie” (ja, min uge starter åbenbart søndag), og ugens sidste skal være noget video. Ja, I troede sikkert, at jeg var sådan en spontan og easy going type, men neeej, jeg er så kedelig, som det kommer.
_
Emnet var den ting, som vi allesammen primært bedømmer en potentiel partner på, nemlig ladeporten, og hvor vover du at benægte det! Siden min sidste podcast er der kommet lidt ny forskning ud, som har ændret den teoretiske baggrund for, hvorfor jeg programmerer, som jeg gør. Den bringer derfor lidt nye vinkler ind på emnet, i forhold til den sidste podcast jeg lavede, ligesom vi snakker meget praktisk implementering af principperne, selvfølgelig krydret med lidt smudsig snak.
_
Jeg elsker podcast-formatet, så det er sku fedt at få muligheden for at dele min honningsøde stemme med flere mennesker. Mange tak til @fiskerperformance for at jeg måtte være med, også selvom jeg fik den lidt tarvelige stol i forhold til jeres ;)
_
Linket til flere informationer om podcasten kan findes på linket i bio.
Instagram post 2174268981686793388_498203719 Hvor lidt træning skal der til for at vedligeholde din fremgang?
_
Du skal på ferie i én uge eller to. Du skal på festival. Du skal hjem til familien over jul. Du er måske syg og burde faktisk blive hjemme og pleje kroppen. Det kan også være, at du har vrikket om på anklen. Hvad sker der nu med dine precious gains? Vil du miste alt det, du har arbejdet så hårdt for at opnå.
_
Du vil sandsynligvis miste nul og niks af det, du har trænet så hårdt for at opnå. Som ovenstående studie viser, så er det for det første sindsygt let at vedligeholde det, man har opbygget. For unge mennesker vil en træningsvolumen på en niendedel af, hvad du brugte til at opbygge den sandsynligvis være nok til at vedligeholde størstedelen af dine resultater i op til 6 måneder, og med blot en tredjedel kan du endda stadig lave lidt fremgang. 
_
Da ældre er i større risiko for tab af styrke og muskelmasse, kan de ikke tillade sig en særlig stor reduktion i volumen, før muskelmassen begynder at nærme sig udgangspunktet igen. Dog er lidt træning meget bedre end ingenting, hvilket både dette og et tidligere studie støtter op omkring, hvor særligt styrken kan vedligeholdes og forbedres ved relativt lidt træning (1,2).
_
Så hvis du i en periode ikke kan træne lige så meget, som du plejer, så kan du med relativt lidt træning vedligeholde og endda muligvis lave fremgang. Er du tvunget til komplet pause vil tilbagegangen selvfølgelig ske hurtigere, men jo mere fysisk aktiv du er, jo mere protein du spiser, og jo længere du har trænet, jo længere pause skal der til, før du begynder at miste dine precious gains, og er det blot en uge eller to, så mister du absolut ingenting. Hvis du vil læse mere om emnet kan du google “pause amdipt”.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk
Instagram post 2170657000769541208_498203719 Fiskeolie er nok en af de mest udbredte kosttilskud med påstande om at være godt for næsten alt.
_
Tager man et kig på meta-analyserne, der er lavet, så er effekten af indtaget af fiskeolie (både tilskud og fed fisk) på æstetikken lille. Den ene analyse fandt kun en lille effekt på taljeomkreds, men ingen på kropsvægt (1). Den anden finder signifikante fordele af omega-3 indtag (2). Der er dog tale om små forskelle med vægttab på 590g, nedgang i taljeomkreds på 0,81cm, fald i fedtprocent på 0,49%, mens ændringerne i fedtmasse og fedtfrimasse ikke var signifikante.
_
Kigger man på sundhedseffekterne af omega-3 indtag er historien blandet. Meta-analyser finder typisk, at øget omega-3 indtag, herunder tilskud, sænker blodtryk, særligt i dem med forhøjet blodtryk (3-6,14,15). Postive effekter ses også for skrumpelever (11,12), triglycerider i blodet (10,13-15), aterosklerose (36) og apopleksi (30).
_
For insulinfølsomhed findes der en lille effekt i personer med metabolisk syndrom, men ikke i sunde mennesker og personer med diabetes (7,9,10), mens effekter for insulinfølsomheden i kvinder med PCOS er blandet (8,32).
_
Effekten er uklar eller manglende for kolesterol (13-15), prostatacancer (16-18), mavekræft (10), hjertekarsygdomme (26-29), generel dødelighed (26,27), lungekræft (31), knoglesundhed (33-35), type 2- og gestational diabetes (20-25).
_
Den store variation i resultaterne, og muligvis også hvorfor der ikke findes resultater i nogle af analyserne, skal muligvis forklares ved, at mange analyser blander fiskeindtag og omega-3 tilskud, ligesom varigheden af interventionerne, dosen og kvaliteten af omega-3 varierer ekstremt meget. Når der ses en virkning ser dosen ud til at være på minimum 2-3g kombineret EPA/DHA dagligt og forsætte i mindst 3-4 uger - ligesom effekten er størst i højrisiko grupper.
_
Personligt tager jeg omega-3 tilskud, da jeg sjældent spiser fed fisk og synes de mulige positive effekter er pengene værd. Min anbefaling til dig vil nok være at prioritere at få fed fisk 1-2 gange i ugen. Køb af tilskud bør kun gøres hvis du ikke får fed fisk regelmæssigt og du har pengene til det.
Instagram post 2169176668778098504_498203719 Fat Gripz eller stænger af større diameter er en træningsmetode, der efter sigende skulle resultere i øget aktivering af ens prime movers pga. en øget aktivitet i underarmen - og derfor give øget vækst.
_
I februar 2018 skrev jeg en artikel om området, hvor konklusionen lidt forkortet blev: “Fat Gripz er nok en effektiv måde at styrke grebet og kan derfor øge sportsperformance, hvor grebsstyrke er en begrænsende faktor. I trækøvelser vil det dog resultere i en betragtelig reducering af flyttet vægt, ligesom aktiveringen af brystet under et bænkpres med Fat Gripz er lavere end med en normal stang.” Find artiklen ved at Google “fat bar amdipt”.
_
Hvad bidrager studiet med? Det bekræfter det, vi allerede ved både fra litteraturen og sund fornuft - du kan ikke dødløfte, trække og curle ligeså meget vægt, hvis du har svært ved at holde fast i stangen.
_
For det andet bekræfter vi, at Fat Gripz øger aktiveringen af underarmen og i stabiliserende muskler, dog kun i de tungere øvelser, mens gunz foretrækker normale stænger. I curls og upright rows ser vi ingen forskel i aktivitet.
_
Hvad kan vi så bruge det til? For det første synes jeg, at det er ærgerligt, at man ikke tester prime movers i alle løft, fx lats i pull-ups og bent-over row, da det ville være mere relevant for det, vi vil vide - om prime mover bliver ramt i samme eller højere grad end med en normal vægtstang.
_
For de to øvelser, hvor prime mover bliver målt, får vi dog en idé om, hvad vi vil vide. Der er ikke nogen forskel i aktivitet i prime movers (traps og skulder) ved at ændre stangdiameter i upright row på trods af mindre belastning. Det samme er tilfældet for biceps i curls.
_
En større stangdiameter har altså to primære funktioner i min optik: 1) grebstræning og 2) kan bruges som øvelsesvariation til måske at opnå sammenlignelig aktivitet, men med mindre vægt, hvis atleten har brug for lidt aflastning fra de tungere vægte. Det er ikke en overlegen træningsmetode. Det er noget andet, som måske vil give mening for nogen i nogle situationer. Det betyder ikke, at det vil give mening for alle.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.
Instagram post 2166267060380198911_498203719 “Vi har sikkert alle sammen hørt udtrykket: ”Træk vejret igennem næsen”. Det bliver særligt sagt i situationer, hvor ens følelsesmæssige tilstand er lige ved koge over, men hvorfor? … Der hvor det begynder at blive lidt interessant er dog at nasal respiration nu også anbefales indenfor CrossFit-verdenen.”
_
Jeg har kigget lidt nærmere på om det at trække vejret gennem næsen har sin plads når man vil øge sin præstationsevne. Læs det hele på linket i bio 👉🏻
Instagram post 2164095905556724305_498203719 Går søvnmangel udover din restitutionsevne?
_
Det her er en af de studier, jeg synes, der er lidt træls, når jeg bruger så meget tid på at få mine klienter til at prioritere deres søvn mere. Hvis jeg nu bare kunne vise dem sort på hvid, at de ville præstere/restituere meget bedre, hvis de nu bare sov ud.
_
Der er selvfølgelig mange ting, man skal være opmærksom på ved dette studie: 1) studiet er i utrænede, 2) studiet bruger en sindsygt muskelskadende og praktisk irrelevant protokol, 3) studiet kigger kun på én isoleret træning, og ikke træningstilpasninger over længere tid, og 4) selvom hormoner og inflammatoriske markører er interessante, er det nok ikke akutte svinginger heri, der er mest relevant for langvarig fremgang. Her ville mål for hvileproteinsyntese og -nedbrydning være mere relevant at undersøge.
_
Det tyder dog på, at akut søvnmangel begrænser performance, særligt submaksimalt, den efterfølgende dag (2-4), mens længerevarende søvnunderskud ser ud til at øge skadesrisikoen i atleter (5) og øger tabet af muskelmasse under vægttab (6). Ligesom højt livsstress har vist at begrænse restitution og tilpasningerne til træning (7,8), så vil jeg stadig våge skindet og sige, at hvis du ikke får nok søvn, så maksimerer du ikke de resultater du kunne få ud af din træning.
_
Når det så er sagt, hvis du har en kort periode med tankemylder, stress, byture eller af en anden grund ikke får sovet ordentligt igennem, så mister du altså ikke alt, hvad du har arbejdet for. Det vigtige i den situation er at prøve at håndtere det, der forstyrrer din søvn, og derved hurtigst muligt komme tilbage i en god rytme. Det nytter i hvertfald ikke noget at stresse yderligere over den manglende søvn, for så ligger du først søvnløs.
_
For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk
Instagram post 2162718889011890113_498203719 Hvornår er mindre bedre?
_
Faktisk ret ofte, men i dag holder vi snakken til bevægeudslag. Fitnessverdenen har en tendens til at leve i en sort/hvid-verden uden nuancer, hvilket resulterer i frygt for madvarer, bevægelser og generelt begrænset livskvalitet og dårligere resultater. Dette er også sandt for bevægeudslag.
_
Hvorfor er det, at et squat skal tages ass to grass for at være acceptabelt, men en lateral raise må for guds skyld ikke laves til over parallel uden at din skulder eksploderer? Ærlig talt er begge udsagn til at lukke op og skide i. Alle bevægelser har sin plads i en given situation til et specifikt individ med en tilpasset dosering. Det betyder ikke, at øvelser er sikre/gavnlige/farlige/ubrugelig for alle, men bare fordi det måske ikke giver mening for størstedelen, så betyder det ikke, at det ikke kan være en god idé for individet.
_
Langt hen af vejen er et stort bevægeudslag en rigtig god ting, hvis målet er muskelvækst og styrke, men begrænset bevægeudslag har sin plads i mange henseender:
1️⃣Teknisk indlæring af delelementer af mere komplekse øvelser.
2️⃣Gradvis eksponering, aflastning og body mapping i forhold til smertebehandling.
3️⃣Udviklingen af ledvinkelspecifik styrke ifbm. sportsperformance.
4️⃣Isoleringen af specifikke muskelgrupper med henblik på muskelvækst.
5️⃣Mental træning i forhold til håndteringen af tungere belastninger.
_
Alt for ofte ender vores søgen på sandheden og det “optimale”, som forresten ikke eksisterer, med at vi bare ender med at gå glip af et kæmpe repertoire af muligheder og resultater.
Instagram post 2161173472034051533_498203719 Det er generelt accepteret, at en negativ proteinbalance (proteinnedbrydningen overgår proteinsyntesen) medfører en nedgang i muskelmasse, mens en positiv proteinbalance (proteinsyntesen overgår proteinnedbrydningen) betyder øget muskelmasse.
_
Dertil tænkes det typisk, at denne positive proteinbalance skal forekomme som følge af gentagne akutte stigninger i proteinsyntese efter gentagne træninger, som over tid skal resultere i “x” gram akkumuleret muskelmasse. Desværre har vi endnu ikke fundet nogen positiv sammenhæng mellem akutte stigninger i proteinsyntese og langvarig muskelvækst (2,3).
_
Træningsfysiologer er dog begyndt at undersøge noget, der hedder “ribosomal biogenese”, som er nydannelsen af de celleorganer, der står for størstedelen af proteinsyntesen (1). I de senere år har man fundet ud af, at nydannelsen af ribosomer sker som følge styrketræning, hvilket medfører øget proteinsyntese i hvile, som er korreleret med øget muskelvækst over længere tid (4).
_
Der er stadig sindssygt meget, vi ikke ved, om hvordan styrketræning helt præcist resulterer i muskelvækst over tid, men noget tyder på, at det giver mening at mindske fokusset på den enkelte trænings og måltids betydning for akutte stigninger i hormoner og proteinsyntese - og i stedet fokusere på en konsekvent indsats over lang tid, som vil medføre vedvarende ændringer i ens mikrobiologi og derved resultater.
_
Don’t sweat the small stuff.
Load More...
Nyeste blog opslag
  • Case 13 – Laura – Smertefri og styrkeløft
  • ”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?
  • Fibertype specifik træning
  • Effekten af en brystforstørrende operation på bryststyrke
Vi anvender cookies for at sikre at vi giver dig den bedst mulige oplevelse af vores website. Hvis du fortsætter med at bruge dette site vil vi antage at du er indforstået med det.OKLæs mere