Fibertype specifik træning - Christian Amdi
16946
post-template-default,single,single-post,postid-16946,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Fibertype specifik træning

fibertype

Fibertype specifik træning

Fibertypesammensætning er en ting, jeg synes, der ofte bliver brugt af tåbelige strength coaches til at retfærdiggøre deres træningsmetoder eller få dem til at virke magiske eller superiore. Problemet er blot, at fibertypesammensætning er langt mindre relevant end man skulle tro. Den primære rolle, fibertypesammensætning har, er sandsynligvis at bestemme dit genetiske potentiale. Består dine muskler af en større andel type I fibre, bliver du nok aldrig verdens bedste bodybuilder eller vægtløfter, men du vil sandsynligvis være ret effektiv til langdistance udholdenhedssportsgrene, hvor det modsatte er tilfældet for dem, der er født med en større andel type II fibre end normalen.

Når det kommer til specifik vækst af en type muskelfiber, er forskningen blandet (1). Når man begynder at træne, ser man en rimelig konsekvent omdannelse af type IIx fibre til type IIa fibre, men omdannelsen af type I til type II og omvendt er mere tvivlsom. Selv hvis vi kan ændre fibertypesammensætning i nogen betydelig grad, så ved vi heller ikke i hvor stor grad, det er muligt. Er det muligt for en utrænet at gå fra 40% type I fibre til 90% eller er 45% den maksimale ændring. Vi ved det simpelthen ikke endnu. Mitchell et al. (2012) finder større muskelvækst i type I fibre end type II fibre ved træning med 30% af 1RM, mens 80% af 1RM resulterede i samme vækst i både type I og II (2). Modsat viste Campos et al. (2002), at der ingen forskel var i fibertypevækst ved 20-28RM, men der var større vækst i type II fibrene ved 3-5RM (3). Nyere studier og et review finder dog ingen forskel i muskelvækst i type I og II fibre mellem høje gentagelser med lav belastning og lave gentagelser med høj belastning (4–6). Dette er støttet af det faktum, at det ikke ser ud til, at type II fibre kun er innerveret af high treshhold motorenheder som tidligere antaget. Ligeledes innerveres type I fibre heller ikke kun af low threshold motorenheder, men i stedet har hver motorisk enhed en kombination af forskellige fibre under sig (7). Dertil er det også fundet, at en enkelt muskelfiber kan have forskellige kendetegn fra både type I og type II langs hele muskelfiberens længde, hvilket gør isolering af en fibertype endnu mere mudret (8). Hvis det er muligt at ændre andelen af en bestemt fibertype, ser det ud til, at det er lettere at omdanne type II fibre til type I end modsat. Dette er dog kun bedømt ud fra tværsnitstudier, der viser, at fibertypesammensætningen er nogenlunde ens mellem utrænede og styrketrænede, mens udholdenhedstrænede har en betydelig højere andel type I fibre (9–12).

Det, jeg vil bringe jer i dag, er derfor primært hypotetisk. Jeg vil give jer et overblik over de træningsformer, der hypotetisk set skulle isolere den ene fibertype frem for den anden, snakke typisk fibertype fordeling i forskellige muskelgrupper ud fra den kendte litteratur og overføre det til praktiske anbefalinger til de individuelle muskelgrupper på baggrund af dette.

Fibertype isolering

Vi følger Hennemanns størrelsesprincip og starter med de mindste fibre først, type I fibrene.

Type I fibre er kendetegnet ved mindre størrelse, lavere kraftproduktion pr tværsnitsareal, lavere kontraktionsagtighed, større udholdenhed samt øget oxidativ kapacitet sammenlignet med type II fibre. De er også kendt som slow twitch fibre, røde muskelfibre og oxidative fibre. Disse fibre er altid de første, der rekrutteres, når en muskelkontraktion startes. Først når opgaven overgår fibrenes formåen, rekrutteres de større type II fibre.

Litteraturen er som sagt delt på området, men træningsformer, der muligvis stimulerer til lidt mere type I vækst, er udholdenhedstræning, styrketræning med højere volumen og lavere intensiteter, samt okklusionstræning (1,13–15).

Type II fibre er kendetegnet ved at være større, høj kraftproduktion, høj kontraktionshastighed og mindsket udholdenhed og oxidativ kapacitet. Som sagt rekrutteres type II fibrene først, når kravene til opgaven overgår det, som type I fibrene kan udføre – dette kan være som følge af træthed, tungere belastninger eller hurtigere kontraktionsagtigheder (16–18).

Træning med højere intensiteter, samt supramaksimal excentrisk træning, skulle eftersigende resultere i mere type II specifik vækst (1,14,15,19).

Musklernes fibertypesammensætning

Nedenstående tabel er sammensat ud fra den litteratur, jeg har fundet på området. Jeg vil, for hver muskel, skrive den gennemsnitlige procentandel af type II fibre og i parentesen angive variationen i sammensætning. Min fortolkning af dominerende fibertype er givet således ud fra andel af type II fibre:

  • 0-40% type II fibre: Type I dominant
  • 40-60% type II fibre: Blandet fibertype
  • 60-100% type II fibre: Type II dominant
Muskel

Andel type II

Dominerende fibertype
Adductor magnus (20,21)

32,75%

(23,7-58,4%)

Type I dominant
Biceps Brachii (lange hoved) (20–25)

54,8%

(39,3-66,2%)

Blandet fibertype
Biceps Brachii (korte hoved) (21,22,24)

53,1%

(47-79%)

Blandet fibertype
Biceps Femoris (korte hoved) (20,21,24)

39,1%

(22,1-44 %)

Type I dominant
Biceps femoris (lange hoved) (21)

17%

(0,4-33,6%)

Type I dominant
Brachialis (21,24)

47,8%

(29,5-58,7%)

Blandet fibertype
Brachioradialis (20,21)

57,4%

(47,4-73%)

Blandet fibertype
Deltoideus (9,20–22)

45,4%

(24,2-56,7%)

Blandet fibertype
Erector Spinae (20,21)

15,4%

(0,6,5-68,1%)

Type I dominant
Gastrocnemius (20,21,24)

42,8%

(42,8-62,6%)

Blandet fibertype
Gluteus Maximus (20,21)

36,2%

(33,2-61,9%)

Type I dominant
Gluteus medius (21)

14%

(0,4-27,6%)

Type I dominant
Iliopsoas (20,21)

39,97%

(31,2-60,5%)

Type I dominant
Infraspinatus (20–22)

50,4%

(46-63,3%)

Blandet fibertype
Latissimus Dorsi (20–22)

50,97%

(37,3-61,8%)

Blandet fibertype
Pectoralis Major (øvre del) (20)

57,7%

(47,7-67,8%)

Blandet fibertype
Pectoralis Major (nedre del) (20–22)

55,8%

(42,2-71,5%)

Blandet fibertype
Pectoralis minor (21)

13,3%

(1,5-25,1%)

Type I dominant
Rectus Abdominis (20,21)

52,5%

(43,1-64,6%)

Blandet fibertype
De skrå mavemuskler (21)

45,3%

(32,1-58,5%)

Blandet fibertype
Rectus Femoris (20,21)

56,6%

(48,5-78%)

Blandet fibertype
Rhomboideus (20,21)

47,5%

(44,7-66,2%)

Blandet fibertype
Sartorius (20,21)

46,5%

(40,3-60,4%)

Blandet fibertype
Semimembranosus (21)

21,4%

(7,6-35,2%)

Type I dominant
Semitendinosus (21)

49,5%

(30,9-68,1%)

Blandet fibertype
Serratus anterior (21)

46%

(30-62%)

Blandet fibertype
Soleus (20,21,24–27)

20,4%

(1,6-25,5%)

Type I dominant
Subscapularis (21,22)

52,5%

(43-83%)

Blandet fibertype
Supraspinatus (20–22)

40,5%

(22,5-58,9%)

Blandet fibertype
Teres major (21,22)

46,8%

(24-80%)

Blandet fibertype
Teres minor (21,22)

44,7%

(29-73%)

Blandet fibertype
Tibialis Anterior (20,21,24)

21,9%

(15,9-37,4%)

Type I dominant
Trapezius (20,21)

37,1%

(25,4-67,2%)

Type I dominant
Triceps brachii (lange hoved) (20–22,24,25,27)

64,8%

(51,4-83,5%)

Type II dominant
Triceps brachii (mediale hoved) (21,24–26)

54,9%

(71-81%)

Blandet fibertype
Triceps brachii (laterale hoved) (21,25)

57,4%

(33,6-75,6%)

Blandet fibertype
Vastus intermedius (21)

47%

(27-67%)

Blandet fibertype
Vastus lateralis (9,10,20,21,25–29)

50,9%

(43,8-72,3%)

Blandet fibertype
Vastus medialis (20,21)

47,3%

(28,5-63,6%)

Blandet fibertype

Hvad kan vi så bruge denne tabel til? Jamen, som sagt så ved vi stadig ikke med sikkerhed, om vi kan isolere bestemte fibertyper, og hvor relevant denne isolering er. Er målet at blive så stor, som mulig, giver det dog mening at makismalt stimulere alle muskelfibre og derfor træne med varierende træningsmetoder. Ovenstående tabel er muligvis i stand til at differentiere hvilke træningsmetoder, der vil fungere bedre på bestemte muskelgrupper, men igen, hvor stor effekten er, aner vi ikke.

Type I fiber dominante muskler som inderlårene, erector spinae, ballemusklerne, hoftebøjerne, læggen, tyrenakken og ja, Hr. Poliquin, baglåret, vil muligvis respondere bedst på højere volumerne med lavere intensiteter samt okklusionstræning.

Den eneste muskel, der formår at overgå min grænse på 60% type II fibre, er det lange hoved af triceps, som derfor sandsynlivis vil respondere godt på tungere intensiteter og supramaksimal excentrisk træning. Hvis vi sænker grænsen til 55%, inkluderes brachioradialis, pec major, rectus femoris og resten af triceps.

Udover nogle enkelte type I dominante muskler er det dog tydeligt, at næsten alle muskler består af en meget blandet fibertypesammensætning, hvorfor en stor variation af træningsprotokoller giver mening at bruge for optimal muskelvækst.

Når det så er sagt, så er det også vigtigt at nævne sportsspecifik træning. I min optik, hvis målet er performance, skal du ikke rette din træning efter en muskels fibertypesammensætning. Du skal derimod rette træningen mod det, den muskel skal kunne udføre. Så selvom Hr. Poliquin tog fejl omkring baglårets fibertypesammensætning, så giver det mening, for mange sportsgrene, at træne baglåret med højere intensiteter og excentriske kontraktioner, som var den type II dominante. Hvorfor? Fordi baglårets funktion i mange sportsgrene er at stabilisere knæet og bremse kroppen under høj fart, hvorfor den skal være i stand til at håndtere høje krafter. Dertil resulterer excentriske kontraktioner primært i longitudinel muskelvækst, hvilket øger fascikel længden og mindsker risikoen for fibersprængninger i baglåret – hvilket nok er grunden til, at nordic eccentrics er så understøttet til at sænke skadesrisikoen i bl.a. fodboldspillere.

Konklusion

Størstedelen af kroppens muskler består af en blandet fibertypesammensætning, med enkelte udstikkere, hvor triceps brachii er den muskel i kroppen med størst andel af type II fibre, mens særligt underbenets muskler, baglåret samt rygradens holdningsmuskler, primært er type I dominante.

Om det er muligt at præferentielt stimulere til vækst i en fiber type frem for en anden er stadig kontroversielt, ligesom vi ikke ved. hvordan vi kan ændre andelen af fibertypesammensætning og i hvilken grad, det er muligt. Hvis det er muligt, ser det dog ud til, at type I fibre primært rammes af højere volumener med lavere intensiteter, evt. med okklusion, mens højere intensiteter og supramaksimale excentriske kontraktioner nok er valget for type II isolering.

Er målet maksimal muskelvækst giver det mening at skyde med spredehagl for at stimulere alle fiber typer maksimalt. Det vil sige supramaksimale excentriske konktraktioner, samt dynamiske kontraktioner med både høje og lave intensiteter, evt. med okklusion som krymmel.

Er målet optimal sports performance, så skal du træne dine muskler specifikt til det, de skal kunne udføre, lige meget hvad deres fibertypesammensætning er.


Referencer

  1. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. J Strength Cond Res. juni 2012;26(6):1724–9.
  2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, m.fl. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2012;113(1):71–7.
  3. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, m.fl. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. november 2002;88(1–2):50–60.
  4. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663–79.
  5. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, m.fl. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2016;121(1):129–38.
  6. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, m.fl. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. oktober 2012;112(10):3585–95.
  7. Enoka RM, Duchateau J. Inappropriate interpretation of surface EMG signals and muscle fiber characteristics impedes understanding of the control of neuromuscular function. J Appl Physiol. 15. december 2015;119(12):1516–8.
  8. Zhang M, Gould M. Segmental Distribution of Myosin Heavy Chain Isoforms Within Single Muscle Fibers. Anat Rec (Hoboken). september 2017;300(9):1636–42.
  9. Tesch PA, Karlsson J. Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. J Appl Physiol. december 1985;59(6):1716–20.
  10. Prince FP, Hikida RS, Hagerman FC. Muscle fiber types in women athletes and non-athletes. Pflugers Arch. 19. oktober 1977;371(1–2):161–5.
  11. Fry AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic-style weightlifters. J Strength Cond Res. november 2003;17(4):746–54.
  12. Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA. Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. J Strength Cond Res. maj 2003;17(2):402–10.
  13. Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, m.fl. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 4. september 2018;
  14. Grgic J, Homolak J, Mikulic P, Botella J, Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Medical Hypotheses. 1. marts 2018;112:40–2.
  15. Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018;9:402.
  16. Grgic J, Schoenfeld BJ. Higher effort, rather than higher load, for resistance exercise-induced activation of muscle fibres. J Physiol (Lond). 6. august 2019;
  17. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017;56(3):505–9.
  18. Gentil P, Bottaro M, Noll M, Werner S, Vasconcelos JC, Seffrin A, m.fl. Muscle activation during resistance training with no external load – effects of training status, movement velocity, dominance, and visual feedback. Physiol Behav. 1. oktober 2017;179:148–52.
  19. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol. 2017;8:447.
  20. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. januar 1973;18(1):111–29.
  21. Tirrell TF, Cook MS, Carr JA, Lin E, Ward SR, Lieber RL. Human skeletal muscle biochemical diversity. J Exp Biol. 1. august 2012;215(15):2551–9.
  22. Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. marts 2007;20(2):144–9.
  23. Evangelidis PE, Massey GJ, Ferguson RA, Wheeler PC, Pain MTG, Folland JP. The functional significance of hamstrings composition: is it really a “fast” muscle group? Scand J Med Sci Sports. november 2017;27(11):1181–9.
  24. Dahmane R, Djordjevic S, Simunic B, Valencic V. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. december 2005;38(12):2451–9.
  25. Elder GC, Bradbury K, Roberts R. Variability of fiber type distributions within human muscles. Journal of Applied Physiology. 1. december 1982;53(6):1473–80.
  26. Plomgaard P, Penkowa M, Pedersen BK. Fiber type specific expression of TNF-alpha, IL-6 and IL-18 in human skeletal muscles. Exerc Immunol Rev. 2005;11:53–63.
  27. Mittendorfer B, Andersen J, Plomgaard P, Saltin B, Babraj J, Smith K, m.fl. Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol. 15. februar 2005;563(Pt 1):203–11.
  28. Terzis G, Spengos K, Manta P, Sarris N, Georgiadis G. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. J Strength Cond Res. maj 2008;22(3):845–50.
  29. Suter E, Herzog W, Sokolosky J, Wiley JP, Macintosh BR. Muscle fiber type distribution as estimated by Cybex testing and by muscle biopsy. Med Sci Sports Exerc. marts 1993;25(3):363–70.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar