Skifter du træningsprogram for ofte?

Vi kender nok alle sammen dem, som skifter træningsprogram hele tiden fordi de synes det bliver for kedeligt, at køre i det samme hele tiden. Ellers skifter de træningsprogram hver gang for at ”forvirre” musklen i håbet om, at det er mere effektivt.

Hvis dit mål er kun at træne for at have det sjovt er den første årsag fuldt ud acceptabelt og resten af denne artikel er nok irrelevant for dig … men læs den alligevel for min skyld 😉

Har du derimod et mål om mere muskelmasse skyder du muligvis dig selv i fode,n hvis du skifter program for ofte.

Reparation fremfor vækst

Damas et al. kom i 2016 ud med et nyt studie hvor de kiggede på sammenhængende mellem muskelskade, proteinsyntese og muskelvækst (1). Deres primære fund var:

1. Der blev fundet en større proteinsyntese i de første 3 uger af et træningsprogram. I den samme periode fandt de også en stor grad af muskelskade – typisk forbundet med ømhed. De fandt dog ingen sammenhæng mellem den øgede proteinsyntese og muskelvækst.
2. Efter de første 3 uger faldt muskelskaden betragteligt (Som vist på figur 1). Proteinsyntesen var heller ikke lige så stor som de første 3 uger. Først i de sidste 7 uger (uge 4 til 10) fandt man en sammenhæng mellem proteinsyntesen og muskelvækst.
3. Der blev ikke fundet nogen sammenhæng mellem de personer der havde mest muskelskade og dem der fik mest muskelvækst.

Deres konklusion lyder altså: ”Thus, muscle hypertrophy is the result of accumulated intermittent changes in MyoPS (Proteinsyntese) after RE (styrketræning) mainly after a progressive attenuation of muscle damage.“

Proteinsyntesen i de første tre uger tænkes altså primært at bruges på reparationen af den muskelskade der er kommet af det nye stimuli. Når denne muskelskade er mindsket begynder den reelle opbyggelse af muskelvæv. Dette er også støttet af Mitchell et al (2014) som heller ikke finder nogen sammenhæng med proteinsyntesen efter den første træning på nyt program og langvarig musklevækst (2).

Dele af disse konklusioner er støttet af Brook et al (2015) (3). De finder også at proteinsyntesen er øget i de første 3 uger af et træningsprogram. Herefter falder den uden at det negativt påvirker fremgangen i muskelvækst. Samlet beskriver disse studier at de første 3 uger af et træningsprogram er kendetegnet ved store stigninger i proteinsyntese, hvor en stor del går til reparationen af muskelskade. Det kan derfor tyde på at kroppen har brug for mindst 3 uger med et nyt stimulus for at høste fordelene af et program (4).

Det skal dog nævnes at Brook et al (2015) dog finder en fremgang i muskelmasse tidligere end Damas et al (2016) – allerede efter 3 uger. Dette kunne tænkes at være grundet en større frekvens (3 vs. 2 træninger per muskel i ugen), og derfor hurtigere tilpasning. Det kan også være pga. at Brook et al. brugte ultralyd til at måle fremgangen i muskelvækst. Dette kan være en fejlkilde da der i forbindelse med muskelskade også findes inflammation og hævelse. Denne hævelse kan altså, med ultralyd, fejlagtigt tolkes som en øgning af reel muskelmasse, på trods af at det blot er en midlertidig hævelse (1).

Derudover er det værd at nævne at du sagtens kan lave små ændringer i dit træningsprogram uden at det betyder at du starter forfra. Zourdos et al (2015) har fundet at den beskyttende effekt man får mod muskelskade fra en træning, repeated bout effect (mere om det i et senere indlæg), er muskel- og ikke øvelsesspecifik (5). Det vil altså sige at du kan altså sagtens skifte en slags biceps curl ud med en anden uden at du igen skal bruge lang tid på at sænke muskelskaden før du kan høste effekten af træningsprogrammet.

Konklusion

Så hvad betyder dette? At skifte træningsprogram hver 3. uge er sandsynligvis ikke optimalt, når målet er muskelvækst. Men hvor lang tid skal jeg så være på mit træningsprogram? Det kender jeg desværre ikke svaret på, men Damas et al (2016) og Brook et al (2015) viser begge er fremgangen forsætter med at stige selv efter 6-10 uger. Så det er ikke usandsynligt at du kan forsætte på samme træningsprogram i den del tid.  Selv programmer kørt i 24 uger i streg uden nogen ændringer, udover progressiv fremgang i belastning, viser fremgang igennem hele perioden (6).

Dertil kan du nok godt tillade dig at skifte lidt ud i små variabler her og der uden at det får den store betydning. Det vigtige er dog at dit primære fokus forbliver nogenlunde det samme i en længere periode og at du ikke prøver at opfinde den dybe tallerken hver 3. uge.  Men er der en øvelse der gør ondt på den forkerte måde eller er blevet kedelig, så misser du nok ikke ud på at skifte den ud til en anden øvelse, så længe den træner samme muskel og udføres med nogenlunde samme volumen.

Studierne i denne artikel er alle lavet på begyndere og man kan derfor konkludere at begyndere kan lave solid fremgang på at køre det samme i lang tid, så længe de presser sig selv. Hvilket de gør i studier, hvor de fleste sæt tages til komplet udmattelse med en forsker der står og råber af dem. For dem der har trænet i lang tid ville jeg stadig holde fokus på den samme bevægelse og/eller muskel i lang tid ad gangen, men mere hyppige variationer i enten volumen, intensitet, øvelsesvalg osv kunne overvejes. Det ser nemlig ud til at behovet for variation stiger i takt med erfaring – i hvert fald når målet er styrke (7).

Så lad være med at bevidst jagte ømhed, som jeg tidligere har skrevet om (læs her). Hvis det du laver nu giver dig fremgang, hvorfor så ændre det?

Referencer

1. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrao ME, Jannig PR, m.fl. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 2016;594(18):5209.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, m.fl. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS ONE. 2014;9(2):e89431.
3. Brook MS, Wilkinson DJ, Mitchell WK, Lund JN, Szewczyk NJ, Greenhaff PL, m.fl. Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB J. november 2015;29(11):4485–96.
4. Smeuninx B, McKendry J. Mechanisms of resistance exercise-induced muscle hypertrophy: “You can”t make an omelette without breaking eggs’. J Physiol (Lond). 15 2016;594(24):7159–60.
5. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee S-R, Park Y-M, m.fl. Repeated Bout Effect in Muscle-Specific Exercise Variations. J Strength Cond Res. august 2015;29(8):2270–6.
6. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. april 2013;113(4):975–85.
7. Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med. 12. maj 2017;