Hvad sker der når du holder pause fra din træning? - Christian Amdi
16328
post-template-default,single,single-post,postid-16328,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Hvad sker der når du holder pause fra din træning?

Hvad sker der når du holder pause fra din træning?

Hvis du ikke har lyst til at sætte dig ned med læsebrillerne, en kop kaffe og din hyggetrøje på, så får du her nogle Key Points der giver noget af essensen:

  • Ophør af træning betyder fald i muskelmasse og styrke. Hvor hurtigt dette går afhænger af træningsalder, aktivitetsniveau under pausen og muligvis proteinindtag.
  • Ophør af træning betyder et fald på 10-16,5% i styrke på 12 uger i begyndere.
  • Ved sengelege findes denne nedgang allerede efter 1-3 uger. Tabet af muskelmasse af er 100g i ugen i unge, mens den er 600g i ældre.
  • Ved trænede individer findes der ingen signifikant forskel efter 2 ugers pause og et tab af styrke på kun 2% efter 6 ugers pause. En pauses effekt på muskelmassen i trænede individer er ikke undersøgt tilstrækkeligt, men hvis der sker noget over kort periode er det sandsynligvis primært grundet mindre glykogenlagre.
  • Hvis vi vælger at holde pause, ser det ud til at vi vores resultater vedligeholdes bedre jo længere vi har trænet, hvor aktive vi er under pausen og hvor meget protein vi indtager.

Vi er efterhånden godt inde i januar måned. Måneden for nytårsforsæt og det nye dig. At vi er 2-3 uger inde i januar betyder så til gengæld også at mange af dem som måske bed over for meget, med et lidt for aggressivt nytårsforsæt, måske er ved at brænde ud.

I den anledning så tænker jeg at dette indlæg er perfekt timet. Hvad sker der egentlig når vi holder en pause fra træningen – sker der overhovedet noget?

Hele idéen bag indlægget kom egentlig fra et spørgsmål jeg fik på instagram. En pige, som ellers trænede rigtig meget, var lige gået fra sin kæreste – og selvom træning var en fast del af hendes hverdag, og noget hun godt kunne lide – var træning bare ikke det hun havde mest lyst til lige nu. Svaret jeg gav til hende er jeg glad for at min efterfølgende oplæsning støttede op omkring og den får I her.

Hvad sker der helt præcist når vi stopper med at træne?

Det er ingen hemmelighed at for at blive ved med at være så trænet, flot og stærk som du er bliver du nød til at forsat stimulere kroppen. Hvis det ikke sker så vil din krop over tid gå tilbage mod udgangspunktet, for en høj muskelmasse og overmenneskelig styrke er ikke noget kroppen gider at spilde energi på at vedligeholde, hvis den ikke ser en grund til det.

Hvor hurtigt du mister styrke og muskelmasse afhænger af hvad dit aktivitetsniveau er i din pause. De mest ekstreme tilfælde af tab af muskelmasse og styrke sker under sengeleje – som i hospitalsindlæggelse – eller immobilisering af en ekstremitet via gips.

På en uge findes der fald i muskelmasse på 100g og 5-6% i styrke i ugen hos unge, mens det er 600g muskelmasse og 11-12% styrke hos ældre (7,19). Generelt forsvinder muskelmassen primært for underkroppen hvor fx læggen kan miste omkring 30% muskelmasse efter 17 ugers hospitalsindlæggelse (5). Et proteinindtag på 1-1,2g/kg dagligt har dog vist at nedsætte noget af denne nedgang (19). Det skal dog nævnes at når vi taler tab af muskelmasse kan en stor del af det være nedgang i glykogenlagre, som er vist at mindskes 20-61% efter 1-4 uger (4,9,16).

Så lad os sige at vi har 500g glykogen lagret i vores krops muskler. For hvert gram glykogen vi lagre i muskulaturen lagrer vi også 3 gram vand (20). Så hvis vi efter en uge har mistet fx 20% af vores glykogen.

20% af 500g=100g glykogen
100g glykogen binder 3g vand= 100g + 300g = 400g “muskelmasse”

Så du kan altså relativt hurtig miste “muskelmasse” uden at miste de proteiner som egentlig står for sammentrækningen af muskulaturen. Det er sandsynligvis også derfor at når folk der har trænet længe og holder en uges fri at de føler sig “flade”. Glykogenlagringen i muskulaturen kommer dog hurtigt igen når træningen genoptages.

Ophør af struktureret træning i begyndere

De studier der kigger på ophør af træning i begyndere har først trænet dem op i en periode på 12-24 uger, hvorefter de har bedt dem om at stoppe træningen, men blot opretholde deres daglige gøremål. Altså let fysisk aktivitet uden noget decideret træning.

Andersen et al fandt at utrænede individer steg 10% i styrke efter 12 ugers træning og faldt efterfølgende 10% efter 12 uger pause (10). Dette er støttet op af Correa et al, som med samme setup fandt at 12 ugers træning blev udlignet af 12 ugers pause (13).

Lovell et al (2010) fandt en stigning på 52% i styrke efter 16 ugers træning, mens faldet i styrke efter 4 ugers pause kun var 19% (11). Henwood og Taaffe fandt at 12 ugers pause efter 24 ugers træning betød et fald på 16,5% i styrke, som blev genvundet efter blot 12 ugers træning (21,4%) (12).

Ophør af struktureret træning i trænede

Alle de ovenstående studier er lavet på begyndere, hvilket defineres som under 1 års erfaring med regelmæssig træning (3 ugentlige træninger). Studier på trænede individer er der ikke særlig mange af. LaForgia et al og Costill et al har undersøgt effekten af pause på svømmere, og der findes små tendenser til mindre muskelmasse efter 3-4 ugers træning, men der findes også fald i glykogen på 61%, så hvor meget af det der er reel muskelmasse, er nok minimal (3,4).

Hwang et al testede personer med 2 års styrketræningserfaring med 4 ugers træning, efterfulgt af 2 ugers pause og 4 ugers træning igen. De fandt intet signifikant fald i hverken styrke eller muskelmasse under de 2 ugers pause (8). Selve opbygningen er studiet her er nok også mere realistisk i forhold til hvad folk der træner gør i det virkelige liv. Vi bliver ramt af demotivation eller skade og holder en uges pause eller går på 14 dages charterferie, før de igen rammer centeret.

Kraemer et al testede effekten på 6 ugers pause versus forsat træning, og fandt at dem der forsatte træningen steg i en kombineret 1RM total af Squat, Bænkpres og Behind the Neck Military Pres med 14,3kg, mens dem der stoppede med træningen faldt 5,4kg i totalen, hvilket kun er en nedgang på 2% (14).

Men går jeg ikke glip af noget på det lange løb?

Ikke umiddelbart. Ogasawara et al har over to gange testet hvad der sker når vi træner i 6 uger, holder tre uger pause og træner i 6 uger igen efter – sammenlignet med en gruppe der trænede kontinuerligt (1,2). Billedet under viser resultaterne efter et halvt år, hvor der over 2 omgange bliver holdt 3 ugers pause.

Resultaterne viser at der efter 24 uger ikke er nogen signifikant fremgang i styrke og muskelmasse, på trods af at gruppen der havde 2×3 ugers pauser havde udført 25% færre træningssessioner og lavede 33,5% mindre volumen end dem der trænede kontinuerligt, over de 24 uger. Det samme er støttet af Häkkinen et al som heller fandt nogen forskel ved en tre ugers pause over et år sammenlignet med kontinuerlig træning (6).

Grunden til dette er at man ved kontinuerlig træning ser en stagnering i fremgangen, grundet en resistens overfor stimuli. Denne resistens ser dog ud til at blive nulstillet efter en pause på tre uger, hvorfor dem der holder pause laver nybegyndergainz, hver gang de begynder at træne igen (se billedet herover).

Studierne er lavet i begyndere, og det kan derfor ikke siges om det samme er gældende i trænede individer.

Nogengange er man også i en situation hvor man ikke har tid til at træne lige så meget som man plejer, uden at holde komplet pause. Trappe et al (21) viste at de resultater som er opnået efter 12 ugers kontinuerlig træning (3x i ugen) kan opretholdes og endda lidt forøges gennem blot en ugentlig træning igennem et halvt år!

Træner du normalt 6 gange i ugen er det ikke sikkert du kan vedligeholde eller stige på blot en ugentlig træning. Men muligvis kan en tredjedel af din ugentlige træning være tilstrækkelig til at holde dig stærk i lang tid.

Opsummering

Beklager den utrolig lange gennemgang af det her emne, men jeg blev grebet af stemningen 😉 Jeg håber at du fik noget med herfra. Men for at gøre det kort – Hvad sker der hvis jeg holder en pause fra træning?

Hvis du er tvunget ud i komplet immobilisering som fx hospitaliseret sengeleje eller får et ben eller arm i gips, så vil dit tab af muskelmasse og styrke ske ret drastisk, især hvis dit proteinindtag er lavt. Holder du derimod en kort pause på op til 2 uger, men holder dig stadig aktiv med daglige gøremål, vil faldet i styrke og muskelmasse være minimalt eller ikke-eksisterende, hvor størstedelen af muskeltabet sandsynligvis kommer fra tab af glykogenlagre. Ender du med at holde flere måneders pause kan din styrke og muskelmasse muligvis vedligeholdes i lang tid på minimal træning – omkring en tredjedel af din normale volumen.

Er du stresset pga eksamen, dit forhold, er du på ferie eller af en anden grund demotiveret eller presset på tid, så kan du roligt tage en uge eller to væk fra centeret uden at sætte dine langvarige gains på spil.

Er du nytårsforsætter og er ved at brænde ud, så fortvivl ikke. Der sker ikke noget, hvis du misser en træning eller to. Det gør ingen forskel på det lange løb. Husk at det er det lange løb der tæller. Træning er ikke noget vi gør for at straffe os selv, det er noget man gør for at fejre hvad kroppen kan.

Så for at gentage noget jeg har fået af vide af klienter at jeg siger meget: “Slap af og stol på processen”. Hvis du absolut vil stresse over tabte gainz, så spis din protein og hold dig så aktiv som muligt – så går det sku ikke helt galt.


Kilder

  1. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. april 2013;113(4):975–85.
  2. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. september 2011;31(5):399–404.
  3. LaForgia J, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, m.fl. Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. Eur J Clin Nutr. februar 1999;53(2):126–33.
  4. Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Med Sci Sports Exerc. juni 1985;17(3):339–43.
  5. LeBlanc A, Rowe R, Evans H, West S, Shackelford L, Schneider V. Muscle atrophy during long duration bed rest. Int J Sports Med. oktober 1997;18 Suppl 4:S283-285.
  6. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. september 2000;83(1):51–62.
  7. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, m.fl. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes. 2016;65(10):2862–75.
  8. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, m.fl. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. april 2017;31(4):869–81.
  9. Nielsen J, Suetta C, Hvid LG, Schrøder HD, Aagaard P, Ortenblad N. Subcellular localization-dependent decrements in skeletal muscle glycogen and mitochondria content following short-term disuse in young and old men. Am J Physiol Endocrinol Metab. december 2010;299(6):E1053-1060.
  10. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, m.fl. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. juli 2005;99(1):87–94.
  11. Lovell DI, Cuneo R, Gass GC. The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. Eur J Appl Physiol. juni 2010;109(3):429–35.
  12. Henwood TR, Taaffe DR. Detraining and retraining in older adults following long-term muscle power or muscle strength specific training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. juli 2008;63(7):751–8.
  13. Correa CS, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Cunha G dos S, Reischak-Oliveira Á, m.fl. Effects of strength training and detraining on knee extensor strength, muscle volume and muscle quality in elderly women. Age Dordr Neth. oktober 2013;35(5):1899–904.
  14. Kraemer WJ, Koziris LP, Ratamess NA, Hakkinen K, TRIPLETT-McBRIDE NT, Fry AC, m.fl. Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men. J Strength Cond Res. august 2002;16(3):373–82.
  15. Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. marts 2001;33(3):413–21.
  16. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med Auckl NZ. august 2000;30(2):79–87.
  17. Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. august 2001;33(8):1297–303.
  18. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med Auckl NZ. maj 2013;43(5):367–84.
  19. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. januar 2010;13(1):34–9.
  20. Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. et al. Eur J Appl Physiol (2015) 115: 1919. https://doi-org.ez-aaa.statsbiblioteket.dk:12048/10.1007/s00421-015-3175-z
  21. Trappe S, Williamson D, Godard M. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. april 2002;57(4):B138-143.

Studieoverblik

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar