Dette er en følgeartikel til Stærkt Akavet episode 29 om kreatin, som kan høres nedenfor.

Hvad er kreatin?

Dette afsnit er baseret på følgende reviews (6–8,15,29,33,43,48). Kreatin er et de mest populære og, med over 1000 studier på dets effekter, mest undersøgte kosttilskud i verden. Kreatin er en naturligt forekommende organisk forbindelse, som, på trods af at den består af aminosyrer, ikke betegnes som et protein. I kroppen findes omkring 95% af kreatin i skeletmuskulaturen, hvor en større mængde findes i type-II-muskelfibre sammenlignet med type-I. De resterende 5% primært findes i hjernen og testiklerne. Omkring to tredjedele af al kreatin i skeletmuskulaturen er bundet til fosfat og kaldes fosfokreatin (PCr, phosphocreatine på engelsk) mens den sidste tredjedel af kreatin er lagret som fri kreatin.

En nedbrydning af kreatinlagrene på 1-2% er konstant igennem dagen og kræver derfor vedvarende genopfyldning. For at vedligeholde normale ikke-supplementære muskelniveauer af kreatin, skal der 1-3g til. Omkring halvdelen af det kan findes i kosten, som dog skal indeholde kød, fisk eller skaldyr, hvor et halvt kilogram ikke-tilberedt okse eller laks indeholder cirka 2g kreatin, se billede 1. Det resterende dannes i lever og nyrer fra aminosyrerne arginin, methionin, og glycin. En normal kost, der indeholder 1-2g kreatin/dagligt, kan vedligeholde omkring 60-80% af vores musklers mulige lagringskapacitet. De sidste 20-40% skal så komme fra tilskud.

Kreatin indhold i mad

Kreatin blev først opdaget i 1830’erne, og selvom det i de tidlige 1900’ere blev forbundet med muskelperformance, så var det ikke før 1970’erne, at russerne og østblokken begyndte at eksperimenterer det for dets præstationsfremmende effekter. Populariteten af kreatin tog dog først fart fra 1990’erne, da briterne og amerikanerne tog det i brug, hvorefter det var estimeret, at der blev indtaget over 2,5 millioner kilogram kreatin hvert år omkring årtusindskiftet.

Kreatins primære opgave i cellen er at levere fosfat til gendannelsen af adenosin-trifosfat (ATP) under arbejde, hvorved træthed udskydes. Under muskelarbejde spaltes ATP til adenosin-difosfat (ADP) og inorganisk fosfat (Pi), hvorved energi frigøres til alle de energikrævende processer i vores krop, herunder muskelsammentrækning. Denne spaltning kan så modgøres ved, at PCr frigiver sit fosfat til ADP og derved gendanner ATP til yderligere arbejde. Denne proces er hurtig og tillader os at vedligeholde maksimal performance længere, end hvis vi gik over til en primær forbrænding af kulhydrat og fedt, da de processer er mere langsommelige, opbygger affaldsstoffer hæmmende for muskelarbejde og/eller kræver ilt. Under maksimalt arbejde bidrager kreatin altså med en ekstremt hurtig kilde til energi. Problemet er dog, at lagrene af ATP og PCr er begrænsede, hvorved vi, hvis det maksimale arbejde forsætter længe nok, må overgå til først nedbrydningen af kulhydrat uden ilt, så med ilt og til sidst fedtforbrænding med ilt. For hvert skridt ned i kæden mindskes vores træningsintensitet. Det er vigtigt at nævne, at alle systemer er i gang hele tiden, men blot at der kan være et af dem, der dominerer, alt efter intensitet og varighed. Det tænkes, at kreatin er det dominerende substrat til gendannelse af ATP i de første 8-10 sekunder af maksimalt muskelarbejde, hvor anaerob glykolyse (kulhydratforbrænding uden ilt) dominerer allerede efter 30 sekunders sprint. Tanken med kreatintilskud er derfor, at vi kan øge de lagre, vi har i musklerne, hvilket vil betyde, at vi kan gendanne ATP via spaltningen af PCr lidt længere og derved kan arbejde ved en højere intensitet end ellers muligt.

Udover at fungere som en fosfat-buffer, hvorved ATP-koncentrationerne opretholdes, står kreatin også for at transportere ATP fra mitokondrierne til der, hvor det ellers skulle måtte bruges i cellen, også kaldt the ATP shuttle. Altså ikke blot en lokal buffer et specifikt sted i cellen, men også transportør af ATP, til hvor det måtte være nødvendigt. Kreatin som fungerer også som en pH-buffer under udmattende muskelarbejde, som kreerer et surt miljø, ligesom den aktiverer enzymet fosfofruktokinase, som er den begrænsende faktor for nedbrydningen af glykogen. Den hjælper altså med at øge nedbrydningen af glykogen, så musklerne har substrat til fortsat arbejde, og den hjælper med at mindske de negativer, der kommer af kulhydratforbrændingen – nemlig den lave pH.

Kreatin ser dog ud til at have en effekt på andet end energiomsætningen i cellen. Der er nemlig også noget, der tyder på, at kreatin øger insulinfølsomhed, glukosetolerance, translokering af GLUT-4 og glykogenlagring. Kreatin tænkes ligeledes at kunne øge calciumgenoptaget i det sarkoplasmiske reticulum. Derudover tænkes det at kunne sænke muskelrelaksationstid, samt medføre stigninger i IGF-1, satellitcelleaktivering og flere myogeniske transkriptionsfaktorer, som er involveret i stimuleringen af proteinsyntesen og hæmningen af proteinnedbrydningen. Hvor nogle af disse effekter ses udelukkende ved brugen af kreatin, så kræver andre af dem sideløbende træning, før kreatin giver en additiv effekt.

Kort opsummering

Formålet med kreatintilskud er altså at øge musklernes lagre af fri kreatin og PCr, som udover sine sekundære effekter primært har til funktion at øge varigheden, hvorved vi kan arbejde med høj intensitet. Dette skulle i sig selv medføre øget performance, men denne øgede performance skulle også øge træningstilpasningerne over tid.

Hvad gør kreatin i praksis?

Kreatintilskud er vist at medføre en stigning i musklernes mætning af kreatin på 10-40% alt efter din habituelle mætning (15,33), men hvad betyder det så i praksis?

Kreatintilskud, væskeretention og kropsammensætning

Kreatintilskud har i bodybuilding-kredse længe været kendt for en stigning i kropsvægt, som bl.a. er forårsaget af en øget væskeretention. Sidstnævnte pointe har af mange, med en mangelfuld forståelse af fysiologi og hvordan kreatin skulle medføre væskeretention, medført den misforståelse, at kreatin får dig til at se ”blød” ud, ligesom væskeretention af høje relative saltindtag, stress eller omkring menstruationen kan. I den helt voldsomme fejlfortolkning af kreatin, tænker nogle endda, at denne stigning i kropsvægt skulle være en stigning i fedtmasse. Disse spekulationer, som jeg allerede har givet udtryk for, er forkerte og et resultat af manglende forståelse for, hvordan kreatin fungerer. Så lad os tage dem én ad gangen.

Gør kreatintilskud, at du binder væske?

Den mest konsekvent rapporterede effekt af kreatin er en vægtøgning. Denne vægtøgning består udelukkende af fedtfrimasse som følge af kreatins osmotiske effekt (29,33). Denne osmotiske effekt betyder simpelt sagt, at hvis kreatin skal gå ind i cellen, så trækker det væske med sig ind. Så ja, kreatin kan godt gøre, at du binder væske. Denne væske er dog ikke væskebinding, som man typisk tænker det, som f.eks. i tilfælde af menstruationscyklussen, stress og højt saltindtag – som kan medføre en mere blød æstetik, hvilket er det, jeg tænker, de fleste frygter, når de stiller spørgsmålet.

Den mulige væskebinding, kreatin kan medføre, er intracellulær (inde i cellen) i de cellen, hvor kreatin lagres (muskelvæv) (2,32). Det vil altså sige, at hvis kreatin medfører en stigning i kropvæske, så er den kropsvæske isoleret til dit muskelvæv, hvilket vil give den visuelle effekt af mere muskelmasse (ikke mere fedt) og sandsynligvis medføre æstetiske ændringer der, i øjnene af folk der træner, kun er positive.

Dertil skal det også nævnes, at det ikke engang er alle, der oplever denne stigning i væskeretention i muskulaturen efter kreatintilskud (2), ligesom den også ser ud til at være mindre i kvinder (26). Det er jo dejligt, eftersom det kan tænkes, at kvinder er den gruppe, der frygter vægt- og væskestigningen mest, på trods af at det er en æstetisk positiv én. Grunden for den mindre/udeblivende vægtøgning i kvinder kan tænkes at være den lavere absolutte muskelmasse, hvilket begrænser mængden af lagret kreatin og derfor vægtøgning (mere om det i afsnittet om kvinder og kreatin).

Ydermere er det også vigtigt at nævne, at denne væskestigning er direkte eftertragtelig. Kreatintilskud og den efterfølgende hævelse af muskelcellen som følge af det øgede osmotiske tryk ser nemlig ud til at medføre lavere grader af proteinnedbrydning, øget aktivering af signalveje relateret til cellereparation, satellitcelleaktivering samt protein- og glykogensyntese (39,42). Dette kan over tid tænkes at medføre bedre forhold for performance og muskelvækst.

Så ja, kreatin vil i nogle personer, særligt dem der allerede har en betragtelig mængde muskelmasse, medføre en stigning i kropsvæske. Denne er dog isoleret til muskelvævet og vil i det akutte blot få dig til at syne mere muskuløs – IKKE mere blød – og på lang sigt medfører den muligvis også en direkte anabolsk og anti-katabolsk effekt, der bidrager til reel muskelvækst over tid.

Hvad gør kreatin ved min kropssammensætning – tager jeg fedt på?

Helt tilbage i 2003 skrev Richard Kreider i et af de første reviews på kreatin:

”Creatine supplementation during training is typically associated with a 0.5–2kg greater increase in body mass and/or FFM. Although it has been hypothesized that the initial weight gain associated with creatine supplementation may be due to fluid retention, a number of studies indicate that long-term creatine supplementation increases FFM and/or muscle fiber diameter with no disproportional increase in total body water. These findings suggest that the weight gain observed during training appears to be muscle mass.” (32)

Allerede tilbage i 2003 blev det altså konkluderet, at vægtstigninger som følge af kreatintilskud var et resultat af en øget fedtfrimasse, lokaliseret til de skeletale muskler. Ikke desto mindre har mange, særligt kvinder, frygtet, at det medførte en stigning i fedtmasse. Dette er dog ikke sandt. Metaanalytisk data har konsekvent vist, at efter kreatintilskud, hvis der kommer en stigning i kropsvægt – som nævnt tidligere, så forekommer det ikke i alle – er det som følge af en øget fedtfrimasse/muskelmasse, som i gennemsnit er omkring 1,5kg på mindst 6 uger (2,18,44). Dertil ses også et fald i fedtprocent (18,22). Fedtmassen er i én metaanalyse faktisk også vist at falde 0,5kg med kreatintilskud – denne effekt var dog ikke signifikant (22). Hvordan kan det så være, at fedtprocenten falder? Det skyldes stigningen i fedtfrimasse. Hvis fedtfrimasse stiger uden en proportionel stigning i fedtmasse, så vil den relative andel af din krop, der udgøres af fedt (din fedtprocent), være lavere.

Kreatintilskud medfører altså IKKE stigninger i fedtmasse. Faktisk vil kreatintilskud muligvis medføre et fald i fedtprocent som følge af en højere fedtfrimasse. Altså udelukkende positive effekter på kropssammensætning.

Præstationsfremmende effekter fra kreatin

Kreatin blev populariseret pga. dets præstationsfremmende effekter. Disse stigninger i præstationsevne er støttet i flere metaanalyser og systematiske reviews sidenhen(7,8,13,15,18,23,33,35,36,38,44,50). Størrelsesordenen af præstationsforbedring er typisk i størrelsesordenen 5-20% alt efter disciplin, hvor kreatintilskud primært ser ud til at være præstationsfremmende under maksimale aktiviteter, der varer 10 sekunder til 2 minutter, som f.eks. sprinter på op til 800m, hoppediscipliner og maksimale styrkesport (7). Kreatin har dog både direkte og indirekte effekter på præstationsevne, hvor det giver mening at snakke om hver af dem separat.

Kreatins direkte effekt på maksimal styrke, power og styrkeudholdenhed

Kreatin er som tidligere sagt det mest undersøgte kosttilskud i sportsverdenen, og effekterne er veldokumenterede. Overordnet set anerkendes kreatintilskud at medføre præstationsfremmende effekter på 5-15% indenfor maksimal styrke- og power-udvikling, styrkeudholdenhed og repeated sprint-ability (RSA) samt 1-5% forbedringer i enkeltstående sprinter (7,8,50).

Hvis vi tager den helt specifikt til styrketræningen, så finder metaanalytisk data, at kreatintilskud medfører en 3-8% og 14% større fremgang i hhv. 1RM-styrke og reps til failure ved en given belastning (AMRAP-performance) sammenlignet med placebo under samme træningsforhold (15,35,36,50). En del af denne performanceeffekt kan opnås på så lidt som efter en uges loading-fase, mens yderligere effekter kræver træning sammen med disse positive effekter. Dette svarer altså til 6-16kg ekstra på et 200kg-1RM-løft og 1-2 ekstra reps på din tidligere 10RM-vægt, hvilket i visse sportsgrene på et vist niveau kan være forskellen mellem at vinde og tabe. Pga. dets positive effekter på RSA, så kan det i styrketræningsregi også tænkes, at kreatin tillader dig at udsætte træthed mellem sæt og derved få flere reps med en given belastning og samme pause – derved akkumulere en højere volumen pr. træning end ellers muligt.

Kreatins positive virkninger på maksimale og kortvarige discipliner, såsom styrke, power og sprinter, er altså overbevisende med effekter på 1-15% over det, der kan opnås med træning alene. Denne præstationsfremmende effekt er selvfølgelig eftertragtelig i sig selv, men den er også tænkt at medføre større træningstilpasninger, herunder muskelvækst, over tid som følge af mere træning ved højere intensiteter.

Kreatins indirekte effekter på sportsperformance

Denne tydelige forbedring i maksimal styrke og evne til at udføre mere højintenst arbejde er tænkt at være relevant for mange sportsgrene. Hvor effekten for øget hoppehøjde og hurtigere sprinter er vist, er overførbarheden til sportsspecifikperformance indenfor hold-, kamp- og udholdenhedssport er mere sløret (38,50). Grunden herfor skal nok findes i kompleksiteten af aktiviteten, hvor mange sportsgrene har så store tekniske og taktiske komponenter, der måske slører effekterne af kreatin. Det betyder dog ikke, at kreatin ikke er relevant for dem, men effekten kan nok ikke ses efter 2-6 uger, som mange kreatinstudier typisk varer. De positive effekter her skal nok nærmere ses som værende indirekte, idet kreatin medfører øget styrke, hvilket over tid betyder, at mængden af højintensarbejde (værende det løft, hop eller sprinter) stiger og til sidste medfører bedre evne til at gøre dette – som nu kan inkluderes i det tekniske og taktiske spil, der skal reguleres efter de nye egenskaber.

Der er også andre rationaler for at inkludere kreatintilskud i en lang række sportsgrene. Kreatintilskud er vist at medføre øget glykogenlagring (2,33,40), hvilket kan være relevant i sportsgrene, hvor stor glykogenudtømning finder sted, og hurtig opfyldning er et krav. Dette er særligt relevant for folk, der træner/konkurrerer enten flere gange samme dag eller med få hviledage i mellem vigtige træninger/konkurrencer.

Ligesom kulhydrat har kreatin som sagt osmotiske egenskaber, som hjælper med at holde på små mængder vand i cellen. Dette var forklaringen på den akutte vægtstigning oplevet efter en loading-fase med kreatin. Grundet dets osmotiske effekter har der været frygt for, at kreatin skulle medføre kramper, elektrolytforstyrrelser, nedsat tolerance til træning i varmen osv. En systematisk oversigtsartikel og metaanalyse har dog vist, at kreatintilskud ikke har nogle negative effekter på kroppens evne til at komme af med varmen eller på dens væske- og elektrolytbalance (37). Faktisk peger flere studier på, at kreatin direkte mindsker risikoen for dehydrering og kramper, da det øger samlet kropsvæske og mindsker kropstemperaturen, pulsen og svedmængde under træning (2,17,33). Dette er relevant for sportsgrene, der udføres i varme miljøer og/eller med risici for dehydrering.

Ydermere er der også mekanistisk grundlag for, at kreatin skulle kunne mindske muskelskade, oxidativ stress og øge restitution efter træning (4,27,31,50), som over tid skulle hjælpe os med at tolerere højere træningsvolumener. Dette mangler dog stadig at blive overbevisende understøttet i højkvalitetsstudier.

Til sidst tyder noget data også på, at atleter, der indtager kreatin, har lavere skadesrisiko, ligesom at kreatin antages at være nervebeskyttende mod akutte skader, såsom rygmarvsskader og hjernerystelser (mere om det senere). Hvordan kreatin skulle beskytte mod muskuloskeletale skader er uvist, men lavere risiko for dehydrering og en højere kraftreserve kunne overvejes.

Kreatin – et tilskud for andre end atleter og bodybuildere

De fleste, der tænker på kreatin, tænker på det som et tilskud, der kun er for folk, som jagter præstationsfremme og/eller større muskler – og selvom at det er her, hvor kreatin for alvor blev populariseret og er mest undersøgt, tager det ikke højde for den enorme mængde litteratur, der har undersøgt dets andre effekter. Kreatin ser nemlig ikke bare ud til at være relevant for atleter og træningsentusiaster.

Kreatin og ældre

For det første er kreatintilskud også et tilskud, de fleste ældre mennesker burde overveje, da vi med alderen ser ud til at få mere udtømte kreatinlagre i de muskler, vi bruger mindre i dagligdagen (13). Årsagen herfor skal nok findes i, at vi med alderen indtager mindre kød, eller at vi med alderen bliver mere inaktive og derved mister mange type-II-fibre, som har et højt indhold af kreatin. Der er derfor ekstremt god grund til at træne i vores alderdom, men med alderen får vi også mere grund til at indtage kreatin. Fire metaanalyser viser i hvert fald, at kreatintilskud medfører større gennemsnitlig stigning i kropsvægt, fedtfrimasse, rejse-sætte-sig (RSS) performance samt ben- og brystpres  (10,13,18,23).

RSS og benstyrke er stærkt forbundet med faldrisiko, hvorfor kreatintilskud indirekte kan bidrage til færre fald og frakturer. Sidstnævnte er ikke bare en kæmpe samfundsmæssig udgift, men også en stor risikofaktor for mortalitet indenfor et år efter frakturen. Dertil blev der set en tendens til et fald i fedtprocent, som dog er en effekt af kreatins effekt på fedtfrimasse og ikke fedtmasse, da fedtmassen ikke var forskellig efter kreatintilskud (18). Selvom vi mangler definitiv data på det, så tænkes det også, at kreatintilskud muligvis kan mindske progressionen af aldersbetingende sygdomme som sarkopeni, osteoporose, kakeksi og generel skrøbelighed (11). En metaanalyse fandt dog ingen signifikant effekt af kreatintilskud på knoglemasse (24), men metaanalysen inkluderede også flere studier, der kun var 3 måneder lange – en periode, der er for kort til at observere nævneværdige ændringer i knoglemasse generelt, særligt i ældre. Det eneste studie, der havde en observationsperiode på 9 måneder, så dog en positiv effekt af kreatin (12).

Kreatin er altså ikke bare relevant for meat heads i træningscenteret. Det er et tilskud, som ældre mennesker kan bruge til at øge fedtfrimasse, styrke og generelt funktionsniveau, samt muligvis mindske knogletab. Disse effekter kan medvirke til, at flere af de aldersbetingede morbiditeter forbundet med muskeltab, knogleskørhed og faldrisiko mindskes.

I den kliniske befolkning er kreatin vist at mindske mængden af muskeltab under immobilisering og promoverer større styrkefremgang under genoptræning (27,33).

Kreatin, hjernen og generel sundhed

En ting er, at kreatin også påvirker det muskuloskeletale system på tværs af aldersgrupper, men kreatin har faktisk også positive virkninger på andre steder i kroppen, herunder kredsløbet, hjertet og især nervesystemet. Dertil er kreatin også direkte brugt i medicinsk behandling ved nogle tilstande. De følgende afsnit er bevidst overfladiske, da sundhed – især i kliniske populationer – ikke er mit felt at skrive om.

Nogle mennesker lider af syndromer, som gør at de ikke selv kan danne kreatin og derfor ikke har kreatin i hjernen, hvilket leder til mange neurologiske problemer. I dem er kreatintilskud den eneste behandling, som også for første gang har fået flere af disse til at overleve til voksenalderen (27,33,34). Denne population har brug 20-40g kreatin dagligt, da mindre ikke er nok til at bringe deres kreatinlagre op på et tilstrækkeligt niveau (6). Det er faktisk også takket være nogle af disse mennesker, at vi ved, at kreatin i ekstremt høje doser over flere år er sikkert for lever og nyre.

Kreatin og hjernen

Det er dog ikke kun i denne population, at kreatin kan have positive betydninger for hjernen. Ligesom i musklerne findes kreatin også i vores hjerne og nervevæv, hvor det bidrager til at sikre tilstrækkelige ATP-niveauer under høj neural og kognitiv aktivitet – ligesom det også tænkes at kunne udsætte de skadelige effekter af iskæmi (uden ilt) i hjernen og beskytte mod og bidrage til helingen af traumatiske skader på centralnervesystemet, såsom hjernerystelser, rygmarvsskader og blodpropper (1,19,27,33,34,41). Særligt efter hjernerystelser, hvor energikravene i hjernen er store og kreatinniveauer mindsket, er kreatintilskud vist i enkelte studier at mindske symptomer som træthed, svimmelhed og kvalme samt øge kognition i folk ramt af hjernerystelser (19).

Udover akutte tilstande er der også tidlig mekanistisk og animalsk forskning, der tyder på, at kreatin måske kan sænke forværringen af visse neurodegenerative sygdomme som Parkinsonisme, Huntingtons, mitokondri-relaterede sygdomme, sclerose og amyotropisk lateral sclerose (21,27,34). Om kreatintilskud har en kliniske relevant effekt mangler dog stadig at blive understøttet af højkvalitetsstudier i mennesker.

Studier har dertil vist en sammenhæng mellem hjernens kreatinlagre og -metabolisme og depressive symptomer. Da kvinder har lavere kreatinniveauer i frontallapperne end mænd og har en højere forekomst af depression, har det været tænkt, at kreatin kunne have en rolle i forebyggelsen og behandlingen af depression (6,20,34,44). I studier med daglige doser på 5-10g/kg er kreatintilskud faktisk vist at have en positiv additiv effekt til antidepressiv medicin, hvor lavere grader af depression og angst blev observeret sammenlignet med anti-depressiv medicin alene (20,44).

Det er dog ikke kun i kliniske populationer, at kreatin måske har en positiv indvirkning på hjernen. Under høj hjerneaktivitet, stress og søvnmangel ses mindsket koncentrationer af PCr i hjernen for at vedligeholde ATP-niveauerne. Kreatintilskud er derfor tænkt at kunne øge vores præstation i frontallappens kognitive opgaver, som f.eks. udøvende funktion, opmærksomhed, selvkontrol og hukommelse, samt mindske mentalt træthed (6,19,44). Det tyder også på, at det er gældende, men kun i situationer hvor det kognitive stress er højt, som f.eks. under kognitivt krævende opgaver med tidspres og søvnmangel – en effekt, der er størst i ældre, og folk der ikke spiser kød (5,6,19,34,41).

Kreatin og generel sundhed

Som jeg nævnte i starten af denne artikel, findes 95% af kroppens kreatin i skeletmuskulaturen, og de resterende 5% er primært fundet i hjernen og testiklerne. Interessant nok ser kreatin også ud til at have effekter udover disse væv. Nedenfor kan ses en liste over andre mulige positiver (6,10,14,20,27,33,34,34,40,44) som følge af kreatintilskud:

  • Mindsket kolesterol og triglycerider i blodet samt generelt bedre håndtering af blodlipider;
  • Hæmmet udvikling af skrumpelever;
  • Sænket homocystein, der er en aminosyre, som hvis for høj er forbundet med risiko for hjertekarsygdomme og apopleksier;
  • Modificere det inflammatoriske respons;
  • Forbedre blodkredsløb, muligvis via øget kapillærdensitet og vaskulær respons;
  • Fungere som en generel antioxidant;
  • Forbedre blodsukkerkontrol i diabetikere som følge af øget translokering af GLUT-4, øget insulinfølsomhed, øget glukosetolerance og øget glykogenlagring;
  • Sænke tumorvækst hos nogle cancerformer i kombination med cancermedicin;
  • Vise lovende takter i forebyggelsen af iskæmiske hjertearytmier og generel hjernefunktion samt behandling af myokardialt iskæmi;
  • Øge funktionsniveauet og livskvaliteten i personer med KOL, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og muskelsvind;
  • Øge spermmotiliteten ifbm. klinisk insemination, og derfor øget succesrate for fertilitetsbehandlinger;
  • Gøre huden sundere og mindske rynker;
  • Begrænse de negative effekter statin-medicin kan have på muskelvævet, og;
  • Hvis moderen indtager det, så tænkes der også at være fordele for gravide at hente, hvor en bedre neural udvikling ses i fosteret samt mindskelse af komplikationer som følge af fødselsasfyksi/-kvælning (iltmangel hos fosteret).

Det skal dog siges, at hvor nogle af de ovenstående effekter er vist at forekomme i mennesker som følge af ren kreatintilskud, så er andre effekter vist at en være en additiv effekt af kreatin til træning. Dertil er andre forsat ikke er bevist i mennesker og kun er baseret på mekanistisk data. Så nogle af dem skal tages med en gran salt. Hvor jeg synes, at ovenstående effekter blot er lækre mulige plusser for os, der primært tager kreatin for de muskelspecifikke effekter, så vil jeg igen nævne, at de ovenstående effekter ikke er mit felt. Hvis du selv vil læse mere om dette aspekt af kreatintilskud, kan jeg henvise til følgende reviews (6,14,27,34,44), hvorfra du kan gå mere i dybden med de enkelte studier for den givne tilstand, du er interesseret i.

Kort opsummering

Kreatintilskud medfører altså en stigning i musklernes kreatinlagre på 10-40%. Denne øgede mængde kreatin i musklerne er konsekvent vist at være præstationsfremmende i kortvarige aktiviteter af maksimal intensitet, særligt maksimal styrke, power, sprint, hop og styrkeudholdenhed. Det kan sammen med kreatins effekter på glykogenhåndtering, væskebalancen, restitution og skadesrisiko gavne atleter i de fleste sportsgrene. Det er dog ikke kun atleter, der kan få gavn af kreatintilskud. Ældre er også vist at have gavn heraf som følge af mere muskelmasse, styrke og funktionsniveau.

Udover dets effekter på det muskuloskeletale system tænkes kreatintilskud også at kunne have mange positive effekter på generel sundhed og flere tilstande i nervesystemet, herunder hjernerystelser, depression og flere neurodegenerative sygdomme samt en øget kognition i raske, men stressede mennesker. Disse effekter er lovende, men det er værd at bemærke, at forskningen stadig er i sine tidligere stadier på disse felter.

Hvordan indtages kreatin bedst?

Dosering – hvor meget kreatin?

For muskelvækst og styrketilpasninger

Der er to primære måder, hvorved man kan indtage kreatin – med og uden en loading-fase. En loading-fase er typisk 3-7 dage i starten af ens indtag, hvor man indtager en større dosis, end man ellers ville, for hurtigere at mætte musklen med kreatin. Måden, hvorpå det gøres, er, at man i de 3-7 dage indtager 0,3g kreatin pr. kropsvægt fordelt over 4 daglige doser (8,15,33) – for mig på 85kg er det 25,5g/dag.

Herfra kan lagrene vedligeholdes med 3-5g/dagligt eller 0,03-0,1g/kg/dag. Kører man uden loading-fase, starter man bare på vedligeholdelsesdosen fra dag 1 af. Der er dog ingen forskel i effektivitet i forhold til at bruge en loading-fase eller ej (2,23). Mætningen af musklerne sker bare mere gradvist uden en loadingfase. Fuld mætning kan opnås på 3-7 dage med en loadingfase, hvor det typisk tager 21-28 dage uden (2). Grundet den mere gradvise mætning forventes det også, at mulige ændringer i præstation og væskeretention vil ske mere gradvist, hvilket kan være en faktor i ens overvejelser.

Det skal dog siges, at doserne på 3-5g/dag for nogle personer er for lave. Det er f.eks. vist, at nogle meget muskuløse og meget aktive atleter kræver 5-10g/dag for at vedligeholde deres kreatinlagre. For dem giver det mening at individualisere indtaget efter kropsvægt (0,03-0,1g/kg/dag), hvilket hos en person på 100kg vil svare til 3-10g pr dag.

For effekten på hjernen

Vi kender endnu ikke den bedste protokol for stigninger i hjernens kreatinlagre pga. lavere interesse, pris, besværlighed og tekniske problemer samt problemer for kreatin med at krydse blod-hjerne-barrieren i nogle studier. Noget tyder dog på, at større doser er krævet end dem krævet for stigninger i muskelkreatin (15,19,45). 8-10% stigninger i hjernekreatin ser ud til at kunne opnås på en uge med omkring 20g/dag (6,44).

Studierne på depression og størstedelen af studierne i raske, der undersøgte effekten på kognition, brugte 5-10g/dag, hvilket er lidt mærkeligt, eftersom at det er 25-50% af, hvad der ser ud til at være krævet for at ændre mætningen af hjernekreatin. Studierne på mætningen af hjernekreatin er dog typisk lavet i personer der ikke var i stand til at danne kreatin selv, så det er ikke sikkert, at det direkte kan overføres til raske mennesker.

Da noget af dataene tyder på, at en større dosis er krævet, kan det måske give mening at starte ens kreatinindtag med en loading-fase, hvor omkring 20g kreatin indtages dagligt, fordelt på 4 doser, i en uge – hvorefter man går ned på vedligeholdelsesdosis på 5g, måske op mod 10g, hvis de kognitive effekt er vigtige for én.

Timing – hvornår skal kreatin indtages for bedst optag?

Skal jeg indtage kreatin hver dag for at det virker og hvad med cycling?

I litteraturen er kreatin typisk indtaget hver dag, men hvad nu hvis man glemmer det? Er det hele så lige meget? Nej. En metaanalyse i ældre viser ingen forskel i effektstørrelse ved at indtage det dagligt eller kun på træningsdage (23). Så du kan sagtens nøjes med at indtage kreatin i din shake efter træning, hvis du får sådan én. Ligesom med vs. uden loading-fase skal man dog igen nok forvente længere tid, før musklen mættes, hvis det ikke indtages hver dag. Når du så først er mættet, så behøver ikke tænke mere over det.

Hvis du har opnået fuld mætning af kreatinlagrene i musklerne og så stopper med at indtage kreatin, tager det omkring 4-6 uger, før kreatinlagrene er tilbage til baseline. Dette kan dog tænkes at afhænge af aktivitetsniveau, hvor mere aktive personer hurtigere vender retur. Det er med andre ord meget usandsynligt, at en misset dag her og der tager noget væk fra virkningen af kreatin, så længe der er en vis regelmæssighed over det.

Dertil er der ingen beviser for, at ens mætning af kreatin i musklerne falder under baselineniveau efter ophørt tilskud (29,33), hvorfor frygten for et ophør af kroppens egne dannelse af kreatin er uden støtte. Der er derfor ingen grund til at cycle af og på kreatin, især ikke når man tager fordelene ved fortsat tilskud in mente.

Hvornår på dagen er det bedst at indtage kreatin?

Timing af kreatinindtag er mindre undersøgt. Så vidt jeg ved, findes der kun tre studier, som har undersøgt det (3,9,16). Cribb og Hayes (2006) bad styrketrænede forsøgspersoner om at indtage 1g/kg/dag af et weight gainer-lignende tilskud bestående af 40g protein, 42g kulhydrat og 7g kreatin-monohydrat pr 100g. Det skulle de indtage hver træningsdag (4x i ugen). Den ene gruppe delte det ud i to lige store portioner før og efter træning, mens den anden gruppe indtog det om morgenen og om aftenen. Efter 10 ugers styrketræning oplevede gruppen, der havde indtaget tilskuddet omkring træning, signifikant mere fremgang i kropsvægt, fedtfrimasse, fedtprocent (men ingen forskel mellem grupperne i fedtmasse), 1RM i bænkpres og 1RM i squat. Altså tyder det på, at kreatin optages bedst, og dets effekter kommer bedst til udtryk, hvis det tages omkring træning. Muligvis pga. af øget blodtilførsel til musklen samt større kapacitet for kreatinoptag efter træning.

Men hvad så med før eller efter træning? Den første til at undersøge dette var Candow et al. (2014). Her blev ældre mænd og kvinder bedt om at enten indtage 0,1g/kg af både kreatin og rismel enten 5 minutter før eller efter styrketræning. Styrketræningen varede 12 uger, og efter studiet var der ingen forskel mellem grupperne i hverken fedtfrimasse eller styrke. I støtte til dette observerede Antonio og Ciccone (2013) heller ingen signifikante forskelle mellem præ- og posttilskud af kreatin efter 4 ugers tilskud i bodybuildere, selvom effektstørrelserne favoriserede tilskud efter træning. En ting, jeg dog vil have i mente, er, at i begge studier blev tilskuddet taget indenfor 5 minutter før eller efter træning. Altså rigtig tæt på. Hvis vi tænker i praktiske termer, betyder det, at kreatin optimalt bør indtages lige inden, måske ifbm. en pre-workout-shake, under træning eller lige efter. Hvis dit sidste måltid før træning er et par timer før træning, så kan det tænkes, at det ville mere optimalt at indtage det lige efter. Det er dog ikke testet, og det vigtigste er, at du bare indtager det.

Interaktion med andre fødevarer – hvordan påvirker de kreatinoptag?

Det er dog sjældent, at vi indtager kreatin på egen hånd. Oftest indtages det ifbm. en pre-workout-shake, der indeholder koffein eller efter træning, hvor indtages med protein og måske kulhydrat. Hvilken betydning har det?

At indtage kreatin med kulhydrat eller kulhydrat og protein er vist at promovere større kreatinlagring i musklerne, sandsynligvis pga. en insulinær effekt (8,25,33,46). Derfor giver det mening at indtage sin kreatin ifbm. et måltid bestående af både protein og kulhydrat. Dertil er kreatinindtag også vist at øge glykogenlagringen i musklen, hvilket betyder at indtaget af kulhydrat sammen med kreatin måske kan medføre en større chance for, at kulhydratet lagres i muskulaturen. Kreatin er altså et helt optimalt valg at inkludere i ens måltid efter træning, som typisk indeholder protein og også gerne kulhydrat.

Kreatin og koffein

Er der så nogle ting, der begrænser optaget af kreatin? Koffein er, ligesom kreatin, et af de mest, hvis ikke dét mest, brugte præstationsfremmende kosttilskud. Selvom de fleste af kreatins og koffeins virkningsmåder ikke overlapper, så er kreatin vist at være hyperhydrerende, at øge calciumoptaget af SR og sænke muskelrelaksationstiden, hvor koffein er dehydrerende, øger og sænker hhv. calciumfrigivelsen og optaget fra SR og øger muskelrelaksationstiden (48).

Det kan derfor tænkes, at det er negativt at indtage dem på samme tid. Trexler og Smith-Ryan (2015) gennemgår dog, at kreatin, når opløst i koffeinholdige drikke såsom kaffe, te og andre multiingredient-pre-workouts, stadig medfører større fremgang i kropssammensætning og styrke. Dette udelukker dog ikke en hæmmende effekt af tilskuddene på hinanden. Studier viser dog, at koffeins positive effekter ikke er negativt påvirket efter en loading-fase af kreatin. Modsat viser studier, at et indtag på 5mg/kg/dag koffein under en loading-fase mindsker de præstationsfremmende effekter af kreatin uden en forskel i muskelmætningen af PCr.

Årsagen herfor antages at være effekten af enten muskelrelaksationstiden, eller fordi et kombineret indtag i høje doser medførte mavegener hos størstedelen af deltagerne. Den praktiske relevans af disse studier er svært at tyde, synes jeg, da de typisk kun varer en uge, den akutte koffeindose var 5mg/kg, hvilket er ret højt, og fordi kreatin ikke mindsker effekten af koffein efter loading-fase. Min tanke vil derfor være, at hvis målet er at mætte musklen med kreatin for optimal styrkeperformance, bør det gøres med minimalt koffeinindtag undervejs. Er dine muskler derimod mættede, og du blot indtager vedligeholdelsesdoser, så ville jeg ikke gå så meget op i, om det indtages med eller uden koffein, hvis koffeindosen er fornuftig. Vil du være på den sikre side, så indtag det uden koffein.

Et efterfølgende studie finder dog ingen negative effekter ved kombinationen af koffein eller kaffe med kreatin (49). Studiet fandt så heller ingen præstationsfremmende effekter af kreatin sammenlignet med placebo, men igen, studiet varede 6 dage og kombineret tilskud bør undersøges i langvarige studier, da det er de færreste, der tager kreatin for de akutte effekter.

Jeg har svært ved at tyde helt præcist, hvad den langvarige effekt er af samtidig tilskud, om det er relevant, at koffein og kreatin tages samtidig, eller om det handler om størrelsen på doserne. Indtil videre vil min anbefaling være, at hvis den eneste praktiske måde for dig at indtage kreatin på er før træning i forbindelse med et koffeinholdigt produkt, så gør det. Det vil dog måske være mere effektivt at indtage det uden koffein.

Opløsninger og kreatintyper – hvad skal jeg være opmærksom på?

Kreatin kan købes i mange former, hvor kreatin-monohydrat er den mest udbredte, billigste og mest undersøgte. Andre bindinger og afarter af kreatin har været foreslået at medføre større optagelighed. Dette er dog ikke understøttet, da kreatin-monohydrat har en optagelighed på 99%. Der er altså ingen støtte for, at diverse kreatinformer skulle resultere i bedre optagelighed end kreatin-monohydrat (2,33).

Dertil har der været noget spekulation om, hvorvidt kreatin skulle blive nedbrudt i visse væsker og temperaturforhold og derfor skal opbevares og indtages på en meget bestemt måde. Dette er nok en overdreven bekymring. Kreatin er stabilt i tør form, men bliver ustabilt i opløst form, særligt i varme og sure opløsninger. Over 3 dage i en 25 grader varm opløsning omdannes 4-21% af kreatin til kreatinin med en pH på 3,5-5,5 (33). Som det kan ses, er omdannelsen for det første lav, især taget varigheden og surhedsgraden taget i betragtning. Jeg vil ikke frygte at blande min kreatin op med syreholdige drikke, såsom sodavand eller juice, hvis du skulle ønske det. Det vigtige er bare, at det drikkes indenfor nogle timer og ikke lagres i flere dage, særligt hvis det lagres et varmt sted.

Kort opsummering

Den anbefalede dosis af kreatin består af 0,03-0,1g/kg/dag for muskelspecifikke effekter. For hjernespecifikke effekter er en dosis på omkring det dobbelte, 0,06-0,2g/kg/dag, måske nødvendig, men mere forskning mangler stadig på dette område. En loading-fase på 3-7 dage af 0,3g/kg/dage fordelt over 4 daglige doser kan måske overvejes, hvis hurtigere mætning er ønsket. Dette er dog ikke nødvendigt for muskelspecifikke outcomes, men måske for hjernespecifikke outcomes.

Kreatin optages bedst i forbindelse med træning og sammen med protein og kulhydrat, hvor koffein muligvis hæmmer nogle af kreatins positive effekter. Det kan derfor tænkes, at det optimale tidspunkt at indtage kreatin er lige efter træning sammen en proteinshake og en god mængde kulhydrat.

Det vigtigste er dog, at du blot indtager det så regelmæssigt som muligt.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin?

Er kreatin en form for steroider?

Kreatin er, ligesom anabolske steroider, præstationsfremmende med øget muskelmasse og styrke til følge. Anabolske steroider er syntetiske udgaver af det mandlige kønshormon, testosteron, som direkte øger proteinsyntesen gennem cellens androgen-receptorer og er typisk opbygget af kolesterol, altså fedtbaseret (2). Kreatin er derimod proteinbaseret i sin struktur, fungerer primært som en energireserve/-buffer og har ingen direkte effekt på proteinsyntese. Dertil er der også en forskel i forhold til det juridiske mellem dem.

Så kort sagt, nej, kreatin er ikke et anabolsk steroid.

Er kreatin sikkert?

Der er intet evidens, der tyder på, at kreatintilskud er farligt, og det gælder populationer strækkende helt fra spædbørn til ældre, af begge køn, med doser mellem 0,03g/kg/dag til 40g/dag i op til 5 år (2,6,26,28,29,33). Påstande om øget risiko for skader, dehydrering, muskelkramper, mave-tarm-problemer og lever- og nyreskader er blevet modbevist af flere højkvalitetsstudier i både raske og kliniske populationer (2,26,33,43).

Faktisk er der endda noget, der tyder på, at atleter, der tager kreatin, er i mindre risiko for at opleve disse symptomer, end dem der ikke gør (8). Studier, der har brugt kreatindoser på 10-20g/dagligt i flere år, finder heller ikke nogle seriøse bivirkninger, selvom nogle personer kan opleve kvalme og mavegener (6), men for en sikkerheds skyld anbefaler forfatterne at blive regelmæssig undersøgt, hvis man indtager så høje doser over lang tid.

På nogle etiketter på kreatintilskud nævnes det, at de ikke bør indtages af folk under 18 år. Dette skyldes dog ikke, at kreatin er farligt for børn, som beskrevet af Jagim et al. (2018):

“It is worth mentioning that some individuals point to the warnings provided on product labels that individuals younger than 18 years of age should not take creatine and inappropriately extrapolate this as evidence that creatine supplementation is unsafe in younger populations, rather than acknowledging there are insufficient data to confirm the need for such warnings. These warnings are not scientifically-based and are provided more as a legal precaution.” (29)

Kreatin er altså bevist sikkert i stort set alle tænkelige populationer, selv i meget store doser over lange perioder. Bruger du doser på 10-20g/dag eller har du en historik med nyre- og/eller leverproblemer, så ville regelmæssige undersøgelser ikke skade for en sikkerheds skyld.

Reagerer kvinder anderledes på kreatin end mænd?

I absolutte termer har kvinder en lavere endogen kreatindannelse, et lavere kreatinindtag gennem habituel kost og en lavere udskillelsesrate end mænd (20). Det kan altså antages, at kvinder reagerer anderledes på kreatintilskud end mænd. Denne forskel forsvinder dog, når man tager højde for forskellene i muskelmasse mellem kønnene.

Interessant nok har et studie faktisk fundet, at kvinder har mere kreatin lagret i deres vastus lateralis (20) sammenlignet med mænd, som ikke kunne forklares af forskelle i muskelmasse eller fibertypesammensætning. Dette er dog ikke blevet genskabt, og senere studier peger i retning af minimale kønsforskelle i kreatinkoncentrationer før og efter tilskud samt præstationsfremmende effekter herfra (47).

Et problem, der er blevet nævnt, er, at ingen af studierne har taget for højde for svingninger i de kvindelige kønshormoner østrogen og progesteron (20). Vi mangler dog stadig også forskning på, hvordan disse hormoner påvirker kreatinmetabolismen, selvom noget tyder på, at kreatinkinase-aktivitet følger østrogenniveaurne over cyklussen og livet hos kvinder (44). Dertil er der noget, der tyder på, at mænd har en mindsket proteinnedbrydning som følge af kreatintilskud – en effekt, der ikke blev set i kvinder (47). Så selvom at der er begrænsede forskelle i kreatinlagring mellem kønnene, ser der ud til at være en forskel i proteinbalanceresponset herpå, muligvis som følge af cellehævelse. Mekanistisk er det altså ikke helt klart, om en kønsforskel eksisterer i kreatinmetabolismen, selvom vi stadig mangler at få undersøgt, om dette varierer over menstruationscyklussen. En mulig kønsforskel i proteinkatabolisme, som følge af kreatintilskud, er dog observeret, hvilket jeg vender tilbage til.

Hvad så med tilpasningerne over lang tid? Et review antyder, at effekten er mindre i kvinder(33), men denne effekt af køn er dog ikke observeret alle steder (35,36,44). Generelt betragtes kreatin som værende præstationsfremmende i kvinder og samtidig uden stor påvirkning af kropsvægt (44), da størstedelen af studierne tyder på 5-10% forbedring i 1RM-styrke og 5-30% i powerudvikling – altså sammenlignelige tal som ved studier i mænd.

Da kreatins effekt primært afhænger af, hvor meget muskelmasse man har, og hvor mættede musklerne kan blive, kan det tænkes, at den mulige manglende effekt i nogle kvinder er grundet, at det er testet i kvinder med lav muskelmasse. Det kan måske antages, at jo mere trænet kvinden er, og jo mere muskelmasse hun bærer, jo større effekt er der ved kreatin. Dette kan måske også forklare det mekanistiske i forhold til proteinnedbrydningen.

Opsummeret er der ikke noget overbevisende bevis for, at kvinder skulle reagere anderledes på kreatintilskud end mænd. Den generelt lavere muskelmasse i kvinder vil dog sandsynligvis betyde, at de absolutte stigninger i kropsvægt, fedtfrimasse og styrkestigninger også er mindre, hvorfor nogle studier har svært ved at vise statistiske signifikante ændringer. Fremtidige studier kræves også for at undersøge effekten af menstruationscyklussen herpå. I et stort review på kreatinskud til kvinder konkluderede Abbie Smith-Ryan et al. (2021):

”As a result of changes in creatine homeostasis across the lifecycle, particularly as it relates to estrogen, creatine supplementation appears to provide many potential benefits for females. Creatine use has consistently demonstrated improvements in muscle and brain PCr levels, which has been shown to result in improvements in strength and exercise capacity. When combined with resistance training, creatine further augments body composition and bone mineral density, particularly in post-menopausal females. Creatine supplementation has also been shown to improve mood and cognition.” (44)

Virker kreatintilskud for alle – hvad med non-responders?

Det bliver ofte nævnt, at omkring 20-30% af befolkningen er non-responders på kreatin, menende at kreatin ikke virker på dem. Der er sandheder i det, men også nuancer. Jeg skal være ærlig at sige, at jeg ved ikke, hvor de 20-30% kommer fra, men det er helt korrekt, at studier har vist variation i, hvor stor en ændring i lagret muskelkreatin tilskud medfører (15).

Det handler dog ikke om, at nogle ikke responderer på kreatin, men at de enten allerede har fyldte eller nært-fyldte kreatinlagre pga. kost (se afsnittet om vegatarisme/veganisme), træningsbelastning, alder, har en mere effektiv intern kreatinsyntese, eller at de simpelthen ikke har musklerne nødvendigt for en effekt.

Det er nemlig vist, at non-responders typisk har en lavere andel type-I-fibre, generelt lavere mængder muskelmasse og højere baseline-koncentrationer af kreatin i musklerne end responders (15,45,50). Dertil skal det nævnes, at kreatin stadig virkede i non-responders og øgede kreatinlagrene i musklerne. Stigningen var bare lavere (ca. 5% stigning mod 14-30%).

Personer, der får mest ud af kreatintilskud, er altså mennesker med en større mængde muskelmasse, især hvis en stor del heraf er type-II-fibre, som ikke indtager særligt meget kød i hverdagen og er fysisk aktive og derved regelmæssigt udtømmer lagrene. Det kan derfor også antages, at kreatin er et tilskud, der faktisk bliver mere effektivt og relevant med træningserfaring.

Opsummeret; der eksisterer ikke mennesker, hvor kreatin ikke virker. Der er bare nogle, der ikke har samme behov. Andelen af disse kan dog tænkes at være lavere blandt meget trænede personer pga. en større muskelmasse og udtømningsgrad.

Virker kreatin bedre i vegetarer/veganere?

Kreatin er et stof primært fundet i kød, men meget små mængder kan også findes i mejeriprodukter og æg, hvilket betyder at vegetarer og især veganere har et meget lille indtag af kreatin igennem kosten. Som vi tidligere gennemgik, så kommer ≈50% af kreatinet i vores muskler uden tilskud, men fra kosten, hvorfor betragteligt lavere niveauer af muskelkreatin, dog ikke hjernekreatin, er observeret i veganere/vegetarer (6,30,33,45). Udover et mindre indtag af kreatin i sig selv er veganere og vegetarer også i øget risiko for lavere indtag af essentielle aminosyrer, herunder methionin, som er en af grundstenene for, at kroppen selv kan danne kreatin (30). Ydermere, så er B12-vitaminmangel også normalt i vegetarer/veganere (6), hvilket også indgår i kreatindannelsen. Altså betyder undgåelsen af kød i den habituelle kost ikke blot mindsket indtag af kreatin, men det øger også risikoen for en mindsket evne til selv at producere det.

På trods af at kreatin i kosten kun findes i animalske produkter, bliver kreatin i de fleste tilskud dannet fra sarkosin og cyanamid og indeholder ingen animalske biprodukter og er derfor ”veganer-venligt” (30). Kun kreatin leveret i gelkapselform, som er lavet af gelatine, er ikke veganervenligt. Dette er ikke et issue, hvis det indtages i pulverform.

Kreatintilskud er vist effektivt til at øge kreatinniveauerne i muskulaturen i en højere grad end i mennesker, der spiser kød (6,30), hvilket muligvis kan tænkes at betyde større positive effekter af kreatintilskud i personer, der ikke indtager kød. Det er f.eks. vist, at kreatins positive effekter på kognition er større i vegetarer, end de er i altædere (5).

Et lavt indtag af kød medfører altså et lavt kreatinlager i muskulaturen, hvilket gør, at man er meget modtagelig for kreatintilskud. Kreatintilskud er altså en oplagt overvejelse for vegetarer/veganere.

Medfører kreatin hårtab/skaldethed?

Spekulationerne om, at kreatintilskud skulle medføre hårtab, stammer fra et studie, som fandt at en loading-fase med 25g kreatin/dag i 7 dage, efterfulgt af 5g/dag i 14 dage, medførte en stigning i serum dihydrotestosteron (DHT)-koncentrationer over tid (2). DHT er en metabolit af testosteron, som dannes via enzymet 5-alfa-reduktase’s virkning på fri testosteron. Da DHT har været forbundet til nogle, men ikke alle, instanser af hårtab/skaldethed, blev det hurtigt en teori, der blev spredt vidt.

Det skal dog siges, at stigningerne af DHT i studiet, selvom statistisk signifikante, er fysiologisk irrelevante og indenfor normale kliniske værdier samt et artefakt af lavere baselineværdier af DHT i kreatin-gruppen sammenlignet med placebo (2). Dertil kan samme stigning i DHT kan også observeres efter intens styrketræning. Indtil videre har størstedelen af studier, der har undersøgt sammenhængen mellem kreatinindtag og testosteron, ikke fundet nogen konsekvent stigning i fri testosteron, hvorfra DHT dannes – ligesom ingen direkte studier til dato har fundet en sammenhæng mellem kreatintilskud og hårtab (2).

Kort sagt er der ingen direkte data, der forbinder kreatintilskud med hårtab/skaldethed.

Konklusion

Kreatin er altså et kosttilskud, som er vist sikkert og effektivt i næsten alle tænkelige populationer. De primære effekter er øget maksimal styrke, powerudvikling, styrkeudholdenhed, hoppehøjde og sprintperformance.

Kreatin har også sekundære effekter på kulhydratmetabolismen, væskebalancen og vores antioxidative system, som sammen med direkte præstationsfremmende effekter kan tænkes at være gavnligt i mange sportsgrene.

Dertil virker kreatin også som et lovende tilskud for den generelle befolkning, som blot ønsker at være sundere og have øget livskvalitet, med positive effekter på aldring, kognitiv funktion, tilstande i nervesystemet, visse cancerformer, blodsukkerkontrol, kredsløbet, hjertefunktion og mere.

Træner du for optimal fremgang i kropssammensætning og styrke, er kreatintilskud altså noget af det første, du bør kigge på. Især fordi det nok er det billigste tilskud i forhold til, hvor stor en effekt det har. Jeg vil også sige, at de fleste ældre mennesker burde indtage kreatin på daglig basis, da de positive effekter er veldokumenterede og kan modvirke mange af de negative effekter, der rammer ældre.

Effekterne på kognition og nervesystemet er lovende, men der mangler stadig mere kvalitetsforskning på området. Træner du en sport med en risiko for hjernerystelser, eller har du en hjernerystelse, så ville jeg med kreatins generelle positiver og billige pris samt de store negativer af hjernerystelser i mente indtage kreatin.

For de resterende mulige virkninger er det nok ikke det, jeg ville købe kreatin for, men blot tage med som en mulig positiv bivirkning. Hvis du har en af sygdomstilstandene, som jeg har nævnt, der måske gavnes af kreatintilskud, så kan du tage snakken med din læge om, hvorvidt det kunne være noget for dig. Det er ikke mit felt.


Referencer

  1. Ainsley Dean, PJ, Arikan, G, Opitz, B, and Sterr, A. Potential for use of creatine supplementation following mild traumatic brain injury. Concussion 2: CNC34, 2017.
  2. Antonio, J, Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B, Jagim, AR, Kreider, RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18: 13, 2021.
  3. Antonio, J and Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10: 36, 2013.
  4. Arazi, H, Eghbali, E, and Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 13: 869, 2021.
  5. Avgerinos, KI, Spyrou, N, Bougioukas, KI, and Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108: 166–173, 2018.
  6. Balestrino, M and Adriano, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews39: 2427–2459, 2019.
  7. Bemben, MG and Lamont, HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 35: 107–125, 2005.
  8. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M, Campbell, B, Spano, M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4: 6, 2007.
  9. Candow, DG, Chilibeck, PD, Facci, M, Abeysekara, S, and Zello, GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 97: 548–556, 2006.
  10. Candow, DG, Forbes, SC, Chilibeck, PD, Cornish, SM, Antonio, J, and Kreider, RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med 8: 488, 2019.
  11. Candow, DG, Forbes, SC, Kirk, B, and Duque, G. Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults. Nutrients 13: 745, 2021.
  12. Chilibeck, PD, Candow, DG, Landeryou, T, Kaviani, M, and Paus-Jenssen, L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc 47: 1587–1595, 2015.
  13. Chilibeck, PD, Kaviani, M, Candow, DG, and Zello, GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 8: 213–226, 2017.
  14. Clarke, H, Kim, D-H, Meza, CA, Ormsbee, MJ, and Hickner, RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients 12: E2834, 2020.
  15. Cooper, R, Naclerio, F, Allgrove, J, and Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 9: 33, 2012.
  16. Cribb, PJ and Hayes, A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38, 2006.Available from: https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
  17. Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR, and Kerksick, CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine42: 567–573, 2008.
  18. Devries, MC and Phillips, SM. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 46: 1194–1203, 2014.
  19. Dolan, E, Gualano, B, and Rawson, ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science 19: 1–14, 2019.
  20. Ellery, SJ, Walker, DW, and Dickinson, H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids 48: 1807–1817, 2016.
  21. Ellis, AC and Rosenfeld, J. The Role of Creatine in the Management of Amyotrophic Lateral Sclerosis and Other Neurodegenerative Disorders. CNS Drugs 18: 967–980, 2004.
  22. Forbes, SC, Candow, DG, Krentz, JR, Roberts, MD, and Young, KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol 4: E62, 2019.
  23. Forbes, SC, Candow, DG, Ostojic, SM, Roberts, MD, and Chilibeck, PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients 13: 1912, 2021.
  24. Forbes, SC, Chilibeck, PD, and Candow, DG. Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis. Front Nutr 5: 27, 2018.
  25. Green, AL, Hultman, E, Macdonald, IA, Sewell, DA, and Greenhaff, PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 271: E821-826, 1996.
  26. de Guingand, DL, Palmer, KR, Snow, RJ, Davies-Tuck, ML, and Ellery, SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 12: E1780, 2020.
  27. Harmon, KK, Stout, JR, Fukuda, DH, Pabian, PS, Rawson, ES, and Stock, MS. The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients 13: 1825, 2021.
  28. Jagim, AR and Kerksick, CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients 13: 664, 2021.
  29. Jagim, AR, Stecker, RA, Harty, PS, Erickson, JL, and Kerksick, CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr 5: 115, 2018.
  30. Kaviani, M, Shaw, K, and Chilibeck, PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 17: E3041, 2020.
  31. Kim, J, Lee, J, Kim, S, Yoon, D, Kim, J, and Sung, DJ. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. J Exerc Rehabil 11: 244–250, 2015.
  32. Kreider, RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244: 89–94, 2003.
  33. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J, Ziegenfuss, TN, Wildman, R, Collins, R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14: 18, 2017.
  34. Kreider, RB and Stout, JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients 13: 447, 2021.
  35. Lanhers, C, Pereira, B, Naughton, G, Trousselard, M, Lesage, F-X, and Dutheil, F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med 45: 1285–1294, 2015.
  36. Lanhers, C, Pereira, B, Naughton, G, Trousselard, M, Lesage, F-X, and Dutheil, F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47: 163–173, 2017.
  37. Lopez, RM, Casa, DJ, McDermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE, and Maresh, CM. Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses. J Athl Train 44: 215–223, 2009.
  38. Mielgo-Ayuso, J, Calleja-Gonzalez, J, Marqués-Jiménez, D, Caballero-García, A, Córdova, A, and Fernández-Lázaro, D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 11: 757, 2019.
  39. Parise, G, Mihic, S, MacLennan, D, Yarasheski, KE, and Tarnopolsky, MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985) 91: 1041–1047, 2001.
  40. Pinto, CL, Botelho, PB, Pimentel, GD, Campos-Ferraz, PL, and Mota, JF. Creatine supplementation and glycemic control: a systematic review. Amino Acids 48: 2103–2129, 2016.
  41. Roschel, H, Gualano, B, Ostojic, SM, and Rawson, ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients 13: 586, 2021.
  42. Safdar, A, Yardley, NJ, Snow, R, Melov, S, and Tarnopolsky, MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 32: 219–228, 2008.
  43. Silva, A de S e, Pertille, A, Barbosa, CGR, Silva, JA de O, Jesus, DV de, Ribeiro, AGSV, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition 29: 480–489, 2019.
  44. Smith-Ryan, AE, Cabre, HE, Eckerson, JM, and Candow, DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13: 877, 2021.
  45. Solis, MY, Artioli, GG, Otaduy, MCG, Leite, C da C, Arruda, W, Veiga, RR, et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol (1985) 123: 407–414, 2017.
  46. Steenge, GR, Simpson, EJ, and Greenhaff, PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 89: 1165–1171, 2000.
  47. Tarnopolsky, MA. Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. J Sci Med Sport 3: 287–298, 2000.
  48. Trexler, ET and Smith-Ryan, AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab 25: 607–623, 2015.
  49. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Roelofs, EJ, Hirsch, KR, Persky, AM, and Mock, MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J Strength Cond Res 30: 1438–1446, 2016.
  50. Wax, B, Kerksick, CM, Jagim, AR, Mayo, JJ, Lyons, BC, and Kreider, RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 13: 1915, 2021.