”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance? - Christian Amdi
16952
post-template-default,single,single-post,postid-16952,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?

Vejrtrækning

”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?

Vi har sikkert alle sammen hørt udtrykket: ”Træk vejret igennem næsen”. Det bliver særligt sagt i situationer, hvor ens følelsesmæssige tilstand er lige ved koge over, men hvorfor? I denne henseende giver det mening, da næsepassagen har en større modstand end igennem munden betyder det typisk at vejrtrækningerne bliver længere og dybere. Netop at tage langsomme og dybe vejrtrækninger i gennem næsen er vist at aktivere det parasympatiske nervesystem, øge gasudvekslingen og fyldningen af lungerne og kan derved sænke puls, blodtryk, kortisol i blodet samt symptomer på stress, angst og endda astma (1–11). Dertil ser det også ud til, at udførelsen af 30 minutters dybe vejrtrækninger efter en tekniksession øger den motoriske indlæring samt forbedrer hukommelse (12,13). Så det har altså ekstremt mange positive effekter lige at tage lidt tid ud af dagen til at trække vejret dybt ned i maven, og gerne gennem næsen.

Der hvor det begynder at blive lidt interessant er dog, at nasal respiration nu også anbefales indenfor CrossFit-verdenen (14). Jeg vil for klarsyn markere deres udsagn i kursiv, for at mindske forvirringen. CrossFit Invictus skriver at nasal respiration kan forbedre din performance. Deres grundlag for det udsagn er at oral respiration skulle betyde at man ender med at hyperventilere, men hvad skulle problemet være ved det?

Hyperventilation er pr. definition kun hyperventilation, hvis det resulterer i et større vejrtrækningsfrekvens, end kroppen behøver, som er kendetegnet ved hurtig og overfladisk vejrtrækning,  og resulterer i en stor udskillelse af CO2(15). Uden tilstrækkeligt muskulært arbejde til at erstatte den udskilte CO2vil pH værdien i blodet stige. Denne ændring i pH resulterer blandt andet i nedsat muskelfunktion, som også går ud over mellemgulvet, hvilket yderligere kan forværre situationen. Dertil så medfølger den forhøjede pH også nedsatte kognitive funktioner som koordinering, orienteringsevne, opmærksomhed, korttidshukommelse osv. I værste tilfælde kan det medføre anfald og bevidstløshed. Hyperventilation finder ofte sted ifbm. angsttilfælde, hvilket er en ond cirkel, da følelsen af ikke, at kunne få vejret, kun forværrer angstsymptomerne og omvendt. Dette er netop også forklaringen på, hvorfor det anbefales at trække vejret ned i en papirpose i tilfælde af angstanfald, da man på den måde indånder den udåndende CO2på ny. Hurtig oral vejrtrækning er en normal ting i forbindelse med og op til fysisk aktivitet, da det er form for forberedelse, hvor ved kroppen ”lagrer” ekstra ilt i kroppen, som musklerne kan bruge og gennem energimetabolismen omdanne til CO2, som så skal opretholde balancen i kroppen. Forekommer denne muskelaktivitet ikke, så støder vi ind i de problemer, vi lige gennemgik.

For at undgå hyperventilation, anbefaler CrossFit Invictus altså at man trækker vejret igennem næsen, for på den måde at begrænse mængden af CO2der bliver udskilt. De skriver forsat at, hvis CO2niveauerne bliver for lave, vil ilt nemlig binde mere til hæmoglobinet i blodet, som følge af det der hedder Bohr-effekten, og derved iltes musklerne ikke. De anbefaler derfor at man træner sin følsomhed overfor CO2, ved at lave enkelte træninger hvor man kun trækker vejret igennem næsen og sover med munden lukket (hvordan fanden vil man gøre det?!).

Det, man dog skal være opmærksom på i den situation, er at kroppen er en meget følsom maskine, som konstant leder efter ligestilling og særligt blodets pH værdi, som er defineret af forholdet mellem ilt og CO2i blodet. Dette er en faktor, som kroppen holder meget kort snor på for at undgå at dø. Når det så er sagt, så ser det ud til, at dyb og langsom nasal respiration kan sænke kemoreflekserne (16), som er dem, der advarer om høje CO2niveauer i blodet og får os til at hyperventilere. Det skal dog siges, at det nok er usandsynligt, at dette vil være relevant for ens træning, da det tyder på, at det ikke er hjernens kemoreflekser, der er den primære stimulator til øget ventilation under træning, men derimod perifere faktorer (17).

Ja ja Hr. AmdiPT. Spar mig for alt det tekniske. Hvad med akut performance? For det første så skal det siges, at Crossfit Invictus nævner, at det vil være noget, der nok vil sænke performance at gøre akut og bør derfor ikke bruges hele tiden, men som en form for supplement, hvilket lyder mere fornuftigt.

Den akutte effekt af at trække vejret gennem næsen på performance

Der er ikke lavet vildt meget på området, men vi har alligevel 4 studier, der har kigget på effekten af vejrtrækningsmetode (18–21). Først har vi Hall (2005), hvor 50 utrænede mænd og kvinder bl.a. blev udsat for kvalitative og kvantitative test med en maske på, som hhv. blokerede munden eller næsen under både hvile og aktivitet ved 60% effort (18). Her fandt forfatteren, at iltoptagelsen (VO2) var højere i både hvile og under træning, når de trak vejret i gennem munden, hvilket også blev støttet op af kvalitativ data, idet forsøgspersonerne mente, at træningen blev hårdere ved at trække vejret gennem næsen. De mente dog også, at det var mere behageligt, da halsen ikke blev udtørret på samme måde.

Meir et al. (2014) testede ikke effekten af nasal respiration. De testede derimod effekten af at blokere nasal respiration på 400 meter shuttle run performance samt RPE, blodlaktat og puls under og efter testen i 10 rugby spillere (21). Her blev der ikke fundet nogen negativ effekt af at blokere nasal respiration på noget measure.

Overend et al. (2000) gik lidt en anden vej og testede effekten af at bruge næsestrips – altså strips, som skulle åbne næsen mere op, så mere luft kunne komme ind – mens de havde en mundbeskytter i munden på løbebåndsperformance (20). Her startede forsøgspersonerne med at gå ved 3% hældning ved 4,83km/t, hvor hastigheden blev øget med 0,32km/t hver 15. sekund. Heller ikke her blev der fundet nogen signifikant forskel mellem det at bruge næsestrips eller ej, på trods af at forsøgspersonerne følte, at de kunne få vejret bedre. Grunden til det skal sandsynligvis findes i, at modstanden i næsevejen mindskes betragteligt, når man begynder at træne (22). Det har du sandsynligvis oplevet, hvis du nogensinde har trænet med stoppet næse.

Det sidste studie er fra Recinto et al. (2017). Her blev ni mænd og kvinder udsat for en Anaerob Wingate test, hvilket er en 30 sekunders all-out cykelspurt med enten tape for munden eller næseclips, der skulle fjerne muligheden for at trække vejret gennem hhv. munden eller næsen (19). Her blev power output og metabolisk data taget i 5 sekunders intervaller under testen. Der blev ikke fundet nogen forskel i power output, antal revolutioner, gennemsnitlig hastighed eller energiforbrug mellem de to grupper. RER og VeqO2var dog højere i gruppen, der trak vejret gennem munden, hvilket tyder på, at det er effektivt til at begrænse hyperventilation. I kontrast til dette så var pulsen højere under nasal respiration, hvilket kunne tyde på, at denne begrænsning af ventilation resulterede i øget sværhedsgrad, som muligvis kunne have en negativ effekt i en længere performancetest.

Opsummering og konklusion

Så kort sagt: Jeg synes, at det er et interessant koncept, at man skulle kunne øge ens CO2-følsomhed ved at trække vejret gennem næsen – man betragter det som en form for okklusionstræning for kredsløbet eller simuleret højdetræning, som vi ved har en positiv effekt for kredsløbet (23–25). Der hvor problemerne kommer er, 1) deres udsagn er ikke baseret på noget forskning og den forskning, jeg selv har kunnet finde, er meget akut og ikke generaliserbart til sportsperformance og, 2) hvis det skulle have samme effekt som højdetræning, så bør man også bruge principperne bag højdetræning. Højdetræning kræver tilvænning til højder over længere tid før man ser kredsløbstilpasninger. Typisk kræver det mindst 3-4 dage før tilpasningerne finder sted, og træningslejre varer typisk flere uger (26,27). Så hvis det skulle give noget til ens performance ville mine forventninger nok nærmere være, at du skulle trække vejret gennem næsen hele tiden og så gøre, hvad din krop siger under træning.

Dertil, når vi så kigger akut på, hvad effekten af at ændre sin vejrtrækningsmetode er, så kan man nok sige det følgende. Ved at blokere din næse, så du kun kan trække vejret gennem munden,så vil det begrænse hvor meget O2,du kan få ind og hvor meget CO2,du kan komme af med. Det kan være positivt, hvis du er ved at hyperventilere og vil undgå hypocapni. Det vil dog resultere i en højere puls og et lavere iltoptag, hvilket ikke nødvendigvis påvirker kortvarigt maksimalt arbejde, men sandsynligvis vil begrænse langvarigt arbejde. Dette kan ikke afhjælpes med næsestrips, i det næsen allerede udvides ved fysisk aktivitet. Det mest effektive og naturlige er derfor at trække vejret igennem munden, hvilket er støttet op af, at det ingen forskel gør, om næsen er blokeret for performance, RPE, laktat eller puls. Det øger dog risikoen for hyperventilation, men igen, hvis du presser dig nok, så sker det helt af sig selv.

Det kunne være interessant at se effekten af træning med ren nasal respiration over længere tid. Det kan være, at det kunne have en positiv effekt på kredsløbstilpasningerne. Min overbevisning lige nu er dog, at det primært blot vil begrænse performance til din træning, og hvis målet er at skabe tilpasninger lignende dem fra højdetræning, så er det simpelthen ikke nok kun at gøre det under træning. Det skal være en længerevarende indsats over dage og uger.

Til sidst vil jeg dog sige, at dybe vejrtrækninger igennem næsen er et ekstremt undervurderet og meget let anvendeligt værktøj til at få en til at sænke stress, angst, falde i søvn og sænke arousal ifbm. højstress situationer som sportsbegivenheder og eksamener.


Referencer

  1. Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichhammer P. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing–an experimental study. Pain Med. februar 2012;13(2):215–28.
  2. Kamath A, Urval RP, Shenoy AK. Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study. Biomed Res Int [Internet]. 2017
  3. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, Duan N-Y, Shi Y-T, m.fl. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol [Internet]. 6. juni 2017
  4. Naik GS, Gaur GS, Pal GK. Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. Int J Yoga. 2018;11(1):53–8.
  5. Pal GK, Agarwal A, Karthik S, Pal P, Nanda N. Slow Yogic Breathing Through Right and Left Nostril Influences Sympathovagal Balance, Heart Rate Variability, and Cardiovascular Risks in Young Adults. N Am J Med Sci. marts 2014;6(3):145–51.
  6. Telles S, Sharma SK, Balkrishna A. Blood Pressure and Heart Rate Variability during Yoga-Based Alternate Nostril Breathing Practice and Breath Awareness. Med Sci Monit Basic Res. 19. november 2014;20:184–93.
  7. Telles S, Vishwakarma B, Gupta RK, Balkrishna A. Changes in Shape and Size Discrimination and State Anxiety After Alternate-Nostril Yoga Breathing and Breath Awareness in One Session Each. Med Sci Monit Basic Res. 22. april 2019;25:121–7.
  8. Nair S. Nasal Breathing Exercise and its Effect on Symptoms of Allergic Rhinitis. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg. juni 2012;64(2):172–6.
  9. Shturman-Ellstein R, Zeballos RJ, Buckley JM, Souhrada JF. The beneficial effect of nasal breathing on exercise-induced bronchoconstriction. Am Rev Respir Dis. juli 1978;118(1):65–73.
  10. Mangla PK, Menon MP. Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma. Clin Allergy. september 1981;11(5):433–9.
  11. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, m.fl. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci [Internet]. 7. september 2018
  12. Garg R, Malhotra V, Tripathi Y, Agarawal R. Effect of Left, Right and Alternate Nostril Breathing on Verbal and Spatial Memory. J Clin Diagn Res. februar 2016;10(2):CC01–3.
  13. Yadav G, Mutha PK. Deep Breathing Practice Facilitates Retention of Newly Learned Motor Skills. Sci Rep [Internet]. 14. november 2016
  14. Rethink Your Breathing [Internet]. Invictus Fitness.
  15. Gilbert C. Hyperventilation and the body. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 1. juli 1998;2(3):184–91.
  16. Bernardi L, Gabutti A, Porta C, Spicuzza L. Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. Journal of Hypertension. december 2001;19(12):2221–9.
  17. Plataki M, Sands SA, Malhotra A. Clinical consequences of altered chemoreflex control. Respir Physiol Neurobiol. 1. november 2013;189(2):354–63.
  18. Hall RL. Energetics of nose and mouth breathing, body size, body composition, and nose volume in young adult males and females. American Journal of Human Biology. 2005;17(3):321–30.
  19. RECINTO C, EFTHEMEOU T, BOFFELLI PT, NAVALTA JW. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. Int J Exerc Sci. 1. juli 2017;10(4):506–14.
  20. Overend T, Barrios J, McCutcheon B, Sidon J. External Nasal Dilator Strips Do Not Affect Treadmill Performance in Subjects Wearing Mouthguards. J Athl Train. 2000;35(1):60–4.
  21. Meir R, Zhao G-G, Zhou S, Beavers R, Davie A. The Acute Effect of Mouth Only Breathing on Time to Completion, Heart Rate, Rate of Perceived Exertion, Blood Lactate, and Ventilatory Measures During a High-Intensity Shuttle Run Sequence. Journal of Strength and Conditioning Research. april 2014;28(4):950–7.
  22. Baraniuk JN, Merck SJ. Nasal Reflexes: Implications for Exercise, Breathing, and Sex. Curr Allergy Asthma Rep. april 2008;8(2):147–53.
  23. Girard O, Brocherie F, Millet GP. Effects of Altitude/Hypoxia on Single- and Multiple-Sprint Performance: A Comprehensive Review. Sports Med. 1. oktober 2017;47(10):1931–49.
  24. Hamlin MJ, Lizamore CA, Hopkins WG. The Effect of Natural or Simulated Altitude Training on High-Intensity Intermittent Running Performance in Team-Sport Athletes: A Meta-Analysis. Sports Med. 1. februar 2018;48(2):431–46.
  25. Płoszczyca K, Langfort J, Czuba M. The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response and Hematological Variables in Adult Athletes: A Narrative Review. Front Physiol. 2018;9:375.
  26. Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T. Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Med [Internet]. 26. august 2019
  27. Bejder J, Nordsborg N. Specificity of “Live High-Train Low” Altitude Training on Exercise Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews. april 2018;46(2):129–36.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar