Muskelvækst, Styrketræning

Dropsæt dig til større muskler?

Først og fremmest hvad er dropsæt? Et dropsæt starter som et hver andet sæt indenfor styrketræning. Du har valgt en belastning, du kan tage et bestemt antal gentagelser med indenfor de givne parametre i den øvelse, du skal til at udføre til eller nær komplet muskulær udmattelse. Efter udførelsen af det her sæt sænker du på minimal tid belastningen, og derefter tager du endnu et sæt af samme øvelse med den lavere belastning til komplet udmattelse. At sænke belastning er det, der hedder et ”drop”, og et sæt kan have et til flere drop, dog typisk 1-3 drop per dropsæt.

Nogle mener, at komplet muskulær udmattelse er den primære faktor for muskelvækst. Tanken bag dropsæt er, at hvis man bare laver et normalt sæt til failure, har man ikke komplet udtrættet musklen, da den stadig er i stand til at flytte lettere belastninger end det, man gik til udmattelse med. Ideen er derfor, at disse ekstra drop i belastning skal medføre ekstra træthed og derfor ekstra gainz – men holder den reelt set stik?

Dropsæt i litteraturen

Drop sæt eller breakdown sets, som det også kaldes, er blevet undersøgt lidt, men det er ikke meget. Det betyder også, at de metoder, der er brugt, ikke er voldsomt sammenlignelige, og en definitiv konsensus kan nok ikke gives. Schoenfeld og Grgic (2018) har lavet et review på området (1), som jeg vil trække på, samtidig med at jeg vil tilføje, der hvor jeg kan. Nedenunder kan du se en tabel, som gerne skal gøre resultaterne på området mere overskuelige:

Forfatter

Population

Træning

Resultater

Noter

Fisher et al. (2)

41 personer. 28 kvinder og 13 mænd.

Mindst 6 måneders erfaring med 2 ugentlige styrketræninger.

Samlet:

12 uger af 2 ugentlige træninger

Dropsæt:

1 sæt af 8-12 reps til failure i hver øvelse. Direkte efterfulgt af endnu et sæt til failure med 30% mindre belastning.

Tungt dropsæt:

1 sæt af 4 reps til failure i hver øvelse. Direkte efterfulgt af to yderligere sæt til failure med et 20% drop i belastning begge gange.

Kontrol:

1 sæt af 8-12 reps til failure i hver øvelse.

Dropsæt:

Kropsvægt: +0,55kg

Fedtfrimasse: +0,41kg

Tungt dropsæt:

Kropsvægt:
-0,05kg

Fedtfrimasse:
-0,19kg

Kontrol:

Kropsvægt:
+0,48kg

Fedtfrimasse:
-0,32kg

Ingen signifikante forskelle mellem grupperne.

Fedtfrimasse er målt med en BodPod, hvilket ikke er en særlig valid målemetode.

Volumen er ikke matchet mellem grupper.

At ingen vækst ses i kontrolgruppen, kan skyldes en generel lav træningsvolumen.

Angleri et al. (3)

Let trænede mænd med mindst 4 års erfaring med mindst 2 ugentlige træninger og en 1RM på 130% af kropsvægt.

Det ene ben fungerede som kontrol, mens det andet lavede dropsæt.

Samlet:

12 uger med benpres og leg extensions.

Kontrol:

3-5 sæt af 6-12 reps med 75% af 1RM. Failure blev nået i de sidste sæt, men ikke de første.

Dropsæt:

3-5 sæt af 75% af 1RM til failure efterfulgt af to drop på 20% af 1RM.

Volumen mellem grupper var matchet.

Kontrol:

1RM: +24,1%

Muskelmasse: 7,6%

Dropsæt:

1RM: +22,9%

Muskelmasse: 7,8%

Ingen signifikante forskelle mellem grupperne.

Fink et al. (4)

16 utrænede mænd.

Samlet:

6 ugers triceps extension træning, 2 gange i ugen.

Kontrol:

3×12 til failure med 90 skeunder mellem sæt

Dropsæt:

1 sæt af 12 til failure efterfulgt af tre drop af 20% i belastning. Alle til failure.

Kontrol:

Muskelmasse: +5,1%

12RM styrke: +25,2%

Dropsæt:

Muskelmasse: +10%

12RM styrke: +16,1%

Kortere træningstid i dropsæt-gruppen.

Ingen signifikante forskelle mellem grupperne. Forskellen mellem grupper er til gengæld ret stor, men eftersom at fremgangen i styrke er så meget mindre kan det tænkes at den målte forskel i muskelmasse, måske er som følge af hævelse fra en hårdere protokol?

Forskellen mellem grupper svarer også til hhv. 0,47 og 0,25 i Effect Size, hvilket for begyndere begge to er en triviel ændring.

Men måske med flere forsøgspersoner?

Ozaki et al. (5)

9 utrænede mænd. Hver arm blev randomiseret til en gruppe, altså 18 arme i alt fordelt på tre grupper.

Samlet:

8 uger, to ugentlige træninger i de to første uger, efterfulgt af 3 træninger i de 6 sidste.

High load:

3 sæt til failure med 80% af 1RM i curls.

Low load:

3 sæt til failure med 30% af 1RM i curls.

Dropsæt:

1 sæt til failure med 80% af 1RM i curls, efterfulgt af drop på 65, 50, 40 og 30% af 1RM. Alle til failure.

High load:

Ændring i CSA: +13%

Ændring i styrke: +3,2kg

Low load:

Ændring i CSA: +12,9%

Ændring i styrke: +1,2kg

Dropsæt:

Ændring i CSA: +13,8%

Ændring i styrke: +1,7kg

Ingen signifikante forskelle imellem grupperne i muskelmasse eller styrke. Kun high load og dropsæt gruppen lavede signifikant fremgang i styrke sammenlignet med baseline.

Dropsæt protokollen tog en del kortere tid.

Goto et al. (6)

17 utrænede mænd.

Samlet:

2 træninger i ugen i 10 uger. De første 6 uger bestod af den samme hypertrofi-fokuserede træning i begge grupper primært bestående af dropsæt med to drop i hver.

De sidste 4 uger:

Dropsæt:

5 sæt med 90% af 1RM og 3 minutter mellem sæt. På det femte sæt blev et dropsæt med 50% af 1RM til failure tilføjet, efter 30 sekunders pause.

Kontrol:

5 sæt med 90% af 1RM og 3 minutter mellem sæt.

Alle sæt taget til failure.

Dropsæt:

Muskel tværsnitsareal:

Efter de første 6 uger: +4%

Efter de sidste 4 uger: +2%

1RM fremgang:

Efter de første 6 uger: +30%

Efter de sidste 4 uger: +15%

Kontrol:

Muskel tværsnitsareal:

Efter de første 6 uger: +4%

Efter de sidste 4 uger: -0,5%

1RM fremgang:

Efter de første 6 uger: +38%

Efter de sidste 4 uger: +8%

Den eneste signifikante forskel mellem grupperne var på styrkeforskellen i de sidste 4 uger, hvor tilføjelsen af et dropsæt så ud til at være mere effektivt.

Ingen signifikant forskel i muskelmasse.

Opsummering

Samlet set findes der altså ingen studier, som finder frem til, at dropsæt er mere effektivt end normal træning for muskelvækst – i statistisk signifikant grad. For styrke var der et studie, der viste, at tilføjelsen af et enkelt dropsæt til en high load træning måske kunne betyde lidt større fremgang (6). Dette kan skyldes en bedre vedligeholdelse af muskelmassen sammenlignet med en protokol, som kun bestod af tung træning.

Dertil ser det ud til, at 1 dropsæt med 3-4 drop kan resultere i samme vækst 3 sæt af 70-80% af 1RM inden for kortere tid – i hvert fald hos begyndere. Dette er meget praktisk relevant for dem, der har travlt og ønsker hurtige og effektive træninger.

Praktisk anbefaling

Da dropsæt hverken gør noget værre eller bedre, når målet er muskelvækst, er brugen af dropsæt primært op til personlig præference. Har du travlt, eller ønsker du blot at bruge mindre tid til træning, kan du med god samvittighed erstatte 3 sæt af en øvelse med 1 dropsæt med 3-4 drop til failure – i hvert fald hvis du er begynder.

Hvordan gør du?

Start med en belastning, der tillader dig at tage 3-12 reps til eller tæt på failure. Jo højere reps, jo tættere på failure.
- Droppet består typisk af et fald på omkring 20%. Højere drop vil gøre det svært at ramme failure, og lavere drop vil begrænse volumen udført.
Pauser imellem drop bør være så korte som muligt, og de skal helst ikke overgå 30 sekunder.
Antallet af drops afhænger af situationen. Typisk vil jeg sige 3, men er du træt, og har du brug for at tage den mere med ro, vil jeg nøjes med 1.
Det fungerer bedst i isolationsøvelser, men det kan gøres i multiledsøvelser. Hvis det gøres i multiledsøvelser som fx squat og/bænk, vil jeg dog anbefale, at have safety og spotter på og have andre til at droppe vægten for dig for at undgå spildtid.

Det tænkes, at overdrevet brug af failure, som i dropsæt, øger risikoen for overtræning (1), da Izquierdo et al. (2006) blandt andet har vist, at træning til failure fører til sænket blodkoncentrationer af IGF-1 og øget kortisol sammenlignet med volumen matchet træning uden brug af failure (7). Jeg vil sige, at det kommer an på personen og dennes liv, om kontinuerligt brug af dropsæt fører til overtræning. Hvis du laver dropsæt i alle øvelser, træner 6 gange i ugen, er i kalorieunderskud og sover for lidt, så vil du komme til at hade dit liv. Træner du i stedet 3-4 gange i ugen og laver et dropsæt i dine curls og extension fremfor at lave 3-4 sæt – det vil du ikke overtræne af – især ikke hvis du spiser nok og sover godt.

Blog

Dropsæt dig til større muskler?

Dropsæt i litteraturen

Opsummering

Praktisk anbefaling

Referencer

Leave a Comment

Kategorier