Okklusionstræning for styrkeatleter - Christian Amdi
16710
post-template-default,single,single-post,postid-16710,single-format-standard,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

Okklusionstræning for styrkeatleter

Okklusionstræning for styrkeatleter

Okklusionstræning, vaskulær okklusion eller Blood Flow Restriction (BFR) Training er blevet mere populært over de sidste år, men det har faktisk eksisteret siden 1960’erne, hvor det blev brugt til at mindske graden af muskelsvind under hospitalsindlæggelse (1). Selve metoden består i, at man begrænser det venøse tilbageløb til hjertet fra ekstremiteterne ved at binde en strop om den proksimale del af enten benet eller armen.

Okklusionstræning udføres typisk med intensiteter svarende til 20-40% af 1RM. Disse intensiteter er typisk fundet mindre effektive til at inducere muskelvækst end højere intensiteter (2,3). Tilføjelsen af okklusion er dog vist til at gøre lave intensiteter sammenligneligt effektive til tung styrketræning, når målet er muskelvækst (4). Okklusionstræning er også effektiv til at øge ens styrke, men hvor tung styrketræning ser ud til at øge styrken hurtigere, primært gennem neurale tilpasninger, tænkes styrkestigninger med okklusion primært at ske som følge af stigninger i muskelmasse, hvorfor fremgangen er langsommere end ved tung styrketræning (5).

De præcise mekanismer bag okklusionstræningens virkning er ikke fastlagt, men vi ved, at det er effektivt til at aktivere de anabolske signalveje. Nogle af teorierne er, at når du lukker ned for det venøse tilbageløb så øges ophobningen af de affaldsstoffer, der opstår som følge af muskelarbejde, fx laktat, K+og H+. Det kan betyde en øget udskillelse af anabolske hormoner (1). Som tidligere gennemgået er det nok ikke så sandsynligt, at hormonhypotesen er den primære mekanisme (læs min artikel her), men ny mekanistisk forskning tyder på, at laktat godt kan have en hypertrofisk virkning (6). Aflukningen af det venøse tilbageløb vil skabe et miljø med mangel på ilt (hypoksi). Normalt bliver lavintens muskelarbejde primært udført af type I fibre, som primært bruger ilt til at skabe energi og bevægelse, men under hypoksiske tilstande udtrættes disse hurtigere end normalt, hvorfor der opnås en maksimal aktivering og udtrætning af samtlige fibre, da type II fibrene skal bidrage til arbejdet (1). Graden af pump i musklen tænkes også at være en mulig mekanisme.

Okklusionstræning for styrkeatleter

”Problemet” med meget af forskningen er dog, at det er lavet i utrænede, skadede eller ældre, hvorfor overførslen til trænede og især til dem, der ønsker at være så stærke som muligt, ikke er tilstrækkelig.

Jeg har dog fundet frem til, at der er udgivet fire studier, som er relevante for erfarne styrkeatleter, særligt styrkeløftere (7–10). Det er dem, jeg i denne uge vil gennemgå. Det, der gør disse studier relevante for styrkeatleter, er primært pga. af to ting:

  1. Forsøgspersonerne var stærke:
    1. Bænkpres 1RM på 115-154kg
    2. Squat 1RM på 157-207kg
  2. De blev målt med relevante test; 1RM i bænkpres, squat og/eller front squat.

Okklusion ved højere intensiteter?

Cook et. al (2014) lavede et crossover design i 20 semi-professionelle rugbyatleters off-season (Bænk 1RM: 140kg, Squat 1RM: 170kg) (7). Studiet var 8 uger langt med testdage før, halvvejs og efter træningen som testdage. I alt blev 6 ugers træning, som var delt ind i to 3 ugers blokke, udført. De 20 atleter blev inddelt i to grupper – den ene gruppe trænede med okklusion og den anden trænede uden, som er vist i tabel 1:

  Træning i første blok Træning i anden blok
Gruppe 1 Squat: 5×5@70% af 1RM

Bænk: 5×5@70% af 1RM

Weighted Pullups: 5×5@70% af 1RM

Modsatte af første blok.
Gruppe 2 Samme som ovenstående, men med okklusionstropper om benene (IKKE armene), som kun var strammet til under sættet, men IKKE i pauserne. Modsatte af første blok.

Forhåbentlig kan I se, at det ikke minder om traditionel okklusionstræning, både ift. at stropperne kun bæres på underkroppen, og de kun er spændt til under sættene. Dertil vil jeg sige, at studiet ikke er af den bedste kvalitet, da tidpunktet for test ikke rigtig er beskrevet, og mange detaljer i deres studie er gætterier fra min side. Dette studie bør altså tages med et gran salt.

Cook et al.

Resultater kan ses til højre, hvor det er tydeligt, at tilføjelsen af okklusion på en højintens træning ser ud til at være signifikant mere effektivt end uden okklusion. I gennemsnit tog alle deltagere 8,6kg på bænkpresstyrke og 12kg i squat på 8 uger, hvilket må siges at være god fremgang på 8 uger for relativt erfarne individer.

Forfatterne har ikke gjort det let at se det reelle forskelle i fremgange i absolutte tal, så jeg har prøvet at estimere mig frem til dem:

Grupperne var meget ens i baselinestyrke (140kg bænk og 170kg squat). Gruppen med okklusion forbedrede sig med cirka 4,25%, mens interventionen forbedrede sig med 2,5% (tallene kommer fra øjenmål ud fra figur 1). I bænk er fremgang hhv. 3,75 og 1,25% for okklusion og kontrol. Dette er i absolutte termer 7,2 vs 4,25kg for squat, og 5,25 og 1,75kg for bænk for hhv. okklusion og kontrol.

Om stigningen er praktisk relevant, vil jeg lade dig være herre over, men noget, jeg synes, der er interessant er, at vi finder en forskel i overkroppen, når armene ikke var okkluderet. Som sagt er der en del af svagheder ved studiet, men hvis vi tænker, at det er forskellen mellem grupperne er reel nok, hvorfor kommer disse resultater? En protokol af 5×5@70% af 1RM er meget let protokol, da 70% af 1RM svarer til en vægt, du kan tage 10 reps med, og derfor er det milevidt fra udtrætning. Det kan tænkes, at tilføjelsen af okklusionsstropperne øgede udtrætningsgraden, hvilket har gjort den relative intensitet højere og øget rekrutteringen af de motoriske enheder, som derved har givet en mere effektiv stimulus? Så okklusionstræning ved højere intensiteter kan måske være mere effektivt end ikke-okkluderet træning, hvis træningen er submaksimal, og træningen er mange reps fra udmatning. Men igen, hvis målet var submaksimal træning, er det ikke opnået.

Tilføjelsen af okklusion til normale styrketræningsprogrammer

Ofte kan studier kritiseres for ikke at være praktisk relevante. Ofte gøres dette for at mindske graden af faktorer, der skal tages stilling til, men det gør det også svært at overføre til praksis, og det efterlader ofte flere spørgsmål end svar. I dette tilfælde har vi dog to studier, der bruger okklusionstræning, som de fleste coaches ville bruge det til en styrkeløfter – som afslutningen efter den normale tunge træning.

Det første kommer fra Yamanaka et al. (2012) som undersøgte effekten af tilføjelsen af okklusionstræning til 32 NCAA Division IA amerikanske fodboldspilleres off-season træning (8). Spillerne udførte udover deres normale off-season træning 4 ekstra sæt squat og bænkpres, 3 gange om ugen i 4 uger. Interventionsgruppen lavede disse ekstra sæt med okklusion, mens kontrolgruppen udførte dem uden.

Okklusionsprotokollen var mere traditionel end den ved Cook et. al: 1 sæt af 30 gentagelser med 30% af 1RM efterfulgt af 3 sæt af 20 gentagelser med samme vægt og 45 sekunder mellem hver sæt.

Yamanaka et al.

Resultaterne efter de uger kan ses på den ovenstående tabel. Desværre ved vi ikke noget om den normale off-season træning, men typisk består de af tung styrketræning baseret omkring squat og bænkpres.

Det næste studie er lavet af Luebbers et al. (2014), som prøvede at genskabe og udbygge på Yamanaki’s studie (10). Ligesom Yamanaka et al. undersøgte de effekten af at tilføje okklusionstræning efter den normale tunge off-season træning, men modsat Yamanaka et al. havde de tilføjet to ekstra grupper. Alle grupper trænede 4 gange om ugen efter et upper/lower split – altså to ben- og overkropstræninger i ugen. Et eksempel på en bendag er givet nedenfor.

Luebbers et al

De fire grupper er inddelt som følger:

  • Heavy/Supplemental/Restricted (H/S/R) – Udførte alt du kan se på ovenstående program, og deres ”Supplemental Squats” blev udført med okklusionsstropper.
  • Heavy/Supplemental (H/S) – Samme træningsprogram som H/S/R, men Supplemental squats blev kørt uden okklusion.
  • Heavy (H) – Samme træningsprogram som H/S, men uden Supplemental squats– Altså heller ingen okklusion.
  • Modified/Supplemental/Restricted (M/S/R) – Samme træningsprogram som H/S/R, men uden den tunge squattræning og dens varianter – Altså kun hjælpeøvelser og okklusionstræning. Dette var for at finde betydningen af den tunge træning på resultaterne.

Det samme mønster er gældende for overkropsdagene, hvor squat bare var erstattet med bænkpres. I studiet havde vi med 62 amerikanske fodboldspillere med en baseline styrke på 115-140kg i bænk og 175-200kg squat. Det ligner altså mere og mere noget, man kan finde på at udsætte en styrkeløfter for.

Luebbers et al

Resultaterne kan ses til højre, hvor der er flere take-home beskeder fra det her studie:

  1. Hvis du vil være stærkere, så skal du træne tungt. Det er tydeligt ud fra den store forskel i styrkefremgang mellem M/S/R gruppen og tre H-grupper. Intet nyt under solen her.
  2. Hvis du vil tilføje en lavintens protokol til din tunge styrketræning, skal du ikke forvente en bedre fremgang, hvis den udføres uden okklusion.
  3. For optimal fremgang ser tilføjelsen af okklusionstræning til tung styrketræning ud til at være mere effektiv end tung styrketræning alene og tung styrketræning efterfulgt af en lavintens protokol uden okklusion.

Dette studie viser, at al volumen ikke er skabt ens. Man kan ikke bare tilføje ligegyldig volumen og forvente optimal fremgang. Man skal være opmærksom på at styrke er en evne til at udøve maksimal kraft i en specifik position for at opnå en fremgang i styrke, og derfor kræver det, at ens træningsvolumen opfylder nogle kriterier:

  • Specificitetsprincippet
    • Du bliver ikke bedre til at squatte, hvis du ikke squatter.
    • Du bliver ikke bedre til at lave 1RM test, hvis du ikke træner tungt.
  • Princippet om progressiv overload
    • For at volumen skal inducere til fremgang i muskelmasse og styrke, kræver det, at det er udfordrende volumen. Det skal derfor enten være tungt, være til failure eller hvis meget let, okkluderet.

Modsat Yamanaka et al., finder Luebbers et al. ikke en ligeså stor fremgang i bænkpres. Forfatterne tænker selv, at dette kan skyldes, at overkroppen generelt ikke kræver ligeså meget volumen for optimal fremgang, hvorfor toppen af dosis-responsforholdet allerede var ramt.

Begge studier undersøgte også muskelmasseændringer, men da de blev målt ved omkredsmålinger, ser jeg bort fra dem.

Tilføjelsen af okklusionsblokke i løbet af ens træningscyklus

I september kom det første studie ud, der undersøgte effekten af okklusion i styrkeløftere (9). 17 norske styrkeløftere, som alle sammen havde de kvalificeret sig de norske mesterskaber, havde stillet op indenfor de seneste 6 måneder, havde en squat 1RM på 185-207kg og en bænk 1RM på 135-155kg. De blev delt ind i to grupper – okklusion og kontrol. Begge grupper lavede et traditionelt styrkeløftprogram, som var planlagt af landstrænerne i Norge. Det specifikke program er desværre ikke offentliggjort, men følgende detaljer er givet:

  • En squatvariant blev udført 5 gange i ugen.
  • Bænkpres blev udført 5 gange i ugen.
  • En variation af dødløft blev udført 2 gange i ugen.
  • En gang om ugen blev noget træk, skulderpres, biceps og triceps også trænet.

Nedunder kan man se et overblik over den 6 uger lang træningsperiode. Forskellen på okklusionsgruppen og kontrollen var kun at finde i uge 1 og 3. Okklusionsgruppen lavede den typiske okklusionsprotokol med 30% af 1RM i Front Squat (1 sæt af 30 gentagelser eller til failure, efterfulgt af 3 sæt af 15 reps eller til failure). Kontrolgruppen lavede derimod 6-7 sæt af 1-6 reps ved 75% af 1RM.

Björnsen et al

Forfatterne undersøgte rigtig mange ting:

  • Muskeltværsnitsareal målt med ultralyd.
  • 1RM front squat.
  • Isokinetisk leg extension styrke.
  • Fibertypeændringer.
  • Satellitceller.
  • En masse andet mekanistisk.

I okklusionsgruppen blev der fundet større tværsnitsareal i forlårsmusklen, hvilket primært var som følge af en større type I fibre end i kontrolgruppen. Der var ingen signifikant ændring i type II fibertykkelse hos nogen af gruppen. Så okklusionstræning ser altså ud til at være effektiv til at inducere til muskelvækst end 6-7×1-6@75% af 1RM, i denne målgruppe. Denne større fremgang i muskelvækst var korreleret til større aktivering af satellitcellesystemet, da type I fibrene havde flere cellekerner efter okklusionstræning sammenlignet med kontrolgruppen.

Björnsen et al

For styrke er resultaterne endnu mere interessante. Det skal nævnes, at der statistisk ingen forskel blev fundet mellem grupper, men som I kan se på figuren til højre, er det kun i okklusionsgruppen, at der har signifikant præ-post fremgang i isokinetisk styrke, mens det kun er i kontrolgruppen, der er en signifikant fremgang i front squat 1RM. Hvad betyder dette? At specificitetsprincippet er gældende. Vil du være god til at lave 1RM test i front squat, skal du front squatte tungt, og det gjorde kontrolgruppen. Kontrolgruppen lavede dog ingen fremgang i isokinetisk styrke, hvilket tyder på, at deres fremgang i 1RM var som følge af teknisk indlæring og ikke muskulære tilpasninger. Kigger man derimod på fremgangen i okklusionsgruppen, kan vi se, at den procentmæssige fremgang er ret ens i begge grupper, hvilket tyder på, at der har været minimalt neurale tilpasninger, og at det derimod primært er muskulære ændringer, der stod for ændringerne i styrke. Denne korrelation blev også fundet i studiet.

Forfatterne nævner desuden, at mange af deltagerne desværre ikke var kendt med front squat på forhånd, ligesom at kontrolgruppen havde 10 tunge front squat sessioner mere end okklusionsgruppen. Landstræneren nævnte også, at kontrolgruppen så ud til at have den bedste tekniske forbedring. En forbedring til dette studie kunne derfor være at bruge en øvelse, de var meget kendt med, ligesom de tidligere studier gjorde, som fx back squat. Om forskellen ville have været større, hvis okklusionstræning havde været brugt over en længere periode, som i de tidligere studier, vides ikke.

Som konklusion kan man altså sige, at tilføjelsen af 2 et-ugers blokke med okklusionstræning i løbet af 6 ugers tung styrkeløft træning er effektivt til at øge muskelmasse – primært fra vækst i type I, som medfører en fremgang i isokinetisk styrke. Jeg vil personligt tilføje, at jeg vil mistænke, at dette over tid kan have positiv betydning for en 1RM i ens hovedløft, da muskelvæksten så ud til at være korreleret med større styrkefremgang, og hvis de også havde haft samme øvelse med tunge løft, ville der nok have være signifikant større fremgang. Det er dog kun gætterier.

Opsummering og praktisk anbefaling

Tilføjelsen af vaskulær okklusion ser ud til at være en effektiv metode til at effektivisere en protokol, som normalt ikke ville resultere i betydelig fremgang i hverken muskelmasse eller styrke – selv hos højt trænede styrkeatleter.

Effekten tænkes primært at komme fra en øget mængde effektiv træningsvolumen, hvilket resulterer i en større muskelmasse. Denne øgede muskelmasse vil sammen med tung styrketræning og de neurale tilpasninger, det medfører, optimere den fremgang, du kan lave i styrke. Som flere af studierne har vist, er tung styrketræning nødvendigt for optimal styrkefremgang. Okklusion kan muligvis blot give det ekstra.

Vil du give det et forsøg, er der primært to måder, jeg vil anbefale dig at bruge:

  1. Tilføj en lavintens okklusionsprotokol som afslutning på din normale tunge styrketræning over en længere periode. Gerne i øvelser, der bruger de samme muskler, som dit hovedløft.
    1. 30,15,15,15 med 30% af 1RM med 30-45 sekunders pause mellem sæt – det er min foretrukne model. Failure er målet i sæt 1 og 4.
  2. Tilføj korte blokke af intensiv okklusionstræning oveni din normale træning.
    1. Har du 1-3 uger, hvor du har lidt mere end normalt, kan du tilføje en ekstra træningssession eller bare udvide din normale træning med ekstra okklusionstræning.

Døjer du med skader og smerter? Vil du gerne være stærkere? Vil du gerne lære mere om kost og træning? For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, genoptræning, mentorshipforløb eller foredrag, kontakt mig på ca@amdipt.dk


Referencer

  1. Hwang P, Willoughby DS. Mechanisms Behind Blood Flow Restricted Training and its Effect Towards Muscle Growth. J Strength Cond Res. 4. december 2017;
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, m.fl. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science. 22. marts 2018;1–9.
  3. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. december 2013;43(12):1279–88.
  4. Ramos-Campo DJ, Scott BR, Alcaraz PE, Rubio-Arias JA. The efficacy of resistance training in hypoxia to enhance strength and muscle growth: A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. februar 2018;18(1):92–103.
  5. Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. maj 2012;112(5):1849–59.
  6. Ohno Y, Oyama A, Kaneko H, Egawa T, Yokoyama S, Sugiura T, m.fl. Lactate increases myotube diameter via activation of MEK/ERK pathway in C2C12 cells. Acta Physiol (Oxf). juni 2018;223(2):e13042.
  7. Cook CJ, Kilduff LP, Beaven CM. Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training. Int J Sports Physiol Perform. januar 2014;9(1):166–72.
  8. Yamanaka T, Farley RS, Caputo JL. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res. september 2012;26(9):2523–9.
  9. Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, m.fl. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 4. september 2018;
  10. Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS. The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. J Strength Cond Res. august 2014;28(8):2270–80.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar