Så længe, som jeg kan huske, har folk stresset over at manipulere kost og træning for at få ens testosteron, væksthormon, insulin og IGF-1 til at stige og dertil at få kortisol til at falde for at opnå størst mulig fremgang i muskelvækst. Problemet er blot, at grunden til, at dette jagtes, er bygget på teori og hypotese uden underbygning fra videnskabelige undersøgelser. Med andre ord, der er ingen beviser for, at det reelt set virker.

Som de fleste, der har fulgt mig i noget tid, måske har set, er jeg ikke overbevist om, at det har en effekt, og i dag vil jeg fremvise al den litteratur, jeg har kendskab til omkring akutte hormonstigninger og muskelvækst.

Hvad sker der, når vi har for lidt?

Generelt kan vi dele vores hormonniveauer op i tre forskellige inddelinger:

  1. Subfysiologiske niveauer – Det vil sige lavere, end hvad der fysiologisk normalt. Dette er typisk forbundet med sygdom e.l., fx: Type I diabetes (manglende evne til at producere insulin), Growth Hormone Deficiency eller kastration.
  2. Normale fysiologiske niveauer – Det er det normale spektrum, hvor størstedelen af os ligger og burde ligge.
  3. Suprafysiologiske niveauer – Det vil sige alt, der er højere end normalen. – Dette opnås gennem hormontilskud, steroider osv.

Generelt for testosteron (T), væksthormon (GH), IGF-1 og insulin vil subfysiologiske niveauer blandt andet resultere i mindre muskelmasse og muligvis mere fedtmasse, da de alle er involverede i reguleringen af ens kropssammensætning. Som et helt konkret eksempel er der et dansk studie, der ser på, hvad der sker i tilfældet af kastration.

Kastration og gainz

Testosteron er den helt store, som alle bare virkelig vil have skubbet i top for max gainz, og man forstår det godt. Testosteron er det mandlige kønshormon (må man stadig sige det? Findes der stadig et hormon, der er mandligt, eller er det, hvad man identificerer sig med? 😉 ).  Testosteron er det, der gør, at mænd i puberteten begynder at få en anderledes fysiologi end kvinder. Hvor muskelmasse og styrke nok er dem, der er mest interessante i dette tilfælde.

Vores naturlige testosteron, som typisk ligger mellem 240-960ng/dl, ser ud til at have det primære formål at bestemme vores udgangspunkt i kropssammensætning (1), hvor mænd med højere testosteronniveauer – indenfor normalen – ser ud til at have mere muskel- og mindre fedtmasse på kroppen. Det vil altså sige, at hvis man som inaktiv har en bedre kropssammensætning end en anden inaktiv person, kan det muligvis være pga. et højere baseline testosteronniveau. Hvad sker der i stedet, når vi har for lidt?

Kvorning et al. (2006, 2007) delte utrænede mænd ind i to grupper af 11 personer, som alle styrketrænede i 8 uger (2,3). Interventionsgruppen fik en injektion af 3,6mg goserelin 3 gange over 12 uger, mens kontrolgruppen fik en saltvandsinjektion. En injektion af goserelin er basically en kemisk kastration, da det stopper kroppens naturlige testosteronproduktion, altså subfysiologiske niveauer. Hvad fandt de?

Kontrolgruppen blev 10% stærkere og 4% større, mens interventionsgruppen blev 2,3% stærkere og 2,3% større. Denne forskel i resultater skete på trods af, at der ingen forskel blev set i aktiveringen af de anabolske signalveje. Det tyder på, at enten kan kroppen kompensere for lave testosteronniveauer, eller så virker testosteron gennem andre signalveje end de målte i studiet. Det er altså tydeligt at for lave testosteronniveauer ikke ligefrem er gavnligt, men hvad har det af betydning for os normale? Det kommer vi til senere.

Hvad sker der, når vi får mere end normalen?

Det sjoveste er selvfølgelig lige at tage et kig på effekten af testosteroninjektioner. Der er nogle virkelig interessante undersøgelser på brugen af testosteroninjektioner, men den meste kendte er nok 600mg

 

studiet af Bhasin et al. fra 1996 (4).

De delte 40 personer ind i 4 grupper:

  • Ingen træning
    • Placebo
    • Testosteron
  • Styrketræning
    • Placebo
    • Testosteron

Testosteroninjektionen bestod af 600mg testosteron enanthat. Dette er omkring 6-7 gange højere end kroppens normale niveauer! Det er dog ikke voldsomt højt ift., hvad nogle dopede styrkeløftere bruger (5).

Resultaterne kan ses til højre, og hvad ser vi? Som forventet giver testosteron plus træning sindssyge resultater (Vi taler 6,1kg muskelmasse på 10 uger!). Det, der dog er mest interessant, er, at dem, der får testosteron og IKKE træner tager mere muskelmasse på end dem, der træner naturligt. FML.

De, der tager testosteron uden at træne, bliver da også betydeligt stærkere. De bliver dog ikke stærkere end dem, der træner, hvilket sandsynligvis skyldes, at styrke og især 1RM test er meget afhængige af øvelse.

Dette studie er altså et tydeligt bevis på, at steroider ikke bare er de ekstra 5%, som nogen BB’ere hævder. Det er noget sindssygt krads stads. Dertil er der kæmpe placeboeffekter forbundet med steroidforbrug.Hvis du tror, du får steroider (placebo), har nemlig også vist at give store stigninger i styrke ved allerede erfarne atleter (6,7).

Et tværsnitstudie af Yu et al. (2014) har også sammenlignet dopede styrkeløftere med clean styrkeløftere, og de har fundet ud af, at dopede atleter typisk har mere muskelmasse end clean atleter (5). Clean atleter havde dog større styrke i squat og dødløft, både absolut og relativ til kropsvægt end dopede atleter. Bænkpressen var dog højere hos dopede atleter. Så det ser altså ud til, at testosteronadministration har større effekt på muskelmasse end styrke. Helt præcist hvorfor de dopede atleter ikke var stærkere end de clean i underkroppen, må jeg være svar skyldig.

Væksthormon

Væksthormon lyder ekstremt anabolsk, og folk med et underskud er da også set til at have lav muskelmasse og højere fedtprocent end normale individer (8). Væksthormon er noget, der ofte bliver brugt i suprafysiologiske doser. Dog er evidensen på dets effekter ikke overbevisende (8,9). Det har ikke vist at give nogen signifikant fremgang i hverken styrke eller udholdenhedsperformance, ligesom dets effekter på kropssammensætning heller ikke er imponerende, da 61% af den fedtfri masse, der gaines, er extracellulær væske (9). Det er dog yderst sjældent at væksthormon tages som enkeltstående præstationsfremmende middel, og om testosteron og væksthormon virker synergistisk sammen mangler stadig kvalitetsundersøgelser. Det skal dog nævnes at der er fundet en øget fedtforbrænding af suprafysiologiske doser af væksthormon (9). Dette tænkes at måske kunne have påvirkning i langdistance udholdenhedssportsgrene, men igen, er det ren hypotetetisk tænkning.

Insulin

Insulins primære rolle, når det gælder muskelvækst, er at sænke muskelnedbrydning (10). Insulin kan på egen hånd, indenfor fysiologiske niveauer, ikke øge proteinsyntesen. Det vil derimod være mængden af aminosyrer i blodet, der bestemmer denne ændring, ligesom en yderligere stigning i insulin ikke har nogen betydning for proteinsyntesen (10). Dertil skal det nævnes, at den maksimale grad af inhibering af muskelnedbrydningen forekommer allerede ved en meget lav grad af insulin. Denne mængde insulin kan opnås af ved cirka 40g valleprotein uden tilstedeværelsen af kulhydrat (10–12). Så for at maksimere det anabolske signal igennem insulin, vil indtagelsen af 40g valleprotein gøre dette. Du kan ikke få noget ekstra ud af insulinresponset ved tilføjelsen af ekstra mad.

Dertil skal det nævnes, at effekten af akutte insulinstigninger på langvarig muskelmasse er mig bekendt ikke blevet undersøgt, men tilføjelsen af kulhydrat til protein efter træning har ikke vist øget fremgang (13). Mit personlige gæt er, at det ikke gør en flyvende fis forskel, om du jagter dit insulin spike efter træning. For en mere dybdegående gennemgang af insulin og kulhydrat efter træning, kan du læse dette indlæg.

Hvad så med os naturlige? Hvad betyder de små stigninger i hormoner omkring vores træning?

Det naturlige testosteronniveau stiger typisk mest i forbindelse med traditionel BB træning (8-12 reps) sammenlignet med lavere reps (19). Det skal nævnes, at dette kun gælder for mænd, hvor kvinder ingen stigning ser, ligesom effekten også er større i voksne mænd sammenlignet med drenge og ældre (19). Volumen og lav udtrætningsgrad ser ud til at være den primære faktor for en testosteronstigning efter træning (17).

Kortisol, vores stresshormon, er primært et katabolsk – nedbrydende – hormon. Stigninger i kortisol som følge af træning finder typisk sted efter hårde træninger, som fx ekstremt høj volumen, failure træninger eller overtræning (14–17). Så træninger hvor du virkelig smadrer igennem, er typisk forbundet med kortisolstigninger.

Når det kommer til akutte stigninger i væksthormon efter træning ses der typisk en større stigning i væksthormon som følge af et stort metabolisk stress, som fx træninger med korte pauser, gående til udmattelse og/eller okklussion (18–20).

Insulin stiger i forbindelse med måltider, primært indtagelsen af kulhydrat og protein.

Nedenunder har jeg samlet de studier jeg har kendskab til, som undersøger sammenhængen mellem akutte stigninger i hormonniveauer i blodet og langvarig fremgang i muskelmasse.

Studie Sammenhæng mellem fremgang og testosteron Sammenhæng mellem fremgang og væksthormon Sammenhæng mellem fremgang og IGF-1 Sammenhæng mellem fremgang og kortisol
McCall et al (1999)(22)

 

Få deltagere

Nej

Ja (muskel) Nej

Nej

Ahtiainen et al (2003) (23)

Få deltagere

Ja (muskel)

Nej Ikke målt

Nej

West og Phillips (2012) (24)

Nej (styrke og muskel)

Ja (muskel) – Svag

 

Nej (styrke)

Nej (styrke og muskel)

Ja (muskel) – Svag

Nej (styrke)

Mitchell et al (2013) (25)

Nej

Nej Nej

Nej

Rønnestad et al (2011) (21)

Få deltagere

Ja (muskel)

Ja (muskel) Ikke målt

Nej

West et al (2010) (26)

Få deltagere

Nej

Nej Nej

Nej

Morton et al (2016) (27)

Nej.

Nej Nej

Ja (muskel) – Svag

Samlet Ja – 2 studier.

 

Nej – 5 studier.

Ja – 3 studier.

 

Nej – 4 studier.

Ja – 0 studier

 

Nej – 5 studier

Ja – 2 studier

 

Nej – 5 studier

Tolkning Givet, at størstedelen af studierne ikke finder en sammenhæng, og de eneste, der tæller for, ikke er af høj kvalitet, er akutte testosteronstigninger sandsynligvis ikke værd at jagte. Givet, at vi finder næsten lige mange studier på begge sider af varierende kvalitet, så er der måske en sammenhæng mellem muskelmasse og akutte stigninger i væksthormon. Hvis der er en, er den dog meget lille. Sandsynligvis ingen sammenhæng mellem akutte stigninger mellem IGF-1 og muskelvækst. Størstedelen af studierne finder ingen sammenhæng mellem kortisol-stigninger og muskelvækst. De to, der gør, er dog af høj kvalitet, så jeg vil sige, at der måske er en sammenhæng. Hvis der er, er den dog lille.

Så det ser altså ikke ud til at s stigninger i naturligt testosteron og IGF-1 har nogen betydning for langvarig fremgang, hvor væksthormon og kortisol måske har en lille betydning. Hvis akutte hormonsvingninger indenfor den fysiologiske normal har nogen effekt, er den altså minimal. Denne fortolkning af litteraturen ser ud til at gå igen i flere reviews (28–32).

Det ser altså ikke ud til, at de akutte stigninger i testosteron omkring træning har nogen nævneværdig betydning for vores langvarige fremgang. Hvilket giver mening, at de hormonelle stigninger heller ikke påvirker den akutte anabolske signallering – proteinsyntese, Akt og mTOR (25,26,29,33,34). Ligesom det også er vist, at det er ikke forskelle i vores hormonelle respons,  som har betydning for om man er non- eller high responder til træning (24).

Som jeg tidligere har nævnt, ser ens testosteronniveau ud til at bestemme ens baseline, men det har muligvis en indirekte effekt på ens fremgang. Dette er vist i to undersøgelser, hvor man ser, at kvinder med højere naturligt testosteron typisk vælger højere 3RM værdier end kvinder med lavere niveauer (35). Der er altså et større ego og større selvtillid, hvilket betyder tungere løft og derfor muligvis et mere gavnligt træningsstimuli. Det er altså ikke det naturlige testosterons fysiologiske virkning, der giver gainz, men derimod den virkning det har på din psyke, som hjælper dig med at presse dig selv mere. Den samme effekt er også fundet i mandlige atleter som efter at have set forskellige videoklip fandt ud af, at de videoklip, der gav den største stigning i testosteron, også gav den største selvvalgte 3RM belastning efterfølgende (36). BTW de to videoklip, der gav de største stigninger i testosteron var strip og hårde rugbytaklinger. Just FYI. Man kan også vende denne om og sige,  at folk med større testosteronniveauer måske oftere ligger og leger med træthed og overtræning, men det er gætterier. Så det kan være en for og imod situation.

Konklusion

Vores baseline niveauer i forskellige anabolsk, katabolske og anti-katabolske hormoner bestemmer sandsynligvis vores udgangspunkt i kropssammensætning, eller de er i hvert fald en del af det. Suprafysiologisk høje niveauer af testosteron og væksthormon har vist at forbedre kropssammensætningen, hvorfor det giver mening, at mange hele tiden prøver at forhøje det igennem naturlige metoder.

Men så længe du ikke har usundt lave hormonkoncentrationer i blodet, har vores hormoner – i normale koncentrationer – altså primært kun en tilladende rolle, når det gælder muskelvækst. Det vil sige, at de i sig selv ikke er skyld i bedre fremgang, men tilstedeværelsen tillader det resterende anabolske netværk at lave fremgang. Sammenhængen mellem akutte hormonstigninger omkring træning og langvarig fremgang er meget lille, hvis den overhovedet eksisterer. Ligesom den enkeltes hormonstigninger omkring træning heller ikke har noget betydning for, om du er non- eller high responder på træning.

Mere og bedre forskning er dog krævet i fremtiden, men indtil da – Lad være med at stresse over jeres normale hormonsvingninger. Det har sandsynligvis ikke nogen nævneværdig betydning for din fremgang.

For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk.


Referencer

  1. Mouser JG, Loprinzi PD, Loenneke JP. The association between physiologic testosterone levels, lean mass, and fat mass in a nationally representative sample of men in the United States. Steroids. 2016;115:62–6.
  2. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Schjerling P, Suetta C, Madsen K. Suppression of testosterone does not blunt mRNA expression of myoD, myogenin, IGF, myostatin or androgen receptor post strength training in humans. J Physiol (Lond). 15. januar 2007;578(Pt 2):579–93.
  3. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. december 2006;291(6):E1325-1332.
  4. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, m.fl. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 4. juli 1996;335(1):1–7.
  5. Yu J-G, Bonnerud P, Eriksson A, Stål PS, Tegner Y, Malm C. Effects of long term supplementation of anabolic androgen steroids on human skeletal muscle. PLoS ONE. 2014;9(9):e105330.
  6. Ariel G, Saville W. Anabolic steroids: The physiological effects of placebos. 1972 [henvist 29. juli 2018]; Tilgængelig hos: https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos
  7. Maganaris CN, Collins D, Sharp M. Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference? The Sport Psychologist. 1. september 2000;14(3):272–8.
  8. Velloso CP. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. Br J Pharmacol. juni 2008;154(3):557–68.
  9. Hermansen K, Bengtsen M, Kjær M, Vestergaard P, Jørgensen JOL. Impact of GH administration on athletic performance in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Growth Horm IGF Res. 2017;34:38–44.
  10. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia [Internet]. 2016;59. Tilgængelig hos: https://doi.org/10.1007/s00125-015-3751-0
  11. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. december 2016;116(12):2053–65.
  12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, m.fl. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
  13. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 16. december 2015 [henvist 15. juni 2018];12. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/
  14. Mulligan S, Fleck S, Kraemer W. Influence of Resistance Exercise Volume on Serum Growth Hormone and Cortisol Concentrations in Women. J Strength and Cond. 1996;(10(4)):256–62.
  15. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. august 1997;11(3):148.
  16. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, m.fl. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. maj 2006;100(5):1647–56.
  17. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, m.fl. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. december 2017;117(12):2387–99.
  18. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599–613.
  19. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215–38.
  20. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. oktober 2010;24(10):2857–72.
  21. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. september 2011;111(9):2249–59.
  22. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol. februar 1999;24(1):96–107.
  23. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. august 2003;89(6):555–63.
  24. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. juli 2012;112(7):2693–702.
  25. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636.
  26. West DWD, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, m.fl. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. januar 2010;108(1):60–7.
  27. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, m.fl. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2016;121(1):129–38.
  28. Fink J, Schoenfeld BJ, Nakazato K. The role of hormones in muscle hypertrophy. Phys Sportsmed. februar 2018;46(1):129–34.
  29. West DWD, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J Biochem Cell Biol. september 2010;42(9):1371–5.
  30. Adams GR, Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Compr Physiol. oktober 2012;2(4):2829–70.
  31. Gonzalez AM, Hoffman JR, Stout JR, Fukuda DH, Willoughby DS. Intramuscular Anabolic Signaling and Endocrine Response Following Resistance Exercise: Implications for Muscle Hypertrophy. Sports Med. maj 2016;46(5):671–85.
  32. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. juni 2013;27(6):1720–30.
  33. Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, m.fl. Effects of elevated circulating hormones on resistance exercise-induced Akt signaling. Med Sci Sports Exerc. juni 2008;40(6):1039–48.
  34. West DWD, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, m.fl. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol (Lond). 1. november 2009;587(Pt 21):5239–47.
  35. Cook CJ, Beaven CM. Salivary testosterone is related to self-selected training load in elite female athletes. Physiol Behav. 27. maj 2013;116–117:8–12.
  36. Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. januar 2012;61(1):17–22.

Leave a Comment