Pre-exhaustion – Broscience eller brugbart?

Indholdsfortegnelse

Det her indlæg kommer egentlig på baggrund af offentliggørelsen af et review på netop pre-exhaustion af Ribeiro et al. for et par uger siden, som Brad Schoenfeld har været med inde over (1). Jeg har tidligere kigget noget af litteraturen omkring det her emne i forbindelse med skrivelsen af ballebiblen, og jeg var ikke enig i det, han skrev. Så nu vil jeg kigge på det igen.

Først, hvad er pre-exhaustion? Pre-exhaustion blev gjort populært af bodybuildings bedstefar, Joe Weider, for længe siden. Normalt træner man de store øvelser før sine isolationsøvelser. Det vil sige bænk før flies og tricep pushdowns og squat før leg extension. Ved pre-exhaustion er det lige omvendt. Her udføres isolationsøvelsen først efterfulgt af den store øvelse uden eller med meget lidt pause. Et eksempel er sat op nedenfor:

Normal træningsopsætning

Pre-exhaustion

Agonist supersæt

A: Squat – 4×8 med 120sek mellem sæt

B: Leg Extension – 3×15 med 90sek mellem sæt

A1: Leg Extension – 10 reps med 0-30 sek pause før:

A2: Squat – 10 reps efterfulgt af 120sek pause

Gentag 3-4 gange

A1: Squat – 8 reps med 0-30 sek pause før:

A2: Leg Extension – 15 reps efterfulgt af 120sek pause.

Gentag 3-4 gange

Hvad er logikken bag?

Logikken bag den traditionelle type pre-exhaustion er, at ved at udtrætte den primære muskel igennem isolationsøvelsen skulle musklen teoretisk set nu arbejde endnu hårdere i den store øvelse, og derfor vil den modtage et større hypertrofisk stimuli. Så det er fx cable flies før bænkpres, hvilket skal stimulere brystet mere end, hvad bænk alene vil.

Ribeiro et al. nævner også det, de kalder, reverse pre-exhaustion, hvilket ikke er det bedste navn efter min mening. Den går i princippet ud på at udtrætte en synergist (en muskel, der hjælper den primære muskel med at udføre en bevægelse) igennem en isolationsøvelse, så den primære muskel skal arbejde hårdere i den store øvelse. Det kunne være at udtrætte triceps gennem pushdowns, så brystet skal arbejde hårdere i bænkpres.

Hvad siger litteraturen?

Når man kigger på litteraturen, er det ikke det mest undersøgte emne. Studierne, der kigger på det, er primært akutte tværsnitstudier, der kigger på EMG-aktivitet og volumenpåvirkning fremfor længerevarende studier, der kigger på reel muskelvækst og styrkefremgang.

Effekten på muskelaktivitet

Når man kigger på litteraturen, er der to typiske måder at undersøge dette på:

Reel pre-exhaustion, som de old school BB’ere ville være stolte af. Det vil sige isolationsøvelsen før, den store øvelse blev kørt til udmattelse.
Det jeg vil kalde muskelaktivering, hvilket ikke er pre-exhaustion, da ordet exhaustion betyder udtrættelse, hvilket er det modsatte af aktivering. Her bliver isolationsøvelsen kørt med lav belastning og milevidt fra failure.

Reel pre-exhaustion har generelt den effekt, at den muskel, som udtrættes i isolationsøvelsen, opnår en mindre aktivering i den store øvelse, hvorfor synergisterne skal arbejde hårdere, og derfor opnår de højere aktivering (1). Det vil altså sige, at i bænkpres får vi en større brystaktivering af at udtrætte triceps først, men det giver så en mindre triceps aktivering.

Når man kigger på studierne, der kigger på muskelaktivering, finder man generelt en større muskelaktivitet i den primære muskel, hvis den primære muskel er aktiveret i en isolationsøvelse før den store øvelse (1). Så lette flies før et sæt bænkpres burde resultere i større EMG-aktivitet i brystet under bænkpres.

Ud fra litteraturen på pre-exhaustion og muskelaktivitet kan vi altså sige, at hvis du vil opnå en større aktivering af en muskel i en flerledsøvelse, skal du pre-exhauste de synergistiske muskler først eller lave et meget let sæt til den primære muskel.

Effekten på træningsvolumen

Effekten på træningsvolumen var det, jeg var uenig i, ud fra Brads opslag. Han skrev:

”There is evidence that pre-exhaustion can increase the volume load of a session, primarily by increasing the number of reps in the single-joint exercise. Given its popularity as a training strategy, there is surprisingly few long-term studies on how it affects hypertrophy. We conclude that the strategy may have potential hypertrophic benefit by allowing for a greater volume, but this remains speculative and requires training studies that measure changes in muscle growth over time.”

Det er helt korrekt, at volumen i isolationsøvelserne er højere med pre-exhaustion. Selvfølgelig er den det, da du er mere frisk her. Det, han dog glemte at nævne, er, at volumen i de store øvelser er lavere, og hvis man efter min mening skal ofre volumen et sted, bør det nok være der, hvor færrest muskler rammes. Det mener jeg især, da der per gentagelse opnås en større volumen, når belastningen er større i flerledsøvelser.

Flere studier støtter op omkring dette:

Soares (2016) finder større nedgang i bænkpresvolumen og samlet træningsvolumen ved at lave tricep extensions før bænkpres sammenlignet med et agonist supersæt (bænk efterfulgt af tricep extensions) (2).
Gentil (2007) finder ud af at ved at udføre peck decks før brystpres (pre-exhaustion) sammenlignet med brystpres efterfulgt peck decks (agonist supersæt) opnås den største volumen i øvelsen, der først udføres, men øvelse nummer 2 er drastisk påvirket (3). Her opnår den første øvelse typisk 10 reps, mens øvelse nummer to opnår omkring 5 reps. Den samlede volumen over træningen var dog ikke forskellig.
Vilaca-Alves (2014) finder også pre-exhaustion af biceps mindsker performance i efterfølgende lat pulldowns, når der især blev brugt underhåndsgreb i lat pulldown sammenlignet med overhåndgreb (4).
1. Det samme er fundet af Augustsson et al. (2003), som finder lavere udført benpresvolumen efter pre-exhaustion af forlårene efter leg extensions (5).

De tre studier, Brad bruger til at støtte hans udsagn, er jeg ikke enig i reelt set støtter hans konklusion. Det ene studie kan jeg ikke finde, som i jeg kan intet finde på det. Studie nummer to og tre er ikke udført med traditionel pre-exhaustion, men derimod triset (6,7). Her udførte den ene gruppe først bænkpres, og herefter blev skrå bænkpres efterfulgt af flies udført. Den anden gruppe udførte dette i modsatte rækkefølge. Hvis man skulle kigge på studiet som pre-exhaustion, så følger resultaterne i udførte reps både Gentil (2007) og Soares (2016), da den første øvelse oplever den største volumen og den sidste den laveste. Det, som det her studie bringer til diskussionen, er, at hvis du medbringer en tredje øvelse i mellem bænkpres og flies, vil den øvelse, der minder mest herom, have den største betydning for nedgangen af volumen i øvelse to:

Gruppe 1 (Bænkpres, Skrå bænk og flies):

Bænk: 16 reps
Skrå bænk: 6 reps
Flies: 5 reps

Gruppe 2 (Flies, Skrå bænk og bænkpres):

Flies: 15 reps
Skrå bænk: 10 reps
Bænkpres: 5 reps

Så du performer dårligere i skrå bænk efter bænkpres til failure sammenlignet med flies til failure … no shit. Det samme findes i det tredje studie af Faria et al. (2016) – bare med Smith Stativ Squats, benpres og leg extensions (7). Så når man kigger på effekten af pre-exhaustion på din træningsvolumen, er det her det korrekte take-away. Det du gør først vil få mest volumen, og det du gør sidst vil få mindst.

Effekten på langvarige resultater

Til dato er kun et langvarigt studie lavet på pre-exhaustion (8). Desværre er det lavet af Fisher et al., som er kendt for at være en høj intensitets-tilhænger, hvilket vil sige, at han mener, at for langt de fleste er et sæt til failure nok til at give optimal fremgang. Så studiet bruger altså kun et sæt per øvelse, og det må vi så tage for, hvad det er.

Studiet var lavet i 41 øvede (mindst 6 måneder erfaring med styrketræning) individer, som blev delt ind i 3 grupper:

Pre-exhaustion
- Pec fly direkte ind i chest press
  - 120 sek pause herefter
- Leg extension direkte ind i leg press
  - 120 sek pause herefter
- Pull over direkte ind i lat pulldown.
  - 60 sekunder pause
- Mavebøjninger
  - 60 sekunder pause
- Rygbøjninger
“Pre-exhaution” med pause
- Samme rækkefølge, men 60 sekunder mellem alle øvelser.
Kontrolgruppe
- Samme øvelser og 60 sekunder mellem øvelser, men anden rækkefølge.
  - Chest press, leg press, pull-down, pec-fly, leg extension, pull-over, abdominal flexion, and lumbar extension.

Den ovenstående træning blev som sagt kun udført med et sæt til failure. Dertil blev det kun trænet 2x ugentligt over 12 uger. Altså ikke ligefrem et program man normalt ville give til øvede.

Efter 12 uger blev der ingen forskel fundet mellem grupper, ligesom resultaterne generelt ikke var særlig imponerende. Jeg vil dog sige, at generelt vil jeg bare aldrig bruge kun et sæt til øvede individer, og det vil nok sige, at de manglende resultater kommer af en dårlig træningsintervention.

Ud fra dette studie er det ikke muligt at sige, om pre-exhaustion er ligeså, mindre eller mere effektivt end normal træning. Det eneste, jeg kan sige, er, at hvis du kun bruger et sæt til failure per øvelse i din træning, så skader pre-exhaustion ikke.

Min mening og praktisk anbefaling

Så hvad er kendelsen på pre-exhaustion? Personligt tror jeg ikke på, at det er nogen magisk pille til syge gainz. Når man kigger på pre-exhaustions effekt på din træningsvolumen over en session, vil jeg ikke tænke, at det ender med bedre resultater af følgende grund: Du ender med at begrænse mængden af volumen i dine store øvelser. De store øvelser vil stimulere flere muskelfibre generelt, og det burde resultere i større generel muskelvækst over tid. Dertil vil det altid være lettere at blive stærkere i de store øvelser sammenlignet med isolationsøvelser i det, at en 2,5% stigning i squat er lettere at lave end i split squat, da mange centre ikke er i stand til mikroloade. Som tidligere gennemgået (her) bliver styrkefremgang vigtigere for muskelvækst i takt med erfaring, hvorfor øvelser, der er praktisk lettere at blive stærkere i, ofte vil have en fordel over længere tid.

Dertil er der en generel ting, man skal være opmærksom på. Når din muskel er udtrættes, så kan den ikke udtrættes mere. Er du gået til failure, kan du ikke gå til über-failure. Så er dit bryst ristet efter et sæt flies, så vil du ikke stimulere brystet yderligere ved at skynde dig over at bænke. For med et ristet bryst er det kun skulder og triceps, der kun flytte vægten. Når noget er maksimalt stimuleret, er det maksimalt stimuleret. Mere er ikke bedre. Nok er bedst.

Der hvor pre-exhaustion har sin plads, er min optik ved personer, som har svært ved at få kontakt til en specifik muskulatur. Dette har jeg også omtalt i Ballebiblen. Hvis man fx har svært ved at mærke sine baller i en back extension eller hip thrust, fordi baglåret bliver ved med at tage over, kunne det være en idé at udtrætte baglåret igennem leg curls først, så ballen skal arbejde mere. Dette er dog kun egnet til begyndere, som har brug for at mærke ballen mere, da det for en, som har styr på kontakten, vil begrænse volumen udført i back extensions. Så det kan hjælpe at opbygge kvalitet i bevægelsen, men når kvaliteten er der, skal kvantiteten opbygges.

For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk

Blog