Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse
Indholdsfortegnelse
Den typiske overbevisning indenfor træningsverdenen er, at når du bliver stærkere, så bliver du også større. Det er dog ikke nødvendigvis sådan, det hænger sammen. Muskelmasse og styrke har helt bestemt en sammenhæng, men den er ikke så simpel og lige til, som folk tror.
Hvad er styrke?
Styrke er evnen til at udøve kraft imod en udefrakommende modstand (1)– Sexet betegnelse, ikke? 😉 Styrke er mere end noget andet en egenskab, hvor flere faktorer spiller ind:
- Muskelmorfologi
- Tværsnitsareal
- Pennationsvinkel
- Fascikellængde
- Længden af musklens momentarm
- Fibertype
- Muskulotendinøs stivhed
- Aktiveringen af motoriske enheder
- Rate Coding
- Synkroniseringen af de motoriske enheder
- Neuromuskulær inhibering
- Lateral kraftfordeling
Alle disse faktorer spiller ind i takt med, at vi bliver stærkere. I hvor høj grad, og hvordan de påvirkes, er, hvad dette indlæg omhandler.
Så allerede her kan vi altså sige: At hvis du får en større muskelmasse, så vil du alt andet lige blive stærkere, men bare fordi du bliver stærkere, er det ikke nødvendigvis lig med, at du bliver større, da mange faktorer spiller ind på styrke.
Muskelmasse og styrke
Sammenhængen mellem muskelmasse og styrke er ret godt bevist i litteraturen. For både utrænede og elite styrkeløftere ses det, at 50-80% forskel i styrke kan forklares gennem forskelle i muskelmasse (2–4). Dette kan ses på figur 1 og 2.
Det er interessant, at forholdet mellem muskelmasse og styrke er så ens i to så forskellige populationer. Især når vi ved, at det neurale er en stor del af styrkefremgang. Grunden til denne sammenhæng skyldes sandsynligvis, at det netop er ekstremer. De utrænede kvinder har næsten ingen styrkespecifikke tilpasninger i nervesystemet, i det de aldrig har styrketrænet. Styrkeløfterne i studiet, som bl.a. inkluderede 4 verdensmestre og tre nationale mestre fra USA, må forventes at efter mange års træning, at næsten have maksimeret de neurale tilpasninger, hvorfor den primære faktor, der adskiller dem, er muskelmasse.
Hvis man kigger netop på de individuelle variabilitet faktorer for styrke i nytrænede, ser man da også overbevisende individuelle forskelle. Figuren til højre er fra Erskine et al. (2014), som viser, at i gennemsnit er muskelvækst ansvarlig for cirka 20% af ens styrkefremgang i de første måneder, man træner (5). Hvis man sammenligner de individuelle datapunkter med graferne ovenfor er det tydeligt, at sammenhængen er en del mindre i denne population. Hvis man ser på personerne, der tog omkring 20% mere muskelmasse på, ligger styrkefremgangen mellem 20 og 65%. Ligesom for de to datapunkter, der steg 80-90% i styrke, tog den ene 15% mere muskelmasse på, og den anden tog 35% mere på. Det forklarer netop hvorfor, at sammenhængen mellem stigninger i muskelmasse og styrke er mindre for folk, der er trænede, end for nybegyndere og elite atleter indenfor styrkesport (6–8).
At muskelmasse kan forklare omkring 20% af styrkefremgangen i nytrænede, går igen flere steder (9,10). Det samme gælder den store variabilitet blandt begynderes resultater efter styrketræning også er understøttet, hvor stigninger i muskelmasse kan gå fra -5% til 60% stigning i muskelmasse på få måneders træning (11–14). Ligeledes man kan være low responder på muskelmasse, men stadig være high responder på styrke (13).
Det, der også er interessant, er, at denne sammenhæng ændres yderligere i takt med, hvilken træning du udfører. Alle de ovenstående studier trænede individerne med mere ”bodybuilding” lignende træning – sæt af 6-12 reps. Man kan også se på studierne fra daglig makstest træning, hvor det vil sige, at hver dag går du ind og laver en makstest, så ser resultaterne lidt anderledes ud. Her ses stigninger i 1RM squat efter 35 dage på 12,5-21kg (15). Det gælder dog for folk, der squattede omkring 200kg i forvejen. Her var stigningerne i muskelmasse (0,17-3%). Ligeledes testede Dankel et al. (2016) forskellen i styrke og muskelmasse mellem to protokoller i hver sin arm på veltrænede individer:
- Den ene arm lavede 1RM makstest som det eneste i 21 dage i streg.
- Den anden arm lavede en 1RM makstest efterfulgt af 3×10.
Begge steg lige meget i styrke på trods af, at gruppen, der lavede 3×10 efter makstesten, var den eneste gruppe, der også tog muskelmasse på (16). Det tyder altså på, at sammenhængen mellem muskelmasse og styrke er større i træning med højere volumen og moderat intensitet, mens den næsten er udeblivende ved styrkestigninger efter meget tung og lav volume træning.
Hvorfor sker dette?
Lige når vi starter med at træne eller begynder at lave en ny øvelse eller nyt program, ser vi en stor stigning i styrke. Denne stigning i styrke sker primært som følge af neurale tilpasninger (17). Disse neurale tilpasninger vil over tid have en mindre og mindre effekt på stigende styrke, og det er derfor her, at ændringer i muskel-sene-enheden vil have større og større betydning. Nedenunder har jeg lavet to grafer. Den første graf er sammenhængen mellem styrke og muskelmasse som følge af erfaringsniveau – at du træner med moderat intensitet (typisk BB træning).
Den næste graf er sammenhængen mellem styrke og muskelmasse, hvis man primært træner lav volumen og høj intensitet, som fx ved daglig makstest.De specifikke tal er hypotetiske, da vi ikke har data på dette, men pga. af den lave volumen vil vi opleve mindre fremgang i muskelvækst, men der vil være den samme styrkestigning, i hvert fald på den korte bane. Om det på lang sigt er muligt at opnå samme absolutte fremgang uden at tage en god slat muskel på og træne med mere moderate reps, tvivler jeg personligt på. Der vil simpelthen komme en grænse for, hvor mange motoriske enheder, der kan aktiveres, hvor hurtigt de fyres efter hinanden, og hvor effektiv ens teknik kan blive. Til sidst vil muskelære og tilpasninger være sidste vej for at progrediere, men hvornår denne grænse er nået, er umuligt at sige, hvilket kan bekræftes af mange styrke- og vægtløftere i lave klasser, som forsætter med at lave rigtig fin fremgang på trods af minimale ændringer i kropssammensætning.
Det skal dog nævnes, at i takt med øget muskelmasse ses også øget pennationsvinkel, hvilket er muskelfibrenes retning ift. senen. Det har vist at mindske kraftudviklingen af en muskel (18), så der kommer også et naturligt plateau i, hvornår mere muskelmasse betyder mere styrke.
Praktisk anbefaling
Hvad kan du så bruge alt det her til? Det kommer an på dit mål.
Stor og stærk:
Hvis målet er at være stor og stærk, vil du sandsynligvis have godt af at blande lidt af begge verdener. Fokus bør være at blive bedre til det, du bliver testet i. Det kunne være tunge 1-5RM test i løbet af ens træning, da vi ved, at specificitetsprincippet er ekstremt essentielt for stigninger i styrke – især hurtige stigninger i styrke. Dog bør du dertil inkludere træning med høj volumen, hvilket er relativt, til de muskelgrupper du ønsker at træne. Den øgede muskelmasse i kombination med den meget specifikke træning burde optimere den samtidige muskelvækst og styrkefremgang.
Stor:
Lad være med at træne som en styrkeløfter. En 1RM forbedring fortæller ikke nødvendigvis, om du er blevet større. Du bør i stedet træne med formålet om at stige i volumen over tid, og hvis du vil have et styrkemål, vil jeg tænke, at en forbedret 10RM over tid har mere sammenhæng med muskelmasse end en 1RM. Dette er dog ren tænkning. Hvis du bliver større, vil din 1RM gå op af alligevel.
Stærk, men ikke større (fx styrkeløft i en lav vægtklasse):
Hvis du ikke vil op i større vægtklasse ved at tage mere muskelmasse på, vil mit råd være følgende. Du bør som det første få så meget muskelmasse på kroppen indenfor den vægtklasse, du er i. Derefter ville jeg bruge en relativt højintens træning med så lav volumen som muligt, mens fremgang stadig kommer. Dette vil sandsynligvis gøre den muskulatur, du har, så effektiv, hvilket vil sige så stærk, som du kan være uden at øge muskelmasse for meget.
Jeg er personligt ikke bange for at give mine styrkeløftere lidt ekstra volumen og BB arbejde. Lidt ekstra muskelmasse vil aldrig skade.
Lige for at opsummere artiklens vigtigste pointe:
Hvis du får en større muskelmasse, så vil du alt andet lige blive stærkere, men bare fordi du bliver stærkere, er det ikke nødvendigvis lig med, at du bliver større, da mange faktorer spiller ind på styrke.
Referencer
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. april 2018;48(4):765–85.
- Brechue WF, Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol. 1. februar 2002;86(4):327–36.
- Häkkinen K, Häkkinen A. Muscle cross-sectional area, force production and relaxation characteristics in women at different ages. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(6):410–4.
- Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):193–9.
- Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. Eur J Appl Physiol. 1. juni 2014;114(6):1239–49.
- Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Muscle strength and cross-sectional area in man: a comparison of strength-trained and untrained subjects. Br J Sports Med. september 1984;18(3):149–57.
- Suchomel TJ, Stone MH. The Relationships between Hip and Knee Extensor Cross-Sectional Area, Strength, Power, and Potentiation Characteristics. Sports (Basel). 5. september 2017;5(3).
- Castro MJ, McCann DJ, Shaffrath JD, Adams WC. Peak torque per unit cross-sectional area differs between strength-trained and untrained young adults. Med Sci Sports Exerc. marts 1995;27(3):397–403.
- Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Morales-Artacho AJ, McKeown A, Appleby CL, m.fl. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. Eur J Appl Physiol. april 2017;117(4):631–40.
- Huygens W, Thomis MA, Peeters MW, Vlietinck RF, Beunen GP. Determinants and upper-limit heritabilities of skeletal muscle mass and strength. Can J Appl Physiol. april 2004;29(2):186–200.
- Bamman MM, Petrella JK, Kim J, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol. juni 2007;102(6):2232–9.
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, m.fl. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. juni 2005;37(6):964–72.
- Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. december 2010;110(6):1117–25.
- Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol. marts 2011;110(3):846–53.
- Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, m.fl. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016 [henvist 27. juni 2018];33(2). Tilgængelig hos: http://www.redalyc.org/resumen.oa?id=309245773040
- Dankel SJ, Counts BR, Barnett BE, Buckner SL, Abe T, Loenneke JP. Muscle adaptations following 21 consecutive days of strength test familiarization compared with traditional training. Muscle Nerve. august 2017;56(2):307–14.
- Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145–68.
- Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. januar 2008;22(1):128–31.