Styrketræning

Dødløftvarianter, med fokus på overload

Indholdsfortegnelse

Dødløft er nok en af de mest kendte og brugte benøvelser. Den kan udføres i både smal konventionel stand, bred sumostand og alt der imellem. De primære forskelle i løftene inkluderer en 20-25% længere stangbane i konventionel, hvis man sammenligner med sumo, hvilket betyder 25-30% mindre mekanisk arbejde er krævet (1). De primære muskulære forskelle er, at der findes mere aktivering af forlår og tibialis anterior i sumo dødløft, hvor den eneste muskel, der arbejder signifikant mere i konventionel, er lægmusklen (1,2).

Formålet med dødløft

Hvorfor dødløfter man? Mange i centrene træner primært dødløft, fordi de har fået at vide, at man skal dødløfte. Jeg elsker dødløft, men det betyder ikke, at dødløft fra gulvet er en nødvendighed for persone,l der bare gerne vil være sund og se bedre ud. Ingen øvelse er en nødvendighed, så længe du ikke skal konkurrere i den.

Styrkeatleter, herunder styrkeløftere, vægtløftere, stærkmænd eller crossfittere, er i en eller anden grad nødt til at dødløfte, da de enten konkurrerer i det specifikke løft, eller også har løftet ekstremt god overførsel til deres konkurrenceløft.

For folk, der træner for æstetiske årsager, har dødløft sine fordele, da den rammer en stor mængde muskelmasse, hvor det især er kroppens bagkæde (baller og baglår).

Den primære ulempe ved dødløft er, at den er teknisk mere kompleks, end folk får det til at lyde. Hvis du ikke allerede har læst den, har jeg lavet en artikel med dødløftvarianter, der har til formål at udfordre den teknikske udførsel. Den kan læses her.

Når der er styr på teknikken i et dødløft, er det på tide at dødløfte oftere, mere og tungere over tid for at blive stærkere. I jagten på fremgang rammer man ofte et plateau. For at bryde igennem dette kan variation i dødløftvarianter hjælpe med at få fremgangen til at køre igen. Nedenunder vil jeg vise nogen af mine favoritvarianter, hvorfor de bruges, og hvornår det giver mening at bruge dem.

Deficit dødløft

Deficit dødløft udføres ved at lave et traditionelt dødløft fra gulvet, men hvor du står på en forhøjning. Forhøjningen kan være alt mellem 2-15cm. Jeg foretrækker dog typisk et sted mellem 5-10cm. Formålet med øvelsen er, at du skal hente stangen dybere end normalt, hvilet vil betyde, at du får større bevægeudslag. Som vi ved, er større bevægeudslag ofte lig med større potentiale for muskelvækst (3,4). Det ekstra bevægeudslag bliver typisk hentet i enten knæ eller lænd. Det er sjældent, at der er mere at hente i hoften for mange løftere.

Pga. det større bevægeudslag og derfor lavere belastning, er jeg ret glad for at bruge den som fundamentøvelse. Med det menes, at øvelsen ligger et fundament for både muskelmasse og styrke i et stort bevægeudslag, hvorfra man kan bygge mere specifik styrke igennem traditionel dødløft på andre dage eller i senere faser. For mine styrkeløftere er den typisk at finde i faser længere ud for stævner. For de af mine klienter, hvor målet er ren muskelmasse, vil det typisk være denne variant eller rumænsk dødløft, der bruges her.

Alt mellem 1 og 8 reps kan fungere i øvelsen, og det må primært bestemmes ud fra mål og personlig præference. Generelt er jeg ikke tilhænger af at dødløfte højere reps end det. Øvelsen kan desuden udføres med både sumo og konventionel stand.

Snatch Greb Dødløft

Ligesom deficit dødløft er den primære forskel mellem traditionel dødløft og snatch greb dødløft det øgede bevægeudslag. Derudover vil det bredere greb typisk give en fornemmelse af, at det er sværere at bruge lats til at spænde op, samtidig med at øvre ryg typisk vil blive godt brugt.

Hvor bredt, grebet helt præcist skal være, afhænger af, hvad man vil bruge i snatch, hvilket typisk er omkring, hvor hoften bøjer. Jeg plejer dog bare at generalisere og sige, at hele hånden skal være på ydersiden af ringen.

Deficit dødløft og snatch greb dødløftet kan også kombineres, som vist under, for endnu større bevægeudslag.

Jeg ville typisk bruge færre reps end ved deficit dødløftet, da det er sværere at holde et opspænd. Passende antal reps kan derfor være 1-6 reps. Dette løft hører også typisk mest hjemme i faser langt ude for stævner, hvor fokus er variation eller mere masse.

Da det er sværere at spænde op, kan den også være en rigtig fin teknisk øvelse til netop at træne den rigide ryg. Denne variant kan kun laves med konventionel stand.

Block/Rack Pull

Modsat de tidligere varianter, som skaber et overload gennem bevægeudslag, overloader block/rack pull primært løftet gennem øget belastning – pga. et lavere bevægeudslag.

Stangen løftes op via. enten et rack, vægtskiver eller blocks. Jeg arbejder typisk med, at stangen løftes til lige under knæ eller midtlår, men alle højder kan bruges, og det afhænger af formålet.

I min optik er dette også en teknisk øvelse, da den hjælper til indlæringen af sidste del af bevægelsen. Der, hvor jeg dog typisk ser dens force, er for at give folk selvtillid med tungere belastninger, hvis den fx laves tættere på stævner eller i en styrkefase.

Her ser jeg gerne, at der bruges moderate reps – 3-8 reps typisk. Jeg laver typisk ikke 1-2 reps. Belastningen bliver nemlig så høj at risici for unødvendige skavanker, overstiger mulige fordele.

Dødløft med forlænget excentrisk fase

Rigtig mange, der dødløfter, har kun en koncentrisk fase. Det vil sige, at de løfter stangen og derefter smider de mere eller mindre stangen. I min optik er det fint at gøre i de faser af ens træning, hvor det bare gælder om at flytte mest mulig vægt, men i faser, hvor vi skal bygge grundstyrke og muskelmasse, vil det være gavnligt at holde lidt mere igen.

På videoen mener jeg, at jeg holder 10 sekunder igen, men man behøver overhovedet ikke at gå så ekstremt, og for dem, der aldrig har holdt igen i et dødløft, vil jeg starte med en 3-5sek excentrisk. Jeg har dog den lede regel, at hvis man laver forlænget excentrisk fase, må jeg ikke kunne høre at stangen rammer gulvet igen. Rigtig mange kan nemlig sagtens holde igen ned til knæhøjde, hvorefter stangen tabes. Så for virkelig at høste alle fordelene ser jeg gerne fuld kontrol hele vejen ned.

Netop det med at sænke den så langsomt som muligt (især i bunden) er også en ting, jeg har set, der hjælper for personer, der har problemer med, at de mister opspændet i ryggen, ligeså snart de starter trækket.

Jeg vil anbefale 1-6 reps typisk, da det tager mange krafter at holde igen. Vælger du de ekstreme tempi på vej ned, vil jeg ikke lave over 3 reps. Ligesom øvelserne, der overloader bevægeudslag, betragtes denne øvelse som en øvelse, der bygger et bredere fundament, og den hører til længere ud for stævner. Den kan eventuelt og muligvis også bruges som skadesforebyggelse af lændeproblemer i tungere faser.

Accomodating resistance – Kæder og bands

Brugen af kæder og bands er jeg også fan af. De har til formål at øge belastningen i takt med, at stangen løftes. Dette kan igen være et form for overload af belastningen i toppen af bevægelsen. Derudover kan det tvinge folk til at være mere eksplosive for at overkomme belastningen fra elastikkerne/kæderne.

Studierne på accommodating resistance viser, at de har potentialet til at øge styrkefremgangen hos erfarne løftere – primært gennem neurale tilpasninger (5,6). Jeg kan derfor typisk godt lide at bringe dem i spil i overgangen mellem fundamenttræningen og styrkefaser.

3-8 reps er igen antallet af reps, jeg vil bruge. Ift. opsætning: Hvis du bruger kæder vil jeg typisk bruge flere kæder eller ligge dem dobbelt, da bevægeudslaget i dødløft er ret lille, og der skal gerne nå at ske en ændring i belastning.

For bands kan du enten stille dig på bandet, ligesom jeg gør i videoen. Nogle dødløftplatforme har muligheden for at føre dem over stangen, men ellers kan der også laves reverse band dødløft i et rack, hvor stangen hjælper dig med at løfte stangen fra gulvet. Princippet er dog det samme.

Praktisk anbefaling

Er du ny til at dødløfte, så dødløft normalt eller arbejd med de tekniske varianter fra min tidligere artikel. Er du mere erfaren, men har ramt et plateau eller bare har brug for mere variation, så kan disse begynde at bruges.

Eksperimenter med dem, se hvad et løft af gangen gør ved styrken i det normale dødløft. Over tid finder du ud af, hvad der virker for dig, og hvad der ikke virker. Måske har du primært brug for overloadet af belastning igennem block pulls eller accommodating resistance. Måske har du brug for større bevægeudslag. Alle er ikke ens, og lidt trial and error er derfor vejen frem.

Blog