Jeg har tidligere skrevet om, at når man holder en pause fra sin træning, så ser det ikke ud til at begrænse fremgangen i muskelmasse og styrke på lang sigt. Den fulde artikel kan findes her. Der er dog noget, der tyder på pauser fra et kalorieunderskud i forhold til et vægttabt heller ikke er negativt – Dette kaldes diet breaks. I stedet ser det faktisk ud til at være positivt.

MATADOR-studiet (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound)

Det studie, jeg vil gennemgå, er et nyt studie fra 2018 af Byrne et al. (1). Formålet med studiet var et teste, om man ville opnå et mere effektivt vægttab ved at skifte mellem perioder af et aggressivt kalorieunderskud og vedligeholdelsesindtag. Grunden til dette formål er, at vægttab er forbundet med mange negative tilpasninger, som gør vægttabet sværere, bl.a. nedsat aktivitetsniveau, øget appetit, nedsat forbrænding osv. (2).

Hvad gjorde det?

51 overvægtige mænd (BMI=30-45) var rekrutteret, og de var i ligeligt fordelt i to grupper. Kontrolgruppen (KON) skulle være i kalorieunderskud i 16 uger uden pauser. Interventionsgruppen (INT) skulle også være i kalorieunderskud i 16 uger, mens hver anden uge blev dette underskud afbrudt af to ugers vedligeholdelsesindtag – en diet break. Begge grupper startede med en 4 ugers periode på vedligeholdelsesniveau for, at forskerne kunne lave reelle målinger og ligge et korrekt kalorieunderskud. Ligeledes havde begge grupper en stabiliseringsperiode på 8 uger efter vægttabet. Det betyder altså, at INT gruppen brugte 42 uger i alt under dette studie, mens KON kun brugte 28 uger. Denne proces er vist på figur 1.

Vedligeholdelsesindtaget blev i første gang udregnet ud fra vægt og aktivitetsniveau. Hvis forsøgspersonerne tog på eller tabte sig i 3 dage i streg, blev indtaget justeret til, man fandt en baseline.

Kalorieunderskud blev skabt ved at gå ned til et indtag på 67% af vedligeholdelse, hvilket vil sige et kalorieunderskud på 33%. Under INT gruppens diet breaks indtog de 100% af vedligeholdelsesindtaget.

Alle store måltider blev forberedt og udleveret af forskerne, så forsøgspersonerne slet ikke skulle stå for noget selv, ligesom selvvalgte snacks i afmålte mængder blev tildelt til indtag efter personlig præference. Proteinindtaget var 15-20% af det daglige energiindtag.

Hvad fandt de?

For det første skal det nævnes, at 4 deltagere trak sig tilbage allerede efter baseline perioden, og derfor var der 47 tilbage. Yderlige 11 forsøgspersoner sprang fra under interventionen. Forskerne fulgte også op med deltagere 6 måneder efter studiet, og her var yderligere 8 sprunget fra. Størstedelen af disse kom fra INT, hvilket giver mening, da deres intervention var 14 uger længere. Dette er bl.a. det store problem ved koststudier – rigtig mange kan ikke følge interventionen over tid, selvom alt mad bliver givet til en. I sådanne tilfælde kan man kigge på dataene ud fra to forskellige analyseformer – per protocol eller intention to treat-analyse. I per protocol-analysen medbringes kun de deltagere, der gennemførte. Dette giver et godt indblik i, hvordan en intervention virker hos folk, der kan følge interventionen. Intention to treat analysen er dog ofte den foretrukne. Her medbringes alle resultater, og for dem, der springer fra, medbringes deres resultater typisk som om, ingen ændring skete. Dette giver et mere realistisk billede af, hvordan noget generelt virker, da fraspring ikke kun ses i forskning, men også i praksis.

Generelt var vægttabet omkring 50% større i INT gruppen, hvis det sammenlignes med KON-gruppen (14,1kg vs 9,2kg), og der var en tendens til, at INT tabte mere fedtmasse (12,3kg vs 8,0kg) uden at miste mere muskelmasse. Dertil viste studiet, at forbrændingen i forhold til kropsvægt ikke var faldet lige så meget i INT som i KON, på trods af et større vægttab.

En anden spændende ting var, at i INT tog ikke noget vægt på i stabiliseringsperioden efter interventionen, hvor KON havde taget 1,5kg på efter 8 uger. Efter 6 måneder havde INT taget 3,5kg på igen, og KON havde taget 6kg på. Dette er selvfølgelig ikke en stor ting, men det er værd at have in mente.

Studiet begrænsninger

Først skal det siges, at studiet er generelt veludført med næsten maksimal kontrol i forhold til, hvad man kan tillade sig i et studie af denne varighed. Varigheden af kalorieunderskud er desuden bygget ud fra, hvor langt tid det tager, før kroppen begynder at reagere på et kalorieunderskud. Samtidig er det også sat efter, hvor langt tid kroppen har brug for mere mad for at vænne sig de negative tilpasninger.

Som tidligere nævnt var der mange, der sprang fra, hvilket er ærgerligt, da det kan begrænse muligheden for at finde signifikante resultater. Forskerne brugte dog både en per protocol og intention to treatanalyse, og de fandt signifikans på trods af dette. Når man tænker overførbarhed til mine læsere, skal man være opmærksom på, at dette var lavet på overvægtige mænd, som vel og mærke ikke trænede og havde et lavt proteinindtag. Om denne forskel ville være at finde i samme grad i normalvægtige trænede individer kan dog være svært at sige.

Det skal desuden også siges, at dette er det første studie, der viser en forskel i vægttab ved at skifte mellem kalorieindtag. Tidligere har flere intermittent fasting studier vist, at der ingen forskel er på, om du skifter mellem høje og lave indtag. Der, hvor dette studie er unikt, er dog, at de kontrollerede indtaget i faserne med højt indtag. Normalt plejer folk bare at spise ad libitum, hvilket ofte også har vist en vægtstigning i disse perioder. I dette studie vedligeholdte de blot. Det bliver spændende at se nogle genskabelser af det.

Hvad kan du tage med fra dette?

Med dette studie kan man sige, at der er noget, der tyder på, at hvis man skifter mellem perioder af lidt mere aggressivt kalorieunderskud og diet breaks ved vedligeholdelsesindtag (ikke overspisning!), så kan man måske se et større vægttab over tid, pga. en mindre nedgang i forbrænding sammenlignet med vedvarende kalorieunderskud. Noget tyder desuden på, at det opnåede vægttab også er lettere at holde, end hvis det køres ud i et. Dette kan måske skyldes, at man ikke har følt sig ligeså frarøvet, eller at man ikke har haft lige så mange restriktioner, hvorved behovet for overspisning mindskes, samt færre af de negative tilpasninger til vægttab er fundet sted.

Det, man selvfølgelig skal være opmærksom på, er, at vægttabs perioden var 16 versus 30 uger. Så set på den korte bane taber du dig ikke hurtigere, men på den lange bane taber du dig muligvis mere effektiv i forhold til, hvor ofte/meget du er i kalorieunderskud.

Jeg har hørt Eric Helms snakke om, at han er begyndt at bruge de her diet breaks hos nogle af sine konkurrenceatleter for netop at undgå ligeså mange negativer ved at være på konkurrencediæt, men, som han også siger, det betyder også, at diæten starter tidligere for, at det stadig er muligt at ligge i underskud i den samme periode.

Jeg tror desuden, at denne metode kan være rigtig god for hovedet af to årsager:

1. Fokusset ligger ikke konstant på vægttabet, men du får nogle pauser, hvor der kan være mere plads til at leve livet.
2. Perioderne med ligevægtsindtag giver dig en perfekt mulighed for at øve dig på at vedligeholde din vægt, hvilket er alt for undervurderet.

Denne model kræver dog også meget kostmæssig fokus, og det kan være svært for folk at ændre deres rutiner så ofte, som det er krævet her. Så for personen, der ikke får alle måltider serveret for en i afmålte portioner, er det måske værd at fokusere mere på bare at få dannet sig nogle gode vaner i forhold til kalorie-, protein- og grøntindtag samt at lære at differentiere mellem sult, mæthed og lyst.

For personen, der har noget erfaring indenfor kostmanipulationerne, og som har en god kontrol over sin kost, kan det være et forsøg værd. Så alt i alt er studiet og resultaterne meget interessante, men overførbarheden til praksis afhænger igen af det enkelte individ. Personlig præference er basis for valget af fremgangsmåde.

For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk

Referencer

1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). februar 2018;42(2):129–38.
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 27. februar 2014;11:7.