Dødløft er formegentlig en af de mest kendte og brugte benøvelser, der findes. Øvelsen kan udføres i både smal konventionel stand, bred sumostand og alt der imellem. Den primære forskel i løftene, udover selvfølgelig standen, inkluderer en 20-25% længere stangbane i konventionel sammenlignet med sumo, hvilket betyder, at 25-30% mindre mekanisk arbejde er krævet i sumo (1). De primære muskulære forskelle er, at der findes mere aktivering af forlår og tibialis anterior i sumo dødløft, hvor lægmusklen er den eneste muskel, der arbejder signifikant mere i den konventionelle variant (1,2).

Formålet med dødløft

Hvorfor dødløfter man? Mange træner primært dødløft, fordi de har fået at vide, at det skal man bare. Jeg elsker personligt dødløft, men at sige at dødløft fra gulvet er en nødvendighed for personen, der bare gerne vil være sund og se bedre ud, det er fejlagtigt. Ingen øvelse er en nødvendighed, så længe du ikke skal konkurrere i den.

Styrkeatleter, herunder styrkeløftere, vægtløftere, stærkmænd eller crossfittere, er i en eller anden grad nød til at dødløfte, da de enten konkurrerer i det specifikke løft, og ellers har løftet ekstremt god overførsel til deres konkurrenceløft.

For folk der træner for æstetiske årsager har dødløft også sine fordele, idet øvelsen rammer en stor mængde muskelmasse, herunder især kroppens bagkæde (baller og baglår).

Den primære ulempe ved dødløft er, at den er teknisk mere kompleks, end folk får det til at lyde. God dødløftteknik handler primært om, at stangen bevæger sig lige op og ned uden at bevæge sig for meget frem og tilbage. Al bevægelse væk fra kroppens midtpunkt øger nemlig kraftmomenterne over leddene, hvilket gør løftet sværere og mindre effektivt.

Den typiske fejl man ser under et dødløft er, at folk vil være for oprejste og squatte stangen op. Dette ender ofte i for meget knævandring, som betyder at stangen bevæger sig ud over tæerne, for at cleare knæet. Det blot bidrager til, at løftet bliver meget hårdere end det behøver at være. Når stangen ryger udover tæerne, ses der herudover typisk runding i ryggen, da det er den letteste måde for kroppen at få stangen ind over midtfod igen.

I forhold til ryggen går jeg ikke så meget op i, om den er ret eller ej. Ryggen skal være neutral, hvilket er forskelligt fra individ til individ, og det er en zone; ikke en absolut. Den skal desuden gerne være så rigid som mulig igennem hele løftet, da det vil betyde, at så meget som muligt af kraftudviklingen fra benene bliver overført til stangen. Hvis ryggen begynder at bøje under løftet, betyder det en mindre optimal kraftoverførsel til stangen, og det vil blive sværere at låse løftet ud.

Hvordan bliver man mere teknisk effektiv?

Første skridt vil altid være at øve teknik i den helt normale dødløft med moderat vægt. Der vil være fokus på nogle få cues, der er specifikke til dig, og som hver især skal være valgt ud for at forbedre din teknik. Et cue der ikke hjælper dig, eller for mange forskellige cues, vil sandsynligvis resultere i overtænkning, hvorved ingen cues bliver fulgt overhovedet. Så kig på din dødløft og se på hvad du kan forbedre. Få eventuelt hjælp af én der er mere erfaren end dig eller en professionel. Kom herefter frem til 1-3 cues du skal tænke på under udførelsen af løftet.

Når du er kommet frem til dine cues, kan man så begynde at bruge særlige varianter til at gøre dele eller hele løftet sværere og på den måde tvinge dig til at løfte med bedre teknik. En dårlig teknik i de nedenstående varianter vil nemlig betyde, at løftet gøres betragteligt hårdere og måske endda få dig til at fejle gentagelsen.

Tempo-dødløft

Tempo dødløft laves typisk med 4040- eller 5050-tempo. Det betyder, at du bruger 4-5 sekunder på både at sænke OG løfte vægten. Fordelen ved denne variant er, at du har rigtig meget tid til at rette til i din teknik undervejs. Du kan nemlig mærke, hvor stangen bevæger sig væk fra dit massemidtpunkt, da du ikke kan accelerere igennem dit ”sticking point”.

Denne variant er meget hård at udføre, men da langsomme koncentriske tempi typisk er mindre krævende at restituere fra, er det en variant, der typisk kan udføres med en højere volumen og frekvens. Når vi taler motorisk indlæring, vil netop den høje højere volumen og frekvens kun være ekstra gavnlig.

Jeg vil sjældent gå over 5 gentagelser per sæt, udelukkende fordi det er meget lang tid at skulle koncentrere sig om god teknik, og fordi det vil tage luften ud af de fleste. Men man skal aldrig sige aldrig.

Jeg plejer normalt at sige, at når vægten sænkes, så skal det ikke være muligt at høre, hvornår stangen sættes ned. Dette gøres primært for at øges atletens kontrol i bundpositionen.

Dødløft til knæ-kombinationerne

Dødløft til knæ-kombinationerne består af at køre halve reps op til knæet og hele gentagelser sammen i en bestemt rækkefølge.

Jeg har set nogle lave følgende kombination: 1 helt dødløft efterfulgt af 1-3 dødløft til knæ. Idéen giver god mening, da man udfører den hårdeste gentagelse først og derefter laver nogle partials for at yderligere at udfordre muskulaturen.

Den kombination jeg dog er blevet glad for, når målet er teknisk indlæring, er 3 reps dødløft til knæ efterfulgt af en hel gentagelse. Grunden til at jeg særligt glad for denne kombination er, at du laver tre gentagelser til knæet – som typisk er dér, de fleste ender med at stangen bevæger sig frem – holder en kort 1-2 sekunders pause, før du igen sænker vægten. Det giver dig 3 muligheder for at mærke, hvordan du skal sætte op før løftet, og hvordan du skal flytte stangen, før du skal lave et komplet løft.

Alt efter hvor udholdende atleten er, og hvilken fase man er i, bruger jeg typisk 1-3 runder af 3+1 reps per sæt.

Pause-dødløft

Pause-dødløft udføres ved, at du løfter stangen fra gulvet og stopper den et sted, før du clearer knæet, alt efter hvor du har set, at din teknik typisk bryder ned. Mange glemmer dog at holde pausen, når de laver pause-dødløft, og det kan derfor være en god idé at have tanken om, at den skal stå komplet stille i 1-2 sekunder.

Princippet er det samme som dødløft til knæ-kombinationerne, idet man holder en isometrisk pause, der hvor gentagelsen typisk er hårdest. Formålet er endnu engang at holde dig ærlig med effektiv teknik.

Der hvor pause-dødløft adskiller sig fra kombinationerne er, at du ved pause-dødløft afslutter alle gentagelser i sættet – dog har du en pause i hver gentagelse. Nogen har fornemmelsen af, at denne pause kan gøre deres normale løft mere tøvende og mindre eksplosive. Hvis dette er tilfældet, er det værd at eksperimentere med kombinationerne i stedet, da pausen ved knæet ikke associeres med en hel gentagelse i samme omfang.

Hang-dødløft

Hang-dødløft er en fuld gentagelse efter fulgt af 1-3 gentagelser, der tages så langt ned som muligt, uden at vægten rammer gulvet. Formålet her er primært at forbedre ens opspænd og kontrol over stangen. Mange kan ikke kontrollere den excentriske del af et dødløft for at redde deres liv, især ikke i bunden, og så er dette en god måde at lære det på.

En god kontrol og et godt opspænd i bunden vil typisk betyde en stærkere og mere stabil startposition, som mindsker risikoen for tekniknedbrud.

Praktisk anbefaling

For alle der er nye til at dødløfte, kan alle varianter bruges med det samme. For styrkeatleter ville jeg typisk bruge de tekniske varianter tidligt i en grundtræningsfase, så teknikken indlæres længst muligt væk fra et stævne, og størstedelen af træningen op mod stævnet kan køres med mere effektiv teknik. For tæt på et stævne vil store ændringer i teknik, sjældent være positivt.

Når målet er teknikindlæring, vil det ikke altid være nødvendigt at lave aggressive vægtstigninger, men derimod at træne dødløft så ofte som muligt for at opnå den hurtigste teknikforbedring muligt.

Tempo-dødløftet er en meget generel øvelse, når man taler teknisk indlæring. Der er ikke et særligt fokus i bevægelsen, men generel fokus på at mærke hele bevægelsen og tænke på de cues, man har fundet frem til.

Kombinationerne og pause-dødløft sætter primært fokus på det punkt i løftet mellem lift–off og knæhøjde, hvor mange lader stangen ryge frem, og de mister opspændet i ryggen.

Hang-dødløftet fokuserer rigtig meget på kontrollen af den excentriske og bundpositionen.

For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk

Referencer

1. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, m.fl. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. juli 2000;32(7):1265–75.
2. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. april 2002;34(4):682–8.