Kost, Kosttilskud, Muskelvækst

Den opdaterede kostpyramide

I folkeskolen blev man undervist i en kostpyramide, som inddelte madvarer i forskellige grupper alt efter, hvor meget vi burde spise af hver fødevaregruppe.

Indenfor træningsverdenen har Eric Helms også lavet sin udgave af en kostpyramide, hvor han gav sine opfattelser af, hvad man burde prioritere, når man planlægger sin kost:

Denne inddeling af prioriteter er rigtig fin, da den vender den typiske tilgang lidt på hovedet. De fleste, der begynder at træne, tænker nemlig:

Hvilke kosttilskud giver mig six-packen?
Hvornår skal jeg indtage min shake, mine kulhydrater, og må jeg spise efter kl 18?
Hvilke madvarer er sunde og usunde? Hvilke madvarer indeholder følgende vitaminer og mineraler, som kan hjælpe mig med at detoxe, ændre neurotransmittere osv. Gluten, laktose, sukker?
Hvad skal min makrofordeling være? Skal jeg køre high carb eller low carb?

Alle spørgsmål er irrelevante, hvis energibalancen ikke er plads, og selv hvis energibalancen er på plads, er det også irrelevant, hvis du ikke har gjort det på en måde, der tillader langvarig adhærence.

Problemet med pyramiden er dog, at den ikke er målspecifik overfor, hvilke mål vi forsøger at opnå. Optimal performance, bedre kropssammensætning og sundhed er alle sammen forskellige mål, der kræver forskellige kostmæssige fokus. Eric Helms pyramide er en rigtig fin model til at forsøge at ramme alle mål, men for personen med kun et primært fokus vil fokus blive smidt over på detaljer af minimal relevans. Det er det, jeg i dette indlæg vil gå op i.

Kostpyramiden for optimeret kropssammensætning

Personlig præference og energibalance danner endnu engang grundlaget for din vægt. Der, hvor den adskiller sig fra den gamle model, er differentieringen af makronæringsstofferne. Vi ved, at et højt proteinindtag er mere optimalt for muskelvækst end et lavt, hvor man typisk taler om et indtag på 1,8-3,1g/kg kropsvægt alt efter ens udgangspunkt og mål (1–5). Når målet er muskelvækst, er der desuden ingen evidens, der tyder på, at den absolutte mængde kulhydrat, vi indtager, eller hvornår vi indtager den, gør en betragtelig forskel for muskelvækst (6–8). Der er et studie, der tyder på, at det at skylle munden i en sukkerholdig væske uden at sluge det måske kan have en lille positiv effekt på akut styrkeperformance (9). Denne effekt er dog udeblivende, når vi taler kortvarigt arbejde som fx maksimal styrke (10–12). For en mere dybdegående artikel om kulhydratindtag omkring træning kan du læse denne serie:

Før/Under træning

Efter træning

Antallet af måltider du fordeler dit daglige proteinindtag over, ser også ud til at have betydning for opbygningen af din muskelmasse (2,13). At gå til ekstremerne ser dog ikke ud til at give yderligere fordele, idet 6 måltider dagligt ikke ser ud til at gøre en forskel fra 4 daglige måltider hos erfarne atleter (14). Når målet er vedligeholdelse af muskelmasse, ser fordelingen af proteinindtag ikke ud til at have stor betydning, så længe det daglige indtag er stort nok (13).

Det er her værd at nævne, at der tales om antallet af måltider fordelt over dagen og ikke den specifikke timing heraf. Den specifikke timing af protein fx omkring træning og før sengetid har ikke vist at være af særlig stor relevans, når tilstrækkelig protein er indtaget over mindst 4 måltider på en dag (15–17).

Kvaliteten af den type protein, du indtager, særligt indholdet af aminosyren leucin, har længe været tænkt at være relevant for opbyggelsen af muskelmasse ud fra proteinets overlegne evne til at simulere proteinsyntesen (18). På langt sigt ser sojaprotein, som er lavere end de fleste animalske proteiner i leucin, dog ud til at matche resultaterne i muskelvækst og styrkefremgang fra animalske proteiner (19). Dette kan hænge sammen med, at akutte stigninger i proteinsyntese ikke nødvendigvis hænger sammen med langvarig fremgang i muskelmasse (20,21). Om disse resultater gælder på tværs af alle vegetabilske proteiner, vides dog ikke.

Jeg nævner egentlig ikke kreatin, fordi jeg mener, at det er sindssygt vigtigt, men eftersom tilføjelsen af kreatin har formået konsekvent at betyde fremgang i muskelmasse (22–27), vil jeg stadig prioritere kreatin højt. I modsætning til kreatin har ændringer i kulhydrat og fedtfordeling ikke vist lige så stor fremgang i muskelmasse.

Hvor meget fedt du spiser, hvor meget kulhydrat du spiser, hvornår du spiser disse, og af hvilken type de er, samt andre kosttilskud du spiser, ser alle sammen ud til at have ingen til minimal virkning på dine resultater, når målet er muskelvækst. De bør derfor 100% planlægges ud fra din personlige præference, mens du stadig overholder energibalance og proteinindtag. Som det efterhånden er blevet slået fast, er det ikke fordelingen af fedt og kulhydrat, der bestemmer effektiviteten af dit vægttab, men det kan have en stor påvirkning på din adhærence (3,28–32). Det skal da også slås fast, at energibalance ikke er så simpelt, som blot indtag og fysisk aktivitet, og mange ting spiller ind og komplicerer ligningen (33). Selvom ligningen er mere kompleks, gør det den ikke mindre vigtig.

Det betyder ikke, du ikke må gå op i det, men vær opmærksom på, at hvis du mærker en forskel af en specifik procedure, der ikke er i hierakiet, kan der være flere grunde til det:

Placebo – troen på at en intervention virker har en kæmpe effekt, og den skal IKKE undervurderes (34,35).
Du er genetisk unik, og dine resultater er ikke nødvendigvis overførbare til andre.
Ved at lave den givne ændring har du positivt påvirket en af de vigtigere faktorer. Dette er fx ofte resultatet af mange populære kostretninger. Faste, Low Carb, Low Fat, Atkins osv. har alle den ting til fælles, at de igennem en restriktion opnår et kalorieunderskud. Det har intet med selve specifikke restriktion at gøre. Low Carb giver desuden den fordel, at mange ofte har oplever en øget mæthed muligvis pga. et ubevidst højere proteinindtag. Igen det er ikke manglen kulhydrater, der gør det. Det er påvirkningen, som det har på kalorie- og proteinindtag.

Mens mange kosttilskud har vist lovende udsigter herunder beta-alanine, kollagen, omega 3 osv, så gælder det stadig om at finde ud af, hvor stor effekt disse har, hvis de overhovedet er praktisk relevante.

Hvad med sundhed og sportsperformance?

Sundhed er en faktor, som jeg vil sige, at de fleste burde have fokus på. Mange folk overtænker den dog. Min anbefaling omkring sundhed går ofte hånd i hånd med nogle af sundhedsstyrelsens kostråd. Nogle mener, at kostrådene er forkerte, og folk er overvægtige pga. dem. Det, vil jeg sige, er dybt til grin, eftersom det første råd hedder: ”Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv”. Hvis du kan klare det, så har du altså ingen problemer ift. overvægt. Dermed ikke sagt at det er let at overholde, men med det kostråd har sundhedsstyrelsen altså helgarderet sig ret godt.

Så hvis vi skal inkludere sundhed i vores prioriteter omkring opbygning af muskelmasse, vil det nok være følgende:

Spis mange planter – mindst 600gram frugt og grønt er et rigtigt fornuftigt sted at starte.
Spis varieret – Undgå at spise det samme dag ind og dag ud. Madvarer, der er tunge på kalorier, og som ofte betegnes usunde, kan inkluderes dagligt, men det bør ikke være hele din kost. I en varieret kost, der indeholder protein og planter, kan alle madvarer inkluderes, så længe det ikke påvirker energibalancen negativt.

De primære mål med sundhedsstyrelsens 10 kostråd er nemlig to ting – undgå mangelsygdomme og undgå overindtag af kalorier. Spis varieret, spis frugt og grønt, vælg fuldkorn og spis fed fisk handler primært om at sikre, at du får en stor variation af mikronæringsstoffer, fibre og omega 3 fedtsyrer. Kostrådene om spis ikke for meget, spis mindre sukker, spis mad med mindre salt, vælg magert kødpålæg og mejeriprodukter osv. handler ikke om at fjendtliggøre bestemte typer madvarer. Det handler nærmere om at være opmærksom på mængderne, da de meget let kan påvirke den samlede energibalance.

For sportsperformance, der ikke er styrkesport, som jeg primært arbejder med, hvor man er i gang i længere tid, begynder vigtigheden af både det samlede indtag af kulhydrat og timingen af kulhydratindtaget at blive vigtigere (36–38). En større variation af kosttilskud kan også her komme på tale.

Konklusion og praktisk anbefaling

Hvis dit mål er at se godt ud og/eller at være stærk, bør dit primære fokus ligge på, hvad du indtager af kalorier og protein fordelt over hele dagen. Hvis du virkelig vil maksimere resultater, bør du nok indtage disse fordelt på omkring 4 måltider og eventuelt indtage 5g kreatin dagligt.

Mængder, fordelinger og timing af kulhydrat og fedt har minimal relevans, og det bør lægges ud fra, hvad der passer til din livsstil, og hvad du føler, der får dig til at præstere bedst til træning samt restituere fra den.

For at helgardere det sundhedsmæssige aspekt bør du spise varieret, indtage mindst 600g frugt og grønt dagligt, samt spise fed fisk et par gange om ugen eller indtage omega 3-tilskud.

Er du udholdenshedatlet er der en del flere detaljer, der er vigtige at have styr på, men jeg tror ikke rigtig, jeg har nogle læsere, der går ind under denne kategori, så det vil jeg ikke uddybe.

Blog

Den opdaterede kostpyramide

Kostpyramiden for optimeret kropssammensætning

Hvad med sundhed og sportsperformance?

Konklusion og praktisk anbefaling

Referencer

Leave a Comment

Kategorier