Skal man have kulhydrater efter styrketræning?

• Skal man indtage kulhydrater efter  træning? Nej.
• Skader det at indtage kulhydrater efter træning? Nej.
• Bør man indtage kulhydrater efter træning? Det kommer an på …

Teorien bag behovet for kulhydrater efter træning

1. At indtage kulhydrater efter træning giver et stort insulin spike, hvilket skulle være crazy anabolic og derfor craycray gainz. Især høj glykæmiske carbs skulle være da shit.
2. Hvis du ikke indtager kulhydrat efter træning vil dine glykogenlagre ikke genopfyldes.

Hvad siger forskningen til kulhydratindtag omkring styrketræning?

Ligesom forrige opslag om kulhydrater før træning, så handler dette opslag ikke om udholdenhedstræning, kun styrketræning. Hvis du ikke læste opslaget om kulhydrater før træning, kan det læses her.

Post-Workout Carbs and dat der anabolic insulin spike

Insulin er det primære hormon der står for reguleringen af ens blodsukker. Udover dens primære reguleringsfunktion har den også positive effekter når det kommer til muskelvækst, nemlig at mindske proteolysen (fancy sprog for “nedbrydningen af protein”). Hvorfor er det vigtigt? Jo for at opbygge muskelvæv over tid kræver det en positiv proteinbalance.

Proteinbalance = Proteinsyntese – Proteolyse

Meget forenklet, hvis denne er postiv får vi mere muskelvæv, er denne negativ mister vi. Så hvis vi gennem insulin kan nedsætte proteolysen, jamen så rykkes balancen længere over mod en opbyggende effekt. Hvad stimulere insulinudskillelsen? Kulhydrater, aka, kulhydrater er lig gainz!

Teorien giver mening, men det er også vigtigt at overveje hvor udtalt effekten er i praksis. Kan vi blive enige om at dem som overvejer vigtigheden af kulhydrater efter træning, også drikker en shake eller i det mindste får protein efter træning? Ja, ikke.

Insulins evne til at mindske proteolysen toppes ud ved en koncentration på omkring 15-30μIU/mL insulin i blodet. Det er vigtigt at understrege at det ikke kun er kulhydrat der gør at insulin udskilles. Denne koncentration i insulin kan nemlig opnås ved at blot indtage 45g valleprotein alene (1-2). Så indtager du 1,5 scoop protein efter træning makser du allerede insulins anti-katabolske effekt ud, og tilføjelsen af kulhydrat vil ikke gøre mere. Indtager du mindre end 45g valleprotein efter træning, så kan du vælge enten at tilføje mere protein eller en lille portion kulhydrat. Men husk der er ikke tale om 100g flydende carbs her, spis et styk frugt eller rugbrød og du har makset det ud.

Insulin i sig selv har ingen effekt på proteinsyntesen, når protein/aminosyrer ikke er til rådighed i tilstrækkelig mængde. Og så længe proteinmængden er tilstrækkelig til maksimere proteinsyntesen, hvilket svarer til 25g, vil ekstra kulhydrat ikke gøre noget ekstra for proteinsyntesen (2).

Det skal også siges at hvis du har spist et blandet måltid med kulhydrat, protein og fedt før træning er dit insulin hævet over proteolysegrænsen i 1-6 timer efter måltidet (4), hvorfor behovet for post workout carbs begrænses yderligere, hvis du har fået et godt preworkout måltid.

Dertil kan jeg fortælle at kulhydratindtag og glykogenlagrene ingen betydning har for AMPK og mTOR signalerne efter styrketræning, da signalerne fra selve træningen er så store at kulhydratrådigheden ingen betydning har (2).

Til sidst, der er ingen langvarige studier der har vist at det at tilføje kulhydrater til en tilstrækkelig proteindosis (25g), fører til mere muskelvækst end tilstrækkelig protein alene (6).

Glykogenopfyldningen

Som gennemgået sidst vil en styrketræning udtømme 20-40% af ens glykogenlagre.  Et studie viste at efter træning var glykogenlagrene lige efter træning 61% af hvad de var før træning. 2 timer senere UDEN at have fået noget mad var de nu 79% af hvad de var før træning (2). Så selv uden mad kan kroppen godt genopfylde glykogenlagrene, og eftersom de fleste der styrketræner nok ikke rammer samme muskel før minimum 48 timer senere, vil dine muskler nok være fyldte til den tid, især hvis du spiser i den tid.

Glykogenresyntesen er dog 2-3 gange hurtigere i cirka 2 timer efter træning (3). Hvorfor hvis du indenfor kort tid igen skal performe med samme muskel, kunne det overvejes at indtage kulhydrater relativt hurtigt efter træning. Men igen, ens styrke er ikke rigtig påvirket af glykogenlagrenes størrelse, dog ser det ud til at træne i en tilstand af lavt glykogen kan øge proteolysen (4).

Hvordan påvirker protein og fedt dette? Protein ser ud til at øge mængden af glykogenresyntese, mens fedt ingen forskel gør, hvorfor glykæmisk index bliver irrelevant (4). Den sidste pointe kan også illustreres gennem følgende studie som viste at der var ingen forskel i glykogenresyntese mellem flydende og faste kylhydrater, på trods af forskellige insulinresponser (5).

Praktisk anbefaling

• Skal man indtage kulhydrater efter  træning? Nej.
• Skader det at indtage kulhydrater efter træning? Nej.
• Bør man indtage kulhydrater efter træning? Det kommer an på om du skal træne samme muskelgruppe indenfor de næste 24 timer, hvad du har fået at spise før træning og hvor meget protein du får efter træning.

En ting der er vigtigt at understrege er at hvis du får et solidt måltid med tilstrækkelig protein og kulhydrat 1-3 timer før kan du slappe ret meget af i forhold til din ernæring efter træning. Min anbefaling ville være at indtage minimum 25g proteinpulver efter træning, da dette vil maksimere proteinsyntesen. For at mindske proteolysen mest muligt ville jeg enten bumpe den dosis op på 45g valleprotein eller indtage noget kulhydrat sammen med de 25g protein. Om de kommer i form af flydende, faste, høj glykæmiske eller lav glykæmiske kulhydrater er irrelevant. Så om det er pulvercarbs, frugt, havregryn, ris, kager betyder ikke noget i konteksten af styrketræning en gang om dagen. Vælg den fremgangsmåde du foretrækker.

Skal du træne samme muskel senere samme dag ville jeg dog sikre mig en større mængde kulhydrat så hurtigt som muligt efter træning. Men igen typen er ikke så relevant.

Personligt indtager jeg altid 1,5-2 scoops protein efter træning, for på den måde er jeg helgarderet. Dertil kan jeg godt lide at putte lidt havregryn i eller spise frugt ved siden af, fordi det mætter og gør at jeg ikke tænker på mad mens jeg har klienter. Der er også dage hvor jeg ikke har frugt eller gryn og i de tilfælde er jeg ligeglad, for jeg ved at det ingen forskel gør for mig, når jeg sikrer mig tilstrækkelig kulhydrat resten af dagen.

Vil du også opnå resultater uden at spilde tid på ting der ikke virker, så kontakt mig på ca@amdipt.dk eller her på siden.

Referencer

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, m.fl. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM: Carbohydrate Intake And Resistance-Based Exercise: Are Current Recommendations Reflective Of Actual Need. Brit J Nutr 2016;In Press.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 12. maj 2014;11:20.
4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post- Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
5. Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. april 1987;8(2):99–104.
6. Figueiredo VC, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? J Int Soc Sports Nutr. 25. september 2013;10:42.