Periodisering og stress – er den gamle model uddateret?
Denne artikel er for kort til at forklare, hvad periodisering helt specifik er, og hvordan det gøres, men Kiely (2012) giver denne forklaring:
”The term (periodisering, red) was originally employed to describe programs taking the form of predetermined sequential chains of specifically focused training periods. However, today the term is frequently indiscriminately employed to describe any form of training plan, regardless of structure. (1)”
Det, der er fælles for alle de traditionelle periodiseringsmodeller, er, at de er bygget op omkring Hans Selyes General Adaptation Syndrom (GAS) (2,3). Hans Selye var en ungarsk endokronolog (læge med speciale i hormonsystemet), som omkring 1930’erne undersøgte effekten af stress på rotter. Det, han gjorde, var i princippet at mishandle dyrene (stille dem udenfor i minusgrader, indsprøjte små ikke-dødelige doser gift osv) for hvorefter at aflive dem og måle forskellen i vægten på de af deres organer, der er relateret til stress (4). Da alle rotterne reagerede på samme måde – større binyrer, mindre lymfeknuder, milt og thymus samt mavesår, kom Hans Selye frem til, at ligegyldig hvilken stressor, man udsættes for, reagerer kroppen på samme forudsigelige måde i hele kroppen.
Dette er General Adaptation Syndrom, hvilket betyder, at alle stressorer påvirker kroppen i samme forudsigelig grad. Allerede her er mega overførbart til træning, ikke? 😉
Det hele starter med en stressor, A, hvorefter vores tolerance til stress falder drastisk, B. Denne fase kaldes alarmreaktionen. Hvis vi har ressourcerne til at tilpasse os til det givne stress, starter stage of resistance, C, som i sidste ende gerne skulle ende i en superkompensation og gøre os stærkere/modstandsdygtige, end vi var tidligere. Er stressoren derimod for stor, vil vores tolerance forblive lav, stage of exhaustion, og i sygdom er dette sandsynligvis døden.
Russiske coaches i midten af 1900 tallet fandt dog en vis lighed mellem syndromet og måden, vi reagerer på til træning. Vi træner, og lige efter træning er vi ømme og lidt svagere end før træningen. Så restituerer vi og er stærkere til næste træning. Træner vi for meget eller for lidt, bliver vi dog aldrig stærkere. Denne kurve ligner da også rimelig meget det respons, der blev fundet i studierne fra sidste uges indlæg, som kan læses her.
En stor del energi er derfor blevet brugt på at skabe periodiseringsmodeller, som optimerer balance mellem stressor (træning) og tilpasning.
Stress i nyere tid
Problemet er dog, at vi de seneste 80 år har lavet store fremskridt i stressvidenskab, mens periodiseringsteorien ikke har ændret sig drastisk. Selye så stress som en rent biologisk respons, hvor psykologien betragtede det primært som en kognitivt respons: ”a mismatch between individuals’ perceptions of the demands of the task, and their perceptions of their resources for coping with them (5)’’
Stress er altså ikke så meget stressoren i sig selv, men nærmere ens egen overbevisning overfor hvor stressende denne stressor er for én selv. Dette bliver støttet op af det faktum, at psykologiske stimuli er en af de mest potente stressorer (6). Stress er altså ikke kun biologisk, og responsen er ikke generaliserbar, men derimod meget individuelle og kontekstspecifikke (7). Det største problem med Hans Selyes model er altså ikke nødvendigvis hans inddeling af stress i forskellige faser, men derimod at responsen er forudsigelig og generel. Det mangler altså hensyn til den individuelle respons, som nok er større hos mennesker end rotter.
En større mængde videnskabelig litteratur har efterhånden fundet en stor sammenhæng mellem skadesrisiko, nedsat evne til at tilpasse sig egen træning og dårligere performance (5). Ligesom vi ved, folks reaktion og resultater varierer ekstremt meget, selvom de har det samme træningsprogram vil (8–10).
Idéen i den traditionelle model er, at der findes én god måde for alle, men det kræver altså, at alle reagerer ens på samme stimuli på en forudsigelig måde. Da de traditionelle periodiseringsmodeller kom frem, var Hans Selyes idéer de mest dominerende, og de støttede den generelle tankegang, men som vist her og i artiklen i sidste uge er dette bare ikke sandt længere. Psykologien er en faktor, der har en ekstrem stor påvirkning på vores respons på en given protokol, ligesom genetik, træningserfaring, køn osv. også påvirker, hvordan resultatet af en plan vil virke.
Periodisering og programmering går altså længere end de traditionelle variabler (volumen, frekvens, intensitet, pause osv.). En øget individualiseringsgrad vil betyde, at flere rammer deres topniveau. Hvor den traditionelle model måske rammer størstedelen af population, vil vi have personer, der er high-responders, low-responders, high stress, low stress osv. på begge sider, som blev holdt tilbage af den gamle model, og de kunne have gjort det bedre, samtidig med at der også er nogle, der ikke kan følge med på den traditionelle model. Det kan betyde, at de vil blive demotiveret og stoppe eller presse sig selv igennem og blive skadet.
Den gamle tankegang, hvor man tænker et år frem og lægger tingene fast, er altså fejlagtig. En overordnet plan er stadig nødvendig for overblik og for at optimere performance på et bestemt tidpunkt, men måden, man kommer frem til slutresultatet, er og bør være forskellig fra person til person. At skulle lave ændringer i sin plan med kort varsel er ikke et tegn på dårlig planlægning, men derimod er det et positivt tegn. Igennem individuelle data finder man ud af, hvordan folk reagerer på træningen, og når der aktivt søges efter modificering af programmet, vil det kun betyde større fremgang. Den gamle metode er en doven tilgang til coaching.
Periodisering i fremtiden
Den generelle opbygning af periodisering bør bestå, da den udover Hans Selyes model også er opbygget ud fra specificitetsprincippet, hvilket er essentielt, når vi taler optimal performance. Vores erfaring er da også, at den overordnede respons til træning følger nogenlunde samme kurve som GAS.
Udover de traditionelle træningsvariabler – volumen, frekvens, intensitet osv – bliver man nødt til at inkludere individualitetsprincippet og variationer i psykologisk stress, da de i høj grad påvirker tilpasningskurverne.
Da vi ved, at sammenlignelig styrkefremgang kan opnås på tværs af et stort spektrum af intensiteter, så længe vi øver os på testsituationen regelmæssigt (11), så er det vigtigt at eksperimentere med den individuelle atlet, hvor de har lettest ved at lave fremgang. Hvor høj en frekvens og volumen, en atlet kan holde til med en bestemt intensitet, vil igen også være individuel.
Det er vigtigt, at vi justerer træningsvariabler i takt med øget stress i livet for at undgå overtræning og skader. Eksempelvis er deloads i træning ikke nødvendigvis er en ting, der kan planlægges alt for langt frem, da vi ikke altid kan vide, hvordan en person vil reagere, og om det er nødvendigt. Alle disse ting er noget, man kun kan optimere igennem trial and error. Man kan sagtens inkorporere planlagte deloads som en best practice, og har man kun kort tid med en atlet, er det fornuftigt at gøre. I takt med hvor lang tid man har arbejdet sammen, er det dog vigtigt at begynde at finde ud af, hvordan træningen optimeres yderligere for den individuelle atlet.
Da coachen ofte også har begrænset berøringsflade med atleten, er det også vigtigt at inkludere atleten i, hvordan man regulerer stresset på kroppen. Dette kan gøres igennem autoregulering af træningsvariabler, som begynder at fylde mere og mere i styrkeløftsamfundet og i den videnskabelige litteratur. Man kan også give fastlagte strategier, der udvælges på baggrund af besvarelsen på et spørgeskema, der tages før træning – undersøgende ens nuværende mentale og fysiske tilstand.
Denne artikel har altså ingen praktiske anbefalinger, men den fungerer derimod som en diskussion af et koncept, der ofte ukritisk bare er blevet accepteret i styrkesamfundet. Periodisering danner et rigtig stærkt grundlag for optimeret performance på et bestemt tidspunkt, men hvis man ikke anerkender svaghederne i modellen og behovet for individualisering, vil resultaterne sandsynligvis ikke være optimale.
Referencer
- Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. september 2012;7(3):242–50.
- Selye H. The general adaptation syndrome and the diseases of adaptation. J Clin Endocrinol Metab. februar 1946;6:117–230.
- Selye H. Stress and the General Adaptation Syndrome. Br Med J. 17. juni 1950;1(4667):1383–92.
- Szabo S, Yoshida M, Filakovszky J, Juhasz G. “Stress” is 80 Years Old: From Hans Selye Original Paper in 1936 to Recent Advances in GI Ulceration. Curr Pharm Des. 2017;23(27):4029–41.
- Kiely J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. 2018;48(4):753–64.
- Mason JW. A re-evaluation of the concept of “non-specificity” in stress theory. J Psychiatr Res. august 1971;8(3):323–33.
- Sterling P. Principles of Allostasis: Optimal Design, Predictive Regulation, Pathophysiology, and Rational Therapeutics. I: Schulkin J, redaktør. Allostasis, Homeostasis, and the Costs of Physiological Adaptation [Internet]. Cambridge: Cambridge University Press; 2004. s. 17–64. Tilgængelig hos: https://www.cambridge.org/core/books/allostasis-homeostasis-and-the-costs-of-physiological-adaptation/principles-of-allostasis-optimal-design-predictive-regulation-pathophysiology-and-rational-therapeutics/EEAA6FFD18D93FAC3CA5A012BD8BC136
- Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. december 2010;110(6):1117–25.
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, m.fl. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. juni 2005;37(6):964–72.
- Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol. marts 2011;110(3):846–53.
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, m.fl. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 1. juli 2016;121(1):129–38.