Jeg vil i denne artikel snakke om, hvad der sker, når vi varierer det excentriske og koncentriske tempo i en given øvelse. Pauser imellem disse faser kan få sin egen artikel på et andet tidspunkt, da det ellers bliver en længere omgang.

Når vi snakker om mulige variationer i de forskellige faser, har vi primært følgende:

  • Det, der falder én naturligt (typisk netop dét tempo, kroppen ved er lettest)
    • Teknisk set vil dette være kendetegnet som en relativt hurtig excentrisk fase (1-2 sekunder) efterfulgt af en eksplosiv til kontrolleret koncentrisk, alt efter erfaringsniveau og præference (X-2 sekunder). Dette vil fremover nævnes som et traditionelt hurtigt tempo.
  • Det bevidst langsomme excentriske tempi sammenlagt med et traditionelt koncentrisk tempo. Det vil sige 3+ sekunder på vejen ned og relativt hurtigt op. Dette kaldes i dette indlæg accentuated eccentrics(AE). Det betyder blot, at man ligger mere fokus på den excentriske del af bevægelsen.
  • Det bevidst langsomme koncentriske og excentriske tempi. Her vil både det excentriske og koncentriske tempo vare mindst 3 sekunder hver. Dette vil blive betegnet som langsomt tempo (LT). Som vist nedenunder.

Hvad sker der akut (under træning) rent mekanistisk og praktisk, når vi manipulerer tempo?

Et selvbestemt tempo vil typisk resultere i en samlet tid per gentagelse på 2-3 sekunder (1). Hvis man øger tiden per gentagelse til blot 4 sekunder (T2020), giver det signifikante reduktioner i både træningsvolumen, men også muskelaktivering (1).

Vi kan forlænge både den koncentriske og excentriske del af bevægelsen. Mens en forlængelse af både den koncentriske og excentriske varighed kan have stor betydning for sværhedsgraden, er det den koncentriske varighed, der vil have størst betydning for, hvor hårdt et sæt vil føles (2–5). Det vil sige, at et tempo på eksempelvis 1040 vil have større negativ betydning på den udførte belastning og volumen end et tempo på 4010. Dette er en vigtig ting at overveje, da vi ved, at volumen er en primær faktor for muskelvækst (6–9).

Her ville nogen måske argumentere for, at den mindskede volumen ikke er et problem, da vi har øget Time Under Tension (TUT). Dette er dog ikke rigtigt. Givet den samme TUT vil flere reps af hurtigere tempi betyde større EMG-aktivitet og større mængde laktat i blodet, hvis sættet ikke tages til failure (10). Det tyder på større aktivering af de hurtige muskelfibre, som har et større vækstpotentiale. Hvis sættet tages til failure, vil en forskel i EMG dog sandsynligvis ikke findes (11). Dette giver os endnu en vigtig brik i puslespillet –  nemlig at hvis man arbejder eksplosivt, kan man tillade sig at holde sig fra failure, hvor man – hvis vægten bevidst flyttes langsomt – skal tage sættet til failure for at opnå lignende resultater.

Et hurtigere koncentrisk tempo er også vist at betyde mere metabolisk stress og nedsættelse i akut performance lige efter træning end langsomt tempo (11–13). Det tyder altså på, at dét at man bevidst bevæger belastningen hurtigt er mere effektivt for performancefremgang over lang tid, men også at det er mere krævende at restituere fra. Nogle dele af styrketræningssamfundet har også hentydet til, at træning med langsom tempi er en mere praktisk form for okklusionstræning grundet den konstante spænding på muskulaturen, men dette er dog ikke understøttet, da litteraturen generelt finder større metabolisk stress fra hurtig styrketræning sammenlignet med langsom (10,13).

Hvad siger de langvarige resultater så, når vi snakker tempomanipulation?

Til at besvare dette spørgsmål har vi forskning af varierende kvalitet. På toppen af evidenshierarkiet har vi tre metaanalyser – to på muskelvækst og én på styrke:

Et systemisk review af Hackett et al fra 2018 fandt, at hypertrofi i underkroppen var mest udtalt med kontrollerede tempi (2-3 sekunder op OG ned), mens hypertrofi i overkroppen var mest udtalt med hurtigere tempi (1 sekund op OG ned) (14). Det skal dog siges, at denne metaanalyse kun indeholdte 6 studier. Begge studier på overkroppen sammenlignede et 3010 tempo med et 3030 tempo, mens de 4 for underkroppen sammenlignende 1010 med 3030. Ingen af studierne justerede vægten til tempoet, tydende på at de personer der kørte med langsomme tempi kom tættere på udmattelse. Resultaterne herfra er altså ikke helt overførbare til hverdagspraksis, hvor man typisk ville øge belastningen i takt med et hurtigere tempo.

En anden metaanalyse fra Schoenfeld og Krieger (2015) viser også, at hvis sættet er taget koncentrisk failure, kan gentagelsesvarigheder på 0,5-8 sekunder alle inducere lignende muskelvækst, mens gentagelsesvarigheder på over 10 sekunder ikke er optimale for muskelvækst (15). Der blev set en lille tendens til, at hurtigere tempi (0,5-4 sekunder per rep) er mere effektive end moderate og langsomme tempi (5+ sekunder), men dette blev ikke fundet signifikant.

Davies et al (2017) undersøgte effekten på styrke. De fandt ingen signifikant forskel på, om man kører hurtigt (1010) eller moderat langsomt (2+ sekunder i koncentrisk) (16). Der er dog en lille tendens til, at hurtigere koncentriske kontraktioner er mere effektivt for fremgangen i dynamisk styrke.

Generelt er der ingen af de ovenstående analyser, der kan fortælle os noget om mere erfarne løftere. Der er desuden ikke rigtig nogen sammenlignelighed i de inkluderede studiers volumen, intensitet og frekvens, hvorfor definitive konklusioner ikke kan drages.

Tilsammen har de alle tre det til fælles, at de samler en stor variation af tempi og laver generaliseringer ud fra dette. Dette giver et mangelfuldt billede på, hvad forskellige tempomanipulationer i sig selv har af betydning. Det vi kan tage med fra disse tre metaanalyser er dog følgende:

  1. En stor variation af tempi kan give god fremgang i både styrke og hypertrofi.
  2. Underkroppen ser måske ud til at respondere bedst på mere kontrollerede koncentriske tempi, mens overkroppen muligvis responderer mere favorabelt på hurtigere tempi.
  3. Der ses generelt små tendenser til, at hurtige tempi er at foretrække fremfor langsommere tempi, især langsomme koncentriske.

Specifikke tempomanipulationer

At udføre en koncentrisk kontraktion relativt hurtigt giver sandsynligvis optimale resultater ud fra de ovenstående resultater. Men det betyder ikke nødvendigvis, at andre tempi er mindre optimale. Traditionelt hurtigt tempo er dog sandsynligvis lidt mere optimalt end langsomme tempi.

Accentuated eccentrics (AE) – altså hvor du kombinerer en traditionel koncentrisk fase (1-2 sekunder) med en langsom excentrisk fase (4-6 sekunder), vist i videoen nedenunder – har vist at være enten mere eller ligeså effektive som et traditionelt tempo (17,18). AE har også vist sig at være mere effektiv end langsom træning (19,20).

At bevidst udføre ekstremt langsomme tempi vil på trods af større time under tension sandsynligvis være mindre optimalt for muskelvækst, styrke- og powerudvikling grundet mindre belastning brugt og mindre kraftudvikling i muskulaturen (21).

Tung styrketræning med intentionen om at flytte vægten eksplosivt, irrelevant af den reelle hastighed, ser ud til at være mere effektivt til at øge maksimalt kraftudvikling, end bevidst langsom træning med tung vægt og eksplosiv træning med lav vægt (22). Apropos eksplosiv træning, er det værd at nævne, at powerudvikling er hastighedsspecifik. Eksplosiv træning med lav vægt er nemlig mere effektiv til at øge power end tung træning på trods af intentionen om eksplosivitet (23). Det er altså ikke nok at prøve at være hurtig, hvis du vil have mere power. Vægten skal flyttes med stor hastighed.

Dette støtter om specificitetsprincippet, der siger, at tilpasningen til træning bør være specifik til træningens udførsel. Vil du være stærk, bør du træne tungt, men fokus bør være på den største kraftudvikling muligt (Kraft = Masse * acceleration). Vil du være hurtig og eksplosiv, er træningens hastighed derimod førsteprioritet. Generelt vil en tilgang til at flytte vægten så eksplosivt som muligt være mest optimalt for power og styrkefremgang (22–27). Begrænset litteratur viser, at koncentrisk kontraktionshastighed ikke har nogen betydning for styrkefremgang (28).

Opsummering

Manipulationen af tempo, og i særdeleshed det koncentriske, har stor betydning for et sæts sværhedsgrad. Det begrænser muligvis det metaboliske stress, EMG-aktivitet, træningsvolumen og samlede vækstpotentiale, især hvis dette er taget til ekstremer. Små variationer i tempo har sandsynligvis minimal negativ betydning.

Er målet maksimal styrke, bør den primære træning sandsynligvis foregå med et relativt hurtigt koncentrisk tempo (1-2 sekunder). Er målet maksimal power, bør udførslen være eksplosiv – her er intentionen om eksplosivitet ikke nok.

At øge fokus på den excentriske fase uden at forlænge koncentriske fase, også kendt som accentuated eccentrics, er vist at være mere effektiv end bevidst langsomme tempi i begge faser af løftet samt at være mindst ligeså effektivt som traditionelt hurtige tempi.

Praktisk anbefaling

I stedet for at kigge på det ene tempi over et andet og tænke godt og dårligt, ville jeg nærmere kigge på, i hvilke situationer et bestemt tempo har sin plads.

De langsomme tempi (både koncentrisk og excentrisk) er sandsynligvis ikke optimale for muskelvækst og styrkefremgang, og især ikke når vi nærmere os samlede gentagelsesvarigheder på mere end 8 sekunder. Der hvor de dog har deres formål er ved teknisk indlæring, hvor det langsomme tempo gør det sværere at accelerere igennem ineffektiv teknik eller et sticking point. De giver mere tid til rette til undervejs. Dertil har langsomme tempi (typisk 3030) vist god effektivitet for træningen af senevæv (29–31). Moderat langsomme koncentriske og excentriske tempi har derfor sin plads i enten et genoptræningsforløb, som forebyggende træning før hårdere perioder i ens træning eller i en periode med fokus på forbedret teknisk kunnen. Muligvis som en del af en grundtræningsfase før en periode med høje intensiteter og/eller volumener. Det kunne også bruges som en variant, som er let at restituere fra i en høj frekvent træningsperiode. Squatter du fx 5 dage i streg, kunne 3030 squat bruges på dag 2 og 4 for at stadig squatte. Det ville tillade dig at øve teknik og styrke senerne, men da det ser ud til at langsomme tempi ikke er lige så krævende at restituere fra, ville det tillade dig at bedre kunne udholde den høje frekvens.

Accentuated eccentrics kan bruges som ens standardtempo, men bør efter min mening som minimum bruges som variation en gang imellem til det mere traditionelle hurtige tempo. På baggrund af dets effektivitet til at muligvis være enten ligeså godt eller bedre end hurtige tempi, har den i min optik merit for at bruges. I sportsregi ville jeg bruge denne tempomanipulation længere ude fra konkurrence, idet en for lang excentrisk fase muligvis ville begrænse vægten, der bliver løftet. Da vi ved, at langsommere tempi og excentriske kontraktioner er effektive for styrkelsen af senevæv, ville jeg tænke, at denne tempomanipulation også vil være en god ide at bruge for skadeforebyggelse. Dette skal dog undersøges nærmere, før man kan sige noget definitivt.

Det traditionelle hurtigere tempo i både excentrisk og koncentrisk fase kan både bruges som standard tempo eller som en variation ift. normalen. Men især op til styrkekonkurrencer ville jeg fokusere på at blive rigtig effektiv til et hurtigere tempo, da momentum og acceleration kan betyde en hel del i en konkurrencesituation (32). Brugen af et strategisk indlagt momentum kan for styrke og hypertrofi desuden betyde flere reps, mere vægt og spænding udført, hvorfor det også har sin plads i den daglige træning (32).

En vigtig slutbemærkning er igen at huske på at ingen af dem er definitivt bedre end de andre, i alle situationer, for evigt. Alle systemer, varianter og tempi vil blive ramt af law of diminishing returns, som fortæller at jo mere du gør noget, jo mindre vil udbyttet over tid blive. Det er derfor godt at have tempomanipulation i baghånden til at kunne drive fremgang videre. Men lad være med at holde fast i at en ting er korrekt, bedre eller rigtigt. I det bedste tilfælde er det bare det bedste bud lige nu, i denne situation, til det givne individ.

For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, mentorshipforløb eller foredrag, skriv til ca@amdipt.dk eller kontakt mig her på siden.


Referencer

  1. Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, Fernandes da Costa JL, Alvarez IF, Barcelos C, m.fl. Self-Selected Vs Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 22. februar 2018;
  2. Lacerda LT, Costa CG, Lima FV, Martins-Costa HC, Diniz RCR, Andrade AGP, m.fl. Longer Concentric Action Increases Muscle Activation And Neuromuscular Fatigue Responses In Protocols Equalized By Repetition Duration. J Strength Cond Res. 19. juli 2017;
  3. Gillies EM, Putman CT, Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur J Appl Physiol. juli 2006;97(4):443–53.
  4. Hollander DB, Worley JR, Asoodeh M, Wakesa D, Magnuson M, Dantzler DK, m.fl. Comparison of Resistance Exercise Perceived Exertion and Muscle Activation at Varied Submaximal Durations, Loads, and Muscle Actions. J Strength Cond Res. maj 2017;31(5):1387–94.
  5. Diniz RCR, Martins-Costa HC, Machado SC, Lima FV, Chagas MH. Repetition duration influences ratings of perceived exertion. Percept Mot Skills. februar 2014;118(1):261–73.
  6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? Journal of Sports Sciences. 18. oktober 2017;35(20):1985–7.
  8. Schoenfeld B, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal [Internet]. 8. november 2017 [henvist 27. december 2017];Publish Ahead of Print. Tilgængelig hos: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.99455.aspx
  9. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. april 2010;24(4):1150–9.
  10. Lacerda LT, Martins-Costa HC, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AGP, Tourino FD, m.fl. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res. januar 2016;30(1):251–8.
  11. Arazi H, Mirzaei B, Heidari N. Neuromuscular and metabolic responses to three different resistance exercise methods. Asian J Sports Med. marts 2014;5(1):30–8.
  12. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. oktober 2014;35(11):916–24.
  13. Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. J Physiol Anthropol. september 2006;25(5):339–44.
  14. Hackett DA, Davies TB, Orr R, Kuang K, Halaki M. Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 12. februar 2018;1–10.
  15. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. april 2015;45(4):577–85.
  16. Davies TB, Kuang K, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. august 2017;47(8):1603–17.
  17. Motoyama Y, Azevedo P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. [henvist 31. januar 2018]; Tilgængelig hos: https://www.academia.edu/29176666/Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement
  18. Fisher JP, Carlson L, Steele J. The effects of muscle action, repetition duration, and loading strategies of a whole-body, progressive resistance training programme on muscular performance and body composition in trained males and females. Appl Physiol Nutr Metab. 22. juni 2016;1–7.
  19. Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. februar 2007;99(3):257–64.
  20. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772–81.
  21. Schilling BK, Falvo MJ, Chiu LZF. Force-velocity, impulse-momentum relationships: implications for efficacy of purposefully slow resistance training. J Sports Sci Med. 2008;7(2):299–304.
  22. Ingebrigtsen J, Holtermann A, Roeleveld K. Effects of load and contraction velocity during three-week biceps curls training on isometric and isokinetic performance. J Strength Cond Res. september 2009;23(6):1670–6.
  23. Mohamad NI, Cronin JB, Nosaka KK. Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. J Strength Cond Res. januar 2012;26(1):269–75.
  24. Jones MT. Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes. Open Access J Sports Med. 4. august 2014;5:183–9.
  25. Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC. Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Med Sci Sports Exerc. september 2005;37(9):1622–6.
  26. Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. april 1998;26(2):221–30.
  27. Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. maj 2012;33(5):376–80.
  28. Young WB, Bilby GE. The Effect of Voluntary Effort to Influence Speed of Contraction on Strength, Muscular Power, and Hypertrophy Development. The Journal of Strength & Conditioning Research. august 1993;7(3):172.
  29. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. juli 2015;43(7):1704–11.
  30. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, Doessing S, Hansen P, Laursen AH, m.fl. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. december 2009;19(6):790–802.
  31. Kongsgaard M, Qvortrup K, Larsen J, Aagaard P, Doessing S, Hansen P, m.fl. Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training. Am J Sports Med. april 2010;38(4):749–56.
  32. Arandjelović O. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol. januar 2013;113(1):135–45.

Leave a Comment