Kulhydrater om aftenen? – Go eller No Go?

Litteratur der er IMOD indtag af kalorier og/eller kulhydrater sent på dagen

At undgå at spise om aftenen har længe været anbefalet for folk, der ønskede at være sundere og opnå en bedre kropssammensætning. Anbefalingen har både været gældende for kalorier, men også mere specifikt kulhydrat. Denne anbefaling kommer på baggrund af døgnrytmens påvirkning af insulinfølsomhed, mavetømningshastighed og energiforbrug i hvile, som alle mindskes, jo tættere på sengetid, vi kommer (1). Den termiske effekt af det samme måltid ser desuden også ud til at mindskes, jo senere på dagen det indtages (1).

Ydermere ser det også ud til, at kalorier spist senere på dagen mætter mindre akut og fører til større dagligt kalorieindtag (1,2). Der er da også et studie, der finder en sammenhæng mellem kalorier spist sent på dagen og fedtprocent – uafhængigt af samlet kalorieindtag og fysisk aktivitet (3). Så det er altså ikke fordi, at påstanden er helt uden mening. Mange af disse data er dog lavet på folk med nattearbejde, nattespisningssyndrom og epidemiologiske data, hvorfor overførbarheden til den generelle befolkning er begrænset. Dertil er de fleste resultater primært associationer, og en direkte årsagssammenhæng kan altså ikke drages. Det der derimod kan siges ud fra dette er, at dét at spise en stor del af sine kalorier sent på dagen ser ud til at hænge sammen med et lavt fysisk aktivitetsniveau, generelt overindtag af kalorier og usunde vaner generelt (4).

Når man kigger på studier, der rent faktisk er designet til at kunne undersøge årsagssammenhæng, finder vi, at dét at spise sine kulhydrater senere på dagen sammenlignet med tidligere på dagen er forbundet med nedsat glukosekontrol den efterfølgende dag – dog kun i folk med allerede nedsat glukosekontrol (5). Denne sammenhæng findes dog ikke i folk med normal glukosekontrol, hvilket sunde og aktive mennesker har. Denne sammenhæng er også fundet i gravide kvinder, af afrikansk herkomst (6). Dette er vigtigt, da gravide er en risikogruppe for dårlig blodsukkerregulering.

Litteratur der er FOR indtag af kalorier og/eller kulhydrater sent på dagen

I unge og sunde mennesker er et proteinrigt måltid før sengetid vist at øge proteinsyntesen over hele natten samt forbrændingen og mætheden den efterfølgende dag (1,7). I overvægtige kvinder er et måltid før sengetid også forbundet med mindre sult den efterfølgende morgen, men dog også øgede insulinniveauer. Disse stigninger i insulin fjernes dog, hvis man træner (1). Disse mere direkte studier er igen primært mekanistiske og fortæller ikke særlig meget om effekten i det lange løb.

Sofer et al (2011) undersøgte dog effekten af, hvornår man indtog sine kulhydrater på vægttab, sult og hormonniveauer over en periode på 6 måneder (8). De delte her 78 politibetjente med en BMI over 30 ind i to grupper. Begge grupper fik besked på at indtage 1300 kcal dagligt med en makrofordeling på 20% protein, 30-35% fedt og 45-50% kulhydrat. Den eneste forskel var, at kontrolgruppen (KG) indtog sine kulhydrater fordelt over hele dagen, mens interventionsgruppen (IG) indtog størstedelen af sine kulhydrater til aftensmad. De fandt følgende:

• 11,6 kg vægttab i IG vs. 9,6 kg i KG. Dette var en signifikant forskel, men den praktiske relevans i 2 kg forskel over 6 måneder kan dog diskuteres
• Tendenser til større tab i fedtprocent, taljeomkreds og BMI i IG vs KG
• IG var mere mætte ved slutningen af studiet sammenlignet med starten. I kontrast til dette var KG mere sultne ved slutningen af studiet end ved baseline
• Signifikant lavere insulinkoncentrationer, fastende blodsukker, kolesterol samt en tendens til nedsat inflammationstal (CRP) i IG vs KG
• Lavere nedgang i leptinniveauer i IG sammenlignet med KG. Højt leptinniveau betyder mere mæthed
• Adiponectin steg mere i IG sammenlignet med KG. Lave niveauer af adinopectin er typisk fundet i overvægtige, diabetikere og folk med meget fedt omkring de indre organer. Ligesom høje niveauer er fundet at øge insulinfølsomhed – muligvis gennem øget fedtoxidering (9).

Dét der er interessant ved dette studie er, at vi ved, at leptinniveauet falder i forbindelse med vægttab, hvorved sulten øges. Det interessante ved dette studie er derfor, at på trods af den samme fordeling af kalorier og makronæringsstoffer, så ser det ud til, at timingen af størstedelen af sine kulhydrater, under et vægttab, kan betyde større vægttab, men også bedre glukosetolerance og mindre sult.

Studiet var i overvægtige (BMI over 30) – i hvert fald da studiet startede. Eftersom at der var tale om israelske politibetjente, går jeg ud fra, at der var en eller anden form for fysisk aktivitet indover det daglige arbejde, men da det ikke nævnes, er det rent gætværk.

Til dette, kan vi bringe Keim et al (1997) indover, som undersøgte effekten af at indtage størstedelen af sine kalorier enten før eller middag (10). Begge grupper var under stor kost- og træningsmæssig kontrol. De fik deres måltider serveret og var aktive dagligt.

• Gruppe 1 havde en kaloriefordeling på 70% af de daglige kalorier fordelt ligeligt på morgen og middagsmad, mens de resterende 30% var delt ligeligt på aftensmad og aftenssnack.
• Gruppe 2 havde en kaloriefordeling på 30% af de daglige kalorier fordelt ligeligt på morgen og middagsmad, mens de resterende 70% var delt ligeligt på aftensmad og aftenssnack.

Gruppe 1 tabte sig på 6 uger 3,9kg, mens Gruppe 2 tabte 3,27kg. Det interessante er dog at gruppe 1 1,28kg fedtfrimasse, mens gruppe tog kun tabte 0,25kg fedtfrimasse. Fedtprocenten faldt i gruppe 1 med 1,83% og i gruppe 2 2,52%. Se tabel 1.

Så hvad kan vi bruge alt det her til?

Opsummering

Når man kigger på studier af lavere kvalitet/overførbarhed, giver det mening ikke at anbefale at spise størstedelen af sine kalorier tæt på sengetid af følgende årsager:

• Den termiske effekt af mad, glukosetolerance, madens appetitsænkede effekt og tømningsgraden af mavesækken er alle sænket senere på dagen.
• At spise mange af sine kalorier sent på dagen er typisk forbundet med overvægt, diabetes, generelt større kalorieindtag og lavere fysisk aktivitet.
• Folk med dårlig glukosetolerance ser ud til at få yderligere nedsat glukosekontrol. For folk med normal glukosetolerance eller folk der træner, findes denne effekt dog ikke.

Dog er der også mekanistiske studier, der viser positive effekter af at indtag mad tæt på sengetid:

• Protein, især kasein, tæt på sengetid er forbundet med større proteinsyntesestigninger i løbet af natten
• Indtag af enten kulhydrat eller protein før sengetid resulterer begge en øget forbrænding og mæthed den efterfølgende dag.

Det ene studie som har testet den langvarige effekt af at spise sine kulhydrater senere på dagen sammenlignet med kulhydrat fordelt over hele dagen finder generelt større vægttab, nedgang i taljeomkreds, samt mere mæthed og sundere glukosetolerance og kolesteroltal ifbm. vægttab.

Et andet studie har fundet et større vægttab ved at indtage de fleste af sine kalorier tidligere på dagen, men de fandt også at det vægttab var mindre optimalt – mindre fedt blev smidt og mere muskel blev tabt.

Konklusion

Som udgangspunkt vil jeg sige, at dataene fra de mekanistiske studier og de epidemiologiske studier er spændende, men ubrugelige til generalisering af praktiske anbefalinger.

Tilbage har vi Kessler et al (2017), Madzima et al (2014), Keim et (1997) og Sofer et al (2011). Kessler et al (2017) fortæller, at indtagelsen af kulhydrat tæt på sengetid er forbundet med nedsat glukosekontrol i personer, der i forvejen har nedsat glukosekontrol. Denne effekt findes dog ikke i personer, som har en normal glukosekontrol, ligesom den heller ikke findes i folk, der træner. Madzima et al (2014) finder, at kulhydrat- eller proteinindtag før sengetid øger energiforbruget den efterfølgende dag. Sofer et al (2011) finder generelt større vægttab, sundere blodtal og mindre sult over et 6 måneders vægttab, mens Keim et (1997) finder et mindre, men mere favorabelt, vægttab ved at spise størstedelen af sine kalorier efter middag.

Så er du overvægtig, metabolisk usund eller er gravid og træner du slet ikke, så kunne noget tyde på, at dét at spise mange kulhydrater lige før sengetid måske ikke er den bedste idé. Er du derimod i kalorieunderskud, træner du, eller er du normalvægtig og/eller har normal glukosekontrol, så er der ingen grund til at frygte at spise størstedelen af dine kalorier eller kulhydrater om aftenen.

Under et vægttab hvor indtaget af kalorier er mindre kan det endda måske være en fordel pga. mindsket sult, mindre nedgang i leptinniveau og mere favorabel kropssammensætning.

Flere velkontrollerede studier i både trænede og utrænede med både kalorieunderskud og -overskud kunne være meget interessante for et mere helstøbt billede af situationen. Men som det ser ud lige nu, vil jeg sige, at ræsonnementet for undgå kulhydrater, og kalorier generelt, om aftenen i en population der enten træner eller er i gang med vægttab ikke er særlig godt understøttet.

Så spis maden din 😉

Referencer

1. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 9. april 2015;7(4):2648–62.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, m.fl. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, m.fl. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. november 2017;106(5):1213–9.
4. Oshida H, Kutsuma A, Nakajima K. Associations of eating a late-evening meal before bedtime with low serum amylase and unhealthy conditions. J Diabetes Metab Disord. 19. december 2013;12:53.
5. Kessler K, Hornemann S, Petzke KJ, Kemper M, Kramer A, Pfeiffer AFH, m.fl. The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial. Sci Rep. 8. marts 2017;7:44170.
6. Chandler-Laney PC, Schneider CR, Gower BA, Granger WM, Mancuso MS, Biggio JR. Association of late-night carbohydrate intake with glucose tolerance among pregnant African American women. Matern Child Nutr. oktober 2016;12(4):688–98.
7. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 14. januar 2014;111(1):71–7.
8. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, m.fl. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). oktober 2011;19(10):2006–14.
9. Lihn AS, Pedersen SB, Richelsen B. Adiponectin: action, regulation and association to insulin sensitivity. Obes Rev. februar 2005;6(1):13–21.
10. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. januar 1997;127(1):75–82.