Two-a-days: Er to daglige træninger bedre end én?

To daglige træninger, også kaldt two-a-days eller AM/PM træning, er meget udbredt i sportsverdenen. Indenfor styrkesport har den også været meget udbredt blandt vægtløftere, særligt i de kommunistiske lande – nok primært fordi nogle atleter i disse lande har kunnet leve af sporten og derfor gjort det muligt. For de vestlige lande har to daglige træninger været begrænset til eliteatleterne, der måske har prioriteret at arbejde/studere på deltid eller i tilfælde af træningslejre med landshold og lignende.

Argumentet bag AM/PM træning, fremfor at lave hele ens daglige volumen i én session, er nok primært tanken om mere kvalitetsarbejde. Hvis du laver det hele i én session, opbygges der træthed, som går udover præstationen i de sidste øvelser. Du vil derfor kunne arbejde med højere belastninger og måske opnå større stimuli. Man kan også tænke, at trætheden går udover teknisk udførsel, og i tekniske sportsgrene, som f.eks. vægtløftning, kunne flere kvalitetsløft måske betyde bedre motorisk indlæring. Så måske ville de her timers pause mellem sessionerne være en fordel, men hvad siger evidensen egentlig?

De første observationsstudier

De første studier på træningsmetoden udkom i 1988 fra Häkkinen, som fik lov til at teste og observere finske landsholdsvægtløftere i løbet af deres 1-uge lange træningslejr (9,10). Som det kan ses på træningsprogrammet, på figur 1, bestod træninger primært af at gå op til et dagsmax i én til to VL-varianter. Herefter blev der enten lavet et dagsmax i front- eller back squat eller noget submaksimalt assistance i form af stadig tunge squats eller pulls. Dette er altså ekstrem høj intensitet, men volumen er relativt lav (målt i tonnage og hårde sæt). Dette giver mening i en 1-uges-træningslejr, hvor man måske ønsker at opnå en ekstremt høj mængde kvalitetsarbejde.

I de her studier observerede man, ikke overraskende, et fald maksimal isometrisk knæekstensionsstyrke lige efter morgentræningen, som delvis restituerede til eftermiddagstræningen, hvorefter den igen faldt. Påvirkningen på styrken dagen efter var størst efter dag 2, 4 og 6, som også var de hårdeste. EMG-aktiviteten (et estimat for neuralt drive til musklen) faldt også over træningssessionerne, men ikke meget, hvilket giver mening, da central træthed er minimal efter tung træning (1,12,14,15). Det kræver opbygning af metabolitter. Dog blev der set et stort fald i testosteron i blodet over ugen. Testosteron er tidligere blevet korreleret med dagsperformance, restitutionsgrad og motivation (2,3,5,6).

Deres præstationer i snatch og clean & jerk faldt med 1-3,5kg midt på ugen, men efter en hviledag var alt tilbage ved baseline både for isometrisk styrke, VL-præstation, testosteron og muskelaktivitet. Det tyder altså på, at en betragtelig mængde træthed blev akkumuleret under deres træningslejr. Denne træthed var dog ikke værre end, at én hviledag kunne fikse det.

Hvad kan vi så bruge det her til i praksis? Ikke rigtig noget. For det første var der ingen kontrolgruppe, så vi ved ikke, hvad der ville være sket, hvis de havde kørte det hele i én session. For det andet laver de jo ikke fremgang på noget mål over ugen, så hvorfor bekymre sig om det? Formålet med AM/PM træning er dog, som jeg har forstået eller vil bruge det, ikke at forvente øjeblikkelige resultater, men derimod at skabe en form for kortvarig overload, som man efter en længere deload eller normal træningsfase kan få gavn af. Det svarer dette studie jo ikke på, da der ingen længere følgeperiode var.

De første interventionsstudier

Siden da har vi dog fået 3 yderligere studier, som har forsøgt at bygge videre herpå (7,8,11). Häkkinen et al. (1991, 1994) er mere eller mindre identisk bygget med kun få forskelle mellem dem. Begge er 6 uger lange med to 3-ugers blokke. Den ene blok bestod af 2 ugers hård træning, efterfulgt af én uges deload, med 1 session pr. træningsdag hele vejen igennem. Den anden blok var identisk med den første, udover at de 2 første ugers volumen var opdelt i to sessioner pr. træningsdag. Træningsprotokollen er lidt svær at forstå, men jeg har prøvet at liste det op, som jeg har forstået det, i tabellen nedenunder.

Halvdelen af forsøgspersonerne udførte blokken af én daglig træning i de første 3 uger efterfulgt af en 3-ugers blok med two-a-days. Det modsatte gjorde den anden halvdel. I begge studier testede isometrisk styrke på flere tidspunkter herunder. Det ene studie blev lavet i 9 trænede mænd, hvor de også testede hormonkoncentrationer i blodet. Det andet studie var i 10 trænede kvinder, hvor muskeltykkelse med ultralyd og EMG-aktivitet blev testet. Ingen af studierne fandt styrkefremgang i perioden med one-a-days, men signifikant fremgang i styrke med two-a-days.

Hos mændene blev der ikke fundet nogle signifikante ændringer i hormonniveauer efter one-a-days, men et fald i testosteron og en stigning i kortisol blev fundet efter two-a-days. Interessant nok var denne ændring i hormoner størst i deload-ugen, hvilket går lidt imod observationerne i de finske vægtløftere. I kvinderne blev der observeret små, men ikke signifikante, ændringer EMG-aktivitet efter two-a-days, men ikke one-a-days. Disse ændringer var signifikant korreleret med ændringer i isometrisk styrke (r = 0,68-0,92). Der blev også observeret en signifikant præ-post-ændring i muskelvækst for two-a-days, men ikke for one-a-days.

Alt i alt lyder det her jo rigtig lovende for two-a-days. Der er dog nogle begrænsninger, jeg gerne vil. For det første er træningen vagt beskrevet, hvilket er ærgerligt, da jeg synes, at den overordnede beskrivelse lyder fornuftig. For det andet irriterer det mig, at de ikke bruger 1RM back squat som styrkemål, da det netop er den, der er relevant. For det tredje er der altså ingen signifikante forskelle mellem grupperne på noget tidspunkt. Der er kun præ-post-forskelle i de individuelle grupper. Mange tænker sikkert ”og hvad så?”, men rent teknisk er der ingen forskel mellem grupperne, bare fordi der er præ-post-forskelle i den ene gruppe, men ikke den anden. For det fjerde, og sandsynligvis årsagen til sidstnævnte grund, er der meget få personer pr gruppe. Det gør det bare svært at generaliserer fundene fra, ligesom en superresponder på two-a-days under no-responder på one-a-days har større mulighed for at trække gennemsnittet i én retning. Slutteligt synes jeg også, at det er ærgerligt, at man ikke kan se, hvad effekten af rækkefølge er. Hvordan klarede dem, der startede med two-a-days, sig i den efterfølgende one-a-days-blok og modsat?

En lille fordel til two-a-days kan måske tænkes ud fra disse resultater. Jeg tror ikke, at muskelvæksten, der er målt, er reel muskelvækst, men nok nærmere muskelhævelse som følge af træningen, især fordi der ikke er nævnt noget om pause mellem træning og måling. Ud fra korrelationen mellem EMG og isometrisk styrke vil jeg tænke, at en mulig styrkefordel derfor må være neural og derved også kortvarig.

I 2007 udførte Hartman et lignende, men lidt anderledes, studie i 10 mandlige vægtløftere med et gennemsnitlig max i snatch på 111-114kg, clean & jerk på 136,5-139kg og squat på 179,5-196,5kg (11). Studiet var igen 3 uger langt, men denne gang var der ikke inkluderet en deload-uge efter de første 2 uger. De havde 4 træningsdage, hvor den ene gruppe trænede hele dagen i én session, mens den anden gruppe fordelte træningen i to, se figur 2. Det er dog ikke nævnt, hvordan træningen blev fordelt.

Før og efter de 3 uger blev isometrisk styrke, hoppehøjde, muskeltykkelse via ultralyd, EMG-aktivitet, hormonkoncentrationer samt VL-performance målt. Ikke overraskende med den lille kohorte og korte varighed i meget trænede individer blev der ikke fundet nogle signifikante forskelle mellem grupperne. Procentvise ændringer favoriserede dog one-a-days for hoppehøjde, muskeltværsnit, snatch og testosteron:kortisol-ratio, mens det modsatte blev fundet for isometrisk styrke, clean & jerk og EMG-aktivitet. Interessant nok blev der ligesom i Häkkinen et al. (1994) også fundet signifikante korrelationer mellem ændringer i EMG-aktivitet og isometrisk styrke (r=0,62-0,84).

Ligesom de to Häkkinen et al. studier var antallet af deltagere bare meget lavt, men igen er det også svært at få så stærke mennesker til at opgive deres egen træning. Jeg er dog glad for, at de også havde mere funktionelle mål med. Store ændringer i snatch og clean & jerk skal man nok ikke regne med at finde på så korte perioder. En ting, jeg dog synes er ærgerligt, er, at de ikke har en deload-periode med efter studiet. Ud fra hormonniveauerne og power-målet i two-a-days-gruppen, kunne det sagtens tyde på, at de var lidt mere udmattede, og en bedre styrkepræstation måske kunne være opnået med en deload. Vi ved det bare ikke.

I lang tid har vi altså stået lidt tilbage med en litteraturliste, der har været observerende af natur, som ikke kan forklare årsagssammenhænge. Senere har den været udført i et lavt antal forsøgspersoner, der ikke gør det muligt at finde reelle forskelle mellem grupper, eller med en træningsprotokol der har været utilstrækkeligt beskrevet, og metodologiske tilgange som i bakspejlet kunne være gjort betragteligt bedre med meget små justeringer. Der skulle faktisk gå 14 år, før et nyt studie kom ud på two-a-days, og hvis du har været hurtig, så ved du, at det er i år – 2021.

Det første længere interventionsstudie

Corréa et al. (2021) rekrutterede 23 let styrketrænede mænd (1RM back squat på mindst 1,25xBW og 1RM bænkpres på mindst 1xBW) (4). De blev tilfældigt fordelt til 8 ugers træning med 4 ugentlige træningsdage opdelt i enten én eller to daglige sessioner. Af personlige årsager droppede 4 ud (2 fra hver gruppe). 1 yderligere droppede af two-a-days-gruppen grundet knæsmerter, hvilket betyder, at 18 mænd gennemførte (9 i hver gruppe).

Træningsprotokollen kan ses ovenfor. Som det kan ses, består den af et 2-split (forside og bagside af kroppen), men samme ugentlige volumen (32 sæt pr muskel), hvilelængde mellem sæt (90 sekunder) og intensitet (8-10RM). Før og efter studie blev der målt 1RM samt AMRAP-performance ved 60% af 1RM i back squat og bænkpres samt muskeltykkelse (MT) via ultralyd i biceps, triceps, pec major, vastus lateralis og det, de kalder anterior quad, som nok er en blanding af rectus femoris og vastus intermedius.

Allerede her er der nogle ting, man bliver nødt til at have i mente. 8×8-10RM i back squat med 90 sekunders pause mellem sæt to gange i ugen i 8 uger … fuck nej. Det er ikke sket. Medmindre personerne i samtlige træninger har kastet deres mad op, så har de ikke gået til reel failure. Generelt er det her jo bare et studie med voldsom høj volumen i forvejen. Det vil være fucking træls at udføre. Den anden ting, som er mere praktisk, er, at man typisk ikke ville dele det op på denne måde i two-a-days. Man ville nok have lavet bænkpres og squat om morgenen og isolationsøvelserne om aftenen, men ikke en lige fordeling.

Før vi går til resultaterne, vil jeg dog gerne lige gennemgå præ-dataene for grupperne. Jeg har skrevet dem op ude til siden, og det er måske en irrelevant ting, men ikke desto mindre noget at overveje på forhånd. Bænkpresstyrken er ret lige, med en lille fordel til two-a-days, mens squat favoriserer one-a-days. Kigger vi på muskeltykkelserne, er de også ret ens med de fleste indenfor 0,1-0,5mm inden for hinanden, men pec major-tykkelsen favoriserer two-a-days med 3,3mm. Disse forskelle er ikke signifikante, men ud fra muskeltykkelsen, burde der ikke være de store forskelle i relativ styrke (styrke/muskelmasse). Regner vi dem ud, får vi nemlig noget ret interessant.

One-a-day:
Relativ underkropsstyrke (1RM BSq / MT VL + Ant Quad) = 1,58kg/mm
Relativ overkropsstyrke (1RM BP / MT Tri + Pec Major) = 1,22kg/mm

Two-a-days:
Relativ underkropsstyrke (1RM BSq / MT VL + Ant Quad) = 1,44kg/mm
Relativ overkropsstyrke (1RM BP / MT Tri + Pec Major) = 1,26kg/mm

Du tænker måske ”hvad fuck snakker du om?!”, men det, jeg vil frem til, er, at two-a-day-gruppen er stærkere i bænkpres, sandsynligvis forklaret af deres større brystmuskulatur, da deres relative styrke kun ligger omkring 3% fra hinanden. Muskelmassen i underkroppen er dog ikke betragtelig forskellig mellem grupperne, men alligevel er two-a-days-gruppen ved baseline svagere i styrke (cirka 10% forskel i relativ styrke). Selvom denne måling ikke er perfekt, og kan være en følge af mange faktorer, kunne det tyde på, at two-a-days-gruppen måske er teknisk/neuralt mindre effektive i squat end forsøgspersonerne i one-a-day-gruppen. Hvis argumentet for two-a-days er mere kvalitetstræning for bedre motorisk indlæring, og at neurale tilpasninger ser ud til at kunne forklare en stor del af styrkeændringerne i de tidligere studier, så er denne situation altså perfekt til at finde en fordel for underkropsstyrke.

Hvad fandt studiet så?

Der var ingen signifikante forskelle i kostindtag mellem grupperne. De fandt dog, at two-a-days-gruppen over de 8 uger opnåede en større samlet tonnage end one-a-days på trods af samme antal sæt. Dette støtter op omkring tanken om mere kvalitetsvolumen af two-a-days-træning. Det interessante er dog, at den relative stigning i udført tonnage fra uge 1 til uge 8 ikke var forskellig, hvilket betyder at mere kvalitetsarbejde (i det her studie) ikke medfører mere kvalitetsarbejde over tid.

I performance blev der ikke overraskende, som tidligere gennemgået, fundet en større stigning i 1RM back squat i two-a-days-gruppen, dog blev der ikke fundet andre signifikante forskelle i nogle performancemålene (selvom alle mål favoriserer two-a-days). Jeg vil dog sige, at når man kigger på de individuelle fremgange, er det ikke imponerende fremgang generelt. Ikke desto mindre stemmer det godt overens med specificitetsprincippet om, at den, der træner tungest, absolut nok også bliver stærkest – ud fra den højere absolutte tonnage.

Kigger vi på muskelvækst, er der intet klart mønster. Der er ingen signifikante forskelle mellem grupperne, men muskelvæksten i triceps, vastus lateralis og pec major favoriserer one-a-days (sidstnævste giver mening, eftersom de startede lavere), mens biceps og ant. quad favoriserer two-a-days.

Hvad kan vi tage ud af dette studie? For det første synes jeg, at designet er ekstremt, og jeg tvivler stærkt på, at det er udført, som de skriver. Især efter en så lang periode med så aggressiv en mængde, er jeg igen ærgerlig over, at der ingen deload-uge er. Når det så er sagt, tyder studiet på, at der ingen fordel er for muskelvækst, hvis man deler sine træninger op i to. Dette overrasker heller ikke, da de 8 sæt pr muskel pr træning, som two-a-days-gruppen laver, typisk er omkring det, man finder som det maksimale sessionsvolumen, man optimalt kan tilpasse sig til. Så den maksimale sessionsvolumen kan nok nu kaldes den maksimale dagsvolumen. Det kunne dog være interessant at se, hvad et studie med 2x5sæt mod 1x10sæt ville finde. For styrke er der måske noget at hente for dem, der er neuralt/teknisk ineffektive, da mere kvalitetsøvelse bliver udført.

Konklusion og opsummering

Så hvad kan vi konkludere ud fra det her?

Jamen, som udgangspunkt er two-a-days træning i det akutte forbundet med højere træthed end one-a-days på trods af samme antal sæt), når man måler power og hormonkoncentrationer. Det skal måske forklares ved en større samlet tonnage udført – det, at man skal op i arousal to gange mod én gang på en dag eller det, at man har kortere restitutionsperioder mellem træninger. På den korte sigt er der noget, der tyder på, at man skal se større stigninger i isometrisk styrke, men ikke dynamisk, i trænede personer. Denne stigning ser ud til primært at kunne forklares af neurale tilpasninger. På den moderate bane (8 uger) resulterer two-a-days i en større absolut tonnage, men ikke betragtelig større fremgang i udført tonnage eller styrke- og styrkeudholdenhedsperformance. Hvis det gør, så er det sandsynligvis kun i folk med et højt utappet styrkepotentiale (lav relativ styrke), som vil have ekstra fordel af den højere mængde kvalitetsarbejde. Denne større kvalitetsvolumen medfører heller ikke større muskelvækst.

Som jeg ser det, vil two-a-days primært have sin fordel i korte perioder, hvor målet er at lave en form for overreaching i håbet om, at man tilpasser sig ekstra meget i en eventuel restitutionsperiode. Hvis det skal testes, har vi brug for studier a la Hartman et al. (2007) eller Corréa et al. (2021) med en efterfølgende højintens deload-periode, hvor man kan undersøge, om der opnås en rebound-effekt.

En anden mulighed for f.eks. en styrkeatlet eller bodybuilder kunne være at lave sin tunge træning tidligt på dagen og assistance- og/eller isolationsarbejde senere på dagen. Man kunne også bare splitte kropdelene op, som f.eks. forlår om morgenen, bagkæde om aftenen. Eftersom at øvelser, der udføres først i træningen, resulterer i større styrkefremgang, men ingen forskel i muskelvækst (13), så kunne det tænkes, at dette kunne medføre større styrkestigninger – i hvert fald på kort sigt. For det er også en af tingene, man skal være obs på. Bare fordi noget giver større fremgang på 8 uger, betyder det ikke større fremgang på 16 uger, et halvt år eller længere.

En tredje mulighed kunne være at bruge two-a-days som en måde at øge volumen på, hvis man nu i én session har ramt den maksimale sessionsvolumen. Hvad ville der ske, hvis man havde en session på måske 8 sæt om morgenen, mens den anden grupper også udførte 2-5 sæt yderligere om aftenen? Ville denne ekstra volumen give noget ekstra? Jeg ved det ikke, men det finder vi måske ud af i fremtiden.

Indtil videre må konklusionen på two-a-days træning være, at det er en udmattende træningsmåde, som muligvis kan medføre hurtige stigninger i styrke, HVIS du har noget at forbedre teknisk og/eller neuralt. Da der ingen konsekvent fordel er at finde på muskelvækst, så er det usandsynligt, at bedre styrkefremgang forsætter på lang sigt, men det kan selvfølgelig ikke afvises med kun ét ”længere” studie.

Referencer

1. Belcher, DJ, Sousa, CA, Carzoli, JP, Johnson, TK, Helms, ER, Visavadiya, NP, et al. Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab 44: 1033–1042, 2019.
2. Cook, CJ and Beaven, CM. Salivary testosterone is related to self-selected training load in elite female athletes. Physiol Behav 116–117: 8–12, 2013.
3. Cook, CJ and Crewther, BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav 61: 17–22, 2012.
4. CorrÊa, DA, Brigatto, FA, Braz, TV, de Camargo, JB, Aoki, MS, Marchetti, PH, et al. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men. J Sports Med Phys Fitness , 2021.
5. Crewther, BT, Carruthers, J, Kilduff, LP, Sanctuary, CE, and Cook, CJ. Temporal associations between individual changes in hormones, training motivation and physical performance in elite and non-elite trained men. Biol Sport 33: 215–221, 2016.
6. Crewther, BT, Heke, T, and Keogh, J. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport 33: 111–116, 2016.
7. Häkkinen, K and Kallinen, M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34: 117–124, 1994.
8. Häkkinen, K and Pakarinen, A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 63: 194–199, 1991.
9. Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alén, M, Kauhanen, H, and Komi, PV. Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 57: 133–139, 1988.
10. Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alén, M, Kauhanen, H, and Komi, PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med 9: 422–428, 1988.
11. Hartman, MJ, Clark, B, Bembens, DA, Kilgore, JL, and Bemben, MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform 2: 159–169, 2007.
12. Marshall, PWM, Finn, HT, and Siegler, JC. The Magnitude of Peripheral Muscle Fatigue Induced by High and Low Intensity Single-Joint Exercise Does Not Lead to Central Motor Output Reductions in Resistance Trained Men. PLoS ONE 10: e0140108, 2015.
13. Nunes, JP, Grgic, J, Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci 1–9, 2020.
14. Thomas, K, Elmeua, M, Howatson, G, and Goodall, S. Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling. Med Sci Sports Exerc 48: 1751–1760, 2016.
15. Thomas, K, Goodall, S, Stone, M, Howatson, G, St Clair Gibson, A, and Ansley, L. Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc 47: 537–546, 2015.