Forklaring af RIR og RPE
Tabel 1 – RIR/RPE-tabel

Autoregulering er en programmeringsmetode, som inkluderer en grad af medbestemmelse i ens træning. Det kan være i sessionsrækkefølge, øvelsesvalg, progression, belastning, reps osv. Mulighederne er mange. Autoreguleret træning har vundet stort indpas i styrketræningsverdenen, siden Mike Tuscherer for første gang introducerede brugen af Borgs Rating of Perceived Exertion (RPE)-skala til at kvantificere graden af udmattelse under styrketræning tilbage i 00’erne i hans Reactive Training Systems Manual. Den oprindelig Borg-skala gik fra 6 til 20 og var lavet til at estimere intensitet under konditionstræning, hvor spektret 6-20 svarede til en puls på cirka 60 til 200. Mike Tuscherer ændrede denne til at være en 1-10 RPE-skala. Siden da er der kommet en mere logisk model, kaldt repetition in reserve (RIR), som for hårde sæt er en modsat skala af RPE, men adskiller sig betragteligt længere fra udmattelse (se tabel 1). Siden da har flere forskellige metoder af autoreguleret træning vundet indpas.

Autoreguleret træning i sin enkelthed er egentlig blot, at ens træningsprogram involverer en eller flere aspekter, der kan ændres af atleten ud fra dagsform og/eller præference. Grunden til, at dette muligvis kunne være fordelagtigt, er flerfoldig: Traditionel procentbaseret træning (TPB) er baseret på gennemsnitlige data og antagelsen om, at maksimal styrke er konstant fra dag til dag, at antallet af reps ved en given intensitet er den samme individer imellem, samt at progressionen fra træning til træning er den samme for alle. Autoreguleret træning tænkes altså at kunne hjælpe med at tilpasse programmet og progressionen til den enkeltes kapacitet. Dertil, så er øget medbestemmelse tænkt at øge motivation, hvilket tænkes at medføre bedre fremgang over tid.

Formålet med denne gennemgang er at gennemgå studierne på autoregulering. Om det reelt set er bedre. Om én autoreguleringsmetode er bedre end den anden. Hvad vi ved indtil videre, og hvad vi mangler at finde ud af. Før jeg går videre, er det vigtigt at understrege, at der én meget udbredt autoreguleringsmetode, jeg ikke har medtaget, og som de fleste nok ikke tænker på. At tage alle ens sæt til komplet muskulær udmattelse, og lade progressionen være afgjort af, hvornår man kan lave et vist antal reps, er nok den mest brugte og mest simple måde at autoregulere sin træning på. Du træner på dagsform, og din progression er guidet af din tilpasningsevne, men jeg har valgt at se bort fra denne fremgangsmåde, da studier, der skulle sammenligne failure protokoller med forudbestemte protokoller, ville introducere en ekstra confound-variabel – enten ville kontrolgruppen være både forudbestemt og ikke uden failure eller uden progression, og det ville derfor være umuligt at sige, hvad effekten af autoreguleringen i selv sig er.

 

Autoregulering eller ej

Til denne artikel har jeg været i stand til at finde 11 studier, der har sammenlignet autoreguleret træning med forudbestemt træning (2, 6, 7, 10, 14, 16, 18, 23, 26, 27, 32). 10 af studierne var udført med mænd og ét med begge køn (26). 9 studier var lavet i trænede individer og 2 i utrænede (7, 26). Alle studier blev udført med unge mennesker mellem 18 og 40 år. 5 af studierne sammenlignede en traditionel procentbaseret tilgang med autoreguleret belastning på dagsform ved hjælp af enten RIR/RPE (16, 18) eller VBT (2, 10, 27). 1 studie autoregulerede antal hviledage mellem sessioner ved hjælp af HRV (7). 2 studier autoregulerede progressionen på baggrund af objektiv eller subjektiv træningspræstation eller -oplevelse (14,23), mens 3 studier autoregulerede enten sessionsrækkefølge over ugen (6,26) eller øvelsesvalg i session (32) efter præference. Et overfladisk overblik kan ses i tabel 2.

 

Forfatter Varighed Forudbestemt protokol Autoreguleret protokol
Mann et al. (2010) 6 uger TPB: Lineær periodisering fra 3×8@70% af 1RM til 4×5@85% af 1RM.

3x i ugen

APRE: En AMRAP-protokol, hvor træning-til-træning-progression afhænger af rep-præstationen.

3x i ugen

McNamara & Stearne (2010) 12 uger RM: Fastlagt rækkefølge af 20RM-, 15RM- og 10RM-træninger

 

2x i ugen

RM: Selvvalgt rækkefølge 20RM-, 15RM- og 10RM-træninger

 

2x i ugen

Colquhoun et al. (2017) 8 uger APRE fra Mann et al. (2010): Forudbestemt rækkefølge af en hypertrofi-, power- og styrke-dag.

 

3x i ugen

APRE fra Mann et al. (2010): Selvbestemt rækkefølge af en hypertrofi-, power- og styrke-dag.

 

3x i ugen

Helms et al. (2018) 8 uger TPB: Lineær DUP gående fra 2×4-8 @65-75% af 1RM til 3×2-6 @82,5-92,5% af 1RM

 

 

 

3x i ugen

RPE: Lineær DUP gående fra 2×4-8 @RPE5-7 til 3×2-6 @RPE8-10

 

OBS: RPE-gruppen trænede med højere RPE og intensitet end TPB-gruppen.

 

3x i ugen

Graham & Cleather (2019) 12 uger TPB: Lineær periodisering gående fra 3×10 @65-72,5% af 1RM til 3×3 @87,5-95% af 1RM

 

 

2x i ugen

RIR: Lineær periodisering gående fra 3×10 @1-4RIR til 3×3 @0-2RIR.
OBS: RIR-gruppen endte med at træne

 

 

2x i ugen

Dorrell et al. (2019) 6 uger TPB: Lineær periodisering med waveloading. Gående fra 3×8@70% af 1RM til 5,3,2+@85,90,95% af 1RM.

 

2x i ugen

VBT: Samme opbygning, men intensitet var sat ud fra gruppebaseret MV og reps ud fra et 20% velocitetstab.
OBS: VBT-gruppen endte med at lave signifikant mindre volumen.

2x i ugen

Orange et al. (2019) 7 uger TPB:

Dag 1: 4×5 @80% af 1RM

Dag 2: 4×5 @60% af 1RM

 

OBS: load var konstant over de 7 uger.

 

2x i ugen

VBT:

Dag 1: 4×5 @MV svarende til 80% af 1RM

Dag 2: 4×5 @ MV svarende til 60% af 1RM

 

OBS: load var justeret, hvis MV ændrede sig tilstrækkelig.

 

2x i ugen

De Oliviera et al. (2019) 5-7 uger RM: 3×9-12RM i 8 øvelser udført mandag, onsdag og fredag. RM: 3×9-12RM i 8 øvelser udført, lige så snart forsøgspersonen var restitueret ifølge HRV.

 

OBS: HRV-gruppen endte med at fuldføre samtlige 20 sessioner på 5,1 uge, mens det tog 7 uger for den forudbestemte gruppe.

Rauch et al. (2020) 9 uger RM DUP:

Dag 1: 4-6×6-8RM

Dag 2: 4-6×12-14RM

Dag 3: 4-6×18-20RM

Forudbestemte øvelsesvalg.

 

 

 

3x i ugen

RM DUP:

Dag 1: 4-6×6-8RM

Dag 2: 4-6×12-14RM

Dag 3: 4-6×18-20RM

Selvvalgt øvelsesvalg.

OBS: Lille forskel i kostindtag og større frekvens i styrketest-øvelserne i autoregulerings favør.

 

3x i ugen

Banyard et al. (2020) 6 uger TPB: 5×5 med stigende ugentlige intensiteter fra 59% til 85% af 1RM

 

 

 

3x i ugen

VBT: 5×5 med stigende ugentlige intensiteter fra 57 til 82% af 1RM.

OBS: Intensiteten for VBT var sat ud fra MV for sættet – ikke bedste rep. Det medførte lavere intensiter i VBT-gruppen.

 

3x i ugen

Gomes et al. (2020) 6 uger RM:

Uge 1-2: 2×12-15RM

Uge 3-4: 4×8-10RM

Uge 5-6: 6×4-6RM

 

 

 

 

2x i ugen

RM og sRPE:

Progression fra 2×12-15RM til 4×8-10RM og fra 4×8-10RM til 6×4-6RM var først udført når RPE for hele sessionen var lig med eller under 5 ud af 10.

OBS: Det medførte, at autoreguleringsgruppen havde næste dobbelt så mange 2×12-15RM-træninger og halvt så mange af de andre.

 

2x i ugen

 

Meta-analyse

Når vi vil skabe os et overblik over litteraturen på et emne, har vi to muligheder: 1) en metaanalyse, hvor vi samler al data på området og igennem statistisk bearbejdning ser på, om der er en generel forskel (visuel bedømmelse), hvor stor denne er (effektstørrelsen), og om denne er tilstrækkelig overbevisende til ikke at kunne være en tilfældighed (statistisk signifikans).

Meta-analyse af autoreguleret træning
Figur 1 – Meta-analyse af autoreguleret mod forudbestemt træning

Til din fordel har jeg snydt lidt hjemmefra og har udført sådan en metaanalyse for jer, hvor alle tre aspekter kan give os et hurtigt overblik. Se figur 1.

OBS: McNamara et al. (2010) er ikke medtaget heri, da de ikke har opgivet deres komplette data for alle styrketest.

Metaanalysen er lavet på styrkefremgang. Jeg har ikke lavet en metaanalyse på muskelvækst, da kun 5 studier har målt dette, og det giver derfor bedre mening at gennemgå dem mere kvalitativt.

Som det kan ses, er der ikke nogen klar tendens i litteraturen til, at autoreguleret træning er bedre end forudbestemt træning. Ved visuel inspektion er størstedelen af studierne placeret omkring midten af plottet, hvilket ikke indikerer en klar fordel af én intervention over den anden. De eneste udskejelser er Mann et al. (2010) og de Oliviera et al. (2019), som går i hver sin retning. Vi kunne vælge at cutte den her, men det ville en to-ryk-og-én-aflevering for os alle. Så vi ser, om vi ikke kan tænke på noget mindre ophidsende og prøver at forsætte lidt endnu.

Jeg har begået én stor, efter min mening, fejl, da jeg lavede denne metaanalyse, som du måske lagde mærke til, da du læste eller scrollede over tabellen ovenfor. De inkluderer voldsomt forskellige måder at autoregulere på. Nogle autoregulerer mere efter præference og lyst, mens andre autoregulerer ud fra dagsform. Hvis man har tænkt sig at sammenligne en masse studier, så bliver de også nødt til at dele fællestræk, så man ikke sammenligner æbler og appelsiner. I næste afsnit vil jeg derfor gå videre med de studier, som involverer den mest udbredte form for autoregulering. Nemlig at man går ned i centeret med en plan om, hvad man skal lave, men en enkelt faktor er op til dagsformen – for eksempel belastning i en given rep range eller antallet af reps med en bestemt belastning.

Før jeg gør det, vil jeg dog lige gå lidt mere i dybden med de studier, der bliver frataget herfra (6, 14, 23, 26, 32).

 

Systematisk gennemgang

Mann et al. (2010) fandt efter 6 ugers træning en betragtelig større styrkefremgang efter det, de kalder en autoregulatory progressive resistance exercise (APRE) protokol, sammenlignet med en traditionel 6-ugers lineær periodiseringsmodel (8.84% vs. 1.02%). Det interessante ved det her studie var, at det blev lavet i amerikanske fodboldspillere med et baseline squat 1RM på lige omkring 205kg. Det er altså ingen overraskelse, at 6 ugers submaksimal lineær periodisering ikke medfører nogen betragtelig ændring i hverken squat eller bænkpres. APRE-protokollen resulterede derimod i en 9,5kg og 19kg stigning i hhv. bænkpres og squat. Årsagen hertil, tænker jeg, er ret simpel. APRE-protokollen er virkelig hård, men også ekstremt effektiv til at øge ens evne til at makse ud. Protokollen består af 4 sæt:

APRE-protokollen fra Mann et al. (2010)
Tabel 3 – APRE-protokollen fra Mann et al. (2010)
  • Første sæt er 10 reps med 50% af dagens arbejdsvægt
  • Andet sæt er 6 reps med 75% af dagens arbejdsvægt
  • Tredje sæt er en AMRAP med 100% af dagens arbejdsvægt
  • Fjerde sæt er en AMRAP med en justeret vægt

Vægten i fjerde sæt, og gangen efter, justeres ud fra din præstation i tredje sæt. Den præcise justering kan ses i tabel 3. Personligt har jeg brugt denne præcise protokol til klienter, som har er stort uforløst styrkepotentiale, som man gerne vil indvie med det samme. Den kræver dog en god teknik, som ikke bryder ned under træthed, og en mentalitet der embracer at bliver presset helt ud. Er det tilfældet, kan man dog lave rigtig god og hurtig fremgang.

Så grunden til, at Mann et al. (2010) finder en fordel ved et mere individualiseret program i de her meget stærke fodboldspillere, er nok, at nævneværdige styrkestigninger på så kort tid kræver en mere aggressiv og testspecifik tilgang, hvilke må siges at være tilfældet, når man makser ud 2 gange pr. øvelse til hver træning. Spørgsmålet er, hvor længe denne tilgang kan forsætte med at være fordelagtig for meget stærke mennesker ift. mængden af træthed og muligvis skadesrisikoen, der kunne tænkes at opstå – ift. submaksimal træning.

 

McNamara et al. (2010) undersøgte effekten af præference på styrkefremgang i idrætsstuderende. Deres program er ikke særligt detaljeret beskrevet, og deres datafremvisning er utilstrækkelig til, at de kunne blive medtaget i metaanalysen. De fandt, at det at give valget om, hvilken træning af en 10RM, 15RM eller 20RM, de havde lyst til at træne, så længe det krævede antal blev gennemført på en periode på 4 uger, resulterede i signifikant bedre fremgang i benpres end at have en fast rækkefølge af sessioner. Der var dog ingen signifikant forskel i fremgang for brystpres og broad jump. Umiddelbart er det svært at spå om, hvorfor en øget autonomi skulle medføre bedre fremgang i benpres, men ikke de to andre. Så derfor er det primære take-away fra dette studie nok, at det nok ikke skader, som træner, at give dine atleter/klienter muligheden for at bytte rundt i rækkefølgen på ugens træningsdage efter præference, så længe alle træninger udføres. Om det er decideret bedre, er måske lidt en overfortolkning.

 

Colquhoun et al. (2017) forsatte lidt i de samme spor, men blot i trænede (total i de tre store: 395-440kg). Her sammenlignede de effekten af 9 ugers træning med enten et fast DUP-program, hvor ugens første session var en hypertrofi-dag, den anden var en power-dag, mens den sidste var en styrke-dag, mod en fleksibel DUP-opbygning, hvor forsøgspersonerne selv valgte rækkefølgen over ugen. Progressionen i studiet brugte Mann et al. (2010)-APRE-protokollen på hypertrofi- og styrke-dagen, mens power-dagen brugte 1-3 reps (vagt beskrevet) på 80-90% af 1RM. Her blev der ikke fundet nogle forskelle i hverken styrke eller kropssammensætning mellem grupperne, hvilket også giver mening, da tidligere undersøgelser har fundet, at DUP-opsætningen i den fastlagte gruppe er den mest optimale (42). Endnu en gang tyder det på, at lidt selvbestemmelse ikke skader, men det er nok ikke decideret bedre, hvis den oprindelige opsætning er god nok.

 

Rauch et al. (2020) gennemgik jeg for et par uger siden på min Instagram, som du kan se nedenunder. Hurtigt sammenlignede de effekten af at køre nogle forudbestemte øvelser med selv at måtte vælge, hvilke øvelser til en bestemt muskelgruppe man kørte.

 

 

Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne, men kun autoreguleringsgruppen havde signifikant præ-post-fremgang i fedtfrimasse og bænkpres. Som jeg gennemgik i mit opslag, handler det nok mere om, at autoreguleringsgruppen bænkede oftere og spiste mere energi og protein end den forudbestemte gruppe. Så selvom det for muskelvækst måske ikke er så vigtigt, hvilken øvelse du vælger (af dem studiet gav af muligheder), så ser øget autonomi ikke ud til i sig selv at være fordelagtigt.

 

Gomes et al. (2020) er ét af de studier, hvor man kan diskutere, om den skulle have været med videre, men da autoreguleringen ikke sker før/under træningen, men derimod efter, så ryger den væk. I dette 6-ugers studie lavede den forudbestemte gruppe tre to-ugers faser, hvor reps gik ned i hver fase, mens sæt og intensitet gik op. Den autoregulerende gruppe startede i samme fase (fase 1), men progredierede først til de næste faser, når deres samlede RPE over hele sessionen – altså ikke deres sæt-RPE – faldt til 5 eller under. Denne progressionsmodel er lidt speciel, da jeg vil betragte en sessions-RPE på 5 som utrolig lav, især med træning der involverer failure i alle sæt. Det resulterede da også i, at den autoregulerede gruppe endte med at blive i fase 1 i dobbelt så lang tid som den forudbestemte gruppe. Mængden af tung træning var derfor halveret ift. den anden gruppe. Selvom effektstørrelserne, ikke overraskende, favoriserede den forudbestemte træning, så var der ingen forskel mellem grupperne. Jeg er slet ikke i tvivl om, at en progression baseret på sessions-RPE kan bruges ifbm. styrketræning, men måden den er lavet i dette studie imponerer mig ikke og taler ikke i autoreguleringens favør.

 

Kort opsummering:

At opbygge programmet ud fra individet foran dig er absolut ikke en dårlig ting, men støtten for, at autoregulering er bedre end forudbestemt, er ikke overbevisende. For folk, der er teknisk effektive og psykologisk klar til det, kan en autoreguleret protokol som APRE måske medføre drastiske styrkestigninger over kort tid. Den langsigtede effekt er dog ukendt. At give atleten autonomi ift. øvelsesvalg og sessionsrækkefølge kan måske øge motivationen for individet, men om dette resulterer i bedre langvarig fremgang er ikke understøttet i litteraturen. Til sidst er brugen af sessions-RPE, for at guide fremgang, interessant, men børnefejlene skal udredes først.

 

Autoregulering på dagsform eller ej

Til dette afsnit har vi 6 studier tilbage (2, 7, 10, 16, 18, 27). 5 i trænede og 1 i utrænede (7). To autoregulerer ud fra RPE/RIR (16, 18), tre ud fra hastighed (2, 10, 27) og en med HRV (7). Mens 5 af studierne brugte autoregulering, som typisk kendt, hvor belastningen justeres på dagen til at ramme den angivne intensitet ud fra enten belastning-hastighedsprofiler eller en RPE/RIR-angivelse, så brugte den sidste heart rate variability (HRV), som indenfor udholdenhedstræning er vist effektiv til at give en status på det autonome nervesystem og derved også restitutionstilstanden. Her brugte de HRV til at se, hvornår forsøgspersonen var restitueret og klar til at træne næste session.

Metaanalyse

Meta-analyse af autoreguleret træning
Figur 2 – Meta-analyse af autoreguleret mod forudbestemt træning

En metaanalyse af resultaterne kan ses på figur 2. Endnu engang er der ingen klar visuel, effektmæssig eller statistisk fordel ved autoregulering over forudbestemt træning. Det kan derfor med relativt stor sikkerhed siges, at autoregulering, på baggrund af litteraturen, hverken er værre eller bedre end forudbestemt træning for den testede population.

Men som vi allerede én gang har været igennem, er det ikke fair at på den måde konkludere noget under en stor paraply, når studierne stadigvæk har en vis grad af heterogenitet. Det mest rigtige ville være at samle RIR/RPE for sig selv og VB-studierne for sig selv, men metaanalyser på 2-3 studier er direkte redundante, og jeg vil derfor lave systematisk gennemgang ligesom sidst, så vi igen kan få flere nuancer ind i debatten.

 

Systematisk gennemgang

I dette afsnit vil jeg hver for sig diskutere de forskellige autoreguleringsmetoder. Hvad er problemerne, hvad er fordelene, hvad peger litteraturen i retning af, og hvad mangler vi at finde ud af?

 

Autoregulering med HRV eller forudbestemt hvile mellem sessioner

de Oliviera et al. (2019) havde to grupper af utrænede forsøgspersoner, som skulle gennemføre 20 træninger. Den forudbestemte grupper trænede mandag, onsdag og fredag, mens den autoregulerede gruppe testede deres HRV hver morgen og trænede de dage, de var restituerede. Den forudbestemte gruppe kom igennem de 20 træninger på 7 uger, mens den HRV-guidede gruppe var færdig efter 5,1 uge. Begge grupper lavede signifikant fremgang i både styrke (FAST = 44,8% vs. HRV = 30,8%) og muskelvækst (FAST = 18,2% vs. HRV = 16,2%), dog uden signifikant forskel mellem grupperne.

Det interessante er, at den fastlagte gruppe lavede mere fremgang i absolutte termer, på trods af at de i gennemsnit lavede 9 af 20 sessioner i et ikke-restitueret stadie ifølge HRV. Altså kan man slå tvivl om, at det at træne restitueret medfører bedre fremgang.

Der er dog et par ting, man skal være opmærksom på, før man konkluderer for tidligt. 1)  HRV-gruppen trænede i færre uger end FAST-gruppen, og kigger man på fremgangen pr. uge, så er fremgangen i styrke hhv. 6,4 vs 6,0% i FAST og HRV, mens muskelvækst var i HRV-favør (3,18 vs. 2,6%). Dette kan selvfølgelig være grundet den højere volumen pr. uge, de har opnået, men det er bare værd at være opmærksom på, at de to ekstra uger, som FAST-gruppen har haft, også medfører ekstra tilpasningstid. 2) HRV-målinger er afhængige af det autonome nervesystem og må derfor være forventet at være mere afhængig af central end perifer træthed. Generelt er graden af central træthed begrænset efter styrketræning, men mere udtalt efter udholdenhedstræning – især af lav intensitet og lang varighed (5, 19, 21, 22, 25, 39, 40). Det kan altså tænkes, at HRV ikke er det bedste værktøj til at guide restitutionen efter styrketræning, men derimod fungerer udmærket for udholdenhedsatleter. Det er støttet ret godt op af, at HRV er set at vende tilbage til baseline indenfor timer efter træning, mens kraftproduktionen først vender retur efter dages hvile (12, 38), og at der ingen signifikante sammenhænge med ændringer i HRV og ændringer i løftehastighed, 1RM og AMRAP-performance er fundet i styrkeløftere over en overload- og taper-cyklus (41).

HRV-guidet træning ser altså indtil videre ikke ud til at være et værktøj, der kan give styrkeatleter en betragtelig fordel ift. at bedømme deres restitutionsevne, da HRV sandsynligvis vil undervurderer mængden af træthed i kroppen.

 

Autoregulering med RIR/RPE eller procentbaseret træning

Autoregulering ud fra RIR/RPE er nok den mest udbredte form for autoregulering i styrketræningsverdenen lige nu. De tre mest anvendte måder at bruge denne tilgang er at autoregulere belastning, reps eller sæt.

Sidstnævnte udføres ofte i kombination med en af de to førstnævnte, men det behøves ikke. Princippet går i alt sin enkelthed ud på, at man tager et vist antal reps med en given belastning. Fra dette første sæt noterer man en RIR/RPE. Herfra gentager man samme belastning og reps, til RIR/RPE rammer en bestemt tærskel, hvorefter man stopper. Det kunne også være belastning og RIR/RPE, der er konstant, og stoppet kommer, når reps falder under en vis grænse. Det kunne være skrevet således: 10 reps @100kg, til RIR rammer 2.

Autoregulering af reps fungerer ved, at man har fastlagt antallet af sæt og belastningen. Herfra har man så forudbestemt en RPE/RIR, som man skal stoppe ved. For eksempel 2RIR, altså at man tager x antal sæt med y belastning, indtil man rammer 2RIR i hvert sæt. Det kunne være skrevet således: 4x2RIR @100kg

Autoregulering af belastning er nok den mest udbredte form. Her angiver programmet antallet af sæt og reps samt en RIR/RPE-værdi. Så er det atletens opgave at tilpasse belastningen på dagen efter dagsform. Det kunne være skrevet således: 4×10 @2RIR. Denne model er den eneste, der har været undersøgt longitudinelt indtil videre.

 

Helms et al. (2018) undersøgte effekten af et traditionelt procentbaseret program mod et RPE-baseret autoreguleret program over 8 uger. Sæt og reps var de samme i de to grupper. Belastningen var bestemt ud fra enten en procentdel af baseline 1RM eller ud fra en RPE-score. Træningen var lineært periodiseret fra 2×4-8 @65-75% af 1RM eller 2×4-8@RPE5-7 i den første uge til 3×2-6 @82,5-92,5% eller 3×2-6 @RPE8-10 i den sidste uge. Se hele programmet i tabel 4.

Træningsprogrammet fra Helms et al. (2018)
Tabel 4 – Træningsprogrammet fra Helms et al. (2018)

Begge grupper lavede signifikant fremgang i både kombineret squat- og bænkpresstyrke (AUTO = 10,5% vs. PROC = 9,3%) og muskelvækst (AUTO = 7,5% vs. PROC = 7,6%), dog uden signifikant forskel mellem grupperne.

Ud fra effektstørrelserne fik forfatterne dog skrevet sig til en lille effektstørrelsesfordel ved autoreguleret træning, men som I kan se, taler vi om minimale forskelle. Dertil er det værd at bide mærke i, at den autoregulerede træning resulterede i højere RPE-værdier over de 8 uger end den procentbaserede (AUTO = RPE7,2 vs. PROC = RPE6,5). Derudover trænede autoreguleringsgruppen også tungere, relativt til baseline 1RM, end procentgruppen. For squat var forskellen ikke signifikant (AUTO = 79,7% af 1RM vs. PROC = 78,7% af 1RM), men det var den for bænkpres (AUTO = 84,1% af 1RM vs. PROC = 78,7% af 1RM). Da vi ved, at styrkefremgang primært er afhængig af specificitet af træning på kort sigt, særligt intensitet, så er dette en betragtelig faktor at nævne. Netop denne pointe er et gennemgående tema for subjektiv autoreguleret træning.

Resultatet af Helms et al. (2018) er derfor, at autoreguleret træning medfører højere end forventet brugte intensiteter under træning, hvilket medfører små, men ikke-signifikante, fordele for styrke – uden fordel for muskelvækst.

 

Graham & Cleather (2019) er et afhandlingsprojekt fra min uddannelse, hvor Dan Cleather også er én af mine vejledere. Opbygningen af studiet minder meget om Helms et al. (2018), udover at studiet kun træner underkroppen og ikke bruger DUP, men derimod samme program for 2 sessioner i ugen, hvor den ene udføres med back squat og den anden med front squat. Programmet kan ses i tabel 5.

Træningsprogrammet fra Graham & Cleather (2019)
Tabel 5 – Træningsprogrammet fra Graham & Cleather (2019)

Desværre var der ingen mål for kropssammensætning, men begge grupper lavede signifikant fremgang i back squat- (AUTO = 10,8% vs. PROC = 7,0%) og front squat-styrke (AUTO = 11,7% vs. PROC = 8,4%). Forskellene mellem grupperne var større end i Helms et al. (2018), hvilket kan være et resultat af, at studiet er 4 uger længere, hvorved forskellene reelt set kan nå at manifestere sig. Fremgangene i den autoregulerede gruppe var da også signifikant større end ved procentbaseret træning.

Ligesom ved Helms et al. (2018) finder vi dog endnu engang en forskel i intensitet, hvor træningsintensiteten ved PROC begyndte ved 65% af 1RM og sluttede ved 87,95% af 1RM, og AUTO begyndte ved 63% af 1RM og sluttede på 92,15% af 1RM. Hvorfor det er et problem for tydningen af resultatet, har jeg nævnt tidligere. Det er simpelthen bare ikke muligt at vide, om fremgangen er grundet intensiteten eller autoreguleringen, for lige pludselig er både intensitet og autonomi en mulig confound-variabel. Til at diskutere dette, og grunden til at jeg nævnte mit tilhørsforhold til forfatterne af studier, vil jeg nævne et opfølgningsstudie til Graham & Cleather (2019)

Siden dette studie er blevet lavet, har Dan Cleather i samarbejde med en tidligere studerende lavet et opfølgningsstudie til dette, som jeg overværede en præstation af til en poster-walk på universitetet i 2019. Studiet gentog dette præcise studie med den lille forskel, at procenterne brugt i den procentbaserede gruppe var dem, som den autoregulerede gruppe endte med at bruge i dette studie. Altså de udlignede procentfremgangen over 12 uger. Her fandt de ingen forskelle i fremgang mellem de to grupper.

OBS: Det skal siges, at der her er tale om en præsentation af en afhandling, så proceduren har ikke været igennem peer-review. Jeg ved ikke, om det er planlagt, at den skal udgives. Jeg har prøvet, men jeg har heller ikke kunnet finde selve afhandlingen til at bedømme den. Så jeg er opmærksom på, at det her argument nok retmæssigt falder for døve ører, men nu ved I, hvor jeg har min skepsis fra.

 

Kort opsummering og praktiske tanker:

Hvis vi kigger på de to studier, vi har, der sammenligner RIR/RPE-baseret autoreguleret træning med procentbaseret træning, finder begge studier en lille fordel i autoregulerings favør. Det skal dog siges, at begge studier er farvet af det faktum, at de autoregulerede grupper trænede hårdere end de procentbaserede målt på både intensitet relativt til baseline og RPE. Når man udligner intensiteten, kan det tænkes, at fordelen forsvinder helt, men peer-reviewed litteratur mangler for at bekræfte denne hypotese. Hvis denne hypotese bekræftes, så er autoreguleret træning ikke mere fordelagtigt end procentbaseret træning – den er bare tungere, hvilket kan justeres i procentbaserede programmer.

I mere praktiske termer kræver det sin person at bruge RPE og RIR korrekt. Hvis vi først kigger på træningserfaring, så er det vist, at begyndere, når de selv skal vælge en 10RM belastning eller en belastning, de tænker kan gøre dem stærkere, ender med at ramme en intensitet på 40-60% af 1RM (8, 9, 13, 31) – hvilket er betragteligt under de 70-75% af 1RM, som svarer til en 10RM i den gennemsnitlige person.

Selv i trænede personer er præcisionen af RPE og RIR først nogenlunde præcis efter tilstrækkelig øvelse (17, 24, 28, 37, 43), og når man er 1-3 reps fra failure (24). Selv når man har ramt failure, rater nogle trænede personer stadig et sæt til failure alt mellem RPE7 og RPE10 (11).

Det er altså vigtigt at anerkende, at brugen af RIR/RPE kræver meget øvelse og kan sandsynligvis ikke opnås uden betragtelig udsættelse for træning til failure. Uden at vide, hvordan failure føles, så kan du ikke holde dig et vist antal gentagelser fra den. Et RIR/RPE-baseret program bør derfor inkludere testsæt ved forskellige intensiteter for at give et subjektivt holdepunkt at sammenligne med. Dertil er det vigtigt at indse, at RIR/RPE-baseret træning nok kun er tilstrækkeligt præcist, når træningen er udmattende nok – RIR1-3. Tekniske dage eller power-dage, hvor udtrætningsgraden er lavere, vil derfor ikke være tilstrækkelig hårde til at køres ud fra en RPE/RIR-score. Udover det kræver det sin person at kunne ignorere det, man har lavet tidligere for at korrekt lytte til det, ens krop fortæller én på dagen. Det er altså en egenskab, der skal tillæres, og som kun kan bruges i visse aspekter.

Da den reelle fordel af autoreguleret træning indtil videre ser ud til, at man rammer en fremgang i intensitet, der bedre svarer til det, den individuelle atlet kan præstere, kunne en alternativ løsning også være at kombinere de to. Lav procentbaseret træning og notér din RPE/RIR over træning. Ud fra disse værdier kan programmet justeres ud fra, om den planlagte fremgang skal sænkes, øges eller fortsætte – derved individualiserer man stadig fremgangen til individet – dog mere retrospektivt.

Denne foreslåede model har selvfølgelig den ulempe, at den fjerner autonomien fra atleten, men har den fordel, at den fjerner kognitive krav fra atleten, i det atleten ikke i samme grad skal føle sig igennem et sæt og tænke på vægtjusteringer undervejs. Her skal de kun bedømme RIR/RPE efter sættet og ikke reagere på det. Hvilken model, man foretrækker, er derfor et personlighedsvalg. Har man en atlet, der værdsætter en høj grad af medbestemmelse og måske har store dagsudsving, så er en traditionel prospektiv tilgang måske foretrukket. Har man derimod en atlet, der foretrækker at slå hovedet fra og blot gøre det skrevne, så er en mere retrospektiv og coach-guidet tilgang måske at foretrække.

 

Autoregulering med VBT eller procentbaseret træning

Velocity-Based Training (VBT) er en træningsmetode, som har fået stigende opmærksomhed inden for de sidste år, da man kun er i stand til at objektivisere udmattelsesgraden bedre og med højere præcision end ved andre metoder estimere sin 1RM på dagen uden at gå til failure (28, 30, 33, 35, 43). Dertil har forholdet mellem, hvor tung en vægt er, og hvor hurtigt du kan løfte den, også vist sig at være ret stabilt i et individ, hvorfor du fra træning til træning, ud fra hvor hurtigt du kan flytte noget, mere præcist kan tilpasse intensiteten du skal køre med – ligesom du med mere præcision kan bestemme graden af udmattelse gennem hastighedsfaldet over et sæt eller et absolut hastigheds-cut-off.

Så langt hen ad vejen prøver VBT at gøre det samme som RIR/RPE-baseret autoregulering, men blot vha. mere objektive målinger fremfor subjektive fornemmelser.

 

Dorrell et al. (2019) var det første longitudinelle studie, der undersøgte effektiviteten af VBT sat op imod procentbaseret træning over 6 uger. Det procentbaserede program kan ses i tabel 6.

Træningsprogrammet fra Dorrell et al. (2019)
Tabel 6 – Træningsprogrammet fra Dorrell et al. (2019)

For VBT-gruppen blev der lavet en belastningshastighedskurve (B-H-kurve) for hele gruppen for squat, bænkpres, strict press og dødløft, som betød at den individuelle atlets belastning på dagen blev justeret ud fra, om de ramte indenfor det spektrum af hastighed, der svarede til den givne intensitet i det procentbaserede program – for på den måde at tilpasse belastning til atletens dagform. Alle sæt i VBT-gruppen blev stoppet, når hastighedsfaldet fra hurtigste til sidste rep oversteg 20%.

Begge grupper lavede signifikant fremgang i squat (VBT = 9% vs. PROC = 8%), bænkpres (VBT = 8% vs. PROC = 4%) og strict press (VBT = 6% vs. PROC = 6%), mens kun VBT-gruppen lavede signifikant fremgang i dødløft (VBT = 6%). Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne udover en større fremgang i bænkpres med VBT.

Studiet er dog ikke uden sine problemer; 1) B-H-kruverne var lavet til dem som en gruppe i stedet for at lave dem til individet. 2) VBT-gruppen kørte efter et hastighedsfald på 20% i alle sæt, hvilket vil resultere i forskellige reps afhængig af både øvelse og intensitet. 3) Studiet er kun 6 uger langt.

Dorrell et al. (2020) har nemlig lavet et opfølgningsstudie til dette, hvor den samme protokol for VBT blev brugt, udover at de ikke længere brugte hastighedsfaldet på 20%, men i stedet lavede reps som PROC og kun justerede belastningen ud fra dagsform. Dertil var den ene gruppes B-H-kurve baseret på gruppens gennemsnit, hvor den anden gruppe havde baseret den på den individuelle atlet. Selvom fremgangen mellem grupperne ikke var signifikant forskellige, så steg gruppen med individuelle B-H-kurver mere end den gruppebaserede (IND = 9,7% vs GRP = 7,2%) på blot 6 uger. Der er altså en chance for, at endnu større fremgang ville være set, hvis træningen har været individualiseret fremfor autoreguleret på gruppeniveau.

Næste skridt er betydning af hastighedsfaldet over et sæt på 20%. Mens der bliver taget 8 reps ved 70% af 1RM i bænk, squat, strict press og dødløft i PROC-gruppen, så vil et 20% hastighedstab ved 70% af 1RM betyde 4,2 reps i squat (29), 5,4 reps i bænkpres (35), 8 reps i strict press og 10 reps i dødløft (3). Dette medførte også, at VBT-gruppen kørte 5,86% mindre tonnage over de 6 uger. Når vi rammer de højere intensiteter, som for eksempel 90% af 1RM, vil 20% hastighedstab resultere i 1-2 reps i squat og bænkpres samt 4 reps i strict press og 5 reps i dødløft. Så at programmere på denne måde vil muligvis mindske mængden af volumen, der udføres ved lavere intensiteter, men øge den ved meget høje, hvilket, ligesom vi gennemgik ved RIR/RPE, øger chancen for styrkefremgang.

Sidste faktor er den korte varighed, som i trænede individer bare gør det sindssygt svært at finde forskelle mellem grupper.

Alt i alt har det første studie på VBT fra Dorrell et al. (2019) givet nogle interessante take-aways, da sammenlignelig eller bedre fremgang end procentbaseret træning findes på trods af færre reps pr. sæt og samlet udført volumen. Dette skyldes muligvis en højere mængde reps ved helt tunge belastninger.

 

Orange et al. (2019) udsatte rugbyspillere for 7 ugers VBT- eller procentbaseret træning som supplement til deres sportsspecifikke træning. PROC-gruppen havde to sessioner om ugen. Den ene bestod af 4×5@80% af 1RM af baseline styrke, mens den anden blev lavet med 60% af 1RM. Altså en lidt hård dag og en let dag. Belastningen i PROC-gruppen ændrede sig ikke i løbet af de 7 uger. VBT-gruppen var det samme, udover at intensiteten var sat ud fra hastighed, hvorfor belastningen kunne ændre sig i takt med, at hastigheden gjorde. VBT-gruppen havde individuelle B-H-kurver.

Begge grupper forbedrede deres squat 1RM på de 7 uger (VBT = 5,8% vs. PROC = 6,6%), dog uden signifikant forskel mellem grupperne. Den eneste faktor, der favoriserede en bestemt gruppe, var, at VBT-gruppen blev bedre til at flytte af 60% af 1RM hurtigere end PROC-gruppen.

Studiet her er egentlig VBT-metodisk lavet ganske fint, i den forstand at sæt og reps er ens mellem grupper og intensiteten er baseret på individuelle B-H-kurver. Problemet opstår dog igen, da studiet er meget kort, hvor tilstrækkelige stigning ikke finder sted. Dertil er der ingen planlagt progression lagt ind i programmet, hvorfor man må forvente, at den, der flytter mest belastning på den givne intensitet, er den, der laver bedst fremgang. Selvom forskellen er lille, er det dog også det, der blev fundet. VBT-gruppen havde mere belastning på ved 60% sessionerne (ES = 0,35), mens PROC havde mere på ved 80% sessionerne (ES = 0,24).

Den sidste faktor er også, at når man arbejder med autoregulering, så forventer man, at svingninger i dagsform finder sted, eller at der er brug for mere justering på grund af hård træning. Dette program var meget let, og det kan tænkes, at fordelen af autoregulering først findes i situationer, hvor folk er pressede og skal håndtere deres træthed. Under let træning er det dog irrelevant.

Så Orange et al. (2019) gjorde egentlig rigtig meget korrekt ift. udarbejdelsen af det metodiske omkring brugen af VBT, men det overordnede program var måske ikke det mest optimale til at finde hverken fremgang eller forskelle i fremgang mellem grupperne.

 

Banyard et al. (2020) er den sidste artikel, der skal gennemgås. Dette studie var også 6 uger langt, men havde 3 ugentlige sessioner. Den procentbaserede gruppe lavede 5 sæt af 5 reps med stigende intensiteter over ugerne, men modsat-lineært programmeret i løbet over en uge (altså var de tunge træninger lå tidligt i ugen), for så at slutte af med et taper i uge 6, se tabel 7. Alt sammen i squat.

Træningsprogrammet fra Banyard et al. (2020)
Tabel 7 – Træningsprogrammet fra Banyard et al. (2020)

VBT-gruppen havde samme progression, men i stedet for at lade intensiteten blive matchet ud fra dagens hurtigste løft, som man normalt ville gøre det, så ville forfatterne have, at hver sessions gennemsnitlige hastighed svarede til den givne intensitet fra PROC-gruppen. Hvis man ikke har erfaring med VBT, kan det måske være svært at se, hvorfor det er et problem, så det vil jeg lige gennemgå. Under normal procentbaseret træning, når man angiver en intensitet, som for eksempel 5×5 @70% af 1RM, så er de 70% relativt til ens max. For hver gentagelse og hvert sæt, man tager i løbet af en træning, vil den intensitet, du træner med, svare til en højere og højere andel af dit dagsmax, da du bliver mere og mere træt. Et eksempel, hvis dit maks i squat er 100kg fra frisk, og din træning i dag hedder måske 4×8@70% af 1RM (70kg). De 70kg vil måske svare til 70% af 1RM på første rep af første sæt, men lige efter første sæt ville du måske kun flytte 90kg for en enkelt gentagtelse, fordi dine ben er trætte – hvorfor 70kg lige pludselig svarer til 78% af 1RM i den tilstand, du er i nu. Dette er normalt og en standard antagelse i procentbaseret træning.

For at efterligne dette i VBT vil man først finde ud af, hvor hurtigt man kan flytte 70% af sin 1RM i frisk tilstand. Det sker, når man laver sin personlige B-H-kurve. I dette studie var det en hastighed på 0,75m/s. Det, man så normalt ville gøre under en træning, hvor man vil træne med ca. 70% af dagsmax, ville være, at man arbejder sig op til en vægt, hvor man kan flytte den med omtrent 0,75m/s, da det svarer til 70% af dit max. Dette vil typisk ske indenfor de første 3 reps af et sæt. Herfra forventer man et hastighedsfald over hvert sæt, men også fra sæt til sæt – som en naturlig del af en øget træthed.

Det Banyard et al. (2020) har gjort er at sige, at gennemsnitshastigheden over hele træningen skal svare til de 70% af 1RM. Det vil altså sige:

  1. At for at første sæt i gennemsnit skal ramme 0,75m/s, så skal de første reps være hurtigere end dette, hvorfor den reelle intensitet vil være lavere.
  2. At for at hele sessionen i gennemsnit skal ramme 0,75m/s, så skal vægten sandsynligvis falde fra sæt til sæt.

Med andre ord: Den måde, Banyard et al. (2020) har sat det op på, er IKKE en udligning af intensitet. Det kan også ses på det faktum, at VBT-gruppen træner med lavere intensiteter igennem hele programmet, hurtigere gentagelser og lavere RPE-værdier. Det er et lettere program.

Begge grupper lavede signifikant fremgang i styrke (PROC = 12,5% vs. VBT = 12,4%) med ingen signifikant forskel mellem dem.

 

Kort opsummering og praktiske tanker:

Alt i alt bliver man nødt til at være påpasselig, før man spår for meget ud fra resultaterne her. Ingen af studierne var metodisk, hvad jeg vil kalde perfekte, til at finde fordelene af VBT eller autoregulering generelt, ligesom de alle var for korte til at reelt set kunne håbe på at finde signifikante forskelle i fremgang i personer med et baseline back squat på 115-135kg.

Jeg synes dog, at det er interessant, at Banyard et al. (2020) og Dorrell et al (2019) alligevel finder sammenlignelige eller lidt bedre resultater af VBT, selvom deres træninger var hhv. lettere eller med lavere tonnage. Hvordan kan det være, når vi så fra RPE/RIR autoreguleringen, at intensitet altid var mesteren, hvilket resultatet af Orange et al. (2019) egentlig også støtter meget godt op om?

En ting, der er gældende for VBT, er, at målinger kun er præcise og brugbare, hvis vægten flyttes med intentionen om maksimal hastighed. Hvor de fleste i centrene kun lægger den kraft, der er nødvendig i et løft, så skal du her på hver eneste gentagelse yde maksimalt. Dette medfører, at alle motoriske enheder skal fyre i alle gentagelser. Dette er i princippet en måde at fortælle din krop, at intensiteten er maksimal, selvom de ydre krav måske ikke kræver det. Denne maksimale intention er observeret at have betydning for styrkefremgang (15, 20), så det kan være det, der også spiller ind her, og ikke blot det autoregulerede aspekt. En ting man dog skal være opmærksom på er, at fordi den større rekruttering af motoriske enheder primært vil medføre øget neurale tilpasninger, så vil fordelene af denne løftestil være kortvarige – da neurale tilpasninger relativt tidligt makses ud. Så hvis dette er grunden til fordelen af VBT, så vil fordelen udeblive i længere studier.

Jeg har selv opbygget lidt erfaring med VBT, og personligt er jeg stor fan af det. Ikke fordi jeg tænker, at det er magisk, men mange aspekter af tilgangen tiltrækker mig. Jeg er stor tilhænger af ikke at skulle være for meget oppe i sit hoved, når man træner. Folk har typisk nok at tænke på ift. arousal og teknik. At skulle tænke reps og RIR og så videre under et sæt bliver bare for meget for mig. Der kan jeg godt lide VBT, da du smider noget vægt på og fokuserer på at flytte det maksimalt. Bagefter er der en computer, der fortæller dig, hvor tungt det var. Det tager alt det fucking lal ud af folks opvarmningssæt. Det giver en objektiv motivator for, om du er blevet bedre. Du kan nu sammenligne endnu en ting, så det ikke længere kun er reps og vægt, der tæller. Det tager sindssygt meget gætværk ud af processen, og hvis du vil køre tungt, så er der kun én, du skal overbevise, og det er måleren. Jeg tror virkelig, at det her er fremtiden, og lige nu har jeg en enhed, der koster ret meget for den almene fitnessgænger, men det vil ikke overraske mig, hvis vi indenfor få år har mulighed for at have præcise hastighedsmålere i for eksempel smart-watches, iPhones e.l. Jeg kunne godt forestille mig, at denne tilgang tiltrækker folk med semi-autistiske og talliderlige træk som mig og måske kan blive for meget for nogle andre.

Om det er bedre end procentbaseret træning på lang sigt er ikke til at sige. Forskningen er, som jeg har gennemgået, ikke overbevisende. Den er fejlagtigt lavet, og tidsrammen har været for kort. Der er brug for længere og bedre studier.

 

Autoregulering med VBT eller RIR/RPE

Vi kan ikke stoppe uden at lige lave en sammenligning af VBT med RIR/RPE. For en talnørd som mig, håber jeg jo inderligt, at VBT knepper RIR/RPE og alt med følelser lige i røven, for så kan vi pakke dem væk.

Til det lavede Shattock & Tee (2020) et studie, som skulle undersøge netop dette (36). Et studie, jeg faktisk har gennemgået tidligere på min Instagram.

Her udsattes 20 semi-professionelle rugby spillere for et cross-over-designet studie over 12 uger. Efter 4 ugers familiarisering til VBT og RIR kørte den ene halvdel en styrkecyklus med VBT og den anden med RIR. Efter 6 ugers træning skiftede de metode og kørte nu en power-cyklus i de sidste 6 uger.

Begge grupper lavede statistisk signifikant fremgang i squat (VBT = 7,5% vs. RIR = 3,5%) og bænkpres (VBT = 7,7% vs. RIR = 3,8%) med signifikant bedre fremgang i VBT-brugerne.

Det er jo et resultat, jeg er rigtig glad for, MEN forfatterne lavede én rigtig stor fejl. De skulle ikke have lavet et cross-over-design. De skulle have haft to forskellige grupper. Den ene, som brugte VBT i både styrke- og power-cyklussen, og den anden som kun brugte RIR/RPE. På denne måde ville man kunne have sammenlignet metoderne mere lige, men nu ved vi ikke, om det havde en betydning, at nogle kun brugte VBT under en styrkecyklus, mens andre kun brugte det under en power-cyklus.

Der var nemlig også en forskel i styrkeniveauerne ved baseline. Gruppe 1, som lavede VBT i styrkecyklussen, var nemlig svagere end gruppe 2, som brugte RIR i styrkecyklussen (VBT = 137kg vs. RIR= 153kg i 1RM Back Squat). Under alle omstændigheder må det forventes, at folk med en svagere 1RM vil være i stand til at lave større procentvis styrkefremgang. Dertil havde gruppe 2 (den stærke gruppe) æren af VBT under power-cyklussen. Dette er et problem, da det tidligere er vist, at power-træning er mere effektivt i stærkere individer (1, 4). Så gruppefordelingen yder muligvis VBT en unfair fordel grundet den måde, designet er bygget op på.

Så selvom det er fristende at kalde VBT den bedste autoreguleringsmetode, så er grundlaget i min optik ikke stærkt nok endnu.

 

Konklusion

Fuck et comeback på bloggen, hva?! Metaanalyser, systematiske gennemgange, nuancer … Jamen, ved du nu hvad. Du er sgu blevet forkælet og så 3-4 uger EFTER jul! 😉

Autoregulering er en programmeringsmetode, som inkluderer en grad af medbestemmelse i ens træning. Det kan være i sessionsrækkefølge, øvelsesvalg, progression, belastning, reps osv. Mulighederne er mange. Når man kigger på emnet som en helhed, så er det tydeligt, at det er et emne, vi faktisk ikke har undersøgt så meget, ift. hvor meget der bliver snakket om det i praksis.

Hvis man kun skal kigge på rå metaanalytisk data, er der ikke nogen stærk støtte for at sige, at autoregulering i selv medfører bedre resultater end forudbestemt træning. Når vi kigger på de mindre brugte metoder, som at give atleten mere autonomi ift. øvelsesvalg og sessionsrækkefølge, så ser autonomi ikke ud til at medføre bedre fremgang. Valget om, hvorvidt denne medbestemmelse skal gives, er derfor et spørgsmål om atletpræference, og om de kan håndtere det ansvar.

Når man kigger på metoder, som guider din progression ud fra din præstation til træning, så har vi set, at en højintens protokol, som den fra Mann et al. (2010), kan medføre drastisk fremgang på kort tid i allerede stærke atleter. Hvor længe denne fremgang holder ved er dog svært at sige, da studiet kun varede 6 uger. Gomes et al. (2020) prøvede at guide progressionen ud fra sessions-RPE, og selvom forskellen ikke var signifikant forskellig fra den forudbestemte, så gav det studie ikke en overbevisende introduktion til sessions-RPE indenfor styrketræning.

I dagligdagen i centeret er autoregulering dog typisk kørt ud fra RIR og RPE, og de to studier, der har sammenlignet dette med traditionel procentbaseret træning, finder da også nogle tendenser til bedre fremgang i styrke, dog ikke muskelvækst. Det skal dog siges, at de også altid ender med at træne tungere, hvorfor det nok er et spørgsmål om, at intensiteten i det procentbaserede program var er for lav, fremfor at autoreguleringen i sig selv er skylden. Dertil er der også en stor indlæringskurve med brugen af RIR/RPE, som kan gøre dette værktøj svært at bruge.

Til at løse dette har hastighedsbaseret træning gjort indtog. Studierne på emnet har da vist spændende tendenser og vist samme eller bedre fremgang på trods af lavere intensiteter eller tonnage udført. Dog lider studierne af korte varigheder og ofte dårlig metodik. Det enkelte studie, der sammenligner VBT med RIR/RPE, er heller ikke sluppet udenom fejlene.

Alt i alt skal man altså læse litteraturen med meget farvede briller, hvis man påstår, at en autoreguleret tilgang klart er bedre end procentbaseret træning, eller at en autoreguleringsmetode er de andre overlegne.

Jeg tror dog, at en stor del af valget om tilgang afhænger af atletens/klientens personlighed og erfaringsniveau.

Er personen begynder, skal vedkommende i min optik ikke bruge hverken RPE/RIR eller VBT. Førstnævnte har de ikke chance for at bruge korrekt, og sidstnævnte vil de i de fleste øvelser ikke have tilstrækkelig teknisk evne kunne til at kunne udføre sikkert med maksimal hastighed.

Begyndere bør i min optik først introduceres til basal teknisk kunnen ift. deres mål. Når de har et teknisk niveau der tillader dem at presse citronen, skal de introduceres for at tage sæt til komplet udmattelse – ikke alle sæt, men måske det sidste. Dette vil lære dem at kende følelsen af komplet udmattelse, men på samme tid kan man også snakke med dem om, hvor tæt/langt fra failure de var i sættene forinden. For eksempel en protokol som 4×8+, altså 3×8 efterfulgt af et fjerde sæt til failure. Alle udføres med samme vægt, men kun det sidste helt ud. Hvis personen tager 12 i sidste sæt, så kan man forklare, at det, de mærkede der, var, hvad der svarer til en RPE10 eller 0RIR, og sættene forinden var nok, hvad der svarer til ca. RPE5-6 eller 4+RIR. På den måde plantes udtrykkene i deres hoved, og deres bedømmelse kan i fremtiden bruges efter tredje sæt til at spørge: ”Ud fra hvordan det føles, hvor mange tror du så, at du har i sidste sæt?”. På denne måde begynder tankeprocessen at bygges mere op.

Protokollen ovenfor kunne også være en protokol som den fra Mann et al. (2010), men den har ikke fordelen af de semihårde sæt forinden som læringsværktøj. Denne tilgang kunne dog sagtens bruges til den mere øvede, som måske har været væk fra en øvelse i noget tid, men hvor teknikken er skarp. Det ville nemlig medføre hurtig fremgang på kort tid og derfra gå over til noget mere langsigtet.

Når personen har tilstrækkelig erfaring med fortolkningen af RPE/RIR og har en effektiv teknisk udførsel under pres, så står valget mellem at lave enten RPE/RIR-baseret autoreguleret træning, VBT eller procentbaseret træning. De to sidstnævnte passer mest til dem, der bare vil ind og lave noget uden at skulle tænke for meget undervejs, hvor VBT indtil videre har en klar prismæssig faktor, som gør, at mange ikke bruger det. For dem, der ønsker at kunne lave ændringer på dagen, er RIR/RPE derfor den eneste anden løsning. For de, hvis niveau enten er ret stabilt eller som ikke påvirkes synderligt af daglige udsving, kan en procentbaseret tilgang sagtens bruges, især hvis RIR/RPE-bedømmelser bruges retrospektivt til at justere i de kommende ugers træning, så personen ikke ender med at træne for let. Indtil videre er jeg ikke overbevist om, at den ene model er bedre end den anden, men mange aspekter af VBT tjekker mange bokse af indenfor motivationspsykologien, så jeg glæder mig til at følge med i fremtiden. Indtil videre bør beslutningen dog tages ud fra atletens præference, da det i sidste ende er dem, der skal lave det, og evidensen er ikke stærk nok i en bestemt retning til at over-rule det.

 


Referencer

  1. Andersen, E, Lockie, RG, and Dawes, JJ. Relationship of Absolute and Relative Lower-Body Strength to Predictors of Athletic Performance in Collegiate Women Soccer Players. Sports (Basel) 6, 2018.
  2. Banyard, HG, Tufano, JJ, Weakley, JJS, Wu, S, Jukic, I, and Nosaka, K. Superior Changes in Jump, Sprint, and Change-of-Direction Performance but Not Maximal Strength Following 6 Weeks of Velocity-Based Training Compared With 1-Repetition-Maximum Percentage-Based Training. Int J Sports Physiol Perform 1–11, 2020.
  3. Beck, M, Varner, W, LeVault, L, Boring, J, and Fahs, CA. Decline in Unintentional Lifting Velocity Is Both Load and Exercise Specific. J Strength Cond Res 34: 2709–2714, 2020.
  4. Behm, DG, Young, JD, Whitten, JHD, Reid, JC, Quigley, PJ, Low, J, et al. Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8: 423, 2017.
  5. Belcher, DJ, Sousa, CA, Carzoli, JP, Johnson, TK, Helms, ER, Visavadiya, NP, et al. Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab 44: 1033–1042, 2019.
  6. Colquhoun, RJ, Gai, CM, Walters, J, Brannon, AR, Kilpatrick, MW, DʼAgostino, DP, et al. Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. J Strength Cond Res 31: 283–291, 2017.
  7. De Oliveira, RM, Ugrinowitsch, C, Kingsley, JD, Da Silva, DG, Bittencourt, D, Caruso, FR, et al. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. Eur J Sport Sci 19: 1092–1100, 2019.
  8. Dias, MRC, Simão, R, Saavedra, FJF, Buzzachera, CF, and Fleck, S. Self-Selected Training Load and RPE During Resistance and Aerobic Training Among Recreational Exercisers. Percept Mot Skills 125: 769–787, 2018.
  9. Dias, MRC, Simão, RF, Saavedra, FJF, and Ratamess, NA. Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise. J Strength Cond Res 31: 1925–1930, 2017.
  10. Dorrell, H, Smith, M, and Gee, T. Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research 34: 46–53, 2020.
  11. Emanuel, A, Rozen Smukas, II, and Halperin, I. The Effects of Lifting Lighter and Heavier Loads on Subjective Measures. Int J Sports Physiol Perform 1–8, 2020.
  12. Flatt, AA, Globensky, L, Bass, E, Sapp, BL, and Riemann, BL. Heart Rate Variability, Neuromuscular and Perceptual Recovery Following Resistance Training. Sports (Basel) 7, 2019.
  13. Glass, SC and Stanton, DR. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res18: 324–327, 2004.
  14. Gomes, RL, Lixandrão, ME, Ugrinowitsch, C, Moreira, A, Tricoli, V, and Roschel, H. Session Rating of Perceived Exertion as an Efficient Tool for Individualized Resistance Training Progression. J Strength Cond Res , 2020.
  15. González-Badillo, JJ, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Gorostiaga, EM, and Pareja-Blanco, F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci 14: 772–781, 2014.
  16. Graham, T and Cleather, DJ. Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res , 2019.
  17. Helms, ER, Brown, SR, Cross, MR, Storey, A, Cronin, J, and Zourdos, MC. Self-Rated Accuracy of Rating of Perceived Exertion-Based Load Prescription in Powerlifters. J Strength Cond Res 31: 2938–2943, 2017.
  18. Helms, ER, Byrnes, RK, Cooke, DM, Haischer, MH, Carzoli, JP, Johnson, TK, et al. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol 9: 247, 2018.
  19. Howatson, G, Brandon, R, and Hunter, AM. The Response to and Recovery From Maximum-Strength and -Power Training in Elite Track and Field Athletes. Int J Sports Physiol Perform 11: 356–362, 2016.
  20. Kawamori, N and Newton, RU. Velocity Specificity of Resistance Training: Actual Movement Velocity Versus Intention to Move Explosively. Strength & Conditioning Journal 28: 86, 2006.
  21. Latella, C, Hendy, A, Vanderwesthuizen, D, and Teo, W-P. The modulation of corticospinal excitability and inhibition following acute resistance exercise in males and females. Eur J Sport Sci 18: 984–993, 2018.
  22. Latella, C, Hendy, AM, Pearce, AJ, VanderWesthuizen, D, and Teo, W-P. The Time-Course of Acute Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy Strength Training of the Biceps Brachii. Front Hum Neurosci 10: 607, 2016.
  23. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, and Sayers, SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24: 1718–1723, 2010.
  24. Mansfield, SK, Peiffer, JJ, Hughes, LJ, and Scott, BR. Estimating Repetitions in Reserve for Resistance Exercise: An Analysis of Factors Which Impact on Prediction Accuracy. J Strength Cond Res , 2020.
  25. Márquez, G, Romero-Arenas, S, Marín-Pagán, C, Vera-Ibañez, A, FernáNdez Del Olmo, M, and Taube, W. Peripheral and central fatigue after high intensity resistance circuit training. Muscle Nerve 56: 152–159, 2017.
  26. McNamara, JM and Stearne, DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res 24: 17–22, 2010.
  27. Orange, ST, Metcalfe, JW, Robinson, A, Applegarth, MJ, and Liefeith, A. Effects of In-Season Velocity- Versus Percentage-Based Training in Academy Rugby League Players. Int J Sports Physiol Perform 1–8, 2019.
  28. Ormsbee, MJ, Carzoli, JP, Klemp, A, Allman, BR, Zourdos, MC, Kim, J-S, et al. Efficacy Of The Repetitions In Reserve-Based Rating Of Perceived Exertion For The Bench Press In Experienced And Novice Benchers. J Strength Cond Res , 2017.
  29. Pareja-Blanco, F, Alcazar, J, Sánchez-Valdepeñas, J, Cornejo-Daza, PJ, Piqueras-Sanchiz, F, Mora-Vela, R, et al. Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc , 2020.
  30. Pareja-Blanco, F, Walker, S, and Häkkinen, K. Validity of Using Velocity to Estimate Intensity in Resistance Exercises in Men and Women. Int J Sports Med 41: 1047–1055, 2020.
  31. Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Hoffman, JR, and Kang, J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res 22: 103–111, 2008.
  32. Rauch, JT, Ugrinowitsch, C, Barakat, CI, Alvarez, MR, Brummert, DL, Aube, DW, et al. Auto-Regulated Exercise Selection Training Regimen Produces Small Increases in Lean Body Mass and Maximal Strength Adaptations in Strength-trained Individuals. J Strength Cond Res 34: 1133–1140, 2020.
  33. Rodríguez-Rosell, D, Yáñez-García, JM, Sánchez-Medina, L, Mora-Custodio, R, and González-Badillo, JJ. Relationship Between Velocity Loss and Repetitions in Reserve in the Bench Press and Back Squat Exercises. J Strength Cond Res 34: 2537–2547, 2020.
  34. Sánchez-Medina, L, Pallarés, JG, Pérez, CE, Morán-Navarro, R, and González-Badillo, JJ. Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Med Int Open 1: E80–E88, 2017.
  35. Sánchez-Moreno, M, Rendeiro-Pinho, G, Mil-Homens, PV, and Pareja-Blanco, F. Monitoring Training Volume Through Maximal Number of Repetitions or Velocity-Based Approach. Int J Sports Physiol Perform 1–8, 2021.
  36. Shattock, K and Tee, JC. Autoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective Versus Objective Methods. J Strength Cond Res , 2020.
  37. Steele, J, Endres, A, Fisher, J, Gentil, P, and Giessing, J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5: e4105, 2017.
  38. Thamm, A, Freitag, N, Figueiredo, P, Doma, K, Rottensteiner, C, Bloch, W, et al. Can Heart Rate Variability Determine Recovery Following Distinct Strength Loadings? A Randomized Cross-Over Trial. Int J Environ Res Public Health 16, 2019
  39. Thomas, K, Elmeua, M, Howatson, G, and Goodall, S. Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling. Med Sci Sports Exerc 48: 1751–1760, 2016.
  40. Thomas, K, Goodall, S, Stone, M, Howatson, G, St Clair Gibson, A, and Ansley, L. Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc 47: 537–546, 2015.
  41. Williams, TD, Esco, MR, Fedewa, MV, and Bishop, PA. Inter- and Intra-Day Comparisons of Smartphone-Derived Heart Rate Variability across Resistance Training Overload and Taper Microcycles. Int J Environ Res Public Health18, 2021.
  42. Zourdos, MC, Jo, E, Khamoui, AV, Lee, S-R, Park, B-S, Ormsbee, MJ, et al. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res 30: 784–791, 2016.
  43. Zourdos, MC, Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res 30: 267–275, 2016.

Leave a Comment