Ekstern belastning er alt, hvad vi som coaches og atleter kan måle uden for kroppen. Indenfor styrketræning vil det være ting som belastning løftet, volumen udført, hvor hurtigt vægtene flyttes osv. (1). Intern belastning er den psykofysiologiske respons til den eksterne belastning. Den mest brugte metode indenfor styrketræning er nok brugen af RPE/RIR, der giver os en subjektiv indikation om, hvor hårdt et givent sæt eller træning var for atleten.

Mange betragter ekstern belastning som det, der bestemmer et respons til træning. I bedstetilfælde er det kun en approksimering af, hvad atleten udsættes for. Det er den interne belastning, der vil bestemme, hvordan atleten vil tilpasse sig til træningen. Vi ved fx, at den relative intensitet er det, der bestemmer den mekaniske spænding en muskel udsættes for, og derfor det hypertrofiske respons. For en mere dybdegående gennemgang kan du læse min artikel om det her.  Det samme er gældende indenfor konditionstræning, hvor RPE, gennem Borg-skalaen, har været brugt til at angive en minimumsintensitet, der skal til at for, at kredsløbstilpasninger finder sted (2). Indenfor konditionstræning er Borg-skalaen en mere praktisk og simpel måde at måle pulsen, som er det, der reelt set angiver atletens relative intensitet.

Maksimal styrke er dog, modsat muskelvækst og kondition, ikke en ren fysisk kapacitet, men er i lige så høj grad en egenskab. Indenfor styrkeløft, hvor målet er at flytte den tungest mulige vægt for én gentagelse, er det ikke nok blot, at ens muskler i isolation kan udøve en stor mængde kraft. De skal også være i stand til at kunne udøve denne kraft på en synkroniseret måde, der flytter vægten på den mest effektive måde. Ligesom man rent mentalt skal være i stand til at ville forsætte med at presse på trods af, at vægten flytter sig meget langsomt, eller slet ikke, uden at tillade at ens teknik falder sammen. Det er derfor vigtigt, at vi udover relativ intensitet (den interne belastning), også arbejder med eksterne belastninger, der er specifikke til vores sport. For størst fremgang i maksimal styrke er det derfor vigtigt, at vi arbejder med belastninger over 85% af 1RM (1-6RM) (2,3).

Dissociationen mellem ekstern og intern belastning

I den perfekte verden ville ekstern og intern belastning være lig hinanden. Det er dog ikke tilfældet. Intern og ekstern belastning kan afvige fra hinanden både mellem atleter, hvilket giver god mening, men også i de samme individer over tid.

Givet den samme eksterne belastning vil den interne belastning mellem forskellige atleter nemlig variere som følge af forskellige faktorer. Nogle kan ændres, og andre kan ikke – herunder træningsstatus, kost, sundhed, psykologisk status og genetik. Dertil kan den interne belastning også påvirkes af miljøet, som fx varme omgivelser, som de fleste nok oplevede sidste sommer. Betyder det, at det er bedre at træne i varmen for ens tilpasninger? Nej, men det betyder, at det er sværere at restituere pga. dehydrering.

Hvis vi sammenligner to forskellige atleter. En mandlig sværvægtsløfter, der kan squatte 250kg, vejer 140kg og måske ikke lever det sundeste liv mht. kost, alkohol og kondition udenfor centeret stilles op mod en kvindelig atlet i en af de midterste klasser med en normal sundfedtprocent, squat på 130kg, som er generelt aktiv, muligvis træner med flere ugentlige sæt og går op i at spise nogenlunde sundt, sove godt og begrænser sit alkoholindtag.

Hvis vi først kigger på en konstant ekstern belastning, fx en træning med 5’ere på 105kg. For manden er det 5’ere på ca. 40% af 1RM og vil mest af alt betragtes som opvarmning, muligvis cardio, alt efter om 5’ere er nok til at få hans puls op. For kvinden er 5’ere på 80% af sit maks, og vil betragtes som en vanskelig træning. Kvinden er den eneste, som vil opleve en tilpasning til denne træning, dog også den eneste, der vil påvirkes rent restitutionsmæssigt.

Men hvad så, hvis vi gør det mere specifikt til den individuelle atlet? 5’ere på 80% af 1RM. For manden vil det være 5’ere på 200kg, mens det for kvinden stadig er 5’ere på 80% af 1RM. Hvem vil have lavet den hårdeste træning? Det kommer an på mange faktorer. Den første er køn. Kvinder kan ved en given intensitet i gennemsnit tage flere reps end mænd (4), ligesom mænd typisk opbygger større grad af træthed per sæt (5). Så hvis man kun kigger på køn, vil manden have en hårdere træning, da han allerede fra start er tættere på failure end kvinden, og jo flere sæt træningen indeholder, jo større vil denne forskel blive. Denne forskel vil desuden blive forstørret endnu mere, hvis kvinden har en bedre kondition (derfor bedre levering af næring og ilt, samt fjernelse af affaldsstoffer under træning) og sover bedre (større følelse af overskud). I dette tilfælde vil manden altså have en hårdere træning, men det er ikke fordi, at han løfter mere absolut vægt, altså den eksterne belastning, men derimod pga. en højere intern belastning.

Hvis vi prøvede at udligne den interne belastning ville en træning med 5×5@2RIR muligvis se således ud (2,4,5):

Med den samme interne belastning vil manden for det første starte længere væk fra maks end kvinden, men vil sandsynligvis også være nødt til at sænke vægten mere fra sæt 1-5 (10 vs. 5%) for ikke at falde for meget i RIR.

Så hvis man prøver at se hvem af to atleter, der træner hårdest, hvilket er en mærkelig ting at gøre, så er det ikke nok at tænke absolut belastning. Især fordi at den absolutte belastning, der kan flyttes af et individ, jo netop er sket, fordi atleten har tilpasset sig til den belastning over tid. Hvis du kan flytte mere vægt er det nok fordi, at du har en muskelmasse, teknik og knoglestruktur, der tillader dig at gøre det.

Brugen af intern og ekstern belastning for kvantificering af fremgang

At prøve at adskille ekstern og intern belastning er et ekstremt brugbart værktøj for en træner til at finde ud af, hvordan en atlet reagerer på et givent træningsprogram. Eksempelvis hvis en atlet oplever en mindre intern belastning med den samme eksterne belastning, så er det et tegn på, at atleten bliver bedre. Oplever atleten derimod en højere intern belastning med den samme eksterne belastning, er det et tegn på, at atleten falder i niveau eller er ramt af udmattelse.

Det kan også vendes om. En højere eller lavere ekstern belastning, med den samme interne belastning (RPE), kan også antyde hhv. frem- og tilbagegang.

Praktisk brug af ekstern og intern belastning

Der er mange måder, hvorpå man kan bruge ekstern og intern belastning. Nogle holder dem helt adskilt, og laver fx rent procent- eller RPE-baseret træning. Jeg ser dog problemer ved begge metoder.

I en ren procentbaseret tilgang anser man ekstern belastning som den eneste relevante faktor, og antager at præstationsevne er en konstant, hvilket den ikke er. Præstationsevne er meget varierende, og afhænger af alt fra tidspunkt på dagen, koststatus, søvn, stress osv (6). Dertil kan det for nogle personer betragtes som et nederlag, hvis man har en dårlig dag, og ikke rammer den planlagte vægt. Dette kan medføre en sneboldeffekt og give flere dårlige træninger.

I en ren RPE baseret tilgang tager man hensyn til, at livet sker, og at belastningen på dagen bør justeres efter, hvad atleten er i stand til at udføre. Problemet er blot, at angivelsen af en korrekt RPE er sværere end som så og kræver en lang indlæringsperiode (2). Dertil kræver det en specifik personlighedstype at være ærlig omkring brugen heraf. Mange personer er meget egodrevet og føler altid, at de har mere tilbage i tanken end hvad de reelt har, ligesom der er mange, der ikke er i stand til at presse sig selv nok og stopper langt før det, de reelt set er i stand til.

Personligt mener jeg, at en kombination af de to er den mest hensigtsmæssige tilgang at tage.

Jeg har leget lidt med begge dele, men jeg vil mene, at en kombination af de to er at foretrække. Jeg arbejder primært ud fra et grundlag af procentbaseret træning i mine styrkeprogrammer, menende at jeg angiver vægt, reps og belastning jeg gerne ser en atlet udfører på en given dag. Til det beder jeg atleten om at angive en RIR vurdering efter hvert sæt. I første omgang viser vurderingerne mig, hvor hård en træning det er for min atlet, ligesom det giver mig mulighed for at sammenligne sværhedsgraden fra fase til fase og træning til træning. Ud fra denne vurdering og den eksterne belastning udregnes også en estimeret 1RM. Jeg bruger ikke denne til at sætte mine forventninger om en eventuel ny 1RM, men derimod bruger jeg den til at sammenligne fremgangen fra fase til fase. Hvordan klarede atleten denne træning, sammenlignet med sidst de kørte noget lignende. Generelt ser jeg rigtig gerne, at mine atleter har 2-4 reps tilbage i arbejdssæt igennem en fase. Hvis jeg ser, at atletens RIR bedømmelser nærmer sig 0-1 efter at have været på 2-4, kan man se, om det er en generel tendens (tydende på at programmet er for aggressivt ift. atletens restitutionsevnen) eller blot en enkelt træning (tydende på, at de har sovet dårligt, spist for lidt, er stresset eller en anden uforudset faktor). Det kan med andre ord give mig en indikation om hvor, jeg som træner, skal sætte ind.

Dertil er det vigtigt at have snakket med sine atleter om, hvad man gør på en dårlig dag. Har de en dårlig dag, og den planlagte belastning er for tung til at ramme den ønskede volumen med den ønskede relative intensitet, så bør man have gjort overvejelser omkring, hvad man vil justere. Jeg er personligt glad for at sige, at hvis man har en dårlig dag, så sænker man belastningen med 5% og gennemfører sæt og reps, forhåbentlig med den angivne relative intensitet. Jeg er ikke så stor tilhænger af at øge belastningen på gode dage af flere grunde:

• Folk, der har et for stort ego, vil tænke, at de oftere har gode dage end de egentlig har.
• Antallet af ekstra gode dage burde være minimale. Ment på den måde, at jeg forventer at størstedelen af dine træninger er nær topniveauet, og bare enkelte træninger kan falde under denne standard. Hvis din præstation er for svingende, ville jeg som træner gå ind og kigge på, hvad du har gang i udenfor centeret, for der er et eller andet, der skal fikses.
• Jeg tror ikke på, at du får noget ekstra ud af at øge belastningen den ene gang, hvis du ikke kan følge den stigning op gangene efter. Enkelte træninger, gode og dårlige, er irrelevante i det lange løb. Det eneste der tæller, er det lange seje træk.

Jeg siger ikke, at min metode er den bedste måde at gøre tingene på – der er helt sikkert endnu mere effektive metoder at bruge, ligesom atleter er forskellige og foretrækker forskellige metoder. For begyndere bruger jeg hverken procenter eller RPE – der beder jeg dem blot om at gå til teknisk failure i hver eneste sæt. Hvorfor? Fordi begyndere skal lære, hvad det vil sige at presse sig selv, og jeg tror ikke på, at det er muligt at bedømme reps i reserve, hvis du ikke kender din grænse. Dertil kan begyndere lave fremgang ekstremt hurtigt, og ofte kan man bare tilføje reps og belastning fra træning til træning, så der er ingen grund til at planlægge langt frem. Det er bare at gå ind, gøre det bedre end sidst og så er det det. Det er først, når en person har bygget en vis erfaring og styrke, at det giver mening for mig at bruge procenter, og senere RIR/RPE.

Konklusion

Der er mange måder, hvorpå man kan bruge intern og ekstern belastning til at guide ens programmering. Ekstern belastning og intern belastning er to forskellige ting. Den eksterne belastning, vi planlægger, er i bedste tilfælde en approkismering af den interne belastning, vi håber på at udsætte atleten for. Den interne belastning, atleten oplever, er dog, udover programmet, afhængig af ekstremt mange faktorer, herunder: kost, søvn, stress og miljø. Den eksterne belastning, målt fra starten til slutningen af en fase, og ændringen heraf, er så et udtryk for den interne belastning en atlet har oplevet herunder.

Har der ikke været fremgang, har den interne belastning enten været for lav til at skabe tilpasninger eller så høj, at atleten ikke kunne restituere fra det. Har der derimod været fremgang, er det et tegn på, at den interne belastning har været tilstrækkelig til at skabe fremgang, men ikke været så stor, at den ikke kunne restitueres fra.

Indenfor spektrummet af tilstrækkelig, men ikke for høj intern belastning, bliver det dog straks sværere at vide, om mere eller mindre ville være bedre. Jeg tror ikke, at der er nogen specifik måde at måle det på, da den interne belastning til en given ekstern belastning kan svinge meget bare på en dag. Men jeg vil dog sige, at jo mere øm og træt en atlet bliver af et program, jo tættere vil jeg tænke, at vi er på den høje ende af intern belastning, hvilket ikke nødvendigvis er bedre, som vist på figuren.

Min tilgang vil altid være at forsøge at ligge et sted mellem ”tilstrækkelig med overskud” og ”optimalt”, da mine klienter enten vil opleve fremgang, og hvis mine klienter ikke laver fremgang, er de i det mindste friske og har overskud, hvilket gør det lettere at tilføje træning. Prøver man derimod at ligge mellem ”optimalt” og ”tilstrækkelig, men træt og øm” vil man sandsynligvis opnå samme fremgang som med min metode, men føle sig mere smadret – og laver man fremgang, er det sandsynligvis fordi, at man laver for meget. Det er jo så en smagssag, men hvis jeg skal lave den samme fremgang, vil jeg helst være mere frisk, når jeg laver den.

Referencer

1. Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. Int J Sports Physiol Perform. 1. februar 2019;14(2):270–3.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. august 2016;38(4):42–9.
3. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145–68.
4. Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395–400.
5. Häkkinen K. Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy resistance loading. Electromyogr Clin Neurophysiol. juni 1994;34(4):205–14.
6. Kiely J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. 2018;48(4):753–64.