Er det muligt at tage muskelmasse på, mens man går ned i fedtprocent? - Christian Amdi
16824
post-template-default,single,single-post,postid-16824,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Er det muligt at tage muskelmasse på, mens man går ned i fedtprocent?

Er det muligt at tage muskelmasse på, mens man går ned i fedtprocent?

Det er det store spørgsmål. Kan man både blive større og mere markeret på samme tid? Det korte svar er ja, men der er flere nuancer. Det at mindske ens fedtmasse, mens ens muskelmasse stiger, er faktisk relativt normalt. Dog er der nogle ting, man skal være opmærksom på.

Uden styrketræning vil et kalorieunderskud føre til et vægttab. Dette vægttab vil dog resultere i et tab af både fedt-  og muskelmasse (1,2). Hvor meget af vægttabet, der er fedt, og hvor meget der er muskel, vil afhænge af dit udgangspunkt i kropssammensætning (3). Jo mere fedt du har, relativt til muskel, til at starte med, jo mere fedt vil du smide. Jo mere muskel, relativt til fedt, jo mindre muskel vil du smide. Styrketræning vil dog mindske tabet og i nogle tilfælde øge mængden, af muskelmasse set under kalorieunderskud betragteligt (2,4–7).

Hvorvidt det er muligt for dig at tage muskelmasse på, mens du smider fedt, og i hvor høj grad dette finder sted, afhænger af flere faktorer.

Kalorieunderskud

Jo mere aggressivt et kalorieunderskud du bruger, jo mere vægt vil du tabe, MEN en større andel heraf vil være muskelmasse (8–10).

Garthe et al. (2011) undersøgte effekten på kropssammensætning med to forskellige kalorieunderskud i norske olympiske atleter (9). Begge grupper trænede som normalt og spiste 1,6g protein pr kg kropsvægt. Den eneste forskel var, at den ene gruppe i gennemsnit havde et kalorieunderskud på 470kcal, og den anden havde 790kcal. Efter 5-10 uger havde begge grupper tabt lige meget vægt (4,2kg), mens gruppen med det lave underskud havde tabt 4,9kg fedt og taget 1kg muskelmasse på. Gruppen med det store underskud havde derimod kun tabt 3,2kg fedt og tabt 0,3kg muskelmasse.

Det anbefales altså, at kalorieunderskud ikke overgår 500kcal om dagen.

”While greater deficits yield faster weight loss, the percentage of weight loss coming from lean body mass (LBM) tends to increase as the size of the deficit increases”

Helms et al. (2014)

Proteinindtag

Jo højere proteinindtag du har, jo større er chancen for at undgå tab af muskelmasse samt måske endda at opbygge muskelmasse (4,8,10–17).

Pasiakos et al. (2013) undersøgte effekten af 21 dage med proteinindtag på 0,8g/kg, 1,6g/kg og 2,4g/kg under et 40% kalorieunderskud i militærpersonale (17). Efter studiet havde alle grupper tabt lige meget (3,2kg), men der var signifikante forskelle i, hvordan deres kropssammensætning havde ændret sig:

  • Lavt protein (0,8g/kg)
    • Vægttab: 3,5kg
      • Procent her af i fedt: 42%
      • Procent her af i muskel: 58%
    • Moderat protein (1,6g/kg)
      • Vægttab: 2,7kg
        • Procent her af i fedt: 70%
        • Procent her af i muskel: 30%
      • Høj protein (2,4g/kg)
        • Vægttab: 3,3kg
          • Procent her af i fedt: 64%
          • Procent her af i muskel: 36%

Hos trænede kvinder er der også set fordele i at spise mere protein (12). Her delte forskerne veltrænede kvinder ind i to grupper med samme indtag af fedt og kulhydrat. Den eneste forskel var proteinindtaget (0,9g/kg mod 2,5g/kg). Pga. det større proteinindtag, men samme indtag af fedt og kulhydrat, indtog høj-proteingruppen også 400kcal mere end lav kaloriegruppen. Som det kan ses på den nedenstående infografik, smed høj proteingruppen mere fedt (-1,1kg mod -0,8kg) og tog mere muskelmasse på (2,1kg mod 0,6kg). De opnåede altså en meget bedre kropssammensætning med højere kalorie- og proteinindtag end den lav-proteingruppe, på trods af at de faktisk tog på i vægt.

View this post on Instagram

🍗HØJT PROTEININDTAG FOR KVINDER👱🏼‍♀️ _ 🥩Det er ikke til at komme uden om, at et højt proteinindtag ser ud til at være ekstremt effektivt, når målet er bedre kropssammensætning. Hvad får vi så ellers ud af det her studie? _ 📚Studiet er lavet på “aspiring female physique athletes”, der alle kunne dødløfte mindst 1,5x kropsvægt. Så altså relativt veltrænede. De indtog begge samme mængde kulhydrat og fedt, samt lavede de samme styrketræningsprotokol. Den eneste forskel var at den ene gruppe indtog 0,9g protein per kg kropsvægt. Den anden gruppe indtog 2,5g/kg, det betød også at denne gruppe indtog ca 400kcal mere end den anden gruppe dagligt. Hvad kan vi tage ud af dette? _ 1️⃣Højt proteinindtag tillader trænede kvinder at tage muskelmasse på, mens de taber fedt.🍑💪🏼 2️⃣Højt proteinindtag tillader trænede kvinder at indtage flere kalorier dagligt, med kun positive følger til konsekvens.😛 3️⃣Kvinder bør gå en del mindre op i hvad vægten siger – Gruppen der indtog flere kalorier og mere protein tog et kilo på i vægt, mens de tog 2,1kg muskelmasse på og tabte 1,1kg fedt. Kvinderne der indtog færre kalorier og protein, tabte godt HELE 200 gram kropsvægt (ironi), men tabte 300g fedt MINDRE end gruppen der indtog meget protein⚖️ _ 🤓Take away – Er målet mere muskelmasse og mindre fedt, bør du fokusere et højere proteinindtag. Du bør dertil ikke fokusere for meget på vægten, da den ikke giver fyldestgørende billede for hvad der sker med din krop. _ For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk

A post shared by Christian Amdi, BSc, MSc(s) (@amdipt) on

 

De samme tendenser er også set ved protein overspisning, hvor proteinindtag på op mod 4,4g/kg har resulteret i mere fedtfrimasse og mindre fedtmasse i kalorieoverskud (18,19).

Det anbefales derfor at indtage mindst 2,3-3,1g protein per kg kropsvægt, hvis målet er opbygning af muskelmasse, mens du taber fedt. Dette bør være kombineret med et lille kalorieunderskud, da ekstreme underskud muligvis fjerner proteins anabolske effekter (20).

Træningserfaring

Jo længere tid vi har trænet effektivt, og derfor jo mere muskelmasse vi har på kroppen, jo sværere vil det være at tage muskelmasse på generelt og især i kalorieunderskud (6,8,21,22).Det er måske også derfor, vi ofte har hørt, at det kun er muligt at tage muskelmasse på, mens man taber fedt, hvis man er overvægtig eller begynder. Tankegangen kommer sandsynligvis fra de konkurrenceatleter, der bliver smidt på 800 kaloriers diæter og timevis af cardio om dagen. Jeg ville heller ikke blive stærkere, hvis jeg blev smidt på Auschwitz-kuren. Hos begyndere er samtidig tab af fedt og øgning af muskelmasse da også set utallige gange (13,23–31), men det er det også hos trænede individer (9,12,32–40).

Det skal siges, at mange af studierne inkluderede trænede med kun omkring 2-3 års træningserfaring, men det er tydeligt, at man ikke behøver være begynder for at recompe.

Hvis du er begynder, kan du sandsynligvis tabe fedt og øge muskelmasse lettere end trænede individer. Det er stadig muligt hos trænede, men mindre kalorieunderskud og højere proteinindtag er sandsynligvis krævet.

Kropssammensætning

Kroppen er skabt sådan, at den helst vil frobrænde det brændstof, den har mest af og beholde det, den har mindst af (3). Dette er også en tendens, man ser i de få casestudier, vi har, om konkurrenceatleters kropssammensætning op til en bodybuilding-konkurrence, hvor det bliver meget svært at vedligeholde muskelmasse (41–45).

Så længe din fedtprocent ikke er meget lav (markeret six pack), så er det muligt at tage muskelmasse på, mens du smider fedt.

Mængde og type af cardio

Man ved, at store mængder cardio har en interference effectpå ens tilpasninger til styrketræning (muskelvækst og styrke) (46). Det er fundet, at jo mere cardio du laver, jo mindre muskelvækst og styrkefremgang opnår du, ligesom at denne negative effekt også er større ved løb fremfor cykling. Grunden hertil tænkes at være pga. de højere krafter, benene skal absorbere, når du lander sammenlignet med cykling, hvor krafterne på kroppen relativt lave.

Hvis du ønsker at bygge så meget muskelmasse som muligt, mens du taber fedt, bør din cardio være med så lav frekvens som muligt, og træningsformer med så lave restitutionskrav som muligt er foretrukket. Jeg vil personligt foreslå at fokusere på daglige skridt fremfor reel cardio.

Stress og søvn

Søvn og stress er også relevante at optimere. Mangel på søvn har vist at resultere i dårlige kropssammensætning under et kalorieunderskud (47,48), mens stress er vist at begrænse fremgangen i styrke og mindske muskelrestitution fra træning (49–52).

Nedeltcheva et al. (2010) undersøgte effekten af søvn på kropssammensætning under 14 dages aggressivt kalorieunderskud (48). De delte overvægtige kvinder op i to grupper (5,5t søvn mod 8,5t søvn), og fandt, at begge grupper tabte sig 3 kg. Gruppen, der sov 5,5 time, tabte 2,4kg fedtfrimasse og 0,6kg fedt, mens gruppen, der sov 8,5time, kun tabte 1,5kg fedtfrimasse og hele 1,4kg fedtmasse. Studiet foregik i et metabolic chamber og derfor uden træning, hvilket man må forvente havde resulteret i bedre muskelretention.

Det er altså tydeligt at se, at hvis du vil maksimere den muskel, du bygger, bør du begrænse stress og prioritere at få tilstrækkelig søvn.

Træningsprogram

Det her er, hvor mange trænere har forskellige tilgange. Hvor meget volumen skal man lave under et cut? Min personlige tilgang er, at man skal mindre volumen mere, end når man er i et overskud, hvor andre foretrækker høje volumener. Grunden hertil er egentlig ret simpel i mine øjne. Du får kun noget ud af den volumen, du restituerer fra. Når du har mindre restitutionskapacitet, som når du spiser mindre, så kan altså du ikke lave lige så meget arbejde.

Da styrke og muskelvækst er tæt forbundet hos trænede individer  (53,54), vil mit primære fokus ligge her. Jeg vil dertil ikke bekymre mig om at fjerne et par sæt ud fra et muskelmasse standpunkt, da muskelmasse kan vedligeholdes med meget lave volumener(55,56). Hvis du under et cut formår at blive stærkere, er det minimalt, hvor meget kontraktilt muskelvæv du kan miste, og du har sandsynligvis opbygget noget. Nogle målemetoder som DEXA, ultralyd og InBody vil måske måle dig til at miste muskelmasse, men det kan være pga. mindre glykogenlagre, hvilket dehydrerer din muskulatur. Det er dog ikke så vigtigt, og lagrene vil fyldes op igen, når du får mere at spise.

Hvis du laver for meget volumen, vil du hurtigere opleve træthed og stagnation til træning. Hvis du begynder at stagnere eller ligefrem at blive svagere, begynder vi at ramme et punkt, hvor tabet af muskelmasse er mere sandsynligt. Dertil vil et cut generelt være mere motiverende, hvis du kan blive stærkere igennem det.

Fokus i et styrkeprogram med fokus på muskelvækst i underskud bør altså fokusere på at blive stærkere – gerne indenfor en moderat rep range – og modifaktioner i volumen bør laves, så man har tilstrækkeligt overskud til at kunne blive stærkere fra træning til træning.

Nocebo

At gå ind til et cut med forventningen om, at muskelvækst og styrkefremgang ikke er muligt, vil kun betyde dårligere træninger og derfor øget risiko for, at det rent faktisk sker.

Det er muligt at både blive stærkere og bygge muskel, mens du smider fedt, så træn efter det.

Forventningsafstemning

Som jeg ser det, er der to måder at blive mere markeret på. 1) traditionelt cut, hvor vægt og fedtprocent er fokus, og 2) langsomt cut med fokus på meget minimalt underskud, hvor fokus ligger på fremgang i muskelmasse og styrke.

Jeg tror ikke, der er en, der er bedre end den anden på det lange løb, og det skal være et personligt valg. Jeg elsker personligt den langsomme, fordi jeg kan gøre det uden at føle, at jeg er på voldsom kur. Det er mindre ændringer, og det er mere motiverende at træne. Det er mere procesorienteret. Det er ikke en tilgang, hvor man kan være resultatorienteret. Vægten flytter sig meget langsomt, ligesom fedtprocenten og muskelmassen gør det samme. Starter man ud med en høj fedtprocent, vil vægten selvfølgelig gå ned, men hvis man starter med en lav-moderat fedtprocent, vil det være langsommeligt. Det er også derfor, jeg typisk sætter 6 måneder af til det, hvilket gør, at det er en mere behagelig proces, som også gør det lettere at holde bagefter.

Hvis man har brug for hurtige vægtændringer og bare vil have det overstået, er det traditionelle cut nok værd at vælge. Risikoen for at miste muskelmasse herpå er dog større, og slutresultatet er muligvis dårligere. Da denne metode dog er hurtigere, kan du hurtigere komme ind i en off-season og smide mere muskelmasse på igen. Jeg vil dog sige, at de fleste, jeg arbejder med, ikke kører i on- og off-season. De vil typisk gerne være lækre året rundt. Til det vil jeg anbefale den langsomme model og blive glad for processen idet.

Konklusion

Det er muligt at bygge muskelmasse på, mens man smider fedt selv som trænet individ. Det er dog lettere som overvægtig og/eller utrænet. For at maksimere dine chancer herfor bør du fokusere på et minimalistisk kalorieunderskud, stort proteinindtag, optimering af søvn, minimering af stress, begrænsning af hård cardio samt et styrketræningsfokus omkring at blive stærkere – gerne indenfor moderate rep ranges.


Referencer

  1. Villareal DT, Fontana L, Das SK, Redman L, Smith SR, Saltzman E, m.fl. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-obese Younger Adults: a Randomized Clinical Trial. J Bone Miner Res. januar 2016;31(1):40–51.
  2. Miller CT, Fraser SF, Levinger I, Straznicky NE, Dixon JB, Reynolds J, m.fl. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PLoS ONE. 2013;8(11):e81692.
  3. Hall KD. Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships. Br J Nutr. juni 2007;97(6):1059–63.
  4. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–62.
  5. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, m.fl. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. april 1999;18(2):115–21.
  6. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. marts 2015;55(3):164–78.
  7. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). maj 2007;31(5):743–50.
  8. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 12. maj 2014;11:20.
  9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. april 2011;21(2):97–104.
  10. Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. november 2015;45 Suppl 1:S83-92.
  11. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. april 2014;24(2):127–38.
  12. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, m.fl. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3. juli 2018;1–6.
  13. Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJM. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 6. februar 2017;16(1):10.
  14. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, m.fl. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
  15. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 7. februar 2018;10(2).
  16. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. december 2012;96(6):1281–98.
  17. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, m.fl. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. september 2013;27(9):3837–47.
  18. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2014;11.
  19. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, m.fl. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 4. januar 2012;307(1):47–55.
  20. Martin-Rincon M, Perez-Suarez I, Pérez-López A, Ponce-González JG, Morales-Alamo D, de Pablos-Velasco P, m.fl. Protein synthesis signaling in skeletal muscle is refractory to whey protein ingestion during a severe energy deficit evoked by prolonged exercise and caloric restriction. Int J Obes (Lond). 21. september 2018;
  21. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. juni 2015;45(6):801–7.
  22. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. august 2003;89(6):555–63.
  23. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, m.fl. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol. juni 2000;88(6):2251–9.
  24. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. juni 2017;57(6):794–801.
  25. Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ, m.fl. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol. august 1994;77(2):614–20.
  26. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, m.fl. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. oktober 1993;58(4):561–5.
  27. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21–9.
  28. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42.
  29. Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr. januar 1975;28(1):29–35.
  30. Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. J Nutr Health Aging. marts 2008;12(3):208–12.
  31. Meirelles CM, Gomes PSC. Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness. J Sports Sci Med. 1. december 2016;15(4):578–84.
  32. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2001;11.
  33. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86.
  34. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, m.fl. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. august 2006;20(3):643–53.
  35. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 1. marts 2016;103(3):738–46.
  36. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. februar 2007;39(2):298–307.
  37. MacKenzie-Shalders KL, King NA, Byrne NM, Slater GJ. Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason. Int J Sport Nutr Exerc Metab. februar 2016;26(1):1–7.
  38. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The Effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning Program for Football. The Journal of Strength & Conditioning Research. august 1990;4(3):76.
  39. Crewther BT, Heke T, Keogh J. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. juni 2016;33(2):111–6.
  40. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. maj 2017;31(5):1353.
  41. Halliday TM, Loenneke JP, Davy BM. Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients [Internet]. 20. november 2016 [henvist 12. juni 2017];8(11).
  42. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. december 2014;24(6):694–700.
  43. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. september 2013;8(5):582–92.
  44. Robinson SL, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:20.
  45. Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyröläinen H, Puurtinen R, Karila T, m.fl. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. J Strength Cond Res. januar 2015;29(1):29–36.
  46. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. august 2012;26(8):2293–307.
  47. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction. Sleep. 9. februar 2018;
  48. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 5. oktober 2010;153(7):435–41.
  49. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. november 2012;44(11):2220–7.
  50. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. juli 2014;28(7):2007–17.
  51. Stults-Kolehmainen MA, Lu T, Ciccolo JT, Bartholomew JB, Brotnow L, Sinha R. Higher chronic psychological stress is associated with blunted affective responses to strenuous resistance exercise: RPE, pleasure, pain. Psychology of Sport and Exercise. 1. januar 2016;22:27–36.
  52. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. juli 2008;22(4):1215–21.
  53. Brechue WF, Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol. 1. februar 2002;86(4):327–36.
  54. Siahkouhian M, Hedayatneja M. Correlations of Anthropometric and Body Composition Variables with the Performance of Young Elite Weightlifters. 2010
  55. Trappe S, Williamson D, Godard M. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. april 2002;57(4):B138-143.
  56. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. juli 2011;43(7):1177–87.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar