Det, at kvinder kan håndtere en højere træningsvolumen, er noget, jeg ofte har hørt i træningsverdenen, og det er noget, jeg også selv har taget lidt for givet som en sandhed. Problemet er bare, at det aldrig er blevet undersøgt direkte, så hvor kommer den her idé egentlig fra?

For at svare på spørgsmålet har jeg været nødt til at kigge på de faktorer, som spiller ind på ens volumenhåndtering. Først ville jeg egentlig kun have kigge på kønsforskellene i restitutionsevne, men jeg følte ikke, at det ville give et komplet billede af, hvad vi ser i praksis, hvis jeg gjorde det på den måde. Så jeg har valgt at inddrage nogle kønsforskelle i både udmattelighed og psykologi samt sammenligning af volumenstudier, som vi måske kan lave noget hypotesedannelse ud fra.

Allerede nu kan jeg sige, at dette er en længere omgang – dog en spændende omgang (synes jeg 😉 ), så for dem, der ikke er interesseret i alle detaljerne, men kun højdepunkterne, har jeg lavet en opsummering til sidst, I kan scrolle ned til.

Er der kønsforskelle i muskelskade og restitutionsevne?

For at svare på dette spørgsmål har jeg fundet alt den litteratur, jeg har kunnet, på emnet. Det skal dog siges, at der er meget stor variation i, hvordan disse studier er opbygget, og hvad de måler. Rigtig mange af studierne er kendetegnet ved et lavt antal forsøgspersoner, hvilket gør det svært at finde signifikante resultater. Dertil bruger mange af studierne ekstreme træningsprotokoller, som primært består af excentrisk træning for at opnå mest muligt muskelskade. For at gøre det hele lidt mere overskueligt, vil jeg først gennemgå det overordnede billede for de mest brugte målinger, som er neuromuskulær funktion (styrke), muskelømhed og kreatin kinase (CK) i blodet.

For at måle muskelskade direkte kræves enten en MRI-skanning eller muskelbiopsi. MRI-skanninger er utroligt dyre, og muskelbiopsier kan være meget ubehagelige for forsøgspersonerne, og de giver ikke et billede af, hvad der sker i hele musklen (1). Derfor ender man ofte med at bruge indirekte målemetoder til at estimere graden af muskelskade. Den bedste indirekte metode er tabet af styrkeudvikling. Efter ren koncentrisk træning, der er forbundet med en lav mængde muskelskade, ser man typisk et fald i styrke på 20-30%, som er væk i løbet af få timer. Dette fald i styrke tænkes at opstå som følge af metabolisk eller neural udmattelse fremfor reel muskelskade. Maksimal excentrisk træning er derimod forbundet med en stor grad af muskelskade og dertilhørende tab af styrke på omkring 60% af baseline (1). Dette tab af styrke kan vare i op 1 til 2 uger, før det forsvinder. Dette tab i styrke tænkes primært at være grundet skade på musklens struktur og/eller en form for central inhibering af nervesystemet for at undgå yderligere skade i vævet – muskelskade (1). Det er restitutionen af reel muskelskade, vi er interesseret i, da den vil tillade os at træne med højere kvalitet oftere.

CK er også et indirekte mål for muskelskade, der ofte er brugt. Grunden til dens brug er dog mere praktisk end logisk, idet man ofte ser større stigninger heri. Den er billigere at undersøge end de andre blodmarkører for muskelskade. CK er et enzym, som er bl.a. fundet inde i musklerne. Efter muskelskadende træning sker der en stigning i CK udenfor muskelcellen og muligvis grundet skade på strukturen. CK bliver herfra så transporteret ud i blodet gennem lymfesystemet, hvorfra det kan blive udskilt. Der er dog en del problemer med at bruge CK som indikator for muskelskade, idet graden og timingen af responset afhænger af typen af træning, hvor hurtigt det føres ud i blodet, hvor hurtigt det fjernes fra blodet, ligesom der er en enorm variation i respons mellem individer (1). Så selvom, at CK-aktivitet har vist en sammenhæng med muskelskade målt med MRI, er denne sammenhæng ikke stærk. Til sidst er der selvfølgelig også muskelømhed, også kaldet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). På trods af, at muskelømheden ofte bliver brugt som en indikator for muskelskade, og hvor god en træning har været, er sammenhængen mellem DOMS og muskelskade ikke god (2).

Tilbage i 2002, hvor Clarkson og Hubal beskrev muskelskade, var mængden af studier på kønsforskelle i muskelskade og restitution hos mennesker ret lavt, og den videnskabelige konsensus var primært bygget op omkring dyrestudier (1). Dengang viste dyrestudierne primært, at hunkønsdyr så ud til at være mere beskyttet mod muskelskade, muligvis pga. østrogen. De få studier på mennesker viste dog enten ingen forskel eller måske en fordel til mændene. Der er dog sket meget på denne front siden 2002, men er konklusionen anderledes? Først ser vi på CK-aktivitet og DOMS, og til slut ses der på den bedste indikator – styrke.

8 studier finder en større stigning i serum CK hos mænd end hos kvinder (3–10), hvor 2 studier ingen forskel finder (11,12) og 1 studie finder større stigninger hos kvinder (13). Det skal dog siges, at i studiet af Fredsted et al. (2008) blev kvinderne udsat for en relativt hårdere træningsprotokol end mændene, hvilket måske forklarer, hvorfor kun kvindernes CK steg efter træning (13), ligesom at studiet af Benini et al. (2015) kun inkluderede kvinder på p-piller (12). Dette er ikke repræsentativt for normalt menstruerende kvinder, hvilket tydeligt kan ses ud fra resultaterne fra Joyce et al. (2014) og Minahan et al. (2015), hvor normalt menstruerende kvinder ser ud til at opleve mindre muskelskade end både mænd og p-pille-brugende kvinder (4,9). Da CK bliver udskilt af muskulaturen, er det også tænkt, at jo mere muskelmasse jo mere muskelskade og derfor mere CK i blodet. Der er dog også fundet en sammenhæng mellem muskelmasse og serum i CK. Denne sammenhæng er dog meget svag, og den er ikke den primære faktor for ændringer i serum CK (1,14). Hvorfor mænd skulle opleve større stigninger i serum CK, vides altså endnu ikke med sikkerhed. Østrogen tænkes dog at kunne stabilisere cellemembranen og mindske graden af muskelskade, og derfor udskilles der mindre CK (15).

Når det kommer til DOMS, har vi 9 studier, der ikke finder nogen kønsforskelle (4–6,8,11,16–19), et studie, der tyder på, at kvinder oplever større DOMS (13) og et, der tyder på, at mænd oplever større DOMS (20). Ligesom ved gennemgangen af CK er studiet, der finder en større stigning hos kvinder, Fredsted et al. (2008), ramt af det problem, at kvinderne var udsat for en hårdere træning end mændene, hvorfor mere muskelskade er forventet.

De to øverste giver jeg egentlig ikke så meget for – af flere årsager, men det primære er, at begge indikatorer er til stede efter uvant træning, og ved forsat regelmæssig træning vil begge indikatorer stige i langt mindre grad (1,21). Det, der bekymrer mig, er, om man er i stand til at præstere på så højt niveau som muligt så ofte som muligt. Så hvad er konsensus på faldet i performance?

10 studier finder ingen forskel i restitutionen af præstationsevne mellem køn i dagene efter en muskelskadende træning (5,8,17,19,20,22–26). I kontrast til dette finder tre studier en bedre restitution i normalt menstruerende kvinder fremfor både kvinder på p-piller og mænd (4,9,27). Det ene af disse studier (Joyce et al. 2014) bruger dog, som de eneste, cykelsprint performance som målemetode, og det er derfor svært at sammenligne med andre studier. Der er dog fire studier, der viser en bedre restitutionsevne af styrkefunktion i mænd (11,13,16,18). Som gennemgået tidligere er en af disse studier, Fredsted et al. (2008), dog ramt af en stor fejlkilde ift. relativ intensitet. For det fulde overblik over studierne, kan du scrolle helt ned i bunden af siden og se mit overblik.

Så overordnet set ser det altså ikke ud til, at det er muligt at lave en definitiv konsensus omkring kønsforskelle i restitutionsevne af muskelfunktion. Der er dog nogle problemer ved mange af disse studier. Langt størstedelen af disse studier er lavet med folk, der er utrænede, og de bliver udsat for en træning, som selv de mest hardcore bodybuildere ville tude over. Det, der derimod kunne være interessant, er at kigge på de mest virkelighedstro studier i trænede individer og se, hvad vi kan få ud af de resultater. Til at nørde videre i det har vi fire studier: Häkkinen et al. (1993,1994), Judge og Burke (2010) og Davies et al. (2018) (11,23,26,27).

Kønsforskelle i trænede individer

Häkkinen (1993)

Vi tager studierne i kronologisk rækkefølge, så først skal vi tilbage til mit fødselsår – 1993. Her udførte en af de mere garvede skandinaviske forskere indenfor styrketræning det første restitutionsstudie på trænede atleter –Keijo Häkkinen fra Finland.

Han tog 10 mandlige og 9 kvindelige styrkeatleter (kombination af styrkeløftere, vægtløftere og bodybuildere) og udsatte dem for det, jeg vil betragte som ret træls træning (23). De lavede 20 sæt af 1RM i back squat med minutter mellem hver sæt. Læg her mærke til. at det var 1RM. Det var ikke bare en tung single. Det var den tungeste belastning, de kunne flytte en gang tyve gange. Belastningen blev justeret i løbet af de 20 sæt for at sikre, at alle tyve singles kunne udføres. De målte det, der hedder en maksimal voluntær isometrisk kontraktion (engelsk: MVIC), som i princippet er en leg extension (i dette studie) maskine, der ikke flytter sig, men i stedet måler den, hvor meget kraft du udøver isometrisk på maskinen. MVIC blev målt før træningen, under træningen (hver tredje sæt) og 1,2, 24 og 48 timer efter træning.

Det første, der er interessant i studiet, er kønsforskellen i det, der kaldes ”fatigability” eller på dansk: hvor udmattelig er man. Hvor god er du til at præstere på det samme høje niveau over lang tid? I dette studie finder man ingen signifikant forskel i fatigability, idet begge køn slutter af med at bruge omkring 90% af den belastning, de brugte i starten af studiet, se figur 1. Så når det kommer til at tage gentagne tunge singles, ser der ikke ud til at være nogen nævneværdige kønsforskelle i udmattelighed.

Men hvad så med restitutionen af MVIC? Det kan ses på figur 2. Her er det tydeligt at se, at kvinderne ser ud til at restituere bedre i de første timer efter træning. Denne forskel er dog ikke eksisterende dagene efter træning. Hvad kan dette skyldes? Som tidligere nævnt deler Clarkson og Hubal styrketabet efter træning op i træthed og muskelskade

(1). Træthed opstår som følge brugen af metaboliske substrater (glykogen, kreatin osv), ophobningen af affaldsstoffer samt neural inhibering. Trætheden forsvinder i timerne efter træning, mens muskelskade forsvinder i dagene og ugerne efter. Altså tyder de overordnede resultater på, at kvinder er hurtigere end mænd til at genopfylde disse substratlagre og fjerne affaldsstofferne i muskulaturen, men da restitutionen er ens 24 og 48 timer efter træning, tyder det på, at mænd stadig når at fjerne trætheden efter 24 timer, og at reparationen af muskelskade er ens kønnene imellem.

Häkkinen (1994)

Häkkinen valgte at gentage nogenlunde samme studie et år senere med de samme forsøgspersoner (26).
Den eneste forskel var, at i stedet for at køre 20x1RM kørte de 10 sæt af 10RM i back squat – Altså den tungest mulige 10’er ti gange. Hvor der i det første studie ikke blev fundet nogen kønsforskelle i fatigability, så blev det fundet her. Reduktionen i 10RM belastning i det sidste sæt var 73% sammenlignet med baseline i mænd, hvor det hos kvinder kun faldt med 85%.

Men hvad med restitutionsevnen? Se figur 3. For det første startede mændene denne gang betragteligt lavere i udgangspunkt, da kvinderne var sværere at udtrætte. Dette spiller også ind på, at kvinderne endnu en gang har en bedre præstationsevne i timerne lige efter træning. Endnu en gang ser forskellene mellem kønnene dog ikke ud til være voldsomt forskellige i dagene efter træning.

 

Hvad bidrager dette studie til Häkkinen (1993)? Det ser ud til, at typen af protokol ikke har den store betydning for graden af træthed, kvinder oplever, når man går til udmattelse flere gange. Dette tyder altså på, at kvinder er bedre til at spare på brugen af glykogen og kreatinfosfat, og derfor er mindre påvirket en høj volumenprotokol som 10×10, end mænd er. Mænd vil derimod opbygge en større grad af både metabolisk og neural træthed, hvilket er støttet i studiet, hvor mænd oplevede et større fald i EMG-aktivitet end kvinder, og hvor mænd oplever større stigninger i mælkesyre, hvilket tyder på et stort anaerobt forbrug af glykogen (26).

Et problem ved studierne, man dog skal være opmærksom på, er, at forsøgspersonerne ikke var af helt samme træningsniveau. Mændene havde 8 års træningserfaring og en baseline squat 1RM på omkring 175kg, hvor kvinderne havde 3 års erfaring og en 1RM på 75kg. Det er nogle stærke damer, men atleter er måske at stramme den lidt. Så man kan ikke udelukke, at træningserfaring og absolut belastning flyttet måske spiller ind på resultaterne.

Judge og Burke (2010)

Forfatterne tog 7 mænd og 6 kvinder med hhv. 3,8 og 1,5 års træningserfaring samt en utrænet kontrolgruppe af 4 mænd og 5 kvinder (27). Jeg vil betragte dem som ret veltrænede ud fra deres bænkpres 5RM, som hos mændene var på 144,5kg og 73,5kg hos kvinderne. Det er ret stærkt. Dog skal det nævnes, at det endnu en gang ikke er matchet for relativ styrke, hvor mændene havde en 5RM svarende til 1,3x kropsvægt, og kvindernes var 0,8x kropsvægt.

Forfatterne gjorde noget, jeg synes, var ret smart. Før testene gennemførte de trænede individer en 3 ugers grundtræningsperiode med 3 ugentlige bænkpres-træninger for at minimere risikoen for et ekstremt muskelskadesrespons og minimere indlæringen over testperioden som følge af uvant træning. Dette gør altså studiet mere virkelighedstro, hvilket forstærkes af, at testen er bænkpresstyrke i stedet for MVIC som i de to Häkkinen-studier.

For at teste kønsforskellene i performance mødte forsøgspersonerne op ved forskerne to gange om ugen i tre uger i streg for at udføre nedenstående protokol – Se figur 4.

Hver uge bestod af en baseline session og recovery strength session. Tiden imellem hver session var der enten 4, 24 eller 48 timer. På denne måde kunne forskerne finde betydningen af en tidligere AMRAP test i bænk på en fremtidig AMRAP i bænk uden, at testen ville påvirke den efterfølgende, som den ellers ville, hvis de havde lavet fire AMRAP test indenfor 48 timer.

Resultaterne er estimeret 1RM værdi ud fra deres AMRAP resultater –  se figur 5. Der er nogle ting, der er værd at tage med fra disse resultater. Først, kvinderne oplevede på intet tidspunkt et fald i præstationsevne hverken hos de trænede eller utrænede. Mændene oplevede derimod et signifikant fald i styrke efter både 4 og 24 timer efter AMRAP testen, hvilket finder sted hos både de trænede og utrænede mænd. En anden ting, der er interessant at se, er, at kvinderne ser ud til at blive stærkere fra testuge til testuge, hvilket godt kan tyde på noget indlæringsevne, den første træningsperiode ikke har fået udlignet. Så her er der måske tale om en forskel i træningserfaring, ligesom man kan overveje, om kvinderne var presset til komplet failure i testene. Dog ser det ikke ud til, at det påvirker restitutionsresultaterne, idet det samme mønster er gældende i de utrænede individer. Det må være nogle stærke utrænede da jeg ikke kender mange utrænede piger og drenge, der kan bænke over hhv. 40kg og 100kg. For det tredje, faldet i styrke hos mændene er ret lavt, og det største tab af styrke er 4% ift. baseline, hvilket tyder på, at de skadende effekter af et sæt til failure er ret lavt. Det undrer mig faktisk, hvordan de har nået statistisk signifikans taget i betragtning, at studiet indeholder meget få deltagere, og effektstørrelsen på alle tidspunkter er under 0,25, hvilket vil sige en triviel (ubetydelig) forskel.

Hvad bidrager Judge og Burke (2010)? Resultaterne støtter for det første op om resultaterne fra Häkkinen (1993,1994). Kvinder er mindre påvirket af en træning de første timer efter træning. Modsat de to tidligere studier findes der dog en statistisk forskel i restitutionsevne efter 24 timer mellem kønnene, hvor mænd ser ud til at være mere påvirket end kvinder. Hvordan kan dette være? En af de teorier, der kan forklare det, er, at kvinder skulle være bedre til restituere end mænd, og at de har en større andel af type I-fibre, som er kendt for at være mere energieffektive og have en bedre blodtilførsel (28), hvorfor man kan tænke, at de oplever en mindre grad af træthed, muligvis er bedre til at fjerne affaldsstoffer og tilføre manglende næring. De to studier af Häkkinen er begge lavet i underkroppen, som generelt er kendt for at bestå af flere type-I fibre, hvor overkroppen typisk består af en højere andel type-II fibre (29). Da underkroppen allerede består af en større del type-I fibre, kan det tænkes, at graden af kønsforskelle bliver mindre udtalte heri sammenlignet med overkroppen. Dette kan altså være en forklaring på, hvorfor vi ser en kønsforskel i dagene efter træning efter bænkprestræning sammenlignet med squat-træning. Et studie af Avin et al. (2010) har da også fundet frem til, at kønsforskellene i fatigability er større under biceps curls end i ankel dorsalfleksioner (30), ligesom Chen et al. (2010) har vist, at underkroppen muligvis restituerer hurtigere end overkroppens muskler (31). Det kan selvfølgelig også bare være en forskel i forsøgsdesign, ligesom det kan være tilfældigheder. Dertil skal det også nævnes, at styrketabet hos mændene er ekstremt lille og grænsende til praktisk ubetydeligt – især når man tænker på, at ens 1RM styrke ser ud til have en variation på op mod 5% fra mellem morgen og aften på samme dag (32).

Davies et al (2018)

Forfatterne rekrutterede 11 mænd og 8 kvinder med ens styrkeniveauer (1,9x kropsvægt i 1RM squat for mænd og 1,8x kropsvægt i kvinder) (11). Forsøgspersonerne havde ikke en grundtræningsperiode som Judge og Burke (2010), men de havde en uge, hvor de udførte samtlige performance test dagligt for at minimere eventuelle indlæringseffekter af testene.

Deres performance outcome measures var maksimal voluntær kontraktion (MVC) i leg extensions (både koncentrisk, isometrisk og excentrisk) og springhøjde (CMJ), som blev målt ved time 0, +4, +24, +48 og +72 efter træning.

Træningen bestod af 5 sæt af 5 gentagelser med 80% af 1RM i Back Squat efterfulgt af et sjette sæt med samme belastning til failure.

Resultaterne kan ses til højre på figur 6, og længere nede, hvor jeg har plottet restitutionsforløbet af koncentrisk MVC og CMJ. Disse resultater bringer flere interessante fund på banen. 1) Der findes ingen kønsforskelle i isometrisk og excentrisk MVC på trods af store forskelle i koncentrisk MVC og springhøjde. Dette har sandsynligvis noget at gøre med intervention-test specificitet, idet udmattelse under en dynamisk kontraktion giver større fald i koncentrisk og dynamisk performance. Det stiller også spørgsmålstegn ved mange af de studier, der ingen kønsforskelle finder ved brugen af isometrisk MVC. Ville de have fundet forskelle med andre målemetoder? 2) Kvinder oplever et større fald i performance efter træningen, og de har igennem de efterfølgende 3 dage nedsat restitution sammenlignet med mænd. 3) Kvinderne når, modsat mændene, ikke at restituere til baseline værdier indenfor de tre dage.

Hvad tilføjer Davies et al. (2018)? Det medbringer nok flere kontraster end sammenligninger. Som støtte til Häkkinen (1993,1994) viser Davies et al. (2018) også, at mænd typisk oplever et tab i MVC til 85-90% af baseline, men de formår at være tæt på fuldt restitueret efter 2 dages hvile. Modsat alle de tre foregående studier så viser dette studie, at kvinder oplever et større fald styrke i timerne efter træning. Dertil viser de modsat Häkkinen (1993,1994) at der er kønsforskel i restitutionsevnen i dagene efter træning i mændenes favør. Som det eneste studie af de fire viser de også, at kvinderne ikke havde restitueret efter 3 dage. Hvordan det være, at vi ser disse forskelle?

I alle de tre foregående studier havde vi en situation, hvor mændene i studiet var mere erfarne og stærkere relativt til kropsvægt end kvinderne. Dette er problematisk, da vi ved, at træningsstatus spiller positivt ind på, hvor hurtigt vi restituerer fra træning, hvor trænede restituerer hurtigere end utrænede (33,34). Dog burde dette give kvinderne en fordel, da de for første gang endelig er lige så vant til træning som mændene. Det skal dog siges, at vi heller ikke ved om, der er en forskel på, om man har trænet 3 eller 5 år, eller om det kun er skelnen i mellem trænet og utrænet, der er relevant i restitutionsøjemed. Hvis det sidste er sandt, så betyder det, at studiet af Davies et al. (2018) er det eneste studie, vi har, der rent faktisk har matchet den belastning, som mænd og kvinder har brugt. Det tyder altså på, at det ikke kun er relativ intensitet, der er vigtig (altså graden af udmattelse), men også absolut intensitet (belastningen brugt) normaliseret til kropsvægt, der er vigtigt. Det gør det altså svært at lave en definitiv konklusion ud fra de fire mere virkelighedstro studier på området.

Overall ser det ud til, at kvinder er mere resistente over for træthed under træning, og de restituerer hurtigere end mænd i de første 1-2 timer efter træning muligvis grundet en større andel type-I fibre. I dagene efter træning af underkroppen ser det enten ud til, at der ingen kønsforskel er, eller hvis absolut intensitet er matchet, at mænd restituerer hurtigere end kvinder. I overkroppen ser kvinder ud til at restituere hurtigere end mænd, men effekten af matchet absolut intensitet er ikke kendt, og kønsforskellen er grænsende til ubetydelig. Indtil flere studier af højere kvalitet i trænede individer med matchet styrke er lavet, vil jeg dog ikke give en definitiv konklusion på emnet.

Mit umiddelbare bud ligger på, at eventuelle forskelle mellem personer har mere at gøre med fibertypefordeling, end kønsforskelle i hormonkoncentrationer (østrogen). Grunden til, at jeg siger det, er, at hvis der var en forskel som følge af østrogen, burde vi se et mere klart billede, som at kvinder restituerede hurtigere eller ej, da forskellen i østrogenniveauer er en af de rimelig sikre ting, der adskiller kønnene. Fibertypesammensætning derimod har stor ekstrem variation individer imellem, og selvom kvinder i gennemsnit over hele populationen har en større andel af type-I fibre, så er der mere overlap mellem kønnene her end i østrogen, hvorfor billedet fra studierne bliver slørede.

Skal kvinder træne med en højere volumen?

Vi har nu kigget på kønsforskellene i muskelskade og restitution, og ud fra resultaterne er der i hvert fald ikke en klart bedre restitutionsevne, der skulle være grunden til at bruge en højere træningsvolumen til kvinder. Hvilke årsager kan der være til, at kvinder måske skulle kunne håndtere en træningsvolumen?

Kvinder er bygget til langvarig arbejde

Kvinder er bygget til langvarig arbejde af flere årsager. Ingen af disse kønsforskelle ser ud til at opstå i nervesystemet (28,35–37). Kvinder har typisk bedre blodgennemløb under aktivitet en mænd på grund af en større kapillarisering af muskulaturen, mere udvidet blodkar og mindre mekanisk kompression på arterierne (28). Dette tillader en større tilførsel af næring under aktivitet samt en hurtigere fjernelse af affaldsstoffer for på den måde at udsætte udmattelse. Dertil har kvinder typisk en større andel af type I muskelfibre, som er kendetegnet ved at være mere resistente overfor udmattelse end type I fibre (28). Netop fibertypesammensætningen tænkes at være den primære årsag til kønsforskellen (38). Kvinder er desuden også kendt for at finde en andel af deres energiforbrug fra forbrændingen af fedt, hvor mænd er mere afhængige af forbrændingen af glykogen, hvilket betyder en større ophobning af affaldsstoffer og dertilhørende træthed (28,39). Denne større afhængighed af fedtforbrændingen kommer pga. deres fibertypesammensætning, men også pga. de højere østrogenniveauer i kroppen, som er glykogenbesparende (15,28).

Alle disse faktorer resulterer i, at kvinder er i stand til at holde den samme intensitet i længere tid end mænd (26,28,40,41). Især isometriske kontraktioner og lave intensiteter ser ud til at være underlagt store kønsforskelle i kvinders favør (28,40,41). Når det kommer til dynamiske kontraktioner, ser det ud til at afhænge af muskelgruppen, trænet, hvor Clark et al. (2003) ingen forskel finder i antal gentagelser udført i back extension (40). I kontrast til dette finder Maughan et al. (1986) frem til, at der ingen kønsforskelle er i reps til failure ved 90 og 80% af 1RM, men ved 70% af 1RM og lavere er kvinder i stand til at udføre betragtelig flere reps i biceps curl (41) – se figur 8.

Hvordan spiller alt dette ind på, om en kvinde kan håndtere mere volumen?
Jo, lad os sige, at jeg træner en mand og en kvinde. Jeg har startet ud med at lave styrketest – 1RM eller 3RM test. Begge ville ifølge resultaterne fra Maughan et al. (1986) være retvisende for deres reelle maksimale styrke. Ud fra disse resultater vil jeg nu gerne lave et procentbaseret program, så vi kan gøre dem endnu stærkere. Ud fra de studier, jeg har gennemgået indtil videre, har vi to situationer, som påvirkes forskelligt af kønsforskellene i udmattelse, 1) intensiteter over 80% af 1RM og 2) intensiteter under 80% af 1RM.

Lad os sige, at jeg gerne vil have dem til at lave 5 sæt af 5 gentagelser med 80%, så vil oplevelsen af denne træning muligvis se sådan her ud baseret på resultaterne af Maughan et al. (1986) og Häkkinen (1993,1994):

5×5@80% af 1RM	Sæt 1	Sæt 2	Sæt 3	Sæt 4	Sæt 5
Mænd	5 reps (3RIR*)	5 reps (2RIR)	5 reps (2RIR)	5 reps (1RIR)	5 reps (0RIR)
Kvinde	5 reps (4RIR)	5 reps (4RIR)	5 reps (3,5RIR)	5 reps (3,5RIR)	5 reps (3RIR)

*=RIR: Reps I Reserve

Hvad så, hvis jeg have dem til at lave fire sæt af 10 reps ved 70%?

4×10@70% af 1RM	Sæt 1	Sæt 2	Sæt 3	Sæt 4
Mænd	10 reps (2RIR)	10 reps (0RIR)	8 reps (0RIR)	7 reps (0RIR)
Kvinde	10 reps (7RIR)	10 reps (6RIR)	10 reps (5RIR)	10 reps (4RIR)

Disse eksempler er selvfølgelig 100% hypotetiske, og jeg antager, at jeg uden problemer kan føre studieresultater sammen på denne måde – det kan jeg ikke. Maughan et al. (1986) har givet mig, hvor mange reps i reserve, hver person kan lave med en given intensitet, mens Häkkinen (1993,1994) har givet mig en ide om, hvor hurtigt mænd og kvinder falder i performance under dynamisk træning ved forskellige intensiteter, hvor vi får et mere ens fald i performance ved høje intensiteter, mens mænd faldt meget hurtigt ved højere reps sammenlignet med kvinder.

Hvis vi antager, at dette også er noget, vi ville se i praksis, så betyder det, at mænd og kvinder ville have to betragtelig forskellige oplevelser af den samme træningsprotokol især ved lavere intensiteter. Kvinder ville simpelthen blive mindre presset ved den samme træning. Hvordan kan man gøre op for det? Man kunne arbejde med relativ intensitet i stedet for absolut. Det vil altså sige, at du skal arbejde op til en tung fem’er med 2 reps i reserve. Så må atleten selv justere belastningen for at ramme dette. Her har vi dog nogle kønsforskelle i personlighed, som gør det mere indviklet, hvilket jeg kommer ind på senere. Den anden mulighed at give dem mere arbejde, og håbe på, at en større volumen gør op for en lavere relativ intensitet i den volumen.

Det skal dog nævnes, at man bliver bedst til det, man træner mest. Så hvis man som kvinde primært træner med højere intensiteter eller man som mand med lavere intensiteter, vil det overraske mig, hvis disse kønsforskelle ikke blev mindre udtalte. Det tænkes fx, at man gennem brugen af højere intensiteter præferentielt kan inducere vækst i type-II fibre og vice versa i type-I med lavere intensiteter (42,43). Juryen er dog stadig ude i, om dette er muligt. Dertil kan nervesystemet også blive mere effektiv til at flytte tunge vægte.

Forskelle i aggression og ego

Udover forskelle i fysiologi findes der også kønsforskelle i psykologi. Mænd har typisk en tendens at være mere spontane, mere selvsikre, mere aggressive og have et større drive for at være bedre end andre samt mindre selvkontrol end kvinder (44–48). Med andre ord, hvis en fyr ser en anden fyr dødløfte 200kg eller ser en lækker pige, så er der typisk i større risiko for, at vi mænd vil smide 210kg på stangen for at imponere uden at tænke ligeså meget på konsekvenserne af det, som en kvinde ville.

Netop denne forskel i aggression tænkes bl.a. at skyldes forskelle i testosteronniveauer (47). Som jeg tidligere har gennemgået, ser naturlige svingninger i testosteron ikke ud til at have en direkte påvirkning på vores resultater i styrke og muskelvækst, men fluktueringer i naturligt testosteron kan måske påvirke, hvor gode vi er til at presse os selv. Cook og Crewther (2011) viste 12 professionelle mandlige rugby spillere forskellige videoklip, før de skulle arbejde op til det, de mente, var deres 3RM i squat på dagen (49). Efter videoklip, der fik deres testosteron til at stige mest, valgte og præsterede de en højere 3RM belastning. De troede altså mere på sig og pressede sig selv mere. Til de interesserede var de videoer 1) strip, 2) UFC kamp og 3) video af rugby tacklinger. De samme tendenser ses også i kvinder, hvor de naturlige svingninger i testosteron over en periode på 4 måneder havde en korrelation på r=0,46-0,7 med selvvalgt arbejdsbelastning (50). Altså vil højere testosteronniveauer betyde, at du er bedre til at presse dig selv. Til at støtte dette er det også fundet koncentrationen af androgener, der er forbundet med en højere mængde muskelmasse og bedre præstationsevne i kvindelige olympiske atleter Sverige (51), ligesom det er fundet, at kvinder med PCOS, som har et højere androgen til østrogen ratio end kvinder uden PCOS, oplever større fremgang i styrke efter 16 ugers styrketræning end kvinder uden PCOS (52).

Dertil er der også mange stigmatiseringer omkring styrketræning og kvinder (53). De bliver for store, de bliver mandige at se på, og at løfte vægte er maskulint og ikke noget for kvinder. Alle sammen er selvfølgelig til at lukke op og skide i, men netop denne stigmatisering kan afholde kvinder i at presse sig selv så hårdt, som de burde, for de bedste resultater eller helt at begynde at styrketræne. Dette er ærgerligt, da kvinder, som deltager i de såkaldte ”maskuline” sportsgrene, som kræver styrke og power, som fx styrkeløft og atletik, typisk har højere selvværd end dem, der deltager i ikke-stigmatiserede sportsgrene eller slet ikke dyrker sport (53).

Dertil skal man have det in mente, at mennesker generelt er virkelig dårlige til at presse sig selv. Glass og Stanton (2004) viste fx, at hvis mænd og kvinder blev bedt om at vælge og træne med en belastning, som de mente ”kunne øge deres muskelstyrke”, ville de typisk vælge 40-60% af deres 1RM (54) – altså intensiteter, vi ved, der ikke er optimale for fremgang i styrke. Der var ingen signifikante kønsforskelle, men man kunne se, at mænd tenderede til at vælge lidt højere belastninger, mens kvinder typisk performede flere reps end mænd. Ikke overraskende vil mænd hellere træne tungere med færre reps og kvinder det modsatte. Den eneste øvelse, hvor mændene ikke tog færre reps end kvinderne, var i biceps curl – hvor mændene både kørte tungere og flere reps. Bros at heart! Dette er også støttet op af, at både mænd og kvinder, der har arbejdet med en personlig træner typisk vælger højere belastninger og er bedre til at presse sig selv, selv når træneren ikke er til stede (55,56). Det at presse sig selv er ikke let, og det kræver øvelser, og det er typisk lettere, hvis du har nogen, der siger, du skal. Skriv til ca@amdipt.dk 😉

Hvordan spiller alt dette ind på, om en kvinde kan håndtere mere volumen?
Der, hvor de psykologiske faktorer primært spiller ind på kvinders evne til at håndtere mere volumen, er endnu engang på den relative intensitet. Ift. det tidligere eksempel, jeg gav med procentbaseret træning, har det, vi har snakket om, ikke nødvendigvis den store betydning – udover at manden eller den testosterondrevne kvinde måske vil gå ind til et tungt sæt med mere aggression og selvtillid og få det til at føles lettere, have mere overskud og derved en lavere RPE efter sættet.

Der, hvor det dog kan have en betragtelig betydning, er ved brugen af autoregulering, hvor atleten selv styrer belastningen ud fra de reps og den RIR/RPE, jeg har angivet. Her vil kvinden muligvis vælge en lettere belastning end planlagt, og derfor vil kvinden have en mindre presset træning end planlagt. Man kan selvfølgelig også overgøre det den anden vej, hvor en alt for egodrevet mand vil overskyde belastningen, gå for tæt på failure og øge restitutionskravene.

Hvis man som træner ved, at ens kvindelige atlet har en tendens til at være dårlig til at presse sig selv, kan man øge træningens stimuli ved at bede dem om at lave mere. Især hvis man ikke selv er der til at presse dem til at bruge den korrekte belastning.

Endnu engang skal jeg dog komme med en disclaimer. Ligesom der er stor individuel variation og overlap i fysiologi mellem kønnene, så er der endnu større variation i folks psykologi. Ligesom jeg vil smide mange af mine penge på, at mange af de bedste kvindelige sportsfolk i verden er mere aggressive, egodrevet og har en større selvtillid end de fleste normale fyre. Du kommer bare ikke særlig langt indenfor sportens verden uden et drive for at konkurrere og lysten til at ville være den bedste. Det er også vist, at elite atleter har større grader af narcissisme, machiavellisme og psykopatiske tendenser (57). Sammen er disse tre personlighedstræk kendt som den mørke triade, som ikke er de fedeste at have i en ven, men muligvis hjælper en atlet til at presse sig selv det yderste og gøre alt hvad, der skal til for at excellere. Atleter med en større ”mental toughness” er da også fundet til at håndtere stress bedre og i mindre grad opleve burnout og stress (58). Succes i sport og overfølsomhed hænger bare ikke særlig godt sammen.

Indirekte studier ift. volumen og frekvens

Ud fra den litteratur, jeg har set og søgt på, findes der ingen direkte studier på kønsforskelle i træningsfrekvens og –volumen. Der er ikke blevet lavet et studie, hvor man har inddelt mænd og kvinder i grupper med høj, moderat og lav volumen/frekvens. Her har man set, om mænd og kvinder lavede forskellige fremgang i de forskelle grupper. Det, vi derimod har, er indirekte studier, herunder meta-analyser, som kan tyde tendenser i blandt kønnene, og enkelte studier, der har brugt enten kvinder eller mænd og set på, om der var forskelle i fremgang. Problemet med begge er, at ingen af studierne kan sige noget definitivt, da det ikke er direkte testet, og når man sammenligner to studiers resultater, vil der ofte være mange forskelle i design, der gør det umuligt at fjerne alle confounders, men det kan være hypotesedannende.

Først er der nogen meta-analyser, der har lavet en subanalyse ift. køn på volumen, frekvens eller intensitet? (Ja, der er to) (59,60).

Schoenfeld et al. (2017) lavede en meta-analyse for at undersøge effekten af træningsvolumen på muskelvækst (59). Det primære outcome af den analyse har jeg gennemgået før, og jeg vil derfor ikke gå ind på det igen. Dog lavede forfatterne også en subgruppe analyse for at teste, om der var kønsforskelle i, hvordan mænd og kvinder responderede til forskellige volumener. ”There was no significant interaction between weekly set volume and gender (P = 0.55)”. Altså finder Schoenfeld et al. (2017) ikke noget overbevisende grundlag for, at kvinder skal træne med en højere/lavere volumen end mænd.

Grgic et al. (2018) lavede en meta-analyse for at undersøge effekten af træningsfrekvens på fremgangen i styrke (60). De lavede en opdeling af køn, som kan ses på figur 9. Som vi kan se, så oplever begge køn en stigning i fremgang med øget træningsfrekvens. Dog er det kun hos kvinderne, at dette forhold opnår statistisk signifikans. En ting, der dog skal nævnes, er, at kvindernes ”4+” subgruppe kun er baseret på et studie, ligesom størstedelen af studierne hos begge køn ikke var volumenudlignet. Det sidstnævnte er ikke nødvendigvis en svaghed, da vi netop prøver at finde ud af, om kvinder skal træne med mere volumen, men det gør det sværere at vide om 2, 3 eller 4+ frekvenserne også er lig med stigende volumen. Netop vigtigheden af volumen var da også en af meta-analysens primære fund: at når volumen var udlignet mellem frekvenser, havde frekvensen en minimal effekt på fremgangen. Dertil kan jeg fortælle, at meta-analysen ikke involverede nogen studier, der kun brugte trænede kvinder. Så tilføjer Grgic et al. (2018) noget til vores spørgsmål? Altså man kan læse resultatet ovenfor, hvor kvinder opnår bedre fremgang end mænd ved højere træningsfrekvenser. Dette er dog problematisk at sige, idet effekten af træningsfrekvens blev fundet til primært at være pga. en øget træningsvolumen. Betyder dette så, at kvinder kan træne med højere volumen end mænd, da deres effektstørrelser er større? Ikke nødvendigvis, da der er noget, der tyder på, at utrænede kvinder stiger mere i styrke relativ til udgangspunkt end utrænede mænd på trods af, at mænd typisk tager mere muskelmasse (61,62). Denne forskel kan være blevet forstørret af, at der blandt mændene også var trænede individer, som typisk resulterer i langsommere fremgang end begyndere. Hvorfor utrænede kvinder typisk stiger hurtigere i styrke end mænd skal sandsynligvis findes i, at de typisk har mindre erfaring med fysisk aktivitet end mænd, og derfor opnår de større og hurtigere forbedringer i teknik og eventuelle neurale tilpasninger (61). Netop dette kan også forklare den høje frekvens af positive resultater, da højere frekvens betyder, at du kan øve dig oftere. Denne forskel i fremgang forsvinder sandsynligvis, når kvinderne er tilstrækkelig trænet, hvor forskellen enten vil udlignes eller gå i mænds retning.

Hvad så med direkte volumenstudier? Da jeg primært er interesseret i at se på unge, trænede kvinder, så har jeg kun et studie at arbejde med på kvindesiden, Barbalho et al. (2018) (63). Studiet blev lavet i det, de kaldte, trænede kvinder. Dog var deres 10RM i bænk på 24kg før starten af studiet, og det vil jeg personligt ikke kalde særlig trænet – måske sen begynder eller let øvet, men de trænede de her kvinder i 24 uger med ondulerende intensitet (mellem 4-15RM) i 4 forskellige grupper. 5, 10, 15 eller 20 sæt per muskel per uge, og de fandt i gennemsnit cirka følgende:

• 5 sæt:
  • Styrke: 56% fremgang – ES på ca. 4,8
  • Muskelvækst: 13% fremgang – ES på 1,5
• 10 sæt:
  • Styrke: 57,5% fremgang – ES på ca. 7,1
  • Muskelvækst: 14% fremgang – ES på 1,65
• 15 sæt:
  • Styrke: 33% fremgang – ES på ca. 2,9
  • Muskelvækst: 7,2% fremgang – ES på 0,6
• 20 sæt:
  • Styrke: 19% fremgang – ES på ca. 1,5
  • Muskelvækst: 4% fremgang – ES på 0,3

Allerede ud fra de resultater kan man finde et par take-aways. Der ser ud til at være en øvre grænse for hvor høj volumen, man bør køre, idet de bedste resultater opnås efter 10 sæt i ugen, hvorfra det kun bliver værre. Det skal dog siges, at frekvensen per muskelgruppe var én gang i ugen, og en større opdeling kunne måske have ændret, hvor volumen ville have ramt et plateau. Derudover er der nogle ekstremt store stigninger i både muskelvækst og styrke. Når man sammenligner med det eneste andet volumenstudie på 24 uger i fysisk aktive mænd (militærrekrutter), så finder de kun styrkestigninger på højest 17%, mens den største stigning i muskelvækst er en effektstørrelse på 1,72, og deres forsøgspersoner havde ingen formel styrketræningserfaring (64). Modsat studiet med kvinder finder Radaelli et al. (2015), at den største fremgang hos mænd findes efter 30 ugentlige sæt per muskel, mens den som sagt hos kvinder maksede ud allerede efter 10 sæt. Hvis man kigger på fremgangen hos mændene i lav volumen grupperne, så taler vi om effektstørrelser for muskelvækst på 0,08 efter 6 ugentlige sæt, og 0,39 for 18 ugentlige sæt – og 0,94 og 1,24 for styrke. Når man kigger på de andre volumenstudier hos trænede mænd, så har studier både lave (under 15 sæt) og høje volumener (op til 45 sæt) (65–70). I de studier undersøgende lavere volumen (Rhea et al. (2002) og Ostrowski et al. (1997) tyder det på, at mænd ligesom kvinder gainer mere muskelmasse og styrke af at tage omkring 10 sæt fremfor omkring 5 (65,70). For høj volumen bliver det lidt mere blandet. Heaselgrave et al. (2018) finder bedst muskelvækst efter 18 sæt (sammenlignet med 9 og 30), men bedst fremgang i styrke efter 30 sæt (69). Hacket et al. (2018) finder bedre fremgang (både styrke og muskelvækst) i overkroppens muskler med 9 versus 14 sæt, mens der er ingen forskel i underkroppen (68). Med samme volumeninddeling som Hacket et al. (2018), finder Amirthalingam et al. (2016) frem til, at der ingen forskel er i muskelvækst mellem de to grupper, men at den lave volumen er bedre for styrke i både over- og underkrop (67). Sidst men ikke mindst har vi det meget udskældte volumen-studie af Schoenfeld et al. (2018), som viser bedre fremgang i muskelvækst ved stigende volumen, men overaskende nok er der ingen forskel i styrke (66). Hvis man er blevet større uden at blive stærkere, så er der nok ikke tale om reel muskelvækst.

Hvad kan vi trække ud af de direkte volumenstudier ift. kønsforskelle i volumenkrav?
6 ud af 8 studier ser ud til at være enige om, at omkring 9-18 sæt per muskelgruppe i ugen er det mest optimale for muskelvækst. Det er kun Schoenfeld et al.(2018) og Radaelli et al. (2015), som går imod den konklusion med hhv. 30 og 45 sæt deres optimale. Ud fra disse sammenligninger kan man sige, at hvis der er en kønsforskel i, hvor meget volumen folk bør træne med, så ser det ikke ud til at gå i kvindernes retning.

– Men husk igen, at det er kun ét studie på trænede kvinder. Der er tale om betragteligt forskellige forsøgsdesign, og sådan en sammenligning, som jeg har lavet, er ikke noget, man bør lave definitive konklusioner ud fra. For endeligt at kunne svare på spørgsmålet ”Bør kvinder træne med større volumen end mænd?”, så kræver det volumenstudier, som har tilstrækkelig forsøgspersoner til, at man kan lave post hoc analyser på, om der er forskelle i mellem kønnene.

Opsummering – Bør/kan/skal kvinder træne med højere volumen end mænd?

Der findes til dato ingen studier, der direkte har undersøgt, om kvinder opnår bedre fremgang på en højere volumen end mænd, og en definitiv konklusion er derfor umulig at lave. Dog kan man stille sig selv andre spørgsmål. Viser litteraturen nogen kønsforskelle i restitution, udmattelighed og psykologi, som måske kan understøtte vores hypotese? Er der noget indirekte evidens, der støtter hypotesen?

Når man kigger på post hoc- og subgruppe analyser i meta-analyser samt sammenligner af de forskellige volumenstudier lavet med enten kvinder eller mænd, så ser vi ingen klare tegn på, at kvinder skulle opnå bedre resultater ved at træne med en højere volumen/frekvens end mænd.

Hvad så med kønsforskelle i restitutionsevne? Mænd ser ud til at opleve større stigninger i CK end kvinder – hvorfor vides endnu ikke. Dog er der ikke ingen overbevisende kønsforskelle i hverken, hvor mange DOMS vi oplever, eller hvor meget vores styrkeniveauer bliver påvirket. Med et nærmere kig på studierne med trænede individer med dynamiske træningsprotokoller, kan vi dog tage flere ting med hjem. Kvinder ser ud til at mindske graden af muskeludmattelse hurtigere end mænd i de første timer efter træning, hvilket sandsynligvis skyldes en højere andel type-I fibre og bedre blodomløb, der tillader dem at fjerne affaldsstoffer og genopfylde deres energilagre hurtigere end mænd. Når det kommer til reel restitution af muskelskade i dagene efter træning, ser det ud til, at der i benene enten ingen forskel er, eller at mænd restituerer hurtigere, særligt hvis intensiteten er matchet. I overkroppen ser kvinder ud til at restituere hurtigere end mænd. Denne forskel er dog mere eller mindre praktisk irrelevant, og intensiteten er ikke matchet mellem kønnene.

Hvis kvinder skal træne med højere volumen end mænd, skal svaret sandsynligvis findes i kønsforskellene i udmattelighed og/eller psykologien. Da kvinder kan træne med den samme intensitet i længere tid især i øvelser primært involverende overkroppen, og typisk er mindre aggressive og egodrevet end mænd, vil kvinder typisk være mindre presset end mænd på trods af, at de laver den samme protokol. Hvis man træner med en lavere relativ intensitet, vil man kunne træne med en større volumen, og det bør man nok også.

Det skal dog nævnes, at de fleste af de faktorer, der er nævnt i dag, er subjekt for stor individuel variation samt overlap kønnene imellem, og de bør ikke bruges til at lave nogle blank statements.

---

Referencer

1. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. november 2002;81(11 Suppl):S52-69.
2. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. december 2002;12(6):337–46.
3. Wolf MR, Fragala MS, Volek JS, Denegar CR, Anderson JM, Comstock BA, m.fl. Sex differences in creatine kinase after acute heavy resistance exercise on circulating granulocyte estradiol receptors. Eur J Appl Physiol. september 2012;112(9):3335–40.
4. Joyce S, Sabapathy S, Bulmer AC, Minahan C. The effect of prior eccentric exercise on heavy-intensity cycling: the role of gender and oral contraceptives. Eur J Appl Physiol. maj 2014;114(5):995–1003.
5. Hicks KM, Onambélé GL, Winwood K, Morse CI. Muscle Damage following Maximal Eccentric Knee Extensions in Males and Females. PLoS ONE. 2016;11(3):e0150848.
6. Baranauskienė N, Kilikevičienė S, Stasiulė L, Civinskienė G, Stasiulis A. Gender differences in residual effect of prior drop jumps on oxygen uptake during heavy cycling exercise. Medicina (Kaunas). december 2017;53(5):331–8.
7. Amorim MZ, Machado M, Hackney AC, de Oliveira W, Luz CPN, Pereira R. Sex differences in serum CK activity but not in glomerular filtration rate after resistance exercise: is there a sex dependent renal adaptative response? J Physiol Sci. januar 2014;64(1):31–6.
8. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex differences in response to maximal eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. februar 2008;40(2):242–51.
9. Minahan C, Joyce S, Bulmer AC, Cronin N, Sabapathy S. The influence of estradiol on muscle damage and leg strength after intense eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. juli 2015;115(7):1493–500.
10. Stupka N, Tarnopolsky MA, Yardley NJ, Phillips SM. Cellular adaptation to repeated eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of Applied Physiology. 1. oktober 2001;91(4):1669–78.
11. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Sex Differences in the Temporal Recovery of Neuromuscular Function Following Resistance Training in Resistance Trained Men and Women 18 to 35 Years. Front Physiol [Internet]. 2018
12. Benini R, Nunes PRP, Orsatti CL, Portari GV, Orsatti FL. Influence of sex on cytokines, heat shock protein and oxidative stress markers in response to an acute total body resistance exercise protocol. J Exerc Sci Fit. juni 2015;13(1):1–7.
13. Fredsted A, Clausen T, Overgaard K. Effects of Step Exercise on Muscle Damage and Muscle Ca2+ Content in Men and Women. The Journal of Strength & Conditioning Research. juli 2008;22(4):1136.
14. Swaminathan R, Ho CS, Donnan SPB. Body Composition and Plasma Creatine Kinase Activity. Ann Clin Biochem. 1. juli 1988;25(4):389–91.
15. Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 1. januar 2010;40(1):41–58.
16. Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. november 2011;25(11):3039–44.
17. Lee A, Baxter J, Eischer C, Gage M, Hunter S, Yoon T. Sex differences in neuromuscular function after repeated eccentric contractions of the knee extensor muscles. Eur J Appl Physiol. juni 2017;117(6):1119–30.
18. Power GA, Dalton BH, Rice CL, Vandervoort AA. Peak power is reduced following lengthening contractions despite a maintenance of shortening velocity. Appl Physiol Nutr Metab. december 2013;38(12):1196–205.
19. Rinard J, Clarkson PM, Smith LL, Grossman M. Response of males and females to high-force eccentric exercise. J Sports Sci. april 2000;18(4):229–36.
20. Kerksick C, Taylor LI, Harvey A, Willoughby D. Gender-Related Differences in Muscle Injury, Oxidative Stress, and Apoptosis. Medicine & Science in Sports & Exercise. oktober 2008;40(10):1772.
21. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. april 2003;13(2):88–97.
22. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, m.fl. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. J Sports Med Phys Fitness. september 2010;50(3):243–53.
23. Häkkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. Int J Sports Med. februar 1993;14(2):53–9.
24. Sayers SP, Clarkson PM. Force recovery after eccentric exercise in males and females. Eur J Appl Physiol. februar 2001;84(1–2):122–6.
25. Albert WJ, Wrigley AT, McLean RB, Sleivert GG. Sex differences in the rate of fatigue development and recovery. Dyn Med. 16. januar 2006;5:2.
26. Häkkinen K. Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy resistance loading. Electromyogr Clin Neurophysiol. juni 1994;34(4):205–14.
27. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. juni 2010;5(2):184–96.
28. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). april 2014;210(4):768–89.
29. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. januar 1973;18(1):111–29.
30. Avin KG, Naughton MR, Ford BW, Moore HE, Monitto-Webber MN, Stark AM, m.fl. Sex Differences in Fatigue Resistance Are Muscle Group Dependent. Med Sci Sports Exerc. oktober 2010;42(10):1943–50.
31. Chen TC, Lin K-Y, Chen H-L, Lin M-J, Nosaka K. Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. Eur J Appl Physiol. 1. februar 2011;111(2):211–23.
32. Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N. The Effect of Strength Training at the Same Time of the Day on the Diurnal Fluctuations of Muscular Anaerobic Performances. Journal of Strength and Conditioning Research. 1. januar 2012;26(1):217–25.
33. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect. Exerc Sport Sci Rev. 2017;45(1):24–33.
34. Newton MJ, Morgan GT, Sacco P, Chapman DW, Nosaka K. Comparison of responses to strenuous eccentric exercise of the elbow flexors between resistance-trained and untrained men. J Strength Cond Res. marts 2008;22(2):597–607.
35. Hunter SK, Critchlow A, Shin I-S, Enoka RM. Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. J Appl Physiol. juni 2004;96(6):2125–32.
36. Hunter SK, Butler JE, Todd G, Gandevia SC, Taylor JL. Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions. J Appl Physiol. oktober 2006;101(4):1036–44.
37. Hunter SK, Enoka RM. Sex differences in the fatigability of arm muscles depends on absolute force during isometric contractions. J Appl Physiol. december 2001;91(6):2686–94.
38. Wüst RCI, Morse CI, de Haan A, Jones DA, Degens H. Sex differences in contractile properties and fatigue resistance of human skeletal muscle. Exp Physiol. juli 2008;93(7):843–50.
39. Lundsgaard A-M, Kiens B. Gender Differences in Skeletal Muscle Substrate Metabolism – Molecular Mechanisms and Insulin Sensitivity. Front Endocrinol [Internet]. 2014
40. Clark BC, Manini TM, Thé DJ, Doldo NA, Ploutz-Snyder LL. Gender differences in skeletal muscle fatigability are related to contraction type and EMG spectral compression. J Appl Physiol. juni 2003;94(6):2263–72.
41. Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395–400.
42. Grgic J, Homolak J, Mikulic P, Botella J, Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Medical Hypotheses. 1. marts 2018;112:40–2.
43. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal. april 2014;36(2):20.
44. Hosseini-Kamkar N, Morton JB. Sex differences in self-regulation: an evolutionary perspective. Front Neurosci [Internet]. 4. august 2014
45. Weisberg YJ, DeYoung CG, Hirsh JB. Gender Differences in Personality across the Ten Aspects of the Big Five. Front Psychol [Internet]. 1. august 2011
46. Lirgg CD. Gender Differences In Self-Confidence in Physical Activity: A Meta-Analysis of Recent Studies. Journal of Sport and Exercise Psychology. 1. september 1991;13(3):294–310.
47. Björkqvist K. Gender differences in aggression. Current Opinion in Psychology. 1. februar 2018;19:39–42.
48. Hanrahan SJ, Cerin E. Gender, level of participation, and type of sport: Differences in achievement goal orientation and attributional style. Journal of Science and Medicine in Sport. 1. juli 2009;12(4):508–12.
49. Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. januar 2012;61(1):17–22.
50. Cook CJ, Beaven CM. Salivary testosterone is related to self-selected training load in elite female athletes. Physiol Behav. 27. maj 2013;116–117:8–12.
51. Eklund E, Berglund B, Labrie F, Carlström K, Ekström L, Hirschberg AL. Serum androgen profile and physical performance in women Olympic athletes. Br J Sports Med. september 2017;51(17):1301–8.
52. Kogure GS, Silva RC, Miranda-Furtado CL, Ribeiro VB, Pedroso DCC, Melo AS, m.fl. Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic Ovary Syndrome. J Strength Cond Res. september 2018;32(9):2642–51.
53. Holloway JB, Baechle TR. Strength training for female athletes. A review of selected aspects. Sports Med. april 1990;9(4):216–28.
54. Glass SC, Stanton DR. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. maj 2004;18(2):324–7.
55. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. januar 2008;22(1):103–11.
56. Dias MRC, Simão RF, Saavedra FJF, Ratamess NA. Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. juli 2017;31(7):1925–30.
57. Vaughan R, Carter GL, Cockroft D, Maggiorini L. Harder, better, faster, stronger? Mental toughness, the dark triad and physical activity. Personality and Individual Differences. 1. september 2018;131:206–11.
58. Gerber M, Best S, Meerstetter F, Walter M, Ludyga S, Brand S, m.fl. Effects of stress and mental toughness on burnout and depressive symptoms: A prospective study with young elite athletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 1. december 2018;21(12):1200–5.
59. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
60. Grgic J, Schoenfeld B, Davies TB, Krieger JW, Lazinica B, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;
61. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, m.fl. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. juni 2005;37(6):964–72.
62. Petrella JK, Kim J, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM. Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Am J Physiol Endocrinol Metab. november 2006;291(5):E937-946.
63. Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Gentil P. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine & Science in Sports & Exercise [Internet]. 24. oktober 2018
64. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, m.fl. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. maj 2015;29(5):1349–58.
65. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. november 2002;16(4):525–9.
66. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, m.fl. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 28. august 2018;
67. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. november 2017;31(11):3109–19.
68. Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel). 29. januar 2018;6(1).
69. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform. 30. august 2018;1–28.
70. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. august 1997;11(3):148.

Litteraturreview

Forfatter	Karakteristika af forsøgspersoner	Trænings-type	Outcome	Resultater	Begrænsninger	Take-away
Laurent et al (2010) (22)	8M og 8K – fysisk aktive	3 runder af 8 30m max spurter. 5min hvile mellem runder og 45sekunder mellem spurter.	Sprinttid 24,48 og 72 timer efter træning.   Laktat, puls og RPE.	Ingen køns-forskelle i restitution af sprint-performance.   Generelt højere blodlaktat i mænd.   Generelt højere puls i kvinder.   Ingen forskel i RPE.   Generelt bedre resistance overfor træthed i kvinder.	Lavt antal deltagere.   Ingen indicier for muskelskade.   Relativt utrænede individer.	Kvinder ser ud til at kunne udsætte træthed under træning bedre end mænd, men der er ingen forskelle i restitution af sprint-performance over de næste 72 timer.
Wolf et al (2012) (2)	8M og 7K – 1RM på omkring 1,5x kropsvægt.	6 sæt af 5 reps squat med 90% af 1RM. 3 minutters pause mellem sæt.	CK koncentrationer efter præ, post, 6 og 24 timer efter.	Signifikant lavere CK-koncentrationer i kvinder sammenlignet med mænd efter 6 og 24 timer.	Har svært ved at tro på den træningsprotokol.	Kvinder ser ud til at opleve mindre vævskade som følge af træning.
Joyce et al (2014) (3)	9M, 9K (menstruerende), 9K (p-pille tagende) – let fysisk aktive, ingen styrketræningserfaring.	Trestadie niveauvis cykeltest til udmattelse blev udført 48 timer før og efter muskelskade-inducerende excentrisk træning (MIET).   MIET bestod af 24 sæt af 10 maksimale excentriske kontraktioner i leg extensions per ben med 1 minut mellem sæt.	Cykel-performance efter 48 timer.   CK-aktivitet.   DOMS.   Muskel-fleksibilitet.	Større fald i tid til udmattelse, muskelfleksibilitet, og højere CK-aktivitet i mænd og kvinder på p-piller, sammenlignet med normalt menstruerende kvinder.   Ingen forskel i DOMS.	Lavt antal deltagere.   Ekstrem trænings-protokol. Utrænede individer.	Mænd og kvinder på p-piller ser ud til at opnå større mængder af muskelskade og dertil følgende nedgang i cykelperformance, end normalt menstruerende kvinder.
Flores et al (2011) (16)	16M og 14K. Utrænede.	8x10RM  elbow flexion. Efter sæt 4 blev vægten sænket med 20%. 2 minutter mellem sæt.	Peak Torque, DOMS og muskelhævelse efter 0, 1, 2, 3 og 4 dage efter.	Peak torque relativ til baseline: Mænd: Dag 0: 74,31% Dag 1: 87,19% Dag 2-4: gradvist op til 93,38%   Kvinder: Dag 0: 76% Dag 1: 86% Dag 2-4: stabilt omkring 90%.   Større stigning i hævelse i mænd end kvinder, men hurtigere fald i mænd.   Ingen forskel i DOMS efter en dag, hvor de forsvandt ikke-signifikant hurtigere i kvinder efter 2-4 dage.	Utrænede.   Voldsom volumen for utrænede.	Hurtigere restitution af peak torque og sænkelse af hævelse i mænd, sammenlignet med kvinder. Dog ingen forskel i DOMS.
Davies et al (2018) (5)	11M og 8K – trænede individer.   1RM squat: 1,8-1,9x kropsvægt	5×5@80% af 1RM i squat med 90 sekunders pause mellem reps. Efterfulgt af et sjette sæt taget til failure.	4,24,48 og 72 timer efter protokollen blev følgende testet:   Excentrisk, isometrisk og koncentrisk isokinetisk styrke.   Counter Movement Jump.   DOMS og Serum CK.	Større fald i koncentrisk isokinetisk styrke 24, 48 og 72 timer i mænd sammenlignet med kvinder. Det samme er også gældende for CMJ.   Ingen forskelle i isometrisk og excentrisk isokinetisk styrke, DOMS og CK-aktivitet – udover at kvinderne var mere ømme 4 timer efter træning.	Lavt antal deltagere.   Det kunne have været fedt at se squatstyrke som en af testene.	Kvinder ser ud til at opleve større fald i performance og nedsat restitution af koncentrisk og eksplosiv neuromuskulær funktion.   Begrænset forskel i muskelskade, hvilket også kan være som følge af træningserfaring.
Häkkinen et al (1993) (23)	10M og 9K – alle styrkeatleter (styrkeløft, bodybuildere eller vægtløftere).   Mændende havde i gennemsnit 8 års erfaring og kvinderne 3.	20 sæt af 1RM squat med 3 minutter mellem sæt.   Belastningen blev justeret i løbet af de 20 sæt for at sikre gennemførelse.	1, 2, 24 og 48 timer efter blev MVC i leg extension, EMG og laktat målt.	Større koncentration af blodlaktat, fald i 1RM vægt, MVC og EMG under træning i mænd, sammenlignet med kvinder.   Kvinder restituerede hurtigere end mænd 1-2 timer efter træning. Efter 1-2 dage var forskellen dog væk.	Lavt antal deltagere.   Deltagerne var af forskellige erfarings-niveauer, hvilket reulterede i betragtelige styrkeforskelle:   Mænd: 1RM squat på 2,12x kropsvægt   Kvinder: 1RIM squat på 1,26x kropsvægt.   Det er derfor svært at sige hvad der er kønsforskelle og hvad er forskelle i træningsniveua.	Kvinder af lavere træningserfaring ser ud til at restituere hurtigere i timerne efter træning end mere trænede mænd. Der er dog ingen forskelle i dagene efter.   Kvinder er igen mere trætheds-resistente.
Sayers og Clarkson (2001) (24)	98M og 94K – utrænede.	2×25 maksimale excentriske kontraktioner af biceps curl adskilt af 5 minutters pause.	MVC af biceps curl lige efter samt 36 og 132 timer efter træning.	Overall var der ingen kønsforskelle i restitution af MVC.   Dog bemærkede forskerne at flere kvinder end mænd oplevede et flad på mere end 65 af baseline MVC. Af de personer som oplevede dette enorme fald, var det dog kvinder der restituerede hurtigere.	Ingen beskrivelse af trænings-erfaring.   Praktisk irrelevant trænings-protokol.	I gennemsnit ser det ikke ud til at der er kønsforskelle i restitution som følge af denne protokol.   Hvis muskelskaden er ekstrem ser det dog ud til at kvinder restituere lidt hurtigere.
Albert et al (2006) (25)	12M og 15K	10×30 sekunders isometrisk leg extension/biceps curl ved 50% af MVC, med 30 sekunders hvile mellem kontraktioner.	MVC i biceps curl og leg extension.   EMG	Kvinder er mere trætheds-resistente.   Ingen kønsforskelle i restitution.   Ingen forskelle i EMG målinger.	Praktisk irrelevant trænings-protokol.	Ingen forskelle i restitutions-parametre, dog er kvinder mere trætheds-resistente end mænd. Denne forskel ser ud til at være perifært opstået.
Hicks et al (2016) (10)	11M og 11K – utrænede.	6×12 reps af maksimal excentriske kontraktioner.	Præ, post, 48, 96 og 168 timer efter træning.   MVIC leg extension, serum CK, DOMS	Ingen kønsforskelle i restitution af MVIC på noget tidspunkt efter excentrisk træning.   Eneste forskel er større stigninger i serum CK i mænd, sammenlignet med kvinder.	Lavt antal deltagere.   Praktisk irrelevant trænings-protokol.	Mænd oplever højere stigninger i serum CK end kvinder. Dette spiller dog ikke ind på isometrisk ydeevne i dagen efter træning.
Lee et al (2017) (17)	13M og 13K – utrænede.	5×30 reps af maksimal excentrisk kontraktion. 10 sekunder mellem sæt.	Præ, post, 10, 20 og 30 min post, samt 24 og 48 timer post blev MVIC og MVCC målt.   4M og 5K blev også testet igen efter 14 dage.   DOMS og power.	Ingen forskelle i nogen outcome measure mellem køn.	Lavt antal deltagere.   Praktisk irrelevant trænings-protokol.	Ingen forskelle mellem mænd og kvinder i restitution. Kvinder er dog igen mindre udtrættelige.
Baranauskienė et al (2017) (12)	8M og 11K – let fysisk aktive – men ingen atleter eller på nogen struktureret træning.	100 drop jumps med 20 sekunder imellem hop.	Kredsløbs-outcomes under maksimal cykling, CK og DOMS blev målt 45 minutter og 24 timer efter drop jumps.   Dertil RPE og laktat.	Ingen forskelle i RPE, DOMS, RER og laktat mellem køn.   Højere CK i mænd.   Højere puls i kvinder.   Højere iltoptag i mænd 45 minutter efter.	Praktisk irrelevant trænings-protokol.	Kvinder har generelt højere puls end mænd under maksimal træning.   Mænds iltoptag stiger mere i timen efter muskelskadende træning – sandsynligvis pga. af mere muskelskade i type Ii fibre og derfor større brug af type I fibre.
Benini et al (2015) (13)	8M og 8K (alle p-pille brugere) – fysisk aktive.	En træning bestående af 3×8-10RM af hack squat, leg extension, leg curl, seated row, lat pulldown, bænkpres, pec deck, biceps curl, triceps extension og calf raise. 90-120 sekunder mellem sæt og øvelser.	Blodprøve 1 time før, samt 1, 4 og 24 timer efter.	Ingen forskel mellem køn i CK, TNF-alpha, HSP70, HSP60, TBARS eller GSH.   IL-6 var højest i mænd efter 1 time, og tilbage ved baseline efter 24 timer. I kvinder var de højest efter 4 timer, og ved baseline efter 24 timer.	Ville være dejligt med nogle performance-outcomes idet protokollen er mere realistisk.   Kvinderne var på p-piller.	Ingen forskelle mellem mænd og kvinder, udover et lidt forsinket IL-6 respons i kvinder.
Amorim et al (2013) (14)	11M og 11K – trænede ifølge forfatterne, men ingen forklaring af hvad de mener med trænet er givet.	3 runder af 12 reps med selvvalgt belastning med under 15 sekunders pause mellem øvelser, udført som cirkeltræning: (Leg Press 45; Glut Kick- back on Swiss Ball; Bench Press; One-legged Cable Kickback; Lunges; Cable Let pull down; Push Ups; Leg Curl; Fly; Pec Deck Fly; Pull over; Lever Seated Hip Abduction; Straight Led Deadlift; Cable Lateral Raise; Standing Calf Raise; Seated Calf Raise; Seated Biceps Curl).	24,48 og 72 timer efter træning blev der målt nyrefunktion og CK.	Signifikant større stigninger i CK i mænd sammenlignet med kvinder.  Da mænd har et større baseline CK end kvinder, er denne stigning dog begge cirka en 7-dobling af CK.   Ingen forskel i nyrefunktion mellem køn.	Åndsvag protokol. Grundet at belastningen er selvvalgt har vi ingen ide om udmattelses-graden og om det bør betegnes som aerobt eller anaerobt arbejde.	Ingen forskel i nyrefunktion efter træning i mænd og kvinder. Mænd har dog signifikant større absolutte mængder CK i blodet.
Judge og Burke (2010) (27)	7M og 6K trænede. Mændende havde en 5RM bænk på 144,5kg, mens kvinderne havde en på 73,5kg.   Dertil en kontrol gruppe der ikke trænede.	Først 3 ugers tilvænnings-periode med 3 ugentlige træninger.   Derefter blev forsøgs-personerne 3 gange fordelt over 3 uger udsat for en AMRAP test i bænk ved forventet 5RM.	4, 24 og 48 timer efter testen blev styrken målt.	Mænd oplevede et signifikant fald i bænkpres estimeret 1RM efter 4 og 24 timer, hvor den var tilbage til baseline efter 48 timer.   Kvinder oplevede ikke noget signifikant fald i performance ved noget tidspunkt.	Lavt antal deltagere.   Mændene havde større relativ styrke end kvinderne.   Dog gør den utrænede gruppe det muligt at skelne. Samme mønster blev nemlig set i kontrollen.   Da kvinderne ikke oplevede noget fald i performance, vil så tvivl om den relative intensitet var ens	Mænd oplevede større fald i bænkperformane 4 og 24 timer efter træning. 48 timer efter var den tilbage til baseline.   Kvinder oplevede ingen forskel i performance på noget tidspunkt.   Dette er muligvis mere et spørgsmål om fatigue resistance end restitutions-kinetik.
Häkkinen (1994) (26)	10M og 9K – alle styrkeatleter (styrkeløft, bodybuildere eller vægtløftere).   Mændende havde i gennemsnit 8 års erfaring og kvinderne 3.	10x10RM i squat. 3 minutter mellem sæt. Belastningen blev justeret så atleterne kunne udføre 10 reps igennem alle sæt.	MVIC, laktat og EMG blev målt de 10 sæt, 1 og2 timer efter, samt 1 og 2 dage efter.	Under de 10 sæt faldt mænd omkring 55% af baseline MVC, hvor kvinder kun faldt til omkring 75%.   Større fald i mænds force-time kurve.   Større laktat-koncentrationer i mænd.   Ingen signifikant forskel i EMG mellem køn.   Større fald i MVC i mænd sammenlignet med kvinder. Hurtigere restitution i kvinder efter 1 og 2 timer timer. Dog ingen forskelle efter 1 og 2 dage.	Lavt antal deltagere.   Deltagerne var af forskellige erfarings-niveauer, hvilket reulterede i betragtelige styrkeforskelle:   Mænd: 1RM squat på 2,12x kropsvægt   Kvinder: 1RIM squat på 1,26x kropsvægt.   Det er derfor svært at sige hvad der er kønsforskelle og hvad er forskelle i træningsniveua.	Kvinder ser ud til være mere resitente overfor træthed, og restituere hurtigere end mænd de første timer efter træning. Dog er der ikke nogen betydelig forskel at se i dagene efter.
Power et al (2013) (18)	8M og 8K – fysisk aktive	5×30 excenttrisk isokinetisk dorsifleksioner. Med 30 sekunder mellem sæt.	MVIC og power 2,5, 5, 10, 15, 20 og 30 min efter, samt 24 og 48 timer efter.   DOMS efter 30 min og 24 og 48 timer.	Ingen forskel i DOMS mellem køn.   Begge køn havde et fald i MVIC på 25-30% af baseline. 10 min til 24 timer efter træning, havde kvinderne mindsket restitution sammenlignet med mænd (81% af baseline, sammenlignet med 89% i mænd). Ingen forskel mellem køn efter 48 timer.   Kvinder og mænd havde samme tab og restitution af power ved lette belastninger, men kvinder havde forsinket restitution af power ved tunge belastninger.	Lavt antal deltagere.   Praktisk irrelevant træningsprotokol i en praktisk irrelavent muskelgruppe.	Ingen forskel i DOMS og fald i MVIC og power efter excentrisk træning. Dog ser kvinders resitution af MVIC og power ud til at være forsinket. Forfatterne tænker at dette sker som følge af en hæmmet calcium udskillelse fra SR.
Rinard et al (2000) (19)	82M og 83K – utrænede	2×35 maksimale excentriske kontrationer i preacher curl. 15 sekunder mellem reps og5 minutter mellem sæt.	MVIC, DOMS og muskel-spænding blev målt dagligt i en uge efter træning.	Ingen køns-forskelle i DOMS, styrketab og restitution.   Kvinders muskler så dog ud til at være mere spændte efter 3 dage.	Aggressiv protokol.   Grundet at belastningen var manuel udført, øger det risikoen for at folk blev trænet med forskellige intensiteter. Dog var styrkefaldet det samme, hvilket er positivt.	Ingen forskelle mellem mænd og kvinder i DOMS, styrketab eller restitution efter excentrisk træning.   Kvinder havde et større tab i ROM.
Sewright et al (2008) (19)	42M og 58K – utrænede.	2×25 maksimale excentriske kontrationer i preacher curl. 12 sekunder mellem reps og 5 minutter mellem sæt.	0,5, 3, 4, 7 og 10 dage efter træningen blev MVIC, CK, DOMS og myoglobin målt.	Ingen køns-forskelle i MVIC, udover lige efter træning, hvor kvinderne oplevede et signifikant større tab i relativ styrke.   Dertil var der større variation i blandt kvinderne, hvor flere 34% af kvinderne oplevede et fald i styrke på over 70%, mens kun 7% af mændene oplevede dette. Denne variation var ikke pga. brugen af p-piller i nogen brugere.   Større CK i mænd efter 4 dage. Ingen forskelle i kvinder med og uden p-pille indtag.   Ingen forskelle i myoglobin eller DOMS.   Der blev fundet korrelationer i mænd mellem alle outcomes (styrke, CK, Mb og DOMS) – i kvinder disse også fundet, blot svagere og ikke for DOMS.		Efter excentrisk biceps træning ser et større fald i styrke lige efter træning i kvinder, større stigning i CK i mænd efter 4 dage.   Kvinder oplever stor variation i styrketab, hvor mænd oplever stor variation i CK.   Dog ingen forskelle i Mb, DOMS, styrkerestitution eller CK på andre tidspunkter.
Minahan et al (2015) (20)	8M, 8K på monofasisk p-piller og 8K ikke på p-piller. Utrænede.	MIET bestod af 24 sæt af 10 maksimale excentriske kontraktioner i leg extensions per ben med 1 minut mellem sæt.	6,24 og 48 timer post blev følgende målt: CK, Mb, FABP og MVIC.	Mænd oplevede større tab i styrke under træningen – altså fra sæt til sæt.   Ingen forskel i CK mellem de to kvinde grupper, men mænd havde større ved baseline. Efter træning  var den større i mænd end begge kvindegrupper, i p-pille brugerene var den også større end ikke p-pille brugere.   Ingen forskel i Mb og FABP ved baseline, men efter træning fulgte den CK. Så størst i mænd, efter af ppille brugere og så ikke-brugere.	Praktisk irrelevant protokol.   Lavt antal deltagere.	Mænd oplevede større fald i styrke, større stigninger i FABP, Mb og CK efter excentrisk træning.   P-pille brugere oplevede større fald i styrke, størri stigninger i CK, FABP og Mb end ikke-brugere.   Dette støtter den muskelskade-beaskyttende effekt af østrogen.
Fredsted et al (2008) (21)	18M og 15K – utrænet	30 minutters step up-step down øvelse. Det ene ben lavede alt koncentrisk arbejde, mens det andet kun holdt igen.	MVIC 15 minutter efter, samt 1, 2, 3, 8 og 15 dage efter.   På samme tidspunkt blev DOMS, CK og LDH målt.   Calcium og glykogen blev også målt på dag 1 og 2 efter træning.	Ingen kønsforskelle i calcium, myoglobin eller LDH.   Ingen signifikant stigning i CK hos mændende, men store stigninger i kvinderne.   Signifikant større tab i styrke 1-3 dage efter træning i kvinder sammenlignet med mænd. Større DOMS hos kvinder 1 til 2 dage efter træning.	Praktisk irrelevant protokol.	Inge forskelle i calcium ,myoglobin eller LDH. Dog oplevede kvinderne større stigninger i CK og DOMS, samt større tab i styrke 1-3 dage efter træning.   Resultaterne i CK er ret modsat alle de resterende studier – hvilket muligvis kan forklares ved at det var en hårdere protokol for kvinderne, idet at de arbejdede ved en højere % af makspuls.
Kerksick et al (2008) (20)	8M og 8K – utrænede	7×10@120% af 1RM i excentriske kontraktioner i leg extension.  15 sek mellem reps og 3 min mellem sæt.	6, 24, 48 og 72 timer efter: DOMS, LDH, østrogen, superoxid dismutase, 8-iso, bax, bcl-2 og cytochrom c og 1RM i leg extension.	Inge kønsforskelle i styrke, LDH   Større DOMS og 8-iso i mænd efter 24-72 timer.   Større superoxid dismutase i kvinder.	Lavt antal deltagere.   Praktiakaliteten i protokollen.	Mænd ser ud til at være mere ramt af muskelskade, målt på DOMS, men ikke på muskelstyrke og LDH.   Ingen kønsforskelle i oxidativ stress efter træning, målt på superoxid dismutase og 8-iso.   Ingen kønsforskelle i apoptose målt på bax, DNA indhold, celledød og cytochrom c. Men større bcl hos i mænd.
Stupka et al (2001) (23)	8M og 8K – utrænet.	3×12 excetriske reps med 120% af koncentrisk 1RM i benpres, efterfulgt af 10×10 excentriske reps med 120% af koncetrisk 1RM i leg extension.	0,5, 24, 48 og 96 og 168 timer efter blav følgende måling taget: Exc. Peak torque, konc. Peak torque, Ck, muskelskade og immumrepsons.Hele proceduren blev gentaget to gange for at se effekten af repeated bout effect.	Ingen kønsforskel i styrke og muskelskade.   Mængden af makrofager i mænd var størst efter første træning, men var større i kvinder efter anden træning ligesom mængden af neutrofiller. .   Mænd oplevede større stigninger i CK.	Lavt antal deltagere.   Meget voldsom protokol.	Vi ser ingen forskel i tab eller restitution af styrke mellem kønnene.   Ligesom vi har set før har højere stigninger i CK. Som noget nyt har de også en højere tigning i makrofager efter ny træning.   Dog ser det ud til at kvinder har et mere tilpasningsdygtigt reparations-netværk. Mængden af neutrofil, makrofager og ubiquitin-conjugated protein stiger nemilger mere hos dem efter anden træning – tydende på et mere effektivt proteolyse-system.