Fedt- og vægttab, Kost, Kosttilskud, Muskelvækst, Restitution

Protein – den ultimative guide – Del 3: Frekvens og Timing

Indholdsfortegnelse

Nu har vi været igennem, hvor meget protein der vil være fornuftigt at spise, ligesom vi har været igennem, hvilket betydning proteinkilden muligvis har på dine resultater. Hvis du ikke har læst de artikler, kan du finde dem her: Del 1 – Hvor meget? & Del 2 – Proteinkvalitet.

I denne uge skal vi igennem, hvornår og hvor ofte du bør spise protein – altså frekvens og timing. Denne del af ligningen er nok en af dem, hvor der er mest forvirring, og hvor man ofte ser folk spise 6 gange om dagen eller spurte ud til træningstasken efter træning for at bunde sin anabolske shake. Hvis du er virkelig seriøs omkring dine gainz, har du sikkert også masser af hurtige kulhydrater med for at få et anabolsk insulin spike … hvilket, jeg har skrevet om tidligere, ikke er nødvendigt. Det kan du læse om her.

Måltidsfrekvens

De to førstnævnte synspunkter kommer af lidt forskellige baggrundstanker. Teorien om det meget høje antal måltider er opstået som følge af to teorier:

At et højere antal måltider skal holde i gang i forbrændingen, og derved gøre dig fucking hakket.

Det er ikke sandt. Den termiske effekt af mad er kun afhængig af energiindhold og makrofordeling. Så om du spiser 2000kcal fordelt på 3 eller 6 måltider, vil du forbrænde omkring 200kcal (det specifikke tal afhænger af makrofordelingen) igennem fordøjelsen. En øget måltidfrekvens vil altså ikke påvirke din forbrænding i nogen nævneværdig grad (1).

At flere måltider fordelt over dagen vil betyde flere stigninger i proteinsyntese, og da der er en øvre grænse for, hvor meget proteinsyntesen kan stige som følge af et måltid, vil flere måltider betyde en større samlet proteinopbygning over en dag.

Ja og nej. Ja, der er en øvre grænse for. hvor meget et måltid kan øge din proteinsyntese – i unge er den omkring 20g valleprotein under hvile og 40g efter en helkropstræning, mens den i ældre er omkring 68% højere (2), men proteinsyntese er kun en del af ligningen. Proteinnedbrydningen er mindst lige så relevant, da muskelvækst er lig med proteinsyntesen minus proteinnedbrydningen. Så du kan øge proteinsyntesen og/eller mindske proteinnedbrydningen, så vil muskelvækst stige.

Netop proteinnedbrydningen har vist at blive mindsket i et dosis-respons forhold fra 6-91g protein per måltid (2). Denne måling er dog på systemisk proteinnedbrydning og ikke kun i musklen, så om der er en øvre grænse i musklen, vides ikke. Så det er altså tydeligt,at du har ikke nødvendigvis har makset det hypertrofiske respons ud, bare fordi du ikke øger proteinsyntesen yderligere. Dertil er det værd at nævne, at hvor længe din proteinsyntese er øget, afhænger af din proteinkilde – valleprotein har en optagelseshastighed på 10g i timen (dvs. din shake med 30g protein tager 3 timer at optage), æggeprotein optages med 3g i timen (3). Dertil vil mængden af fedt, fiber osv. også påvirke denne optagelseshastighed, så du kommer nok ikke udenom, at der altid er aminosyrer i cirkulation, hvis du har et nogenlunde normalt spisemønster.

Er måltidsfrekvens så irrelevant?

Ikke helt. Den samlede videnskabelige konsensus er, at det nok er en god ide at indtage mindst 0,4-0,55g protein pr kg kropsvægt hver tredje til femte time (2,3). Hvis vi antager, at man sover 8 timer i døgnet – det burde du – så har vi 16 timer tilbage, hvilket vil sige 3 til 5 proteinrige måltider. Jo færre måltider, jo mere protein pr måltid.

Men som alle generelle anbefalinger er der smuthuller og afvigelser. Først, hvilken betydningen har det at øge antallet af måltider, hvis man allerede spiser indenfor anbefalingen og meget protein?

MacKenzie-Shalders et al. (2016) undersøgte netop dette i professionelle rugby spillere – altså sportsfolk, der sjældent mangler muskelmasse, hvor de undersøgte forskellen i kropssammensætning over en off-season mellem at indtage omkring 2,6g/kg protein over 4 eller 6 måltider (4). Efter 2×6 ugers cross-over design med styrketræning og kalorieoverskud blev der ingen forskel fundet imellem grupperne i hverken muskel- eller fedtmasse.

Hvad så når vi snakker om vægttab? Arciero et al., (2013) delte 30 overvægtige forsøgspersoner ind i tre grupper efter en periode med vedligeholdesesindtag (5):

Gruppe 1: TD3 – 3 måltider med 15% protein, 60% kulhydrat og 25% fedt i et 25% kalorieunderskud.

Gruppe 2: HP3 – 3 måltider med 35% protein, 45% kulhydrat og 20% fedt i et 25% kalorieunderskud.

Gruppe 3: HP6 – 6 måltider med 35% protein, 45% kulhydrat og 20% fedt i et 25% kalorieunderskud.

Forsøgspersonerne trænede ikke, og efter en måneds underskud viste det, at begge høj-proteingrupper havde tabt sig mere end lav proteingruppen, men HP6 havde vedligeholdt mere muskel end både TD3 og HP3. Ligesom HP6 havde et højere hvilestofskifte sandsynligvis som følge af bedre vedligeholdelse af muskelmassen. Altså tyder det på at flere måltider måske er en fordel i utrænede individer i underskud.

Behøver ens proteinindtag at være ligeligt fordelt? Arnal et al. (1999) fandt en bedre muskelretention i ikke-trænende ældre kvinder ved at indtage 79% af sit daglige protein til frokost sammenlignet med 4 ligeligt fordelte portioner (6). De samme forfattere har undersøgt det samme design i unge kvinder, og de fandt ingen forskel mellem grupperne (7). Sammen tyder disse på, at det i hvert fald ikke skader at indtage størstedelen af ens protein i et måltid, når man indtager 1,7g/kg protein dagligt, og man er i kaloriebalance. Dette er også støttet op af en meta-analyse, der siger, at vedligeholdelsen af fedtfrimasse er sammenlignelig mellem intermittent fasting (IF) og normalt kontinuerligt kalorieunderskud (8). Generelt for de inkluderede studier i denne analyse er dog, at der er tale om lave proteinindtag, og de er lavet i utrænede individer. Til at fylde dette hul i litteraturen har vi dog studierne af Tinsley et al. (2016) og Moro et al. (2016) (9,10).

Moro et al. (2016) udsatte to grupper af unge styrketrænede mænd for 8 ugers styrketræning med 1,9g/kg protein dagligt og i kaloriebalance. Den ene gruppe kørte 8-16 faste, altså et 8 timers spisevindue (tre måltider mellem kl 13 og 20) og et 16 timers fastevindue, og den anden gruppe spiste normalt (tre måltider kl 8, 13 og 20). Der blev ikke fundet nogen forskel i muskelmasse mellem grupper, mens IF gruppen smed en praktisk irrelevant, men statisk signifikant, mængde fedtmasse mere end den normalt fordelte gruppe.

Tinsley et al. (2016) lavede nogenlunde samme opbygning. Dog kørte fastegruppen kun IF på hviledage, hvilket de havde fire af om ugen, og fastevinduet var nedsat til fire timer mellem kl 16 og midnat. Her tog den normale diæt gruppe 2,3kg fedtfrimasse på, mens IF gruppen mistede kun 0,2kg. Denne forskel kom sandsynligvis som følge af, at IF gruppen spiste færre kalorier som følge af interventionen, og på trods af at de tabte sig, formåede de at lave små fremgang i styrke og vedligeholde muskelmassen. Forskellen i de sidste to studier kan muligvis tænke at stamme fra forskellen i spisevinduer, hvor et større spisevindue mindsker risikoen muskeltab.

Samlet set tyder det på, at hvis målet er at tabe sig, og du er i kalorieunderskud, er den samlede mængde protein nok vigtigere end fordelingen af protein. Arciero et al. viste dog, at en højere måltidsfrekvens måske kan have lille positiv effekt på muskelretentionen i overvægtige, der ikke træner. En meta-analyse lavet af Schoenfeld et al. (2015) fandt også at flere måltider ser ud til at resultere i større fedttab og bedre muskelretention. Dog er disse resultater stærkt påvirket af Arciero et al. studiet (11). Ved analyse uden dette studie finder man ingen effekt af måltidsfrekvens, så resultaterne skal nok tages med et gran salt, da det tyder på, Arceiro et al.’s resultater ikke stemmer overens med den resterende litteratur på området. Vi ved dog, at en øget måltidsfrekvens er forbundet med øget mæthedsgrad, hvilket er ekstremt vigtigt for vægttab (1,12). Prøver du derimod at tage på i muskelmasse, ser dog ud til, at en for lav måltidsfrekvens kan være negativt i det, at det bliver sværere at indtage tilstrækkeligt energi. Dog ser det ikke ud til, at du får noget ekstra ud af at indtage mere end 4 måltider dagligt – ikke at mere skader noget.

Hvornår er det så vigtigt at indtage protein? Protein timing

Så protein timing – hvor vigtigt er det? Man kan ikke dele det 100% op fra måltidsfrekvensen, da man med et vist antal måltider rent logistisk vil ramme bestemte tidspunkter, som man ellers betragter som meget vigtige, men lad os tage de to, der typisk nævnes – 1) efter træning, og 2) før sengetid.

Dat der post-workout anabolic window

Så den primære grund til, at man bekymrer sig om sin ernæring lige efter træning skyldes, at man under træning har øget proteinnedbrydningen, og at indtaget af protein og evt. kulhydrat lige efter træning skulle stoppe denne nedbrydning og starte restitutionsprocessen. Dertil er det at sørge for, at ens muskler rent faktisk har noget at bygge muskler af.

Så der er flere faktorer i det her. Som tidligere nævnt optages protein relativt langsomt ind i vores blod. Valleprotein, som er det hurtigst optagende protein af dem, vi typisk indtager, er optagelseshastigheden på 10g i timen (3). Det vil altså sige, at har du drukket en shake med 30g valleprotein, så har du stadig aminosyrer fra den shake i blodet i mindst 3 timer senere. Kommer disse 30g protein fra æg, så har du stadig aminosyrer i blodet fra 10 timer senere. Altså er det meget usandsynligt, at hvis du har spist et måltid et par timer før din træning, at du ikke har nogen aminosyrer i blodet til dine muskler. Netop dette faktum har også medført en del studier, som har sammenlignet betydningen af at indtage sin shake lige før træning eller efter træning. Her har flere reviews nævnt det faktum, at proteinsyntesen er den samme efter træning, om du har indtaget 20g valleprotein før eller efter træning (12,13), men hvad så med langvarige studier og reel muskelvækst?

Schoenfeld et al. (2017) delte 21 unge trænede mænd op i to grupper (14). Gruppe 1 indtog 25g valleprotein lige før træning, og gruppen spiste ingenting i 3 timer efter træning. Gruppe 2 spiste ikke 3 timer før træning og indtog så 25g protein lige efter træning. Efter 3 ugentlige træningssessioner over 10 uger blev der ikke set nogen signifikante forskelle mellem grupperne i kropsvægt, fedtmasse eller muskelmasse. Dette resultat er støttet op i både ældre mænd (15) og trænede unge kvinder (16), som heller ikke finder nogen forskel mellem at indtage sin protein før eller efter træning.

I støtte til dette finder en meta-analyse af Schoenfeld et al. (2013), at den positive effekt, man ser af at indtage protein omkring træningsvinduet, primært kommer af et større samlet proteinindtag over hele dagen (17). Så det at indtage protein akut omkring træningen ser altså ikke ud til at være essentiel, så længe du får nok i løbet af dagen, men bare fordi det ikke er nødvendigt, betyder det ikke, at det er optimalt. Jeg anbefaler personligt at indtage mindst 40g valleprotein før og/eller efter træning af to grunde:

Det er vist maksimalt at øge proteinsyntesen i unge mænd efter en hård træning (2).
Det er vist at maksimere den effekt, insulin har, på muskelnedbrydningen (12,13,18).

Til dette kan du tilføje kulhydrat, hvis hurtig glykogenopfyldning er et mål, hvilket for folk, der styrketræner, kun bør være en bekymring, hvis du skal træne samme muskel senere samme dag (12,18). Tilføjelsen af kulhydrat til din shake vil ikke øge det anabolske respons med min anbefalede dosis af valleprotein. Tilføjelsen af yderlige protein end 40g kan muligvis sænke proteinnedbrydelsen yderligere, men hvorfor overdrive?

Flere reviews anbefaler dog at indtage protein omkring træning måske endda både før og efter træning, hvilket i den grad helgarderer dig, og det ser jeg absolut ikke noget galt i (12,13,19). Især hvis du er en, der let bliver sulten under træning. Er du dog en, der ikke kan træne med noget i maven, ville jeg nok ikke anbefale at spise lige før træning.

Samlet set vil jeg anbefale, at du spiser et proteinholdigt måltid 0-3 timer før din træning, og du indtager mindst 40g valleprotein efter træning. Så burde du være rigtig godt dækket ind. Hvis du har spist protein tæt før træning, ville jeg dog ikke stresse over at få protein ind efter – men igen, hvorfor vente? Træner du derimod som det første om morgenen, og derfor er fastet, anbefales det dog, at du hurtigst muligt indtager et proteinholdigt måltid efter din træning (13). En anden fordel af at indtage tilstrækkeligt protein og muligvis omkring træningen, er en hurtigere restitution (20–22). Effekten er dog ikke helt tydelig, men man kan også vende den om og sige, at der er ingen positive effekter ved at undgå protein omkring sin træning.

Før sengetid

Når du sover, så spiser du ikke. Det betyder ingen stigninger i proteinsyntese, og derfor er det gainz, der bliver skyllet lige ud i vasken eller hvad?

International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler, at man indtager 20-40g kasein før sengetid for at holde proteinsyntesen højt natten over (12). I praktiske termer kan dette også være skyr, græsk yogurt eller hytteost – da mindst 80% af mælkeprotein er kasein. Denne anbefaling kommer pga., at kasein er langsomt optageligt, og en øget proteinsyntese natten over er blevet observeret, ligesom det er en strategi, der hjælper med at øge det samlede daglige indtag. Dette er støttet af det faktum, at indtagelsen af 40g kasein ser ud til at øge net proteinbalance natten over samt øge restitutionen efter træning (23).

Snijders et al. (2015) gav en gruppe af unge mænd 27,5g kasein før sengetid i løbet af 12 ugers styrketræning (24). Dertil havde de også en kontrolgruppe, som indtag en placebodrik uden både energi og protein. Her fandt de et større muskeltværsnitsareal i gruppen, der fik kasein natten over efter de 12 uger. Dog betød interventionen også, at kaseingruppen indtog 1,9g protein pr kg kropsvægt, mens kontrolgruppen kun indtog 1,3g/kg. Derfor er der ikke muligt at sige om effekten kommer fra timing af proteinet eller mængden over dagen.

Til at se om denne effekt rent faktisk kom pga. timing, fordelte Antonio et al. (2017) 26 trænede mænd og kvinder i to grupper (25). Den ene gruppe skulle indtage 54g kasein lige før sengetid, den anden skulle indtage samme dosis før middag. Ved siden af dette spiste de deres habituelle kost og trænede videre på deres egne programmer. Begge grupper indtog 2,4g protein pr kg kropsvægt i løbet af de 8 uger. Der blev ingen forskel fundet mellem grupperne. Selvom forfatterne nu udlignede det samlede proteinindtag, skabte de en ny confounder. De standardiserede ikke træningen, hvorfor både træningen og kaseintimingen kan have haft betydning.

Dette ændrede Joy et al. (2018) dog (26). Her indtog gruppe 1, 35g maltodextrin før middag og 35g kasein før sengetid. Gruppe 2 indtog 35g maltodextrin før sengetid og 35g kasein før sengetid. Forsøgspersoner var trænede unge mænd, der i løbet af 10 uger trænede 4 gange i ugen (Upper/Lower split) superviseret af forskerne, og proteinindtaget var 2g/kg. Der blev ikke fundet nogen signifikante forskelle mellem grupperne.

Samlet set ser det altså ud til, at der ikke er noget specielt ved at indtage et langsomt optageligt protein før sengetid. Det kan dog være en strategi, der hjælper dig med at indtage mere protein i løbet af en dag, hvilket sandsynligvis er den primære faktor for graden af fremgang.

Opsummering og praktisk anbefaling

Den vigtigste faktor er endnu engang, at du får nok protein i løbet af dagen – mindst 2g/kg dagligt. Fordeling og timing af denne mængde afhænger af dit mål. Træner du ikke, og er du i kaloriebalance, er fordelingen sandsynligvis irrelevant. Er du dog i kalorieunderskud uden at træne, kan et større antal måltider muligvis være værd at overveje, men fordelen af det større antal måltider kommer sandsynligvis som følge af et højere samlet proteinindtag.

Træner du for at tage på i muskelmasse, vil et lavt antal måltider gøre det svært at indtage tilstrækkeligt protein og energi. Det anbefales derfor, at du indtager mindst 3 måltider dagligt. Det ser dog ikke ud til at være mere effektiv at spise 6 måltider sammenlignet med 4 måltider, når det samlede indtag er det samme.

Ift. timing af disse måltider, er det nok ikke ekstremt vigtigt, men jeg vil anbefale at spise et proteinholdigt måltid omkring din træning. Har du spist et stort måltid 0-3 timer før træning, vil jeg ikke stresse over måltidet efter. Har du trænet fastet, vil jeg skynde mig indtage protein efter træning. Dog er du helgarderet, hvis du indtager en stor mængde protein 0-3 timer før træning og igen hurtigt efter træning – mindst 40g valleprotein vil være en god dosis.

Ift. at indtage kasein før sengetid ser effekten heraf primært ud til at være som følge af et højere samlet proteinindtag, og det kan være en god ide af netop den grund, men der er altså ikke noget ekstra at hente, bare fordi du indtager et langsomt optageligt protein, lige før du sover.

Blog