Den ultimative guide til muskelrestitution efter træning - Christian Amdi
16494
post-template-default,single,single-post,postid-16494,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Den ultimative guide til muskelrestitution efter træning

Restitution efter træning

Den ultimative guide til muskelrestitution efter træning

Hvordan restituerer du bedst muligt efter træning? Jeg tror generelt, at tanken om restitution efter træning er fejlagtigt fortolket med bedre langvarige resultater. Men hurtigere restitution betyder faktisk bare, at du hurtigere igen er klar til at træne. Lige præcis dette vil jeg i dag gennemgå – nemlig hvordan kan vi gøre reparationen af kroppen efter træning hurtigere. Jeg vil gennemgå de mest brugte restitutionsværktøjer, der findes, og jeg vil gennemgå, hvad litteraturen siger samt komme med mine praktiske anbefalinger:

Protein

Protein har et fantastisk omdømme for at være det vigtigste makronæringsstof, når målet er øget muskelmasse, fedttab og mæthed. Men hvad er konsensus, når målet er restitution efter træning? Først er det vigtigt at vide, hvordan restitution efter træning overhovedet måles.

Man kigger på flere ting:

  • Indirekte markører af muskelskade – hvilket er enten serum eller plasma creatine kinase (CK) og/eller 3-methylhistidine i urinen
    • 3-methylhistidine er en aminosyre, der udskilles gennem urinen, når de myofibrillære proteiner aktin og myosin nedbrydes og ikke genbruges til proteinsyntese (1). Aktin og myosin er de to proteinstrenge, der binder fast i hinanden og er ansvarlige for en muskelsammentrækning
    • CK er et vigtigt enzym i omdannelsen af kreatinfosfat til ATP under muskelarbejde. Efter meget excentrisk arbejde ser man mange muskelproteiner i blodet, herunder CK, som derfor ofte bruges til indirekte måle muskelskaden (2).
  • Muskelømhed (DOMS) – Dette er den subjektive følelse af, hvor naller dine muskler gør dagene efter træning
    • Denne kan være høj i op til 10 dage efter en excentrisk træning (2).
  • Muskelfunktion – Måles typisk gennem hvor meget styrke du kan skabe isometrisk eller dynamisk gennem 1RM-test eller gentagelser til udtrættelse
    • Lige efter træning opleves et stort fald i performance, som langsomt i de efterfølgende dage nærmer sig baseline.

 

Hvad siger litteraturen så ift. protein?

En metaanalyse – hvilket er et stort studie som samler data fra en masse studier på emnet og samler dem i en samlet konklusion – på 28 studier undersøgte netop dette (3). Hvis man kigger på studierne i styrketræning, ser man følgende fund:

  1. Proteintilskud med eller uden kulhydrat omkring træningen ser generelt ikke ud til at give nogen signifikant metabolisk fordel, som øger hastigheden af restitutionen – for begyndere
  2. I kontrast til dette er proteintilskud ofte lig med mindre ømhed dagene efter
  3. Et studie i erfarne styrkeløftere fandt, at proteintilskud betød hurtigere restitution af muskelfunktion.

 

Typisk bliver effekten på restitutionen dog større, jo længere en periode du tilføjer protein. Forfatterne tilføjer da også:

”The ergogenic effects associated with protein supplementation on physical performance during or following an acute exercise bout or over several days of training may only be evident if participants are in negative nitrogen balance without the use of supplements.”

Dette tyder på, at hvis du ikke indtager nok protein generelt, så har proteintilskud større betydning for restitutionen efter træning, hvorimod hvis du får nok protein i løbet af hele dagen, så vil proteintimingen omkring træningen sandsynligvis have mindre betydning. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) har da også givet anbefalingen om at indtage mindst 1,4g-2g/kg kropsvægt protein dagligt i håbet om maksimere sine resultater fra træning (4,5). Timingen heraf ser ud til at have mindre betydning, men det skader helt sikkert ikke at få noget protein omkring træningen.

Køleterapi og isbade

Køleterapi bruges primært, da de følger RICE-princippet om at afkøle et område for at sænke inflammationen. Dette gøres i håbet om at hurtigere kunne træne igen grundet mindre ømhed de efterfølgende dage. En metaanalyse fra Hohenauer et al (2015) på effekten af køleterapi på restitutionen fandt følgende fund (6):

  1. Nedsatte DOMS sammenlignet med kontrol efter både 24 og 96 timer
  2. Nedsat RPE (altså hvor udmattet man føler sig) sammenlignet med kontrol både 24 og 96 timer efter træning
  3. Ingen forskel mellem køleterapi og kontrol på den objektive data – blodlaktat, CK, IL-6 eller CRP efter 24 timer.
Isbade

Figur 1 – Effekten af 12 ugers isbade (CWI) vs aktiv hvile (ACT) på muskelmasse.

Så ud fra denne metaanalyse kan det se ud som om, at køleterapi kan få en til at have det bedre og evt. præstere bedre hurtigere, men da det ingen effekt har på muskelfysiologien er brugen som et decideret restitutionsværktøj dog også begrænset. Dette er støttet op af Roberts et al som i 2015, som testede effekten af enten isbade eller aktiv hvile (10 min let cykling) efter hver træning på tilpasninger over 12 uger i muskelvækst og styrke (7). De fandt ud af, at brugen af isbade efter træning betød signifikant mindre fremgang i muskelmasse, styrke og powerudvikling samt nedsat anabolsk signalering efter træning.

Altså er det primære formål med køleterapi sandsynligvis at få atleter til at hurtig blive klar til en ny kamp eksempelvis under OL, verdensmesterskaber osv. Her forekommer kampene ofte, og man har ikke en forventning om positive tilpasninger som følge af kampene, men man skal bare komme igennem dem. At bruge køleterapi som en fast del af træningsåret vil derimod betyde dårligere tilpasning til din træning, og det bør derfor begrænses.

NSAID

Konklusionen fra køleterapi kan også overføres til brugen af NSAIDs (non-steroidal anitinflammatory drugs) – en type af smertestillende der hæmmer det inflammatoriske respons. Store doser har vist at betyde mindre fremgang i muskelvækst i unge individer – sandsynligvis pga. en hæmning af satellitcelle-systemet (8,9). I ældre har NSAID dog muligvis en positiv effekt på muskelmasse, da mange ældre lider af systemisk kronisk inflammation, hvilket har vist at sænke det hypertrofiske respons (8,9). NSAIDs kan altså ved ældre mennesker bruges til at opnå et mere gunstigt inflammatorisk respons – dette er dog en mindre god praktisk anbefaling pga. øget risiko for mavesår.

Så i situationen med mange kampe e.l. på kort tid kan smertestillende bruges til at komme igennem så behageligt som muligt, men på længere sigt begrænser du muligvis dig selv, hvis du indtager store doser. Hvis du skal bruge dem, bør du derfor begrænse dosis mest muligt.

Kompression

Brugen af kompression virker generelt til at være rimelig støttet i litteraturen (10–13), hvor de primære fund er hurtigere begrænsning af DOMS, træthed og hævelse, øget muskelfunktion og nedsat CK. Det skal dog siges, at det generelt er krævet, at kompressionen er båret i 24 timer til 5 dage efter træningen, før man ser en positiv effekt. Et studie der testede effekten at sove i kompression natten efter træning, fandt ikke en lige så stor effekt i alle outcomes som de tidligere studier (14).

Så mit primære problem er ikke med effektiviteten af kompressionstøj, men nok nærmere det praktiske element, idet størstedelen af disse studier – især dem der viser en effekt af kompression – primært bruger en uafbrudt periode på 24 timer til 5 dage uden at tage kompressionstøjet af. Så medmindre du har tænkt dig at sove i dit kompressionstøj, vil jeg ikke tænke, at du kan få det maksimale udbytte ud af at have kompressionstøj på. Men at du går rundt kompressionstights i dagligdagen er bedre en ingenting, og det er tillige en god undskyldning for at gå rundt i træningstøj…

Søvn

Som nævnt i min artikel om søvn er studierne relateret til muskelrestitution begrænsede og primært anekdoter og teoretiske hypoteser – læs artiklen her. Under søvn sker der mange processer, som betegnes vigtige for restitutionen  (15–18):

  1. Udskillelse af væksthormon og IGF-1, som er vigtig for restitutionen
  2. Øget aktivitet af immunforsvaret, tydende på at helingen er øget.
  3. En masse kognitive effekter på motivation, humør, beslutningstagen og indlæring.

 

Derudover er søvnunderskud vist at øge DOMS, blodniveauer af CK, IL-6 og CRP og udskillelsen af kortisol samt at sænke testosteronniveauet (18). Herudover er søvnunderskud også vist at øge skadesrisikoen både igennem nedsat restitution, men også pga. nedsat reaktionsevne, opmærksomhed og evne til at tage kloge beslutninger (18).

Foam rolling og massage

På trods af populariteten af massage, sandsynligvis fordi det føles godt, har det ikke vist at øge restitutionen efter træning. Det har vist at øge fjernelsen af laktat (mælkesyre) fra muskulaturen, hvilket kan betyde, at laktat ikke har meget at sige for restitution (19). Pinar et al (2012) finder heller ingen forskel i restitutionen af muskelfunktion mellem massage, passiv hvile eller at bruge el-stim apparater efter træning (20). Dette er støttet af Zainuddin et al (2005), som heller ikke finder en øget effekt af massage for muskelfunktion på trods af mindre DOMS og hævelse (21). Konklusionen på massage i et review fra 2005 er da også, at massages positive effekter primært er psykologiske (mindre ømhed, mere velbehag og afslapning), mens det ingen positiv effekt har på restitutionen af muskelfunktion (22).

Disse resultater er også gældende for SMR (Self myofascial release) herunder foam rolling. En metaanalyse fra 2015 finder, at foam rolling sænker oplevelsen af DOMS efter træning – og endnu mere hvis det gøres dagligt (23). Modsat massage ser SMR ud til at have en positiv effekt på at begrænse nedgangen af muskelfunktion efter træning.

Derfor må konklusionen være, at massage ikke er særlig effektivt, det kan dog ligesom SMR sænke smerteoplevelsen og øge følelsen af velbehag. Massage har, modsat SMR, ingen positiv effekt på restitutionen af muskelfunktion. Hvorfor de to behandlingsformer er forskellige, ved jeg desværre ikke.

Aktiv hvile (nedvarmning)

Aktiv hvile betyder at lave noget let træning efter træning, som fx en let gåtur eller cykling ved lav intensitet. Generelt er metoden godt støttet for at fjerne laktat, men som tidligere gennemgået er dette ikke et godt mål for muskelrestitution (24).

Antallet af studier på aktiv vs passiv hvile er få, og de få der findes finder ikke en stor gennemsnitlig forskel fra passiv hvile (19,25–27).

Konklusion

Så hvad skal du gøre for at maksimere, hvor hurtigt du restituerer mellem træninger?

For generel tilpasning til træning vil faste vaner af højt proteinindtag fordelt over hele dagen og tilstrækkelig søvn være en fantastisk idé. Anbefalingerne for protein vil jeg typisk sige ligger mellem 1,6-3,1g/kg kropsvægt alt efter din givne situation (28). Anbefalingerne for søvn kan læses i denne artikel.

For begrænsning af ømhed og hævelse dagene efter træning kan massage, foam rolling (omkring 20 min) og kompression bruges. Kompression vil dog typisk kræves at blive brugt i 24+ timer efter træning for en signifikant forskel. Det skader dog ikke at bruge kompression i løbet af dagen.

For hurtigere restitution af muskelfunktion er foam rolling og langvarig brug af kompression at foretrække.

Brugen af isbade, køleterapi og NSAIDs bør begrænses mest muligt. De bør primært bruges i konkurrencesituationer, hvor meget står på spil.

Om du ellers bruger passiv eller aktiv hvile ser ud til at være af minimal betydning.

Hos AmdiPT får du evidensbaseret, individuel coaching. Målet er, at du kommer ud på den anden side MEGET klogere. Du ved, hvad der er værd at have styr på, og hvad der ikke er værd at bekymre sig om.

For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk


Referencer:

  1. Elia M, Carter A, Bacon S, Winearls CG, Smith R. Clinical usefulness of urinary 3-methylhistidine excretion in indicating muscle protein breakdown. Br Med J (Clin Res Ed). 31. januar 1981;282(6261):351–4.
  2. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. maj 1992;24(5):512–20.
  3. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. maj 2014;44(5):655–70.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  5. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. juni 2009;37(2):13–21.
  6. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One [Internet]. 28. september 2015 [henvist 3. marts 2018];10(9). Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
  7. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, m.fl. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 15. september 2015;593(Pt 18):4285–301.
  8. Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Med. 1. december 2012;42(12):1017–28.
  9. Schoenfeld BJ. Non-steroidal anti-inflammatory drugs may blunt more than pain. Acta Physiol (Oxf). februar 2018;222(2).
  10. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk LA, m.fl. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther. juni 2001;31(6):282–90.
  11. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Dunn-Lewis C, m.fl. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. J Strength Cond Res. marts 2010;24(3):804–14.
  12. Davies V, Thompson KG, Cooper S-M. The effects of compression garments on recovery. J Strength Cond Res. september 2009;23(6):1786–94.
  13. Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. september 2014;48(18):1340–6.
  14. French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, m.fl. The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. Med Sci Sports Exerc. juli 2008;40(7):1297–306.
  15. Bird SP. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength & Conditioning Journal. oktober 2013;35(5):43.
  16. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. marts 2018;48(3):683–703.
  17. Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, m.fl. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. august 2011;77(2):220–2.
  18. Nédélec M, Halson S, Abaidia A-E, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med. oktober 2015;45(10):1387–400.
  19. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. maj 2008;22(3):1015–24.
  20. Pinar S, Kaya F, Bicer B, Erzeybek MS, Cotuk HB. DIFFERENT RECOVERY METHODS AND MUSCLE PERFORMANCE AFTER EXHAUSTING EXERCISE: COMPARISON OF THE EFFECTS OF ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION AND MASSAGE. Biol Sport. december 2012;29(4):269–75.
  21. Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. J Athl Train. 2005;40(3):174–80.
  22. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235–56.
  23. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. november 2015;10(6):827–38.
  24. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 2006;36(9):781–96.
  25. Vanderthommen M, Makrof S, Demoulin C. Comparison of Active and Electrostimulated Recovery Strategies After Fatiguing Exercise. J Sports Sci Med. 1. juni 2010;9(2):164–9.
  26. Suzuki M, Umeda T, Nakaji S, Shimoyama T, Mashiko T, Sugawara K. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Br J Sports Med. august 2004;38(4):436–40.
  27. Connolly DA, Brennan KM, Lauzon CD. Effects of active versus passive recovery on power output during repeated bouts of short term, high intensity exercise. J Sports Sci Med. juni 2003;2(2):47–51.
  28. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 7. februar 2018;10(2).
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar