Endnu en uge, endnu en artikel. Jeg spurgte jer i forbindelse med sidste opslag om, om I havde nogle idéer til fremtidige indlæg, og der kom rigtig mange forslag, hvilket er pisse fedt. Det giver mig nogle retninger, jeg kan gå i, og jeg slipper for at spilde tid på at tænke over, hvad I vil læse. Jeg kan derfor kun gentage mig selv: Hvis I har forslag til fremtidige indlæg så skriv endelig.

Til spørgsmålet: ”Hvordan bevarer man bedst sin muskelmasse under et vægttab ift. planlægning af kost og træning?”

Det er egentlig ikke specielt indviklet: Spis meget protein, og gerne mere end de normalt anbefalede mængder, træn styrketræning og gør det tungt. Overvej evt. at tage kreatin og begrænse unødvendig stress, herunder cardio, så meget som muligt.

Jeg kunne egentlig nok stoppe artiklen lige der for de fleste af jer, men jeg vil nu forsætte med det, jeg synes er sjovt … nørderierne 😉

Træningsovervejelser for vedligeholdelse af muskelmasse

Før jeg begynder at snakke om, hvordan vi bedst holder på vores muskelmasse under et vægttab, er det vigtigt at understrege, at en sådan bekymring primært bør gøres for folk, der har styrketrænet i en del tid og har en betragtelig mængde muskelmasse på sig. Er du begynder eller meget overvægtig, er det nemlig stadig muligt for dig at tage en god mængde muskelmasse på – selv under vægttab.

Når det kommer til at vedligeholde muskelmasse under et vægttab, gælder de samme principper, som når vi vil opbygge muskelmasse. Vi vil gerne styrketræne – og gerne tungt og relativt ofte. Dette skyldes, at styrketræning ifølge forskning kan begrænse tabet af muskelmasse under kalorieunderskud i de fleste tilfælde (1–3). At gå ind i de specifikke mekanismer bag optimal muskelvækst vil tage meget lang tid – men alt dette bliver meget detaljeret gennemgået i Ballebiblen, som udkommer en gang i foråret. Men for at opsummere: Hav fokus på at blive stærkere og hold volumen relativt højt. Følgende er ikke et skidt sted at starte, hvis du er begynder til let øvet (2):

  • Frekvens per muskelgruppe – 2-3x i ugen
  • Antal sæt per muskelgruppe i ugen – 10+ sæt
  • Antal sæt per muskelgruppe per træning – 1-4 sæt
  • Antal reps per muskelgruppe per træning – 40-70 reps

Jeg vil ikke anbefale tilgangen om at øge antallet af gentagelser, sænke pausen mellem sæt og lave sindssyge giant sæt. Det kan godt være, at du sveder mere og forbrænder mere under træningen, men metoden er ikke optimal for stimuleringen af styrke og muskelmasse. Formålet med styrketræning er ikke at forbrænde kalorier, det er at blive større, stærkere eller en kombination af de to.

Cardio

For en grundig gennemgang af betydningen af kombineret styrke- og konditionstræning, kan du læse følgende artikel (Concurrent Training). Men overordnet set ser det ud til, at jo mere cardio du laver, jo større negativ påvirkning har det på muskelmassen (2). For at minimere de negative effekter af cardio mest muligt, bør du derfor:

  1. Begrænse antallet og varigheden af cardiosessioner i løbet af ugen mest muligt
  2. Vælge træningsformer med mindst excentriske komponenter, fx cykling fremfor løb
  3. Muligvis lave cardio på et andet tidspunkt på dagen end styrketræning.

Der ses ikke den store forskel mellem fastet og ikke-fastet cardio for fedttab (4). Dog er fastet cardio associeret med større proteinforbrænding, hvorfor man bør være påpasselig med overdrevet brug, når målet er maksimal vedligeholdelse af muskelmasse (2). For fedttab ville jeg gøre det, der passer bedst til dine præferencer.

HIIT (high intensity interval training) påvirker ikke styrke- og muskelmasse ligeså negativt som LISS (low intensity steady state), men det påvirker ligeledes restitutionen negativt, hvorfor mængden bør overvejes – især hvis du ikke restituerer særlig godt (2).

Kostovervejelser for vedligeholdelse af muskelmasse

Når det kommer til, hvilke overvejelser du bør gøre ift. din kost, når målet er størst mulig vedligeholdelse af muskelmasse, er fokus igen på nogenlunde de samme faktorer, som hvis du ville bygge muskelmasse.

Kalorier

Jo større kalorieunderskud du er i, og jo hurtigere du taber dig, des større vil tabet af fedtfrimasse være (5). Det er desuden også værd at nævne, at jo lavere din fedtprocenter, jo langsommere bør dit vægttab være, da dit proteintab stiger i takt med dit fald i fedtprocent (5). Anbefalingen fra Helms et al er derfor et kalorieunderskud, der tillader et vægttab på 0,5-1% af din kropsvægt i ugen. For en pige på 70 kg svarer dette til 350-700 gram i ugen, mens det for en mand der vejer 90 kg svarer til 450-900 gram.

Protein

Under omstændigheder med tilstrækkelig energiindtag (vedligeholdelse eller kalorieoverskud) anbefales et indtag mellem 1,2-2,2 gram protein per kg kropsvægt (5). I tilfælde af et cut med hård styrketræning, et kalorieunderskud og evt. en stor mængde cardio, er et større proteinindtag anbefalet (5–11). Helms et al. anbefaler et indtag mellem 2,3-3,1 gram per kg kropsvægt (5,6,12). Jo større kalorieunderskud samt jo mere cardio og styrketræning, jo højere op i det spektrum, bør du søge. Højere proteinindtag er da også forbundet med større mæthedsgrad og tilfredshed under et vægttab end lavere proteinindtag (13,14).

Kulhydrat og fedt. Disse faktorer ser ikke ud til at have den store betydning, så længe de to ovenstående er under kontrol (5,15–18). Ratio af fedt og kulhydrat bør derfor primært bygges op efter personlig præference for at øge adhærencen og derfor succesen af vægttabet.

Timing og måltidfrekvens

Så længe ovenstående faktorer er på plads over dagen, har timing af måltider en mindre betydning. Timing kan dog få større betydning i særlige situationer som opsummeret i figur 1. For antallet af måltider ser det ud til, at ekstremisme i begge retninger ikke er lige så effektivt som en middelvej, hvor 3-6 proteinholdige måltider ser ud til at være et sweet spot (5). Indenfor det spektrum er det igen personlig præference, der bestemmer (5). Ønsker du at gå yderligere i dybden med timing, kan du læse følgende artikler: Kulhydrat før træning og Kulhydrat efter træning.

Så for at opsummere: Så længe du sørger for at opnå et tilstrækkelig kalorieunderskud og holder proteinindtaget højt, kan de fleste kostretninger medføre de ønskede resultater, og personlig præference bør derfor bestemme din fremgangsmetode for at øge langvarig adhærence (11).

Når det kommer til kosttilskud, ser litteraturen ikke ud til at vise en signifikant effekt for nogen af dem. BCAA ser ud til at være overflødig, så længe en tilstrækkelig mængde protein indtages over hele dagen, da der ikke er nogen gode data, der viser en fordel af BCAA for vedligeholdelsen af muskelmasse (19,20). Kreatin er dog fundet at være fordelagtig for muskelmassen under kalorieunderskud i ét studie (21). Studiet er dog udført på ældre mennesker, hvilket gør det svært at overføre direkte til yngre, da en ældre krop kan reagere anderledes samt have andre behov. HMB har også under katabolske tilstande, hospitalsindlæggelse og brandsår vist at mindske muskeltabet. Det tænkes derfor at kunne give nogle fordele under et ekstremt cut, men det er aldrig undersøgt i trænede individer i kalorieunderskud, så intet sikkert kan siges (5).

Konklusion

Træning: Forsæt med at træne som du gør for at tage muskelmasse på. Forsøg at blive stærkere og kunne tolerere en større volumen over tid.

Cardio: Begræns mængden mest muligt. Hvis du har gode forudsætninger for at restituere (sover godt og meget, ikke oplever stress i hverdagen og holder et minimalt kalorieunderskud) vil højintens intervaltræning være mere optimal for vedligeholdelsen af muskelmassen og styrke. Det resterende bør udføres igennem lavintens aktivitet, der inducerer minimal muskelskade – fx gang eller cykling fremfor løb. Udfør derfor kun den mængde der tillader dig at tabe dig 0,5-1% af din kropsvægt i ugen.

Kost: Et kalorieunderskud der tillader et vægttab på 0,5-1% af din kropsvægt i ugen er optimalt. Jo lavere din fedtprocent er, jo mindre bør du tabe dig i ugen, da en større procentdel vil komme fra fedtfri masse – herunder muskelmasse. Et proteinindtag på 2,3-3,1 gram per kg kropsvægt anbefales. Jo mere træning, cardio og større kalorieunderskud du udsætter din krop for, jo højere i det spektrum bør du sigte. Fordelingen af kulhydrat, fedt, timing og antallet af måltider bør primært ligges efter præference, da forskellene mellem kosttilgangene er minimale, hvis nogen, og adhærence er den primære faktor for et succesfuldt langvarigt vægttab.

Kosttilskud: Der er ingen tilskud, der har nogen overbevisende evidens bag sig i tilfældet af et kalorieunderskud for vedligeholdelse af muskelmasse. Hvis jeg skal vælge et, vil det være kreatin. BCAA og HMB skader ikke, men jeg er ikke overbevist om, at de har nogen mærkbar effekt. Der er helt sikkert andre kosttilskud at overveje, men jeg kan ret overbevisende sige, at konklusionen for langt de fleste vil være: ”Det kan ikke skade, men det vil nok ikke give nogen mærkbar effekt”.

Slutnote

Derudover vil jeg stærkt anbefale at huske at slappe så meget af, som du kan. Undgå at stresse over vægttab, udseende og alle de andre variable, du kan gå op i. Vær indstillet på at gøre det langsomt, og forbered dig på at der vil være perioder, hvor det går langsomt, står stille og måske endda går den anden vej – specielt for kvinder kan menstruationen have stor påvirkning på vægttabet (men IKKE fedttabet), og den kan tillige føre til endnu større påvirkning af den mentale tilstand. Det vigtige er, at det over en periode på uger og måneder går fremad.

Referencer

  1. Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. januar 2018;28(1):46–54.
  2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. marts 2015;55(3):164–78.
  3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. januar 1988;47(1):19–25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
  5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 12. maj 2014;11:20.
  6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. april 2014;24(2):127–38.
  7. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):149–53.
  8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 1. marts 2016;103(3):738–46.
  9. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. februar 2010;42(2):326–37.
  10. BOPP MJ, HOUSTON DK, LENCHIK L, EASTER L, KRITCHEVSKY SB, NICKLAS BJ. Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women. J Am Diet Assoc. juli 2008;108(7):1216–20.
  11. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, m.fl. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
  12. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 7. februar 2018;10(2).
  13. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Osei-Boadi Anguah K, Jacobs A, m.fl. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. juni 2016;116(6):968–83.
  14. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. april 2015;25(2):163–70.
  15. Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 31. januar 2006;3:9.
  16. Tinsley GM, Willoughby DS. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. februar 2016;26(1):78–92.
  17. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. december 2016;116(12):2053–65.
  18. Meirelles CM, Gomes PSC. Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness. J Sports Sci Med. 1. december 2016;15(4):578–84.
  19. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 11. maj 2016 [henvist 17. februar 2018];13. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
  20. Frank K, Patel K, Lopez G, Willis B. Branched Chain Amino Acids Research Analysis [Internet]. Examine.com. 2018 [henvist 17. februar 2018]. Tilgængelig hos: https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
  21. Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. september 2016;7(4):413–21.

Leave a Comment