Cardio, the ability to loose gainz.

Det er nok en af de emner man hører virkelig ofte. Cardio er katabolsk, og nedbryder alt dit hårde arbejde med vægtene. Men hvordan hænger det egentlig sammen?

Grundlaget for teorien om “the interference effect”

Kroppen er en helt fantastisk maskine. Udsæt den for noget den ikke er vant til og den tilpasser sig og bliver bedre til det. Netop dette faktum er grundlaget for at konditionstræning negativt påvirker din fremgang fra styrketræningen.

Styrketræning betyder bl.a.:

  • Omdannelse fra slow twitch til fast twith fibre, da disse er mere eksplosive, mindre udholdende og har større potentiale for vækst.
  • Mere effektivt nervesystem, der giver større øjeblikkelig kraftudvikling og mere energiøkonomisk bevægelse.
  • Opregulering af de enzymer der står for den anaerobe energiudvikling (uden ilt).
  • Øget mTOR aktivering, hvilket stimulerer til muskelvækst.

Konditionstræning betyder bl.a.:

  • Omdannelse fra fast twitch til slow twith fibre, da disse er mere udholdende og har mindre potentiale for vækst, hvilket betyder at der er mindre vægt at slæbe rundt på.
  • Opregulering af de enzymer der står for den aerobe energiudvikling (med ilt).
  • Øget AMPK aktivering, hvilket stimulere til ovenstående tilpasninger og sænker mTOR (3).

Derudover skal man være opmærksom på at ligemeget hvad man tilføjer af træning vil det altid betyde at der skal restitueres mere. Netop dette har givet grundlag for teorien at det lave cardio omkring ens styrketræning skulle betyde mindre return on investment.

Forskningen på concurrent training

Wilson et al lavede i 2012 en metaanalyse på alle de studier der på daværende tidspunkt var til rådighed, der undersøgte betydningen af concurrent training på (1):

  1. Styrke
  2. Power
  3. Muskelmasse
  4. Fedtmasse
  5. VO2-max
Figur 1 – Effekten af styrketræning, cardio og concurrent training på muskelvækst, styrke, power, VO2max og fedtmasse.

Dertil undersøgte de også om mængden og typen af udholdenhedstræning havde en betydning for resultaterne.

På figuren til højre er resultaterne er resultaterne rigtig fint opsummeret:

Muskelvækst i underkroppen er størst med ren styrktræning, lidt mindre med concurrent training og selvfølgelig mindst med ren cardio. Grunden til at disse resultater er lavet i underkroppen, er fordi at det ser ud til at tilpasningerne er lokale og cardio med benene påvirker ikke overkroppens muskulatur negativt i samme grad (1).

Det samme mønster gentager sig når man kigger på styrke og power.

Er målet en større VO2-max, også kaldt kondition på dansk, er forskellen mellem ren cardio og concurrent training ret lille, men dog en lille fordel for concurrent training.

Er målet mindre fedt på kroppen, jamen så er kombinationen af styrketræning og cardio den mest effektive. Det skal dog siges at disse studier ikke har været lavet til at undersøge hvilken træningsform der giver mest fedttab, men nok nærmere et udtryk af at man forbrænder flere kalorier gennem cardio end styrketræning. Kombinationen heraf forbrænder selvfølgelig endnu mere. Så hvis kalorierne var udlignet mellem tilstandene var forskellen nok også udlignet.

Typen af cardio

Hvis vi så kigger på typen af konditionstræning, ser det ud til at løb negativt påvirker tilpasningerne til styrketræning, mere end cykling gør (1). Dette resultat kan være pga af flere faktorer:

  • Cykling mindre mere om de bevægelser man laver under styrketræning.
  • Løb giver større stød gennem kroppen, og derfor muligvis mere muskelskade og har muligvis større restitutionskrav. Men pga. de større restitutionskrav ser det også ud til at forbrænde flere kalorier – set på fedttabet – og giver bedre VO2-max.

Derudover ser det også ud til at jo flere gange om ugen du laver cardio og jo længere disse sessioner er jo større er påvirkningen på din udvikling af muskelmasse og styrke (1). Om du laver HIIT eller LISS ser dog ikke ud til at have en betydning så længe volumen er udlignet (2).

Praktisk anbefaling

What to do? Det kommer an på dit mål:

Fedttab

Du har et fokus. At skabe et kalorieunderskud. Hertil kan styrketræning, cardio og kombinationen heraf alle bruges. Så det er et præferencespørgsmål. Elsker du at løbe, så løb. Elsker du at cykle, så gør det. Hader du konditionstræning, så lad vær.

Bedre kondition

Lav konditionstræning der er specifik til det du vil være god til. Skal du løbe halvmarathon, så løb. Men overvej at drys det med lidt styrketræning, da det muligvis kan give lidt ekstra procenter.

Eventuelt udfør styrketræning lige efter en lavintens konditionstræning, da det ser ud til at øge konditionen yderligere (3).

Muskelvækst

Optimalt set bør du nok begrænse mængden af cardio mest muligt og/eller holde den væk fra din styrketræning (1).

Hvis du vil/skal lave cardio vil en så lille frekvens og mængde som muligt være at foretrække (4). Keith Barr anbefaler at udføre cardio tidligt på dagen og vente mindst 3 timer før du styrketræner, for at lade AMPK falde, så de ikke påvirker mTOR aktiveringen (3). Men denne anbefaling er rent teoretisk og ikke undersøgt i praksis.

Dertil kan man sige at hvis du er i så dårlig form at det er dine lungers skyld at du ikke kan lave 10’ere i fx squat, så vil det nok være en god idé at tilføje lidt cardio, da du ikke udfordrer dine muskler optimalt ellers.

Performance (styrke og power)

Samme som ovenstående. Begræns cardio så meget som muligt og gerne placer den et par timer væk fra din styrketræning.

Du skal selvfølgelig gøre lige hvad du vil, men hvis dit primære mål er at tage på muskelmasse og/eller blive stærk skal du være opmærksom på at jo større en mængde cardio du laver, jo mere vil du begrænse din restitutionskapacitet, mindske den anabolske signallering i din muskulatur og derfor negativt påvirke din fremgang.

Opdatering (6/5-2018):
Sabag et al (2018) er sidenhen kommet ud med et ny meta-analyse der kigger på concurrent training, specifik med HIIT i fokus (5). Her findes ingen signifikant forskel mellem HIIT+Styrketræning og ren styrketræning, når man kigger på muskelvækst og styrke i overkroppen – vel og mærke når HIIT er udført med underkroppen. Der findes en lille negativ effekt  på styrke i underkroppen (19,4% vs 23,9%, ved hhv. HIIT+ST vs ST). HIIT blev i disse studier udført før styrketræning eller på separate dage. Så mit take-away herfra ville altså være:

Er målet øget muskelvækst, så ville jeg inkludere HIIT-cardio, hvis sæt over 5 reps tager pulsen fra dig. En bedre kondi vil betyde bedre restitution og muligheden for at opnå en højere træningsvolumen.

Er målet styrke, især 1RM styrke, ville jeg begrænse cardio tæt på en testsession, fx stævner i styrkeløft. Men langt ude fra stævner kan det være gavnligt, for fx arbejdskapacitet og muskelvækst – se ovenfor.

Referencer

  1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. august 2012;26(8):2293–307.
  2. Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Front Physiol [Internet]. 3. november 2016 [henvist 5. november 2017];7. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
  3. Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med Auckl Nz. 2014;44(Suppl 2):117–25.
  4. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. marts 2016;30(3):693–702.

  5. Angelo Sabag, Abdolrahman Najafi, Scott Michael, Tuguy Esgin, Mark Halaki & Daniel Hackett (2018): The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2018.1464636

Leave a Comment