Søvn - Påvirkningen på din styrke og kropsammensætning! - Christian Amdi
16489
post-template-default,single,single-post,postid-16489,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Søvn – Påvirkningen på din styrke og kropsammensætning!

søvn

Søvn – Påvirkningen på din styrke og kropsammensætning!

Svaret på hvorfor mennesker helt præcist har brug for søvn er stort set ubesvaret. Der er dog tre primære teorier:

  1. At søvn er ansvarlig for restitutionen af immunforsvaret og det hormonelle system
  2. At dét at være vågen sætter kroppen i en neurometabolisk gæld, som skal indfries under søvnen
  3. At søvn spiller en vital rolle for indlæring, hukommelse og hjernens plasticitet (tilpasningsevne).

Det er den sidste teori, der har mest støtte i litteraturen, antydende at søvn primært er for hjernen fremfor kroppen (1). Rent sundhedsmæssigt er søvnunderskud forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, diabetes, overvægt og forhøjet blodtryk (2). Disse forbindelser er dog primært opstået gennem populationsstudier, og det er derfor bedst til at kigge på sammenhænge frem for årsager. Men hvad siger den mere specifikke forskning så? Dette indlæg vil blive delt ind i to dele – performance (primært rettet på styrke) og kropssammensætning (fedt og muskelvæv).

Søvn og performance

Når vi kigger på effekten af søvnmangel, er det vigtigt at notere sig, at de fleste studier er nogle mere ekstreme tilfælde, end hvad de fleste af os kommer ud for. Hvor jeg vil mene, at jeg er i søvnmangel efter bare 7 timers søvn, så bliver disse forsøgspersoner ofte udsat for 4 dage med kun 2,5 times søvn eller hele døgn uden søvn, før de undersøges for performance. Disse ekstreme søvnunderskud viser da også en lille signifikant forskel i performance, og denne er mest udtalt jo længere aktiviteten er (1,3,4). Det tyder på, at folk der laver langvarig konditionstræning, eller folk der styrketræner længe og med høj volumen nok er mest påvirket.

På figur 1 kan effekten af søvnunderskud ses på forskellige sportsgrene. Hvor den for styrketræning primært er en øget fornemmelse af træthed (1).

søvn og performance

Figur 1 – Søvnunderskuds påvirkning på forskellige sportsgrene

Men jeg sover jo mere end det?

Mens udtalt søvnunderskud er blevet fundet til at have signifikant negativ påvirkning på konditionstræning og maksimal styrke, er dette ikke tilfældet ved delvis søvnunderskud (5). Delvis søvnunderskud – som nok er dét, de fleste af os kommer ud for – er primært fundet til negativt at påvirke sportsspecifik teknisk udførsel, submaksimalt vedvarende arbejde og muskulær power (3,5). Så det påvirker muligvis ikke den vægt, du kan flytte, men det kan derimod påvirke din koncentration. For en bodybuilder betyder det muligvis nedsat mind to muscle connection, og for en styrkeløfter betyder det øget risiko for, at det tekniske bare ikke spiller helt. Da muskulær power også går ned, vil vægtene muligvis også føles tungere og flyttes langsommere, på trods af at du stadig kan løfte det. Dette er også støttet op af Blumert et al (2007), som testede 1RM i Snatch, Front Squat og Clean & Jerk, hvor studiet ikke fandt nogen effekt af slet ikke at have sovet hele natten op til anden test (6). Det fandt derimod øget fornemmelse af udmattelse, træthed og forvirring samt nedsat fornemmelse af vigør. Alt dette kan i en situation af manglende motivation have store konsekvenser for udførelsen af træningen.

Grunden til at lidt mindre søvn ikke har den store betydning for performance kan også skyldes det faktum, at de fleste atleter fra udgangspunktet allerede er i søvnunderskud (1,3,7,8). Det giver derfor også mening at søvnforlængelse – at bede dem sove helt ud – hvor de typisk sover omkring to timer længere end normalt (fra 6-7 timer til 8-9 timer per nat) har vist at signifikant øge performance (8).

Andre faktorer

Søvnunderskud har da også vist at øge smerteoplevelsen – selv i folk som ikke havde nogen smerter før søvnunderskuddet (1,3). Det kan betyde, at man kommer ind i ond cirkel af for lidt søvn grundet natlige smerter, som så bliver værre pga. for lidt søvn. Det er på samme tid også sat sammen med overtræning, idet man ved overtræning sover dårligere – men om man er overtrænet grundet søvnunderskuddet, eller om man har søvnunderskud som følge af overtræningen, det vides ikke (1).

Søvn har desuden også en vigtig betydning for indlæring af teknik, hvor den første nat efter indlæring af en ny evne er ekstremt vigtig (9). Teknikindlæring er nemlig delt ind i to faser. Den første fase er, når du udfører evnen. Den næste fase er, når du sover natten efter du øvede den. Studier har vist, at den adderende effekt af søvn kun forekommer på natten efter du lærte noget nyt, og søvnen nætterne efter intet gør (9).

Folk der sover lidt er desuden fundet til at have lavere akademisk performance, være mindre sociale og glade samt at tage flere risikable beslutninger (9). Sidstnævnte kan have stor betydning for en atlets karrierelængde indenfor en given sport, da de risikable beslutninger kan betyde større risiko for at skade sig selv og stoppe en karriere for tidligt. De er også fundet at have øgede niveauer af depression, angst, stress, bekymring, frustrationer, irritabilitet, lavere selvtillid og sværere ved at tilpasse sig nye situationer (3,9). Samlet set kan disse faktorer have en stor betydning for motivationen, hvilket sandsynligvis er den primære årsag til, at søvn er vigtigt i den trænende population (7).

Søvn og kropssammensætning

Som tidligere nævnt er søvnunderskud sat i forbindelse med overvægt. Men hvor kommer sammenhængen helt præcis fra?

Søvnunderskud sænker udskillelsen af leptin (lavt leptin-niveau betyder øget trang til at spise), og øger udskillelsen af ghrelin (højt ghrelin-niveau stimulerer appetitten) (2,8,10). Dette er støttet op af det faktum, at søvnunderskud er forbundet med større appetit og madindtag, særligt af madvarer med højt indhold af kulhydrat og fedt (2,8). Søvnunderskud er fundet til at øge det hedoniske respons på madvarer og derfor resultere i øget overspisning (2). Et hedonisk respons betyder, at mere nydelse er forbundet med spisningen, hvorfor det kan være sværere at stoppe igen.

Rent hormonelt ved vi, at væksthormon primært udskilles om natten, og jo mere aktive vi har været i løbet af dagen, jo mere udskilles i løbet af natten (9). Grunden til dette er muligvis de anabolske effekter, væksthormon især har på vores bindevæv, og i takt med øget aktivitet stiger behovet for restitutionen også. Udsættes vi for søvnunderskud ses en mindsket udskillelse heraf (9). Denne mindskede udskillelse kompenseres dog ofte for i løbet af den efterfølgende dag. Søvn er også fundet til at øge kortisol, sænke testosteron, IGF-1 og insulinfølsomheden (2,8,10). Grundet den mulige negative påvirkning af proteinsyntesen og –nedbrydningen heraf, tænkes det, at søvnunderskud har en negativ påvirkning på muskelrestitutionen og derfor øger risikoen for muskelatrofi (11). Der er dog generelt mangel på studier, der undersøger søvns betydning for restitutionen efter træning, hvorfor klare anbefalinger herom ikke kan gives (3). Det er dog vist, at immunforsvaret er mest aktivt, mens man sover – og det inflammatoriske system er mest aktivt her, hvorfor en større del af helingen muligvis sker mens man sover (8).

Studiet!

Mange studier har været indirekte eller har brugt mindre præcise metoder til at se på folks madindtag, søvn og påvirkningen heraf. Nedeltcheva et al lavede dog et veludført studie i 2010, hvor de undersøgte netop effekten af søvnunderskud på 2 ugers aggressivt vægttab (12). Forsøgspersonerne blev lukket inde i det der hedder et metabolic chamber, dvs. at forskerne kunne måle deres kalorieforbrænding gennem daglig aktivitet, og at de kun indtog netop det, forskerne gav dem af mad. Forsøgspersoner fik en kostsammensætning af 1450 kcal med 18% protein, 48% kulhydrat og 34% fedt. Den ene gruppe sov i gennemsnit 7 timer og 24 minutter hver nat, og den anden 5 timer og 14 min. De fandt følgende resultater:

  • søvnSamme vægttab efter 2 uger (2,9 kg vs 3,0 kg)
  • Større fedttab i gruppen med mere søvn (1,4 kg vs 0,6 kg)
  • Større tab af fedtfri masse (herunder muskel) i gruppen med lidt søvn (2,4 kg vs 1,5 kg)
  • Mindre basalforbrænding i gruppen med lidt søvn (1391 kcal vs 1505 kcal dagligt)

Det tyder altså på, at hvis du sover for lidt, så kan det have hvad jeg vil kalde ret store negative påvirkninger på dine resultater, hvis målet er en bedre kropssammensætning. Det skal dog siges, at ingen af de her studier er udført på individer, der trænede på samme tid eller havde et højt proteinindtag. (for mere om optimal vedligeholdelse af muskelmasse læs denne artikel – Maksimal vedligeholdelse af muskelmasse under vægttab). Mængden af muskeltab ville sandsynligvis være mindre, hvis der blev trænet undervejs og spist tilstrækkeligt protein, men dette vides ikke med sikkerhed. Jeg vil dog rimelig sikkerhed sige, at hvis du ikke sover tilstrækkeligt, så optimerer du nok ikke dine resultater. Men igen, hvad der er komplet optimalt, og hvad der er optimalt for dig i din livssituation, dét er to forskellige ting.

Kan du gøre noget kostmæssigt, der kan optimere din søvn?

Det ser ud til at hvad du spiser kan have en påvirkning på hvordan og hvor meget du sover.

Øget kvalitet

Generelt ses der øget kvalitet ved indtag af følgende madvarer:

  • På dagen: Tryptophan, melatonin, høj glykæmiske kulhydrater mindst 1 time før sengetid og gerne i fast form (1,8,13).
  • Generelt: Et højt indtag af frugt og grønt (fiber generelt), samt en kost høj i kulhydrat og protein (1,8,13).

Negativ påvirkning

Generelt ses der sænket søvnkvalitet ved indtag af følgende madvarer:

  • På dagen: Alkohol (allerede efter 3-8 genstande), koffein (allerede ved 100 mg indtaget 2 timer før sengetid), for meget væske før sengetid (1,8,9,13).
  • Generelt: Et højt fedtindtag (+50% af energiindtag) og at være i kalorieunderskud (1,8,9,13).

Så generelt vil jeg sige: Spis en god varieret og balanceret kost med et lidt højere proteinindtag og grøntindtag. Begræns indtaget af alkohol og koffein. Det lyder jo meget som de normale kostanbefalinger, ikke?

Hvor meget søvn har du så brug for?

Den generelle anbefaling er mindst 7-9 timer dagligt, hvor atleter generelt har brug for mere. Unge atleter har muligvis brug for mindst 10 timers søvn, og atleter der træner 4-6 timer om dagen kan have behov for mindst 10-12 timer (14). Generelt tænkes det, at jo hårdere du træner, jo højere er dit søvnbehov (7). Da søvn har en stor betydning for udviklingen af hjernen, er behovet for søvn hos børn ekstremt vigtigt (2).

Konklusion

For optimal performance og kropssammensætning, er tilstrækkelig kvalitetssøvn en rigtig god ide. Helt præcist hvor meget du har behov for afhænger af flere ting såsom alder og aktivitetsniveau.

7-9 timer ser dog ud til at være et minimum for de fleste af dem der læser denne blog. Anbefalingen for at finde ud af hvor meget man behøver, er at man sover ud i mindst 4 dage – altså uden vækkeur – for på den måde at finde ud af, hvad ens optimale behov er.

Uden tilstrækkelig søvn vil du i første omgang opleve dårligere kognitiv performance, sportsspecifik udførsel, power samt performance. Dernæst vil dine forsøg på at optimere din kropssammensætning komprimeres.

Så sov så meget som dit liv tillader. At ofre søvn pga. fx skole eller træning er ikke positivt, da denne mindre søvn vil betyde dårligere resultater i både skolen og til træning.


Referencer

  1. Halson SL. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. 1. marts 2008;8(2):119–26.
  2. Leger D, Bayon V, de Sanctis A. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 15. december 2015;418 Pt 2:101–7.
  3. Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. februar 2015;45(2):161–86.
  4. Sleep and the Elite Athlete [Internet]. Gatorade Sports Science Institute. [henvist 3. februar 2018]. Tilgængelig hos: http://www.gssiweb.org:80/en/sports-science-exchange/article/sse-113-sleep-and-the-elite-athlete
  5. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. marts 2018;48(3):683–703.
  6. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, m.fl. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. november 2007;21(4):1146–54.
  7. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31.
  8. Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):13–23.
  9. Venter RE. Role of Sleep in Performance and Recovery of Athletes: A Review Article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation. 2012;34(1):167–84.
  10. Leproult R, Van Cauter E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
  11. Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, m.fl. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. august 2011;77(2):220–2.
  12. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 5. oktober 2010;153(7):435–41.
  13. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–49.
  14. Bird SP. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength & Conditioning Journal. oktober 2013;35(5):43.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar