Ny uge, nyt emne. Denne gang er emnet fat bar-træning. Hvad er det? Hvad kan de? Hvornår kan og bør de bruges?

Først lidt baggrundsinformation, da jeg kommer til at gennemgå en del forskellige diametre i dette indlæg:

  • En normal olympisk vægtstang har en diameter på cirka 2,8 cm (1,1 tommer)
  • En standard fat bar har en diameter på 5,1 cm (2 tommer)
  • Fat gripz som sættes rundt om en stang eller håndvægt giver en diameter på mindst 4,5-7 cm, men den aktuelle diameter afhænger af tykkelsen på den stang eller håndvægt, du sætter dem på.

Hvad er teorien bag det tykkere håndtag på en fat bar?

Det tykke håndtag skulle eftersigende øge aktiveringen af de motoriske enheder i underarmen og derfra op i overarmen og til musklerne, der arbejder over skulderleddet. Da aktiveringen af motoriske enheder hænger sammen med udviklingen af ens styrke og muskelvækst (1–3), har man derfor antaget, at træning med en fat bar skulle være normale stænger overlegent.

Hvad siger forskningen?

Først tager vi de studier, der er mindst specifikke for det, vi alle er mest interesserede i – nemlig dem gains.

Håndstyrke

Først kigger vi på, hvad der er optimalt for underarmens muskulatur. Der er mange studier på, hvad en optimal stangdiameter er. Mange er disse studier er dog ikke lavet med os styrkenørder i tankerne, men nærmere hvor store håndtagene på dørene skal være, for at vi ikke får karpaltunnel-syndrom.

  • Blackwell et al (1999) fandt størst kraftudvikling ved 4-5 cm diameter, mens den blev lavere ved både 3 og 6 cm (6)
  • Dette er støttet af Petrofsky et al (1980), som også finder størst kraftudvikling og udholdenhed i underarmen omkring 5 cm i diameter (7)
  • Dette er dog i kontrast til Edgren et al (2004), som finder, at hånden er stærkest ved en diameter lige under 4 cm (8).

 

Så samlet set er vores hånd altså stærkest ved en stangdiameter mellem 3,5-5 cm. Dette svarer til lidt mere end en normal stang og op mod en fat bar. Så indtil videre giver fat bar / fat gripz mening, da vores underarme kan udøve mere kraft med dem.

Rehabilitering

Jung og Cho (2015) testede muskelaktiviteten over skulderens muskulatur i en armbøjning med forskellige grebshåndtag (4). De varierende diametre var 50, 75 og 100% af håndlængde i omkreds, samt en diameter der svarer til udførsel helt uden håndtag. De præcise diametre var lidt besværlige at komme frem til ud fra et ikke så grundigt metodeafsnit, men de testede, hvad der cirka svarer til:

  1. Hænderne fladt
  2. 50% håndlængde = Normal vægtstang
  3. 75% håndlængde = Hvad der svarer til 1,5 tommer – altså midt imellem en normal stang og en fat bar
  4. 100% håndlængde = Fat bar

 

Deres fund var:

  1. Generelt større muskelaktivitet af pec major og forreste del af skulderen ved 50% af håndlængde
  2. Større muskelaktivitet af infraspinatus ved 75% af håndlængde. Støttet af et tidligere studie som viser, at aktiviteten af skulderens stabilisatorer følger aktiviteten i underarmens fleksorer – i hvert fald i en let lateral raise (5)
  3. Dertil tendenser, men ingen signifikante forskelle, for øget aktivitet i serratus anterior og bagskulder ved 50 og 75%
  4. Aktiviteten faldt, når diameteren blev for stor (cirka 5 cm i diameter), eller når der ikke blev brugt håndtag.

Det er dog værd at sige, at der blev kun testet på én gentagelse, og om det er overførbart til sæt til nær-udtrættelse er tvivlsomt. Vi ved nemlig, at den primære faktor for muskelaktivering er udtrætning (1). Derudover ved vi også, at de accessoriske muskler hjælper mere til i takt med at opgavens sværhedsgrad stiger (13).

Samlet set ser det altså ud til, at hvis du skal lave armbøjninger, så er håndtag at foretrække, hvorimod en for tyk diameter ser ud til at være mindre gavnligt end én af moderat størrelse (4). For mest mulig aktivering af muskulaturen er en diameter svarende til 1-1,5 gange normal diameter mere effektiv end at lave armbøjninger på hænderne og ved brug af det der svarer til en fat bar. Dette peger dog indtil videre IKKE i retning af førnævnte hypotese om, at et tykkere greb skulle aktivere vores primære muskler mere.

Hvad så med studier der rent faktisk tester på styrketræning?

På trods af at folk virker så sikre i effekten af fat bar træningen, så er litteraturen meget begrænset. Til dato har det været muligt for mig at finde tre studier på effekten af tykkere håndtag under styrketræning (9,10,12).

Performance

Figur 1 – 1RM i Dødløft

Ratamess et al (2007) testede 1RM på tværs af seks øvelser (dødløft, bent over row, upright row, biceps curl, skulderpres og bænkpres) med tre forskellige stænger (9). En standard olympisk stang, en normal fat bar stang (2 tommer – 5 cm) og en stang med 3 tommers (7,5 cm) diameter (hvilket svarer til de voldsommere fat gripz). De primære fund var:

  1. Signifikante fald i 1RM i alle trækøvelser (dødløft, bent over row, upright row og biceps curl), hvor faldet steg i takt med stangens diameter. Dette kom primært som resultat af, at grebet fejlede
  2. DOMS i underarmen var større i takt med øgning af stangens diameter
  3. 1RM i skulderpres og bænkpres var uden signifikant forskel.
Figur 2 – 1RM i skulderpres og bænkpres

 

Samlet viser disse resultater, at tykke stænger er et godt redskab for at udfordre ens grebsstyrke i særligt trækøvelser, samt at styrken i presøvelser ikke signifikant begrænses af et tykkere håndtag (9).

Cummings et al (2018) viste, at træning af et golfspecifikt træningsprogram med fat gripz på alle stænger og håndvægte har vist sig at være mere effektivt end træning med stænger af normal diameter til at øge grebsstyrke og golf-performance – uden at være mere fordelagtig for generel styrke i pull ups og dødløft (12).

Hermed kan vi konkludere, at det indtil videre ser ud til, at fat bars er meget effektivt til at træne grebet – især i trækøvelser. Det er desuden effektivt til at øge performance i golf, hvor grebsstyrke kan være en begrænsende faktor. Dog ser det ikke ud til at være effektiv til at øge styrken.

Muskelaktivering

En af de ofte brugte argumenter fra trænere er, at fat bars øger muskelaktiviteten af underarmen, men også den primære muskel i presøvelser som fx pec major i bænkpres. Netop dette undersøgte Fioranelli og Lee i 2008 (10). De undersøgte forskellen mellem kraftudviklingen og muskelaktiviteten i pec major og underarmen under et isometrisk bænkpres med en normal stang (2,8 cm diameter) og en fat bar (5,1 cm diameter). Deres fund var:

  • Størst muskelaktivitet i både underarmen og pec major med en normal stang fremfor en fat bar. Dette skete på trods af sammenlignelig kraftudvikling.

 

Brugen af fat bars i presøvelser er altså IKKE understøttet af litteraturen til at øge aktiveringen af de motoriske enheder, og derfor øge det potentiale en øge øvelse måtte have til at inducere styrke og muskelvækst. Det skal dog nævnes, at forsøgspersonerne fra Ratamess et atl (2007) fandt, at brugen af fat bars var mere behageligt for hænderne, hvorfor det kan være en mulig variation til en normal stang, hvis der opleves ubehag normalt.

Konklusion

Så hvad er fordelene ved en standard fat bar træning vs træning med en normal stang?

  1. Den tillader, at underarmen kan arbejde hårdere
  2. Det er en effektiv metode til at træne grebsstyrken
  3. Det øger sportsspecifikt performance, hvis greb er den begrænsende faktor (11,12)
  4. Det er muligvis mere behageligt for hænderne i presøvelser end tynde stænger.

 

Hvad er ulemperne ved en standard fat bar træning vs med en normal stang?

  1. Mindre belastning kan bruges i trækøvelser
  2. Mindre aktivering af muskulaturen omkring skulderen

Praktiske anbefalinger

I følgende situationer giver det for mig mening at bruge fat bar/fat gripz:

  1. Hvis du under en presøvelse har ubehag i hånd/håndled/albue, kan du prøve at se, om fat bars er mere behageligt. Da det ikke vil nedsætte belastningen på stangen betragteligt, går du muligvis ikke glip af nogen gains, men det giver dig heller ikke noget ekstra.
  2. Vil du gerne have større og/eller stærkere underarme, så kan træning med fat bars være en rigtig god metode. Jeg vil dog gøre opmærksom på, at hvis du bruger fat bars ved trækøvelser, mindskes belastningen betragteligt og stimuleringen af fx ryggens muskulatur i et row sænkes derfor muligvis.
    1. Mit råd ville derfor være, at hvis du vil lave ting som fx dødløft eller rows, bør du lave dem med en normal stang først for at udtrætte den primære muskulatur. Herefter kan du bruge en fat bar til at udtrætte grebet.
    2. Ellers ville jeg lave iso hold med fx en fat bar for isolere grebet fuldstændigt.
  3. I forlængelse af nummer 2 … Er du atlet i en sport, hvor grebet er relevant, hvilket det er i mange (11), og det er en begrænsende faktor, da giver det mening at træne grebet specifikt, og at bruge en fat bar hertil kan være en mulighed.

 

Litteraturen er meget begrænset lige nu, så i fremtiden vil jeg sætte pris på længerevarende studier, der direkte tester effekten af fat bars på styrke- og muskelmasseudviklingen over en periode på fx 12 uger. Men indtil videre må konklusionen være, at fat bars primært er en metode, der bruges til træning af underarmen eller muligvis som variation til en normal stang eller håndvagt ved ubehag i håndled eller albue. Ifølge den evidens jeg har kunne finde frem, er der ingen ekstra fordele ved at bruge fat bars.

Referencer

  1. Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. 1. januar 2008;6.
  2. Sale DG. Influence of Exercise and Training on Motor Unit Activation. Exercise and Sport Sciences Reviews. januar 1987;15(1):95.
  3. Belanger AY, McComas AJ. Extent of motor unit activation during effort. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. november 1981;51(5):1131–5.
  4. Jung J, Cho W. Effects of push-up exercise on shoulder stabilizer muscle activation according to the grip thickness of the push-up bar. J Phys Ther Sci. september 2015;27(9):2995–7.
  5. Lee S, Gong W, Park M, Lee M, Shim J. A Study of Shoulder Stabilizer Muscle Exercise using the Contraction of the Finger Flexor Muscle. Journal of Physical Therapy Science. 2011;23(1):41–3.
  6. Blackwell JR, Kornatz KW, Heath EM. Effect of grip span on maximal grip force and fatigue of flexor digitorum superficialis. Appl Ergon. oktober 1999;30(5):401–5.
  7. Petrofsky JS, Williams C, Kamen G, Lind AR. The effect of handgrip span on isometric exercise performance. Ergonomics. december 1980;23(12):1129–35.
  8. Edgren CS, Radwin RG, Irwin CB. Grip force vectors for varying handle diameters and hand sizes. Hum Factors. 2004;46(2):244–51.
  9. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. J Strength Cond Res. februar 2007;21(1):240–4.
  10. Fioranelli D, Lee CM. The influence of bar diameter on neuromuscular strength and activation: inferences from an isometric unilateral bench press. J Strength Cond Res. maj 2008;22(3):661–6.
  11. Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A Brief Review of Handgrip Strength and Sport Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. november 2017;31(11):3187.
  12. Cummings PM, Waldman HS, Krings BM, Smith JW, McAllister MJ. Effects of Fat Grip Training on Muscular Strength and Driving Performance in Division I Male Golfers. J Strength Cond Res. januar 2018;32(1):205–10.
  13. Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. maj 2017;31(5):1321–37.

 

Leave a Comment