Konditionstræning

”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?

Vi har sikkert alle sammen hørt udtrykket: ”Træk vejret igennem næsen”. Det bliver særligt sagt i situationer, hvor ens følelsesmæssige tilstand er lige ved koge over, men hvorfor? I denne henseende giver det mening, da næsepassagen har en større modstand end igennem munden betyder det typisk at vejrtrækningerne bliver længere og dybere. Netop at tage langsomme og dybe vejrtrækninger i gennem næsen er vist at aktivere det parasympatiske nervesystem, øge gasudvekslingen og fyldningen af lungerne og kan derved sænke puls, blodtryk, kortisol i blodet samt symptomer på stress, angst og endda astma (1–11). Dertil ser det også ud til, at udførelsen af 30 minutters dybe vejrtrækninger efter en tekniksession øger den motoriske indlæring samt forbedrer hukommelse (12,13). Så det har altså ekstremt mange positive effekter lige at tage lidt tid ud af dagen til at trække vejret dybt ned i maven, og gerne gennem næsen.

Der hvor det begynder at blive lidt interessant er dog, at nasal respiration nu også anbefales indenfor CrossFit-verdenen (14). Jeg vil for klarsyn markere deres udsagn i kursiv, for at mindske forvirringen. CrossFit Invictus skriver at nasal respiration kan forbedre din performance. Deres grundlag for det udsagn er at oral respiration skulle betyde at man ender med at hyperventilere, men hvad skulle problemet være ved det?

Hyperventilation er pr. definition kun hyperventilation, hvis det resulterer i et større vejrtrækningsfrekvens, end kroppen behøver, som er kendetegnet ved hurtig og overfladisk vejrtrækning, og resulterer i en stor udskillelse af CO₂(15). Uden tilstrækkeligt muskulært arbejde til at erstatte den udskilte CO₂vil pH værdien i blodet stige. Denne ændring i pH resulterer blandt andet i nedsat muskelfunktion, som også går ud over mellemgulvet, hvilket yderligere kan forværre situationen. Dertil så medfølger den forhøjede pH også nedsatte kognitive funktioner som koordinering, orienteringsevne, opmærksomhed, korttidshukommelse osv. I værste tilfælde kan det medføre anfald og bevidstløshed. Hyperventilation finder ofte sted ifbm. angsttilfælde, hvilket er en ond cirkel, da følelsen af ikke, at kunne få vejret, kun forværrer angstsymptomerne og omvendt. Dette er netop også forklaringen på, hvorfor det anbefales at trække vejret ned i en papirpose i tilfælde af angstanfald, da man på den måde indånder den udåndende CO₂på ny. Hurtig oral vejrtrækning er en normal ting i forbindelse med og op til fysisk aktivitet, da det er form for forberedelse, hvor ved kroppen ”lagrer” ekstra ilt i kroppen, som musklerne kan bruge og gennem energimetabolismen omdanne til CO₂, som så skal opretholde balancen i kroppen. Forekommer denne muskelaktivitet ikke, så støder vi ind i de problemer, vi lige gennemgik.

For at undgå hyperventilation, anbefaler CrossFit Invictus altså at man trækker vejret igennem næsen, for på den måde at begrænse mængden af CO₂der bliver udskilt. De skriver forsat at, hvis CO₂niveauerne bliver for lave, vil ilt nemlig binde mere til hæmoglobinet i blodet, som følge af det der hedder Bohr-effekten, og derved iltes musklerne ikke. De anbefaler derfor at man træner sin følsomhed overfor CO₂, ved at lave enkelte træninger hvor man kun trækker vejret igennem næsen og sover med munden lukket (hvordan fanden vil man gøre det?!).

Det, man dog skal være opmærksom på i den situation, er at kroppen er en meget følsom maskine, som konstant leder efter ligestilling og særligt blodets pH værdi, som er defineret af forholdet mellem ilt og CO₂i blodet. Dette er en faktor, som kroppen holder meget kort snor på for at undgå at dø. Når det så er sagt, så ser det ud til, at dyb og langsom nasal respiration kan sænke kemoreflekserne (16), som er dem, der advarer om høje CO₂niveauer i blodet og får os til at hyperventilere. Det skal dog siges, at det nok er usandsynligt, at dette vil være relevant for ens træning, da det tyder på, at det ikke er hjernens kemoreflekser, der er den primære stimulator til øget ventilation under træning, men derimod perifere faktorer (17).

Ja ja Hr. AmdiPT. Spar mig for alt det tekniske. Hvad med akut performance? For det første så skal det siges, at Crossfit Invictus nævner, at det vil være noget, der nok vil sænke performance at gøre akut og bør derfor ikke bruges hele tiden, men som en form for supplement, hvilket lyder mere fornuftigt.

Den akutte effekt af at trække vejret gennem næsen på performance

Der er ikke lavet vildt meget på området, men vi har alligevel 4 studier, der har kigget på effekten af vejrtrækningsmetode (18–21). Først har vi Hall (2005), hvor 50 utrænede mænd og kvinder bl.a. blev udsat for kvalitative og kvantitative test med en maske på, som hhv. blokerede munden eller næsen under både hvile og aktivitet ved 60% effort (18). Her fandt forfatteren, at iltoptagelsen (VO2) var højere i både hvile og under træning, når de trak vejret i gennem munden, hvilket også blev støttet op af kvalitativ data, idet forsøgspersonerne mente, at træningen blev hårdere ved at trække vejret gennem næsen. De mente dog også, at det var mere behageligt, da halsen ikke blev udtørret på samme måde.

Meir et al. (2014) testede ikke effekten af nasal respiration. De testede derimod effekten af at blokere nasal respiration på 400 meter shuttle run performance samt RPE, blodlaktat og puls under og efter testen i 10 rugby spillere (21). Her blev der ikke fundet nogen negativ effekt af at blokere nasal respiration på noget measure.

Overend et al. (2000) gik lidt en anden vej og testede effekten af at bruge næsestrips – altså strips, som skulle åbne næsen mere op, så mere luft kunne komme ind – mens de havde en mundbeskytter i munden på løbebåndsperformance (20). Her startede forsøgspersonerne med at gå ved 3% hældning ved 4,83km/t, hvor hastigheden blev øget med 0,32km/t hver 15. sekund. Heller ikke her blev der fundet nogen signifikant forskel mellem det at bruge næsestrips eller ej, på trods af at forsøgspersonerne følte, at de kunne få vejret bedre. Grunden til det skal sandsynligvis findes i, at modstanden i næsevejen mindskes betragteligt, når man begynder at træne (22). Det har du sandsynligvis oplevet, hvis du nogensinde har trænet med stoppet næse.

Det sidste studie er fra Recinto et al. (2017). Her blev ni mænd og kvinder udsat for en Anaerob Wingate test, hvilket er en 30 sekunders all-out cykelspurt med enten tape for munden eller næseclips, der skulle fjerne muligheden for at trække vejret gennem hhv. munden eller næsen (19). Her blev power output og metabolisk data taget i 5 sekunders intervaller under testen. Der blev ikke fundet nogen forskel i power output, antal revolutioner, gennemsnitlig hastighed eller energiforbrug mellem de to grupper. RER og VeqO₂var dog højere i gruppen, der trak vejret gennem munden, hvilket tyder på, at det er effektivt til at begrænse hyperventilation. I kontrast til dette så var pulsen højere under nasal respiration, hvilket kunne tyde på, at denne begrænsning af ventilation resulterede i øget sværhedsgrad, som muligvis kunne have en negativ effekt i en længere performancetest.

Opsummering og konklusion

Så kort sagt: Jeg synes, at det er et interessant koncept, at man skulle kunne øge ens CO₂-følsomhed ved at trække vejret gennem næsen – man betragter det som en form for okklusionstræning for kredsløbet eller simuleret højdetræning, som vi ved har en positiv effekt for kredsløbet (23–25). Der hvor problemerne kommer er, 1) deres udsagn er ikke baseret på noget forskning og den forskning, jeg selv har kunnet finde, er meget akut og ikke generaliserbart til sportsperformance og, 2) hvis det skulle have samme effekt som højdetræning, så bør man også bruge principperne bag højdetræning. Højdetræning kræver tilvænning til højder over længere tid før man ser kredsløbstilpasninger. Typisk kræver det mindst 3-4 dage før tilpasningerne finder sted, og træningslejre varer typisk flere uger (26,27). Så hvis det skulle give noget til ens performance ville mine forventninger nok nærmere være, at du skulle trække vejret gennem næsen hele tiden og så gøre, hvad din krop siger under træning.

Dertil, når vi så kigger akut på, hvad effekten af at ændre sin vejrtrækningsmetode er, så kan man nok sige det følgende. Ved at blokere din næse, så du kun kan trække vejret gennem munden,så vil det begrænse hvor meget O₂,du kan få ind og hvor meget CO_2,du kan komme af med. Det kan være positivt, hvis du er ved at hyperventilere og vil undgå hypocapni. Det vil dog resultere i en højere puls og et lavere iltoptag, hvilket ikke nødvendigvis påvirker kortvarigt maksimalt arbejde, men sandsynligvis vil begrænse langvarigt arbejde. Dette kan ikke afhjælpes med næsestrips, i det næsen allerede udvides ved fysisk aktivitet. Det mest effektive og naturlige er derfor at trække vejret igennem munden, hvilket er støttet op af, at det ingen forskel gør, om næsen er blokeret for performance, RPE, laktat eller puls. Det øger dog risikoen for hyperventilation, men igen, hvis du presser dig nok, så sker det helt af sig selv.

Det kunne være interessant at se effekten af træning med ren nasal respiration over længere tid. Det kan være, at det kunne have en positiv effekt på kredsløbstilpasningerne. Min overbevisning lige nu er dog, at det primært blot vil begrænse performance til din træning, og hvis målet er at skabe tilpasninger lignende dem fra højdetræning, så er det simpelthen ikke nok kun at gøre det under træning. Det skal være en længerevarende indsats over dage og uger.

Til sidst vil jeg dog sige, at dybe vejrtrækninger igennem næsen er et ekstremt undervurderet og meget let anvendeligt værktøj til at få en til at sænke stress, angst, falde i søvn og sænke arousal ifbm. højstress situationer som sportsbegivenheder og eksamener.

Blog

”Træk vejret gennem næsen” … Det nye for bedre performance?

Den akutte effekt af at trække vejret gennem næsen på performance

Opsummering og konklusion

Referencer

Leave a Comment

Kategorier