En af problemerne med procentbaseret træning - Christian Amdi
16935
post-template-default,single,single-post,postid-16935,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

En af problemerne med procentbaseret træning

procentbaseret

En af problemerne med procentbaseret træning

Indenfor styrketræningsverdenen er der tre primære modeller, man bruger til at planlægge sin træning efter: procentbaseret træning, hvor atleten laver en given volumen med en forudbestemt procentdel af atletens 1RM. Derudover er der repetition maksimum (RM) træning, hvor atleten har fået givet et antal sæt og en rep range, hvor belastningen tilpasses på dagen til, at atleten går til failure i den givne rep range. Til sidst er der autoreguleret træning, hvor atleten har alle, bortset fra en variabel givet, hvor den ugivne variabel bliver givet af atleten selv afhængig af dagsniveau – den meste brugte variabel er belastning, men antal sæt og reps kan også bruges. Der er ikke nogen af modellerne, der er perfekte, alle med hver deres ulemper. Litteraturen tyder på, at både submaksimal procentbaseret træning og autoreguleret træning er mere fordelagtig end RM træning, men litteraturen, der sammenligner procentbaseret træning og autoreguleret, er straks mere tvivlsom. Nogle studier viser en fordel til autoreguleret træning, men fælles for dem er, at den autoreguleret træning ofte resulterer i, at atleterne vælger tungere belastninger pga. deres ego, hvilket fører til en større styrkefremgang. Denne forskel forsvinder dog, når intensiteterne udlignes.

Jeg skal være ærlig og sige, at jeg er primær tilhænger til at bruge procentbaseret træning, hvor autoregulering er et sekundært aspekt. Jeg har oplevet meget få personer, der for det første kan finde ud af at bedømme RIR/RPE korrekt og for det andet kunne ignorere det, de lavede i sidste uge for i sandhed at præstere ud fra dagsform. Hvis du prøver at slå det, du gjorde i sidste uge, laver du per definition ikke autoregulering. Dertil vil autoreguleret træning ofte medføre, at alt for meget af ens kognitive kapacitet bruges på at bedømme RPE/RIR under et sæt.

Det er grunden til, at jeg bruger procentbaseret træning. For at mine atleter kan fokusere på at eksekvere under deres løft. Jeg beder om RIR efter alle sæt for at få en idé om, hvor hårdt sættet var, men jeg skal være ærlig at sige, at jeg ikke stoler på deres bedømmelse. Det eneste, jeg bruger det til, er at bedømme hvor hårdt de synes det var og ud fra deres RIR i de forrige uger og udviklingen i belastning, kan man så begynde at tænke sig frem til, om vi begynder at ramme et plateau eller om atleten ikke har taget sig tilstrækkeligt af restitutionen uden for centeret – kost, stress og søvn. Det jeg bruger til at regulere intensiteter, er hvordan løftene ser ud ift. teknik og hastighed. Hvis løftet er langsomt, men atleten siger der var 3 RIR, er der to muligheder. Atleten har et for stort ego til korrekt at bedømme RIR, eller de tager sig ikke tilstrækkeligt sammen til at flytte vægten hurtigt.

Det blev til lidt for meget kritik af autoreguleret træning, men det jeg egentlig ville ind på var procentbaseret træning, og selvom det er min foretrukne model, så er den ikke perfekt af flere årsager. Det primære er sammenhængen mellem din 1RM og RM-præstationer ved lavere intensiteter.

De fleste af os har sikkert set tabellen til højre, eller en der minder om. Problemet er blot, at mange af de typiske formler, der er brugt, er bygget på gætværk eller ikke peer-reviewed forskning. Med andre ord: brugbarheden og generaliserbarheden af disse formler er tvivlsomme og passer helt sikkert ikke på alle. Netop hvordan denne sammenhæng mellem maksimal og submaksimal styrke hænger sammen, er det, jeg vil kigge lidt på i dag.

 

Sammenhængen mellem maksimal og submaksimal performance

Det er overhovedet ikke fordi, at jeg siger, at formlerne slet ikke kan bruges. De er bare ikke så præcise, som nogle tænker. Braith et al. (1993) finder fx, at deres faktiske 1RM styrke varierede op mod 10kg hver vej ift. det beregnede ud fra 7-10RM (1). Dette er dog ikke nogen overraskelse, da der altid vil være individuel variation, og generaliserende formler kan ikke gøre op for alle faktorer. Over tiden er det dog blevet forsøgt at undersøge hvilke faktorer, der kan have betydning for denne sammenhæng mellem maksimal og submaksimal performance, hvor især effekten af køn, træningsstatus og øvelsesvalg er blevet undersøgt.

Nedenunder ser I en tabel, som jeg har bygget op omkring den litteratur, vi har på emnet (2–6). I første linje ser I den testede intensitet, mens du ud for atletgruppen kan se, hvor mange reps de kunne få.

Intensitet

100% af 1RM

90% af 1RM 80% af 1RM 70% af 1RM 60% af 1RM 50% af 1RM

40% af 1RM

Utrænede mænd (3–5)

1

3-5
(3-7)
8-10
(6-15)
12 18-25 (11-36) 35

35
(18-80)

Styrketrænede mænd (2,4–6)

1

5-7
(4-7)
10-12
(7-19)
18 23-24 (15-46)

40
(24-78)

Udholdenhedstrænede mænd (2,6)

1

11 12-20 40

Utrænede kvinder (3,4)

1

3-4 8-9
(6-12)
17 19-33
(11-38)
66-67

35
(16-84)

Trænede kvinder (4)

1

11-12
(5-22)
25
(12-57)

58
(23-146)

Tallene i parentes er ikke en standarddeviation, men derimod en variation imellem øvelser. Det er Hoeger et al. (1987, 1990) der har stået for den primære litteratur på øvelsens indflydelse på RM performance (4,7). Deres resultater kan ses til højre. Som det kan ses opnås ekstremt god rep performance i benpressen, mens det modsatte er tilfældet for leg curls. RM performance mellem bænkpres, lat pulldown, leg extension, sit ups og biceps curl er dog relativt sammenlignelige. Nogle mener, at forskellen i performance kan være grundet forskellig fibertypesammensætning i de forskellige muskelgrupper. Dette er dog usandsynligt, idet at Terzis et al. (2008) fandt, at maksimalt 4% af variancen i reps ved 70% af 1RM kunne forklares af fibertype (8). Forklaringen skal nok nærmere findes i, at man bliver god til det man træner, hvor folk, der træner med højere repetitioner, bliver god til at lave gentagelser pga. en større kapillærdensitet, kredsløb og opregulering af oxidative og glykolytiske enzymer(2,8). Dertil har kontraktionstypen også noget at sige. Med den samme vægt kan du tage flere excentriske reps, end du kan koncentrisk (9), hvilket ikke er en overraskelse eftersom, at vi er stærkere excentrisk. Noget der dog måske er interessant er, at vi også kan flere reps med gentagelser der indeholder både en excentrisk og koncentrisk fase, fremfor dem der kun indeholder en koncentrisk fase (9). Årsagen herfor skal nok findes i stretch-shortening cyklussen, som gennem både oplagring af elastisk energi og den myotatiske refleks tillader os at lave kraftigere koncentriske kontraktioner og derfor bedre performance.

Nedenunder har jeg forsøgt at lave en lidt mere overskuelig tabel over sammenhængen mellem maksimal og submaksimal performance.

Intensitet

100% af 1RM

90% af 1RM 80% af 1RM 70% af 1RM 60% af 1RM

40% af 1RM

Utrænede mænd (3–5)

1

3-5 8-10 12 20-23 35

Styrketrænede mænd (2,4–6)

1

5-7 10-12 18 23-25

40

Udholdenhedstrænede mænd (2,6)

1

11 15-17 40 Ikke kendt

Ikke kendt

Utrænede kvinder (3,4)

1

3-4 8-9 17 25-27

35

Trænede kvinder (4)

1

Ikke kendt 11-12 Ikke kendt 25

58

Det bliver straks mere tydeligt hvilken effekt træningsstatus og køn har på dette forhold. For det første ser træning, både styrke- og konditionstræning, ud til at øge antallet af reps du kan udføre ved en given intensitet. En forskel der hos mænd ser ud til at være størst ved højere intensiteter, mens den ved kvinder ser ud til at blive større ved højere reps. Udholdenhedstræning øger selvfølgelig rep performance mere end styrketræning. Dertil er der også en forskel mellem mænd og kvinder. Forskellen er dog minimal ved intensiteter over 80% af 1RM, men i takt med, at vi nærmer os meget lave intensiteter, begynder kvinderne at kunne udføre flere reps.

Hvis vi sammenligner med den normale tabel, så er det tydeligt, at den passer bedst på utrænede mænd. For utrænede kvinder passer den også okay, så længe intensiteterne er mindst 80% af 1RM. Ligeså snart vi begynder at arbejde med styrketrænede individer, begynder den at afvige med 2-4 reps ved intensiteter på 80% af 1RM eller over, mens fejlkilden er mindst 6 reps ved lavere intensiteter. Er man derimod udholdenhedsatlet er fejlmargenen over 5-10 reps allerede ved 80-90% af 1RM.

Hvorfor er der forskel i RM performance?

Der er to primære teorier til, hvorfor man ser en forskel. Den første antyder, at man med træning bliver bedre til at lave mange reps pga. tilpasninger i ens kredsløb, at man får flere mitokondrier, større kapillærdensitet, øget bufferkapacitet og en opregulering af oxidative og glykolytiske enzymer (2,8). Forskellen imellem kønnene skal sandsynligvis findes her, da kvinder i gennemsnit har en højere kapillærdensitet, en større andel af type I fibre, ligesom de er mere effektive til at bruge fedt under træning og derved sparer deres glykogenlagre, hvilket betyder, at kvinder er mere træthedsresistente under langvarig arbejde sammenlignet med mænd (10–13).

En alternativ teori er forskellen i ens evne til at regulere ens arousal. Ved at pysche sig selv op er man i stand til at øge mængden af belastning, man bruger i maksimale tests (14). Fordi styrketrænede individer oftere arbejder med maksimale vægte, og endda muligvis konkurrerer i at løfte den tungest mulige vægt én gang – som i styrkeløft og vægtløftning – kan det tænkes, at styrketrænede individer er bedre i stand til at opnå en 1RM værdi, der rent faktisk viser deres sande muskulære potentiale. Hvis dette er tilfældet, vil en udholdenhedsatlet måske få 1RM værdi, som måske reelt set kun svarer til 90% af, hvad han/hun reelt set er i stand til at løfte under optimale mentale forhold. I forsknings- og træningsøjemed vil det betyde, at en udregnet 90% af 1RM reelt set kun svarer til 81% af 1RM, og derfor vil RM test med denne intensitet resultere i højere reps udført – simpelthen fordi 1RM værdien er fejlagtigt lavt.

I realiteten er det nok en kombination af de to faktorer, der står for disse forskelle i RM performance. Netop disse to forklaringer kan også forklare nogle af de ting, vi observerer ved traditionel lineær periodisering. Traditionel lineær periodisering består af højere volumener og reps med lavere intensiteter, hvor volumen og reps falder over tid, mens intensiteten stiger. Det, man typisk ser, er at når folk starter sådan en periodiseringsmodel efter et stævne, er de første 1-2 uger på høje reps forfærdelige for folk. De syrer til i løbet af ingen tid, deres vejrtrækning kan ikke følge med og de fejler på intensiteter, de ifølge beregninger burde kunne tage uden problemer. Efter de første uger på sådan et program begynder de dog at vænne sig til det, sandsynligvis pga. tilpasningerne i kredsløb og det oxidative system. Valgte man så at lave en makstest efter en måned eller to med kun submaksimale vægte, ville man sandsynligvis ikke være i stand til at lave en særlig god 1RM test, da ens evne til maksimere ens arousal under en 1RM ikke er øvet. I takt med at man nærmer sig stævnet, og træningen består af lavere reps og højere intensiteter, får vi mere og mere øvelse med at skyde med alle kanoner på samme tid, og derved vil vores 1RMevne blive bedre. Prøvede vi derimod at lave en 20RM test, ville vi underpræstere ret drastisk, da de kredsløbstilpasninger, vi fik under grundfasen, begynder at forsvinde.

Opsummering og praktisk anbefaling

Sammenhængen mellem 1RM og RM performance ved 90, 80, 70, 60 og 50% af 1RM findes, men for det første er den offer for en stor grad af individualitet, hvilket er forventeligt. Udover blot normal individuel variation påvirkes sammenhængen også andre faktorer, hvor særligt køn, træningsstatus og hvilken øvelse, der er tale om, har stor betydning.

Trænede individer kan generelt tage flere reps ved en given intensitet end utrænede. Hvis den trænede er konditionstrænet, er denne difference endnu større.

Forskellen mellem mænd og kvinder er minimal med intensitet mellem 80 og 100% af 1RM, men ved meget lave intensiteter er kvinder i stand til at tage flere reps end mænd.

Dertil har øvelsesvalg også en stor betydning, hvor benpres og squat typisk resulterer i bedre RM performance ved submaksimale intensiteter end andre øvelser. De fleste overkropsøvelser ser dog ud til at være nogenlunde sammenlignelige, mens leg curls er den øvelse, der er sværest at få mange reps i.

Forskellene i mellem øvelser og personer skal sandsynligvis findes i forskelle i kredsløbstilpasninger, enzymaktivitet, kapillærdensitet, buffer kapacit og evnen til at maksimere arousal under en 1RM test.

I praksis betyder dette, at hvis man som coach bruger procentbaseret træning, skal man være opmærksom på begrænsningerne af ens tilgang. Jeg vil ikke mene, at du skal smide de traditionelle tabeller ud, da de er fine som et udgangspunkt på trods af, at de ikke er præcise på individniveau. Det, jeg mener coaches bør gøre ift. denne begrænsning, er at tracke ens atlets RM performance. Så hvis du konsekvent oplever, at din atlet rapporterer lavere/højere end forventet RM performance ved lavere/højere intensiteter, så skriv det ned. Det kan du så bruge til en af to ting: 1) tilpasse din træningsintensiteter ud fra, hvad du ved din atlet plejer at kunne, eller 2) at tilpasse din atlet til de intensiteter du vil have de skal kunne udføre. Hvilken model du vælger afhænger af målet.

Lad os tage et eksempel. En styrkeløfter, der performer som forventet ved submaksimale vægte, men når vi nærmer os 1RM vægte fejler de før tid, tyder på, at de er dårlige til at flytte maksimale vægte. Her ville jeg gå efter at tilpasse atleten, da en styrkeløfter skal være god til 1RM. Det handler sandsynligvis om manglende arousal og træningspecificitet, så her ville man bruge mere tid på at træne tungt, ligesom man kunne bruge overloadteknikker som supramaksimale holds eller reverse band arbejde og øve sig i at ”psyce” sig selv op.

Havde styrkeløfterene derimod præsteret forventeligt med maksimale vægte, men underpræsteret ved submaksimale vægte (fx 10’ere i squat), ville jeg bare gøre intensiteten lavere, alene af den grund, at jeg ikke giver en fuck om, hvor god en styrkeløfter er til at lave en 10’er. Ikke sagt at 10’ere ikke kan være relevant træning for en styrkeløfter, men selve præstationen i 10’eren er irrelevant, så længe de laver fremgang i den over tid.


Referencer

  1. Braith RW, Graves JE, Leggett SH, Pollock ML. Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Medicine & Science in Sports & Exercise. januar 1993;25(1):132.
  2. Richens B, Cleather DJ. THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERENT IN ENDURANCE AND STRENGTH TRAINED ATHLETES. Biol Sport. juni 2014;31(2):157–61.
  3. Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395–400.
  4. Hoeger WWK, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF. Relationship between Repetitions and Selected percentages of One Repetition Maximum: A Comparison between Untrained and Trained Males and Females. The Journal of Strength & Conditioning Research. maj 1990;4(2):47.
  5. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, m.fl. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. november 2006;20(4):819–23.
  6. Panissa VLG, Azevedo NRM, Julio UF, Andreato LV, Pinto e Silva CM, Hardt F, m.fl. MAXIMUM NUMBER OF REPETITIONS, TOTAL WEIGHT LIFTED AND NEUROMUSCULAR FATIGUE IN INDIVIDUALS WITH DIFFERENT TRAINING BACKGROUNDS. Biol Sport. juni 2013;30(2):131–6.
  7. Hoeger WWK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR. Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength & Conditioning Research. februar 1987;1(1):11.
  8. Terzis G, Spengos K, Manta P, Sarris N, Georgiadis G. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. J Strength Cond Res. maj 2008;22(3):845–50.
  9. Flanagan SD, Mills MD, Sterczala AJ, Mala J, Comstock BA, Szivak TK, m.fl. The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. J Strength Cond Res. september 2014;28(9):2437–42.
  10. Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 1. januar 2010;40(1):41–58.
  11. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). april 2014;210(4):768–89.
  12. Wüst RCI, Morse CI, de Haan A, Jones DA, Degens H. Sex differences in contractile properties and fatigue resistance of human skeletal muscle. Exp Physiol. juli 2008;93(7):843–50.
  13. Lundsgaard A-M, Kiens B. Gender Differences in Skeletal Muscle Substrate Metabolism – Molecular Mechanisms and Insulin Sensitivity. Front Endocrinol [Internet]. 2014
  14. Tod D, Iredale F, Gill N. “Psyching-up” and muscular force production. Sports Med. 2003;33(1):47–58.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar