Det her startede egentlig som et opslag til instagram, men da jeg først kom i gang, begyndte det at tage om sig. Teksten begyndte at blive for lang, og jeg synes stadig ikke, jeg var kommet hele vejen omkring, så nu gør jeg det ordenligt.

Der er en stor tendens til at betragte ekstern belastning som den vigtigste faktor for muskelvækst, da mere belastning tænkes at være lig mere mekanisk spænding. Et eksempel herpå: Bænkpres er den bedste øvelse til brystet, fordi det er den brystøvelse, der kan tages flest kilo med. Det samme kan siges om squat og forlårene for benmusklerne. Ligesom jeg har hørt nogen sige at holde en pause på brystet i bænk kan være dårligere for muskelvækst, fordi belastningen reduceres. Denne antagelse er dog mangelfuld og misforstået. Note – dette indlæg omhandler KUN muskelvækst, ikke performance.

Mekanisk spænding – den primære faktor for muskelvækst

Mekanisk spænding er den primære faktor for muskelvækst (1–5), men hvad er det egentlig? Mekanisk spænding er et udtryk for, hvor mange tværbrosdannelser mellem aktin og myosin der er ift., hvor mange det er muligt – det defineres altså fra 0-100%. Jeg vil ikke komme for meget ind på det, men aktin og myosin er to proteinstrenge inde i vores muskler, som hæfter sig sammen (danner en tværbro), hvorefter myosin trækker aktin-molekylet. Det er sådan, vores muskler trækker sig sammen gennem gentagende tværbrosdannelser, se figur 1. Hvor stærke kontraktioner, vi kan lave, afhænger af, hvor mange tværbrosdannelser vi laver. Det er i princippet tovtrækning, hvor aktin er tovet, og myosin er folk, der trækker i tovet, men her må tovtrækkerne ikke flytte deres fødder. De kan ikke flytte sig. Jo flere vi kan få til at trække i torvet, jo mere trækker vi, og jo mere kraft udvikler musklen.

Hvor mange tovtrækkere, vi har, afhænger af to forhold, der hedder længespændingskurven og krafthastighedskurven. Længespændingskurven fortæller om, hvor stor overlapning af aktin og myosin der er, eller med andre ord hvor meget plads er der til, at tovtrækkere kan hjælpe til, se linje B på figur 2. Jo mere strakte vores muskler er, jo færre tovtrækkere kan gribe fat i rebet. I takt med at musklen forkortes, begynder vi at få mere reb. Flere tovtrækkere kan hjælpe til, og vi bliver stærkere. Bliver musklen derimod forkortet tilstrækkeligt, begynder de forreste tovtrækkere at løbe tør for reb, og kraftudviklingen falder igen. Dette forhold er ikke så relevant for diskussion, da vi typisk bevæger os gennem hele spektret i de fleste øvelser, og den ikke er påvirket af belastningen.

Det næste er krafthastighedskurven, se figur 3. Den fortæller egentlig blot, at hvis du prøver at flytte en belastning med maksimal hastighed, så vil det gå langsommere, jo tungere noget er – det giver god logisk mening, tænker jeg. I enkelte muskler har den et kurvet udseende, mens den i multiledsøvelser har et mere lineært udseende (6–9). Årsagen til dette forhold er, at hvis vi bevæger os for hurtigt, så kan lige så mange tovtrækkere ikke nå at gribe fat i rebet lige så ofte – vi danner altså ikke lige så mange tværbrosdannelser. Så for at så mange tværbrosdannelser som muligt skal vi altså bevæge os langsomt. Det er dog vigtigt at vide, at vi kan ikke bare bevæge os bevidst langsomt, da det vil mindske rekrutteringen af motoriske enheder – det kommer jeg ind på lige om lidt. Hastigheden, vi bevæger os med, skal altså være med intentionen om maksimal hastighed, men den skal foregå langsomt pga. en øget sværhedsgrad/relativ intensitet. Denne øgede sværhedsgrad og dermed lavere hastighed kan opnås både gennem høje belastninger og gennem lettere belastninger taget til eller tæt på muskulær udmattelse (8,9).

Tværbrosdannelserne sættes dog kun i gang efter besked fra nervesystemet, ligesom de to ovenstående faktorer kun omhandler, hvad der foregår inde i en enkelt muskelfiber. For at få optimal muskelvækst skal vi jo gerne ramme så meget af musklen som muligt. Med andre ord vil vi gerne have, at alle vores muskelfibre bruger alle dens tovtrækkere optimalt. Dette opnås kun gennem fuld aktivering af de motoriske enheder. En motorisk enhed består af en nerve og de muskelfibre, den innerverer. Hver motorisk enhed indeholder et forskelligt antal muskelfibre og for at få alle muskelfibre til at trække sig sammen, skal alle motoriske enheder rekrutteres. Det er ved denne faktor, at jeg tror, at mange har misforstået hele den her “mere belastning er lig med mere mekanisk spænding”-debat. Jeg tror, grunden hertil er, at man i EMG studier har vist, at ved én gentagelse på fx 90% af 1RM ses der større muskelaktivitet end ved én gentagelse med fx 70% af 1RM (10,11). Problemet er blot, at det er praktisk irrelevant for, der er ingen, der ved bare lidt om træning, der stopper et sæt efter én gentagelse med 70% af 1RM og tænker, at det vil resultere i muskelvækst. Grunden til, at vi ser større aktivering, er bare, at vi starter med en højere relativ intensitet. Forresten så er EMG et måleredskab, der bruges til at måle elektrisk aktivitet i musklen. Det er ikke et perfekt værktøj, og det kan ikke direkte bruges til at måle rekruttering af motorisk enheder, da der er mange andre faktorer, der påvirker EMG-aktivitet især jo længere varighed og træthed, der opstår (12,13). EMG-aktivitet ser dog stadig ud til at være relevant, når vi snakker om øvelsers potentiale for styrke og muskelvækst (14–16), og da de typisk er mere valide målemetoder, er invasive og kræver, at folk får stukket nåle i sig, er de mindre udbredte, og det begrænser vores data. EMG er derfor det mest praktiske værktøj ,vi har til at fortolke aktiveringen af motoriske enheder.

Når det kommer til aktiveringen af motoriske enheder, ser belastningen ikke ud til at påvirke denne, når sættet tages til udmattelse med intensiteter mellem 50 og 100% af 1RM (17–19). Ved lavere belastninger end dette ses der typisk lavere aktivering, selv hvis sættet tages til failure (19,20), men som nævnt tidligere så kan dette skyldes fejlkilder i EMG-målinger, ligesom vi ved, at under opgaver med lave belastninger kan enkelte motoriske enheder tænde og slukke, så de motoriske enheder skifter til at producere kraft, også kaldt MU-cycling, for på den måde at udskyde failure (12). Eftersom at intensiteter helt ned til 40% af 1RM ser ud til at resultere i sammenlignelig vækst med tungere belastninger, kan det tænkes, at tilstrækkelig rekruttering af motoriske enheder finder sted alligevel (21,22). Under alle omstændigheder tyder det i hvert fald på, at relativ intensitet (ikke belastning) er den primære faktor for mekanisk spænding. Belastning er blot et værktøj til at påvirke relativ intensitet, men der findes mange andre værktøjer til det.

Risikoen ved for meget fokus på belastning

Der er mange måder at øge en øvelses sværhedsgrad. Der er som sagt belastning. Den er meget simpel, og det er noget, folk forstår. Dog skal man være opmærksom på, at et overdrevet fokus på belastning kan være negativt. Med overdrevet fokus på belastning, også kaldt egoløft, øges risikoen for ændringer i teknik, udførelsestempo, samlet volumen osv.

Hvis din teknik ændrer sig som følge af mere belastning, er det ikke altid en negativ ting, men når målet er muskelvækst, vil ændret teknik også betyde ændret fordeling af spænding på tværs af kroppens muskler. Et eksempel: En pæn, flydende squat hvor knæ og hofte strækkes i samme grad igennem hele bevægelsen, vil have en rimelig lige fordeling af krafter på både knæets og hoftens muskler. Så smider du så meget belastning på, at du laver en squatmorning, hvor knæet altså strækkes før hoften uden at stangen rykker sig betragteligt. Det betyder nu, at hoftens muskler skal stå den primære del af arbejdet. Dine forlår laver muligvis ikke mindre arbejde, end de gjorde med lave belastninger, men alt den ekstra belastning, der er smidt på stangen, går nu primært i din hoftemuskulatur. Det er fx vist at den indsats forlåret producerer under et squat, relativ til dens maksimale kraftproduktion, ikke stiger med øget belastning (41). Er det så en god eller dårlig ting? Det kommer an på dit mål, men hvis det er større forlår, hjælper den ekstra belastning dig ikke. Er målet større hoftemuskulatur, så gør den måske, men der kan nok argumenteres for, at der er mere effektive måder at gøre tingene på. Det vigtigste er nemlig, hvor meget spænding udsættes den ønskede muskel for, og der er ekstern belastning irrelevant, hvis den alligevel fordeles udover flere muskler. Musklen ved ikke hvad du har på ryggen, den ved kun hvor meget den trækker sig sammen. Det forklarer også hvorfor, at isolationsøvelser er ligeså effektive til at inducere isoleret muskelvækst som flerledsøvelser (23,24), ligesom leg extension typisk involverer større grad af aktivering af forlårene end squat under samme relative intensitet (25). Sidenote: Jeg er ikke af den overbevisning at isolationsøvelser er bedre end flerledsøvelser, men til at ramme en isoleret muskel er de i teorien mindst ligeså effektive. Hvorfor flerledsøvelser, i praksis, nogle gange er mere fordelagtige kommer jeg ind på senere.

Dertil kan egoløft ændre dit løftetempo. Den koncentriske del kan blive langsommere, men som sagt tidligere er det egentlig det, vi prøver at opnå, så det er ikke et problem. Det kan dog også betyde, at det excentriske tempo bliver hurtigere. Om det er en god eller dårlig ting, afhænger igen af dit mål. For muskelvækst har vi ikke vildt meget data på det, men et studie tyder på, at en eksplosiv koncentrisk supplereret med en langsommere excentrisk er at foretrække for muskelvækst, fremfor en hurtig excentrisk (26). Det er kun et studie, men det er noget at overveje. Mit primære argument er dog ikke så meget, at du skal lave langsomme excentriske, men mere at hvis du den ene dag laver 5×5 med 80kg og et 4010 tempo, og den næste uge laver 5×5 med 85kg og et 2010 tempo, har du så reelt set forbedret dig, eller har du bare lavet et lettere tempo?

Så mere belastning er en fin ting, når vi taler mekanisk spænding, men det skal ikke blive prioriteret over andre faktorer, der er ligeså vigtige. Dertil skal det også nævnes at et øget fokus på mind-muscle connection, et internt attentional focus, har vist at øge muskelaktiviteten når bevægelsen udføres kontrolleret tempo, intensiteter under 80% af 1RM og når du rent faktisk kan finde ud af at fokusere på musklen (27-35). Hvorfor øges aktiviteten kun under de omstændigheder? Fordi at eksplosive bevægelser og tunge belastninger allerede aktiverer størstedelen af de motoriske enheder, og hvis du ikke kan finde ud af at spænde, så hjælper det selvfølgelig heller ikke.

Mind-muscle connection har dog sine fordele. Ved at fokusere mere på en muskel kan man bedre selv bestemme, hvilken muskel der skal modtage den primære del af den mekaniske spænding. Fx i en øvelse som back extensions, hvor baglår, baller og lænd alle kan dele spændingen, kan det at fokusere på at spænde ballen og fokusere på ren hoftebevægelse hjælpe til, at det er ballen, der tages til udtrætning først. Det vil derfor være den, der opnår den største mekaniske spænding og den mest målrettede vækst. Netop at kunne dirigere med spænding og derved målrette din træning efter de ønskede resultater, er fordelen ved at lære at bruge mind-muscle connection. Dertil kan det bruges til at øge sværhedsgraden af en bevægelse, fordi den givne muskel tages til udtrætning tidligere, end hvad den ellers ville.

Skal man så bare ignorere belastning?

Nej, det skal man ikke. Belastning er vigtigt, men det er ikke belastningen i den enkelte session, der er vigtig. Det er progressionen i belastning, der er vigtig. For at blive større over tid skal der ske progressiv overload. Med andre ord: Du skal lave mere, end du plejer. Dette kan være flere reps, sæt, belastning, TUT osv. Problemet er blot, at næsten alle af disse faktorer, bortset fra belastning, har et loft for, hvor længe de forsætter med at være effektive.

Hvis du forsætter med at stige i TUT per gentagelse, begynder vi igen at lege med rekrutteringen af motoriske enheder, fordi gentagelserne bliver så lette, at reel udmattelse ikke forekommer. Det er fx vist, at gentagelsesvarigheder over 8,5 sekunder er suboptimale for vækst (35). Så vi kan kun lave progressiv overload i TUT per gentagelse til et vist punkt.

Med gentagelser kommer vi ind i det samme problem, når gentagelser per sæt stiger, så falder den absolutte intensitet. Hvis den absolutte intensitet falder til under 30% af 1RM, oplever vi igen suboptimal vækst (22). Så kan man selvfølgelig tilføje BFR, men så bliver det et praktisk spørgsmål ift. tid til udmattelse.

Med sæt har vi også en naturlig grænse, hvor den nuværende litteratur peger på, at den optimale vækst opstår mellem 10 og 20 sæt per muskel i ugen for trænede individer, hvor volumener højere end det resulterer i dårligere fremgang. Dette er selvfølgelig individspecifikt, og øges muligvis med erfaring. Der er desuden et nyere studie, som peger på, at ekstreme volumener som følge af stigninger i sæt bare resulterer i øget muskelhævelse (36). Der er altså tale om væske og ikke reel muskelvækst.

Givet den samme TUT per gentagelse, de omtrentlige samme gentagelser per sæt og samme sæt er der dog ikke et loft på belastningen, da mere belastning er bedre, så længe teknikken selvfølgelig ikke ændres. Hvis belastningen stiger, og alle de andre faktorer forbliver ens, betyder det nemlig, at vi bliver stærkere. Som begyndere vil en stor del af denne fremgang være forbedringer i nervesystemet, og en lille andel vil være muskelvækst. I takt med erfaring vil mere af styrkefremgangen være fra muskelvækst. En mere grundig gennemgang af forholdet mellem masse og styrke kan læses her. Da forholdet mellem en muskels fysiologisk tværsnitareal og kraftproduktion er næsten en til en (37-40), vil en stærkere muskel for en trænet person næsten altid være en større muskel – især når vi taler moderate reps.

At bænkpres er den bedste øvelse til brystet pga af den større belastning, er ikke et videnskabeligt argument. Det er nærmere et praktisk. Fremgang i muskelmasse går langsomt, og det samme gør styrkefremgang til dels også. Lad os sige at det er muligt at stige 2,5% i styrke fra træning til træning, og vi ønsker selvfølgelig at presse musklen hver gang. Problemet kommer, når vi snakker om progressionsmuligheder i de fleste centre. Lad os tage et eksempel med bænkpres med stang versus håndvægte. Jeg kan personligt taget mellem 8 og 10 reps med 100kg bænkpres med stang – med håndvægte kan jeg nok tage de samme reps med 35kg i hver hånd.

Hvis jeg så vil stige med 2,5% fra gang til gang, så kan jeg i bænkpres med stang smide en 1,25kg vægtskive på hver side for derved at have steget 2,5% i belastning til 102,5kg. I bænkpres med håndvægte vil den næste stigning i håndvægte være 37,5kg, hvilket er en 7% stigning, og det er mere, end hvad min krop har tilpasset sig til, og derfor kan løfte. Så det er altså ofte praktisk sværere at tilpasse den progression, udstyret tillader med ens egen fremgang. Derfor giver store øvelser ofte mening, da de er lettere at lave en progression på. For mit håndvægtpres skulle jeg muligvis bruge 3-4 sessioner på samme vægt, før jeg var klar til at stige i belastning. Betyder det, at håndvægtpres er et dårligere valg? Nej, det tager bare flere sessioner, før man ser fremgangen på den eksterne belastning.

Opsummering

Muskelvækst er primært bestemt af mekanisk spænding. Mekanisk spænding er lig med antallet af tværbrosdannelser lavet i en muskel. Det er igen afhængigt af længdespændingsforholdet, krafthastighedsforholdet og rekrutteringen af motoriske enheder. Længdespændingsforholdet er i denne kontekst en konstant, hvor både krafthastighedsforholdet og rekrutteringen af motoriske enheder er bestemt af den relative intensitet – altså opgavens sværhedsgrad.

Den relative intensitet er lig med, hvor tæt på du er på din grænse eller muskulær udmattelse. At øge belastningen betyder, at du starter tættere på udmattelse, men det betyder blot, at belastning er et værktøj til at øge den relative intensitet. Andre værktøjer er bl.a. antallet af reps, løftetempo og mind-muscle connection.

Belastning i sig selv er dog ikke det, der bestemmer en øvelses potentiale som en muskelopbygger. Den er dog den mest logiske og praktiske faktor at fokusere på ift. progressiv overload.

Referencer

1. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. 1. januar 2019;126(1):30–43.
2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. oktober 2010;24(10):2857–72.
4. Adams GR, Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Compr Physiol. oktober 2012;2(4):2829–70.
5. Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc. oktober 1987;19(5 Suppl):S142-149.
6. Hill AV. The heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society of London Series B – Biological Sciences. 10. oktober 1938;126(843):136–95.
7. Schilling BK, Falvo MJ, Chiu LZF. Force-velocity, impulse-momentum relationships: implications for efficacy of purposefully slow resistance training. J Sports Sci Med. 2008;7(2):299–304.
8. Izquierdo M, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Altadill A, m.fl. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med. september 2006;27(9):718–24.
9. Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, m.fl. RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res. februar 2017;31(2):292–7.
10. Pinto R, Cadore E, Correa C, Gonçalves Cordeiro da Silva B, Alberton C, Lima C, m.fl. Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Bd. 17. 2013. 1 s.
11. Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. maj 2017;31(5):1321–37.
12. Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Greater Electromyographic Responses Do Not Imply Greater Motor Unit Recruitment and ‘Hypertrophic Potential’ Cannot Be Inferred. The Journal of Strength & Conditioning Research. januar 2017;31(1):e1.
13. De Luca CJ. The Use of Surface Electromyography in Biomechanics. Journal of Applied Biomechanics. 1. maj 1997;13(2):135–63.
14. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, m.fl. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 1. april 2012;112(4):1569–76.
15. Joaquin Calatayud, Sebastien Borreani, Juan Carlos Colado, Fernando Martin, Victor Tella, Lars L. Andersen. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–53.
16. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Activation in Training Session. Medicine & Science in Sports & Exercise. november 2013;45(11):2158.
17. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. juli 2012;26(7):1897–903.
18. Schoenfeld B, Contreras B, Vigotsky A, Ogborn D, Fontana F, Tiryaki-Sonmez R. Upper body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the bench press. Bd. 24. 2016. 217 s.
19. Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, m.fl. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity? J Strength Cond Res. marts 2016;30(3):792–9.
20. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. december 2014;114(12):2491–7.
21. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. december 2017;31(12):3508–23.
22. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, m.fl. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science. 22. marts 2018;1–9.
23. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. juni 2015;6(2):e24057.
24. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017;8:1105.
25. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Phys Ther. maj 2006;86(5):683–97.
26. Motoyama Y, Azevedo P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement.
27. Andersen LL, Calatayud J. Mind-muscle connection revisited: do 100 studies about beanbag tossing, stick balancing, and dart throwing have any relevance for strength training? Eur J Appl Physiol. april 2016;116(4):865–6.
28. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, m.fl. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. marts 2016;116(3):527–33.
29. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol. juli 2017;117(7):1445–52.
30. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds. J Sports Sci. 10. august 2017;1–5.
31. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Carlos Colado J, Andersen LL. Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training. Percept Mot Skills. 1. januar 2017;31512517747773.
32. Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. november 2009;23(8):2358–66.
33. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, m.fl. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 13. marts 2018;1–8.
34. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, m.fl. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiol Behav. 1. oktober 2016;164(Pt A):345–52.
35. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. april 2015;45(4):577–85.
36. Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, m.fl. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr [Internet]. 11. september 2018
37. Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. J Physiol (Lond). maj 1983;338:37–49.
38. Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Muscle strength and cross-sectional area in man: a comparison of strength-trained and untrained subjects. Br J Sports Med. september 1984;18(3):149–57.
39. Castro MJ, McCann DJ, Shaffrath JD, Adams WC. Peak torque per unit cross-sectional area differs between strength-trained and untrained young adults. Med Sci Sports Exerc. marts 1995;27(3):397–403.
40. Jones EJ, Bishop PA, Woods AK, Green JM. Cross-sectional area and muscular strength: a brief review. Sports Med. 2008;38(12):987–94.

41. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP, and Chiu, LZF. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res 26(10): 2820–2828, 2012