Januar er måneden, hvor fitnesscentrene ser en stor stigning i medlemskaber. New year, new me. Mange, der starter op, har da også tankegangen, ”Hvis jeg skal gøre det, skal det fandme også gøres ordentligt!”. De træner mere, end de kan overskue, laver flere kostmæssige restriktioner, end de kan holde, og de køber alle de kosttilskud, de kan komme i nærheden af. Alt sammen gøres i jagten på hurtige og ekstreme resultater. Problemet er blot, at effekten af kosttilskud ofte ikke er så stor, som mange kosttilskudsfirmaer og sponsorerede ”atleter” ellers vil have dig til at tro. Så for at du kan spare nogle penge, gennemgår jeg i denne uge et review af Valenzuela et al. (2018), som har undersøgt litteraturen på de kosttilskud, som bør have en effekt på ens fremgang i styrke og muskelmasse (1).

Forfatterne delte kosttilskuddene ind i 4 forskellige kategorier, alt efter hvor meget støtte de har i litteraturen:

1. Evidensniveau A – Kosttilskud med overbevisende data fra RCT-studier og meta-analyser for at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke, hvorfor de kan anbefalestil folk, der søger øget fremgang i styrke og muskelmasse.
2. Evidensniveau B – Kosttilskud med blandede data og/eller få data fra RCT-studier og meta-analyser for at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke. Der er altså begrænset evidens til at støtte deres effekt, og forsigtighed er krævet, før de kan anbefales.
3. Evidensniveau C – Kosttilskud med lidt evidens eller ukontrollerede, ikke-randomiserede eller observationelle data til at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke. Der er altså ikke nok evidens til at støtte en effekt af kosttilskuddet, og det kan ikke anbefales.
4. Evidensniveau D – Kosttilskud med så lidt støttende evidens, at de ikke kan kategoriseres i evidensgruppe A-C. De kan derforikke anbefales.

Så for lige at opsummere kan kun kosttilskud med evidensniveau A med sikkerhed anbefales. Evidensgruppe B har ikke overbevisende evidens og bør kun anbefales, hvis man har for mange penge. Kosttilskud C og D bør man ikke bruge penge på.

Disclaimer: Alle disse effekter er kun for muskelmasse og styrke. Nogle af tilskuddene har muligvis positive effekter uden for styrketræningsregi. Det betyder ikke, at den praktiske effekt er pengene værd, fordi der er evidens for, at noget har vist at have statistisk signifikant effekt.

Kosttilskud med evidensniveau A

Evidensniveau A – Kosttilskud med overbevisende data fra RCT-studier og meta-analyser til at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke, hvorfor de kan anbefalestil folk, der søger øget fremgang i styrke og muskelmasse.

Koffein

Hvordan virker det?

Koffein er en stimulans og har mange mekanismer, hvor igennem dets præstationsfremmende effekter kommer til udtryk. Den stimulerer centralnervesystemet, øger udskillelsen af katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), og det binder sig til noget kaldt adenosin-receptoren. Når vores celler arbejder, nedbrydes ATP, og adenosin er et biprodukt heraf. Adenosin bindes så til adenosin-receptorne, hvilket øger vores opfattelse af træthed. Når koffein så binder sig i stedet for, opfatter vi i samme grad ikke denne træthed, og smerteoplevelsen mindskes. Koffein giver altså ikke energi. Den maskerer blot din mangel herpå. Koffein kan dertil også mindske ophobningen af kalium inde i cellerne, og derved kan muskeltræthed udsættes, ligesom nogle studier tyder på, at koffeinindtag kan sænke kortisol og øge testosteron efter træning. Vi kan altså arbejde længere og derved opbygge en højere volumen.

Virker det?

Størstedelen af litteraturen finder præstationsfremmende effekter finder p af koffein på både maksimal muskelstyrke (1RM test) og muskeludholdenhed (reps til failure). Denne effekt ser dog ud til at afhænge af træningserfaring, muskelgruppe testet, og om man indtager koffein habituelt.

Hvor stor er effekten?

Ifølge en meta-analyse fra 2010 skulle effekten være omkring 7% øget styrke i en maksimal isometrisk kontraktion (2). Denne effekt blev dog kun fundet i forlårets muskler og ikke nogen andre muskelgrupper. For dynamisk styrke fandt Grigic et al. dog kun en effekt i overkroppen, men ikke i underkroppen (3). Effekten ser ud til at være konsekvent i alle meta-analyser, men størrelsen heraf er ikke gigantisk, ligesom resultaterne for, hvornår det gavner os, heller ikke er konsekvente. Du kan altså sagtens klare dig uden, men det kan muligvis bruges på de rigtig trælse dage. 

Hvor meget og hvornår?

Typisk 3-6mg/kg omkring 30-60 minutter før træning. Er du ny til koffeinindtag, vil jeg dog starte med omkring 100-200mg og bygge op, da bivirkninger primært kommer ved høje indtag.

Kreatin

Hvordan virker det?

Ved muskelarbejde bruger vi ATP til at skabe bevægelse, men vores lagre heraf er meget små og rækker typisk kun til omkring 2 sekunders maksimalt arbejde. Herefter skal vi nedbryde andre substanser til at gendanne ATP. Det hurtigste er nedbrydningen af kreatinphophat. Vores lagre heraf rækker dog typisk kun til omkring 8-10 sekunders arbejde. Herefter er vi primært afhængige af nedbrydningen af kulhydrat og fedt. Kulhydrat og fedt er dog langsommere at danne til ny ATP, hvorfor vi ikke kan arbejde med en ligeså høj intensitet. Ved at indtage kreatin kan vi øge vores lagre heraf og arbejde ved en højere intensitet i længere tid. Det vil sige mere kvalitetsvolumen.

Virker det?

Kreatin monohydrat harr vist at øge præstationsevnen i alle træningstyper på under 3 minutter i varighed, øge muskelvækst og mindske muskelatrofi under immobilisering. Der er dog stadig studier, der ikke finder en effekt af kreatin. Dette kan dog tænkes at være grundet for små doser.

Hvor stor er effekten?

I to meta-analyser af Lanhers et al. ser kreatinindtag ud til at øge squatstyrke med 8% og bænkpresstyrke med omkring 5% (4,5).

Hvor meget og hvornår?

Kreatin kan køres på to måder – enten med eller uden en loading fase:

• Loading fase: 0,3g/kg kropsvægt i de første 5-7 dage efterfulgt af 0,03g/kg dagligt.
• Uden loading fase: 0,03g/kg dagligt.

Kreatin virker ikke akut, men det kræver et længerevarende indtag, så lagrene kan nå at fyldes op. Man behøver ikke at holde pause fra kreatin. Man bør altid vælge kreatin monohydrat. Det er billigst og mest effektivt.

Nitrat

Hvordan virker det?

Nitrat er en kilde til nitrogenoxid (NO). NO kan øge præstationsevne gennem øget blodkarudvidelse og derved bedre tilførsel af næring og fjernelse af affaldsstoffer. NO er også involveret i muskelkontraktionsevne, glukosemetabolismen og myoblast-differentiering. Den primære måde, man ser nitrat i kosttilskud, er gennem rødbede-ekstrakt, som begynder at være mere populært i flere pre-workouts.

Virker det?

Nitrat er primært undersøgt ift. udholdenhedstræning, men der er også lavet lidtpå styrketræning. Nitrat har ingen effekt på maksimal styrke, men det ser ud til at kunne øge ens musklers effektivitet. Du vil altså kunne udsætte træthed mere og tage flere reps til udmattelse. Effekten på fremgang tænkes at være gennem en højere træningsvolumen.

Hvor stor er effekten?

I et studie, der rent faktisk har undersøgt det, ser nitrattilskud ud til at mindske trætheden med omkring 8% sammenlignet med placebo (6). Det skal dog siges, at denne effekt først blev set efter 80 sekunders arbejde, og der var tale om isometrisk arbejde. Under dynamisk arbejde med 60% af 1RM i smith stativ bænkpres kan nitrattilskud øge antallet af gentagelser til udmattelse med omkring 7 gentagelser fordelt over tre sæt (7). Mit bud vil være, at de personer, der primært får noget ud af nitrat, vil være udholdenhedsatleter og muligvis crossfittere.

Hvor meget og hvornår?

5-13mmmol dagligt, hvilket kan fås igennem grønne grøntsager og rudfrugter. I tilskudsform er der typisk brugt doser på 300-600mg 30-60 minutter før træning.

Protein

Hvordan virker det?

Høje proteinindtag øger proteinsyntesen, og det mindsker proteinnedbrydningen. Derved  opnås større muskelmasse og styrke.

Virker det?

Ja. Proteintilskud har vist at være effektiv til at øge styrke og muskelmasse hos folk, der styrketræner, som habituelt ikke spiser nok protein. Effekten er dog udeblivende ved folk med i forvejen tilstrækkelige indtag af protein.

Hvor meget og hvornår?

Mindst 1,6g/kg kropsvægt fordelt på 3-5 måltider. Gerne lidt mere efter min mening 😉

Omega-3 fedtsyrer

Hvordan virker det?

Omega-3 fedtsyrer er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at vi ikke selv kan danne dem, og de skal komme igennem kosten. Så spiser du ikke nok fed fisk, bør det af sundhedsmæssige årsager indtages som tilskud. Et habituelt højt indtag af omega 3 fedtsyrer ser ud til at virke anabolsk gennem øget aktivering af mTOR og fosforylering af p70s6k, mens det også har anti-inflammatoriske effekter.

Virker det?

Der er noget der tyder på at omega 3 tilskud over en periode på 6 måneder vist at øge muskelvæksten og styrken i ældre kvinder sammenlignet med kontrolgruppen. Der har dog endnu ikke været noget studie med unge og/eller veltrænende mennesker.

Hvor stor er effekten?

Effekten afhænger af, hvad der måles på, men efter et halvt år er effekten omkring 5% bedre fremgang med omega 3 tilskud (8–10). Om det gør noget for yngre mennesker ved vi ikke, men hvis det gør, så er effekten ikke ligefrem stor.

Hvor meget og hvornår?

Vi ved endnu ikke noget om det optimale forhold af omega 3:6 fedtsyre, og optimale doser er derfor svære at vide, men typisk bruger studierne doser, der svarer til omkring 3g kombineret EPA:DHA, hvilket svarer til 200-400 gram fed fisk.

Kosttilskud med evidensniveau B

Evidensniveau B – Kosttilskud med blandede data og/eller få data fra RCT-studier og meta-analyser til at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke. Der er altså begrænset evidens til at støtte deres effekt, og forsigtighed er krævet, før de kan anbefales.

Branched Chained Amino Acids – BCAA

Hvordan tænkes det at virke?

BCAA består af tre essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at vi ikke selv kan skabe dem. Ligesom protein kan de stimulere proteinsyntese og mindske proteinnedbrydningen.

Virker det?

BCAA har konsekvent vist at stimulere proteinsyntesen og mindske proteinnedbrydningen bedre end placebo og kulhydrat. Dog er BCAA mindre effektivt end valleprotein til at stimulere proteinsyntesen, og alle komplette proteiner indeholder BCAA. Alle gavnlige effekter af BCAA fjernes, hvis du indtager mindst 1,5g/kg kropsvægt protein dagligt.

Hvor meget og hvornår?

5-10g under katabolske tilstande, men lad være med at køb det. Spis nok protein i stedet. Btw er BCAA ikke kaloriefrit, men det indeholder omkring 5-6kcal pr gram. Hvis du godt kan lide at drikke noget med smag under træning, vil jeg anbefale saftevand. Det smager bedre og er mindst ligeså effektivt for omtrent de samme kalorier.

Beta-alanin – BA

Hvordan tænkes det at virke?

BA er et protein dannet af carnosin og histidine. Carnosin fungerer som en buffer inde i musklerne under muskelarbejde. Under muskelarbejde bliver det indre miljø i musklen mere surt grundet en ophobning af hydrogen-ioner. Carnosin binder sig til disse hydrogen-ioner, og trætheden kan derfor udsættes, hvorfor en højere volumen tænkes at kunne opnås.

Virker det?

Beta-alanin har vist at øge præstationsevnen med omkring 3% i aktiviteter varende 1-4 minutter (11,12). Så vidt jeg ved, er der ikke noget overbevisende data på, at BA skulle øge ens muskelvækst.

Adenosin-Triphosphat – ATP

Hvordan tænkes det at virke?

ATP er kroppens energimolekyle – det, der får alt til at ske. Dertil er ATP også med til at øge NO og blodkarudvidelse.

Virker det?

Der er evidens både for og imod tilskud af ATP. Nogle studier viser øget udholdenhed og styrke efter 2-12 ugers tilskud af 200-400mg ATP dagligt. Andre studier finder dog ingen effekt. Effekten på maksimal kraftudvikling er ikke overbevisende, men der er noget, der tyder på en effekt på længerevarende arbejde. Dertil skal det nævnes, at der er noget, der tyder på, at man ikke kan optage oralt indtaget ATP (13). Mange af studierne, der finder en effekt af ATP tilskud, har været udskældt for forfatternes mulige økonomiske interesser. Så det er nok ikke her, pengene skal brugeslige foreløbig.

Citrulline

Hvordan tænkes det at virke?

Citrulline er en precursor til arginin, som øger NO. Derfor primært de samme effekter som NO. Der er to typisk former for citrulline – L-citrulline og citrulline-malate.

Virker det?

L-citrulline har ikke vist at have nogen effekt på muskelmasse eller præstationsevne. Citrulline malata i højere doser (8g) måske øge maksimal styrke, power, udholdenhed og mindske DOMS. Ved at se nærmere på de studier ser citrulline malate ud til at kunne øge antallet af gentagelser udført i udmattelse med 60% af 1RM hos trænede kvinder med den mest udtalte effekt i underkroppen (14). Denne effekt er dog ikke genskabt hos trænede mænd (15), ligesom Chappell et al. (2018) heller ikke har fundet øget præstation i German Volume Training med citrulline malate tilskud (16). Citrulline malate ser heller ikke ud til at kunne øge restitutionsevnen (17).

Hvor meget og hvornår?

8g 30-60 minutter før træning. Forvent ikke en øget præstationsevne eller fremgang. Dog er pumpet ret vildt, så har du følt dig lidt flad på det sidste, kan det være værd at lige smide ind en enkelt gang.

β‐Hydroxy‐β‐methylbutyrate (HMB)

Hvordan tænkes det at virke?

HMB er en anti-katabolsk metabolit af leucine. Den skal altså sænke proteinnedbrydningen.

Virker det?

HMB har igennem flere meta-analyser vist at mindske graden af muskeltab i ældre individer og under immobilisering. HMB har dog sammen med styrketræning ikke vist at have nogen effekt på fremgang i muskelvækst sammenlignet med en placebogruppe. HMB har muligvis præstationsfremmende effekter hos utrænede men ikke hos trænede individer.

Dosering?

Er du indlagt eller af anden grund ude af stand til at træne, kan det måske overvejes til at minimere muskeltab, men ønsker du mere muskel og styrke, er effekten ikke eksisterende. 3g dagligt ser ud til at være den bedste dosis, som giver en med bedre effekt end 1,5g, men det giver dog ligeså god effekt som 6g.

Mineralerne magnesium, zink og krom

Hvordan tænkes det at virke?

De tre mineraler er involverede i ekstremt mange fysiologiske processer, heriblandt proteinsyntese, hormonproduktion, immunforsvar osv. Særligt magnesium og zink er typiske mineraler at være i underskud af  især i den atletiske population.

Virker det?

I en meta-analyse fandt forfatterne ingen effekt af magnesium tilskud på muskelfitness hos individer med tilstrækkeligt magnesiumindtag gennem kosten. Zinktilskud kan måske have en lille effekt på styrke, hvis man er i underskud, mens chrom ikke ar vist  positive effekter. Generelt i tilfældet med mineraler ser det ud til at være unødvendigt at indtage tilskud, hvis du ikke er i underskud. Er du i underskud, kan det måske have en effekt. Hvor stor denne er, ved jeg dog ikke.

Vitaminerne D, C og E

Hvordan tænkes det at virke?

D vitamin er typisk kendt for styrke knoglesundhed, men D vitamin har på det seneste modtaget mere interesse indenfor dets funktioner i muskelmasse. D vitamin underskud er desuden at finde hos størstedelen af befolkningen og bør indtages af næsten alle danskere. C og E vitamin er primært kendt for deres antioxidant effekter.

Virker det?

Der er meta-analyser, der både viser positive og ingen effekter af D-vitamin tilskud alene på muskelmasse og styrke – hos både unge og ældre. I kombination med styrketræning ser D-vitamin tilskud dog ud til at være mere effektivt end både styrketræning alene og D-vitamin tilskud alene på underkropsstyrke.

Indtag af C- og E vitamin lige efter træning derimod har faktisk vist at mindske fremgangen i styrke og muskelvækst, da de blokere nogle af de anabolske processer.

Så tag D-vitamin, dog mere af sundhedsmæssige årsager, men med en mulig muskelbonus. Drop C-vitaminer lige efter træning. 

Phosphatidic acid (PA)

Hvordan tænkes det at virke?

PA skal gennem mTOR aktivering øge proteinsyntesen og sænke proteinnedbrydningen.

Virker det?

To studier har vist en øget fremgang i styrke og muskelmasse af PA i kombination til et styrketræningsprogram. To andre studier har dog ingen effekt fundet. Effekten er altså ikke regelmæssig bevist endnu.

Arginin

Hvordan tænkes det at virke?

Det skal øge syntesen af kreatinfosfat, NO og udskillelsen af væksthormon.

Virker det?

Hverken effekten af arginin tilskud på NO og kreatin har været overbevisende og begge har vist ingen til minimal effekt Effekten på væksthormon er okay med kronisk tilskud. Dette har dog ikke resulteret i øget muskelmasse – Så spar dine penge.

Kosttilskud med evidensniveau C

Evidensniveau C – Kosttilskud med lidt evidens eller ukontrollerede, ikke-randomiserede eller observationelle data til at støtte dens effekt på fremgang i muskelmasse og styrke. Der er altså ikke nok evidens til at støtte en effekt af kosttilskuddet, og det kan ikke anbefales.

Conjugated linoleic acid  (CLA)

Hvordan tænkes det at virke?

CLA findes naturligt i kød og mælkeprodukter, og det tænkes kunne øge muskelmasse og sænke fedtmasse gennem den biologiske aktivitet af to af dens isomere. Disse isomere skulle blandt andet kunne begrænse ens fedtlagring og stimulere til vækst.

Virker det?

Der er endnu ingen evidens for, at CLA skulle øge ens muskelmasse eller styrke.

Glutamin

Hvordan tænkes det at virke?

Glutamin er det mest udbredte aminosyrer i kroppen særlig koncentreret i muskelvæv. Den spiller en rolle i immunforsvaret og i anabolske processer, hvor den er tænkt at skulle mindske faldet i proteinsyntese under ekstremt katabolske situationer.

Virker det?

Glutamin kan måske mindske proteinnedbrydning i ekstremt katabolske tilstande som muskelsvind, operationer eller indlæggelse. Effekten i forbindelse med træning er dog ikke eksisterende.

Resveratrol

Hvordan tænkes det at virke?

Resveratrol er et naturligt forekommende polyphenol typisk fundet i peanuts, vindrueskrald og rødvin. De artikler, du har læst om, at rødvin er sundt, er typisk ikke lavet på rødvin, men det rer i stedet resveratrol. Resveratrol har mange effekter, herunder antioxidant, antiinflammation samt beskyttende effekter for diabetes, kræft og hjertekarsygdomme. Ift. vores gains, som er vigtigere, tænkes resveratrol at kunne øge restitution fra træning og profilering af muskel precursor cells, som hjælper med regulering af vores muskelmasse.

Virker det?

Det tyder, ar der er nogen effekt. Faktisk er der dyrestudier, der måske viser en negativ effekt.

Ursolic acid (UA)

Hvordan tænkes det at virke?

UA er fundet naturligt i æbler, og det har ligesom resveratrol mange tænkte sundhedseffekter. For muskelmasse tænkes det at kunne virke meget ligesom resveratrol, men dertil er det også tænkt at kunne aktivere mTOR, øge udskillelsen af væhsthormon og IGF-1 og stimulere til dannelsen af flere satellitceller.

Virker det?

Ingen menneskestudier har vist en positiv effekt af UA tilskud på muskelmasse, mens to studier har vist blandede effekter på styrke.

Tribulus terrestris

Hvordan tænkes det at virke?

Tribulus terrestris er en traditionelt brugt urtemedicin fra kinesisk og indisk kultur. Den har været populær, da den skulle være en testosteron-booster. Den har dog aldrig vist til at virke.

Virker det?

Det virker ikke hos sunde mennesker hverken for øget testosteronniveauer, muskelmasse eller styrke. For mænd med for lavt naturligt testosteron vil en daglig dosis være på omkring 700mg for at øge testosteronniveauerne.

Kosttilskud med evidensniveau D

Evidensniveau D – Kosttilskud med så lidt støttende evidens, at de ikke kan kategoriseres i evidensgruppe A-C. De kan derforikke anbefales.

Alpha-ketoglutarate (AKG)

Hvordan tænkes det at virke?

AKG er en precursor til både glutamin og arginin, og det er derfor tænkt at skulle være en mulighed for at undgå atrofi i ældre. AKG aktiverer mTOR og derved proteinsyntesen.

Virker det?

Der findes ingen studier, der tyder på, at AKG skulle have en præstationsfremmende effekt.

Ornithin

Hvordan tænkes det at virke?

Det er en arginin metabolit. Det har vist at øge serum væksthormon hos både utrænede og bodybuildere.

Virker det?

Der findes studier på muskelmasse og styrke.

Konklusion og praktisk anbefaling

Træn hårdt, spis nok protein og indtag kalorier efter dit mål. Hvis du vil tage kosttilskud for bedre fremgang i styrke og muskelmasse, bør dit første valg være kreatin. Hvis du ikke vælger at følge min andet råd om protein, bør proteintilskud overvejes, men det er ikke nødvendigt, hvis du spiser mindst 1,6g/kg kropsvægt i løbet af dagen. Fiskeolie bør indtaget dagligt af sundhedsmæssige årsager, som en bonus kan det måske give dig flere gains på det lange løb. Koffein kan bruges på de dage, hvor du er virkelig træt, eller hvor du virkelig skal præstere. Hvis du altid er træt, så sov mere.

For øget fremgang i styrke og muskelvækst er der på nuværende tidspunkt ikke nogen andre tilskud, jeg vil anbefale. Af rent sundhedsmæssige årsager vil jeg dog smide D-vitamin oveni i de ovenstående. For et sygt pump, kan citrulline malate anbefales, men det gør dig ikke stærkere eller større på lang sigt.

Hvis du arbejder mere med længerevarende arbejde som udholdenhedstræning eller crossfit, ser nitrat og beta-alanin ud til at være værd at prøve.

---

Referencer

1. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2. januar 2019;
2. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. juli 2010;42(7):1375–87.
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. januar 2017;47(1):163–73.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. september 2015;45(9):1285–94.
6. Hoon MW, Fornusek C, Chapman PG, Johnson NA. The effect of nitrate supplementation on muscle contraction in healthy adults. European Journal of Sport Science. 17. november 2015;15(8):712–9.
7. Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard PG, Blackwell JR, DiMenna FJ, m.fl. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 13. maj 2010;109(1):135–48.
8. Edholm P, Strandberg E, Kadi F. Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet. Journal of Applied Physiology. 4. maj 2017;123(1):190–6.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil–derived n−3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 1. juli 2015;102(1):115–22.
10. Rodacki CL, Rodacki AL, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, m.fl. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 1. februar 2012;95(2):428–36.
11. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, m.fl. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. april 2017;51(8):658–69.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. juli 2012;43(1):25–37.
13. Arts IC, Coolen EJ, Bours MJ, Huyghebaert N, Stuart MAC, Bast A, m.fl. Adenosine 5′-triphosphate (ATP) supplements are not orally bioavailable: a randomized, placebo-controlled cross-over trial in healthy humans. J Int Soc Sports Nutr. 17. april 2012;9:16.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. marts 2017;56(2):775–84.
15. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 1. marts 2015;29(3):786–92.
16. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, m.fl. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 10. august 2018
17. da Silva DK, Jacinto JL, de Andrade WB, Roveratti MC, Estoche JM, Balvedi MCW, m.fl. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. Nutrients [Internet]. 18. oktober 2017