Er det muligt at tage muskelmasse på, mens man går ned i fedtprocent?

Indholdsfortegnelse

Det er det store spørgsmål. Kan man både blive større og mere markeret på samme tid? Det korte svar er ja, men der er flere nuancer. Det at mindske ens fedtmasse, mens ens muskelmasse stiger, er faktisk relativt normalt. Dog er der nogle ting, man skal være opmærksom på.

Uden styrketræning vil et kalorieunderskud føre til et vægttab. Dette vægttab vil dog resultere i et tab af både fedt- og muskelmasse (1,2). Hvor meget af vægttabet, der er fedt, og hvor meget der er muskel, vil afhænge af dit udgangspunkt i kropssammensætning (3). Jo mere fedt du har, relativt til muskel, til at starte med, jo mere fedt vil du smide. Jo mere muskel, relativt til fedt, jo mindre muskel vil du smide. Styrketræning vil dog mindske tabet og i nogle tilfælde øge mængden, af muskelmasse set under kalorieunderskud betragteligt (2,4–7).

Hvorvidt det er muligt for dig at tage muskelmasse på, mens du smider fedt, og i hvor høj grad dette finder sted, afhænger af flere faktorer.

Kalorieunderskud

Jo mere aggressivt et kalorieunderskud du bruger, jo mere vægt vil du tabe, MEN en større andel heraf vil være muskelmasse (8–10).

Garthe et al. (2011) undersøgte effekten på kropssammensætning med to forskellige kalorieunderskud i norske olympiske atleter (9). Begge grupper trænede som normalt og spiste 1,6g protein pr kg kropsvægt. Den eneste forskel var, at den ene gruppe i gennemsnit havde et kalorieunderskud på 470kcal, og den anden havde 790kcal. Efter 5-10 uger havde begge grupper tabt lige meget vægt (4,2kg), mens gruppen med det lave underskud havde tabt 4,9kg fedt og taget 1kg muskelmasse på. Gruppen med det store underskud havde derimod kun tabt 3,2kg fedt og tabt 0,3kg muskelmasse.

Det anbefales altså, at kalorieunderskud ikke overgår 500kcal om dagen.

”While greater deficits yield faster weight loss, the percentage of weight loss coming from lean body mass (LBM) tends to increase as the size of the deficit increases”

Helms et al. (2014)

Proteinindtag

Jo højere proteinindtag du har, jo større er chancen for at undgå tab af muskelmasse samt måske endda at opbygge muskelmasse (4,8,10–17).

Pasiakos et al. (2013) undersøgte effekten af 21 dage med proteinindtag på 0,8g/kg, 1,6g/kg og 2,4g/kg under et 40% kalorieunderskud i militærpersonale (17). Efter studiet havde alle grupper tabt lige meget (3,2kg), men der var signifikante forskelle i, hvordan deres kropssammensætning havde ændret sig:

Lavt protein (0,8g/kg)
- Vægttab: 3,5kg
  - Procent her af i fedt: 42%
  - Procent her af i muskel: 58%
- Moderat protein (1,6g/kg)
  - Vægttab: 2,7kg
    - Procent her af i fedt: 70%
    - Procent her af i muskel: 30%
  - Høj protein (2,4g/kg)
    - Vægttab: 3,3kg
      - Procent her af i fedt: 64%
      - Procent her af i muskel: 36%

Hos trænede kvinder er der også set fordele i at spise mere protein (12). Her delte forskerne veltrænede kvinder ind i to grupper med samme indtag af fedt og kulhydrat. Den eneste forskel var proteinindtaget (0,9g/kg mod 2,5g/kg). Pga. det større proteinindtag, men samme indtag af fedt og kulhydrat, indtog høj-proteingruppen også 400kcal mere end lav kaloriegruppen. Som det kan ses på den nedenstående infografik, smed høj proteingruppen mere fedt (-1,1kg mod -0,8kg) og tog mere muskelmasse på (2,1kg mod 0,6kg). De opnåede altså en meget bedre kropssammensætning med højere kalorie- og proteinindtag end den lav-proteingruppe, på trods af at de faktisk tog på i vægt.

View this post on Instagram

🍗HØJT PROTEININDTAG FOR KVINDER👱🏼‍♀️ _ 🥩Det er ikke til at komme uden om, at et højt proteinindtag ser ud til at være ekstremt effektivt, når målet er bedre kropssammensætning. Hvad får vi så ellers ud af det her studie? _ 📚Studiet er lavet på “aspiring female physique athletes”, der alle kunne dødløfte mindst 1,5x kropsvægt. Så altså relativt veltrænede. De indtog begge samme mængde kulhydrat og fedt, samt lavede de samme styrketræningsprotokol. Den eneste forskel var at den ene gruppe indtog 0,9g protein per kg kropsvægt. Den anden gruppe indtog 2,5g/kg, det betød også at denne gruppe indtog ca 400kcal mere end den anden gruppe dagligt. Hvad kan vi tage ud af dette? _ 1️⃣Højt proteinindtag tillader trænede kvinder at tage muskelmasse på, mens de taber fedt.🍑💪🏼 2️⃣Højt proteinindtag tillader trænede kvinder at indtage flere kalorier dagligt, med kun positive følger til konsekvens.😛 3️⃣Kvinder bør gå en del mindre op i hvad vægten siger – Gruppen der indtog flere kalorier og mere protein tog et kilo på i vægt, mens de tog 2,1kg muskelmasse på og tabte 1,1kg fedt. Kvinderne der indtog færre kalorier og protein, tabte godt HELE 200 gram kropsvægt (ironi), men tabte 300g fedt MINDRE end gruppen der indtog meget protein⚖️ _ 🤓Take away – Er målet mere muskelmasse og mindre fedt, bør du fokusere et højere proteinindtag. Du bør dertil ikke fokusere for meget på vægten, da den ikke giver fyldestgørende billede for hvad der sker med din krop. _ For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk

A post shared by Christian Amdi, Træner & Nørd (@amdipt) on Mar 18, 2018 at 8:27am PDT

De samme tendenser er også set ved protein overspisning, hvor proteinindtag på op mod 4,4g/kg har resulteret i mere fedtfrimasse og mindre fedtmasse i kalorieoverskud (18,19).

Det anbefales derfor at indtage mindst 2,3-3,1g protein per kg kropsvægt, hvis målet er opbygning af muskelmasse, mens du taber fedt. Dette bør være kombineret med et lille kalorieunderskud, da ekstreme underskud muligvis fjerner proteins anabolske effekter (20).

Træningserfaring

Jo længere tid vi har trænet effektivt, og derfor jo mere muskelmasse vi har på kroppen, jo sværere vil det være at tage muskelmasse på generelt og især i kalorieunderskud (6,8,21,22).Det er måske også derfor, vi ofte har hørt, at det kun er muligt at tage muskelmasse på, mens man taber fedt, hvis man er overvægtig eller begynder. Tankegangen kommer sandsynligvis fra de konkurrenceatleter, der bliver smidt på 800 kaloriers diæter og timevis af cardio om dagen. Jeg ville heller ikke blive stærkere, hvis jeg blev smidt på Auschwitz-kuren. Hos begyndere er samtidig tab af fedt og øgning af muskelmasse da også set utallige gange (13,23–31), men det er det også hos trænede individer (9,12,32–40).

Det skal siges, at mange af studierne inkluderede trænede med kun omkring 2-3 års træningserfaring, men det er tydeligt, at man ikke behøver være begynder for at recompe.

Hvis du er begynder, kan du sandsynligvis tabe fedt og øge muskelmasse lettere end trænede individer. Det er stadig muligt hos trænede, men mindre kalorieunderskud og højere proteinindtag er sandsynligvis krævet.

Kropssammensætning

Kroppen er skabt sådan, at den helst vil frobrænde det brændstof, den har mest af og beholde det, den har mindst af (3). Dette er også en tendens, man ser i de få casestudier, vi har, om konkurrenceatleters kropssammensætning op til en bodybuilding-konkurrence, hvor det bliver meget svært at vedligeholde muskelmasse (41–45).

Så længe din fedtprocent ikke er meget lav (markeret six pack), så er det muligt at tage muskelmasse på, mens du smider fedt.

Mængde og type af cardio

Man ved, at store mængder cardio har en interference effectpå ens tilpasninger til styrketræning (muskelvækst og styrke) (46). Det er fundet, at jo mere cardio du laver, jo mindre muskelvækst og styrkefremgang opnår du, ligesom at denne negative effekt også er større ved løb fremfor cykling. Grunden hertil tænkes at være pga. de højere krafter, benene skal absorbere, når du lander sammenlignet med cykling, hvor krafterne på kroppen relativt lave.

Hvis du ønsker at bygge så meget muskelmasse som muligt, mens du taber fedt, bør din cardio være med så lav frekvens som muligt, og træningsformer med så lave restitutionskrav som muligt er foretrukket. Jeg vil personligt foreslå at fokusere på daglige skridt fremfor reel cardio.

Stress og søvn

Søvn og stress er også relevante at optimere. Mangel på søvn har vist at resultere i dårlige kropssammensætning under et kalorieunderskud (47,48), mens stress er vist at begrænse fremgangen i styrke og mindske muskelrestitution fra træning (49–52).

Nedeltcheva et al. (2010) undersøgte effekten af søvn på kropssammensætning under 14 dages aggressivt kalorieunderskud (48). De delte overvægtige kvinder op i to grupper (5,5t søvn mod 8,5t søvn), og fandt, at begge grupper tabte sig 3 kg. Gruppen, der sov 5,5 time, tabte 2,4kg fedtfrimasse og 0,6kg fedt, mens gruppen, der sov 8,5time, kun tabte 1,5kg fedtfrimasse og hele 1,4kg fedtmasse. Studiet foregik i et metabolic chamber og derfor uden træning, hvilket man må forvente havde resulteret i bedre muskelretention.

Det er altså tydeligt at se, at hvis du vil maksimere den muskel, du bygger, bør du begrænse stress og prioritere at få tilstrækkelig søvn.

Træningsprogram

Det her er, hvor mange trænere har forskellige tilgange. Hvor meget volumen skal man lave under et cut? Min personlige tilgang er, at man skal mindre volumen mere, end når man er i et overskud, hvor andre foretrækker høje volumener. Grunden hertil er egentlig ret simpel i mine øjne. Du får kun noget ud af den volumen, du restituerer fra. Når du har mindre restitutionskapacitet, som når du spiser mindre, så kan altså du ikke lave lige så meget arbejde.

Da styrke og muskelvækst er tæt forbundet hos trænede individer (53,54), vil mit primære fokus ligge her. Jeg vil dertil ikke bekymre mig om at fjerne et par sæt ud fra et muskelmasse standpunkt, da muskelmasse kan vedligeholdes med meget lave volumener(55,56). Hvis du under et cut formår at blive stærkere, er det minimalt, hvor meget kontraktilt muskelvæv du kan miste, og du har sandsynligvis opbygget noget. Nogle målemetoder som DEXA, ultralyd og InBody vil måske måle dig til at miste muskelmasse, men det kan være pga. mindre glykogenlagre, hvilket dehydrerer din muskulatur. Det er dog ikke så vigtigt, og lagrene vil fyldes op igen, når du får mere at spise.

Hvis du laver for meget volumen, vil du hurtigere opleve træthed og stagnation til træning. Hvis du begynder at stagnere eller ligefrem at blive svagere, begynder vi at ramme et punkt, hvor tabet af muskelmasse er mere sandsynligt. Dertil vil et cut generelt være mere motiverende, hvis du kan blive stærkere igennem det.

Fokus i et styrkeprogram med fokus på muskelvækst i underskud bør altså fokusere på at blive stærkere – gerne indenfor en moderat rep range – og modifaktioner i volumen bør laves, så man har tilstrækkeligt overskud til at kunne blive stærkere fra træning til træning.

Nocebo

At gå ind til et cut med forventningen om, at muskelvækst og styrkefremgang ikke er muligt, vil kun betyde dårligere træninger og derfor øget risiko for, at det rent faktisk sker.

Det er muligt at både blive stærkere og bygge muskel, mens du smider fedt, så træn efter det.

Forventningsafstemning

Som jeg ser det, er der to måder at blive mere markeret på. 1) traditionelt cut, hvor vægt og fedtprocent er fokus, og 2) langsomt cut med fokus på meget minimalt underskud, hvor fokus ligger på fremgang i muskelmasse og styrke.

Jeg tror ikke, der er en, der er bedre end den anden på det lange løb, og det skal være et personligt valg. Jeg elsker personligt den langsomme, fordi jeg kan gøre det uden at føle, at jeg er på voldsom kur. Det er mindre ændringer, og det er mere motiverende at træne. Det er mere procesorienteret. Det er ikke en tilgang, hvor man kan være resultatorienteret. Vægten flytter sig meget langsomt, ligesom fedtprocenten og muskelmassen gør det samme. Starter man ud med en høj fedtprocent, vil vægten selvfølgelig gå ned, men hvis man starter med en lav-moderat fedtprocent, vil det være langsommeligt. Det er også derfor, jeg typisk sætter 6 måneder af til det, hvilket gør, at det er en mere behagelig proces, som også gør det lettere at holde bagefter.

Hvis man har brug for hurtige vægtændringer og bare vil have det overstået, er det traditionelle cut nok værd at vælge. Risikoen for at miste muskelmasse herpå er dog større, og slutresultatet er muligvis dårligere. Da denne metode dog er hurtigere, kan du hurtigere komme ind i en off-season og smide mere muskelmasse på igen. Jeg vil dog sige, at de fleste, jeg arbejder med, ikke kører i on- og off-season. De vil typisk gerne være lækre året rundt. Til det vil jeg anbefale den langsomme model og blive glad for processen idet.

Konklusion

Det er muligt at bygge muskelmasse på, mens man smider fedt selv som trænet individ. Det er dog lettere som overvægtig og/eller utrænet. For at maksimere dine chancer herfor bør du fokusere på et minimalistisk kalorieunderskud, stort proteinindtag, optimering af søvn, minimering af stress, begrænsning af hård cardio samt et styrketræningsfokus omkring at blive stærkere – gerne indenfor moderate rep ranges.

Blog