Du ser det i næsten alle centre. Folk træner med høretelefoner i ørene. Nogen gør det for at slippe for musikken/lydene i centeret, nogen gør det for at lukke sig inde, og andre gør det, fordi de føler, at de giver dem noget ekstra under træningen. Det er den sidstnævnte, vi skal se nærmere på i dag. Giver musik noget ekstra til dig under træningen? Musik har været i idrætsforskernes fokus i mange år efterhånden med de første studier dateret helt tilbage fra 1970’ere (1). Størstedelen af litteraturen er dog på udholdenhedstræning, hvor man typisk finder frem til, at musik et højt tempo (over 120 bpm) mindsker oplevelsen af træthed (RPE) og muligvis øger udholdenhedsevnen. Da jeg interesserer mig mest for styrketræning, er det kun studierne, der ser på netop styrketræning, jeg vil gennemgå i dag.

Er musik overhovedet præstationsfremmende?

Det første og vigtigste spørgsmål, der skal besvares, er, om musik overhovedet har nogen effekt. Hvis ikke kan resten af artiklen jo være irrelevant. Vi starter fra begyndelsen, da Kathy Pearce i 1981 var den første til at undersøge effekten af musik på isometrisk styrke (2). Hun delte 49 utrænede personer ind i tre grupper. Gruppe 1 hørte stimulerende musik, gruppe 2 hørte beroligende musik, og gruppe 3 hørte ingen musik. Efter 2 minutter med enten musik eller stilhed blev maksimal grebsstyrke målt, hvilket blev gjort ved at klemme et hånddynamometer, alt hvad de kunne i 10 sekunder. Studiet afgav tre primære fund: 1) Stimulerende musik gav højere grebsstyrke end beroligende musik, 2) Beroligende musik gav dårligere performance end ingen musik og 3) Stimulerende musik var ikke signifikant bedre end ingen musik.

I 1996 gentog Karageorghis et al. det samme studie med metodiske forbedringer af nogle fejl lavet af Kathy Pearce, som manglede forklaring af musikvalg, samt at der ingen pause var mellem de forskellige test, hvorfor indlæring/træthed kunne have påvirket de efterfølgende resultater (3). Her fandt forfatterne de samme resultater, som Pearce (1981) gjorde. Dog fandt de også frem til, at stimulerende musik forbedrede performance sammenlignet med ingen musik. Det blev igen i 2004 vist, at stimulerende musik skulle være mere præstationsfremmende end ingen musik, da Lee Crust fandt frem til, at man med stimulerende selvvalgt musik (over 120bpm) kunne holde en 2,2kg håndvægt i længere tid i strakt arm ud for kroppen end uden musik (som i toppen af front raise) (4).

Problemet med alle de tidlige studier er dog, at de er ikke fandens overførbare til dynamisk træning. Vi skal helt frem til 2012, før det første studie på musik og dynamisk styrkeperformance blev undersøgt (5). Her undersøgte man effekten af selvvalgt musik versus ingen musik på bænkpresperformance, squat jump og humør. Her blev der ikke fundet nogen signifikant forskel på antal reps taget eller RPE i bænkpres. Dog blev der fundet større power og RFD under squat jump, og forsøgspersoner oplevede endvidere større grader af spændthed og vigør. Det skal dog nævnes, at typen af musik, de forskellige brugere valgte, ikke er nævnt, hvorfor det ikke er sikkert, at det valgte var stimulerende musik.

Effekten af selvvalgt musik på bænkpresperformance blev dog testet igen i 2015 (6). Denne gang blev brugernes musikvalg dog undersøgt, og alle havde over 120bpm, hvor størstedelen havde valgt rock eller dance musik. Testene var 1RM i bænkpres og reps til failure ved 60% af 1RM. Her blev ikke fundet nogen effekt af musik på 1RM styrke. Der blev dog fundet en signifikant, men lille, forskel på antal reps ved 60% af 1RM på en gentagelse mere.

I 2018 blev reps til failure i bænkpres endnu engang testet (7). Denne gang med 75% af 1RM. Modsat mange af de andre studier omhandlede dette ikke om musik versus ingen musik. Det omhandlede derimod om foretrukket versus ikke foretrukket musik. Forsøgspersonerne prioriterede 6 musikgenre efter præference, hvorefter de valgte en sang fra deres favoritgenre, mens forskerne valgte en tilfældig fra den mindst foretrukne genre. Hip hop var foretrukket af de fleste, mens country var den mindst foretrukne. Fælles for alle sange var dog en bpm over 120. Der blev fundet signifikant flere reps til failure i gruppen med foretrukket musik, mens de også følte sig mere motiverede og kunne flytte stangen mere eksplosivt.

Så det ser altså ikke ud til, at musik har en nævneværdig effekt på maksimal dynamisk styrke. Dog er der en del, der tyder på, at stimulerende musik kan have en lille positiv effekt på præstationsevnen under længerevarende arbejde og især isometrisk arbejde. Ligeledes er der noget, der tyder på, at beroligende musik kan forværre præstationsevnen.

Hvad gør musik præstationsfremmende?

Ud fra de her studier er det tydeligt, at beroligende musik nok ikke er at foretrække, hvor stilhed typisk giver bedre performance (2,3), men for at musik skal have en stimulerende effekt, ser det ud til, at den skal have mere end 120bpm (2–4,6,7) og gerne være en sang og/eller genre, du kan lide (7).

Hvorfor musik skulle være stimulerende vides ikke helt præcist, men der er to primære hypoteser. 1) Musik skulle virke distraherende, fjerne fokus fra trætheden og derved mindske ens RPE og, 2) Stimulerende musik skulle øge ens arousal og derved øge ens maksimale performance.

Netop sænkelsen af RPE er da også vist i nogle studier (1,8). Teorien om arousel følger Yerkes-Dodsons lov om at for at præstere optimalt, skal vi have et optimalt niveau af arousal (9). Er vores arousal for lavt, vil vi være trætte og ugidelige, og præstationen er under niveau, som også er vist i de tidlige studier (2,3). Er vores arousal for højt, vil vi være ramt af angstangreb, og præstationen vil endnu en gang blive påvirket negativt. Kan vi med musikkens hjælp ligge på toppen af den omvendte U-kurve med lige tilpas arousal, så vil præstationsevnen peake.

Personligt er det da også den oplevelse, jeg har med musik. Under hårde perioder med træning og arbejde kan mine træninger godt være påvirket af meget træthed. For at føle mig klar og motiveret bruger jeg ofte musik til at få mig op på et niveau, hvor jeg føler mig klar til at performe. Men i perioder, hvor jeg har mere ro på, hvor jeg er udhvilet og peaket, kan jeg komme op på det rigtige niveau uden musik. Hører jeg dertil stimulerende musik, kan jeg begynde at få hjertebanken og ryste, hvilket gør, at jeg næsten ikke kan flytte vægten. I det tilfælde bruger jeg mere stille musik eller vejrtrækningsøvelser til at få mig ned på det niveau, hvor jeg ved, at jeg performer. Optimal performance handler netop om regelmæssigt at kunne finde det rigtige niveau af arousal.

Hvad med timing?

Hvad betyder timingen af musikken? Har det nogen betydning for, om du hører det før træning, eller skal det høres under træning for at give en effekt? Under de fleste konkurrencer er det enten ikke lovligt eller meget ufordelagtigt at høre musik undervejs. Fx til et styrkeløftstævne ville musik i ørene under løft betyde, at du ikke kan høre dommerens signaler, men mange atleter hører stadig musik hele vejen, indtil lige før de skal på platformen. De første to studier på grebsstyrke spillede begge musik før testen, hvilket viste, at musik under opvarmning godt kan have en positiv effekt (2,3)

I kontrast til dette viste både Crust (2004) og Arazi et al. (2015) at for at have en præstationsfremmende effekt, skal musikken spilles under udførelse for bedst effekt (4,8).

Praktisk anbefaling

Brugen af musik er kontekstafhængig. Er det en normal træning, føler du dig måske lidt brugt, eller kan du bare ikke helt komme helt derop, hvor du performer bedst, så ville jeg bruge musik igennem hele træningen. Kører lortet derimod bare derudaf, så er det bare op til dig, hvad du lige har lyst til den dag.

Så kan man diskutere om atleter, der konkurrerer i sportsgrene, hvor man ikke har musik under konkurrencen, bør bruge det ift. specificiteten til konkurrencen, fx styrke- og vægtløftning. Skal man fx tage musikken ud af ørene, før man begynder et sæt. Personligt vil jeg mene, at du stadig skal høre musik under dine sæt af to grunde:

1. Hvis musik giver dig bedre præstationer under træning, vil det betyde højere volumener udført over lang tid, hvilket sandsynligvis vil betyde bedre fremgang og en bedre konkurrencepræstation.
2. Musik har primært en præstationsfremmende effekt ved submaksimale intensiteter, ikke ved maksforsøg, hvilket heller ikke er konkurrencespecifikt.
3. Træning og konkurrence vil ALDRIG være det samme rent arousal-mæssigt. Jeg har aldrig oplevet nogen atleter være understimuleret og umotiveret til et stævne. Typisk er problemet overstimulering og angst. Stimulerende musik kan derfor tænkes at være redundant i sådan en situation, og for nogen vil musikken måske direkte være negativt for præstationsevnen. I sådan en situation kan det netop være, at beroligende eller ingen musik vil være at foretrække. Det vigtige er at træning og konkurrence er så ens som muligt i forhold til arousal.

I sidste ende afhænger det af personlig præference, men hvis det kan give dig lidt flere kvalitetsreps over tid, vil jeg mene, at det er rigtig godt givet ud.

Referencer

1. Terry PC, Karageorghis CI. Music in sport and exercise. I: Morris T, Terry PC, redaktører. The new sport and exercise psychology companion [Internet]. Morgantown, WV. United States: Fitness Information Technology; 2011
2. Pearce KA. Effects of Different Types of Music on Physical Strength. Percept Mot Skills. 1. oktober 1981;53(2):351–2.
3. Karageorghis CI, Drew KM, Terry PC. Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Percept Mot Skills. december 1996;83(3 Pt 2):1347–52.
4. Crust L. Carry-over effects of music in an isometric muscular endurance task. Percept Mot Skills. juni 2004;98(3 Pt 1):985–91.
5. Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Statler TA, Bottaro M, m.fl. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. J Strength Cond Res. juli 2012;26(7):1934–8.
6. Bartolomei S, Di Michele R, Merni F. EFFECTS OF SELF-SELECTED MUSIC ON MAXIMAL BENCH PRESS STRENGTH AND STRENGTH ENDURANCE. Percept Mot Skills. juni 2015;120(3):714–21.
7. Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM, Williams TD. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 7. december 2018;
8. Arazi H, Asadi A, Purabed M. Physiological and Psychophysical Responses to Listening to Music during Warm-Up and Circuit-Type Resistance Exercise in Strength Trained Men. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2015;2015:389831.
9. Cohen RA. Yerkes–Dodson Law. I: Kreutzer JS, DeLuca J, Caplan B, redaktører. Encyclopedia of Clinical Neuropsychology [Internet]. New York, NY: Springer New York; 2011