Det er tydeligt, at vi allesammen skal dø (i tilfælde af mental imbecilitet, så var det en joke), men det er fandme ikke en undskyldning for ikke at se lækker ud, når vi rammer skærsilden. For når Hades skal bestemme vores straf for vores synder, så kan en bodacious body ikke skade. Uden center og tunge vægte er vejen dog blevet fyldt med modstand, men som BB’erne altid siger “if it was easy, everybody would do it”. 

Det er nu, vi skal se, hvem der har mindsettet til at overvinde zombierne, når de kommer. Tough times don’t last, tough people do. Det er nu, de berømte ord skal høres igen og igen “arbeit macht frei!”. 

For at dræbe zombier kræves mange fysiske og mentale egenskaber. De mentale egenskaber kan jeg desværre ikke hjælpe med, men de kommer gradvist, jo længere de lever i dette post apokalyptiske landskab – hvis du selvfølgelig lever så længe. For at opnå netop dette kræves en udholdende underkrop, der kan holde dig mobil over længere distancer i lange varigheder. Kun de svage bliver spist pga. skinnebensbetændelse. Udholdenhed er dog ikke nok. Benene skal også være stærke, så du kan trampe en zombie i stykker uden unødvendig ophobning af træthed. Overkroppens muskler skal være fyldte af power og styrke, så et slag af dit baseball bat går fra effective til critical damage. 

Men Amdi? Hvad med æstetikken? Er den ikke vigtig? Selvfølgelig er den det og af flere grunde! For det første, lad os snakke fedtprocent. En lav fedtprocent er et tveægget sværd. På den ene side vil en lav fedtprocent betyde, at du smager dårligere. Zombier elsker en god fedtmarmorering, og shredz vil altså betyde, at zombierne kigger andetsteds først. Du er dog ikke helgarderet, for har du behandlet dine buler ordentligt, kan de være magre, men ekstremt møre. På den anden side, så vil en lavere fedtprocent også øge chancen for, at du mister energi, gørende dig til et lettere bytte. 

Når det kommer til muskelmasse, så er der igen flere aspekter af det. En imponerende fysik indgyder respekt og er et must for enhver alfahan, der vil lede sin egen lille gruppe af overlevere, ligesom den kan bruges til at få “tjenester” fra det modsatte køn. Vi skal muligvis dø, men lidt sjovt skader jo ingen, indtil vi er væk. Et problem med en stor muskelmasse kommer dog, hvis du ikke kan bruge den til noget. Muskelmasse er nemlig lækkert kød, og du vil derfor være en god fangst for en sulten kødæder, ligesom du er den første i rækken til at blive brugt som lokkemad af din gruppe, skulle det komme så vidt.

Vi har nu fået styr på, hvad der er vigtigt at overveje i dette ødeland. Lad os nu gennemgå hvad du kan gøre for at give de skide ådselædere kamp til stregen. Nedenunder vil jeg give 5 anabolske workouts, der giver dig de bedste muligheder for at overleve i hvert fald 1 dag længere, hvis de selvfølgelig ikke gør dig så træt, at du ikke kan flygte eller kæmpe … men hey, Darwin’s lov 😉 

Once I went to Eastern Europe, now I kill bears with my bare hands

5 runder af:

  1. Hand Stand Push Ups
  2. Romanian Deadlift
  3. Gorilla Row
  4. Bulgarian Split Squat

Alle udføres til 2RIR og med 1 minut mellem øvelser. 

I’m a strong independent woman. I don’t need no man, but if this booty will give me food I might give up on my feministic values

4 runder af:

  1. One Leg Hip Thrust
  2. Bulgarian Split Squat
  3. Side Lying Clam Raise
  4. Short Lever Copenhagen Adductions

Alle udføres til 0-2RIR uden pause mellem øvelser. Et ben køres igennem alle øvelser, før du skifter ben. Pausen er, når det andet ben kører.  

Kom Bare (KB) an!

EMOM30

  1. 20 KB Swings
  2. 15 KB Racked Squat
  3. 10 KB Overhead Press
  4. 15 KB Racked Squat
  5. 20 KB Swings
  6. Hvile

It’s still progressive overload if I keep getting heavier, right?

A1: Push Ups – 3-5 sæt @2RIR – R60
A2: Hamstring Floor Slides – 3-5 sæt @2RIR – R60

B1: Chin Ups / Inverted Row – 3-5 sæt @2RIR – R60
B2: Sissy Squat– 3-5 sæt @2RIR – R60

If you’re gonna occlude your venous return, you’re gonna have a bad time

Stil alt klar, bind okklusionsbånd på arme og ben. Start med benene 😉 Der skal laves fire runder af de følgende øvelser:

  1. Push Ups 
  2. Inverted Row
  3. Bulgarian Split Squat
  4. One Leg Hip Thrust

Der må ikke holdes pause i mellem, og i den første runde laves der 20-30 reps, mens der laves 15-20 reps i de tre sidste runder. Målet er at ramme failure eller meget tæt på i mindst første og sidste sæt. Hvis du rammer failure før de angivne reps, så er det også helt fint. Båndene må ikke løsnes før det hele er gennemført. 

Assistanceøvelser

Men hey, alle disse træninger er hurtige og effektive. Det får jo ikke 14 dage til at gå uden lige, så derfor skal du da have lidt assistanceøvelser du kan krydre din træning med, så du ikke behøver at skrive eller være sammen med andre mennesker.

Har du kun din egen kropsvægt til rådighed, så kan du stadig ramme din core ganske effektivt igennem øvelser som planker, særligt starfish og Copenhagen sideplankerne er værd at give et forsøg. Dead bugs og hanging knee raises (hvis du har noget at hænge i) er også rigtig gode bud.

For underkroppen vil effektiviteten af en øvelse tit være bestemt af belastningen du kan bruge, men et-bens øvelser som split squats, step ups, lunges, et-bens RDL og et-bens hip thrust kan typisk gøres udfordrende med nok reps og muligvis langsomme tempi. De rigtig hårde øvelser til underkroppen med kropsvægt kunne være pistol squats, nordic hamstring curls og sissy squats, som dog alle kræver et ret højt styrkefundament.

For overkroppen kan man komme langt med variationer af armbøjninger, dips på møbler og handstand push ups og dens regressioner. Håndstandsvariationer kan også være værd at overveje. Ryggen kan straks være sværere at ramme, hvor inverted rows og kropshævninger er de bedste muligheder, men få har mulighederne til at gøre dette i hjemmet. 

Har du derimod lidt udstyr, som fx lettere vægte, elastikker og/eller okklusionsbånd, så åbnes mulighederne betragteligt, hvor øvelser som træk, facepulls, pallof pres, jefferson curls, windmills, curls og extensions lige pludselig bliver mulige. Har du mulighed for tungere vægte, så burde du kunne klare dig helt fint. 

Til slutteligt, hvis du er rask, så er træning og motion rigtig sundt og absolut en rigtig god idé stadig at udføre, ligesom det er en god idé at komme ud og gå nogle lange ture. For dem som er nervøse for deres resultater, så vil jeg dog slå koldt vand i blodet og læse denne artikel først (klik her). Du kommer ikke til at miste noget i det lange løb på de her to uger ved at lave lidt mindre. Det vigtige lige nu er ikke at sætte menneskeliv i fare, heller ikke jeres egen. Pas på jer selv og andre derude.