For at stille op til en bodybuilding konkurrence kræves en ekstremt lav fedtprocent, i hvert fald hvis du vil have en chance for at vinde. Dette betyder, at du er nødsaget til at udsætte din krop for et kalorieunderskud over en lang periode. Kroppen har ekstremt mange tilpasninger til et kalorieunderskud, som vi gennemgår lidt senere, som betyder, at du skriger efter mad. Efter konkurrencen er færdig, er den normale kutyme at gå ud og binge eat’e alt den mad, du har cravet det sidste halve år (hvis du har været en spade omkring din diæt). Da appetitreguleringen er fucked, og du er mere eller mindre spiseforstyrret på dette tidspunkt, betyder det at du ender ud med at spise mange gange ligevægtsindtag i flere dage til uger i streg og du har hurtigt udlignet alt det arbejde du har lavet i løbet af din diæt – ofte er din form faktisk dårligere end den var før du startede din diæt.

Dette er perfekt beskrevet i et observationsstudie fra 1993 (1). Her så man, at 6 bikinipiger gik fra at have indtaget 1500-1600 kalorier før showet til at indtage 3000kcal om dagen op til en måned efter showet, en enkelt af dem så højt som 5000kcal dagen efter konkurrence med store vægtstigninger som følge. For mange, særligt piger, betyder dette et ekstremt forværret selvbillede, da de sammenligner deres nye form med sceneformen. Det skal de selvfølgelig også lade være, da sceneformen er en utrolig usund kropssammensætning at være i over længere tid, hvorfor dem, der kan det, også har brug for hormonel støtte. Mange begynder derfor at cutte igen for at komme tilbage til deres gamle form. Problemet er blot, at de tilpasninger, kroppen har lavet til underskuddet, endnu ikke er omvendt, og vægttab er ekstremt svært uden mere ekstreme tilgange end tidligere brugt.

Layne Norton begyndte så, for noget der vel må være et godt årti siden, på noget der hed reverse dieting på sine bikinipiger. Hans metode var, at i stedet for blot at lade hans atleter få ”fri” efter konkurrencen, at tilføje enten 10g kulhydrat eller 5g fedt til det daglige indtag, hvilket resulterer i en stigning på 40-45kcal om ugen hver uge efter overstået konkurrence. Denne nye tilgang betød, at Layne observerede, at mange flere af hans atleter forblev relativt lean. Faktisk blev manges form meget bedre et par måneder efter konkurrencen. Han observerede desuden, at nogen endte ud med et kalorieindtag, der var højere, end hvad de tidligere kunne vedligeholde på.

Over de næste mange år begyndte flere at bruge det, og reverse dieting blev noget magisk, der gjorde en i bedre form og øgede ens forbrænding. Forklaringen af disse observationer er dog ret simpel, men hvor mange tror reverse dieting gør noget magisk ved fysiologien, er fordelene af reverse dieting primært psykologiske.

Tilpasninger til kalorieunderskud

Vi, som biologiske væsner, har ét primært formål – at overleve for at videreføre vores gener. Alle vores krops reaktioner er primært sat i plads til at få dette til at ske. Så hvis vi sulter, kalorieunderskud, vil kroppen tilpasse sig de omstændigheder så chancen, for først overlevelse og derefter reproduktion, øges.

Disse tilpasninger kan deles ind i to faser. Den første fase finder sted de første 2-3 uger i kalorieunderskud. Her ser man et fald på 10-15% af den daglige forbrænding, som ikke kan forklares med fald i kropvægt eller muskelmasse (2–5). Dette fald i forbrænding er det, der hedder adaptiv termogenese og er et udtryk for, hvor god ens krop er til omstille sig ændringer i energiindtag. Her taler vi om, at kroppen bliver mere effektiv til at fordøje, omdanne og forbruge energi (2,3,6). Dette er altså ikke noget, du kan se eller måle, uden avancerede måleredskaber. Størrelsen af denne metaboliske tilpasning ser ud til at være afhængig af kropssammensætning, hvor overvægtige oplever større negative tilpasninger end folk med en lavere fedtprocent (7), ligesom størrelsen af denne tilpasning ser ud til at være mindre med træning (8).

Efter de to-tre første uger stagnerer udviklingen af denne adaptive termogenese, og yderligere nedgange i samlet kalorieforbrug kan næsten perfekt forklares af nedgange i kropvægt og fedtfrimasse  (2,8–11). Denne nedgang i kalorieforbrug forekommer både i hvile og under aktivitet. Det nedsatte hvilestofskifte er et resultat af mindre metabolisk aktivt fedtfrimasse, som kræver energi at opretholde, hvilket også er grunden til, at vi forbrænder mindre aktivitet. Der er mindre aktiv muskelmasse, ligesom vi skal flytte mindre kropsmasse over distance.

Med et mindsket indtag af mad falder den mængde kalorier, du forbrænder gennem fordøjelsen, hvilket er direkte proportionel med mængden af energi, du indtager, og makrofordelingen af måltidet (2). Nogle studier mener dog ikke, at dette fald er af nogen betragtelig relevans (3,12)

Udover det nedsatte kalorieforbrug, som har til formål at modarbejde vægttabet, oplever vi også en øget appetit. Denne øgede appetit sker som følge af et tab af fedtfrimasse og forsvinder først når fedtfrimassen er tilbage til udgangspunktet (13–15) på trods af, at kropsvægt og fedtmasse muligvis er tilbage ved udgangspunktet tidligere. Da kroppen i et overskud har lettest ved at tage fedtmasse på, betyder det også, at mange ender med at tage rigtig meget fedt på, før deres fedtfrimasse er tilbage til udgangspunktet. Dette er også årsagen til at folk, der prøver at tabe sig og tager det hele på igen, ofte har en dårligere kropssammensætning end folk af samme vægt, der aldrig har forsøgt at tabe sig (14).

Dertil ser man også typisk en øget insulinfølsomhed som følge af længere tids kalorieunderskud, som følge af en øget oxidering af kulhydrat samt mindsket oxidering af fedt (16). Dette er en positiv ting for metabolisk sundhed, men gør det sværere at forbrænde fedt, ligesom det ved kalorieoverskud øger kroppens evne til at lagre fedt på ny.

Alt dette er under en samlet betegnelse fejlagtigt blevet kaldt metabolic damage som en forklaring på hvorfor de her bikinipiger, som har overspist og så hurtigt vil tabe sig igen, skal kæmpe meget hårdere for at tabe sig igen. Grunden hertil har dog intet at gøre med en skadet metabolisme, men har derimod noget at gøre med en lavere fedtfrimasse end tidligere.

Hvad bør man så gøre efter en hård konkurrencediæt?

Efter en hård konkurrencediæt med et stort underskud og en lav fedtprocent vil kroppen være ekstremt udsat for at tage på i fedt som følge af en høj insulinfølsomhed og en lavere forbrænding. Første skridt er selvfølgelig at omgøre den nedsatte forbrænding igen. Hvordan gør vi det?

Som vi gennemgik tidligere, er den nedsatte forbrænding kommet af to primære faktorer, 1) adaptiv termogenese, som er afhængig af energibalance, og 2) fedtfrimasseafhængig forbrænding.

Den adaptive termogenese forsvinder kun på én måde: ved at du spiser mere, og så kan den forsvinde så hurtigt som 2 uger i et stort kalorieunderskud (6,7,11,17). Da vi har lettere ved at tage fedt på i denne situation, er et stort overskud nok ikke det smarteste for de fleste, men et vedligeholdelsesniveau eller lille overskud burde kunne gøre det samme, muligvis blot over lidt længere tid. Så indtaget SKAL op!

Uden at få din fedtfrimasse tilbage til udgangspunktet vil din forbrænding og appetit dog aldrig komme tilbage til udgangspunktet (14,18). Fedtfrimasse inkluderer muskelmasse, men også organvæv (særligt tarme, lever og nyrer), som atrofiere under et stort vægttab. Hvis disse ikke kommer tilbage til udgangspunktet vil din forbrænding ALDRIG komme tilbage til normalen, hvilket er vist i deltagere fra det amerikanske vægttabsprogram the biggest loser, som efter 6 år stadig har en mindre forbrænding (19). For muskelmassen betyder dette højt proteinindtag og progressivt udfordrende styrketræning (20,21). For organvævet er det nok nærmere et spørgsmål om øgede krav hertil, hvilket vil sige øget indtag og kropsvægt over tid.

Det giver altså mening at øge sit indtag langsomt for at begrænse mængden af fedt man tager på, mens man tillader kroppen at vænne sig til højere indtag, og at man får sin fedtfrimasse op igen. Dette kan være en langsom proces! Når det så er sagt, så betyder det ikke, at en reverse diet på nogen måde er en nødvendighed. Binge eating og en masse styrketræning vil også opnå målet.

Det er blot to måder at opnå det samme, med fordele og ulemper:

Ekstrem reverse dieting (+50kcal i ugen)

• Fordele
  • Mindre sandsynlighed for at tage for meget fedt på for hurtigt.
  • Typisk mindre psykisk chokerende.
• Ulemper
  • Du er i kalorieunderskud i meget længere tid.
  • Du udsætter tiden, der går før du slipper for irrationel sult, irritabilitet og som kvinde går der endnu længere før din menstruation kommer igen.
  • Restriktionerne varer længe, og kan resultere i et mere anstrengt forhold til mad.

Traditionel binge eating adfærd

• Fordele
  • Kommer hurtigere ud af restriktionerne og underskud
  • Kroppen returnerer hurtigere til sin normale forbrænding og funktion.
• Ulemper
  • Øget risiko for hurtig fedtlagring.
  • Øget risiko for et anstrengt forhold til ens krop.
  • Øget risiko for at ville på diæt igen, hvilket er usandsynligt at være effektiv indtil din fedtfrimasse er tilbage.

“Men jeg har set atleter, hvis form er blevet bedre ved at spise mere eller har fået øget forbrænding efter en reverse diet”

• Din form er blevet bedre efter en reverse diet af følgende årsager:
  • Du er forsat i et kalorieunderskud, og du taber derfor forsat fedt – det betyder altså at du kunne have gjort det bedre under din diæt.
  • Du får nu mere kulhydrat, som fylder din glykogenlagre op og får dine muskler til at se større ud.
  • Du er endelig kommet i underskud. Din tidligere diæt var måske så stringent at du brugte halvdelen af din tid på at overspise. Din reverse diet har derfor givet mere mad og frihed, hvorfor du nu overspiser mindre og endelig er kommet i underskud.
  • Dertil vil flere kalorier sandsynligvis resultere i mindre kortisol (kortisol = vandretention). Med andre ord, du smider vandvægt.
  • Mere mad gør folk glade og gør, at du ser mere positivt på det, du ser i spejlet.
• Din forbrænding er højere end den var før diæten
  • Du får mere energi, hvilket giver energi og gør dig mere aktiv – hvorfor du forbrænder mere.
  • Flere kalorier betyder højere termisk effekt fra fordøjelsen.
  • Du kan presse dig mere til træning, hvilket betyder større energibehov.
  • Din diæt har formået at gøre dig lidt neurotisk og du laver nu mere aktivitet (daglige skridt) end du gjorde før du startede din diæt.
  • Du tracker muligvis mere præcist nu. Du indtager muligvis det samme, som du gjorde før, men før trackede du ikke din overspisningsperioder, men det gør du nu, eller også binger du mindre, men tracker bare mere præcist.
  • Din fedtfrimasse er blevet højere, end den var før diætstart, hvilket er muligt for nogle bikinipiger, da mange af dem har meget lidt muskelmasse på sig, og det er let at få den til at stige, selv i mere ekstreme situationer.

Reverse dieting er INTET magisk og gør intet unikt rent fysiologisk, som et stort overskud dagen efter en diæt ikke også ville gøre. Den eneste fysiologiske forskel, der er på en hurtig vægtøgning og en langsom én, er varigheden, ligesom der INGEN fysiologiske fordele er ved at dø af sult længere tid end nødvendigt! Det er IKKE målet at forblive i konkurrenceform efter konkurrence. Du skal tage på igen, og hvis du ikke kan håndtere det, burde du have lavet en bedre forventningsafstemning med din coach og du burde ikke have stillet op. For det skal du, hvis du vil undgå problemer som knogleskørhed, spiseforstyrrelser og infertilitet i fremtiden.

Praktisk anbefaling for perioden efter et aggressivt vægttab

Jeg vil følge anbefalingerne fra Eric Helms’ seneste review på konkurrencediæter (22). Målet bør være hurtigst muligt at trinvis returnere til vedligeholdelsesindtag og et kalorieunderskud med målet om at returnere til præ-diæt kropssammensætning 1-2 måneder efter konkurrence. Dette kommer selvfølgelig an på ens kropssammensætning før diæten.

Vedligeholdelsesindtaget burde være ramt senest efter 1-2 uger. Hvis ens proteinindtag under diæten er faldet under 2g/kg kropsvægt, ville jeg primært tilføje kalorier i protein først, da kroppen har ekstremt svært ved at omdanne protein til fedtvæv og overspisning af protein typisk resulterer til stigninger i fedtfrimasse (23–26). Derefter ville jeg øge kulhydrat, da kulhydrat har en større betydning for stigninger i NEAT og leptin end fedt (27).

Man kan selvfølgelig sagtens vælge at gøre det hurtigere eller langsommere, hvis man foretrækker det, men vid, at det gøres pga. psykologiske årsager og ikke fysiologiske. I det tilfælde ville jeg så overveje, hvorfor man foretrækker at enten overspise eller forsætte i et åndssvagt langt underskud. Jeg ville nok overveje min tilgang til min diæt eller psykologiske tilstand.

Dertil skal der bare trænes hårdt – ikke retarderet meget med ubrugelig kvalitet, som man typisk ser, men med mængde, der er realistisk at restituere fra med høj kvalitet i udførsel og et fokus på progressiv overload.

Det vigtigt at nævne, at jeg her har talt om konkurrencediæter, hvor ekstreme fedtprocenter er opnået. Er din fedtprocent indenfor en sund range, som et normalt vægttab typisk fører til, så skal du ikke køre reverse diet eller øge dit indtag. Du skal bare fortsætte med at gøre, hvad du har gjort for at tabe dig. Du skal ikke reintroduceres til et overskud eller gamle madvaner, for du har, forhåbentligt, tabt dig på en måde, der er mulig at vedligeholde og ikke har forværret dit forhold til mad.

Referencer

1. Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC. Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr. marts 1993;3(1):87–102.
2. Shetty PS. Adaptation to low energy intakes: the responses and limits to low intakes in infants, children and adults. Eur J Clin Nutr. april 1999;53 Suppl 1:S14-33.
3. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). oktober 2010;34 Suppl 1:S47-55.
4. Tremblay A, Royer M-M, Chaput J-P, Doucet E. Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. Int J Obes (Lond). juni 2013;37(6):759–64.
5. Weyer C, Pratley RE, Salbe AD, Bogardus C, Ravussin E, Tataranni PA. Energy expenditure, fat oxidation, and body weight regulation: a study of metabolic adaptation to long-term weight change. J Clin Endocrinol Metab. marts 2000;85(3):1087–94.
6. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau J-A, Heymsfield S, Joanisse DR, m.fl. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. juli 2003;285(1):R183-192.
7. Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, m.fl. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. oktober 2015;102(4):807–19.
8. Redman LM, Ravussin E. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes. Antioxid Redox Signal. 15. januar 2011;14(2):275–87.
9. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metab Clin Exp. oktober 1988;37(10):930–6.
10. Martin CK, Das SK, Lindblad L, Racette SB, McCrory MA, Weiss EP, m.fl. Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol. april 2011;110(4):956–63.
11. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 9. marts 1995;332(10):621–8.
12. Westerterp KR. Metabolic adaptations to over–and underfeeding–still a matter of debate? Eur J Clin Nutr. maj 2013;67(5):443–5.
13. Dulloo AG, Jacquet J, Miles-Chan JL, Schutz Y. Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):353–7.
14. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. februar 2015;16 Suppl 1:25–35.
15. Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, m.fl. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. oktober 2000;72(4):946–53.
16. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier M-A, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. september 2011;301(3):R581-600.
17. Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):340–4.
18. Zinchenko A, Henselmans M. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? Medical Research Archives [Internet]. 12. december 2016
19. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, m.fl. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–9.
20. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. marts 2015;55(3):164–78.
21. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 12. maj 2014;11:20.
22. Helms ER, Prnjak K, Linardon J. Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports. juli 2019;7(7):172.
23. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, m.fl. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
24. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2016;13.
25. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, m.fl. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3. juli 2018;1–6.
26. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, m.fl. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 4. januar 2012;307(1):47–55.
27. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, m.fl. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. november 2000;24(11):1413–8.