Stress’ påvirkning på din træning
Indholdsfortegnelse
Stress defineres som et stadie af truet homeostase (ligevægt), der er modarbejdet af tilpasningsprocesser, som involverer affektiver, fysiologiske, biokemiske og kognitive adfærdsændringer i et forsøg på at genoprette homeostasen (1).
Stress er et ord, der bruges til at beskrive oplevelser, der er følelsesmæssigt og fysiologisk udfordrende. Disse stressorer kan være akutte eller kroniske, samtidig med at de kan være af lille størrelsesorden eller traumatiske. Dette kan være alt fra små økonomiske bekymringer, eksamensstress, en enkeltstående træning, længerevarende overtræning, kalorieunderskud, søvnunderskud, brækkede knogler osv.
Stress, sygdom og kropssammensætning
Stress er forbundet med mange sygdomme, herunder depression, hjertekarsygdomme, lungeinfektioner, astma og autoimmunsygdomme (2).
Dette er dog ikke ligefrem noget de fleste, der læser denne artikel, bekymrer sig så meget om. Så lad os kigge på de træningsrelaterede ting, som stress påvirker. Højt stress i livet er forbundet med øget risiko for overspisning (3), overvægt (4,5), øget risiko for miste muskelmasse under vægttab (6,7), nedsat daglig fysisk aktivitetsniveau (1), nedsat tilpasning til aerob træning (8), mindsket sårhelingshastighed (9), nedsat opmærksomhed, hukommelse og dårligere beslutningstagen (10), samt øget skadesrisiko i atleter (11–14).
Ud fra ovenstående kan vi allerede nu sige, at stress med høj sandsynlighed vil påvirke dine forsøg på forbedre din kropssammensætning negativt. En øget trang til at overspise og tage dårlige beslutninger samt en mindsket lyst til at være fysisk aktiv, vil gøre det meget sværere at opnå en ønsket kaloriebalance. Hvis du opnår et kalorieunderskud, vil andelen af muskelmasse, du smider, være større, end hvis du ikke var stresset.
Det akutte stressrespons
En sund person med minimal stress i sit liv vil til dagligt gå rundt med lav sympatikus-aktivitet. Sympatikus er det, man i daglig tale nok kender som ”fight or flight” respons. Modsætningen er parasympatikus eller ”rest and digest”. Sympatikus aktivitet er forbundet med højt kortisol, højt blodtryk, høj puls, mere mobilisering af energi og mere blod til muskler samt mindre til de indre organer – hvor parasympatikus er det modsatte. Dette respons er essentielt i stressede situationer, hvor vi enten skal kunne koncentrere os i lang tid, træne eller kæmpe for vores liv.
Normalt under en akut stressor, som fx en træning, ser man en stor stigning i sympatikus-aktivitet for at håndtere stressoren. Når stressoren ophører, oplever man normalt en stor parasympatikus-aktivitet, hvor kroppen begynder at slappe af. Pulsen, blodtrykket og kortisol falder. Det er her, kroppen begynder at restituere og gøre sig selv stærkere til fremtidige stressorer. Dette er sådan en person med lavt stress reagerer på en stressor (15). Hos stressede personer ser kortisol for det første ikke ud til at stige ligeså drastisk i forbindelse med stressoren (15), ligesom det heller ikke falder i samme grad efter, hvor det kan forblive højt op til en dag efter træning (16).
Da stressede individer netop ikke kan opnå det samme akutte stresssignal under en træning, kan det tænkes, at de ikke giver kroppen de samme stimuli under en træning, som en person med lavt stress kan. Pga. den manglende efterfølgende parasympatikus-aktivitet kan de nu heller restituere i samme grad fra denne træning. Påvirkningen af stress på ens træning er ikke noget, der er undersøgt særlig grundigt indtil videre, men i fremtiden kan jeg forestille mig, at det ændrer sig. Netop denne teori er hvad der undersøges i næste afsnit.
Stress og styrketræning
M.A. Stults-Kolehmainen og hans kollegaer er dem, der står bag samtlige studier på stress og styrketræning lige nu. De har undersøgt effekten af stress på både kortvarig muskelrestitution og langvarige tilpasninger (17–19).
Studierne på muskelrestitution blev opbygget på følgende måde. De sendte Perceived Stress Scale(PSS) spørgeskemaet ud til over 200 personer og udvalgte deltagere, der enten scorede højt (over 19 point) på stressskalaen, eller lavt (under 13 point). PSS kan findes her: https://das.nh.gov/wellness/Docs/Percieved%20Stress%20Scale.pdf – hvis du skulle være interesseret i at se, hvor du ligger ift. studierne. De målte deres isometriske kraftudvikling, som, man ved, har en tæt sammenhæng med muskelskade. Altså jo større fald i kraftudvikling, jo større muskelskade.
De blev herefter udsat for det, de kaldte en Acute Heavy Resistance Exercise Protocol (AHREP),som består af to faser. Første fase er en ”ramping fase” af et ukendt antal sæt af 10 gentagelser. Efter hver sæt, hvor forsøgspersonen kunne tage 10 gentagelser, blev belastningen øget. Dette forsatte indtil, forsøgspersonen ikke længere kunne udføre 10 gentagelser i et sæt. Herefter kom ”burnout fasen”, som bestod af 6 sæt, hvor alle sæt blev taget til komplet failure. Det første var 10RM belastningen, som blev bestemt i ramping fasen. Andet sæt var 90% af deres 10RM. Kunne de tage over 10 gentagelser i dette sæt, brugte de 90% for de resterende 4 sæt. Hvis ikke, brugte de80% af 10RM.
Resultatet af kraftudviklingen over den første time efter træning kan ses nedenunder (19):
Det, jeg finder interessant ved resultaterne, er, at forsøgspersonerne med højere stressniveau alligevel kun havde et lidt lavere udgangspunkt i kraftudvikling. Samtidig kunne de ikke presse sig selv nok til at skabe et ligeså stort fald performance efter træning, som dem der havde et lavt stressniveau.
Den samme metode brugte forfatterne også i et studie, der kiggede på restitutionen over 96 timer efter træning (18). Resultatet kan ses på figuren til højre. Resultaterne fra dette studie viser igen, at personer med høj stress ikke kan inducere det samme stimuli under en træning. Studiet viser dog også, at restitutionen af muskelfunktionen er betragtelig lavere i den stressede gruppe. Det mest interessante er dog, at selv efter 4 dage har den stressede gruppe endnu ikke opnået en superkompensation, mens gruppen med lavt stress superkompenserede alle outcomes allerede efter 1-3 dage. Det betyder altså, at alt restitutionskapaciteten i de stressede personer har været brugt på ren reparation, men personerne med lav stress både har repareret og bygget ovenpå, og dermed blevet bedre.
Det eneste langvarige studie, vi har, er et af Bartholomew og Stults-Kolehmainen (17). De undersøgte forskellen i styrke og muskelvækst efter 12 ugers periodiseret træning – i alt fra begyndere til atleter. Som det kan ses på tabellen, er forskellene mellem grupperne små, men de er der, og de er signifikante. Det ser altså ud til, at stress påvirker din tilpasning til din træning over lang tid negativt.
Konklusion og praktisk anbefaling
Hvad kan vi så bruge det her til? For det første er det ret tydeligt, at folk vil reagere forskelligt på den samme træning alt efter ens stressniveauer. Det er derfor vigtigt, at man, som enten personlig træner der vejleder andre , eller motionist der leder efter sit næste program, ikke bare ukritisk vælger det samme program til alle eller det, der ser vildest ud.
Så vidt jeg ved, er dette ikke undersøgt, men min tanke vil være, at en stresset person ikke kan tolerere den samme træningsvolumen og –frekvens som en, der ikke er stresset. Frekvens tænker jeg ud fra resultaterne fra Stults-Kolehmainen et. al, som viser, at stressede personer skal bruge mindst 4 dage, før fuld kraftudvikling er genfundet. Selvom volumen er en af de faktorer, der har mest at sige ift. fremgang i muskelvækst og styrke, ved vi også, at i takt med at vi tilføjer mere og mere, får vi mindre og mindre igen (læs mit artikel om volumen her). Dette er kendt som law of diminishing returns, og min personlig teori – igen intet belæg for det – er, at en stresset person vil rammes af dette loft tidligere end en, der har en stor psykofysiologisk kapacitet (overskud).
Så er du meget stresset, bør du overveje at sænke din frekvens og volumen – muligvis vil det betyde mindre spildt træning, som du alligevel ikke kan restituere fra, men muligvis kan det betyde, at du endelig får resultater, fordi din krop kan følge med?
Dette er i hvert fald en strategi, jeg har brugt på flere unge kvindelige klienter, der trænede ekstremt meget og spiste for lidt – mindre træning, men stadig hårdt og tungt, samt mere mad. Det gav bedre kropssammensætning og større løft. Om det er pga. det, kan jeg ikke sige med sikkerhed, men jeg tror, det var en del af det.
Er du en, der træner ekstremt meget og bliver frustreret over, hvorfor der bare ikke sker noget, så kan dette være grunden. Enten er det selve overtræningen, eller også er det frustrationen og stresset over manglende resultater, der holder dig tilbage. Resultater kommer ikke natten over, så slap af og nyd processen dertil. Hav desuden andre mål end blot udseende – mål indenfor kropssammensætning tager lang tid, har op- og nedture og kan være meget demotiverende. Lav præstationsmål – se hvor stærk du kan blive, hvor hurtigt du kan løbe, og hvor langt du kan svømme. Gør det der motiverer dig, men husk at træning bliver nødt til at være en fejring af, hvad din krop kan. Det skal ikke bare være en straf for, hvordan den ikke ser ud.
Stressfaktoren kan også bruges til at planlægge fremad. Ved du, at du kommer ind i en stresset periode i skolen eller arbejdet i de næste, så skal du være hurtig til at justere ned på ”ekstra volumen”. Drop isolationsøvelserne, fokuser på basis. Det øger sandsynligheden for, at du kan restituere fra din træning, og det giver dig mere tid uden for centeret til at fokusere på skole, arbejde eller at slappe af. Til dem der er bange, så mister du absolut ingenting ved at droppe din curls fra din træning (20-22).
Stress er hvad du gør det til
Dertil er det værd at nævne, at stress er, som man opfatter det. Stress er ikke i sig selv farligt. Stress er en fantastisk gavnlig mekanisme skabt til at gøre vores krop klar til den givne situation.
Hvis du ser en bjørn i det fri, vil du blive stresset, få høj puls og blive klar til at løbe for livet.
Ser du et bur omkring bjørnen, forsvinder dette stress signal.
Problemet er bare, at nu behøver vi ikke noget udefrakommende for at blive stresset. Vi kan blot tænke eller bekymre os til at blive stresset. Disse tanker og bekymringer er nu vores bjørn – vores problem. Så længe vi ser disse tanker som et problem, vil vores stressrespons forblive, men lige så snart vi ændrer vores indstilling til disse tanker, så vi ikke længere ser vores tanker, bekymringer eller forestillinger som et problem, så kan kroppen gøre, hvad den skal gøre i den situation – og stressresponset vil forsvinde. Det minder mig om en af mine favorit billeder:
Det er også derfor, at flere studier snakker om ”perceived” (opfattet) stress, istedet for travlhed. Folk bliver stresset af forskellige ting i forskellig grad. Man behøver ikke at være stresset, selvom man har travlt, ligesom man også kan være stresset af at have for lidt at lave. Problemer med økonomi, kærester osv. kan give et kæmpe stressrespons, men det kan også være noget, man er næsten upåvirket af. Du ved bedst selv, hvad der stresser dig. Hvis du bliver stresset, så husk at din krop gør det for at hjælpe dig igennem det, men du skal huske, at du skylder den at lige chillaxe lidt bagefter så 😉 Som Lyle McDonald siger det bedst: Get Drunk, Get High and Get Laid.
Hvis du vil se en god snak om stress, kan du se denne TED talk:
https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/discussion#t-808569
Referencer
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. januar 2014;44(1):81–121.
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE. Psychological stress and disease. JAMA. 10. oktober 2007;298(14):1685–7.
- Yau YHC, Potenza MN. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. september 2013;38(3):255–67.
- Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 15. juli 2009;170(2):181–92.
- Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. juli 2016;56 Suppl:S112-120.
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction. Sleep. 9. februar 2018;
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 5. oktober 2010;153(7):435–41.
- Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol. 2012;3:51.
- Walburn J, Vedhara K, Hankins M, Rixon L, Weinman J. Psychological stress and wound healing in humans: a systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. september 2009;67(3):253–71.
- LeBlanc VR. The Effects of Acute Stress on Performance: Implications for Health Professions Education. Academic Medicine. oktober 2009;84(10):S25.
- Madigan DJ, Stoeber J, Forsdyke D, Dayson M, Passfield L. Perfectionism predicts injury in junior athletes: Preliminary evidence from a prospective study. J Sports Sci. marts 2018;36(5):545–50.
- Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial Factors and Sport Injuries: Meta-analyses for Prediction and Prevention. Sports Med. februar 2017;47(2):353–65.
- Timpka T, Jacobsson J, Dahlström Ö, Kowalski J, Bargoria V, Ekberg J, m.fl. The psychological factor “self-blame” predicts overuse injury among top-level Swedish track and field athletes: a 12-month cohort study. Br J Sports Med. november 2015;49(22):1472–7.
- Ford IW, Eklund RC, Gordon S. An examination of psychosocial variables moderating the relationship between life stress and injury time-loss among athletes of a high standard. J Sports Sci. maj 2000;18(5):301–12.
- Stults-Kolehmainen MA, Lu T, Ciccolo JT, Bartholomew JB, Brotnow L, Sinha R. Higher chronic psychological stress is associated with blunted affective responses to strenuous resistance exercise: RPE, pleasure, pain. Psychology of Sport and Exercise. 1. januar 2016;22:27–36.
- Perna FM, McDowell SL. Role of psychological stress in cortisol recovery from exhaustive exercise among elite athletes. Int J Behav Med. 1995;2(1):13–26.
- Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. juli 2008;22(4):1215–21.
- Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. juli 2014;28(7):2007–17.
- Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. november 2012;44(11):2220–7.
- de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CVLS. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. august 2015;40(8):822–6.
- Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, m.fl. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. marts 2013;38(3):341–4.
- Barbalho M, Gentil P, Raiol R, Fisher J, Steele J, Coswig V. Influence of Adding Single-Joint Exercise to a Multijoint Resistance Training Program in Untrained Young Women. J Strength Cond Res. 15. maj 2018;