Styrketræning

Børn og styrketræning – Er det så skidt som antaget?

Lige så længe jeg husker, er det blevet sagt, at børn ikke bør styrketræne – primært pga. at dette skulle kunne hæmme deres vækst.

Denne påstand er der dog intet videnskabeligt belæg for (1,2). Grunden til frygten er, at børn der styrketræner skulle have en øget risiko for en epifysefraktur. Epifysen er en del af en voksende knogle, der er mindre stærk – det er denne del, der vokser i puberteten for at give en person sin endelige knoglelængde. Hvis en fraktur hænder i epifyseskiven, er sandsynligheden for at knoglen opnår fuld længde meget lille. Risikoen for en epifysefraktur grundet styrketræning er dog lille, og den er desuden ikke større end ved nogen andre sportsgrene (2).

Selve idéen om at styrketræning skulle være farlig giver desuden ingen mening af flere årsager:

Børn løfter allerede rundt på tunge ting i deres dagligdag, når de leger. Så de styrketræner i princippet allerede. En ekstra portion styrke og motorik ville nok ikke skade dem der.
De krafter deres led og muskler skal absorbere, når de hopper ned fra træer, spiller fodbold, gymnastik og håndbold er større, end de kræfter de kommer til at opleve under styrketræning (1).
Antal af skader per 1000 timers træning er mere end 5 gange højere til fodbold end traditionel styrketræning (3,4).
Når folk bliver skadet, selv børn, bliver de alle bedt om det samme af deres fysioterapeut – at styrketræne sig ud af det.
De få skader der er fundet i børn, som følge af styrketræning, er typisk forekommet grundet dårlig løfteteknik eller dårlig programmering (2).

Argumenter for styrketræning

De fleste styrketræningsstudier på børn er lavet med mere moderate intensiteter og højere reps – typisk omkring 3×10 ved 55-80% af 1RM (1). Alle studier viser positive effekter på kropsammensætning og styrke.

Udover en øget styrke og bedre kropssammensætning er styrketræning også forbundet med øget knogledensitet (1). Det er efterhånden ret anerkendt, at styrketræning enten øger eller vedligeholder knoglemasse i voksne(5).

Knoglemassen stiger støt igennem barndommen, men når vi rammer voksenalderen, begynder det langsomt at gå ned af, hvis vi ikke træner. For kvinder øges denne nedgang betragteligt, når de kommer i overgangsalderen, og den ser ikke ud til at kunne omvendes igen. Det bedste du kan gøre er derfor at vedligeholde. Det er altså ekstremt vigtigt, især for kvinder, at få opbygget stærke knogler i barndommen, for ikke at komme i problemer når alderdommen begynder at indtræde (6).

Dette skyldes, at stigningerne i knoglemasse man ser hos børn som følge af træning holder længere end de eventuelle stigninger, man finder hos voksne (1). Det behøver dog ikke at være styrketræning, da sportsgrene som gymnastik, fodbold og lignende alle belaster knoglerne. Dog har styrketræning til supplement til normal fodboldtræning vist at øge knoglemassen mere, end hvad fodbold i sig selv kan (2). Styrketræning er desuden forbundet med en mindre generel skadesrisiko i både knogler, sener og muskler (2,7).

En sidste ting som man skal være opmærksom på er, at hvis barnets mål er at være en dygtig sportsudøver, så gælder det om i de unge år at udøve en stor variation af forskellige sportsgrene. Det er nemlig vist, at børn der deltager i flere forskellige sportsgrene i deres ungdom oftere ender på højere niveau og får færre skader (8). Da styrketræning i børn har vist at have stor overførbarhed til performance i andre sportsgrene, giver det mening at styrketræning inkluderes heri (9). Dertil er det også vist, at børn der begynder at styrketræne bliver hurtigere stærke, end voksne der begynder at styrketræne – sandsynligvis fordi at nervesystemet stadig er under udvikling og derfor responderer bedre på stimuli (2).

Praktisk anbefaling

Den generelle anbefaling for børn er mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt, men gerne flere timer dagligt. Størstedelen af denne aktivitet bør være af aerob natur (konditionstræning), men mindst 3 gange ugentligt bør der være fokus på træning der styrker muskler og knogler (10).

Dahab et al. konkluderer desuden, at børn bør fokusere på flerledsøvelser igennem fuldt bevægeudslag, før isolationsøvelser bruges (7). I forhold til volumen og intensitet anbefales 2-3 sæt af 6-15 gentagelser. Og selvom 1RM testning ikke er forbundet med øget skadesrisiko, anbefales det ikke at lave makstest, før knoglerne er færdigvokset (7).

Personlig anbefaling: Som alle begyndere, fokuser på basis. Det vil sige, at jeg vil fokusere de mere basale bevægemønstre som squat, lunges, hip hinge, hip thrust samt hhv. vertikalt og horisontalt pres og træk.

Alt efter alderen ville jeg dertil være opmærksom på, at biomekanikken sandsynligvis ændrer sig i takt med barnets vækstspurt, og nogle øvelser bliver derfor sværere, mens andre bliver lettere, og teknisk vil de se forskellige ud. Det er derfor vigtigt, at man ikke gifter sig med en enkelt variant. Jeg ville fokusere mindre på de specialiserede øvelser som dødløft, back/front squat og så videre, men fokusere mere på de øvelser, de fleste kan lave på trods af forskellig mobilitet og som stadig vil bygge styrke og et godt motorisk grundlag – som fx goblet squat, lunges, split squat, rumænsk dødløft, pullthroughs, hip thrust osv. Det kan være så simpelt som at slutte fodboldtræningen af med armbøjninger, krophævninger, lunges o.l. Generelt vil jeg også holde mig mindst 1-2 reps væk failure, for at sikre god teknik, og mindske risici mest muligt.

Når vækstspurten er overstået vil jeg, ligesom ved andre begyndere, langsomt øge intensiteten, volumen og øvelsernes sværhedsgrad, alt efter deres mål. Sæt af 6-8 reps med intensiteter på 80-89% af 1RM er vist at resultere i den bedste styrkefremgang i unge atleter (9).

Konklusion

Styrketræning er altså IKKE farligt for børn. Det er mindst lige så sikkert, hvis ikke mere, end de traditionelle sportsgrene, de går til – ikke sagt at styrketræning skal erstatte disse. Styrketræning har mange positive effekter på både sundhed og sportspræstationer. Fordelene opvejer ulemperne med flere længder.

Børn kan og bør ligesom voksne være fysisk aktive, men ligesom med alle andre, er der nogle ting man skal være opmærksom på, når programmet udfærdiges. Herudover skal man være opmærksom på, at selvom ingen styrketræning ikke er positivt, så er for meget styrketræning heller ikke positivt. Børn skal efter min mening ikke bindes ned til én type bevægelse, de skal gerne deltage i en så stor variation af bevægelser og sportsgrene som muligt, da det giver bedre forhold for fremtiden – både ift. atletisk niveau, men også alderdom.

Blog

Børn og styrketræning – Er det så skidt som antaget?

Argumenter for styrketræning

Praktisk anbefaling

Konklusion

Referencer

Leave a Comment

Kategorier