DOMS og muskelvækst – Skal man være øm efter træning?

No pain no gain. Mange forbinder det at være invalideret i flere dage efter træning som betydende med at den træning var virkelig god og at det betyder resulater. Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet.

Hvad er DOMS?

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) er et udtryk for den ømhed der kan forekomme efter træning. Typisk varer denne mellem 24 og 72 timer, men kan også være helt undgået eller varer i flere uger.

DOMS forekommer når musklen er blevet belastet så meget at selve muskelstrukturen er blevet beskadiget (mikrotraumer), som kan sammenlignes med meget små fibersprængninger. Denne beskadeligelse af muskelvævet betyder at der forekommer inflammation i vævet. Inflammation er kroppens respons på skade og sygdom, og dens måde at hele vævet. Denne beskadigelse signalere til kroppen at den skal genopbygge musklen større og stærkere. Men er denne beskadigelse for stor kan det også resultere i celledød (nekrose), og derfor ingen fremgang (1).

Med inflammation kommer hævelse, varme, nedsat funktionsniveau og smerte (DOMS i dette tilfæde).

DOMS kommer typisk som følge af enten meget excentrisk træning (altså at holde igen), ved at lave noget nyt (både øvelser, med også volumen, frekvens og intensitet). Det er derfor du tænker dit nye program som invaliderede dig, er DA SHIT. Det er bare noget andet end det du er vant til. Det betyder ikke det er bedre.

Giver DOMS mere vækst?

Først et par praktiske eksempler der udfordrer sammenhængen:

1. DOMS er typisk værst i starten af et nyt program, mens fremgangen i muskelmasse sker i slutningen af programmet når kroppen tilpasser sig. Men i slutningen af programmet er DOMS næsten væk.
2. Nogle muskler bliver næsten aldrig ømme, men vokser stadig helt fint uden. Skuldre er et eksempel herpå.
3. Folk der kun træner en muskelgruppe en gang i ugen bliver ofte utroligt ømme, uden nødvendigvis at lave særlig god fremgang.
4. For der træner samme muskelgruppe ofte (2-3x i ugen) bliver mindre ømme, men mange laver rigtig god fremgang.
5. Ekstremt ømhed nedsætter musklens kraftudvikling og mobilitet. Hvis du pga. din forrige bentræning er så øm at du er blevet svagere og dine muskler er stivere. Så vil det sige at du nu ikke kan løfte lige så tungt under dine øvelser og sæt som du ellers ville kunne. Du vil dertil have sværere ved at lave fuldt bevægeudslag, og hvis du prøver er skadesrisikoen muligvis øget.
6. Det er også vigtigt at indse at nogen bare altid bliver ømme, mens andre aldrig gør. Dem der konstant er ømme er heller ikke nødvendigvis dem der går sidelæns ind i gennem døren.

Altså er sammenhæng ikke sat i beton.

For det andet er selve hypotesen blevet testet i et studie af Flann et al (2011) (2). Hvor de bevidst fremkaldte muskelskade og DOMS i den ene gruppe, mens de i den anden havde tilpasset dem til ikke at få DOMS. På 8 uger af den samme træning lavede de den samme fremgang, på trods af større DOMS og muskelskade i den ene gruppe.

Så DOMS og fremgang ser ikke altid ud til være sammenhængende, nogle gange måske endda direkte modsatrettede.

Praktisk anbefaling

Lad være med at jagte ømheden. Du må gerne blive lidt øm, det er sandsynligvis et godt tegn, men det skal ikke begrænse din næste træning. Personligt er jeg næsten aldrig øm, medmindre jeg mente det kunne være sjovt at lave dropsæt i hack squat af en eller anden mærkelig grund. Det ville ikke være optimalt for mig, når samme muskelgruppe ofte rammes igen 2-3 dage senere.

Formålet med træning er at blive stærkere over tid, ikke at blive øm og træt.

Referencer