Styrketræning

Clustersæt for styrke og muskelvækst – en systematisk gennemgang

Indholdsfortegnelse

Når det kommer til styrketræning, faktisk de fleste aspekter af livet, har de fleste mennesker et ønske om at optimere alt, hvad der kan optimeres. Selv hvis der intet grundlag er for denne ”optimering”, så bliver det gjort, fordi det lyder sexet, det er mere avanceret og kompliceret, eller fordi en stor og stærk mand eller virkelig flot kvinde har sagt det. Al rationel tænkning bliver sat til side for et godt ord og det at udføre det der bærer det fede navn. Sådan opstår også de fleste ”avancerede træningsmetoder”, som efterhånden blot må defineres som alt, der ikke er styrketræning med alment udstyr og normale sætstrukturer og udførelsesmetoder.

I denne verden af naive motionister, som for alt i verden ønsker den letteste vej til deres mål, og trænere, som enten af uvidende eller grådige årsager spiller på denne naivitet, er der behov for at vide, hvad der reelt set har en effekt. Der er brug for en kritisk diskussion af litteraturen som hele, og en praktisk diskussion af hvornår de måtte have relevans. Denne artikel har til formål at gøre netop dette om én af de ”avancerede” træningsmetoder, som bruges i rigtig mange styrkesport – selv i nogle, hvor de måske ikke er klar over det – nemlig clustersæt.

Hvad er clustersæt?

Clustersæt består i alt sin enkelthed i at opdele enkelte sæt op i flere bidder af færre gentagelser med en kort (10-60 sekunder) pause mellem hver bid med et formål om at udskyde træthed og derved opnå flere gentagelser med højere kvalitet – værende den intensitet (belastning), hastighed og/eller teknik. Tanken bag systemet er, at hvis man hen over en træning kan nå en større mængde kvalitetsarbejde, så vil det medføre højere stimuli på kroppen og derved en større grad af tilpasninger i styrke, muskel og power.

Rest redistribution er et andet navn for noget nær det samme, som blot udligner den samlede pausetid under en træning mellem clustersæt og traditionelle sætstrukturer. Clustersæt kan altså sagtens indeholde en større mængde samlet pausetid og derved blive mere tidskrævende, da pausen mellem sæt forbliver den samme, men der tilføjes pause inde i sættet. Dette er en clustersætstruktur uden rest redistribution. Med rest redistribution bliver den pause der tilføjes under et sæt, fratrækkes den pause der er mellem sæt, hvorved den samlede pauselængde under øvelsen er den samme. Et eksempel kunne være som nedenstående:

Traditionel sætstruktur: 5×5 @80% af 1RM med 4 minutters pause mellem sæt.
- 16 minutters samlet hviletid.
Clustersæt uden rest redistribution: 5×1/1/1/1/1 @80% af 1RM med 20 sekunders pause mellem hver gentagelse og 4 minutters pause mellem sæt.
- 22min og 40 sekunders samlet hvile, fordelt på 16min mellem sæt og 6min og 40sek under sæt.
Clustersæt med rest redistribution: 5×1/1/1/1/1 @80% af 1RM med 20 sekunders pause mellem hver gentagelse og 2 minutter og 40 sekunders pause mellem sæt.
- 16 minutters samlet hvile, fordelt på 9min og 20sek mellem sæt og 6min og 40sek under sæt.

Her er den samlede pauselængde med den traditionelle sætstruktur og rest redistribution begge 16 minutter, mens den for clusters uden rest redistribution er 22 minutter og 40 sekunder.

Clustersæt kan yderligere inddeles i inter-repetition rest, som er en kort pause mellem alle gentagelser i et sæt, intra-set rest, som er en enkelt pause indsat midt i et sæt (f.eks. et sæt af 10 reps, der bliver til 2×5 med en kort pause i midten) og rest-pause, som er flere intra-set-rest-perioder, men med flere end én gentagelse mellem pauserne.

Hvad er den akutte effekt af clustersæt?

I 2019 udkom en systematisk oversigtsartikel og metaanalyse, som undersøgte netop dette (17). Latella et al. (2019) inkluderede 25 studier med i alt 317 deltagere, som undersøgte effekten af diverse clustersætstrukturer på power, løftehastighed og kraftudvikling sammenlignet med en traditionel sætstruktur.

Her fandt de, at man med clustersæt kunne udføre sine løft med signifikant større top- (SMD = 0,356, p = 0,019) og gennemsnitlig power (SMD = 0,692, p < 0,001), top- (SMD = 0,815, p= 0,024) og gennemsnitlig løftehastighed (SMD = 0,862, p = 0,002) og topkraftudvikling (SMD = 0,306, p = 0,031), men ikke gennemsnitlig kraftudvikling (SMD = 0,572, p = 0,124).

Det ser altså ud til, at første del af hypotesen omkring clustersæt holder stik – nemlig at clustersæt skulle medføre mere overskud i ens løft, hvilket kan ses ved den højere løftehastighed, som helt naturligt medfører en højere power, når belastningen er den samme (power = kraft x hastighed).

Umiddelbart vil jeg også tænke, at kraftudviklingen vil være større, men da kun 4 studier undersøgte gennemsnitlig kraftudvikling, er det svært at få statistisk signifikans. Kraftudvikling er givet ud fra Newtons 2. lov, (kraft = masse x acceleration), så med samme belastning (masse) ville en hurtigere løftehastighed også medføre større acceleration og derved kraftudvikling, men det kræver selvfølgelig også, at studierne har krævet en maksimal koncentrisk løftehastighed. Hvis ikke, er det usandsynligt, at accelerationen stiger af mere overskud, alene fordi folk intuitivt ikke leverer en større indsats end krævet.

Ydermere lavede de en del subgruppe-analyser, som viste at disse effekter var gældende på tværs af både styrkeløftene og vægtløftning samt alle intensiteter fra alt mellem motionister og atleter og irrelevant af typen af clustersætstruktur (inter-repetition rest, intra-set rest eller rest pause).

Året efter udgav Jukic et al. (2020) endnu en systematisk oversigtsartikel og metaanalyse, som kiggede på de samme og flere akutte variabler (14). Over 32 studier og 416 deltagere undersøgte de betydningen af clustersæt med og uden rest redistribution sammenlignet med traditionelle sætstrukturer på mekanistiske (løftehastighed, power og nedgang heraf under en session), metaboliske (laktat) og perceptuelle outcomes (RPE).

De fandt, at clustersæt, både med og uden rest redistribution, generelt resulterede i bedre top- og gennemsnitlig power og løfthastighed end traditionelle sætstrukturer – dog var effekten generelt meget større uden rest redistribution.

Den samme tendens blev observeret, når man kiggede på, hvor godt power- og løftehastighedsperformance blev vedligeholdt over træningssessionen, samt hvor udmattet man var efter en træning.

Ydermere blev der fundet signifikant mindre laktat i blodet og lavere RPE-værdier efter clustersæt både med og uden rest redistribution.

Dertil kan det tilføjes, at Salvador et al. (2020) ingen forskel fandt i stigningen i proteinsyntese i de først 5 timer efter enten 4×10 @70% af 1RM med 2 minutter mellem sæt i back squat mod 4x(2×5 med 30 sekunders pause midt i sættet) @70% af 1RM med 1,5 minut mellem sæt (24).

Opsummeret kan vi altså sige, at brugen af clustersætstrukturer tillader dig at flytte samme vægt og reps med mindre træthed (målt på laktat og vedligeholdelse af løftehastighed og power) og mere overskud (højere power, løftehastighed og RPE), hvilket medfører at du kan løfte mere eller det samme med bedre kvalitet (power, kraft og løftehastighed). Denne effekt kan observeres, selvom den samlede pauselængde i løbet af en session ikke forlænges. Den er dog større, hvis inter-repetition eller intra-set pauser tilføjes uden at forkorte pausen mellem sæt. Så akut bedre performance, mindre træthed og tilsyneladende ingen forskel i proteinsyntesestigning. Det lyder jo ret godt, men medfører det så også bedre fremgang over lang tid?

Hvad er den langvarige effekt af clustersæt?

Jeg vil i denne artikel fokusere på og gå i dybden med muskelvækst og styrkefremgang, da det er det, jeg arbejder med. Jeg har derfor lavet en litteratursøgning, læst alle de artikler, jeg kunne finde, og selv metaanalyseret dataene herfra. Derudover vil jeg gå mere i dybden med enkelte studier, som kan bidrage med nogle interessante pointer, der ikke kan hentes fra metaanalysen. For power vil jeg følge, hvad de systematiske oversigtartikler på området fortæller.

Til at undersøge den længerevarende effekt af clustersæt fandt jeg 20 studier (1–6,8–13,16,18–23,25). 1 af studierne er dog fjernet, da det er gengivelse af data fra et andet studie (5), mens yderligere 4 er fjernet, da de ikke inkluderede nogle styrke- eller hypertrofimål (3,11,18,21). Det efterlader altså 15 studier, som alle undersøgte effekten på styrke, hvoraf 5 også undersøgte muskelvækst (6,10,16,20,25).

Studieroverblik

	Traditionel sætstruktur	Clustersætstruktur
Rooney et al. (1994)	Dårligt defineret, men 6-10 med 6RM uden pause før failure i biceps curls.	Inter-repetition rest uden RR: 6-10 løft med 6RM med 30 sekunders pause mellem hver gentagelse.
Folland et al. (2002)	4×10 @75% af 1RM med 30 sekunders mellem sæt i leg extension. Dropsæt, hvis failure rammes før 10 reps.	Inter-repetition rest uden RR: 40×1 @75% af 1RM med 30 sekunders pause mellem hver gentagelse.
Goto et al. (2005)	3x10RM i lat pulldown og skulderpres samt 5x10RM i leg extension med 1 minuts pause mellem alle sæt.	Intra-set rest uden RR: 3x10RM i lat pulldown og skulderpres samt 5x10RM i leg extension med 30 sekunders pause midt i hvert sæt og 1 minut mellem alle sæt.
Oliver et al. (2013)	4×10 @60-75% af 1RM med 2 minutters pause mellem sæt i et fullbody setup.	Intra-set rest med RR: 8×5 @60-75% af 1RM med 1 minuts pause mellem sæt i et fullbody setup.
Nicholson et al. (2014)	4×6@85% af 1RM med 5 minutters pause mellem sæt i back squat	Inter-repetition rest uden RR: 4×6@85% af 1RM med 25 sekunders pause mellem reps og 5 minutters pause mellem sæt i back squat.
Iglesias-Soler et al. (2016)	4×8@10RM i leg extension med 3 minutters pause mellem sæt.	Intra-set rest med RR: 32×1 @10RM med 17-18 sekunders pause mellem reps.
Arazi et al. (2017)	3×4-10@60-90% af 1RM (periodiseret program) i et helkropsprogram.	Intra-set rest uden RR: Lidt samme program, men med 20-30 sekunders pause midt i sættet. OBS: load, reps og pauselængde var ikke udlignet.
Karsten et al. (2019)	4x10RM med 2 minutters pause mellem sæt i 9 øvelser pr. dag.	Intra-set rest med RR: 8×5@10RM med 1 minuts pause mellem sæt
Iglesias-Soler et al. (2020)	4×8 @10RM i bænkpres og squat med 5 minutters pause mellem sæt.	Rest-pause med RR: 16×2@10RM med 1 minuts pause mellem sæt.
Rial-Vázguez et al. (2020)	4×8 @10RM i bænkpres og squat med 5 minutters mellem sæt.	Rest-pause med RR: 16×2@10RM med 1 minuts pause mellem sæt.
Dias et al. (2020)	3x8RM i bænkpres, benpres og dødløft med 2 minuts pause mellem sæt.	Rest-pause med RR: 12×2@8RM med 30 sekunders pause mellem sæt.
Cuevas-Aburto et al. (2020)	6×5 @75% af 1RM med 3 minutters mellem sæt i bænkpres.	Inter-repetition rest med RR: 1×30 @75% af 1RM med 31 sekunders pause mellem reps.
Arazi et al. (2021)	4×4-10@70-95% af 1RM med 2 minutters pause mellem sæt (periodiseret program) i et helkropsprogram.	Intra-set rest uden RR: 4x(2×2-5) @70-95% af 1RM med 30 sekunders pause midt i sættet og 2 minutters pause mellem sæt (periodiseret program) i et helkropsprogram.
Davies et al. (2021)	4×5@85% af 1RM med 5 minutters pause mellem sæt i bænkpres.	Inter-repetition rest med RR: 4×5@85% af 1RM med 30 sekunders pause mellem reps og 3 minutters pause mellem sæt i bænkpres.
Zaras et al. (2021)	4x6RM i benpres med 3 minutters pause mellem sæt.	Inter-repetition rest uden RR: 4x6RM i benpres med 20 sekunders pause mellem reps og 3 minutters pause mellem sæt.

Effekten af clustersætstrukturen på styrke – metaanalyse og gennemgang

Nedenfor kan du se resultatet af min metaanalyse, hvor jeg har plottet alle studierne med styrkemål ind. Som det kan ses, er der ingen signifikant forskel mellem at køre traditionel struktur og clustersætstruktur.

Figur 1- Meta-analyse af clustersæt for styrke

Som du nok lagde mærke til i studieoverblikket, er der mange forskelle i metoder mellem de her studier. Jeg har derfor valgt at udføre det, der hedder subgruppeanalyser. Det vil sige, at jeg har kodet studierne for nogle af de variable, som måske kunne være interessante, og så analyseret dem i de grupper. Jeg har derfor kørt subgruppeanalyse for træningstilstand (utrænet vs. trænet), typen af cluster (inter-repetition vs. intra-set vs. rest pause) og udligning af samlet pauselængde (med vs. uden rest redistribution). Ingen af disse subgruppeanalyser medførte dog nogle signifikante forskelle. Det giver da også mening, da kun et studie fandt en signifikant fordel ved en traditionel sætstruktur (23), ét andet fandt en signifikant fordel ved clustersætstrukturen (20), mens de resterende 13 ingen signifikante forskelle fandt. Det interessante er, at brugen af rest redistribution ikke havde nogen signifikant effekt, hvilket tyder på, at denne effekt ikke blot skal findes i en større samlet hvilelængde, men også at hvilelængden er anderledes fordelt. Det giver da også god mening, da intensitet er det primære stimuli for styrkefremgang i det korte løb. Det interessante er så, at det ser ud til at kunne opnås med en lavere grad af udmattelse og lavere krav til restitution.

Man skal dog være opmærksom på, at gennemsnitsvarigheden af studierne var 7-8 uger med kun tre, der varede 12 uger. De resterende varede 5-9 uger. Irrelevant af, om forsøgspersonerne er utrænede eller trænede, er det et problem. Utrænede responderer nemlig typisk rigtig godt på alt, og det er derfor ekstremt svært at finde forskelle mellem interventioner i dem generelt, og når varigheden er lavere, bliver det kun sværere. Modsat responderer trænede generelt ikke særlig godt på særlig mange interventioner, så hvis man skal se forskel på interventioner, som har samme volumen, intensitet og frekvens, som disse studier typisk har, skal der altså typisk en vis varighed til, for at de bliver synlige, ligesom der skal være tilstrækkelig statistisk power (antallet af forsøgspersoner) til for at observere dem.

Vi er dog ikke færdige, da nogle studier fortjener yderligere gennemgang. Første studie er Nicholson et al. (2014), som havde flere grupper med i deres studie, der kan hjælpe med at give svar på det næste naturlige spørgsmål; i de øvrige studier har clustersætstrukturen typisk blot været en anderledes fordeling af pauserne, hvilket medfører en udsættelse af træthed. Hvad ville der ske, hvis vi udnyttede, at vi bliver mindre trætte under clustersættene ved at øge den belastning, vi bruger? Vi prøver altså ikke blot at flytte samme vægt for samme mængde og øget hastighed. Vi prøver at løfte mere.

Nicholson et al. (2014) rekrutterede 46 trænede mænd (34 gennemførte hele studiet) og fordelte dem til én af fire grupper efter en 2 ugers pre-conditioning-periode for at udligne den træning, de kom ind i studiet med, mest muligt. Alle skulle de være i stand til at backsquatte til parallel mindst 8 gange med hvad der svarede til deres kropsvægt eller over.

Gruppe 1 var en traditionel styrkegruppe, som 2x i ugen udførte 4×6 @85% af 1RM med 5 minutters pause mellem sæt i back squat.

Gruppe 2 var en traditionel hypertrofigruppe, som 2x i ugen udførte 5×10 @70% af 1RM med 90 sekunders pause mellem sæt i back squat.

Gruppe 3 var en clustersætstruktur med udlignet belastning i forhold til gruppe 1, som 2x i ugen udførte 4 sæt af 6 singles @85% af 1RM med 25 sekunders pause mellem reps og 5 minutters pause mellem sæt i back squat.

Gruppe 4 var en clustersætstruktur med øget belastning i forhold til gruppe 1, som 2x i ugen udførte 4 sæt af 6 singles @90% af 1RM med 25 sekunders pause mellem reps og 5 minutters pause mellem sæt i back squat.

Studiet havde så en akut del, hvor man undersøgte hver trænings effekt på blodlaktat og mekaniske data fra gentagelserne via en kraftplade. Denne del involverede alle 46 oprindeligt optagede efter samme tilfældige fordeling som den længerevarende del af studiet.

Den længerevarende del af studiet, selve træningsinterventionen, varede 6 uger og målte på 1RM back squat, isometrisk back squat samt isokinetisk knæekstension og -fleksion før og efter. Dertil blev der målt elektrisk aktivitet i det isometriske back squat samt countermovement jump (CMJ) med 0, 20 og 40kg.

Hvad fandt de?

Akut blev det observeret, at de traditionelle sætstrukturer opnåede signifikant større stigninger i koncentrisk time under tension (16-21%), koncentrisk impuls (11-17%) samt større fald i koncentrisk kraftudvikling, hastighed og power fra første til sidste gentagelse, som i de fleste sæt var signifikant større end i begge clustergrupperne. Dette stemmer altså godt overens med det, vi gennemgik tidligere – at clustersætstrukturen tillader os at udsætte træthed og flytte flere gentagelser med højere kvalitet (kraft og hastighed).

Den tunge clustergruppe havde desuden signifikant mere koncentrisk time under tension og impuls, ligesom hastighed og power var lavere end for den lette clustergruppe, hvilket giver sig selv, da den er tungere.

Efter 6 uger blev det observeret, at hypertrofi-gruppen (gruppe 2) havde trænet med signifikant højere tonnage end gruppe 1 og 3, og RPE-værdier end gruppe 3. For fremgang i styrke, power og muskelaktivitet lavede alle grupper signifikant fremgang, men ingen signifikante forskelle mellem grupperne blev observeret for 1RM, isometrisk squat, EMG eller hoppehøjde. Det giver også mening, da vi taler om 6 ugers træning i trænede mænd. Den eneste forskel, der blev set, var en større fremgang i knæekstensionsstyrke ved 30grader/sek for gruppe 4 sammenlignet med gruppe 2 og 3.

Hvis vi skal kigge på relativ fremgang i 1RM styrke, finder vi følgende:

Gruppe 1: 12,7% (ES = 1,09)
Gruppe 2: 8,9% (ES = 0,46)
Gruppe 3: 11,8% (ES = 0,72)
Gruppe 4: 14,2% (ES = 0,81)

Et mønster omkring, at de tunge protokoller er bedre end hypertrofitræningen, vil jeg mene er fair, men forskellene mellem de andre grupper er meget lille. Især når man har in mente, at gruppe 4 i absolutte termer havde den største fremgang, men gruppe 3 havde samme absolutte fremgang som gruppe 1 på trods af at have et udgangspunkt i 1RM back squat, der var næste 15kg tungere. Jeg vil personligt mene, at det er mere imponerende at føre nogen fra 135kg til 150kg i back squat end 120kg til 135kg, også selvom at den relative fremgang er større for sidstnævnte.

Dette studie tyder altså på, at clustersætstrukturer tillader sammenlignelig fremgang med en traditionel styrke sætstruktur, men dog med lavere grad af akut udmattelse og oplevelsen af mere overskud. Dertil ser det på den korte bane ikke ud til, at du får større fremgang af at smide mere vægt på stangen. Det kan være, at konklusionen ville være en anden med en længere studievarighed, men det kan også være, at de 5% ekstra intensitet ikke er tilstrækkelig til at ændre stimulussen tilstrækkeligt.

Effekten af clustersætstrukturen på muskelvækst – metaanalyse og gennemgang

Vi er ikke helt færdige med styrkefremgang, men det næste studie involverer også hypertrofimål, så det giver god mening at koble dem sammen videre. Desværre kunne jeg kun finde 5 studier, der har undersøgt effekten af clustersætstrukturer på muskelvækst (6,10,16,20,25).

Her blev der i mine meta-analyse observeret en triviel og ikke-signifikant effekt i traditionel træningsfavør (SMD = 0,115, (-0,292;0,523), p = 0,580). Altså ingen statistisk fordel af en sætstruktur over den anden. Det er dog nogle interessante studier, som kunne have interesse i praksis, så vi tager derfor et dybere dyk ned i dem.

Figur 3 – Meta-analyse af clustersæt for muskelvækst

Vi tager den i kronologisk rækkefølge, hvor Goto et al. (2005) er et studie, der har været diskuteret i mange forbindelser, især når diskussionen falder på relevansen af metabolisk stress eller failure. Kort opsummeret gennemførte 18 utrænede mænd 12 ugers træning (10). Den ene gruppe lavede 3x10RM i lat pulldown og skulderpres samt 5x10RM i leg extension med 1 minuts pause mellem sæt. Den anden gruppe gjorde det samme, men med 30 sekunders pause midt i sættet. Der er altså tale om et intrasæt-cluster uden rest redistribution. Her fandt de signifikant større akutte stigninger i blodlaktat, væksthormon og adrenalin. Efter de 12 uger steg den traditionelle sætstrukturgruppe med 49% i 1RM styrke og 3,76% i quadriceps muskeltværsnit mod hhv. 30% og 1,64% i clustersætgruppen. Dog var det kun muskelvækstdataen, der var signifikant forskellig.

Dette peger jo ret meget i traditionel trænings favør, men et primært problem, jeg har med studiet, er, at der mangler klar information om, hvad man gjorde med vægtjusteringer i clustergruppen. Belastningen var nemlig lagt ud fra en 1RM, der blev udført hver 2. uge. I den traditionelle gruppe blev den desuden justeret hver træning, så de kunne udføre 10 gentagelser pr. sæt. Denne måde at bygge det op på er et problem, når forsøgspersonerne er utrænede, da de typisk er rigtig dårlige til at presse sig selv, og den traditionelle gruppe derved får mere specifik træning i netop dette ved at gå til udmattelse hver gang. Det kan også ses ved, at den traditionelle gruppe blev stærkere til at udføre langsommere gentagelser ifølge deres torque-velocity-forhold i leg extension. Det vil altså sige, at vi nok ikke kan bruge dette studie til at sige vildt meget om effekten i trænede, men at clusters måske ikke kommer til sin ret i utrænede, da man først skal tillære sig evnen til at presse sig – her vil traditionel træning være bedre.

Oliver et al. (2013) - Programvariabler — Figur 3 – Oliver et al. (2013) – Programvariabler

Det næste studie er Oliver et al. (2013), som både er længere i varighed (12 uger), men også er udført i 22 trænede mænd (1RM bænkpres = 135kg og 1RM back squat = 170-175kg) (20). I figur 3 og 4 kan I se programmet og øvelsesvalget, hvor vi taler 3 blokke af 4 ugers lineært periodiseret træning, hvor den sidste er en deload. Øvelserne er så delt ind i primære løft, som i den traditionelle træningsgruppe blev udført med 4×10 med 2 minutters pause mellem sæt og i clustersætgruppen blev udført med 8×5 med 1 minuts pause mellem sæt. Der er altså tale om intrasæt-clusterstruktur med rest redistribution. Herefter blev der kørt assistanceløft, som i begge grupper var 3×10 med 90 sekunders pause. Selvom det ikke er nævnt, så virker det til, at assistanceløft blev taget til eller nær udmattelse.

Før og efter de 12 uger samt hver 4. uge undervejs blev der målt 1RM styrke og power i bænkpres og squat, hoppehøjde, kropssammensætning via DXA og fibertypesammensætning via biopsi.

Clustergruppen oplevede signifikant større fremgang i bænkprespower, hoppehøjde, 1RM bænkpres og 1RM back squat. Dog ingen forskelle mellem grupperne i squatpower, stigning i fedtfrimasse eller fibertypesammensætning.

Oliver et al. (2013) - Øvelsesoverblik — Figur 4 – Oliver et al. (2013) – Øvelsesoverblik

Dette studie bygger altså videre på Goto et al. (2005) og viser netop, at i individer, som kan presse sig selv, er der ingen forskel i muskelvækst mellem sætstrukturerne, så længe volumen og intensitet er udlignet. Det er dog værd at have in mente, at når der ingen forskel var i assistanceløftene, så kan det jo være, at det faktisk var i disse, at alle ændringer i kropssammensætning forekom. Det er altså svært at sige noget specifikt om muskelvækst ud fra dette studie.

En næsten identisk opbygning er blevet observeret i Karsten et al. (2019) (16), hvor den traditionelle gruppe trænede med 4x10RM med 2 minutters pause mellem sæt i 9 forskellige øvelser, hvor clustergruppen kørte 8×5@10RM med 1 minuts pause. Endnu en gang er der tale om om intrasæt-clusterstruktur med rest redistribution.

I den traditionelle gruppe blev vægten øget, når personerne følte, de kunne have taget mere end 10 reps, mens den i clustergruppen blev øget ud fra en subjektiv skala af hårdhed på 0-10 skala, kaldt OMNI-RES, som jeg tænker er meget lig RPE. Her skulle sættet gerne starte mellem en værdi på 4 og 6 og ikke slutte over en 7’er.

Studiet var 6 uger langt og brugte trænede mænd. Før og efter blev der målt 1RM bænkpres og squat, bænkpres-power ved 50% af 1RM, kropssammensætning via BodPod og muskeltykkelse af biceps, forskulder og vastus medialis via ultralyd. Det sjove ved dette studie er, at øvelsesvalget betyder, at vi også kan snakke lidt volumen og failure ind over dette studie, da vastus medialis effektiv kun blev ramt af én øvelse pr. uge (4 hårde sæt pr. uge), biceps blev ramt af 4 øvelser pr. uge (16 hårde sæt pr. uge) og forskulderen blev ramt af 6 øvelser (24 hårde sæt pr. uge).

Ikke overraskende blev der ikke fundet nogle signifikante forskelle mellem traditionel struktur og clustersætstrukturen for fremgang i styrke, power eller muskelvækst efter 6 uger i trænede personer. Det var dog kun den traditionelle sætstruktur, der opnåede signifikant præ-post-fremgang i vastus medialis og biceps brachii-tykkelse over de 6 uger.

Hvis vi så skal gå tilbage til den muskelspecifikke data i forhold til volumen, finder vi også en interessant tendens:

Vastus medialis, som blev udsat for 40 gentagelser om ugen (fordelt på 4 sæt til failure i den traditionelle gruppe og 8 lette sæt i clustergruppen), steg 5,9% med failure, men kun 0,6% stigning uden failure trods samme tonnage.
Biceps brachii, som blev udsat for 160 gentagelser om ugen (fordelt på 16 sæt til failure i den traditionelle gruppe og 32 lette sæt i clustergruppen), steg 8,6% med failure og en 5,1% stigning uden failure trods samme tonnage.
Forskulderen, som blev udsat for 240 gentagelser om ugen (fordelt på 24 sæt til failure i den traditionelle gruppe og 48 lette sæt i clustergruppen), steg 8,0% med failure, men hele 11,6% stigning uden failure trods samme tonnage.

Her tyder sig altså et billede af, at hvis du udfører en lav mængde arbejde, får du sandsynligvis mere ud af at tilføje en høj mængde udmattelse i dit arbejde, når målet er muskelvækst. Tilføjer du derimod en større mængde arbejde, så kommer der et punkt, hvor fordelen ved udmattelse forsvinder. Forsætter du så endnu længere op i mængde, så kan udmattelsesgraden måske gå hen og blive decideret negativt.

Dette studie bidrager altså en information om, at på kort sigt er der nok ikke den store forskel i fremgang ved at lave traditionel- eller clustersætstrukturer for styrkefremgang i trænede, hvilket støtter op om resultaterne fra Nicholson et al. (2014). For muskelvækst kunne der godt være en tendens til, at den traditionelle struktur er bedre, men det kræver længere studier med mere power. Det nye bidrag fra dette studie er derimod, at udover sætstrukturen er mængden af arbejde også vigtigt, og netop omfordelingen af ens sæt har har størst relevans, når man skal opbygge en høj mængde arbejde med henblik på at bygge muskelmasse.

Fælles for de sidste 3 studier er, at alle har kigget på effekten af intrasæt-pauser i træninger med moderate intensiteter (75% af 1RM). Hvad med de tungere intensiteter? Der har vi heldigvis to studier fra 2021 (6,25).

Davies et al (2021) sammenlignende effekten af inter-repetition-rest-clustersætstruktur med rest redistribution (4 sæt af 5 1’ere @85% af 1RM med 30 sekunders pause mellem reps og 3 minutters pause mellem sæt) med en traditionel sætstruktur (4×5 @85% af 1RM med 5 minutters pause mellem sæt) i bænkpres. Varigheden var 8 uger og i trænede mænd og kvinder. Efter 3 ugers familiarisering og igen efter 8 ugers træning blev der målt 1RM bænkpres, reps til failure @70% af 1RM i bænkpres, pec major- og triceps brachii-muskeltykkelse og kropssammensætning via DXA.

Begge grupper lavede signifikant fremgang i 1RM bænkpres, samlet muskelmasse og distal pec major-muskeltykkelse. Ingen forskel imellem grupperne blev dog set for disse mål. De eneste gruppeforskelle var en større stigning proksimal pec major-muskeltykkelse (7,4% vs. -2,8%, p = 0,029) samt en tendens til en større stigning i midterste pec major-muskeltykkelse efter en traditionel sætstruktur (10,0% vs. 0%, p = 0,061).

Hvad kan man så tage ud af dette resultat? For det første støtter studiet op om den generelle konsensus om, at du hverken vinder eller taber på præstationsevnen (målt i styrke og udholdenhed) ved at lave clustersætstrukturer. For muskelvækst ser det dog ud til, at den traditionelle sætstruktur er favorabelt. Jeg synes dertil, at det er interessant, at muskelvækst næsten er identisk for triceps og den distale del af pec major, men i takt med at vi måler mere proksimalt på brystet, så forøges forskellen. Det kunne altså tyde på. at presmuskulaturen, i hvert fald i disse forsøgspersoner, har en klar aktiveringsrækkefølge, hvor triceps og distale del af brystet aktiveres og udtrættes først, hvorefter de proksimale dele kommer ind til sidst. Dette resultat er muligvis relevant i praksis, da mere udmattende sæt måske aktiverer og stimulerer en større mængde muskelmasse, men det er også relevant forskningsmæssigt, da forskellige fund og derved konklusioner måske findes ved kun at måle én del af musklen.

Det sidste studie er Zaras et al. (2021), som også undersøgte tung traditionel træning (4x6RM i benpres med 3 minutters pause mellem sæt) med en inter-repetition-clustersætstruktur, denne gang dog uden rest redistribution (4x 6 1’ere @6RM med 20 sekunders pause mellem reps og 3 minutters pause mellem sæt) over 7 uger med 2 ugentlige træninger i idrætsstuderende.

Her blev der før og efter de 7 uger målt 1RM benpres, isometrisk benpres RFD og peak force samt muskelarkitektur, -tykkelse og -tværsnit i quadriceps via ultralyd.

For isometrisk RFD blev der fundet signifikant større fremgang i clustergruppen i de første 80 millisekunder af den isometriske benpres. Alle andre præstationsmål var identiske mellem grupperne.

For samlet quadriceps-muskeltværsnit blev der ingen forskel set mellem grupperne (TRAD: 12,5%, CLUS: 14,3%). Den eneste signifikante forskel mellem grupperne for ultralydsmålingerne var en større fremgang i VL-fascikellængde efter clustertræning (TRAD: -3,9%, CLUS: +4,8%).

Præstationsdataene stemmer overens med den generelle litteratur. Det interessante er dog typen af muskelvækst, hvor clustersætstrukturen ser ud til at medføre longitudinel muskelvækst, en stigning i fascikellængde, mens den traditionelle træning ser ud til at give mere parallel muskelvækst, en stigning i pennationsvinkel (TRAD: +3,1%, CLUS: +0,4%, dog ikke signifikant). Du kan læse mere om typerne af muskelvækst her.

Dette kunne være interessant at dykke ned i i fremtidige studier, da det kunne have stor relevans indenfor sportens verden. Her er muskelmasse en stor prædiktor for præstationsevne, så længe det ikke medfører nedgang i kontraktionshastighed. Netop dét ville longitudinel muskelvækst bidrage med. Udover de neurale og tekniske faktorer omkring, hvorfor hurtigere kontraktioner fra clustersæt måske skulle medføre større powerudvikling over tid, så giver dette også et muligt morfologisk grundlag.

Opsummering

Clustersætstrukturer kan inddeles i 3 overordnede grupper:

Intra-sæt-hvile, hvor sættet inddeles i to grupper af mere end én gentagelse, opdelt af en kort pause.
Inter-repetition-hvile, hvor en kort pause ligger mellem hver eneste gentagelse i hvert sæt.
Rest pause, hvor sættet inddeles i mindst tre grupper af end én gentagelse, opdelt af korte pauser.

Disse kan så være med eller uden rest redistribution, hvilket betyder at den samlede pauselængde forbliver den samme, som den ville være i traditionel træning (med RR), eller hvor pauserne i løbet af sættene ikke påvirker pausen mellem sæt, og en øget samlet hvilelængde opnås (uden RR).

Akut tillader alle typer af clustersætstrukturer dig at udføre det samme antal gentagelser med samme belastning med mere power, højere hastigheder, ligesom de begrænser subjektiv og objektiv udmattelse under og efter træning. Dertil ser 30 sekunders intra-sæt-hvile heller ikke ud til at påvirke proteinsyntesestigningen negativt efter træning. Dette kan dog ikke nødvendigvis overføres til andre clustersætstrukturer, før det er undersøgt.

Over længere tid ser dette ikke ud til at medføre nogen nævneværdig fordel eller ulempe med hensyn til styrkefremgang. Fremgangen mellem traditionel struktur og en clustersætstruktur er næsten identisk – irrelevant af clustertype, og om det er med eller uden RR. Grunden herfor skal sandsynligvis findes i, at volumen og intensiteten er den samme, men selv i det ene studie, der har undersøgt effekt af højere intensitet, blev der ikke fundet nogen større effekt.

For muskelvækst er der nok ikke den store praktisk relevante forskel mellem en traditionel struktur og clustersæt. Dog viser 3 ud af 5 studier tendenser til, at traditionel træning måske medfører større og mere komplet muskelvækst end clustersæt. Dette ser dog ud til at afhænge af den samlede træningsvolumen i programmet, hvor fordelen primært ses, når musklen rammes af en lav volumen, men når volumen er tilstrækkelig stor, forsvinder forskellen eller går en smule i clustersæts favør. Dertil tyder et studie på, at muskelvækst opnået efter inter-repetition-rest-clustersætstræning uden RR måske er mere longitudinelt, mens traditionel træning medfører mere parallel muskelvækst. Dette er dog noget, flere studier skal undersøge i fremtiden.

Disse resultater er støttet op af resultaterne fra to nyere metaanalyser og systematiske oversigtsartikler (7,15). Her fandt ingen af dem en signifikant forskel mellem traditionelle strukturer og clustersætstrukturer for hverken maksimal styrke eller muskelvækst. Den ene oversigtsartikel fandt heller ikke nogen forskel mellem sætstrukturerne for fremgang i power output, løftehastighed eller styrkeudholdenhed (7). Den anden oversigtsartikel fandt derimod, at traditionelle sætstrukturer medførte større fremgang i styrkeudholdenhed, dog kun når clustersæt var udført med RR (15). Modsat blev det observeret, at clustersætstrukturer medførte større stigninger power output og løftehastighed ved submaksimale belastninger, en effekt der var størst i længere studier. Dertil resulterede clustersætstrukturer uden RR, men ikke med RR, også i en større ændring belastning-hastighedsprofilerne mod en hastighedsdominant profil.

Så er dit mål at blive så stærk som muligt, målt via 1RM, ser det ud til, at du frit kan vælge mellem sætstrukturer, så længe du får lov til at lege med tunge intensiteter i tilstrækkelige mængder.

Er dit mål også at blive så stor som mulig, så kan en clustersætstruktur sagtens bruges, hvis din træningsvolumen er meget høj, da de pr samme tonnage vil begrænse den samlede træthed du ophober. Valget af clustersætstrukturen over en traditionel sætstruktur for muskelvækst skal dog i min optik gøres, fordi man har et andet mål, der nødvendiggør så høj en volumen, eller fordi man prioriterer mere longitudinel muskelvækst.

Er dit mål både at blive stærk og eksplosiv, som f.eks. for mange sportsgrene, så er clustersætstrukturen måske et ret fornuftigt valg. Det medfører sandsynligvis større kontraktionshastighed og power, særligt ved lave intensiteter, uden at ofre maksimal styrke. Dertil kan betragtelig muskelvækst stadig opnås, og denne muskelvækst er muligvis mere favorabelt for ens mål.

Er dit mål at kunne udholde træthed, så giver det ikke mening at undgå træthed, hvorfor traditionelle sætstrukturer nok vil være fordelagtigt.

Nogle praktiske eksempler, jeg kan komme på med den slags jeg arbejder med, som primært er fokuseret omkring maksimal styrke og, for nogle, muskelvækst, er:

Teknisk øvelse. Mange personer oplever teknisk nedbrud med øget træthed, ligesom nogle bare ikke har regelmæssigheden i teknik fra første til sidste rep. Her kan det måske give mening at bryde sættene ned i flere delkomponenter for derved at mindske træthed, øge muligheden for at øve deres setup og give mere tænketid mellem reps til at reflektere over deres løft og forberede det næste.
Taper op til test/stævne. Op til en test eller stævne, f.eks. styrkeløft, er det normalt at man udfører det, der hedder et taper, hvor målet er næsten kun at udføre specifik træning, holde intensiteten høj og fjerne al unødvendig volumen for at fjerne ophobet træthed. En clustersætstruktur virker ret oplagt til netop dette af de samme grunde som ovenfor i forhold til specificiteten af testen (ét løft ad gangen), men også den mindskede træthed på trods af samme mængde.
I princippet minder nogle af strukturerne jo også om Every Minute On the Minute (EMOM)-systemet, som nok mest er kendt fra CrossFit. Udover diverse mindre begavede sammensætninger, man ser der, så giver det et ræsonnement om, at hvis man rent faktisk placerer noget, der har noget tanke bag sig, i de her EMOM’s, så kan systemet sagtens bruges til at forbedre hhv. maksimal styrke, power output, muskelvækst og teknik, hvis planlagt derefter.
Derudover, så kan man variation være fornuftigt for personen der måske er kørt død i de traditionelle sætstrukturer.

Et praktisk eksempel, kan ses nedenfor, som er en kombination af de tre førstnævnte.Dette er en EMOM-baseret clustersætstruktur, som vi brugte som taper op mod et styrkeløftstævne fra én af mine tidligere klienter. Grunden til valget var netop, en stor tendens til teknisk nedbrud over sæt med en traditionel sætstruktur. Det gav ham muligheden for at øve sit setup ofte og derved opnå en mere konsistent løfteteknik.

Uge 1	Uge 2	Uge 3	Uge 4	Uge 5	Uge 6	Uge 7	Uge 8
EMOM10	EMOM13	EMOM15	EMOM17	EMOM20	E2MOM30	E3MOM30	E5MOM25
1 Sumo dødløft @70% af 1RM	1 Sumo dødløft @72,5% af 1RM	1 Sumo dødløft @75% af 1RM	1 Sumo dødløft @77,5% af 1RM	1 Sumo dødløft @80% af 1RM	1 Sumo dødløft @82,5% af 1RM	1 Sumo dødløft @85% af 1RM	1 Sumo dødløft @87,5% af 1RM
10 løft i alt på 10min, med under 1min mellem reps.	13 løft i alt på 13min, med under 1min mellem reps.	15 løft i alt på 15min, med under 1min mellem reps.	17 løft i alt på 17min, med under 1min mellem reps.	20 løft i alt på 20min, med under 1min mellem reps.	15 løft i alt på 30min, med under 2min mellem reps.	10 løft i alt på 30min, med under 3min mellem reps.	5 løft i alt på 25min, med under 5min mellem reps.

De første 5 uger er en opbygning af volumen og mange løft på kort tid, hvor de 3 sidste er et aggressivt taper før stævnet. Der er mange måder man kunne gøre dette på, hvor intensitetsspektrummet og -springene og mængden af løft afhænger af atleten og hvad der ellers laves i løbet af ugen. Ham her havde et dødløft på 220-230kg og dødløftede i en eller anden form 2x udover denne i løbet af en uge. Svagere personer med lavere træningsfrekvens kunne nok godt klare en hårdere udgave af denne, hvor det modsatte ville gælde for stærkere personer. Det er nok kun de første 5 uger der kan kaldes clustersæt, da pausen i de sidste 3 er så lange, at det bare er standard sæt af singles.

Clustersætstrukturerne er altså ikke noget magisk. De ser ikke ud til at medføre større styrkefremgang, selv med tungere vægte, eller muskelvækst. Dog kan de over lang tid måske medføre større fremgang i power-output og løftehastighed.

Blog