Protein – den ultimative guide – Del 1: Hvor meget?

Indholdsfortegnelse

Protein – Hvad er det?

Protein er store molekyler, der er opbygget af aminosyrer. En aminosyre er et molekyle, der består af mindst én aminogruppe (-NH₂) og mindst én carboxylgruppe (-COOH), der er forbundet til samme kulstofatom. På selv samme findes der en sidekæde (-R), som karakteriserer den specifikke aminosyrer.

Proteiner er fundet i alle celler i vores krop, og de er involveret i samtlige processer i kroppen (1). For blot et nævne et par stykker:

Opbygning af reparation af skadet væv/celler.
Opbygningen af peptidhormoner, herunder bl.a. insulin, glukagon, væksthormon og leptin.
Opbygningen af cellerne, der er ansvarlige for vores hormonsystem.
Alle enzymer, der regulerer hastigheden af vores metabolisme, er proteiner.

Størstedelen af det lagrede protein i vores krop er lagret i vores muskelmasse primært som proteinerne aktin og myosin. Til opbygningen af proteiner bruger vores typisk 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle (Essential Amino Acids (EAA)), hvilket betyder, at vi ikke selv kan danne dem. Hvis vi ikke får dem igennem kosten, nedbryder kroppen dens eget væv for at få tilstrækkeligt af dem til nødvendige processer. Om en proteinkilde stemples som kompleteller ukompletafhænger af, om alle essentielle aminosyrer er tilstede i tilstrækkelig grad. Alle animalske proteinkilder er komplette, men de fleste vegetabilske kilder er på egen hånd ukomplette, da de ofte har en meget lav mængde af en eller to aminosyrer. Mere om det senere.

Protein – Hvor meget skal man have?

Som jeg tidligere har skrevet på mine sociale medier, er proteinbehov ikke en rigid værdi, men graden af katabolske processer er det, der bestemmer dit behov for protein. Jeg går stærkt ud fra, at alle, der læser det her, har et mål om at opbygge muskelmasse over tid eller i det mindste vedligeholde det bedst muligt. Ligesom vi har en energibalance (kalorier ind versus kalorier ud – CICO på engelsk), som bestemmer mængden af overall energi, der er lagret i kroppen, har vi også en proteinbalance (proteinopbygning versus proteinnedbrydning), som bestemmer mængden af overall protein lagret i kroppen. For at vi tager muskelmasse på over tid, skal mængden af proteinopbygning overstige mængden af proteinnedbrydning (2,3).

Listen af de ting, der øger mængden af proteinopbygning, er ret kort:

Styrketræning i tilstrækkelig men ikke for høj mængde.
Proteinindtag, der tilfredsstiller dit behov.

Listen af de ting, der øger mængden af proteinnedbrydning, er til gengæld større:

For lidt træning.
For meget træning.
For lille et proteinindtag.
Stress
Søvnmangel
Lav fedtprocent
Høj muskelmasse
Lavt kalorieindtag
Sygdom og skader

Når det kommer til at optimere ens resultater over tid, kan man altså enten øge eller sænke både proteinopbygningen og/eller –nedbrydningen. Fx vil 40g valleprotein både maksimalt øge proteinsyntesen og maksimalt sænke proteinnedbrydningen (4,5), hvor søvnmangel kun vil øge proteinnedbrydningen og tabet af muskelmasse (6). Er du en person, der har betydeligt stress i livet, sover dårligt og samtidig prøver at cutte, vil et stort proteinindtag være krævet. Er du derimod en person, der sover godt og længe, har minimalt stress i livet, har en sund fedtprocent og spiser omkring vedligeholdelsesindtag eller over, så kan du slippe afsted med en mindre mængde.

For dem, der prøver at maksimere kropssammensætning fx fysikatleter, vil dette være relevant alt efter, om du prøver at gaine, eller om du er i gang med at cutte. I din off-season, hvor du ikke er stresset, sover godt og spiser tilstrækkelig, kan du slippe afsted med at indtage i den lavere end af kontinuummet – jeg ville dog ikke gå under 2g/kg, fordi du sandsynligvis også træner ret hårdt i denne periode. Under en diæt vil du typisk være mere stresset, fordi du muligvis har en deadline (konkurrence eller bare en ugentlig indvejning), du vil spise færre kalorier, hvilket bringer din krop ind i en tilstand af systemisk nedbrydning, og det kræver derfor mere protein. I takt med at du får en lavere fedtprocent, vil du sandsynligvis begynde at sove dårligere, lave mere cardio og spise endnu mindre, og det fører dit proteinbehov endnu højere op.

Dertil skal det nævnes, at jo mindre fedt du har på kroppen, og jo hurtigere du taber dig, jo større er risikoen for, at du smider en større mængde fedtfrimasse ift. fedtmasse (7). Så er du lean, og vil du tabe dig hurtigt, skal der mere protein til for at vedligeholde din muskelmasse, end hvis du havde mere fedt på kroppen, eller du ville tabe dig langsommere. Din krop tager primært energi fra de lagre, der er størst. Har du meget fedt, vil din krop helst tage fra dem. Har du meget muskelmasse og lidt fedt, vil din krop helst tage din muskelmasse – medmindre du aggressivt fortæller den noget andet. Det gør man igennem høje proteinindtag og styrketræning.

Muskelvækst

For at være lidt mere specifik i forhold til anbefalingen af proteinindtag, så anbefales det, at folk, der styrketræner, indtager et sted mellem 1,6 og 3,1g protein pr kg kropsvægt, når målet er maksimal muskelmasse (3,8–11). Eksempler på konkrete indtag kan ses nedenunder:

	Høj nedbrydning (3g/kg)	Lav nedbrydning (2g/kg)
Pige på 70kg	210g dagligt	140g dagligt
Mand på 85kg	255g dagligt	170g dagligt

En god anbefaling ligger dog mindst på 2g/kg, da der ikke er noget negativt ved at spise den mængde, og det kan muligvis være en fordel (12). Dette indtag ser også ud til at være tilstrækkeligt for at maksimere restitutionen efter træning, som er målt i muskelfunktion på de efterfølgende dage (13).

Generelt har højere proteinindtag og proteintilskud vist at have positiv effekt på rigtig mange ting, herunder knoglesundhed (14,15), kropssammensætning (9–11,16–19), mæthed (20,21), performance (10,22)og restitution efter træning (1,23–26). Effekten på kropssammensætning er multifaktoriel. For det første er protein det mest mættende makronæringsstof, og højere proteinindtag er typisk forbundet med et lavere samlet ad libitum kalorieindtag(9,16,20,21). Højere proteinindtag har også vist til at bevare mere muskelmasse end lavere indtag, og derfor vil vægttabet primært bestå af fedtmasse (11).

Dertil skal det nævnes, at protein i praksis har ekstremt svært ved at blive omdannet til fedt, og dette er ret godt vist i et overspisningsstudie (1000 kalorier over vedligeholdelsesindtag) af Bray et al. (2012). Her så man, at kalorieindtaget bestemmer, hvor meget fedt, du tager på, mens proteinindtaget bestemmer, hvor meget fedtfrimasse du tager på (27). Det vil altså sige, at hvis du spiser i et kalorieoverskud, vil du tage mere på af at spise meget protein, men denne større ændring kommer primært fra mere fedtfrimasse. Disse resultater blev vist hos folk, der ikke trænede, men tendensen er også at finde i trænede individer. Antonio et al. (2014) testede effekten af proteinindtag på 1,8g/kg versus 4,4g/kg på kropssammensætning med samme indtag af fedt og kulhydrat, hvor resultaterne kan ses nedenunder:

Der ses en større vægtøgning i High Protein (HP) gruppen, som er ren fedtfrimasse, end kontrolgruppen, som vel og mærke indtog en god portion protein i forvejen. HP gruppen indtog desuden 800kcal mere end kontrol gruppen per dag, og på trods af dette tog de ikke noget fedt på. Denne forskel fra Bray et al. (2012) kommer sandsynligvis pga., at forsøgspersonerne trænede under studiet, resulterende i bedre forudsætninger for muskelvækst, og derfor gav det mindre fedtøgning.

I 2018 testede Campbell et al. også effekten af et højt (2,5g/kg) og et lavt (0,9g/kg) proteinindtag med samme kulhydrat og fedtindtag på kropssammensætningen i trænede kvindelige bikiniatleter (28). Høj proteingruppen endte med at indtage 400 kalorier mere end lav proteingruppen (1400 versus 1800kalorier).

Endnu en gang ser vi en større stigning i kropvægt i høj proteingruppen, men denne ændring er forbundet med en større stigning i fedtfrimasse og mindre fedt.

Performance

Proteinanbefalingerne er de samme for styrkeperformance, som de er for øget muskelmasse. Hvordan kan protein øge performance? Det gør de sandsynligvis primært gennem to mekanismer:

Øget muskelmasse
Øget restitution mellem sessioner

Vi ved, at der er en ekstremt stor sammenhæng mellem mængden af muskelmasse og ens styrke (29–37), ligesom at højere kropsvægt indenfor ens vægtklasse også er forbundet med en højere wilks-score i styrkeløft (38). Så jo mere muskelmasse, du kan smide på din ramme indenfor den vægtklasse, du konkurrerer i (hvis du har en), jo større styrke besidder du, og jo bedre vil du kunne præstere. Dertil vil højere proteinindtag (mindst 1,8g/kg),særligt omkring træningen resultere i bedre og hurtigere restitution mellem sessioner (13,23–25), og derfor vil det give bedre kvalitet i de efterfølgende træninger. Over tid kan det tænkes at betyde bedre fremgang end ellers.

Proteinindtag og nyresundhed

Man hører ofte, at høje proteinindtag er usundt for ens nyrer, da nyrerne skal arbejde hårdere for at udskille affaldsstofferne fra proteinmetabolismen. Der er dog ingen beviser på, at den øgede arbejdsmængde skulle overgå det, en sund kan udføre (39). En meta-anaylse fra 2018 fandt større proteinindtag ikke er forbundet med større arbejdskrav i nyren (40). Jeg kan ikke sige med 100% sikkerhed, at der ingen risici er ved at indtage 500g dagligt over lang tid, for det er der helt ærligt ingen, der kan svare på, da det ikke er undersøgt, især fordi protein er så mættende, at helt ekstreme indtag sandsynligvis ikke kan opnås. Dog ved vi, at indtag på mindst 2,5g/kg i en periode på flere måneder ingen negativ effekt har på lever- eller nyrefunktion (41–44).

Hvor meget protein kan du optage per måltid?

At du ikke kan optage mere end 20g protein per måltid, er en fandens strid myte, der bare ikke vil skride. For det første kan du optage alt det protein, du lyster, ellers ville CICO ikke passe. Om det bruges til at øge din muskelmasse, er så en anden snak. For at svare på dette er der flere ting, der skal forklares.

Jeg så engang en anmeldelse på MyProteins proteinpulver af en meget utilfreds kunde, der havde købt 5kg proteinpulver, og efter at have indtaget dem havde hun kun taget 2kg muskelmasse på. Hvad fanden er det for noget lorte proteinpulver, hvis kun 40% af det går i musklerne!? I virkeligheden er det bare ikke sådan, det fungerer. Når du indtager 20g protein, vil kun omkring 11% af den mængde blive brugt til at danne nye proteiner i musklerne. Det er 2,2g ud af 20g (8). De resterende cirka 90% af proteinet bruges til diverse processer i tarmsystemet og leveren, bliver nedbrudt til energi og omdannet til neurotransmitterer. Dertil er der som tidligere nævnt to faktorer, der bestemmer, hvor meget protein der skal til for at maksimere muskelvækst – proteinopbygning og proteinnedbrydning. Maksimal stimulering af proteinsyntesen afhænger af flere ting, herunder alder, træningsstatus, og hvorvidt du har trænet eller ej. Er du gammel, er du utrænet, og har du lige trænet, så skal der mere protein til maksimalt at stimulere din proteinsyntese (8,10,45). Yngre, trænede individer i hvile har brug for mindre. For unge mænd i hvile maksimeres proteinsyntesen f.eks. efter 20g protein, men efter træning kræver det mindst 40g (8). Ligesom ældre har vist at skulle indtage 68% procent mere protein end yngre for samme stigning i proteinsyntese (8).
For maksimal sænkning af proteinnedbrydningen skal der typisk mere til, end der skal for maksimal stigning af proteinsyntesen. Fx er det vist, at et dosis-respons forhold mellem mængden af proteinindtaget og reduceringen af proteinnedbrydningen er fra 6 til mindst 91g protein, hvilket for alvor sætter spørgsmål ved en øvre grænse af proteinindtag til maksimering af det anabolske respons (45). Muskelnedbrydningen er dog ikke målt i muskel, men det er derimod målt i hele kroppen, og vi ved derfor ikke om, der er en grænse for muskelnedbrydning i muskel.

Kan man så bare spise 200g protein til et måltid og droppe det resten af dagen? Det kommer an på målet. Noget tyder på, at kroppen har lettere ved at vedligeholde muskelmasse end at opbygge det (45). Så hvis du cutter og kører IF, kan du sandsynligvis nøjes med et lavt antal måltider med høje mængder protein uden at miste meget muskelmasse, så længe den samlede mængde er stor nok over dagen. Skal du opbygge muskelmasse, anbefales det dog, at den samlede mængde fordeles over mindst 3 måltider (8,45), hvor mere end 4 sandsynligvis ikke gør nogen forskel (46).

Praktisk anbefaling og opsummering

For optimal fremgang i muskelmasse og styrke bør du indtage 1,6-3,1g protein pr kg kropsvægt. Hvis graden af katabolske processer og derfor proteinnedbrydningen er højere, bør du ligge højere i dette spektrum. Er graden af katabolske processer derimod ret lav, så kan du sagtens slippe afsted med at ligge lavere i det spektrum.

Ligesom Jose Antonio kan jeg ikke se nogle gode argumenter for at indtage under 2g protein per kg kropsvægt. Personligt spiser jeg over 3g/kg dagligt, fordi det falder mig naturligt, og der er ingen negativer (udover pris), og der er sandsynligvis fordele i form af mere muskelmasse og mindre fedt.

Blog