Opvarmning: Hvad, hvorfor og hvordan?

Indholdsfortegnelse

Opvarmning er noget, vi alle ved, hvad er. Det er nærmest kommet ind med brystmælken, i hvert fald ind med idrætstimerne i folkeskolen og til fritidsaktiviteterne i sportsklubberne. I takt med at vi bliver ældre, og mange af os er rykket ind i fitnesscentrene eller jernhulerne, er opvarmning blevet noget, som enten tages til ekstremerne, hvor man ender med at bruge 30-60 min. på mobility-flows, foam rolling, udstrækning osv., eller omvendt har man valgt at gå komplet minimalist til værks, hvor man blot tager 10 reps med stangen, før man begynder at smide belastning på. Denne sort/hvid tilgang til opvarmning er også noget, der kan skifte frem og tilbage i løbet af ens ”træningskarriere” – ofte som følge af ændringer i tid, men også i takt med, at ens krop tager længere om at komme i gang og føles godt, ofte pga. hovedet-under-armen-træning.

Hvad opvarmning betyder, og hvordan en optimal opvarmning ser ud, er dog noget de færreste kan svare konkret på, hvorfor det er formålet med denne artikel at give et overblik over, hvad opvarmning gør, hvorfor det virker, og hvordan man kan/bør varme op for at have gode forudsætninger for de bedste træninger. Denne artikel tager udgangspunkt i generelle reviews på området, som kan være rettet mod alle former for træning, men når der diskuteres enkeltstudier, vil fokus være på styrketræningsrelevante tilgange og mål, fordi det er det rigtige at gøre 😉

Dette er en følgeartikel til afsnit 42 af Stærkt Akavet med Niklas Meier, som kan findes nedenfor.

Hvad er formålet med opvarmning?

I den mest simple forstand er formålet med opvarmning at føle sig/være klar til at præstere. Da det at være klar til at præstere kan betyde mange ting, er der også mange mulige aspekter af opvarmning, der er relevant at forholde sig til; herunder opdelingen af generel og specifik opvarmning.

Den generelle opvarmning har til formål at gøre kroppen som helhed klar til at præstere. Det opnås typisk ved at lave generel bevægelse, som fx let aerob træning, kropsvægtøvelser osv. med henblik på at få hele systemet i gang. Dette medfører en kaskade at positive effekter i kroppen, hvilket bl.a. inkluderer (11,12,46):

En øget blodtilførsel til ekstremiteterne og derfor musklerne, mens blodtilførslen til de indre organer nedprioriteres.
Mere ledvæske og derved mere smørelse til leddene.
En øget krops- og muskeltemperatur, som øger nervesystemets excitabilitet, muskelfiberens konduktionshastighed og tværbroernes evne til at lave kraftfulde bindinger – alt i alt hurtigere og mere kraftfulde kontraktioner.
Den øgede temperatur opregulerer også diverse enzymer, der er involveret i energistofskiftet, så vi får klargjort mere energisubstrat til forbrænding, og vi bliver mere effektive til at forbrænde det.
Mindskelse af DOMS fra tidligere træning.

Foruden den generelle bevægelse kan den generelle opvarmning også inkludere diverse former for udstrækning, værende det statisk, dynamisk og PNF-udstræk, hvor formålet typisk vil være: 1) at sikre tilstrækkelig ledbevægelighed til det, man skal til at lave; og 2) at mindske muskelstivhed og derved, teoretisk, mindske skadesrisiko (34).

Den specifikke opvarmning derimod vil være rettet mod det, vi skal lave specifikt i træningen – som, hvis det var en tung bænkprestræning, fx kunne være armbøjninger og/eller opvarmningssættene i bænkpres med stigende load, indtil vi rammer vores arbejdssæt. Formålet hermed er typisk tilvænning til den bevægelse, vi skal lave. Fokus er rettet imod motorisk finjustering, og klargøring til den intensitet vi skal til at arbejde ved; det vil sige en gradvis opbygning mod det output, vi skal til at levere, hvilket vil være mere neuralt og psykologisk orienteret. En specifik opvarmning kan dog sagtens opfylde formålene fra både den generelle opvarmning og udstrækning, hvis udførelsen tillader det, så det behøver ikke at anskues så opdelt, som det fremstår her. Det er blot, så vi har terminologien på plads.

Opsummeret har opvarmning altså til formål at klargøre kroppen til fysisk aktivitet, hvilket involverer metaboliske, bevægelighedsmæssige, neurale, motoriske og psykologiske ændringer. Spørgsmålet er så: gør alt det her overhovedet en forskel, og hvordan skal det sættes sammen?

Virker opvarmning overhovedet?

Selvom litteraturen på opvarmning er meget heterogen, både ift. typen af opvarmning og testen undersøgt, er der ifølge en meta-analyse fra 2010 bred enighed om, at en opvarmning bestående af mindst to af enten let aerob træning, udstrækning, sportsspecifik opvarmning eller lette ballistiske øvelser forbedrer sportsperformance som helhed, dog med primært fokus på udholdenhedssport- og atletiktest med effekter på 1-20% (16). Dette fund understøttes også af en senere systematisk oversigtsartikel på overkroppen, hvor man fandt ud af, at opvarmning havde en bedre effekt, hvis den inkluderede noget med high-load; denne værende tungere løft, maksimal isometri eller plyometriske øvelser (33), mens low-loadopvarmning samt udstrækning, både statisk, dynamisk og PNF, ingen positive effekter havde.

Den samlede konsensus antyder altså, at opvarmning har en præstationsfremmende effekt, og at den bør inkludere elementer, hvor nervesystemet skal fyre hårdt, mens lavintens opvarmning, inkl. udstrækning, i sig selv nok ikke gør en specielt stor forskel for vores præstationsevne.

At opvarmning, og gerne en semi-hård én, kan virke præstationsfremmende, gør os dog stadig ikke meget klogere på en specifik sammensætning og dosering. Derfor vil jeg herfra diskutere de forskellige komponenter (generel opvarmning, udstrækning og specifik opvarmning) separat. Det vil forhåbentlig gøre os klogere på nogle mere generelle principper, vi kan arbejde ud fra.

Generel opvarmning

Denne kategori kan inkludere flere ting, hvor særligt 5-10 min. på cyklen eller løbebåndet er klassiske, men diverse dynamiske mobilitetsrutiner med et godt flow eller tilstrækkelige lavintense sæt af en specifik øvelse kan også indgå i denne kategori. Til at starte med har jeg dog valgt at afgrænse dette afsnit til den aerobe opvarmning, da de andre giver mere mening at bygge ovenpå i de senere afsnit.

Da fokus for mig og denne artikel er styrketræning, holder jeg også diskussionen hertil. Det betyder også, at jeg faktisk kun har kunne finde to studier, der har undersøgt betydningen af denne generelle aerobe opvarmning på styrketræningsperformance.

I det første studie undersøgte de, om en generel opvarmning (20 min. cykling ved 60% af maxpuls) havde en positiv effekt på 1RM benpres-performance udover en specifik opvarmning bestående af 1×8 @50% af 1RM og 1×3 @70%, sammenlignet med den specifikke opvarmning alene (1). Efter den specifikke opvarmning havde begge grupper maksimalt fem forsøg til at finde deres 1RM, hvorefter det blev observeret, at en kombineret opvarmning medførte en gennemsnitlig forbedring i 1RM benpres på 8,4%, p = 0,002, ES = 0,37. Så måske bør vi faktisk lige bruge lidt ekstra tid på cyklen, før vi begynder at bygge op?

I det andet studie, som involverer flere af de samme forfattere fra første studie, gik de skridtet videre for at undersøge, om udformning af denne generelle opvarmning, i tilføjelse til den samme specifikke opvarmning, gjorde nogen forskel for 1RM benpres (7). De forskellige generelle opvarmninger på cyklen var:

5min ved 40% af VO2-max (RPE 8,4 ud af 20 på Borg Skala).
5min ved 70% af VO2-max (RPE 12,5 ud af 20 på Borg Skala).
15min ved 40% af VO2-max (RPE 10,7 ud af 20 på Borg Skala).
15min ved 70% af VO2-max (RPE 14,3 ud af 20 på Borg Skala).

Her fandt de, at 15min ved 70% af VO2-max resulterede i dårligere performance end 5min ved 70% af VO2-max, 5min ved 40% af VO2-max eller ingen generel opvarmning (p < 0,01), mens der ingen forskel var imellem de tre sidstnævnte. 15min ved 40% af VO2-max resulterede dog i signifikant højere 1RM performance end alle andre grupper (p < 0,01).

Det tyder altså på, at den generelle opvarmning følger et klokkeformet dosis-respons-forhold, hvor noget er bedre end mindre, men mere er værre. Baseret på disse to studier ser det ud til, at hvis du kun laver to sæt specifik opvarmning, vil 15-20min cykling ved en 10-11 ud af 20 på Borg-skala være den bedste løsning, mens højere intensiteter muligvis begynder at være udtrættende.

Årsagen bag ovenstående vides ikke med sikkerhed, men et godt bud er den øgede kropstemperatur, som muligvis kræver længere tids arbejde, før en reel forskel registreres (11,23). Varmepuder på musklerne i 20-30 min. før træning, uden aktiv opvarmning, har i hvert fald vist sig at øge kraftproduktion akut, og, ifølge enkelte dyre- og menneskestudier, det efterfølgende proteinsyntetiske respons og muligvis tilpasning til træning (23). Derfor er det ikke utænkeligt, at øget kropstemperatur er en del af forklaringen, og derfor et argument for at sikre sig at man er varm før man starter. Efter denne generelle opvarmning, er det for de fleste nu tid til at strække ud, så det er, hvad vi kører videre med.

Udstrækning og myofasciel self-release (MFR) som opvarmning

Udstrækning deles typisk ind i statisk, dynamisk og PNF-udstrækning, hvor sidstnævnte er en blanding af statisk udstrækning og isometriske kontraktioner. I denne gruppe kan man også inkludere MFR, hvor foam rollere, massage pistoler og lacrosse-bolde indgår.

Disse tilgange har, som nævnt tidligere, til formål at øge bevægelighed ift. de krav, der er til at udføre en given bevægelse og/eller mindske ubehag. Dertil er det teoretisk tænkt, at disse modaliteter skulle reducere skadesrisiko, særligt muskelforstrækninger, men kan de så det?

Der er ingen tvivl om, at udstrækning, både statisk, dynamisk og PNF samt MFR, kan øge bevægeligheden akut (9,25,26,32,50), uden nogen klar forskel imellem dem eller i kombination (9,26). Ydermere er der faktisk noget, der tyder på, at de kroniske effekter af styrketræning på fleksibilitet er lig dem efter udstrækning (2), hvilket betyder, at vi har mange veje til Rom, når det kommer til ROM … hehe … get it?

Denne akut øgede bevægelighed forekommer typisk først efter 3-6 min. statisk stræk pr. muskel, før en målbart nedsat muskelspænding kan observeres (12,34) – en effekt der måske kan opnås hurtigere med PNF (34). Denne bevægelighed forsvinder dog typisk allerede efter omkring 10 min. (34,37). Det er dog usandsynligt, at udstrækning og MFR rent faktisk ændrer noget strukturelt akut (10,17), hvorfor en større bevægelighed sandsynligvis skylder ændringer i nervesystemet, smertetolerance samt blodomløb (10,17,34). Det lyder jo egentlig meget fint. Mere bevægelighed skader vel aldrig?

Udstrækning, foam rolling og præstationsevne

Der er bare et problem. Udstrækning, særligt statisk udstrækning, er faktisk forbundet med reduceret præstationsevne, i særdeleshed styrkeperformance (9,12,34). Et systematisk review har fundet, at statisk udstrækning medfører (9):

En effekt der varierer mellem en præstationssænkning på -20,5% til en præstationsfremme på +5% med en gennemsnitlig effekt på – 3,7%.
- Denne effekt ser ud til være større ved udstrækning over 1 minut, hvor det gennemsnitlige performancetab er -4,6%, mens det for udstræk <60sek kun er -1,1%.
- Denne effekt er igen større i styrkebaserede præstationstests, end den er i powerbaserede tests (4,8% vs. 1,3%).
  - Dette styrketab er desuden størst ved korte muskellængder, og næsten ikkeeksisterende ved lange muskellængder.
    - Det giver mening, eftersom den akutte øgning af ROM efter udstrækning primært tænkes at være neural, mens ledvinkelspecifik styrke ved korte og lange muskellængder er forbundet med hhv. neurale og morfologiske tilpasning (39).
  - Kontraktionstype har dog minimal betydning.
- Dynamisk stræk er derimod forbundet med en 1,3% performancestigning, en effekt der ser ud til at øges ved længere varigheder af dynamisk udstrækning.
  - Det er nok nærmere et spørgsmål om, at længere opvarmning er bedre – omend resultaterne herpå er meget varierede. Denne performanceeffekt ser dog kun ud til at finde sted i power-baseret træning, ikke styrketest.
- PNF-stræk ser i gennemsnit ud til at have tilsvarende effekter som statisk udstrækning (-3,8 til -4,4%), men når de sammenlignes direkte, medfører PNF faktisk et større fald i performance – en effekt der igen er størst for styrketest.

Opsummeret for udstrækning ser statisk og PNF-udstrækning ud til ret konsekvent at medføre et akut fald i performance, særligt med længere varigheder af udstrækning, mens dynamisk udstrækning ikke ser ud til at have nogen negativ betydning for performance.

For effekten af MFR skal vi se på nogle andre meta-analyser, hvor vi faktisk har fire (3,26,27,50), som finder:

Foam rolling har minimale betydninger for sprint-, hoppe- og styrkeperformance (-1,9% til +1,8%) (50), mens en anden meta-analyse finder en lille positiv effekt af foam rolling på performance (2,19%) (27). Denne effekt var dog ikke forskellig fra effekten af udstrækning.
- Subgruppeanalyser fandt desuden, at foam rolling havde en mindre negativ effekt på performance end statisk udstrækning, men ingen forskel fra dynamisk udstrækning.
- Modsat udstrækning ser foam rolling ud til at være mere fordelagtigt ved varigheder over 60 sek.
- Foam rolling med vibration havde desuden en mere positiv effekt på performance end uden (27). Det er dog ikke støttet op af et nyere systematisk review, som ingen fordel finder af vibrerende foam rollere for performance (3).
Det ser desuden ikke ud til at gøre en forskel for performance, om foam rolling laves alene eller i kombination med udstrækning (26).

MFR ser altså ud til generelt at have samme ikke-negative effekter som dynamisk udstrækning, der for performance ser ud til at være et bedre valg end langvarig statisk eller PNF-udstrækning.

Der er tre primære hypoteser for denne nedsatte præstationsevne: 1) ændrede viskoelastiske egenskaber i vævet, 2) mindsket neural aktivitet og 3) strækinduceret muskelskade (9,34). Særligt mindsket neural aktivitet tænkes at være årsagen til den præstationssænkende effekt af udstrækning, hvilket også er støttet op af, at præstationsfaldet ikke kun finder sted i den udstrakte muskel, men også i modsatte side af kroppen, ligesom at denne nedsatte ydeevne ofte er fulgt af en nedsat neural aktivitet (12,34). De to førstnævnte betragtes som mindre sandsynlige, da det akutte styrketab er blevet observeret uden ændringer i musklens længde-spændingsforhold, og graden af muskelskade ikke har nogen korrelation med styrketabet (9).

Det skal dog nævnes, at performance, i de fleste af disse studier, typisk testes inden for 5 min. efter udstrækning, hvilket sjældent stemmer overens med den tid, det tager, fra man er færdig med at strække ud, til man rammer sine arbejdssæt under en træning/konkurrence. Da en stor del af den præstationssænkende effekt fra statisk udstrækning ser ud til at gå i sig selv inden for 10 min. (37), og man på samme tid nok laver noget specifik opvarmning, er det altså ikke sikkert, at disse effekter er overførbare til praksis (12), da nogle (38), men ikke alle (21) studier, ikke finder en negativ effekt af udstrækning på maksimal styrkeperformance, hvis udstrækningen er efterfulgt af en specifik opvarmning. Dertil kommer, at hvis der er tale om en konkurrencesituation, vil adrenalin nok være mere end rigeligt til at gøre op for mindskelsen i arousal og neuralt drive.

Jeg har gennemgået hvordan varigheden måske er en relevant faktor, men det er ikke det eneste, der er væsentligt at diskutere. Fx er det vist, at jo mere intens din udstrækning er, jo mere range of motion opnår du akut, men jo større negativ effekt er der også på isometrisk kraftproduktion (25,32). Denne effekt af intensitet er desuden større, end mængden af udstræk er (32). Størstedelen af disse effekter på både ROM og styrke ser dog ud til at vende tilbage til baseline inden for 10 min., omend små ikke-signifikante effekter måske fastholdes selv efter 30 min. (37).

I praksis tyder dette altså på, at hvis du gerne vil lave udstrækning eller MFR før din træning, vil der være færrest negative performanceeffekter, hvis du holder dig til dynamisk udstræk, MFR eller statisk udstrækning af korte varighed (<60sek) og muligvis lavere intensiteter. Her vil effekten på performance i gennemsnit ligge på -1,9% til +2,19%. Det er dog værd at nævne, at effekterne effekten på performance, men også ROM, allerede ser ud til at være elimineret efter 10min og i hvert fald efter 30min. Dertil vil yderligere specifik opvarmning muligvis gøre op for performancetabet. Én ting er den akutte betydning, men hvad betyder det, at man har strakt ud før styrketræning over lang tid?

Nogen har vist større styrkefremgang i bænk- og benpres i 10RM-styrke blandt trænede kvinder efter 12 ugers ren styrketræning, sammenlignet med styrketræning udført efter dynamisk udstrækning (ES = 1,25-2,72 vs. 0,81-1,3) (31). Det skal dog siges, at den dynamiske udstrækning varede 60 min., og derfor er minimalt relevant for de fleste i praksis, hvorfor det primære take-away her må være, at en ekstrem lang opvarmning muligvis kan være ufordelagtig. Et lignende fund er også set i utrænede kvinder efter en mere mild udstrækningsprotokol (ES = 4,0-5,0 vs. 3,0-4,0) (48). Dette var på trods af, at udstrækningen kun bestod af 4 sæt af 15-60 sek. statisk udstræk. Det skal dog siges, at der I begge studier er tale om ikke-signifikante resultater – blot indikationer fra effektstørrelser. Dertil undersøgte ingen af studierne maksimal styrke eller muskelvækst, blot 10RM-performance.

Det ændrede sig dog i 2017, da 9 utrænede mænd gennemførte 10 ugers træning, hvor begge deres ben udførte unilateral leg extension (4 sæt til udmattelse med 80% af 1RM og 90sek pause mellem sæt) (24). Det ene ben udførte desuden 2 sæt af 25sek statisk intensiv udstrækning af forlåret (8-10 på VAS skalaen) 30 sek. før første sæt. Dette medførte en 15,3-17,8% reduktion af udførte gentagelser i udstrækningsgruppen, hvor en større stigning i muskeltværsnit, målt via ultralyd i vastus lateralis, blev observeret i gruppen, der kun styrketrænede (12,7% vs. 7,4%, p = 0,038). Der var dog ingen forskel i styrkefremgang mellem grupperne efter de 10 uger (12,7% vs. 12,9%, p = 0,371). Dette fund er dog ikke observeret i et senere studie, hvor utrænede mænd udførte enten 80 sek. statisk, 80sek dynamisk eller ingen udstrækning før 4×8-12RM i seated leg curl med 90 sek. pause mellem sæt (14). Ligesom det første studie blev der heller ikke fundet nogen tegn på en indvirkning på styrkefremgang i isometrisk knæfleksion (Se tabellen). De fandt heller ingen forskel i muskelmuskelvækst mellem grupperne, men interessant nok så tilføjelsen af udstrækningsprotokollerne faktisk ud til at medføre lidt mere distal vækst i baglåret end ren styrketræning. Forskellene er små, men de kunne godt tyde på, at udstrækningen gav noget ekstra vækst.

Hvordan kan det være, at det ene studie finder en negativ effekt af udstrækning, mens det andet ingen betydning finder, men måske nærmere en lille fordel? Min umiddelbare tanke er forskellen i udstrækningsintensitet. Det første studie gik til en VAS8-10, hvilket er nær det højeste, der kan tolereres, mens det sidste gik til en 5’er, defineret som mildt ubehag. Altså kunne det tyde på, at intense udstræk bør undgås, hvilket kun forstærkes af, at dette var studier i utrænede, hvorfor effekten må forventes større i trænede. Modsat tror jeg også, at muskelvækstresultaterne i sidste studie skal betragtes med samme forbehold omkring træningstilstand – denne gang med det in mente, at når vi arbejder med utrænede, er det ikke uhørt, at udstrækning kan være et hypertrofisk stimuli, hvilket det ikke er i trænede. Du kan læse mere om muskelvækst her. På samme tid er træningstilstanden også værd at have for øje, når vi taler styrkefremgang. Da styrkefremgang i utrænede primært handler om motorisk indlæring og neurale tilpasninger, er det forventeligt, at en lavere akut præstation og måske mindre muskelvækst ikke vil have samme betydning for styrkefremgang. Det kan altså ikke afvises, at udstrækning kan have en negativ betydning for styrkefremgang i trænede, særligt hvis det udføres ved tilstrækkelig intensitet og volumen. Det er dog ikke undersøgt endnu.

Som udgangspunkt ændrer de længerevarende studier ikke det store ved mine anbefalinger andet end, at det måske lægger lidt mere fokus på, at mængden ikke bør blive ekstrem, ligesom at let udstrækning nok er at foretrække før træning – bare for at være sikker på, at vi lader det gå ud over vores fremgang. Hvor stor en betydning, det reelt set har for fremgang, kræver dog studier i trænede individer, førend man for alvor kan udtale sig.

Udstrækning og skadesrisiko

Som kort nævnt er der også denne tankegang om, at udstrækning før træning muligvis skulle nedsætte skadesrisikoen, hvilket, jeg skal være ærlig at sige, er betragtelig mindre og ringere undersøgt, da (9,34):

Skadesrisiko generelt er svært at undersøge.
Udstrækning sjældent blev gjort alene, så det er svært at adskille det fra generel opvarmning.
Udstrækningsprotokollerne var meget forskellige, så det er svært at give definitive svar.
Compliance for både udførelse af og afhold fra udstrækning var lav – altså hverken interventions- eller kontrolgrupperne var helt gode til at overholde aftalerne.

Nogle studier viser dog en mulig positiv effekt, mens andre ingen effekt finder (9,34). Der er heller ingen, der finder en negativ effekt. Den mulige positive effekt ser ud til at være størst ved længere stræk (9) – typisk mere end 5 min. pr træning – og primært i sprintsport, ikke lavere intensitet. Det er dog umuligt at vide, om dette er en unik effekt for udstrækning, eller om generel opvarmning kan det samme, da generel opvarmning også påvirker musklens viskoelastiske egenskaber.

Opsummering på udstrækning og MFR

For maksimal akut øget bevægelighed vil længere udstrækningsvarigheder ved højere intensiteter være det mest effektive. Denne effekt ser ud til at være størst akut, mens størstedelen heraf ser ud til at forsvinde efter 10-30 min. hvile – sandsynligvis bedre vedligeholdt ved forsat bevægelse, som man typisk gør. For langvarige forbedringer i bevægelighed kan dynamisk udstrækning, MFR og styrketræning i fuld ROM dog give den samme fremgang.

Denne tilgang med lange og intense statiske udstrækninger ser ud til at medføre et akut fald i præstationsevne på omkring 5%, hvilket muligvis kan medføre mindsket hypertrofirespons. Dette fald kan dog muligvis minimeres eller helt elimineres med en ikke-ekstrem mængde dynamisk udstrækning, MFR eller hvis den statiske udstrækning er af kort varighed (<60sek) og særligt, at strækket ikke er større end til ’mildt ubehag’. Intensiteten ser nemlig ud til at være den primære variabel, der afgør responset ift. både bevægelighed og præstationsevne. Den negative effekt forsvinder muligvis også, hvis tilstrækkelig tid og bevægelse passerer mellem udstrækningen og træningen.

Ift. skadesrisikoen er det måske ikke det, jeg ville bekymre mig mest om, særligt i traditionel styrketræningsøjemed, hvis du laver en generel og gradvis opbyggende opvarmning. Involverer din sport derimod højintense og hurtige bevægelser i end-range, som fx sprint, atletik osv., kan det være en ting, man kan overveje.

Specifik opvarmning

Nu kommer vi til det, som i min optik er det mest interessante og for mange måske det mest undervurderede, nemlig den specifikke opvarmning. Det er altså denne opvarmning, som motorisk, neuralt og psykologisk skal forberede os til hoveddelen af vores træning. I styrketræningssammenhæng vil dette være vores opvarmningssæt og muligvis enkelte plyometriske øvelser i samme eller lignende bevægemønster.

Selvom et sæt specifik opvarmning muligvis er bedre end udstrækning, ser det ikke ud til at slå 10 min. generel opvarmning. Det er nemlig vist, at et sæt af 10 reps med 40% af 1RM ikke medfører flere reps end 10 min. cykling ved 40km/t i 4 sæt bænkpres, squat og curls med 80% af 1RM til udmattelse (41). Det kunne derfor tyde på, at opvarmning, generel eller specifik, skal udføres i en hvis mængde, hvis den skal have en præstationsfremmende effekt. Vi har fx allerede set, at tilføjelsen af 15-20 min. cykling inden en kort specifik opvarmning (2 submaksimale benpressæt) er bedre end kun den specifikke opvarmning (1).

Ligesom den generelle opvarmning kunne dette dog sagtens være et spørgsmål om mængden heraf. Barnes et al. (2017) har fx observeret et større power output i snatch high pulls efter 4 sæt specifik opvarmning med stigende intensiteter – sammenlignet med både en generel opvarmning og en kombination af begge. Dette er på trods af, at kun de to sidstnævnte medførte en stigning i kropstemperatur, og at den specifikke opvarmning var 2,5-3,5x hurtigere at gennemføre (6). Det støtter meget godt omkring diskussionen af den generelle opvarmning – at når tilstrækkelig opvarmning er lavet, er mere ikke nødvendigvis bedre, men måske ligefrem værre.

Hvor tung denne mængde skal være for optimal styrketræningsperformance er dog stadig svært at blive klog på. Her starter vi med et studie, der undersøgte betydningen af antal opvarmningssæt og intensiteten heraf på mekaniske variabler i en efterfølgende squat- eller bænkprestræning, som bestod af 3×6 @80% af 1RM (42). De fandt, at enten 1×6 @65% af 1RM eller 1×6 @32,5% af 1RM og 1×6 @65% af 1RM generelt resulterede i hurtigere løftehastigheder over 3 sæt af 6 reps @80% af 1RM i bænkpres og squat, sammenlignet med en opvarmning kun bestående af 1×6 @32,5% af 1RM. Effekten heraf var dog ikke voldsom og primært synlig i de første sæt, men hvis man arbejder op til et tungt topsæt eller kører med flad belastning, kan det være meget værd at sætte sig selv op til succes.

Nu har vi været igennem den primære litteratur på opvarmning før styrketræning, men så meget klogere er vi ikke nødvendigvis blevet. Vi ved, at opvarmning kan være præstationsfremmende, at vi skal lave mere end lidt, men ikke for meget, samt at vi nok også gerne skal mærke noget, der bliver gradvist tungere og specifikt til vores arbejdssæt, men ikke meget mere end det.

Det betyder ikke, at vi er færdige. Når vi beskæftiger os med opvarmning, er der nemlig en vigtig gren af litteraturen, som ofte omtales separat – uden at den burde det – nemlig post-activation potentiation (PAP), som det ofte kaldes. PAP bruges typisk som betegnelsen for en akut præstationsfremmende effekt efter (nær)maksimale kontraktioner, fx en øget hoppehøjde eller sprinthastighed efter tunge back squats. Denne effekt eksisterer, og kan og bør i høj grad udnyttes under træning – mere om det senere. PAP er dog ikke det korrekte udtryk, da PAP henviser til en akut stigning i elektrisk-stimuleret isometrisk twitch force efter en maksimal kontraktion trods samme elektriske stimuli – altså er det noget mekanistisk, som kræver meget følsomme værktøjer at teste (11,40). Denne effekt er velbeskrevet, konsekvent og tænkes primært at være et resultat af fosforyleringen af myosin light chains (MLC), hvilket giver en mere effektiv tværsbrodannelse pga. en øget følsomhed overfor intramuskulær calcium, som er størst lige efter kontraktionen, hvorefter den eksponentiel falder til halvdelen på blot 30 sek. og forsvinder helt inden for 10 min. (11).

Denne fosforylering af MLC er dog dårligt forbundet med det, vi typisk forbinder den med, nemlig præstationsfremme i fx sprint, hoppehøjde, 1RM osv. Derfor anbefales det for dette fænomen at bruge udtrykket ’post-activation performance enhancement (PAPE)’. Hvorfor er dette relevant? Jo, som nævnt er PAP- og PAPE-effekterne ikke stærkt forbundet. Fx er der flere instanser, hvor en PAP-effekt er fundet uden en PAPE-effekt og omvendt. På samme tid er PAP-effekten størst lige efter den højintense aktivering, hvor PAPE-effekten peaker 6-10 min. efter aktiveringen, og kan vare op til 15 min. (11,40). Størrelsesordenen er drastisk forskellig (PAP:4-188% vs. PAPE: 1-13%), ligesom at forekomsten af PAP-effekter, irrelevant af protokol, person og muskel, forekommer konsekvent, mens PAPE-effekterne er inkonsekvente. Alene på grund af det forskellige tidsmønster bør det være klart, at PAP- og PAPE-effekterne ikke er de samme. Det tænkes derfor, at hvor PAP-effekten forekommer som følge af øget calciumfølsomhed, så er PAPE-effekten nok nærmere et resultat af en generel opvarmningseffekt, som også ses et par minutter efter hårdere kontraktioner – altså er det mere sandsynligt, at de præstationsfremmende effekter sker som følge af ændringer i muskeltemperatur, -metabolisme, iltoptag, muskelaktivering, motorisk indlæring og måske endda personens psykologiske tilstand. Særligt fordi studier ingen sammenhæng har fundet mellem fosforylering af MLC og PAPE-effekterne (11). Derfor er PAPE-litteraturen interessant at dykke dybere ned i i denne artikel.

Da mange PAPE-effekter primært findes i studier, der anvender meget lavintense, men ikke nødvendigvis højintense opvarmninger, er det yderligere foreslået, at PAPE-effekter muligvis ikke i sig selv er et relevant fænomen, men at tilstedeværelsen af PAPE-effekter derimod indikerer en utilstrækkelig opvarmning (11).

Når det er sagt, er tilstedeværelsen af en PAPE-effekt dog udbredt, hvor flere systematiske reviews og meta-analyser er udført (15,19,30,47). Generelt er der enighed om, at PAPE-protokoller medfører en lille præstationsfremmende effekt (ES =0,31-0,41) på en efterfølgende power-baseret test (ofte ballistisk bench throw, hoppehøjde og sprinttid) (15,30,47). I ballistisk bench throw svarer dette til et power output, der er 3,9-5,7% større end uden en PAPE-protokol.

Hvordan den bedste PAPE-protokol ser ud, kan de ikke blive helt enige om, men det bedste respons findes efter:

1 sæt af 60-84% af 1RM (30).
1-3 sæt af 1-6 reps med 80-87% af 1RM (15).
Flere sæt af enten plyometrisk træning eller højintens styrketræning til udmattelse (47).
1-3 sæt af mindst 65%, men helst 85-90% af 1RM med 2-3RIR (19).

Samlet set tyder dette på, at 1-3 sæt af en aktivitet, der kræver meget kraftfulde kontraktioner er mest hensigtsmæssigt. Dette kan enten være plyometrisk eller tung styrketræning, hvor jeg i forbindelse med sidstnævnte personligt foretrækker at holde et par reps i tanken, fremfor failure, ud fra den betragtning, at det nok ellers ikke kan kaldes en del af en opvarmning længere. Hvad der er værst, kan de heller ikke blive enige om, men ren koncentrisk, ren excentrisk eller ren isometrisk nævnes hver især som det dårligste valg én gang (15,30,47).

Generelt blev den største PAPE-effekt fundet 5-12 min. efter PAPE-protokollen (15,19,30,47), hvor et bias mod længere varighed mellem PAPE-protokollen og testen blev fundet for højere intensiteter under PAPE-protokollen (19,30) og i mindre trænede individer (47).

Interessant nok ser PAPE-effekten ud til at være 20-25% større i stærkere individer og individer med større træningserfaring (47). Blandt mere trænede individer ser det desuden ud til, at det er vigtigere, at PAPE-protokollen involverer en lav mængde (1 sæt) af højere intensiteter og tættere på udmattelse (47). Omvendt ser utrænede ud til at respondere bedre på flere sæt af lavere intensiteter og længere fra udmattelse. Dertil er det også observeret, at utrænede får en større PAPE-effekt i hoppehøjde efter overfladiske squats end efter dybe squats (ES = 0,67 vs 0,12), hvor dybden ikke gør en nævneværdig forskel for trænede (ES = 0,55 vs. 0,60) (47). Samlet set tyder det altså på, at en stor del af PAPE-effekterne i utrænede måske handler mere om motorisk indlæring, da mere submaksimal træning med en specifik dybde var bedre, mens det for trænede måske nærmere er neuro-, psyko- og fysiologiske parametre, da specificiteten er mindre relevant, så længe det er hårdt nok. Som skrevet er mange af disse PAPE-effekter dog set i mere power-baserede tests, hvilket kan være væsentligt for mange sportsgrene, herunder atletik og vægtløftning, men for mere traditionel styrketræning, hvor målene er muskelvækst og/eller maksimal styrke, har vi brug for noget mere specifikt.

Derfor har jeg undersøgt de studier nærmere, hvor der efter en PAPE-protokol er udført styrketræning for at se, om en PAPE-effekt er til stede i form af mere vægt løftet, flere reps udført eller måske blot mere overskud i en forudbestemt træningsmængde (se tabel 1).

Her er det blevet observeret, at en PAPE-protokol bestående af enten 1×2 @90% af 1RM, 2×3 @85% af 1RM med bands/kæder eller 3×6 flywheel træning, kan medføre stigninger i hhv. isometrisk kraftproduktion (13), 1RM squat (35,36) eller isokinetisk styrke (8). Fælles for alle disse protokoller er en grad af meget kraftfulde kontraktioner, enten pga. høj load, brugen af accommodating resistance (AR) eller excentrisk overload, hvilket stemmer godt overens med den generelle PAPE-litteratur. Jeg dog gerne gå yderligere i dybden med Mina et al. (2014, 2016), da deres studier er ekstra interessant.

Her sammenlignede de faktisk to PAPE-protokoller: 1) 2×3 @85% af 1RM med ren frivægtsvægt i squat og 2) 2×3 @85% af 1RM, hvor 35% af vægten i toppen bestod af belastning fra enten elastisk spænding eller kæder. De havde taget 17,5% af den eksterne belastning af, så modstanden midt i bevægelsen, og derfor den gennemsnitlige belastning, var den samme for begge grupper, men i bunden var den lettere, mens den i toppen var tungere (35,36). Dette udførte de direkte efter 5 min. cykling og 2×10 reps med stangen, hvorefter de gik direkte på deres tidligere 1RM. Hvis de fik det løft, steg vægten med 5%, og endnu et forsøg blev givet. Yderligere et succesfuldt forsøg medførte dernæst en stigning på yderligere 5%. Disse studier fandt en 6,2-7,7% stigning i 1RM performance med kæder/elastikker mod frivægte, hvilket er særdeles interessant. Grunden til denne stigning i 1RM er svær at spå om, men jeg tror, at et af aspekterne er studiemetoden. For det første var opvarmningen op mod PAPE-protokollen meget begrænset, da jeg ikke kender nogen, der ville gå direkte fra stangen til 85% af maks i en tung squat. For det andet vil jeg mene, at stigningen fra 85% til 100% af 1RM er virkelig voldsom. Denne stigning er måske ikke uvant for mange, men i virkelig stærke individer, vil denne stigning sandsynligvis føles voldsom – i en sådan grad at man godt kan tænke: ”den er satme tung”, når man unracker. Jeg tror derfor, at resultatet skal findes i, at AR-grupperne fik lov til at blive presset med noget absolut tungere i toppen, end frivægtsgruppen gjorde. Det kunne jeg sagtens forestille mig kunne betyde, at det efterfølgende 1RM forsøg virkede mindre overvældende. Dertil forestiller jeg mig også, at AR, efter en overfladisk opvarmning, i højere grad føles bedre at gå dybt med, hvilket også understøttes af, at AR-gruppen gik dybere end frivægtsgruppen under PAPE-protokollen. Slutteligt involverer AR ofte højere power output, hastigheder og længere accelerationsfaser end frivægtstræning (18,20,22,45,49), hvilket ikke er utænkeligt at kunne overføre til mere kraftfulde kontraktioner efterfølgende. Da der generelt blev observeret langsommere hastigheder på den efterfølgende 1RM efter AR, er det ikke utænkeligt, at det neuropsykologiske spillede lidt bedre, fordi de var bedre til at grinde løftet. Når det er sagt, kunne jeg personligt forestille mig, at en anden frivægtopvarmning ville have samme effekt, hvis man fx havde sammenlignet 2×3 @85% med 1×6 @70% og 1×1 @90%. Samlet set tyder disse studier på maksimal styrke dog på, at, hvis du vil præstere maksimalt, det er vigtigt, at din opvarmning op imod involverer udfordrende løft med maksimale kontraktioner –hvordan dette udføres kan være forskelligt.

Hvad så med udført arbejde? Der har vi tre studier (4,13,29). I disse blev der generelt fundet flere reps udført under 3-4 sæt til udmattelse ved 60% og 70% af 1RM efter hhv. 3×3 @85% af 1RM eller 1 sæt af 2-3 reps @90% af 1RM. Det skal dog siges, at effektstørrelsen varierede mellem 0,4-1,85 ekstra reps pr. sæt. Hvor resultaterne fra nogle studier indikerede en generel, lille effekt over alle sæt (4,29), viste studiet med den største effekt kun en effekt, omend en temmelig stor effekt, på det første sæt, mens der i de tre efterfølgende ingen forskel var (13). Disse studier synes jeg er ret interessante, da de minder om strategien for top-sæt og efterfølgende back-off sæt med lavere belastning. Selvom effekten ikke er stor, vil jeg mene, at den er værd at tage med, så hvis du træner for muskelvækst eller generelt bare har træninger, hvor øget rep performance ved lave-moderate belastninger er ønsket, kan det altså give mening at lave et top-sæt forinden, hvor der flyttes tungere vægt. Da forskellige udformninger af dette topsæt ikke er blevet testet, er det svært at sige, hvad den bedste løsning er, men hvis vi skal kigge på effektstørrelserne, er det værd at tage med, at de største effekter blev fundet efter 1×2 @90%, efterfulgt af 1×3 @90% og til sidst 3×3 @85% af 1RM. Derfor er ét tungere sæt potentielt bedre, men der skal stadig holdes mindst 2RIR i tanken, hvilket jo egentlig støtter meget godt op om det systematiske review fra tidligere (19).

Det er interessant, at denne generelt højere performance i begyndelsen af træningen som udgangspunkt ikke medfører mere træthed senere (4,13,29). Et andet studie tyder dog i den modsatte retning, hvor der efter en PAPE-protokol med ballistiske armbøjninger blev fundet lidt forbedret performance i første sæt, men muligvis værre performance i de sidste sæt i bænkpres (28). Dette studie målte dog ikke på maksimal performance, altså reps til failure eller styrke, men kun hastighed og power output, hvorfor det ikke er sikkert, at det kan sammenlignes. Det er dog vigtigt at understrege, at ingen studier har testet mere end 4 sæt, hvorfor det er umuligt at vide, om denne mulige forbedring i performance i begyndelsen af træningen måske ville have en negativ betydning for de sidste øvelser i træningssessionen.

Dertil er det værd at nævne, at de fleste af disse studier involverede utilstrækkelige opvarmningsprotokoller med stigninger i intensitet fra sidste opvarmningssæt til PAPE-protokollen på 40-90% af 1RM (4,13,35,36). De eneste to studier, der involverede en tilstrækkelig opvarmning, bestående af 5 min. cykling, efterfulgt af 15 reps @20%, 10 reps @40% og 5 reps @60% af 1RM, før deres PAPE-protokol på enten 3×3 @85% eller 3×5 ballistiske push ups (28,29), var også dem, der fandt den laveste effekt (0,4 reps ekstra pr sæt, p > 0,05) og muligvis negative effekter af PAPE-protokollerne – måske fordi PAPE-protokollen, efter en tilstrækkelig opvarmning, begynder at inducere træthed.

Det tyder altså på, ligesom Blazevich og Babault (2019) har nævnt, at tilstedeværelsen af PAPE-effekterne generelt er et udtryk for, at opvarmningen inden og/eller i kontrolgruppen bare har været for dårlig. En direkte sammenligning af typisk udført PAPE-protokol mod en traditionel progressiv opvarmning er dog ikke direkte udført, hvilket ellers kunne være interessant at se. Hvis der er nogen bachelor-/kandidatstuderende der mangler et projekt at lave, så kunne det være optimalt at kigge på. Skriv endelig. Jeg vil gerne bidrage.

Konklusion og praktisk anbefaling

Vi er nu ved vejs ende, og jeg håber, at vi alle sammen er blevet lidt klogere. Jeg har i hvert fald haft nogle gode refleksioner under udarbejdelsen af denne artikel. Hvis du havde håbet på en meget klar opskrift på den perfekte opvarmning nu, må jeg desværre skuffe dig, for jeg kender den ikke, ligesom at jeg tror, den afhænger af, hvem du er, men også af årstiden og hvornår på dagen du træner, da begge kan have en betydning for bl.a. kropstemperaturen. Dertil afhænger det også af, hvad du opfatter som ’klar til at træne’. For nogle tror jeg, at opvarmningen i høj grad afhænger af et subjektivt velbehag, ritualer eller måske en tid, hvor man lige får sit mentale fokus på plads. Hvis vi skal forholde os til det, som videnskaben beskæftiger sig med, er der dog gennemsnit og tendenser.

Der er en generel tendens til, at en god opvarmning varer 5-25 min. Denne tid kan bestå udelukkende af specifik opvarmning, hvis antallet af opvarmningssæt, gentagelser og intensiteten er tilstrækkelig. Her er så lidt som 4 sæt af 5 reps med stigende intensitet vist at have en bedre effekt end både en generel opvarmning og kombineret opvarmning hvis man skal op på moderate intensiteter (60-80% af 1RM). For højere intensiteter, og muligvis stærkere individer, er det ikke utænkeligt, at en større mængde sæt er krævet. Hvis man har relativt få specifikke opvarmningssæt, fordi vægten man skal bruge er lavere, kunne det måske give mening at inkludere 5-15 min. lavintens cykling eller generel bevægelse – det kunne også være i form af dynamisk udstrækning, hvor pulsen kommer lidt op.

Brugen af udstrækning og FMR bør i min optik placeres enten som det første eller mellem en eventuel generel og specifik opvarmning, hvis man vælger at udføre det før træning. Dette vil nemlig tillade mest mulig tid til, at de negative performanceeffekter af udstrækning mindskes og måske elimineres. Dertil er en moderat mængde af MFR eller dynamisk udstrækning nok det klogeste valg, men nok ikke mere end 15-20 min. Hvis du vil lave statisk udstrækning af agonisten, anbefales det at holde varigheden af stræk kort og intensiteten ret lav. Det burde også være mere end muligt at opnå en følelse af at være ’klar til træning’ inden for de parametre. Vil du gerne gøre det længere og mere intensivt, muligvis for langvarig fremgang i bevægelighed, ville jeg først prøve at styrketræne mig ind i de ønskede positioner, og ellers placere den langvarige intense, statiske eller PNF-udstrækning til efter træningen.

Hvordan dette kunne se ud i praksis er mangfoldig, men opvarmningen fra min afhandling op mod deres tunge squats stemmer meget godt overens med denne anbefaling (5). Her skulle forsøgspersonerne udføre følgende generelle opvarmning:

2 runder af:

5 Kang Squat
5 Cossack Squat pr. side
5 Off-Set Squat med 5kg ud for brystet
5 Inch Worms / Walk-Outs
5 World’s Greatest Stretch pr side

Herefter gik de i gang med den specifikke squat-opvarmning, som bestod af:

3 reps med:

Stangen (20kg)
45% af 1RM
50% af 1RM
60% af 1RM
70% af 1RM

Herefter gik de op på 80% af 1RM, hvorfra træningen begyndte. Havde målet været at få en lidt bedre fornemmelse af vægten, og måske få det hele til at fyre lidt mere, kunne man godt have lavet 1-3 reps ved 85% af 1RM efter de 70% af 1RM.

Denne tilgang synes jeg selv fungerede ret godt. Deltagerne fik gennem 5 dynamiske udstrækningsøvelser lavet 5-10 min. dynamisk opvarmning, der var specifikt rettet mod nogle af de mobilitetsproblemer, der kan være ifbm. squat og bentræning generelt. Derfra byggede de gradvist op fra stangen til deres arbejdssæt på en måde, der tillod dem ikke at blive overraskede over store vægtstigninger. Til dem, der har læst/hørt min/vores diskussion af min afhandling, tror jeg faktisk, at et sæt på lidt mere vægt end 80% måske havde været fornuftigt med henblik på at sikre, at alle var klar til at levere noget power.

Hvis jeg skal prøve at destillere alt dette ned til nogle klare anbefalinger, vil jeg nok tænke, at noget lignende det nedenfor ville være et rigtig fint sted at starte.

Den generelle opvarmning:

Maks 15 min. af en eller flere af følgende ting:

Lavintens aerob bevægelse – gang, cykling osv.
Dynamisk bevægelse, som kan være generel eller specifik til det du skal træne, som fx det tidligere eksempel. Det kan også blot være lidt Barbell Yoga, hvor mange reps udføres i den specifikke øvelse med lav vægt og leg med forskellige positioner.
MFR, statisk eller PNF-udstrækning – dog generelt af kort varighed og lav intensitet.

Tidsgrænsen er sat for at begrænse unødvendig fluff, begrænse muligheden for at det begynder at være negativt, få folk til at prioriterer de vigtige ting og få folk hurtigere ud af centeret og ud i livet.

Den specifikke opvarmning:

Generelt bør opvarmningen inkludere 4 specifikke opvarmningssæt, inkl. stangen. For dem, der bruger mindre vægt, er det måske meget godt givet ud at lave flere sæt med stangen/lav intensitet, bare for motorisk indlæring.

For protokoller, der kræver rep-performance ved lave-moderate intensiteter, kunne inklusionen af et sidste opvarmningssæt, der er 0-10% tungere end arbejdssættet, være værd at overveje. Eksempelvis: træning med flere sæt for x antal reps ved 80% af 1RM:

10 @stangen
8 @30% af 1RM
5 @50% af 1RM
3 @70% af 1RM
1 @85% af 1RM

Så træningen.

For protokoller, hvor maksimal styrke er målet, og det ikke giver mening at bygge op til et tungere opvarmningssæt, fx en tung single, bør vægten på det sidste sæt, som udføres lige inden topsættet, ikke være meget lavere. For mange vil en 5-10% lavere vægt sandsynligvis være et godt sted af starte. Her kan man måske også bruge bands eller kæder, hvis man ønsker at mærke noget tungere i toppen uden at skulle presse det ud af bunden:

10 @stangen
8 @30-40% af den forventede single.
5 @50-60% af den forventede single.
3 @70% af den forventede single.
1 @80% af den forventede single.
1 @85-90% af den forventede single.
Muligvis 1 @90-95% af den forventede single, men her begynder vi også at skulle lave en vægtning af følelsen af vægten og eventuelt træthed.

Så topsættet.

I tilfælde af, at procenten af den tunge single eller dit max ender med at være lavere end stangens vægt, ville jeg blot lave flere sæt med stangen og dernæst tage det lavest antal foreslåede reps pr. sæt. Hvis dit max fx er 60 kg, vil 30% være 18 kg, og de to første opvarmningssæt vil derfor bestå af 2×8 @20kg.

Dette er som sagt kun et forslag, men også et jeg tænker vil fungere for ret mange. I sidste ende bør opvarmning være noget, man eksperimenterer med som individ, så man over tid finder frem til den mængde, der bevirker, at man konsekvent føler sig klar til at præstere, og som giver mening ift. ens træning og forpligtelser i livet.

Hvis du har læst med så langt, takker jeg mange gange. Hvis du har nogen spørgsmål, tanker, kritikpunkter eller kommentarer, så skriv endelig.

Forfatter	Forsøgspersoner	Protokoller	Resultater	Noter
Mina et al. (2014) (35)	16 trænede mænd (>3 års træningserfaring, 1RM Back Squat = 1,65x BW)	Begge grupper startede med 5min cykling og 2×10@20kg i squat. Kontrolgruppen udførte så 2×3 @85% af 1RM i back, hvor de efter 5min forsøgte sig med deres tidligere 1RM. Hvis succesfulde blev loaden øget med 5%, hvilket forsatte indtil failure. Den anden gruppe gjorde det samme, men før deres 1RM forsøg lavede 2×3 @85% af 1RM, hvor 35% af loaden i toppen var leveret gennem band tension – altså samme gennemsnitlige load, men tungere top og lettere bundposition.	I kontrolgruppen var ingen i stand til at løfte mere end deres tidligere 1RM, mens 13 ud af 16 var det efter brugen af elastikker – hvilket medførte en stigning på 7,7% sammenlignet med frivægtsopvarmning. Det blev desuden fundet at under accommodating resistance gik forsøgspersonerne dybere, mens i det efterfølgende maksforsøg havde langsommere excentriske og koncentriske faser. Ingen forskel i EMG-aktivitet under hverken opvarmningen eller 1RM.	Forskel i effort grundet accelereation? PAPE-protokollen eller testen blev udført direkte efter 5min cykling og 2×10 @20kg
Mina et al. (2016) (36)	16 trænede mænd (>3 års træningserfaring, 1RM Back Squat = 1,65x BW)	Identisk metode som Mina et al. (2014), udover at 35% af belastningen i den ene gruppe var leveret med kæder, fremfor elastik spænding.	I kontrolgruppen var ingen i stand til at løfte mere end deres tidligere 1RM, mens 10 ud af 16 var det efter brugen af kæder – hvilket medførte en stigning på 6,2% sammenlignet med frivægtsopvarmning. Der var større forlårsaktivitet under den excentriske fase efter brugen af kæder, ligesom at der var tendenser til lavere excentriske og koncentriske hastigheder.	Muligvis det at have mere load på ryggen. PAPE-protokollen eller testen blev udført direkte efter 5min cykling og 2×10 @20kg
Conrado de Freitas et al. (2018) (13)	10 lettrænede mænd (6,2 års træningserfaring og relativt 1RM back squat på 1,3x BW)	Over 4 forskellige, tilfældigt fordelte, sessioner udførte mændene enten en PAPE-protokol eller ingen PAPE-protokol, efterfulgt af enten en maksimal isometrisk kontraktion (MVIC) eller 4 sæt til udmattelse med 70% af 1RM med 2min mellem sæt. PAPE-protokollen var 1 sæt af 2 reps med 90% af 1RM i squat.	PAPE-protokollen medførte en højere MVIC (p=0,006-0,07) og samlet volumen udførte under squat til failure protokollen (56,2 vs. 48,8, p < 0,001). Denne forskel i reps var dog udelukkende til stede under første sæt, og ingen forskel blev set for sæt 2-4.	PAPE-protokollen eller testen blev udført direkte efter 10 Air Squats – ingen anden opvarmning. Det er værd at bemærke, at selvom flere reps blev lavet i første sæt i squat efter PAPE, så var der ikke et større fald i de efterfølgende sæt – hvilket betyder ingen ekstra træthed.
Beato et al. (2020) (8)	Lettrænede fodboldspillere eller motionister med mindst 6 måneders styrketræningserfaring.	Efter familiarisering, gennemførte de 3 sessioner; 1) opvarmning efterfulgt af isokinetisk for- og baglårsstyrke; 2) opvarmning, efterfulgt af en squat PAPE-protokol og så de isokinetiske test; 3) samme som nummer 2, men med en dødløft PAPE-protokol. PAPE-protokoller bestof af 3 sæt af 6 gentagelser og 2min mellem sæt med maksimal koncentrisk hastighed på en flywheel-maskine i enten squat eller dødløft.	Sammenlignet med kontrollen resulterede flywheel-PAPE-protokollerne i små effekter på koncentrisk isokinetisk forlårsstyrke der favoriserede dødløft PAPE (FWSQ,ES = 0,31, FWDL,ES = 0,37). For isokinetisk baglårsstyrke var der små-moderate effektstørrelser til en fordel for PAPE-protokollerne – generelt i squat PAPE’s favør (FWSQ,ES = 0,61-0,75., FWDL,ES = 0,27-0,68).	Interessant at den mindst specifikke PAPE-protokol medførte størst forbedring.
Krzysztofik et al. (2020) (29)	12 trænede mænd (>3 års træningserfaring og en relativ 1RM bænkpres på 1x,39xBW.	Efter opvarmning lavede deltagerne enten en PAPE-protokol, hvorefter de gik i gang med en træning eller også gik de direkte til træningen uden PAPE. PAPE var 3×3 @85% af 1RM i bænkpres med 4min pause. Træningen var 3 sæt til failure med 60% af 1RM.	Små tendenser til at der blev lavet flere reps over de tre sæt og højere gennemsnitlig power over sættene efter PAPE. Disse tendenser blev interessant nok set på de sidste sæt, men ingen med overbevisende statistisk støtte.	Den standardiserede opvarmning bestod af 5min cykling, efterfulgt af lidt kropsvægtøvelser, herunder armbøjninger, og sluttet af med 15, 10 og 5 reps ved hhv. 20, 40 og 60% af 1RM – så altså en ret gennemført opvarmning, hvor PAPE-intet ekstra gav.
Krzysztofik og Wilk (2020) (28)	24 trænede mænd (6,3 års træningserfaring og relativt 1RM bænkpres på 1,25xBW)	Alle deltagere gennemførte den standardiserede opvarmning, hvorefter de lavede 1×3 @70% af 1RM i bænkpres, som en baseline test. Herefter lavede den ene gruppe en PAPE-protokol bestående af 3×5 plyometriske armbøjninger med 1min pause mellem sæt. Den anden gruppe cyklede 4min på en armcykel. Herefter lavede de 3×3 @70% af 1RM i bænkpres, hvor kinetik var målet.	Målt på både peak og mean power og hastighed, så medførte PAPE-protokollen en forbedring i første sæt, men på samtlige mål var performance på sæt 2 og 3 værre end både første sæt og baseline, hvor kontrolgruppen var mere konstant. Altså det godt give en præstationsfremmende effekt, men måske også ekstra træthed?	Den standardiserede opvarmning bestod af 5min armcykling, efterfulgt af lidt kropsvægtøvelser, herunder armbøjninger, og sluttet af med 15, 10 og 5 reps ved hhv. 20, 40 og 60% af 1RM – så altså en ret gennemført opvarmning, hvor PAPE-intet ekstra gav.
Alves et al. (2021) (4)	14 trænede mænd (5 års træningserfaring og en relativ 1RM bænkpres på 1,14xBW.	Efter opvarmning gik forsøgspersonerne enten direkte i gang med træning eller også lavede de en PAPE-protokol inden. PAPE-protokollen var 1×3 @90% af 1RM. Træningen var 3 sæt til failure med 70% af 1RM med 1,5min pause mellem sæt.	PAPE-protokollen resulterede i mere udført arbejde (ES = 0,5) og antal gentagelser over de tre sæt – en tendens der var til stede på alle sæt, og typisk resulterede i én ekstra rep.	Opvarmningen var 1×8 @50% af 1RM.

Blog